3º ano Técnico/a de Desporto

Atividades de Ginásio

Módulo – Cardiofitness e Musculação – Equipamentos e

Exercícios
 Atividade física
- Atividades físicas são os movimentos corporais produzidos pelos músculos
esqueléticos, que tem como resultado um gasto de energia maior do que os
níveis de repouso.

- Sendo assim, não são apenas os exercícios praticados dentro de um ginásio,

ou durante uma corrida, eles estão presentes no nosso dia a dia ao varrer a
casa, ao caminhar até à escola, etc.

- Para que as atividades físicas se tornem mais benéficas e realmente

melhorem a qualidade de vida, é ideal ter um tempo reservado para
exercícios físicos de uma forma mais direcionada, como caminhada,
musculação, natação, etc.

- A atividade física é fundamental para todos, independente da idade, e

quando combinada com uma alimentação saudável, é possível garantir um
corpo saudável e um grande bem-estar.
 Atividade física

- A atividade física e a prática regular de exercício físico associam-se a

múltiplos benefícios para a saúde, não apenas a nível cardiovascular, mas
também a nível respiratório, músculo-esquelético, psicológico, oncológico,
neurológico, endocrinológico, entre outros.

- No entanto, os benefícios cardiovasculares sobressaem pelo impacto do

exercício na redução de eventos clínicos graves, incluindo a mortalidade.
 Atividade física

A atividade física é:

- ƒpara o indivíduo: um forte meio de prevenção de doenças.

- para os governos: um dos métodos com melhor custo-efectividade na

promoção da saúde de uma população.

- O mundo tem assistido a um aumento significativo das doenças

cardiovasculares, cancro, diabetes e doenças respiratórias crónicas.

- Este aumento global, epidémico, destas doenças está estritamente

relacionado com alterações dos estilos de vida, nomeadamente, o
tabagismo, inactividade física (sedentarismo) e a uma alimentação não
saudável.
 Atividade física

Benefícios directos e indirectos da atividade física

- A atividade física reduz o risco de doenças cardiovasculares, de alguns

cancros e de diabetes tipo 2.

- Estes benefícios são mediados através de muitos mecanismos: em geral,

consegue-se através da melhoria do metabolismo da glicose, da redução das
gorduras e da diminuição da tensão arterial.

- A participação em atividades físicas pode melhorar o sistema

musculoesquelético, o controlo do peso corporal e reduzir os sintomas de
depressão.
 Atividade física

Vantagens da Atividade Física Regular

➢ Reduz o risco de morte prematura;

➢ Reduz o risco de morte por doenças cardíacas ou AVC, que são responsáveis
por 1/3 de todas as causas de morte;

➢ Reduz o risco de vir a desenvolver doenças cardíacas e diabetes tipo 2;

➢ Ajuda a prevenir/reduzir a hipertensão, que afecta 1/5 da população adulta

mundial;

➢ Ajuda a controlar o peso e diminui o risco de se tornar obeso;

➢ Ajuda a prevenir/reduzir a osteoporose, reduzindo o risco de fractura do

colo do fémur nas mulheres;
 Atividade física

Vantagens da Atividade Física Regular

➢ Reduz o risco de desenvolver dores lombares, pode ajudar o tratamento de

situações dolorosas, nomedamente dores lombares e dores nos joelhos;

➢ Ajuda o crescimento e manutenção de ossos, músculos e articulações

saudáveis;

➢ Promove o bem-estar psicológico, reduz o stress, ansiedade e depressão;

➢ Ajuda a prevenir e controlar comportamentos de risco (tabagismo,

alcoolismo, alimentação não saudável e violência), especialmente em
crianças e adolescentes.
 Atividade física

Benefícios musculares da atividade física

➢ O fortalecimento muscular é importante para a saúde já que os músculos

são essenciais para a atender às funcionalidades do organismo.

➢ Melhorar e preservar a saúde muscular permite realizar as mais variadas

atividades do dia a dia com mais segurança e autonomia.

➢ Uma musculatura forte e resistente é sinónimo de mais saúde.

➢ São inúmeros os benefícios que esse fortalecimento corporal proporciona.

 Atividade física

Dos principais benefícios podemos destacar:

• Uma vida mais ativa;

• Maior resistência;
• Aumento da massa magra;
• Melhor postura;
• Proteção de ossos e articulações;
• Estrutura óssea mais resistente;
• Bom funcionamento do metabolismo;
• Melhoria da condição física;
• Ajuda a queimar calorias favorecendo uma perder peso saudável.

