MERCURIAL OVERLOAD PROTOCOL

PROGRAMA #00
@mercurialoverload
Percebi que muitas pessoas que me procuram, mesmo aquelas com já alguns
anos de treino não tinham uma boa noção e base de treinamento, elas sempre
chegavam com o famoso treino fofo, sempre cheios de exageros, com várias
técnicas de volume desnecessárias, claro que essas técnicas têm seu espaço
e utilidade, porém em excesso elas mais atrapalham do que ajudam.
Então, decidi escrever esse programa como forma de ajudar.
Esse programa de treino é baseado em Progressive Overload, e o foco dele
são partes que percebo que geralmente são negligenciadas na maioria dos
treinos das pessoas, como por exemplo: isquiotibiais, medial e posterior do
deltóide, e principalmente dorsal.
Neste programa não haverá período de deload. Se certifique de ter uma ou
duas semanas de um período regenerativo antes de começar, e depois de
completá-lo também. Não podemos descartar completamente uma
periodização; porém este programa destina-se a levá-lo ao limite e te
proporcionar uma experiência de treino Mercurial Overload, Serão 5 dias de
treino e 2 de descanso, os quais você poderá escolher quais dias serão. Eu fiz
esse programa com o pensamento de ser algo possível de ser realizado em
quase qualquer academia, e como o objetivo desse programa são pessoas
que se encontram em um certo nível de inexperiência, resolvi que não terá
repetições na reserva (RIR), porque pessoas com pouca consciência corporal
não conseguem perceber quantas repetições de fato faltam para uma falha
concêntrica, e quase sempre as pessoas conseguem fazer mais do que acham
que podem fazer; porém esse programa pode ser feito e adaptado por
praticantes de qualquer nível.

mercurialoverload@gmail.com

O conteúdo desta publicação não substitui ou se sobrepõe ao

trabalho de um educador físico. Consulte um
profissional credenciado para adequar as sugestões deste programa às suas individualidades.
 AQUI ESTÃO AS RESPOSTAS
PARA A MAIORIA DAS
DÚVIDAS:

Progressive overload:

Esse é um conceito que significa sobrecarga progressiva, que é o arroz com

feijão do treino, ou seja, toda vez devemos buscar sobrecarga progressiva nos
esforçando para fazer mais que no último treino. Claro que com a dieta e o
treino isso deverá ser possível na maioria dos treinos considerando que você
estará cada dia mais forte. Mas terá dias que não conseguirá progredir e está
tudo bem, é só tentar na próxima vez. Jamais tente progredir a carga ou
repetição sacrificando a forma do exercício; se você faz 8 repetições perfeitas
com 100 kg por exemplo, e aí no treino seguinte faz 9 completamente tortas,
não é considerado progressão. Se você faz 8 repetições com 100 kg e no
próximo treino faz 9 com ajuda não é progressão. Se você faz 8 repetições
com 100 kg em uma determinada velocidade e no outro treino faz 9 muito mais
rápido não é progressão. Progressão é conseguir fazer com mais carga ou
mais repetições dentro do MESMO PADRÃO de movimento e velocidade.

Consistência nas repetições:

As repetições devem ser feitas continuamente sem pausas, frequentemente

você vê pessoas
fazendo as séries e descansando no meio delas. Por exemplo, em um leg
press pesado que
deveria ser feito 10 repetições, a pessoa faz 6, para com os joelhos estendidos
por 2 segundos, faz mais 2, para novamente para respirar mais um pouco, e
então faz mais uma, e assim por diante. Eu prefiro que elas sejam feitas de
forma contínua, assim a gente mantém uma tensão constante, chega na falha
mais rapidamente e de forma segura. Quando eu quiser que as séries sejam
descontínuas eu irei colocar cluster sets ou rest n pause, que tem exatamente
a proposta de adicionar intervalos entre as repetições, para poder fazer um
número maior de repetições com uma determinada carga do que se fosse feito
em uma série contínua.
 Tempo de descanso:

O tempo de descanso entre séries de aquecimento deve ser curto, algo entre 40-50 segundos

Para as feeder sets recomendo 50-60 segundos

E para as séries de trabalho, deve ser ao redor de 1:30 a 2:00 minutos, podendo chegar a 3
minutos para movimentos mais pesados como agachamento.

