DIETA NA GRAVIDEZ

É importante que durante a gravidez a mulher tenha uma

alimentação balançada e que contenha todos os nutrientes
necessários tanto para a saúde da mãe como para o
desenvolvimento do bebê. A alimentação deve ser rica em
proteínas, frutas e vegetais, devendo incluir alimentos ricos em
ácido fólico, ferro, cálcio, zinco, ômega-2, vitamina A e vitamina
B12.
Por isso, uma boa alimentação é fundamental para suprir as necessidades nutricionais da
própria mulher e do feto em desenvolvimento, além de ser importante para ajudar a preparar o
organismo materno para o parto e para estimular a produção de leite. Além disso, durante a
gravidez a mulher não deve fazer nenhuma dieta para emagrecer e a alimentação não precisa
ter grandes restrições, mas deve manter-se saudável e com horários regulares para que o bebê
receba os nutrientes regularmente e mantenha o seu desenvolvimento de forma adequada.

O que comer

A alimentação na gravidez tem que ser rica em cereais integrais, legumes, frutas, leite e
derivados, leguminosas, peixe e carne magra, como peru e frango. É importante que os
alimentos sejam preparados grelhados ou ao vapor, evitando as frituras, os alimentos
processados, os alimentos congelados e as comidas prontas.

Além disso, é importante incluir na alimentação diária alimentos ricos em vitaminas e minerais
e que são importantes para a saúde da mãe e do bebê, como por exemplo:

Vitamina A: cenoura, abóbora, leite, iogurte, ovos, manga, brócolis e pimentão amarelo;

Vitamina B12: produtos lácteos, ovos e alimentos fortificados;

Ômega 3: óleo de linhaça, sementes de linhaça, abacate, azeite de oliva extra virgem, nozes,
chia e frutos secos;

Cálcio: produtos lácteos, vegetais escuros, gergelim e frutos secos, como as nozes;

Zinco: feijão e frutos secos como a castanha do Pará, amendoim, castanha de caju e nozes;

Ferro: feijão, ervilha, grão de bico, ovo, cereais, pão integral e vegetais e folhas verde;

Ácido fólico: espinafre, brócolis, couve, aspargo, couve de bruxelas, feijão e tomate.

Além disso, o consumo de proteínas é importante para a formação de tecidos tanto maternos
como do bebê, principalmente no último trimestre de gravidez. Todos esses nutrientes são
essenciais para evitar problemas como parto prematuro, anemia, baixo peso ao nascer, atraso
no crescimento e malformações, por exemplo.

Alimentos que devem ser evitados

Alguns alimentos que devem ser evitados na gravidez são:

Peixes com alto teor de mercúrio: é importante que a mulher coma peixe pelo menos 2 vezes
por semana, no entanto deve evitar aqueles que contenham mercúrio, como atum e o peixe
espada, pois o mercúrio atravessa a barreira placentária e pode prejudicar o desenvolvimento
neurológico do bebê;

Carnes, peixes, ovos e mariscos crus: é importante que esses alimentos estejam bem cozidos, já
que quando consumidos crus poderiam causar alguma intoxicação alimentar, além de
aumentar o risco de toxoplasmose;

Frutas e vegetais mal lavados, para evitar uma intoxicação alimentar;

Bebidas alcoólicas: o consumo de bebidas alcoólicas na gravidez está associado ao atraso no

crescimento e desenvolvimento do bebê;

Adoçantes artificiais que se encontram com frequência em produtos diet ou light, pois alguns
não são seguros ou não se sabe se poderiam interferir no desenvolvimento fetal.

No caso do café e de alimentos que contenham cafeína, não existe consenso a respeito, no
entanto é recomendado o consumo de 150 a 300 mg de cafeína por dia, sendo que 1 xícara de
café expresso de 30 mL possui cerca de 64 mg de cafeína aproximadamente. No entanto é
indicado que seja evitado, já que a cafeína pode atravessar a placenta e causar alterações no
desenvolvimento do feto.

Além disso, existem alguns chá que não são recomendado durante a gravidez pois não se
conhecem os efeitos durante a gestação ou porque estão relacionados com o aborto.

