DIETA NA GRAVIDEZ

É importante que durante a gravidez a mulher tenha uma alimentação balanceada e que contenha todos
os nutrientes necessários tanto para a saúde da mãe como para o desenvolvimento do bebê. A
alimentação deve ser rica em proteínas, frutas e vegetais, devendo incluir alimentos ricos em ácido
fólico, ferro, cálcio, zinco, ômega-2, vitamina A e vitamina B12.

Por isso, uma boa alimentação é fundamental para suprir as necessidades nutricionais da própria
mulher e do feto em desenvolvimento, além de ser importante para ajudar a preparar o organismo
materno para o parto e para estimular a produção de leite. Além disso, durante a gravidez a mulher não
deve fazer nenhuma dieta para emagrecer e a alimentação não precisa ter grandes restrições, mas deve
manter-se saudável e com horários regulares para que o bebê receba os nutrientes regularmente e
mantenha o seu desenvolvimento de forma adequada.

O que comer

A alimentação na gravidez tem que ser rica em cereais integrais, legumes, frutas, leite e derivados,
leguminosas, peixe e carne magra, como peru e frango. É importante que os alimentos sejam preparados
grelhados ou ao vapor, evitando as frituras, os alimentos processados, os alimentos congelados e as
comidas prontas.

Além disso, é importante incluir na alimentação diária alimentos ricos em vitaminas e minerais e que são
importantes para a saúde da mãe e do bebê, como por exemplo:

Vitamina A: cenoura, abóbora, leite, iogurte, ovos, manga, brócolis e pimentão amarelo;

Vitamina B12: produtos lácteos, ovos e alimentos fortificados;

Ômega 3: óleo de linhaça, sementes de linhaça, abacate, azeite de oliva extra virgem, nozes, chia e frutos
secos;

Cálcio: produtos lácteos, vegetais escuros, gergelim e frutos secos, como as nozes;

Zinco: feijão e frutos secos como a castanha do Pará, amendoim, castanha de caju e nozes;

Ferro: feijão, ervilha, grão de bico, ovo, cereais, pão integral e vegetais e folhas verde;

Ácido fólico: espinafre, brócolis, couve, aspargo, couve de bruxelas, feijão e tomate.

Além disso, o consumo de proteínas é importante para a formação de tecidos tanto maternos como do
bebê, principalmente no último trimestre de gravidez. Todos esses nutrientes são essenciais para evitar
problemas como parto prematuro, anemia, baixo peso ao nascer, atraso no crescimento e malformações,
por exemplo.

Alimentos que devem ser evitados

Alguns alimentos que devem ser evitados na gravidez são:

Peixes com alto teor de mercúrio: é importante que a mulher coma peixe pelo menos 2 vezes por semana,
no entanto deve evitar aqueles que contenham mercúrio, como atum e o peixe espada, pois o mercúrio
atravessa a barreira placentária e pode prejudicar o desenvolvimento neurológico do bebê;
Carnes, peixes, ovos e mariscos crus: é importante que esses alimentos estejam bem cozidos, já que
quando consumidos crus poderiam causar alguma intoxicação alimentar, além de aumentar o risco de
toxoplasmose;

Frutas e vegetais mal lavados, para evitar uma intoxicação alimentar;

Bebidas alcoólicas: o consumo de bebidas alcoólicas na gravidez está associado ao atraso no

crescimento e desenvolvimento do bebê;

Adoçantes artificiais que se encontram com frequência em produtos diet ou light, pois alguns não são
seguros ou não se sabe se poderiam interferir no desenvolvimento fetal.

No caso do café e de alimentos que contenham cafeína, não existe consenso a respeito, no entanto é
recomendado o consumo de 150 a 300 mg de cafeína por dia, sendo que 1 xícara de café expresso de 30
mL possui cerca de 64 mg de cafeína aproximadamente. No entanto é indicado que seja evitado, já que a
cafeína pode atravessar a placenta e causar alterações no desenvolvimento do feto.

Além disso, existem alguns chá que não são recomendado durante a gravidez pois não se conhecem os
efeitos durante a gestação ou porque estão relacionados com o aborto.