SÉRIES DE TRABALHO (WS):

As repetições estão estipuladas em cada exercício, a idéia aqui é alcançar a falha muscular no
range de repetições estabelecido, o que significa não conseguir completar uma repetição com
forma perfeita ( não se subestime aqui, você sempre pode mais do que imagina). Se por
exemplo eu colocar um range de 8-12 repetições, seu objetivo inicial é encontrar uma carga
em que falhe em 8 (utilize as séries preparatórias descritos abaixo para isso), a partir daí, seu
foco deve ser progredir até alcançar 12 ou até 1-2 repetições a mais com a mesma carga e
qualidade de execução para aí aumentar a carga, aumente aos poucos 1-5 kg por vez, caso
aumente e não alcance nem a margem inicial de repetições estipuladas ajuste de forma a
atingir essa margem e inicie daí uma nova margem de progressão, independente do quanto
todo progresso importa, então não seja ansioso demais, performe todas as séries com o
máximo de esforço,carga e qualidade de execução

Feeder sets:
Diferente do aquecimento essas séries não tem o intuito de aquecer e sim preparar. Então
você deve utilizá-las para chegar na carga que irá fazer a série de forma segura. Por exemplo,
se no programa está descrito o Supino reto na barra, você já fez seu aquecimento que
provavelmente foi algo com 10-20 kg de cada lado na barra, e vamos dizer que esteja
planejando para sua série de trabalho fazer 60 kg para 8-12 repetições. Não seria prudente ir
direto a esse peso. Então você deve fazer algumas séries antes, progredindo o peso para que
chegue melhor preparado para a série de trabalho. Como diferente do aquecimento a feeder
set já se aproxima do peso que você irá fazer na sua série de trabalho, as repetições devem
diminuir conforme você chega próximo dela, pois caso contrário você estará apenas
acumulando fadiga e irá diminuir a performance na série principal. Então para dar um exemplo
prático as feeder sets nesse caso seriam algo parecido com:

2-3 x 10-20 kg x 12-15 (aquecimento)

1 x 30kg x 6 (feeder)
1 x 40 kg x 4 (feeder)
1 x 50 x 2 (feeder)
3 x 60 8-12 reps (serie de trabalho)

No caso de um movimento como elevação lateral, menos feeder sets são necessárias já que a
diferença de carga que você utiliza para aquecer e trabalhar não é tão diferente, então no caso
de uma elevação lateral que o atleta consegue utilizar 14 kg para 8-12, ficaria assim:

1 série 8 kg x 4 - 6
1 série de 14 kg x 8-12
 Então perceba a diferença, séries de aquecimento são para aquecer, devem ser leves, alta
repetições e baixo intervalo, e Feeder Sets são séries preparatórias que devem anteceder as
séries mais pesadas, progredindo a carga e reduzindo as repetições para que você se prepare
sem cansar.
Movimentos mais pesados precisam de mais, movimentos mais leves precisam de menos.
Feeder sets também são importantes para pegar o feeling do movimento, então sempre faça
pelo menos uma, mas não faça também mais que o necessário a ponto de se cansar.

BACK OFF SET (BS):

Basicamente o back off set consiste em você reduzir a carga em 20-30% da carga da série
anterior e fazer até a falha de acordo com as repetições estabelecidas, aqui você irá descansar
o mesmo que nas séries de trabalho

REST N’ PAUSE (RP):

Nesse programa de treino você irá estimar uma carga para falhar em 12 repetições, e para
atingir o objetivo estabelecido de repetições você irá dar intervalos
mínimos até conseguir bater as 20 repetições do programa. Dê
quantas pausas forem necessárias, mas não sacrifique a execução para conseguir completar
as séries!
 SEMANA 1 À 2
(CALIBRAGEM)
Essa fase é para ir se familiarizando com os exercícios e ir definindo as cargas

