Receitas para ganho muscular

Licensed to Natalia de Paula Lins da Silva - napalisi31@gmail.com - 077.215.
994-74 - HP157416418208657
RECEITAS SECRETAS
PARA O GANHO DE MASSA MUSCULAR
APRENDA AS RECEITAS MAIS PODEROSAS PARA

ACELERAR O CRESCIMENTO MUSCULAR
E CONQUISTAR O CORPO QUE SEMPRE SONHOU
Taynara Rodrigues
Licensed to Natalia de Paula Lins da Silva - napalisi31@gmail.com - 077.215.994-74 - HP157416418208657
VOCÊ PODE TER UMA VIDA MAIS SAUDÁVEL

SEM ABRIR MÃO DO QUE É BOM! 😋

INTRODUÇÃO
DEPOIS DE MUITA PROCRASTINAÇÃO DECIDI MUDAR, TROQUEI

HÁBITOS MAUS POR BONS. PORÉM OS 2 MAIS DIFÍCEIS FORAM
COMEÇAR A TREINAR SÉRIO E MUDAR A MINHA ALIMENTAÇÃO.
CONFESSO QUE MUDAR MILHA ALIMENTAÇÃO FOI O MAIS DÍFICIL..
MAS TUDO NA VIDA TEM UMA SOLUÇÃO, E SE VOCÊ ESTIVER

REALMENTE COMPROMETIDA COM O SEU PROPÓSITO, NÃO
EXISTE NADA NO MUNDO QUE TE IMPEÇA DE ALCANÇA-LO.
.
VOCÊ VAI ENCONTRAR AQUI RECEITAS SIMPLES, GOSTOSAS, DE

BAIXO CUSTO E MUITO PODEROSAS QUE VÃO TE AJUDAR NO GANHO
DE MASSA MUSCULAR MAIS RÁPIDO,
ELAS SÃO RECEITAS SAÚDAVEIS E VÃO CUMPRIR O SEU PRÓPOSITO

DESDE QUE VOCÊ CUMPRA COM O SEU!
Receitas Secretas para acelerar o ganho muscular

NENHUMA PARTE DESSE LIVRO PODERÁ SER REPRODUZIDA,

ARMAZENADA EM SISTEMA DE RECUPERAÇÃO, OU TRANSMITIDA POR
QUALQUER MEIO, SEJA NA FORMA ELETRÔNICA, MECÂNICA,
FOTOCOPIADA, GRAVADA OU QUALQUER OUTRA, SEM AUTORIZAÇÃO
POR ESCRITO DO AUTOR, NOS TERMOS DA LEI Nº 9.610/1998

CAPA, DIAGRAMAÇÃO E PRODUÇÃO:

TAYNARA RODRIGUES E MARCELO DA SILVA

MUITO ZELO E PESQUISA FORAM EMPREGADO NESSA OBRA, PORÉM

PODEM CONTER ERROS DE DIGITAÇÃO, O CONTESTO PRINCIPAL
EM SÍ TERÁ MUITO VALOR SE FOR APLICADO.

TERMO DE COMPROMETIMENTO
Eu nome: ............................................... me comprometo que a partir de

hoje, dia: ..................., mês:......................, ano:............. , começarei uma vida
mais saudável, trocarei hábitos ruins por bons.
Entre eles irei : beber mais água, comer comidas mais saudáveis
e praticar alguma atividade física no mínimo 10 minutos por dia.
E para constatar que levarei esses termos a sério, tenho como

testemunha:
...................................................... ...................................................
Testemunha Assinatura
Obs: Se não houver testemunhas, comprometa-se com você mesmo (a),

só você sabe o que é importante para sí!
🚨LEIA COM ATENÇÃO🚨

É muito comum começar na academia malhar alguns meses e não

ver quase nada de resultados no corpo, e quando isso acontece a
grande maioria desiste, não sei se já aconteceu com você, mas
comigo já aconteceu inúmeras vezes.
Mas sabe por que isso acontece? Porque não basta só erguer peso,
se fosse assim quem trabalha no pesado seria todo musculoso e
definido.
Para ter resultados supreendentes você precisa de 5 pilares:
Propósito definido : (Sem ele você pode até começar, mas não
consegue manter a disciplina para chegar até o final)
Alimentação : (Sem uma alimentação adequada, esquece, você

não vai ganhar massa muscular)
Hidratação : (Você precisa beber água, em cada e-book tem a

explicação bem detalhada da importância da agua para o
musculo, não pule essa parte)
Treino: (Treino é essencial se não puder ir na academia treine

em casa, na dúvida pesquisa, na internet, tem vários
profissionais dando dicas de treinos)
Descanso : (Entenda!! O músculo precisa ter um tempo de

descanso entre um treino e outro para recuperar e crescer,
nada melhor que uma boa noite de sono.)
Sem esses pilares é impossível você ganhar massa muscular.
O e-book é focado em receitas saudáveis que ajudam no ganho de

massa muscular, mas se você não executar as demais etapas, você
só vai ter um e-book com receitas saudáveis, isso também é bom,
mas se o seu propósito for ganhar massa muscular isso não vai
acontecer.
SAIBA UM POUCO MAIS SOBRE ALIMENTOS QUE AJUDAM A GANHAR

MASSA MUSCULAR MAGRA.
As possibilidades são inúmeras. Varias receitas desse

e-book podem te ajudar ganhar massa muscular magra. Porém evite os
ingredientes com gorduras ruins. por exemplo, a margarina, ou com muito
teor de açúcar como o nescal . Procure usar pouco sal, para evitar retenção
hídrica.
Parece complicado mas na prática, uma dieta para ganhar massa muscular é
composta por quatro nutrientes:
-PROTEINA : carnes (frango, peixe, bovinos, suínos etc.) e ovos.
-CARBOIDRATO: (pão, massa, doces, mel etc o excesso podem engordar.)