OS CHÁS QUE SÃO ADEQUADOS:

-chá de arando (infeção urinária);

-chá de gengibre (azias,náuseas e vómitos);

-chá ameixa seca (prisão de ventre);

-chá verde (falta de energia e cansaço),

DIETA NA INFÂNCIA
Como deve ser a dieta infantil para emagrecer

Para ajudar a emagrecer, a dieta infantil deve ser balanceada, priorizando a ingestão de alimentos
saudáveis, como frutas, vegetais e laticínios, que vão ajudar na saciedade e na perda de peso da criança,
incluindo as seguintes dicas:

Evitar comprar e oferecer alimentos industrializados, como biscoitos, refrigerantes, bolos e refeições
prontas congeladas, doces, salgadinhos, fast food ou sorvetes, pois são ricos em açúcar e gordura;

Priorizar carnes magras, como frango, ovos, tofu e peixes;

Oferecer 3 porções de frutas frescas ao longo do dia, como banana, laranja, morango, kiwi, caqui, uva,
mamão, tangerina e melão;

Não deixar a criança pular refeições, mantendo intervalo de 3 horas entre as refeições, que incluem café
da manhã, lanche da manhã e da tarde, almoço e jantar;

Incluir 2 porções de vegetais frescos no dia, como vagem, chuchu, cenoura, abobrinha, brócolis, tomate,
berinjela e cogumelos;

Priorizar cereais integrais, como pão integral, arroz integral ou macarrão integral;

Preparar os alimentos no vapor, ensopados, assados ou grelhados, evitando frituras e alimentos com
molhos;

Não oferecer refrigerantes, dando preferência à água e sucos de fruta naturais e sem açúcar;

Dar bastante água pura ao longo do dia, pois muitas crianças só sabem que estão com sede quando já
estão quase desidratadas e podem confundir fome com sede;

Manter a mesma alimentação para toda a família (exceto em casos de doença), pois a criança sente
vontade de comer o que o irmão, os pais ou os responsáveis comem também;

Evitar usar sal e açúcar nas refeições e não colocar saleiro e açucareiro na mesa;

Comprar um prato de tamanho infantil, pois ajuda no controle da quantidade da refeição da criança;

Evitar distrações durante a refeição, sem o uso de televisão, celular, tablet ou computador à mesa. Além
disso, é fundamental que os pais, ou responsáveis, façam o máximo possível de refeições à mesa junto
com a criança, para fortalecer as relações de afeto e para aprender ou reaprender a comer com calma,
mastigar bem os alimentos.

DIETA NA ADOLESCÊNCIA
A nutrição na adolescência assume extrema importância por várias razões. A maioria dos hábitos
adquiridos nesta fase perpetua-se na idade adulta.
A adolescência é um período da vida em que ocorrem alterações muito significativas: verifica-se um
crescimento muito acentuado, um grande aumento da massa óssea e muscular, além do desenvolvimento
pubertário e da maturação do ponto de vista intelectual e psicossocial.

É fundamental assegurar uma nutrição adequada para maximizar o potencial de desenvolvimento de

cada jovem. Na realidade, apercebemo-nos de que a alimentação de grande parte dos nossos
adolescentes está longe de ser a mais adequada.

Com o aumento da autonomia, começam a fazer as suas próprias escolhas alimentares, nem sempre as
mais corretas. É frequente notarmos que não têm horários fixos para alimentação, comendo de forma
algo errática e impulsiva. Saltam muitas refeições, acabando por ir «petiscando» ao longo do dia,
habitualmente com alimentos hipercalóricos e de baixo valor nutricional. Outra característica de muitos
adolescentes é a preocupação com a autoimagem, o que os leva muitas vezes a tentar emagrecer com
dietas extremamente restritivas e inadequadas às necessidades nutricionais desta fase.

Dieta equilibrada

Uma dieta equilibrada é aquela que consegue providenciar quantidades adequadas de todos os
nutrientes, vitaminas e oligoelementos, evitando excessos nocivos para a saúde. De uma forma geral, isso
implica ingerir diariamente três refeições regulares, com alguns lanches pelo meio, incluindo alimentos
variados, nas proporções adequadas. É importante evitar saltar refeições. Uma forma adequada de
verificar como distribuir as proporções dos diversos tipos de alimentos é olhar para a pirâmide
alimentar.

