MÁQUINAS CARDIOVASCULARES

E MÁQUINAS DE FORÇA
Máquinas cardiovasculares
As máquinas cardiovasculares que irás encontrar no clubes
pertencerão a uma destas marcas
Máquinas cardiovasculares

•Em todas as máquinas cardiovasculares são solicitados

maioritariamente os músculos das membros inferiores.

•Em todas as máquinas apresentadas o plano do movimento é o

mesmo: sagital

•Deve optar-se por máquinas cardiovasculares em que o sócio esteja na

posição em pé. A maioria dos empregos coloca a pessoa demasiado
tempo sentada, assim durante o treino deve optar-se por movimentos
que permitam ao corpo estar na posição de pé mais tempo, aumentando
a funcionalidade do mesmo.
Máquinas cardiovasculares
Bicicleta reclinada e vertical
 Máquinas cardiovasculares
Bicicleta reclinada e vertical

• Deve ajustar-se o banco na altura da articulação coxo-femoral (bicicleta

vertical) ou distância até pedal (bicicleta reclinada)

• As bicicletas por serem máquinas cardiovasculares de pernas solicitam

preferencialmente os músculos dos membros inferiores, o que as torna
menos funcionais comparativamente com outras máquinas em que o
sócio está na posição em pé.

• Deve optar-se por esta máquina quando o sócio nas seguintes

situações:
- o sócio tem um objetivo muito específico de bicicleta;
- o sócio não pode permanecer muito tempo em pé;
- o sócio tem alguma patologia que o impeça de realizar outra
máquina;
- ou qualquer outra razão relevante.
Máquinas cardiovasculares
Remo
 Máquinas cardiovasculares
Remo

• O remo já trabalha os membros superiores, sendo um exercício mais

completo relativamente à bicicleta. Atenção à posição correta, pois é a
máquina cardiovascular onde existe mais erros na execução técnica do
movimento.

• O movimento correto no remo inicia-se na coxa, fazendo uma

extensão da coxa e uma extensão da perna, empurrando com os pés o
apoio. De seguida o movimento de braços e tronco; e, para terminar
novamente os membros inferiores. Mantra: perna, braço, braço, perna!

• Durante o movimento de pernas e braços existe um movimento da

coluna para trás, mantendo o alinhamento. Um dos erros comuns é a
perda deste alinhamento.
Assim, a extensão do tronco é realizada a partir da coxo-femoral e não a
partir da hipertextensão da coluna.
Máquinas cardiovasculares
EFX e AMT
Máquinas cardiovasculares
Elítica e Stepper
Máquinas cardiovasculares
Elítica, EFX, Stepper, AMT

MÁQUINAS CARDIOVASCULARES:

1. Elíptica e EFX (Elliptical Fitness Crosstrainer) solicita os MI

num movimento elíptico antero-posterior e sem impacto, sendo
que algunsmodelos solicitam também os MS num movimento
semelhante ao esqui de fundo. Este aparelho permite um gasto
calórico significativo (ao utilizar os MI e MS), enquanto evita os
impactos articulares. Permite alternar facilmente a intensidade do
esforço relativo entre MI e MS, sendo especialmente oportuno
quando se começa a instalar a fadiga localizada em qualquer um
dos anteriores.

2. Stepper e AMT (Adaptive Motion Trainer) têm movimentos algo

similares. A primeira apareceu como forma de simular o
movimento de uma escada e a segunda um intermédio entre o
stepper e a elíptica.
Máquinas cardiovasculares
Passadeira

•Setup:
A máquina cardiovascular mais
completa, pois permite o pilar de
movimento da locomoção.

•Características:
A barra frontal estabiliza o movimento,
mas uma das vantagens desta máquina
é a funcionalidade similar à marcha e na
rua não andamos agarrados, por isso
deve incentivar-se à sua utilização sem
apoio.
Se um sócio tiver problemas de equilíbrio
escolher outra máquina (EFX por
exemplo).
 MÁQUINAS DE FORÇA
As máquinas de resistência fixa que irás encontrar no clubes
serão provavelmente da Technogym.
 Máquinas de Força
Leg Press
Movimentos:
Extensão da perna e coxa
Músculos solicitados:
Quadricípete, grande glúteo e
posteriores da coxa
• Setup:
Sentado, pés à largura dos ombros,
posicionados a meio da placa, joelhos a 90º,
abdominal ativado.
• Erros comuns:
Executar o movimento numa amplitude
reduzida; banco desajustado (de modo a
que os joelhos não façam 90º); bloquear a
articulação do joelho no final da fase
concêntrica, desalinhar os joelhos (com os
pés e a anca).
• Características:
É um exercício poliarticular; o
posicionamento dos pés provoca alterações
na solicitação muscular e pode ser feito
unilateralmente. O plano do movimento é
sagital.
 Máquinas de Força
Leg Extension

• Setup:
Sentado, joelhos orientados para
cima e alinhados com o eixo de
rotação, abdominal ativado, almofada
apoiada por cima da articulação do
tornozelo.