TREINO A - SEGUNDA FEIRA

CADEIRA ws: 3x 8 á 12
FLEXORA
HACK SQUAT ws: 3x 8 á 12
OU bs: 1x 10 á 15
AGACHAMENT
O LIVRE
LEG PRESS 45 ws: 3x 8 á 12
bs: 1x 10 á 15
BULGARIAN ws: 3x 10 á 15
SQUAT
CADEIRA ws: 4x 8 á 12
EXTENSORA
SLDL ws: 3x 8 á 12
CADEIRA ws: 3x 10 á 15
ADUTORA
 TREINO B - TERÇA FEIRA

LATERAL ws: 3x 8 á 15
RAISES DB
SUPINO RETO ws: 3x 8 á 12 com halter
(preferencialm
ente) ou com
barra
SUPINO ws: 3x 8 á 12 na máquina ou
INCLINADO no smith
machine
CRUCIFIXO ws: 3x 12 á 15 máquina ou no
cross
TRÍCEPS ws: 3x 8 á 12
CORDA
TRÍCEPS ws: 3x 8 á 12 com barra w
TESTA ou na polia
deitado
TRÍCEPS ws: 3x 8 á 12 unilateral, com
FRANCÊS halter
 TREINO C - QUARTA FEIRA

REMADA ws: 3x 8 á 12 com barra

CURVADA
PRONADA
REMADA T ws: 3x 8 á 12
OU
QUALQUER
OUTRA
REMADA
PRONADA
PARA UPPER
BACK
REMADA ws: 3x 10 á 15
SUPINADA
COM PEITO
APOIADO NO
BANCO
INCLINADO
COM HALTER
REMADA ws: 3x 8 á 12 incline 2s de pico de
BAIXA levemente o contração em
UNILATERAL tronco para o cada rep
lado do braço
que você ta
usando para
puxar
ROSCA ws: 3x 8 á 12
MARTELO
ALTERNADA
ROSCA ws: 3x 8 á 12
BANCO 45
ROSCA ws: 3x 8 á 12
DIRETA COM
BARRA W
 TREINO D - SEXTA FEIRA

PUXADOR ws: 3x 8 á 12 se posicione picos de

FRONTAL no banco de contração de 2
NEUTRO forma que o segundos em
cabo desça de cada rep.
forma
perpendicular
BARRA FIXA ws: 3x até a se não
PRONADA falha conseguir uma
quantidade
boa de reps
pode fazer no
graviton ou
com band
DEPRESSÃO ws: 3x 12 á 15 pode ser feito
SAGITAL tanto com
(PULLDOWN) corda quanto
com barra
DEADLIFT ws: 3x 8 á 12
MESA ws: 3x 8 á 12
FLEXORA
OU
FLEXORA EM
PÉ
RDL (STIFF) ws: 3x 10 á 15
COM
HALTERES
MESA ws: 3x até a quero que enfatize
a extensão do
ROMANA C/ falha quadril aqui, cole o
SOBRECARGA queixo no peito,
vai ajudar, deixe o
tronco em leve
flexão durante
todo o movimento
e foque somente
em contrair os
glúteos e
isquiotibiais
 TREINO E - SÁBADO

LATERAL ws: 3x 8 á 15
RAISES DB
SUPINO RETO ws: 3x 8 á 12 com halter
(preferencialm
ente) ou com
barra
DESENVOLVIM ws: 3x 8 á 12 banco a 70 graus
ENTO C/
HALTERES
CRUCIFIXO ws: 3x 12 á 15
LATERAL ws: 3x 8 á 12
RAISES NA
POLIA
FACE PULL ws: 3x 10 á 15
CRUCIFIXO ws: 3x 10 á 15 preferencialme
INVERSO nte no cross
mas também
pode ser feito
na máquina
com no último
caso com
halter
 SEMANA 3 À 5 (BASE)
O principal objetivo dessa fase é a progressão de carga e o volume está mais
alto

