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Plan de entrenamiento triatln sprint

Con 8 horas semanales de entrenamiento puedes afrontar un triatln sprint (750m, 20 km, 5km) con 12 horas uno olmpico (1,5 km, 40 km, 10 km) y con unas 16 horas un Ironman (3,8km, 180km, 42,195km). En este artculo propongo un plan de 4 semanas para acabar sin problemas un triatln de distancias sprint. Las distancias a superar en este tipo de pruebas son asequibles para prcticamente cualquier deportista.

Semana #1 Lunes Martes Mircoles Jueves 1000 m de natacin 40 min de carrera a pie 1 h en bicicleta 1500 m de natacin

Semana #2 1500 m de natacin 45 min de carrera a pie 1 h en bicicleta 1000 m de natacin

Semana #3 2000 m de natacin

Semana #4 1000 m de natacin

rodar 30 min en bici 40 min de y 45 min de carrera carrera a pie a pie 1h 30 min en bicicleta 500 m de nadar, carrera de 5km (ritmo de carrera) Bicicleta durante 1 hora 1000 m de natacin descanso

Viernes Descanso Salida en bicicleta: 1h 30 min

Descanso o breve salida en Descanso bici Salida en Salida en bicicleta: bicicleta: 1h 30 2 h (unos 50km) min 1 h de carrera a pie

Sbado Domingo

descanso Competicin

45 min carrera 1 hora de a pie carrera a pie

Nunca dejes de practicar ejercicios de tcnica en el agua. Para nadar deprisa, tan importante son las series como la tcnica. Entrenamientos de tcnica: - el cepillo. Realizar una brazada normal, pero ms lenta de lo habitual. Elevar mucho el codo y mantener la mano cerca del agua, con los dedos abiertos antes de entrar en el agua.

- con tabla en las manos con los brazos estirados. Incrementar la frecuencia de pateo. Tambin se puede variar y hacerlo con aletas. - nadar slo moviendo uno de los brazos, el otro extendido hacia delante. - nadar haciendo el perrito. Entrenamos el recobro acutico. Si no puedes nadar en aguas abiertas, hazlo en piscina. Pero nunca es lo mismo, calcula que cada empujn en la pared pueden ser unos 5 metros de avance, o sea un 20 % en una piscina de 25 metros. Tenlo en cuenta cuando nades en el mar para poder comparar con cierto criterio de equivalencia. Has de entrenar por encima de ese ritmo de competicin, en ese ritmo y por debajo, para que tu cuerpo se haga eficiente a la hora de obtener su energa independientemente de la intensidad a la que trabaje. No sobrepases tu lmite en competicin porque agotars demasiado pronto tus depsitos de glucgeno y al final lo pagars teniendo que ir muy por debajo de tu ritmo de rodaje. Si llevas un pulsmetro podrs controlar perfectamente cul es ese ritmo, basndote en tus pulsaciones. Igual que practicas las transiciones no est de ms que algn da practiques los cambios de rueda y de cmara, para automatizar el proceso lo ms posible.