• Erros comuns:
Executar o movimento numa
amplitude reduzida; banco
desajustado.

• Características:
Movimentos: É um exercício monoarticular com
Extensão da perna movimento no plano sagital e pode
Músculos solicitados: ser feito unilateralmente.
Quadricípete
 Máquinas de Força
Leg Curl
Movimentos:
Flexão da perna
Músculos solicitados:
Posteriores da coxa (bicípete
crural, semitendinoso,
semimembranoso) e gémeos
• Setup:
Sentado, joelhos orientados para cima e
alinhados com o eixo de rotação,
abdominal ativado, almofada apoiada
por cima da articulação do tornozelo, na
parte posterior, e fémur bem ajustado
para permitir uma boa amplitude de
movimento
• Erros comuns:
Executar o movimento numa amplitude
reduzida; banco desajustado; mau
ajuste da almofada no tornozelo; avanço
da coluna lombar durante o movimento.
• Características:
É um exercício monoarticular com
movimento no plano sagital e pode ser
realizado unilateralmente.
 Máquinas de Força
Glute Master
Movimentos:
Extensão da coxa
Músculos solicitados:
Grande glúteo, bicípete crural
(longa porção), semitendinoso,
semimembranoso
• Setup:
Em pé, abdominal ativado, mãos apoiadas e
cabeça no alinhamento da coluna, realizar a
extensão da coxa. O botão de ativação da
alavanca ROM permite a entrada e saída da
máquina e ajusta a posição inicial para a
amplitude de movimento pretendida.
• Erros comuns:
Excessiva flexão da perna na fase
concêntrica, amplitude reduzida,
acentuamento da lordose lombar e posição
da cabeça.
• Características:
É um exercício monoarticular e unilateral,
com movimento no plano sagital. O apoio
ajustável para os pés facilita o alinhamento
preciso do eixo de rotação.
 Máquinas de Força
Abductor
Movimentos:
Abdução horizontal da coxa
Músculos solicitados:
Abdutores da coxa (tensor da
fascia lata, grande, médio e
pequeno glúteos, costureiro)
• Setup:
Sentado, pés a meio do respetivo
apoio, joelhos no limite da almofada
lateral, abdominal ativado, costas
direitas, mãos nas pegas laterais.
• Erros comuns:
Encosto desajustado, ficando os
joelhos fora do limite do apoio; pés
muito em baixo; arquear as costas
durante o movimento.
• Características:
É um exercício monoarticular e
bilateral, realizado no plano
horizontal.
 Máquinas de Força
Adductor

• Setup:
Sentado, pés a meio do respetivo apoio,
joelhos no limite da almofada lateral,
abdominal ativado, costas direitas, mãos
nas pegas laterais. Ajustar a amplitude
inicial a partir da alavanca lateral.

• Erros comuns:
Encosto desajustado, ficando os joelhos
fora do limite do apoio; pés muito em
baixo; arquear as costas durante o
movimento.
Movimentos:
Adução horizontal da coxa • Características:
Músculos solicitados: É um exercício monoarticular e bilateral,
Adutores (grande, médio e realizado no plano horizontal. O apoio
pequeno adutores, reto ajustável para os pés facilita o alinhamento
interno e pectíneo) preciso do eixo de rotação.
 Máquinas de Força
Chest Press
• Setup:
Ajustar altura do banco para que as barras
fiquem alinhadas a meio do peito. Sentar
com pés bem apoiados no chão, costas
bem apoiadas no encosto e abdominal
ativado. Utilizar a alavanca do pé para
colocar a carga na amplitude desejada.

• Erros comuns:
Banco desajustado; cotovelos
desajustados; afastar as costas do apoio.

• Características:
É um exercício poliarticular, com
movimento no plano horizontal. O
posicionamento das mãos provoca
alterações na solicitação muscular (e plano
de movimento) e pode ser feito
unilateralmente.
Movimentos:
Adução horizontal do braço e
extensão do antebraço
Músculos solicitados:
Grande Peitoral, deltóide
anterior, tricípete braquial
 Máquinas de Força
Incline Chest Press

• Setup:
Ajustar altura do banco para que as barras
fiquem alinhadas. Sentar com pés bem
apoiados no chão, costas bem apoiadas no
encosto e abdominal ativado. Utilizar a
alavanca do pé para colocar a carga na
amplitude desejada.