Mas para que esses benefícios aconteçam a musculatura precisa ser trabalhada
e exercitada continuamente.
 Aptidão Física
- O que é ?

É a capacidade de realizar atividades do dia a dia com tranquilidade e menor

esforço.

Existem duas abordagens:

- uma é a aptidão física relacionada à saúde;

- e a outra é a relacionada com a performance/desempenho desportiva (é a

capacidade geral que um indivíduo tem de responder a uma multiplicidade
de exigências e situações);
 Aptidão Física

➢ A primeira refere-se à condição física nas capacidades que estão

intimamente relacionadas com a saúde, e a qualidade de vida das pessoas,
sendo a flexibilidade, a resistência aeróbica, a força e composição corporal.

➢ A flexibilidade aliada aos níveis de força está relacionada à incidência de

dores, desvios posturais e lesões músculo-esqueléticas, principalmente na
região lombar, a resistência aeróbica está ligada à saúde cardio-respiratória
e a composição corporal determina níveis de sobrepeso e obesidade, bem
como subnutrição.

➢ E a segunda refere-se à aptidão para o desempenho em atividades

desportivas que associam, além das capacidades acima citadas, a agilidade,
velocidade, equilíbrio postural e coordenação motora.

➢ A aptidão para performance tem uma interferência das questões genéticas,

já na aptidão física para a saúde, os componentes podem ser melhorados
mais facilmente, ou seja nós temos uma maior interferência.
 Aptidão Física

➢ A prática de exercícios físicos regulares têm seu benefício amplamente

divulgado, principalmente na sua relação com a saúde, com a diminuição da
incidência das doenças crônico-degenerativas, incluindo as cardiovasculares.

➢ A aptidão não significa ficar cansado na realização de esforços simples

conseguindo cumprir atividades diárias, mas sim suportando esforços físicos
exigentes e inesperados.

➢ A prática de exercício físico não só previne o aparecimento de doenças

como facilita de certo modo o desenvolvimento motor e psicológico da
pessoa. É importante realizar todos os dias pelo menos meia hora de
atividade física.
 cardiofitness

➢ Modalidade de treino que visa melhorar o nível de resistência

cardiovascular, através do uso de tapetes rolantes, remos, bicicletas, steps,
pesos, etc.

➢ Praticado nas salas de musculação ou em áreas adjacentes, o CardioFitness

é hoje em dia uma das actividades de maior popularidade.

➢ O uso de máquinas cardiovasculares como tapetes rolantes, bicicletas e

elípticas contribui para a melhoria dos sistemas cardiovascular e
respiratório, frequentemente prejudicados por um estilo de vida sedentário e
por maus hábitos alimentares.

➢ Este tipo de actividade combate a degeneração funcional e fisiológica dos

sistemas referidos. É igualmente recomendável no controle de peso.
 Cardiofitness

➢ O Cardiofitness é uma modalidade predominantemente do tipo aeróbio, que

possibilita o aumento da condição física, particularmente da componente
cardiovascular, com consequente diminuição do risco de doenças do coração
e pulmões.

Equipamentos de cardiofitness

Bicicletas elípticas Passadeira Bicicletas estáticas

Máquina de remo Steppers Bicicletas de ciclismo indoor

 Cardiofitness

➢ Vivemos numa sociedade marcada pelo sedentarismo, acompanhada de

maus hábitos alimentares e grandes níveis de stress.

➢ O treino de Cardio é uma excelente opção para quem procura perder peso,
reduzir o stress, controlar a diabetes e reduzir o risco de doenças cardíacas.
 Cardiofitness

➢ De acordo com alguns estudos, 30 minutos de treino de cardio é suficiente

para beneficiar dos efeitos do exercício, sejam fisiológicos ou psicológicos.