Os mais indicados são: (batata-doce, inhame, mandioca, arroz etc.
-GORDURAS BOAS: (gorduras boas são encontradas em alimentos como

azeite de oliva, óleo de coco, salmão, sardinha, ovos, carnes, nozes e
castanhas.
-MICRONUTRIENTES E FIBRAS: (FRUTAS E LEGUMES)
CONHEÇA UM POUCO MAIS SOBRE CADA IGREDIENTE
CARNE BOVINA MAGRA:

Possui todos os tipos de nutrientes favoráveis ao crescimento muscular,
incluindo ferro, zinco e vitaminas do complexo B. O mais importante é que a
carne magra fornecerá ao corpo proteínas de alta qualidade e aminoácidos.
FRANGO SEM PELE:

Outra fonte de proteína por excelência. Obviamente a pele deverá ser
descartada, caso contrário, também se adquirirá massa gorda após a
ingestão. A carne de frango também ajuda na formação e manutenção dos
músculos.
OVOS:
A proteína presente nos ovos é de alta qualidade, além de nove aminoácidos
essenciais e colina. Ao contrário do que a mídia divulgou por muitos anos, os
ovos não são os vilões da dieta, nem do colesterol ruim.
Peixes frescos:
Ricos em proteínas, baixo teor de gordura e ricos em ômega-3.
Queijo Cottage Zero Gordura: O queijo Cottage é fonte de caseína pura. A
caseína é uma proteína de digestão lenta, o que ajuda na manutenção
muscular. Além de fonte de vitamina B12, cálcio e outros nutrientes.
Aveia:
É a melhor fonte de carboidratos devido a seu baixo índice glicêmico,
excelente fonte de fibras, e aumenta a saciedade enquanto diminui a fome,
ajudando na queima de gordura.
Grãos integrais:
Ajudam no processo digestivo, bem como no esvaziamento intestinal, além
de outros benefícios, como por exemplo no caso do arroz integral,
que estimula a formação de massa muscular magra enquanto ajuda na
queima de gordura.
Gorduras boas:
Sim, elas existem. As gorduras de origem vegetal são ótimas e
fundamentais para o crescimento muscular. As gorduras são necessárias
no processo de produção hormonal (testosterona e hormônio do
crescimento), que são responsáveis pelo crescimento muscular. Elas estão
presentes nas oleaginosas, abacate, sementes e vegetais folhosos.
Vegetais e frutas: Além das vitaminas e nutrientes, esse grupo de

alimentos é uma excelente fonte de fibras, tanto solúveis quanto insolúveis,
que ajudam a eliminar toxinas e facilitam o trabalho de nosso intestino.
A alimentação é a base para o ganho de massa muscular

✨ Minha Alimentação em um dia para

o ganho de massa muscular✨
São INSPIRAÇÕES de alimentação que faço para ganho de massa muscular, ok?!⁣
👉🏻 As quantidades são totalmente individuais e variam totalmente de acordo com seu
objetivo.⁣
⁣
Lembrem-se que: O BÁSICO FUNCIONA! Você não precisa de muito, precisa do ideal. 💚⁣
•CAFÉ DA MANHÃ
1° Opção - Banana picada com pasta de amendoim (aveia e whey) opcional, e um cafezinho
pretinho.
2° Opção - 2 fatias de Pão integral com 2 ovos mexidos ou fritos no óleo de coco, ou pão
integral com banana picada com canela e um cafezinho preto.
• Depois eu tomo o meu segundo café da manhã que serve como meu PÓS TREINO
1° Opção - Crepioca, 2 colheres de tapioca e dois ovos, mexo tudo e despejo em uma
frigideira com um pouquinho de olho de coco, (se for antiaderente não precisa de óleo),
recheio com banana pasta de amendoim, ou se tiver recheio com frango desfiado.
2° Opção - 2 ovos mexidos com queijo, e uma fatia de mamão.
•ALMOÇO
Geralmente no almoço como o básico que funciona muitoo. (sugestões estão no e-book)
Arroz, feijão, salada, legumes ( 🥔, 🍠, 🎃, 🥦) e carne magra, ex: peito de frango grelhado.
•LANCHE DA TARDE
1° Opção - Panqueca de banana com ovo e aveia (receita aqui no e-book), + café pertinho
2° Opção - Crepioca, 1 ovo e 1 colher de tapioca, pode rechear com o que preferir. As vezes
faço uma vitamina com whey e alguma fruta junto e bato com água ou leite desnatado, para
comer junto com a Crepioca, (mais opções de lanches da tarde estão acima no e-book).
•A NOITE (JANTA)
Geralmente a noite eu como “ o que tem“ ou é o resto do almoço mesmo, ou preparo algo
rápido, 2 ovos mexidos com brócolis e couve, ou Crepioca 1 colheres de tapioca com 2 ovos,
recheio com queijo, ou frango desfiado ou carne moída, o que tiver 😅
E por último e não menos importante tomo durante o dia 2 litros e meio de água 💧
E claro que minha alimentação não é resumida nisso todo santo dia. Eu também faço minhas
exceções 🤪 porém, a minha rotina é mantida pela base de uma alimentação saudável e
nutritiva. Mas, quando da vontade eu como alguma coisinha sim!!! 😍
Por isso no que coloquei no e-book receitas doces saudáveis, pra quando der aquela vontade..
de comer sem peso na consciência, porque além de estar comendo coisas gostosas ao mesmo
tempo está me ajudando no ganho de massa muscular 😁
Enfim, basicamente é isso, uma alimentação sem frescura, que não me deixa passar fome, que
contém os nutrientes que preciso e que não tem nada de “mágico ou especial”, apenas
comida de verdade.
Quanto aos horários das refeições, nem sempre é “exatamente” assim, às vezes eu ajusto,
substituo uma coisa ou outra, antecipo ou atraso as refeições, enfim, vou adequando de
acordo com minha rotina.
Tenha disciplina, comprometa-se com você mesma!