• Erros comuns:
Banco desajustado; cotovelos desajustados;
afastar as costas do apoio.

• Características:
Movimentos:
É um exercício poliarticular, com movimento
Adução horizontal do braço e
no plano horizontal. O posicionamento das
extensão do antebraço
mãos provoca alterações na solicitação
Músculos solicitados:
muscular (e plano de movimento) e pode ser
Grande Peitoral, deltóide
feito unilateralmente (pegas independentes).
anterior, tricípete braquial
 Máquinas de Força
Pectoral

• Setup:
Ajustar altura do banco para que as
barras fiquem alinhadas. Sentar com
pés bem apoiados no chão, costas bem
apoiadas no encosto e abdominal
ativado. Utilizar a alavanca do pé para
colocar a carga na amplitude desejada.

• Erros comuns:
Banco desajustado; afastar as costas
ou os ombros do apoio; fazer força
com as mãos e não com os cotovelos.

• Características: Movimentos:
É um exercício monoarticular e Adução do braço
bilateral, realizado no plano horizontal. Músculos solicitados:
Grande peitoral
 Máquinas de Força
Vertical Traction
• Setup:
Ajustar altura do banco para ter uma boa
amplitude do movimento de braços. Sentar com
pés bem apoiados no chão, costas bem apoiadas
no encosto e abdominal ativado. Utilizar a
alavanca do pé para colocar a carga na local
desejado.

• Erros comuns:
Banco desajustado; afastar as costas do encosto;
bloquear os ombros durante o movimento;
movimentar os cotovelos para trás.

• Características:
Movimentos:
É um exercício poliarticular, com movimento no
Adução do braço e
plano frontal. O posicionamento das mãos
flexão do antebraço
provoca alterações na solicitação muscular (e
Músculos solicitados:
plano de movimento); pode ser feito
Grande dorsal e bicípete
unilateralmente (pegas independentes).
braquial
 Máquinas de Força
Pulldown

• Setup:
Ajustar altura do banco para ter uma
boa amplitude do movimento de
braços. Sentar com pés bem apoiados
no chão e abdominal corretamente
ativado.

• Erros comuns:
Banco desajustado; hiperlordose
lombar; bloquear os ombros durante o
movimento.

• Características:
É um exercício poliarticular, com
movimento no plano frontal. Pode ser
feito unilateralmente (pegas
independentes).
Movimentos:
Adução do braço e flexão do
antebraço
Músculos solicitados:
Grande dorsal e bicípete braquial
 Máquinas de Força
Lat machine
• Setup:
Ajustar a almofada para bloqueio da coxa.
Ajustar a pega da mão da forma desejada e
ativar o abdominal, mantendo a coluna
ereta e ligeiramente inclinada para trás.
Realizar o movimento trazendo o cotovelo
para baixo e para dentro.

• Erros comuns:
Coluna com posição desajustada
(hiperlordose lombar ou cifose dorsal);
bloquear os ombros durante o movimento;
movimentar os cotovelos para trás. Movimentos:
Adução do braço, rotação
• Características: inferior das omoplatas e
É um exercício poliarticular, com movimento flexão do antebraço
no plano frontal. O posicionamento das Músculos solicitados:
mãos provoca alterações na solicitação Grande dorsal, rombóides e
muscular (e plano de movimento). bicípete braquial
 Máquinas de Força
Lat machine

A lat machine ou lat pull down tem sido até hoje um equipamento
obrigatório em todos os ginásios, pela sua funcionalidade e pelos
ganhos que apresenta a nível muscular. Até à uma década atrás,
sensivelmente, a barra puxava-se atrás das costas. Atualmente os
profissionais do exercício sabem que esse movimento tem poucas
vantagens e é mais producente puxar a barra ao peito. Porquê?
Para puxar a barra atrás da nuca é necessário ter mobilidade
suficiente nos ombros (100 a 120º de rotação externa ativa do
ombro) para não produzir compensações ao nível da coluna
cervical e/ou lombar. Como a maioria das pessoas não possui esta
mobilidade irá criar demasiada pressão na cápsula articular. Ao
nível da funcionalidade anatómica, verifica-se igualmente
maiores benefícios para treino de costas com a execução do
movimento de cima/frente para baixo/trás comparativamente com
o movimento cima/baixo, dado que a capacidade do músculo é
ditada pela alinhamento das suas fibras e não pela escolha da
máquina.
 Máquinas de Força
Low row
• Setup:
Ajustar o banco de forma a que o apoio
superior fique abaixo do apêndice xifóide e
ajustar o apoio superior de forma a que a
coluna fique verticalizada. Colocar os pés
bem apoiados no chão e ativar o
abdominal.
Movimentar a zona da cintura escapular e
braços no sentido antero-posterior.