Ela distribui os diferentes grupos de alimentos, desde a base até ao topo, por ordem decrescente de
quantidades em que devem estar presentes na dieta. De seguida, descrevem-se esses grupos alimentares,
da base para o vértice, ou seja, por ordem decrescente de quantidade na dieta equilibrada:

Base ou 1.º patamar

As frutas e os vegetais são ricos em vitaminas e minerais, fundamentais para garantir o correto
funcionamento de várias funções vitais ao nosso organismo. Devem estar presentes em todas as
refeições, em quantidade abundante.

As leguminosas (feijão, ervilhas, grão, lentilhas, ...) estão também aqui representadas; são uma boa fonte
de proteína e ferro.

2.º patamar

O pão e os cereais contêm hidratos de carbono que providenciam a energia necessária ao funcionamento
dos músculos e cérebro. São também uma excelente fonte de fibras e vitaminas do complexo B. Durante a
adolescência todas as refeições devem incluir hidratos de carbono.

3.º patamar

A carne, de preferência magra, como a das aves, o peixe, ovos, frutos secos e sementes são excelentes
fontes de proteína e ferro. O aporte proteico é fundamental para o crescimento rápido e desenvolvimento
pubertário característicos da adolescência. As dietas restritivas são muitas vezes pobres em proteínas e
podem condicionar um atraso do crescimento. No caso de dietas vegetarianas, os produtos de origem
animal devem ser aqui substituídos por leguminosas, frutos secos e sementes.

Leite, queijo e iogurtes são fontes muito importante de cálcio, tão fundamental nesta idade devido à
formação óssea e ao correto funcionamento do coração, músculos e sistema nervoso.

Vértice ou 4.º patamar

DIETA NOS IDOSOS
Nutrição na terceira idade

O envelhecimento é um processo natural e progressivo caracterizado por modificações morfológicas,

psicológicas, funcionais e bioquímicas que influenciam a nutrição e alimentação dos mesmos. Todo este
processo leva ao aumento do risco de défices nutricionais.

Um estado nutricional inadequado no idoso contribui de forma significativa para o incremento da

incapacidade física, da morbilidade e da mortalidade, condicionando assim a sua qualidade de vida. A
desnutrição no idoso pode ser confundida com sinais de envelhecimento, por isso, é importante o
reconhecimento precoce para que possa ser corrigida atempadamente.

Os fatores que condicionam o estado nutricional são:

Fatores ambientais: Habitação inadequada, falta de meios para confecionar refeições, dificuldade de
acesso a géneros alimentícios;

Fatores neuropsicológicos: Doenças neurológicas, diminuição das capacidades cognitivas, depressão,

alteração do estado emocional.

Fatores socioeconómicos e culturais: Baixo nível de educação, baixos rendimentos, acesso limitado a
cuidados médicos, falta de conhecimentos alimentares/nutricionais, institucionalização, crenças,
elevados gastos de saúde.

Fatores fisiológicos: Saúde oral, imobilidades, perda de massa muscular, diminuição da densidade
óssea, função imunitária, ph gástrico.

A diminuição da ingestão alimentar por parte dos idosos pode ocorrer em consequência de vários
fatores, a saber: problemas de mastigação, de deglutição, perda ou diminuição de capacidades
sensoriais (visão, olfato, paladar), patologias físicas, mentais e psiquiátricas, alterações
gastrointestinais, desidratação, tabaco e bebidas alcoólicas e medicamentos.

A polimedicação, ato frequente nesta fase da vida, pode interferir no estado nutricional ao nível da
absorção e metabolismo de vários nutrientes pela sua interação fármaco-fármaco, fármaco-alimento,
fármaco-estado nutricional.

Avaliação do estado nutricional

O estado nutricional do idoso pode ser avaliado por um profissional de saúde através de 4 níveis, a
saber:

Avaliação clínica e funcional: exames clínicos e físicos, avaliação da autonomia e independência do

idoso e estado cognitivo;

Avaliação da ingestão alimentar: os alimentos que consome, as quantidades, refeições diárias;

Avaliação antropométrica e da composição corporal: medição do peso, altura, massa gorda, massa
muscular, perímetros da cintura, anca, braços, pernas;

Avaliação bioquímica e imunológica: Análises clínicas.