Hidratação Para o Ganho de Massa Muscular
ÁGUA
A IMPORTÂNCIA DE BEBER ÁGUA PARA O GANHO DE MASSA MUSCULAR
Na busca de construir um corpo com mais massa muscular, saúde e qualidade,

tendemos a focar apenas no consumo de proteínas, carboidratos, suplementos,
gorduras boas, modulação hormonal…, e acabamos esquecendo a importância de
beber água.
Beber bastante água é importante não só para nossa saúde e sobrevivência, mas
também para o crescimento muscular.
ÁGUA X MASSA MUSCULAR

Aproximadamente 65% do peso corporal humano é composto por água, e ainda
mais surpreendente, aproximadamente 75% do peso dos músculos é composto por
água. Baseados nesses dados, já podemos notar a grande importância de beber
água no ganho de massa muscular.
Uma desidratação pequena de apenas 1, 5% já pode resultar em perda de força
muscular e resistência, e quanto mais desidratado o corpo estiver, mais força e
resistência irá perder. Vale ressaltar que quando temos a sensação de sede,
nosso corpo já está cerca de 2% desidratado. Portanto, você deve ficar
totalmente hidratado durante o treino, pois do contrário, sua força e tamanho
muscular irá diminuir.
De acordo com pesquisas, quando os níveis de água diminuem em nosso
organismo, ocorre um encolhimento das células, o que causa a degradação da
proteína muscular e uma ‘quebra’ muscular. A manutenção de níveis de
hidratação adequados reduzirá a degradação de proteínas e ajudará na síntese
delas.
Além disso, a desidratação afeta nossa digestão e dificulta a absorção dos
macros e micronutrientes ingeridos, aumenta a temperatura corporal, dificulta o
transporte de oxigênio glicose (energia), gordura e outros nutrientes para as
células do corpo, e afeta o amortecimento e lubrificação entre as articulações.
Quanta água preciso ingerir para o ganho de massa muscular?

O recomendado é beber no mínimo 0, 35ml por cada quilo de peso, ou seja, uma
pessoa de 60kg deve beber 2, 1 litros de água multiplique (35×60).
Outra forma de calcular a quantidade mínima de água que deve ser ingerida
diariamente é através das calorias gastas por dia, utilizando o seguinte cálculo:
1L de água por 1. 000 calorias gastas por dia. Dessa forma, se uma pessoa gasta
3. 000cals por dia, deve ingerir 3 litros de água diariamente.
Uma grande dica é que você carregue sempre uma garrafinha de água para o
trabalho ou qualquer outro lugar, pois muitas das vezes deixamos de beber água
por preguiça ou por falta de tempo.
Além da hipertrofia muscular, consumir a quantidade certa de água trás
diversos benefícios: melhora a pele, as funções celebrais, diminui o cansaço,
melhora a pressão sanguíneo, ajuda no emagrecimento, dentre muitos outros.
Por isso, hidrate-se!

🥚RECEITAS SALGADA🥦
Receitas salgadas para acelerar o ganho muscular

🥚OMELETE COM BRÓCOLIS🥦
INGREDIENTES:
3 ovos;
1 xí cara de chá de brócol i s cozi dos e cortados;
2 col heres de sopa de cebol i nha verde pi cada;
1 fi o de azei te;
1 cebol a pequena pi cada;
Sal a gosto;
Pi menta do rei no a gosto.
MODO DE PREPARO:
Mi sture os ovos em uma ti gel a com um garfo até fi car espumoso, depoi s
adi ci one os outros i ngredientes, exceto o azei te e mi sture suavemente.
Em fri gi dei ra média anti aderente col oque o fi o de azei te e despej e a
mi stura com ovos quando a fri gi dei ra esti ver aqueci da. Cozi nhe em
fogo bai xo até o ovo fi rmar, então vi re e doure o outro l ado. Si rva em
segui da acompanhada de uma sal ada de vegetai s ou l egumes sal teados.
😋😍
(sugestão para o café da manhã)