Benefícios do treino cardiovascular

➢ Fortalece os sistemas cardiovascular, respiratório, imunitário e hormonal.
➢ Reduz os níveis das hormonas relacionadas com o stress e aumenta as
endorfinas (hormonas da felicidade).
➢ Diminui a Pressão Arterial e a Frequência Cardíaca de repouso, de esforço e
de recuperação após esforço.
➢ Adaptação do metabolismo, para que se consuma mais gordura como fonte
de energia, melhorando a composição corporal (redução da massa gorda).
➢ Ajuda a queimar gordura e a perder peso.
➢ Melhora a capacidade de absorver e utilizar o oxigénio.
➢ Aumenta os níveis de energia e diminui o cansaço.
➢ Melhora a qualidade do sono.
 Cardiofitness

➢ O treino cardiovascular é baseado em exercícios que proporcionam

diferentes benefícios para o corpo, especialmente no que diz respeito à
saúde cardiovascular prevenindo vários fatores de risco deste tipo de
doenças.

➢ São muitos os tipos de treino cardiovasculares, que ajudam a emagrecer,

fortalecer os músculos e evitar a flacidez.
 Cardiofitness

➢ O treino de cardio assume grande importância no processo de

emagrecimento.

➢ O objetivo é queimar massa gorda sem prejudicar a massa muscular e

acelerar de tal forma o metabolismo que o corpo continue a queimar
gordura mesmo depois de o treino já ter terminado.

A seguir apresentamos alguns tipos de treino cardiovasculares, todos eles

intensos, variados e funcionais.
 Cardiofitness

Corrida

É um dos exercícios aeróbicos mais conhecidos. A corrida pode ser praticada

por qualquer atleta, em qualquer local, e é uma das atividades mais completas
que existe, pois trabalha vários grupos musculares.
 Cardiofitness

Caminhada

A caminhada é conhecida como a mais democrática e versátil de todas as

atividades físicas.

Pode ser praticada em qualquer lugar e por qualquer tipo de pessoa

independentemente da idade, sexo e porte físico. Uma hora de caminhada
pode gastar em média 600 calorias.
 Cardiofitness

Spinning

É uma aula de ciclismo que pode ser feita em grupo ou individualmente. O

Spinning ajuda no fortalecimento das coxas, pernas e glúteos. Numa aula de 40
minutos podes perder em média 600 a 800 calorias.
 Cardiofitness

Jump

O Jump é composto por movimentos coreográficos que consistem em saltos e

simulações de corrida em cima de um trampolim.

O objetivo desta atividade aeróbica é desenvolver resistência, melhorar a

respiração e a coordenação motora. Em 50 minutos de aula pode-se perder em
média 500 calorias.
 Cardiofitness

Body Pump

O Body Pump é uma aula de exercícios aeróbicos que pode ser encontrada em
ginásios e é um dos programas que mais fazem sucesso quando se fala em
ficar forma.

Os principais benefícios desta aula são: melhoria na força muscular,

amenização da flacidez, melhoria da postura e uma rápida mudança estética.
Uma hora desta aula pode-se perder cerca de 500 calorias.
 Cardiofitness

Step

É uma modalidade feita sobre uma plataforma, conhecida como Step.

É perfeita para manter o corpo saudável e deixar os músculos tonificados,

prometendo aos seus praticantes muita estabilidade, resistência e firmeza. Uma
hora deste exercício pode-se perder em média 400 calorias.
 Cardiofitness

Saltar à corda

Saltar à corda pode ser o exercício mais simples, mas tem inúmeras vantagens.
Pode ser feito em vários locais e por qualquer pessoa.

Esta atividade tende a priorizar os músculos das pernas, mas também trabalha
glúteos, ombros, costas e braços. Uma hora deste exercício pode-se perder em
média 700 calorias.
 Musculação

O que é ?

A musculação é uma modalidade de treino físico realizado contra a resistência

de pesos externos que tem como objetivo o aumento da hipertrofia muscular,
ganho de força e potência.

É uma atividade de duração instantânea e elevada intensidade.

A musculação é a principal atividade nos ginásios para preparação física,

contribui além do crescimento muscular com a diminuição da gordura corporal
e o aumento da massa óssea.
 Musculação

A musculação adquire uma importância capital nos dois sexos.

Nos homens jovens permite aumentar a massa muscular tão desejada por ser
típica do padrão de beleza masculino, prevenindo contra perdas em idades
mais avançadas (grande beneficio de saúde).

Permite ainda um melhor funcionamento hormonal (neuro-endócrino), melhor

auto-estima e melhor gestão do stress.

Nas mulheres jovens proporciona uma das melhores formas de trabalho de

tonificação e prevenção da osteoporose.