TREINO A - SEGUNDA FEIRA

CADEIRA ws: 3x 8 á 12
FLEXORA
HACK SQUAT ws: 3x 8 á 12
OU bs: 1x 10 á 15
AGACHAMENT
O LIVRE
LEG PRESS 45 ws: 3x 8 á 12
bs: 1x 10 á 15
BULGARIAN ws: 3x 10 á 15
SQUAT
CADEIRA ws: 4x 8 á 12
EXTENSORA
SLDL ws: 3x 8 á 12
CADEIRA rp: 3x 20
ADUTORA
 TREINO B - TERÇA FEIRA

LATERAL rp: 3x20

RAISES DB
SUPINO RETO ws: 3x 8 á 12 com halter
bs: 1x 10 á 15 (preferencialm
ente) ou com
barra
SUPINO ws: 3x 8 á 12 na máquina ou
INCLINADO bs: 1x 10 á 15 no smith
machine
CRUCIFIXO ws: 4x 12 á 15 máquina ou no
cross
TRÍCEPS ws: 3x 8 á 12
CORDA
TRÍCEPS ws: 3x 8 á 12 com barra w
TESTA ou na polia
deitado
TRÍCEPS ws: 3x 8 á 12 unilateral, com
FRANCÊS halter
 TREINO C - QUARTA FEIRA

REMADA ws: 3x 8 á 12 com barra

CURVADA bs: 1x 10 á 15
PRONADA
REMADA T ws: 4x 8 á 12
OU
QUALQUER
OUTRA
REMADA
PRONADA
PARA UPPER
BACK
REMADA ws: 4x 10 á 15
SUPINADA
COM PEITO
APOIADO NO
BANCO
INCLINADO
COM HALTER
REMADA ws: 3x 8 á 12 incline 2s de pico de
BAIXA levemente o contração em
UNILATERAL tronco para o cada rep
lado do braço
que você ta
usando para
puxar
ROSCA ws: 3x 8 á 12
MARTELO
ALTERNADA
ROSCA ws: 3x 8 á 12
BANCO 45
ROSCA ws: 3x 8 á 12
DIRETA COM
BARRA W
 TREINO D - SEXTA FEIRA

PUXADOR ws: 4x 8 á 12 se posicione picos de

FRONTAL no banco de contração de 2
NEUTRO forma que o segundos em
cabo desça de cada rep.
forma
perpendicular
BARRA FIXA ws: 4x até a se não
PRONADA falha conseguir uma
quantidade
boa de reps
pode fazer no
graviton ou
com band
DEPRESSÃO ws: 3x 12 á 15 pode ser feito
SAGITAL tanto com
(PULLDOWN) corda quanto
com barra
DEADLIFT ws: 3x 6 á 10
MESA ws: 3x 8 á 12
FLEXORA
OU
FLEXORA EM
PÉ
RDL (STIFF) ws: 3x 10 á 15
COM
HALTERES
MESA ws: 3x até a quero que enfatize a
extensão do quadril
ROMANA C/ falha aqui, cole o queixo
SOBRECARGA no peito, vai ajudar,
deixe o tronco em
leve flexão durante
todo o movimento e
foque somente em
contrair os glúteos e
isquiotibiais
 TREINO E - SÁBADO

LATERAL rp: 3x 20
RAISES DB
SUPINO RETO ws: 3x 8 á 12 com halter
bs: 1x 10 á 15 (preferencialm
ente) ou com
barra
DESENVOLVIM ws: 3x 8 á 12 banco a 70 graus
ENTO C/
HALTERES
CRUCIFIXO ws: 4x 12 á 15
LATERAL ws: 4x 8 á 12
RAISES NA
POLIA
FACE PULL ws: 3x 10 á 15
CRUCIFIXO ws: 3x 10 á 15 preferencialme
INVERSO nte no cross
mas também
pode ser feito
na máquina
com no último
caso com
halter
 SEMANA 6 À 7
(CHOQUE)
O objetivo dessa fase é te levar até o limite, o volume está ainda mais alto e
entrará bastante back off sets para aumentar ainda mais o volume mas sem
prejudicar tanto a performance dos exercícios ao decorrer do treino