OMELETE DE ESPINAFRE 😋😍
INGREDIENTES:
6 ovos batidos
1 tomate picado
1/2 cebola picada
100g de queijo parmesão ralado
1 xícara de espinafre cru picado
cheiro verde
sal a gosto
MODO DE PREPARO:
Bata bem os ovos em seguida acrescente o tomate, o

espinafre, o cheiro verde a cebola e o queijo parmesão,
coloque o sal se achar necessário. Coloque numa forma
antiaderente e leve ao forno pré-aquecido por 10 minutos!
Espero que gostem.😋😍

🤤 PARA APAIXONADAS POR COXINHA!
INGREDIENTES:
1 batata doce médi a cozi da e amassada

1/2 de pei to de frango cozi do e desfi ado
2 dentes de al ho
1/2 cebol a pi cada
1 tomate sem pel e e sem sementes pi cado
Sal e pi menta do rei no à gosto
Uma col her (sopa) de azei te
1 col her (sopa) de requei j ão l i ght
2 col heres (sopa) de fari nha de l i nhaça
MODO DE PREPARO:
Em uma panela, doure o alho e a cebola com o azeite.

Junte o frango já cozido e desfiado, em seguida, acrescente o tomate,
tempere com sal e pimenta do reino, refogue por três minutos, junte o
requeijão light, misture e desligue o fogo.
Tempere a batata amassada com um pouco de sal.
Com esta massa, faça bolinhas.
Abra cada bolinha na palma da mão para colocar o recheio.
Feche a massa fazendo formato de coxinha.
Empane na farinha de linhaça.
Distribua as coxinhas em uma assadeira.
Leve ao forno por 15 minutos ou até dourar.
Se for na air fryer, coloque elas direto na air fryer e deixe por 7 minutos
😋😍

PANQUECA DE CREPIOCA
INGREDIENTES:
4 ovos
2 colheres de tapioca.
MODO DE PREPARO:
Mistura tudo e coloca na frigideira antiaderente, a

quantidade suficiente pra ficar tipo panqueca!
Recheio
Brócolis cozido picado e queijo (coloquei no microondas por
alguns segundo pra derreter o queijo. 😋😍

BRÓCOLIS AO CREME
INGREDIENTES:
A OLHO, ALHO E CEBOLA (USEI A ROXA)
2 tomates maduros
bacon (pode ser trocado por qualquer outra carne).
sinta-se a vontade para mudar tudo na sua cozinha,
no seu paladar, no seu jeito de fazer!
requeijão cremoso (usei um potinho pequeno)
brócolis ou couve flor ou os dois
1/2 caixinha de creme de leite
temperos a gosto (usei sal e pimenta do reino)
M O D O D E P R E P A R O:
Numa panela refogue o bacon, se ele soltar muita gordura tire um pouco.
Não deixe o bacon fritar muito pra não ressecar.
Acrescente alho e cebola e refogue. Coloque o tomate e deixe refogar mais
por alguns minutos.
Coloque o brócolis e em seguida o requeijão cremoso e creme de leite
Vá misturando e ajustando os temperos. Eu coloco o brócolis cru sem nem
passar na água. Mas vc pode fazer conforme goste. Eu amo ele crocante.
Como comer
Vocês podem servir de entradinha pra comer com torradas, pode colocar
em cima de uma brusqueta, pode comer como molho de macarrão.. com
alguma carne grelhada!

TORTA DE FRANGO SAUDÁVEL
INGREDIENTES:
500g de peito de frango
2 tomates
1 xícara de milho verde
1 xícara de ervilha
1 xícara de palmito
1 xícara de azeitonas
cebola, alho a gosto
MASSA
2 ovos
1 xícara de azeite
2 xícaras de farinha de arroz
2 xícaras de leite de amêndoas
1 colher de chá de fermento químico
Apenas bater todos os ingredientes no liquidificador
MODO DE PREPARO:
Recheio
Cozinhar o peito de frango e desfiar. Refogar cebola, alho, acrescentar os
tomates, frango e os demais ingredientes, reservar por aproximadamente
10 minutos.
Fazer uma camada com a massa, outra com o recheio e cobrir com o
restaurante da massa. Assar em temperatura média por aproximadamente
20 minutos ou até dourar.😋😍

PIZZA DE FRIGIDEIRA FIT
INGREDIENTES:
2 ovos
1 colher/sopa -azeite
1 colher/sopa -leite
4 colher/sopa - farinha de arroz
1 colher/chá - fermento em pó
Recheio que preferir: usei molho de tomate natural,
mussarela, frango, orégano e azeitona.
MODO DE PREPARO:
Massa
Misture os ovos e ingredientes líquidos. Acrescente a farinha e o
fermento. Misture mais até uniformizar a massa.
Modo de preparo
Unte uma frigideira grande com óleo de coco ou manteiga, despeje a
massa.
Quando dourar de um lado, vire do outro. Espalhe o molho de tomate,
coloque o frango, a mussarela e demais ingredientes que preferir.
Espere a mussarela derreter e sirva!😋😍