OS CHÁS QUE SÃO ADEQUADOS:

-chá de arando (infeção urinária);

-chá de gengibre (azias,náuseas e vómitos);

-chá ameixa seca (prisão de ventre);

-chá verde (falta de energia e cansaço),

DIETA NA INFÂNCIA
Como deve ser a dieta infantil para emagrecer
Para ajudar a emagrecer, a dieta infantil deve ser balanceada,
priorizando a ingestão de alimentos saudáveis, como frutas,
vegetais e laticínios, que vão ajudar na saciedade e na perda de
peso da criança, incluindo as seguintes dicas:
Evitar comprar e oferecer alimentos industrializados, como biscoitos, refrigerantes, bolos e
refeições prontas congeladas, doces, salgadinhos, fast food ou sorvetes, pois são ricos em
açúcar e gordura;

Priorizar carnes magras, como frango, ovos, tofu e peixes;

Oferecer 3 porções de frutas frescas ao longo do dia, como banana, laranja, morango, kiwi,
caqui, uva, mamão, tangerina e melão;

Não deixar a criança pular refeições, mantendo intervalo de 3 horas entre as refeições, que
incluem café da manhã, lanche da manhã e da tarde, almoço e jantar;

Incluir 2 porções de vegetais frescos no dia, como vagem, chuchu, cenoura, abobrinha,
brócolis, tomate, berinjela e cogumelos;

Priorizar cereais integrais, como pão integral, arroz integral ou macarrão integral;

Preparar os alimentos no vapor, ensopados, assados ou grelhados, evitando frituras e

alimentos com molhos;

Não oferecer refrigerantes, dando preferência à água e sucos de fruta naturais e sem açúcar;

Dar bastante água pura ao longo do dia, pois muitas crianças só sabem que estão com sede
quando já estão quase desidratadas e podem confundir fome com sede;

Manter a mesma alimentação para toda a família (exceto em casos de doença), pois a criança
sente vontade de comer o que o irmão, os pais ou os responsáveis comem também;

Evitar usar sal e açúcar nas refeições e não colocar saleiro e açucareiro na mesa;

Comprar um prato de tamanho infantil, pois ajuda no controle da quantidade da refeição da

criança;

Evitar distrações durante a refeição, sem o uso de televisão, celular, tablet ou computador à
mesa. Além disso, é fundamental que os pais, ou responsáveis, façam o máximo possível de
refeições à mesa junto com a criança, para fortalecer as relações de afeto e para aprender ou
reaprender a comer com calma, mastigar bem os alimentos.
DIETA NA
ADOLESCÊNCIA
A nutrição na adolescência assume extrema importância por várias
razões. A maioria dos hábitos adquiridos nesta fase perpetua-se na
idade adulta.
A adolescência é um período da vida em que ocorrem alterações
muito significativas: verifica-se um crescimento muito acentuado,
um grande aumento da massa óssea e muscular, além do
desenvolvimento pubertário e da maturação do ponto de vista
intelectual e psicossocial.
É fundamental assegurar uma nutrição adequada para maximizar o potencial de
desenvolvimento de cada jovem. Na realidade, apercebemo-nos de que a alimentação de
grande parte dos nossos adolescentes está longe de ser a mais adequada.

Com o aumento da autonomia, começam a fazer as suas próprias escolhas alimentares, nem
sempre as mais corretas. É frequente notarmos que não têm horários fixos para alimentação,
comendo de forma algo errática e impulsiva. Saltam muitas refeições, acabando por ir
«petiscando» ao longo do dia, habitualmente com alimentos hipercalóricos e de baixo valor
nutricional. Outra característica de muitos adolescentes é a preocupação com a autoimagem, o
que os leva muitas vezes a tentar emagrecer com dietas extremamente restritivas e inadequadas
às necessidades nutricionais desta fase.

Dieta equilibrada

Uma dieta equilibrada é aquela que consegue providenciar quantidades adequadas de todos os
nutrientes, vitaminas e oligoelementos, evitando excessos nocivos para a saúde. De uma forma
geral, isso implica ingerir diariamente três refeições regulares, com alguns lanches pelo meio,
incluindo alimentos variados, nas proporções adequadas. É importante evitar saltar refeições.
Uma forma adequada de verificar como distribuir as proporções dos diversos tipos de
alimentos é olhar para a pirâmide alimentar.

Ela distribui os diferentes grupos de alimentos, desde a base até ao topo, por ordem
decrescente de quantidades em que devem estar presentes na dieta. De seguida, descrevem-se
esses grupos alimentares, da base para o vértice, ou seja, por ordem decrescente de quantidade
na dieta equilibrada:

Base ou 1.º patamar

As frutas e os vegetais são ricos em vitaminas e minerais, fundamentais para garantir o correto
funcionamento de várias funções vitais ao nosso organismo. Devem estar presentes em todas as
refeições, em quantidade abundante.