• Erros comuns:
Movimentação da coluna no plano antero-
posterior; bloquear a cintura escapular;
elevar os ombros.
• Características:
É um exercício poliarticular, com
movimento no plano sagital. Pode ser feito
unilateralmente (pegas independentes).
Movimentos:
Extensão do braço, adução
das omoplatas e flexão do
antebraço
Músculos solicitados:
Grande dorsal, rombóides,
trapézio e bicípete braquial
 Máquinas de Força
Upper Back

• Setup:
Ajustar o banco de forma a que o apoio
superior fique abaixo do apêndice xifóide e
ajustar o apoio superior de forma a que a
coluna fique verticalizada. Colocar os pés bem
apoiados no chão e ativar o abdominal.
Movimentar a zona da cintura escapular e
braços no sentido antero-posterior.

• Erros comuns:
Movimentação da coluna no plano antero-
posterior; bloquear a cintura escapular; elevar
os ombros.
• Características:
É um exercício poliarticular, com movimento
no plano horizontal. Pode ser feito
unilateralmente (pegas independentes).
Movimentos:
Abdução horizontal do braço,
adução das omoplatas e flexão
do antebraço
Músculos solicitados:
Trapézio, rombóides, deltóide
posterior e bicípete braquial
 Máquinas de Força
Lower Back

• Setup:
Ajustar a almofada ao nível das
omoplatas e a amplitude do
movimento através da alavanca
lateral. O apoio para os pés
proporciona estabilização durante o
exercício.

• Erros comuns:
Movimentação da coluna de forma
incorreta.

• Características:
É um exercício monoarticular, com
movimento no plano sagital.
Movimentos:
Extensão do tronco
Músculos solicitados:
Músculos da massa comum
 Máquinas de Força
Abdominal Crunch

• Setup:
Sentar e colocar o apoio dos
ombros.
A almofada das costas estabiliza a
pélvis, para um melhor isolamento
dos músculos abdominais e o apoio
para os pés proporciona
estabilização durante o exercício.

• Erros comuns:
Movimentação da coluna de forma
incorreta.
Movimentos:
• Características: Flexão do tronco
É um exercício monoarticular, com Músculos solicitados:
movimento no plano sagital. Reto abdominal
 Máquinas de Força
Shoulder press

• Setup:
Ajustar a altura do banco para a
realização de um movimento amplo e
eficaz. Realizar o movimento de baixo
para cima, mantendo os cotovelos
abaixo da linha vertical dos pulsos.

• Erros comuns:
Banco desajustado; cotovelos
apontados para trás.

• Características:
É um exercício poliarticular, com
movimento no plano frontal. O
posicionamento das mãos provoca
alterações na solicitação muscular (e
plano de movimento) e pode ser feito
unilateralmente.
Movimentos:
Abdução do braço e extensão
do antebraço
Músculos solicitados:
Deltóide e tricípete
 Máquinas de Força
Delts machine

• Setup:
As pegas de ativação permitem que os braços
se desloquem para fora, facilitando a entrada
na máquina, deslocando-se em seguida para a
amplitude de movimento pretendida quando o
utilizador está na posição de exercício.
Ajustar a altura do banco para a realização de
um movimento amplo e eficaz. Orientar os
cotovelos de baixo para cima durante o
movimento, sem elevar o ombro.

• Erros comuns:
Banco desajustado; cotovelos apontados para
trás. Movimentos:
Abdução do braço
• Características: Músculos solicitados:
É um exercício monoarticular, com movimento Deltóide
no plano frontal.
 Máquinas de Força
Arm extension

• Setup:
Ajustar a altura do banco, colocando o
cotovelo alinhado com o eixo de
rotação da máquina.
Realizar o movimento de extensão do
antebraço, mantendo o braço imóvel.

• Erros comuns:
Banco desajustado; movimentar todo o
braço; dobrar os pulsos.

• Características:
É um exercício monoarticular, com
Movimentos:
movimento no plano sagital. Pode ser
Extensão do antebraço
feito unilateralmente.
Músculos solicitados:
Tricípete braquial
 Máquinas de Força
Arm curl

• Setup:
Ajustar a altura do banco, colocando o
cotovelo alinhado com o eixo de
rotação da máquina.
Realizar o movimento de flexão do
antebraço, mantendo o braço imóvel.

• Erros comuns:
Banco desajustado; movimentar todo o
braço; dobrar os pulsos.

• Características:
É um exercício monoarticular, com
Movimentos:
movimento no plano sagital. Pode ser
Flexão do antebraço
feito unilateralmente.
Músculos solicitados:
Bicípete braquial
OBRIGADO