ESCONDIDINHO DE MANDIOCA
COM PATINHO!
INGREDIENTES:
300g de patinho moído (pode ser feito com frango

desfiado)
Cebola, alho, Pimenta, sal...
1/2 kg de mandioca
MODO DE PREPARO:
Cozinhe a mandioca com sal. Amasse para virar um purê. Em uma

panela, coloque um fio de azeite, frite a cebola.. o alho e coloque a
carne moída. Tampe. Assim que começar a soltar a água da carne, com
a ajuda de um garfo, desfaça os gruminhos da carne... vá deixando ela
bem soltinha! Ao secar a carne e ela estiver bem soltinha, tempere com
sal e pimenta. Coloque em um refratário a carne e finalize com mais
purê de mandioca. Pra quem curte, espalhe um pouco de cottage em
cima e leve em forno médio por uns 20 minutinhos! 😍😋

OMELETE DE BATATA DOCE 🍠
INGREDIENTES:
4 ovos
1 xícara (chá) de batata-doce em cubos cozida
1/2 xícara (chá) de couve em fatias finas
1 tomate sem sementes picado
Sal e pimenta-do-reino a gosto
1 colher (sopa) de azeite
Modo de preparo
MODO DE PREPARO:
Em uma tigela, bata os ovos com um garfo até ficar homogêneo. Junte a
batata, a couve e o tomate. Tempere com sal e pimenta.
Em uma frigideira antiaderente média, aqueça o azeite em

fogo médio e despeje os ovos. Deixe cozinhar por 5 minutos
de cada lado, em fogo baixo, ou até que não esteja mais cru.
Sirva em seguida.
Rendimento: 2 unidades

Pão de Frigideira Saudável
INGREDIENTES:
1 ovo
3 colheres de sopa de farinha de aveia
1 colher de sopa de azeite
1 colher de café de fermento
Sal e temperos (a gosto)
MODO DE PREPARO:
misture todos os ingredientes e despeje em um

frigideira (fogo baixo), quando dourar de um lado,
vire e deixe dourar do outro, isso leva cerca de 1
minuto para cada lado.
E tá pronto! Se quiser pode colocar queijo e partir
no meio, que fica um delicia. 😋😍

✨HAMBÚRGUER DE FRANGO✨
INGREDIENTES:
1 kg de peito de frango fresco

1 cebola pequena ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
2 dentes de alho e pimenta (opcional) ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
1 colher de chá de sal ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
1 colher de sobremesa rasa de açafrão (Cury) ⠀⠀
Salsinha a gosto ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Temperos de sua preferência
MODO DE PREPARO:
1. - Limpe e tire as partes indesejadas do frango. Com o auxílio de um

processador ou liquidificador triture a carne do frango e processe com
todos os ingredientes por aproximadamente 4 minutos. Molde o
hambúrguer e prontinho! ⠀⠀⠀
2. - Caso queira congelar, enrole o hamburger no papel filme e leve para o
congelador. Congele por até um mês. 😋 Quando der aquela vontade de
hambúrguer, só descongelar e se deliciar!!! 🤩
3. Acrescentei um fio de azeite e grelhei na frigideira!
4. Dica: Se quiser um hambúrguer mais “molhadinho” é só acrescentar 2
sobrecoxas sem osso.
Vai bem para o final de semana esse Hambúrguer de frango caseiro! 🤤
Receitas Secretas para Ganho de Massa Muscular

✨PÃOZINHO DE BATATA DOCE✨
INGREDIENTES:
300g de batata doce cozida, amassada e sem casca (3 batatas pequenas)

1 ovo
1 colher de sopa de manteiga ghee ou a normal
Queijo picado a gosto (usei 2 fatias de mussarela light)
2 colheres de sopa de polvilho doce
2 colheres de sopa de farinha de arroz
Sal a gosto
1 colher de cafe de fermento quimico
Gema para pincelar ao final
Gergelim para colocar em cima
Modo de preparo:
Adicione o sal, o queijo, ovo e a manteiga na batata.

O polvilho e a farinha de arroz adicione poucos e vai misturando bem com as
mãos. (A consistência é massa de pão mesmo. Se precisar, adicione mais
polvilho/farinha)
Quando a massa estiver na consistência certa, adicione o fermento e misture bem
Unte uma assadeira (untei com manteiga ghee)
Faça bolinhas com a massa e adicione na assadeira (rendeu 6)
Pincele a gema nos pães e, por fim, adicione o gergelim
Leve ao forno, pré aquecido, em 210° ate dourar (o meu levou uns 30 minutos)
Receitas Secretas para Ganho de Massa Muscular

SUGESTÃO DE ALMOÇO E JANTAR
Salada com brócolis

batata-baroa
Abobrinha
Frango picado em cubinhos tempere

com o que quiser
Macarrão
Alface Salada de alface cebola e tomate
Cenoura
Peito de frango
Ovo cozido
brócolis Brócolis e vagem cozidos
Aipim
A QUANTIDADE DA PORÇÃO É QUE VAI DEFINIR O RESULTADO

PARA GANHO DE MASSA OU PERCA DE PESO!