Necessidades nutricionais no idoso

Na terceira idade, é comum ocorrer uma diminuição das necessidades energéticas, pela igual diminuição
dos mecanismos fisiológicos do organismo. O decréscimo da atividade física e eventual perda de massa
muscular é também razão para uma dieta com menos calorias. No entanto, as necessidades em vitaminas
e minerais podem aumentar, especialmente vitaminas do complexo B (b6 e b12), vitamina D, E, K e
minerais como cálcio, ferro e zinco.

Recomendações alimentares no idoso

A alimentação do idoso deve ser completa, equilibrada, variada e baseada na Roda dos Alimentos
Portuguesa, consumindo diariamente alimentos dos 7 grupos. Os idosos devem guiar-se pelas porções
intermédias de cada grupo alimentar. É recomendado que façam entre 5 a 6 refeições diárias: pequeno-
almoço, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia.

Idealmente o pequeno-almoço e lanches deverão ser compostos por uma fonte de proteína (leite, iogurte,
queijo), uma fonte de hidratos de carbono (pão, aveia, bolachas) e uma peça de fruta. O almoço e jantar
deverão ser compostos por uma sopa de legumes, prato constituído por uma fonte de hidrato de carbono
(arroz, massa, batata, batata-doce), uma fonte de proteína (carne, peixe, ovo), legumes e leguminosas.
Para sobremesa optar por uma peça de fruta e ocasionalmente por uma sobremesa com pouco açúcar. A
ceia deve ser uma refeição leve como por exemplo um chá e umas bolachas.

A ingestão de água deve ser reforçada, 1.5L/dia, pois os idosos têm elevado risco para a desidratação
pelas possíveis perdas de líquidos e pela baixa perceção de sede.

Outras recomendações que pode seguir:

Não saltar refeições;

As refeições devem ser pouco volumosas e facilmente digeríveis;

Ingerir fruta e hortícolas;

Adaptar a consistência dos cozinhados quando existirem dificuldades na mastigação, deglutição e

digestibilidade;

Preparar as refeições com diferentes cores, sabores, formas, texturas e aromas;

Fazer as refeições com companhia, sempre que possível, e num ambiente calmo e agradável;

Utilizar ervas aromáticas, especiarias e sumo de limão para temperar os cozinhados (evitando o excesso
de sal);

Beber água regularmente;

Moderar o consumo de açúcar, sal, gorduras e bebidas alcoólicas;

Preparar mais quantidade das refeições e congelar as porções em recipientes individuais para outras
ocasiões;

Confecionar bem os alimentos (ovos, carnes, peixe e marisco), para evitar toxi-infeções alimentares;

Fazer uma caminhada antes das refeições para estimular o apetite;

Estar atento às alterações do apetite;

Incentivar o consumo de pratos tradicionais portugueses adequados do ponto de vista nutricional que
incluam leguminosas e hortícolas;

Estar atento às modificações involuntárias do apetite ou de peso;

Ser fisicamente ativo, de acordo com as capacidades individuais.

Adaptações na alimentação do idoso

As refeições dos idosos devem ser adaptadas às suas dificuldades ou não de mastigação, deglutição e
digestibilidade, e para isso é, muitas vezes, necessário a alteração da consistência dos alimentos.
DIETA DESPORTIVA
Importância da alimentação no desporto

A prática desportiva comporta desgaste do organismo, oriundo de diversos fenómenos fisiológicos,

como, o stress oxidativo, inflamação, perdas de fluídos, minerais e demais. Em reporte a tal e de modo a
fazer face a estas instâncias, a nutrição / alimentação arroga um papel importante no desporto ao
garantir um aporte de nutrientes essenciais para a preparação, recuperação, adaptação e otimização,
por forma a potenciar os resultados e a performance/rendimento desportivos.

Importa frisar que, a intensidade, o nível, a duração e frequência do exercício físico são fatores a ter em
conta na alimentação, pois têm uma relação direta com as necessidades nutricionais de quem o pratica,
deste modo, as escolhas alimentares deverão ser ajustadas caso a caso.