As mulheres que praticam musculação também têm melhor resistência ao

esforço localizado.
 Musculação

Objetivos da musculação

Hipertrofia muscular
➢ é um aumento da secção transversa do músculo; isso significa um aumento
no tamanho dos filamentos de proteínas, um aumento no volume muscular.

A hipertrofia muscular corresponde ao aumento da massa muscular que é o

resultado do equilíbrio entre três fatores: prática de exercício físico intenso,
alimentação adequada e descanso
 Musculação

Os 3 pilares da hipertrofia muscular

Iremos apresentar os três pilares que formam as bases que permitem a

hipertrofia muscular e sustentam a desenvolvimento de um físico musculado e
poderoso.
 Musculação

Treino
Conta a história que Milo de Creta adquiriu força e massa muscular começando
por levantar um bezerro recém-nascido, todos os dias, à medida que este ia
crescendo, até ter chegado a adulto.

Na verdade, tanto no tempo da Grécia antiga como nos dias de hoje, a

sobrecarga progressiva continua a ser o fator-chave que permitir obter ganhos
de força e massa muscular ao longo do tempo.

Isto significa que, à medida que o seu corpo se for adaptando ao estímulo do
treino, será necessário aplicar uma maior tensão e um estímulo mais forte de
forma a continuar a obter uma resposta compensatória do organismo,
nomeadamente a hipertrofia muscular e o aumento da força.
 Musculação

Isso pode ser conseguido de várias formas:

- Aumentando progressivamente a carga nos exercícios;

- Aumentando o nº de repetições em cada série;

- Aumentando o volume de treino (nº de séries e/ou exercícios).

- Aumentando a frequência de treino, passando a treinar cada grupo

muscular duas ou mais vezes por semana, em vez de apenas uma.
 Musculação
Nutrição

A nutrição é outro pilar essencial para a obtenção de um físico mais musculado

e forte.

Os atletas da Grécia antiga também davam bastante importância ao tipo de

alimentação que seguiam e tentavam otimizar o seu padrão alimentar de forma
a melhorar o seu físico e a sua performance.

Durante algum tempo, esses atletas ingeriram sobretudo figos secos, queijo e
trigo. Mais tarde, passaram a ingerir quantidades mais elevadas de carne, um
alimento rico em proteína de boa qualidade e creatina.
 Musculação

Basicamente, tal como acontece com o princípio da sobrecarga progressiva,

para promover o anabolismo e suportar o aumento da massa muscular, é
necessário ir aumentando progressivamente a ingestão de comida.

Embora em alguns casos seja possível obter ganhos de massa muscular e

perder gordura ao mesmo tempo, sobretudo em principiantes com excesso de
gordura, a maioria dos indivíduos magros e fisicamente ativos irão necessitar
de um acrescento proteico e energético mais elevado, pois a construção de
novo tecido muscular é dispendiosa em termos energéticos.
 Musculação

Relativamente à proteína, recomenda-se a ingestão de proteína de boa

qualidade, de origem animal e que esta seja distribuída de forma equitativa ao
longo das várias refeições do dia.

Os alimentos mais ricos em proteína são os de origem animal como carne,

peixe, ovo, leite, queijo e iogurte. Além de estarem presentes em grandes
quantidades, as proteínas desses alimentos também são de melhor qualidade,
sendo mais facilmente utilizadas pelo organismo.
 Musculação
Descanso

No que respeita ao treino de força, mais não é necessariamente melhor e o

excesso de treino poderá impedir a recuperação completa dos treinos,
conduzindo assim à diminuição da performance e à atrofia muscular.
 Musculação

Em qualquer desporto, o descanso adequado é essencial para que o atleta

possa recuperar dos treinos, para depois render ao máximo e também para
potenciar determinadas adaptações fisiológicas, incluindo o aumento da força e
da massa muscular.

De facto, verificou-se que dormir menos 1 hora de sono por noite, durante 5
dias por semana, provoca uma maior perda de massa muscular e uma menor
perda de gordura, num contexto de restrição energética. Para além disso, o
sono insuficiente também diminui os níveis de testosterona, bem como a
sensibilidade à insulina.
 Musculação

Descansar também significa evitar o stress excessivo, tendo-se verificado que o

stress aumenta os níveis de miostatina e de cortisol, dois compostos
catabólicos que inibem a hipertrofia muscular.

Para além disso, o stress também atrasa a recuperação muscular após a

realização de treinos de musculação, diminui a força, a sensação de energia e
aumenta a sensação de fadiga.