SUGESTÃO DE ALMOÇO E JANTAR
Obs: O peixe é uma excelente fonte de proteína


EXEMPLOS PARA GANHO DE MASSA E

PERCA DE GORDURA
MESMOS ALIMENTOS, OBJETIVOS DIFERENTES👇

Não existe segredo! Os mesmos alimentos que te ajudam a
ganhar massa, te ajudam a perder peso. A diferença está na
quantidade e qualidade dos alimentos que você vai escolher!
Obs: Você pode usar a água em vez do leite para perder peso

VITAMINAS 🥤
Vitaminas para acelerar o ganho muscular

BATIDA CASEIRA PARA

GANHO DE MASSA
INGREDIENTES:
Água ou leite (vaca, amêndoa, soja, etc.)

2 Colheres de Whey Protein
5 Colheres de sopa de manteiga de amendoim
½ Xícara de aveia
Misture tudo e bata no liquidificador😋😍

BATIDA DE HORTELÃ, MAÇÃ E PEPINO
INGREDIENTES:
1 Pepino grande, descascado e fatiado;

¼ Xícara de folhas de hortelã (10 g);
1 Maçã verde picada;
1 Colher de sopa de mel;
½ Abacate em cubos;
1 ½ Xícaras de gelo (210 g).
MODO DE PREPARO:
Coloque o pepino, a hortelã, a maçã, o mel e o abacate no

liquidificador ou processador de alimentos e bata até obter
uma mistura homogênea. 😋😍
SUGESTÃO: Pós-Treino, para quem treina a céu aberto, é

refrescante

BATIDA DE MELÃO E KIWI
INGREDIENTES:
2 Xícaras de Melão em cubos;

1 Maçã pequena, descascada e cortada;
1 Kiwi, descascado e cortado;
2 - 3 Colheres de sopa de açúcar demerara ou xilitol;
1 Colher de sopa de suco de limão;
1 Xícara de cubos de gelo;
Em um liquidificador, misture os pedaços de melão, maçã,

kiwis, açúcar e limão. Cubra e misture até ficar homogêneo.
Adicione cubos de gelo; cubra e misture até que os cubos
sejam esmagados e a mistura fique escorregadia. Decore com
fatias adicionais de melão e kiwi, se desejar. 😋😍
(rico em vitamina C e potássio, o que é ótimo para ossos e

dentes)

SUCO VERDE COM ABACAXI
INGREDIENTES:
3 Rodelas de Abacaxi;
2 Folhas de Couve;
1 Suco de Limão;
600 ml de Água;
3 Rodelas de Gengibre.
MODO DE PREPARO:
Misture tudo e bata no Liquidificador por 5 minutos.

😋😍
(O Detox ajuda a compensar os exageros na alimentação,

melhora a saúde e aumenta o bem-estar.)

BATIDA DE BANANA E MORANGO
INGREDIENTES:
2 Xícaras de morango (300 g), fatiado;

1 Banana em fatias;
½ Xícaras de leite, de sua escolha;
1 Xícara de iogurte grego puro.
MODO DE PREPARO:
Coloque o leite, iogurte grego e as frutas no liquidificador e

misture até obter uma consistência homogênea. 😋😍
SUGESTÃO: beber nas primeiras horas da manhã

BATIDA DE PROTEÍNA
VERDE TROPICAL
INGREDIENTES:
½ Copo de leite de coco (350 ml)

1 Xícara de espinafre fresco (50 g)
1 Colher de proteína de baunilha em pó
½ Xícaras de manga (250 g), picada e congelada
½ Xícaras de abacaxi (130 g), picado e congelado
Coloque o leite e o espinafre no liquidificador e misture

até que o espinafre esteja totalmente incorporado ao
leite. Adicione os ingredientes restantes e misture até
ficar homogêneo. 😋😍

RECEITAS DOCES
Receitas doces para comer sem peso na consciência!

🧀 CARTOLA DE QUEIJO COM BANANA 🍌
INGREDIENTES:
2 fatias de queijo mussarela;

2 bananas pequenas cortadas em rodelas
(ou 1 grande);
Canela a gosto.
Coloque em uma frigideira (de preferência anti

aderente) as fatias de queijo mussarela.
ligue o fogo baixo, quando o queijo começar a
derreter coloque as bananas e salpique canela por
cima se quiser.
quando as bordas do queijo estiverem bem
douradas, desligue o fogo e com uma espátula
feche como se fosse uma tapioca, e, está prontinho
😋😍

07
🤤BOMBOM PRESTÍGIO LOW CARB
INGREDIENTES:
100ml de creme de leite ou nata

6 colheres de sopa de coco ralado
2 colheres de sopa de adoçante culinário (eritritol,
xylitol, stevia)
Cobertura
200g de chocolate meio amargo
MODO DE PREPARO:
Em panela coloque todos os ingredientes do bombom e leve ao

fogo. Mexa até engrossar. Espere esfriar.
Faça os bombons, passe os Bombons no chocolate derretido, leve
a geladeira e prontinho.
RECEITAS DOCES PARA COMER SEM PESO NA CONSCIÊNCIA