Auxílio da nutrição no Desporto

A nutrição no desporto tem os seguintes objetivos:

Alcançar as necessidades energéticas e os nutrientes para suportar os treinos e as competições;

Atingir e manter a massa corporal, adequada à modalidade;

Aporte de nutrientes e hidratação adequados e necessários, durante os treinos e competições para

garantir bons resultados, garantindo uma saúde ótima;

Reduzir o risco de doença e de lesão;

Tomar decisões conscientes e informadas, acerca do uso de suplementos nutricionais e alimentos

específicos para desportistas, cientificamente comprovados em termos de melhoria do rendimento
desportivo e/ou para atingir as necessidades nutricionais específicas;

Em desportos por categorias de peso, conseguir o peso, o rendimento e a saúde do atleta.

Estratégias gerais da nutrição desportiva

A alimentação adequada possibilita otimizar a composição corporal, diminuir os riscos de lesão e de

fadiga, e melhorar a performance/rendimento desportivo.

Através de uma alimentação que abranja um vasto leque de alimentos, e energeticamente adequada, é
possível atingir as necessidades em hidratos de carbono, proteínas, gordura e micronutrientes. Um plano
alimentar ajustado vai permitir também atingir e manter uma composição corporal (massa corporal,
massa gorda e massa muscular) saudável e adequada à modalidade e intensidade.

Hidratos de Carbono

Os hidratos de carbono são fundamentais para a manutenção dos níveis de energia, manutenção de
níveis de glicose no sangue, retardar a fadiga e promover adequadas reservas de glicogénio hepático e
muscular.

As recomendações das quantidades a ingerir diariamente de hidratos de carbono variam consoante o

tipo de exercício e duração do mesmo, o que equivale a 3-12g/kg/peso corporal, com os devidos ajustes
individuais, tendo em conta as necessidades energéticas, as necessidades específicas de treino e o
feedback do rendimento no treino.

Proteínas

As proteínas são importantes para a construção, a reparação e a manutenção de todos os tecidos

musculares do corpo, são uma fonte energética, estão envolvidas na formação de glicose e de anticorpos,
na manutenção do equilíbrio hídrico e na contribuição para o balanço ácido-base.

Para as proteínas, destaca-se a necessidade de consumo de 10 a 35% do total de energia, o que

corresponde a 1,2 a 2,0 g/kg/peso corporal.

Lípidos

Os lípidos são uma componente necessária de uma alimentação saudável, que auxilia na absorção das
vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e caratenoides. Essenciais para as membranas celulares e para
todas as funções estruturais no organismo, promovendo uma sensação de saciedade.

O seu consumo deve variar entre os 20 a 35%, das mais diversas fontes de gordura: ácidos gordos
monoinsaturados, polinsaturados e saturados (em menor percentagem).

Hidratação

Para além dos cuidados alimentares, é fundamental hidratar convenientemente, quer durante cada
sessão de exercício, quer ao longo do dia, para que o rendimento seja otimizado.

O Colégio Americano de Medicina Desportiva, recomenda a ingestão de ˜5–7 mL/kg pelo menos 4 horas
antes do exercício. Se o indivíduo não produzir urina ou esta for escura ou muito concentrada, deverão
ser ingeridos ˜3–5mL/kg adicionais cerca de 2 horas antes da prática desportiva. Após o treino, o volume
de água consumida deverá ser suficiente para repor o défice no balanço hídrico (diferença entre água
perdida e água ingerida), devendo incluir fluido extra para compensar as perdas de água pelo suor, ar
expirado e urina, que se mantêm após o treino. Assim, é recomendado a ingestão de um volume de
fluidos de 1,5 vezes o peso perdido durante o treino, imediatamente após o treino.

Estimulação da síntese proteica muscular

De interesse para atletas que praticam desportos de força e potência procurando maximizar a síntese de
proteínas, permitindo maiores níveis de força. Com realce para a proteína, com papel fundamental, dado
que, após o exercício de força o balanço proteico continua negativo até haver ingestão proteica. A
recomendação diária para atletas é de 1,2-2,0g proteína/kg/dia. Porém, não importa apenas a
quantidade total, mas também, o perfil de ingestão, que comporta, o momento de ingestão, a quantidade
de proteína a cada momento de ingestão e a fonte proteica.