Isto significa que, para resultados ótimos, é necessário ter uma boa higiene de
sono, dormir um número suficiente de horas, evitar o excesso de treino e ainda
evitar o stress excessivo.
 Musculação

Diferença entre hiperplasia muscular e hipertrofia muscular

Hiperplasia é um termo da área da medicina que significa o aumento de

tamanho de um órgão ou tecido, causada pela multiplicação do número de
células.

A hiperplasia é diferente da hipertrofia, porque no caso desta última, existe um

aumento do tamanho de cada célula em questão, enquanto que na hiperplasia,
o aumento acontece no número de células e não no volume individual de cada
uma delas.
 Musculação

Força Pura
➢ é a capacidade de exercer força máxima na musculatura para dado
movimento corporal.

Potência muscular
➢ é a combinação entre a velocidade e a força; quanto maior a força ou a
velocidade de execução, maior será a potência gerada.
 Musculação

Resistência Muscular Localizada

➢ capacidade de manter a atividade contrátil do músculo até que o mesmo
entre em fadiga.
➢ é a capacidade de um músculo ou grupo de músculos para exercer
repetidamente a força contra a resistência.
 Equipamentos de Musculação

O que é um equipamento de musculação?

Os equipamentos de musculação são máquinas que, através de um treino

personalizado e contínuo, nos ajudam a tonificar os músculos.

Estes equipamentos podem ser encontrados em qualquer ginásio ou centro

desportivo. Alguns deles, como é o caso das multi-estações, estão entre as
máquinas mais completas e que oferecem mais possibilidades de exercícios de
musculação.
 Equipamentos de Musculação

Também é possível encontrar Jaulas, Smith e Racks, máquinas para os

Membros Superiores, máquinas para os membros inferiores, máquinas para a
Zona Média, Bancos de Musculação, Barras, Discos e Halteres.

Cada uma destas máquinas ou acessórios de musculação proporcionam um

treino muito completo com o qual pode aumentar a tonificação muscular e
manter ou melhorar o seu estado de saúde.
A maioria destes equipamentos oferece uma ampla gama de exercícios tanto
para utilizadores iniciais como para outros mais avançados com os quais pode
trabalhar diferentes partes do corpo.
 Equipamentos de Musculação

Por que deve escolher um equipamento de musculação?

Por que deve seleccionar um equipamento de musculação e por que deve fazer
exercício em casa?
Ter um equipamento de musculação ou de qualquer outro tipo em casa
proporciona, antes de mais, uma grande comodidade e disponibilidade.

Os equipamentos de musculação em concreto permitem a realização de um

grande número de exercícios variados sem necessidade de sair do mesmo sítio,
permitindo assim trabalhar a maioria dos músculos com a garantia de que irá
poupar tempo e espaço em casa.

Com as máquinas de musculação, tem tudo aquilo de que precisa para

muscular e tonificar o corpo.
 Equipamentos de Musculação

Dicas para escolher um equipamento de musculação

1. MÚSCULOS A TRABALHAR

A primeira coisa que deve ter em conta quando começar a procurar

equipamentos de musculação de um ou outro tipo é o tipo de exercício que
deseja realizar e a zona do corpo e músculos que deseja trabalhar.

Se tem apenas interesse em trabalhar os peitorais, uma máquina para os

membros superiores é suficiente, no entanto, se estiver interessado em
trabalhar todo o seu corpo, a melhor opção será uma multi-estação.

Cada máquina oferece uma ampla variedade de exercícios, no entanto,

algumas delas também se focam no exercício de uma parte do corpo mais
específica.
 Equipamentos de Musculação

2. NÍVEL E POSSIBILIDADES DE TREINO

Alguns destes aparelhos são mais completos e, por isso, são mais complexos
de utilizar.

Assim que tiver a certeza do tipo de exercício que deseja realizar e, assim, do
tipo de equipamento de musculação que necessita, deve analisar mais
atentamente as possibilidades que cada marca e aparelho oferecem e escolher
aquele que melhor de adapta às suas necessidades e pretensões para que,
dentro do melhor orçamento possível, possa adquirir a melhor máquina.
 Equipamentos de Musculação

3. MATERIAIS E ACESSÓRIOS ADICIONAIS

Os bancos, por exemplo, oferecem a possibilidade de incorporar outros

acessórios como discos ou halteres no treino.