COOKIE FITNESS🍪
INGREDIENTES:
1 ovo
3 colheres bem cheias de Pasta de Amendoim
1 banana amassada
4 colheres de farinha de aveia
3 colheres de sopa de mel
1 colher de sopa de cacau em pó
1 colher de sobremesa de fermento em pó
MODO DE PREPARO:
Misture a gema e a clara do ovo, então adicione a banana,

a Pasta, o cacau e o mel Aos poucos, adicione a aveia Por
fim, adicione o fermento, mas tome cuidado para não
misturar demais Com uma colher, coloque
porções da massa em uma forma untada e leve os cookies
para assar em forno pré aquecido em 240º
por cerca de 25 minutos. 😋😍

BROWNIE FIT COM 4 INGREDIENTES
INGREDIENTES:
1 barra de chocolate 70% (100 gramas mais ou menos).

2 ovos
2 colheres de sopa de farelo de aveia
2 colheres de sopa de óleo de coco
Opcional: 2 colheres de açúcar de coco, demerara ou xilitol.
Com o auxílio de um fuê, bata as claras até que fique

Quase no ponto de claras em neve. Derreta o chocolate aos
poucos no microOndas e adicione junto com as claras
batidas.
Depois, adicione o restante dos ingredientes e misture.
Unte uma forma com óleo de coco e cacau em pó, despeje a
massa e leve ao forno (180°C) por cerca de 25 a 30
minutos.

PANQUECA DE BANANA
COM CACAU🍌🍫
INGREDIENTES:
1 ovo
1 banana amassada
1 colher de farelo de aveia
1 colher de cacau, 75 0U 100%
Misture bem todos os ingredientes e despeje em

uma frigideira, adicione um pouco de óleo de coco.
Depois de pronta pode adicionar por cima pasta de
amendoim, banana picada com mel ou morangos.
Pasta de amendoim com sabor chocolate também
fica uma delícia. 😋😍

CHIPS DE BATATA DOCE

FEITA NO FORNO
MODO DE PREPARO:
Piquei as batatas em rodelas(quanto mais finas mais crocante

ficará). Logo após eu untei uma forma com óleo de coco (pode
usar óleo normal ou até mesmo manteiga) espalhei as batatas e
coloquei no forno pra assar 180 graus por 30 minutos. Fiquem
atentos pois é preciso virar as batatas para não queimar e
assar os dois lados.
Vocês podem assar na fritadeira elétrica também viu.
Receita prática e fácil e ela combina com qualquer coisa café
da manhã, almoço, pré treino, pós treino, lanche combina com
tudo
😍😋

PANQUECA DE CHOCOLATE COM

MORANGOS!! 🍫🍓

INGREDIENTES:
1 ovo
1 c sopa de chocolate 50%
1 c sopa de farinha de aveia
Mistura tudo e frigideira antiaderente.
.
Calda rápida:
2 c sopa de leite ninho
1 c sopa de chocolate 50%
Pouquinho de água
Mistura tudo!
.
Depois só montar!!
Fácil, fácil!!

CREPIOCA
INGREDIENTES:
1 ovo
1 colher de sopa de tapioca
MODO DE PREPARO:
Mistura bem os dois ingredientes e coloca na

frigideira, (não precisa de óleo).
Recheie com o que preferir.
SUGESTÃO: frango desfiado com queijo, pasta de

amendoim com banana, morangos e mel.😋😍

MINGAU DE AVEIA PROTEICO ✨
INGREDIENTES:
2 colheres de sopa de aveia

1 banana amassada
2 scoops de whey (pode ser qualquer sabor)
- Cubra a aveia com água e deixe descansar por

10min até inchar, misture com a banana amassada
E leve ao fogo por 5min ou mo microondas por
3min, até ficar mais grosso, acrescente o whey,
misture tudo e voá-la!! Adicione frutas e castanhas
que também fica top ✨😋😍

SUGESTÃO DE CAFÉ DA MANHÃ

E LANCHE
Mamão com leite em pó
Mamão
2 fatias de pão integral
Ovos mexidos
Ovos mexidos
Batata doce
Pão integral com pasta de Mamão e leite em pó

amendoim e bananas picas
Crepioca, recheie com o que preferir
Ovos mexidos
Mamão com granola
Batata doce cozida
Crepioca com recheio de queijo
2 ovos cozidos


SUGESTÃO DE CAFÉ DA MANHÃ

E LANCHE
Café com leite
Pão integral com abacate

e ovo mexido
Mingau de aveia com whey e maça
Iogurte natural com granola
Mamão Melão
Banana
Pão integral na chapa

Morango Abacaxi Morango
Crepioca, pode rechear com banana +

pasta de amendoim ou frango, queijo...
o que preferir
Banana com canela
Iogurte natural
Maça com canela
Banana com pasta de

amendoim e canela
Pão integral com ovo frito
Ovos mexidos Melão
Kiwi
A alimentação é a base para um corpo perfeito mas...

A MELHOR RECEITA DE TODAS
INGREDIENTES:
1 DISCIPLINA
1 COMPROMETIMENTO
1 PERSISTÊNCIA
1 FOCO
1 CORAGEM
E UMA PITADA DE FORÇA DE VONTADE
MODO DE PREPARO:
MISTURE TUDO E TOQUE O TERROR🎯
O segredo é você começar e não desistir!