Reportando, ao momento de ingestão, ingerir proteína imediatamente após o exercício físico é relevante
quando o objetivo é hipertrofiar. A conjugação de hidratos de carbono com proteína após o exercício de
força poderá ser uma mais-valia.

A proteína deverá ser ingerida em doses de 20 – 25g/refeição, faseada ao longo do dia e incluir a
ingestão de proteína e hidratos de carbono, após o exercício.

Suplementos alimentares e alimentos desportivos

Existe um vasto leque destes, disponíveis no mercado, contudo, poucos têm base científica comprovada.
Assim, é fundamental adequar os suplementos ao atleta. Cada suplemento tem uma utilidade específica a
ser respeitada. O uso incorreto acarreta consequências ao nível do rendimento e da saúde do atleta.

Por outro lado, é importante considerar as especificações de cada modalidade desportiva, de forma a
adaptar o tipo de suplementação, aliando aos objetivos específicos de cada atleta (ganhar massa
muscular, entre outos), podendo incorrer por vezes, na ingestão de determinado suplemento, apenas
porque alguém o tomou, não avaliando a sua necessidade específica.

De ressalvar que, o uso de suplementos não possui efeito compensatório face a uma alimentação
inadequada e desequilibrada.

Mais ainda, importa alertar que, os jovens devem focar-se numa alimentação nutricionalmente rica e
adaptada à sua realidade desportiva sob pena de comprometer o normal crescimento e adaptação do
organismo ao próprio treino, sendo desaconselhado o uso destas substâncias.

As recomendações relativas à alimentação devem ser realizadas e ajustadas por profissionais

qualificados, alinhadas com as preocupações individuais de cada atleta, em termos de saúde, da
modalidade praticada, das necessidades nutricionais individuais, das preferências alimentares e dos
objetivos de peso corporal e composição corporal. Tal não significa que, o plano alimentar tenha de ser
aborrecido, inflexível, repetitivo ou sem sabor, é uma questão de bom senso, disciplina e rigor.

Os alimentos do grupo dos cereais, como o arroz, massa, aveia, pão, batata devem ser bem cozinhados e
transformados em puré (no caso da batata) ou misturá-los com líquidos como o leite, chá ou água, em
sopas e caldos. A fruta deve ser oferecida mais madura, cozida ou assada, bem como os legumes devem
ser muito bem cozinhados e oferecidos em sopa ou misturados com outros alimentos. O alimento rico em
proteína, como o caso da carne/peixe/ovo oferecê-los bem cozinhados, cortados em pedaços pequenos e
misturados por exemplo na sopa ou em caldos, pois nesta fase pode haver uma rejeição por parte dos
idosos a estes alimentos. As leguminosas, fonte igualmente de proteína, trituradas seriam uma melhor
opção para melhorar a digestibilidade. Relativamente ao consumo de lacticínios optar pelos magros e
moderar o consumo de gordura e produtos industrializados.

O envelhecimento não deverá ser visto como um problema, mas como uma parte natural do ciclo de vida,
por isso o cuidado com a nossa saúde será uma mais-valia para viver de forma autónoma o maior tempo
possível.

Inclui as gorduras, que devem estar presentes em pequenas quantidades e devem preferir-se as mais
saudáveis, ou seja, as de origem vegetal. Devem ser usadas em pequenas quantidades na confeção de
alimentos. As gorduras estão presentes em vários alimentos que fazem frequentemente parte do
quotidiano dos nossos adolescentes, por exemplo, o chocolate, gelados, a batata frita, os bolos e fritos. O
consumo excessivo de gorduras ocorre na maioria dos casos de excesso de peso ou obesidade.

Deve ingerir-se água em abundância para manter o estado de hidratação e prevenir a obstipação. Evitar
os refrigerantes, que são ricos em hidratos de carbono de absorção rápida e hipercalóricos, podendo
levar ao excesso de peso.

Deve evitar-se o excesso de sal, que pode ajudar ao desenvolvimento de hipertensão arterial; prefira
ervas aromáticas para temperar os alimentos.
 30/03/2022

MARA MICAELA 2PS