Noutros equipamentos, como, por exemplo, as multi-estações, pode

acrescentar acessórios com os quais a máquina fica ainda mais completa e
aumentar a quantidade de exercícios que pode realizar.

Portanto, deve analisar as possibilidades do equipamento: o tipo de acessórios

que podem ser incorporados, o material com o qual foi construído, a robustez...

Em função do equipamento, os tipos de exercícios possíveis variam e são muito

amplos.
 Tipologia de exercícios

A melhoria do rendimento do individuo relaciona-se com o aumento

progressivo da carga, principalmente dos iniciados na atividade.

A reação do organismo ao estímulo é muito rápida, à medida em que o

praticante melhora o seu nível de performance, esta reação ao estímulo (carga)
torna-se mais lenta.

Se o indivíduo, após haver uma adaptação à carga, não aumentar o peso ou a

duração da aplicação deste, não irá melhorar.

O princípio da alternância esforço-repouso: se a carga for excessiva, ou o

número de treinos (volume de treino) for excessivo e não houver uma
recuperação completa entre eles, o indivíduo poderá entrar num estado de
"overtraining" (sobre-treino), diminuindo assim os seus resultados, correndo
mesmo outros riscos de saúde.
 Tipologia de exercícios

Por isso a sequência deverá ser:

- estimular de forma intensa e recuperar; se houver recuperação o corpo estará
ligeiramente mais capaz e o novo estímulo (respeitando o princípio da
sobrecarga progressiva) deverá ser ligeiramente mais forte e depois de novo
deixar o organismo recuperar, e assim sucessivamente.

Durante o treino o organismo é colocado em situação de responder às

exigências dos estímulos impostos cujos efeitos obedecem a uma escala:

- Os estímulos de intensidade fraca não produzem consequências;

- Os estímulos de intensidade média causam excitação sem provocar
adaptação;
- Os estímulos de intensidade forte ocasionam processos de adaptação
psicofisiológicos necessários para melhorar as capacidades;
- Os estímulos demasiado fortes provocam danos no organismo (Coelho,
1985)
- Mais não significa melhor!
 Tipologia de exercícios

Progressividade

Aumento progressivo da carga absoluta, aumento do volume de treino,

elevando o número de repetições executadas em cada série, aumento do
volume adicionando um ou mais exercícios, aumento do número de repetições
totais da sessão, reduzindo o período de descanso entre séries, ou até mesmo
combinando mais de um elemento citado.

Especificidade

"O principio da especificidade é aquele que impõe, como ponto essencial, que o
treino deve ser montado sobre os requisitos específicos da performance
desportiva, em termos de qualidade física interveniente, sistema energético
preponderante, segmento corporal e coordenações psicomotoras utilizados"
(ibidem, 1995)

É importante que o treino se aproxime o mais possível da prova (desporto) que

se pratica.
 Tipologia de exercícios

Individualidade

Não existe indivíduos exatamente iguais e em função disto o treino deve ser
individualizado e prescrito para cada praticante.

A dose de genética mais as vivências físicas do cotidiano fazem com que as

pessoas apresentem diferenças físicas, antropométricas, bioquímicas,
fisiológicas e funcionais e, desta forma, não respondam exatamente da mesma
forma a uma mesma carga de treinamento.

Sendo assim, devemos reflectir seriamente se a mesma atividade realizada em

grupo, o mesmo exercício, a mesma intensidade, a mesma duração e na
mesma frequência semanal trará benefícios a todos.
 Tipologia de exercícios
Continuidade
De nada adiantaria tentar melhorar o nível físico em qualquer atividade, quer
respeitando as diferenças individuais, estando consciente de que se está a
treinar, quer aumentando gradualmente a carga se, por algum motivo, o
treino for interrompido abruptamente.

A continuidade na aplicação das cargas, assegura na atividade física uma

melhoria constante dentro dos limites genéticos. Os níveis de rendimento
permitem assim consolidar uma melhor adaptação. (Gomes, 1995)

O treino baseia-se na aplicação de cargas crescentes, progressivamente

assimiladas pelo organismo.

O fator que não só proporciona como também, e principalmente, assegura essa

melhoria de rendimento é a continuidade do processo de treino. As faltas
frequentes e os períodos muitos longos de recuperação, são as principais
causas que atuam negativamente sobre o processo de treino.
Desta forma não só deixamos de ganhar como também corremos o risco de
perder a performance.