As leguminosas (feijão, ervilhas, grão, lentilhas, ...) estão também aqui representadas; são uma
boa fonte de proteína e ferro.
2.º patamar

O pão e os cereais contêm hidratos de carbono que providenciam a energia necessária ao

funcionamento dos músculos e cérebro. São também uma excelente fonte de fibras e vitaminas
do complexo B. Durante a adolescência todas as refeições devem incluir hidratos de carbono.

3.º patamar

A carne, de preferência magra, como a das aves, o peixe, ovos, frutos secos e sementes são
excelentes fontes de proteína e ferro. O aporte proteico é fundamental para o crescimento
rápido e desenvolvimento pubertário característicos da adolescência. As dietas restritivas são
muitas vezes pobres em proteínas e podem condicionar um atraso do crescimento. No caso de
dietas vegetarianas, os produtos de origem animal devem ser aqui substituídos por
leguminosas, frutos secos e sementes.

Leite, queijo e iogurtes são fontes muito importante de cálcio, tão fundamental nesta idade
devido à formação óssea e ao correto funcionamento do coração, músculos e sistema nervoso.

Vértice ou 4.º patamar

DIETA NOS IDOSOS
Nutrição na terceira idade
O envelhecimento é um processo natural e progressivo
caracterizado por modificações morfológicas, psicológicas,
funcionais e bioquímicas que influenciam a nutrição e
alimentação dos mesmos. Todo este processo leva ao aumento do
risco de défices nutricionais.
Um estado nutricional inadequado no idoso contribui de forma significativa para o incremento
da incapacidade física, da morbilidade e da mortalidade, condicionando assim a sua qualidade
de vida. A desnutrição no idoso pode ser confundida com sinais de envelhecimento, por isso, é
importante o reconhecimento precoce para que possa ser corrigida atempadamente.

Os fatores que condicionam o estado nutricional são:

Fatores ambientais: Habitação inadequada, falta de meios para confecionar refeições,

dificuldade de acesso a géneros alimentícios;

Fatores neuropsicológicos: Doenças neurológicas, diminuição das capacidades cognitivas,

depressão, alteração do estado emocional.

Fatores socioeconómicos e culturais: Baixo nível de educação, baixos rendimentos, acesso

limitado a cuidados médicos, falta de conhecimentos alimentares/nutricionais,
institucionalização, crenças, elevados gastos de saúde.

Fatores fisiológicos: Saúde oral, imobilidades, perda de massa muscular, diminuição da

densidade óssea, função imunitária, ph gástrico.

A diminuição da ingestão alimentar por parte dos idosos pode ocorrer em consequência de
vários fatores, a saber: problemas de mastigação, de deglutição, perda ou diminuição de
capacidades sensoriais (visão, olfato, paladar), patologias físicas, mentais e psiquiátricas,
alterações gastrointestinais, desidratação, tabaco e bebidas alcoólicas e medicamentos.

A polimedicação, ato frequente nesta fase da vida, pode interferir no estado nutricional ao nível
da absorção e metabolismo de vários nutrientes pela sua interação fármaco-fármaco, fármaco-
alimento, fármaco-estado nutricional.

Avaliação do estado nutricional

O estado nutricional do idoso pode ser avaliado por um profissional de saúde através de 4
níveis, a saber:

Avaliação clínica e funcional: exames clínicos e físicos, avaliação da autonomia e

independência do idoso e estado cognitivo;

Avaliação da ingestão alimentar: os alimentos que consome, as quantidades, refeições diárias;

Avaliação antropométrica e da composição corporal: medição do peso, altura, massa gorda,

massa muscular, perímetros da cintura, anca, braços, pernas;
Avaliação bioquímica e imunológica: Análises clínicas.

Necessidades nutricionais no idoso

Na terceira idade, é comum ocorrer uma diminuição das necessidades energéticas, pela igual
diminuição dos mecanismos fisiológicos do organismo. O decréscimo da atividade física e
eventual perda de massa muscular é também razão para uma dieta com menos calorias. No
entanto, as necessidades em vitaminas e minerais podem aumentar, especialmente vitaminas do
complexo B (b6 e b12), vitamina D, E, K e minerais como cálcio, ferro e zinco.