AGRADECIMENTO

ESPERO DE CORAÇÃO QUE ESSE MATERIAL POSSAM AGREGAR

VALOR DE ALGUMA FORMA PARA SUA VIDA!
E NÃO ESQUEÇA! OS RESULTADOS DEPENDERÃO 100% DA SUAS

ESCOLHAS E DEDICAÇÃO.
NÃO EXISTE OUTRA FORMA, VOCÊ PRECISA AGIR!!
GRATIDÃPOR DEUS, PELA MINHA FAMÍLIA E A VOCÊ POR TER

ADQUIRIDO ESSE E-BOOK🙏
Taynara Rodrigues


INFORMAÇÃO IMPORTANTE

ESSE E-BOOK NÃO É UM MATERIAL CIENTÍFICO, TODAS AS DICAS E RECEITAS CONTIDAS

NELE FORAM MUITO BEM PESQUISADAS E TESTADAS POR MIM E POR MUITAS OUTRAS
PESSOAS.
PORÉM, SE VOCÊ TIVER ALERGIA, TOLERÂNCIA OU ALGUM TIPO DE RESTRIÇÃO

ALIMENTAR, TE ACONCELHO A BUSCAR ORIENTAÇÃO DE UM ESPECIALISTA, O MESMO
CERVE PARA ATIVIDADES FISÍCAS,
AS IMAGENS CONTIDAS NO EBOOK SÃO MERAMENTE ILUSTRATIVAS.

FONTE: INTERNET
O RESULTADO VAI DEPENDER DAS PORÇÕES CONSUMIDAS, POR NÃO SER UMA NUTRICIONISTA
EU NÃO POSSO TE ORIENTAR SOBRE ESSAS QUESTÕES, EMPIRICAMENTE SE VOCÊ QUER
GANHAR MAIS MASSA MUSCULAR VAI PRECISAR COMER PORÇOES MAIORES, AGORA, SE O
OBEJETIVO FOR EMAGRECER TERÁ QUE REDUZIR A QUANTIDADE,
O MESMO CERVE PARA AS RECEITAS DOCES CONTIDAS NESSE

E-BOOK, ALGUMAS DELAS VÃO TE AJUDAR NO GANHO DE MASSA MUSCULAR MAS OUTRAS SÓ
TEM O VALOR CALÓRICO MAIS BAIXO, PORÉM ISSO NÃO SIGUINICA QUE VOCÊ TEM QUE
EXAGERAR NO CONSUMO.
“ESTE PRODUTO NÃO SUBSTITUI O PARECER PROFISSIONAL. SEMPRE CONSULTE UM

PROFISSIONAL DA SAÚDE PARA TRATAR DE ASSUNTOS RELATIVOS À SAÚDE.”
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Licensed to Natalia de Paula Lins da Silva - napalisi31@gmail.com - 077.215.994-74 - HP157416418208657

Eu nome: ............................................... me comprometo que a partir de

E para constatar que levarei esses termos a sério, tenho como

Obs: Se não houver testemunhas, comprometa-se com você mesmo (a),

🚨LEIA COM ATENÇÃO🚨

É muito comum começar na academia malhar alguns meses e não

Para ter resultados supreendentes você precisa de 5 pilares:

Alimentação : (Sem uma alimentação adequada, esquece, você

Hidratação : (Você precisa beber água, em cada e-book tem a

Treino: (Treino é essencial se não puder ir na academia treine

Descanso : (Entenda!! O músculo precisa ter um tempo de

Sem esses pilares é impossível você ganhar massa muscular.

O e-book é focado em receitas saudáveis que ajudam no ganho de

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As possibilidades são inúmeras. Varias receitas desse

-PROTEINA : carnes (frango, peixe, bovinos, suínos etc.) e ovos.

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-GORDURAS BOAS: (gorduras boas são encontradas em alimentos como

-MICRONUTRIENTES E FIBRAS: (FRUTAS E LEGUMES)

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CARNE BOVINA MAGRA:

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Vegetais e frutas: Além das vitaminas e nutrientes, esse grupo de

A alimentação é a base para o ganho de massa muscular

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2° Opção - 2 ovos mexidos com queijo, e uma fatia de mamão.

Tenha disciplina, comprometa-se com você mesma!

Hidratação Para o Ganho de Massa Muscular

Na busca de construir um corpo com mais massa muscular, saúde e qualidade,

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Quanta água preciso ingerir para o ganho de massa muscular?

Tenha disciplina, comprometa-se com você mesma!

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🥚OMELETE COM BRÓCOLIS🥦

(sugestão para o café da manhã)

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Bata bem os ovos em seguida acrescente o tomate, o

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🤤 PARA APAIXONADAS POR COXINHA!

1 batata doce médi a cozi da e amassada

Em uma panela, doure o alho e a cebola com o azeite.

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Mistura tudo e coloca na frigideira antiaderente, a

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TORTA DE FRANGO SAUDÁVEL

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PIZZA DE FRIGIDEIRA FIT

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300g de patinho moído (pode ser feito com frango

Cozinhe a mandioca com sal. Amasse para virar um purê. Em uma