TREINO A - SEGUNDA FEIRA

CADEIRA rp: 3x 20
FLEXORA
HACK SQUAT ws: 3x 8 á 12
OU bs: 1x 10 á 15
AGACHAMENT
O LIVRE
LEG PRESS 45 ws: 3x 8 á 12
bs: 1x 10 á 15
BULGARIAN ws: 4x 10 á 15
SQUAT
CADEIRA ws: 4x 8 á 12
EXTENSORA
SLDL ws: 3x 8 á 12
bs: 1x 10 á 12
CADEIRA rp: 3x 20
ADUTORA
 TREINO B - TERÇA FEIRA

LATERAL rp: 3x20

RAISES DB
SUPINO RETO ws: 3x 8 á 12 com halter
bs: 1x 10 á 15 (preferencialm
ente) ou com
barra
SUPINO ws: 3x 8 á 12 na máquina ou
INCLINADO bs: 1x 10 á 15 no smith
machine
CRUCIFIXO ws: 4x 12 á 15 máquina ou no
cross
TRÍCEPS ws: 3x 8 á 12
CORDA bs: 1x 10 á 12
TRÍCEPS ws: 3x 8 á 12 com barra w
TESTA bs: 1x 10 á 12 ou na polia
deitado
TRÍCEPS ws: 3x 8 á 12 unilateral, com
FRANCÊS bs: 1x 10 á 12 halter
 TREINO C - QUARTA FEIRA

REMADA ws: 3x 8 á 12 com barra

CURVADA bs: 1x 10 á 15
PRONADA
REMADA T ws: 4x 8 á 12
OU
QUALQUER
OUTRA
REMADA
PRONADA
PARA UPPER
BACK
REMADA ws: 4x 10 á 15
SUPINADA
COM PEITO
APOIADO NO
BANCO
INCLINADO
COM HALTER
REMADA ws: 4x 8 á 12 incline 2s de pico de
BAIXA levemente o contração em
UNILATERAL tronco para o cada rep
lado do braço
que você ta
usando para
puxar
ROSCA ws: 3x 8 á 12
MARTELO bs: 1x 10 á 12
ALTERNADA
ROSCA ws: 3x 8 á 12
BANCO 45 bs: 1x 10 á 12
ROSCA ws: 3x 8 á 12
DIRETA COM bs: 1x 10 á 12
BARRA W
 TREINO D - SEXTA FEIRA

PUXADOR ws: 4x 8 á 12 se posicione picos de

FRONTAL no banco de contração de 2
NEUTRO forma que o segundos em
cabo desça de cada rep.
forma
perpendicular
BARRA FIXA ws: 4x até a se não
PRONADA falha conseguir uma
quantidade
boa de reps
pode fazer no
graviton ou
com band
DEPRESSÃO ws: 4x 12 á 15 pode ser feito
SAGITAL tanto com
(PULLDOWN) corda quanto
com barra
DEADLIFT ws: 3x 6 á 10
bs: 1x 8 á 12
MESA ws: 3x 8 á 12
FLEXORA bs: 1x 10 á 15
OU
FLEXORA EM
PÉ
RDL (STIFF) ws: 3x 10 á 12
COM bs: 1x 10 á 15
HALTERES
quero que enfatize a
MESA ws: 4x até a extensão do quadril
ROMANA C/ falha aqui, cole o queixo no
peito, vai ajudar, deixe
SOBRECARGA o tronco em leve flexão
durante todo o
movimento e foque
somente em contrair
os glúteos e
isquiotibiais
 TREINO E - SÁBADO

LATERAL rp: 3x 20
RAISES DB
SUPINO RETO ws: 3x 8 á 12 com halter
bs: 1x 10 á 15 (preferencialm
ente) ou com
barra
DESENVOLVIM ws: 3x 8 á 12 banco a 70 graus
ENTO C/ bs: 1x 10 á 15
HALTERES
CRUCIFIXO ws: 4x 12 á 15
LATERAL ws: 4x 8 á 12
RAISES NA
POLIA
FACE PULL ws: 4x 10 á 15
CRUCIFIXO ws: 4x 10 á 15 preferencialme
INVERSO nte no cross
mas também
pode ser feito
na máquina
com no último
caso com
halter