Recomendações alimentares no idoso

A alimentação do idoso deve ser completa, equilibrada, variada e baseada na Roda dos
Alimentos Portuguesa, consumindo diariamente alimentos dos 7 grupos. Os idosos devem
guiar-se pelas porções intermédias de cada grupo alimentar. É recomendado que façam entre 5
a 6 refeições diárias: pequeno-almoço, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e
ceia.

Idealmente o pequeno-almoço e lanches deverão ser compostos por uma fonte de proteína
(leite, iogurte, queijo), uma fonte de hidratos de carbono (pão, aveia, bolachas) e uma peça de
fruta. O almoço e jantar deverão ser compostos por uma sopa de legumes, prato constituído por
uma fonte de hidrato de carbono (arroz, massa, batata, batata-doce), uma fonte de proteína
(carne, peixe, ovo), legumes e leguminosas. Para sobremesa optar por uma peça de fruta e
ocasionalmente por uma sobremesa com pouco açúcar. A ceia deve ser uma refeição leve como
por exemplo um chá e umas bolachas.

A ingestão de água deve ser reforçada, 1.5L/dia, pois os idosos têm elevado risco para a
desidratação pelas possíveis perdas de líquidos e pela baixa perceção de sede.

Outras recomendações que pode seguir:

Não saltar refeições;

As refeições devem ser pouco volumosas e facilmente digeríveis;

Ingerir fruta e hortícolas;

Adaptar a consistência dos cozinhados quando existirem dificuldades na mastigação,

deglutição e digestibilidade;

Preparar as refeições com diferentes cores, sabores, formas, texturas e aromas;

Fazer as refeições com companhia, sempre que possível, e num ambiente calmo e agradável;

Utilizar ervas aromáticas, especiarias e sumo de limão para temperar os cozinhados (evitando
o excesso de sal);

Beber água regularmente;

Moderar o consumo de açúcar, sal, gorduras e bebidas alcoólicas;

Preparar mais quantidade das refeições e congelar as porções em recipientes individuais para
outras ocasiões;
Confecionar bem os alimentos (ovos, carnes, peixe e marisco), para evitar toxi-infeções
alimentares;

Fazer uma caminhada antes das refeições para estimular o apetite;

Estar atento às alterações do apetite;

Incentivar o consumo de pratos tradicionais portugueses adequados do ponto de vista

nutricional que incluam leguminosas e hortícolas;

Estar atento às modificações involuntárias do apetite ou de peso;

Ser fisicamente ativo, de acordo com as capacidades individuais.

Adaptações na alimentação do idoso

As refeições dos idosos devem ser adaptadas às suas dificuldades ou não de mastigação,
deglutição e digestibilidade, e para isso é, muitas vezes, necessário a alteração da consistência
dos alimentos.
DIETA DESPORTIVA
Importância da alimentação no desporto
A prática desportiva comporta desgaste do organismo, oriundo de
diversos fenómenos fisiológicos, como, o stress oxidativo,
inflamação, perdas de fluídos, minerais e demais. Em reporte a tal
e de modo a fazer face a estas instâncias, a nutrição / alimentação
arroga um papel importante no desporto ao garantir um aporte de
nutrientes essenciais para a preparação, recuperação, adaptação e
otimização, por forma a potenciar os resultados e a
performance/rendimento desportivos.
Importa frisar que, a intensidade, o nível, a duração e frequência do exercício físico são fatores
a ter em conta na alimentação, pois têm uma relação direta com as necessidades nutricionais
de quem o pratica, deste modo, as escolhas alimentares deverão ser ajustadas caso a caso.

Auxílio da nutrição no Desporto

A nutrição no desporto tem os seguintes objetivos:

Alcançar as necessidades energéticas e os nutrientes para suportar os treinos e as competições;

Atingir e manter a massa corporal, adequada à modalidade;

Aporte de nutrientes e hidratação adequados e necessários, durante os treinos e competições

para garantir bons resultados, garantindo uma saúde ótima;

Reduzir o risco de doença e de lesão;

Tomar decisões conscientes e informadas, acerca do uso de suplementos nutricionais e

alimentos específicos para desportistas, cientificamente comprovados em termos de melhoria
do rendimento desportivo e/ou para atingir as necessidades nutricionais específicas;

Em desportos por categorias de peso, conseguir o peso, o rendimento e a saúde do atleta.

Estratégias gerais da nutrição desportiva

A alimentação adequada possibilita otimizar a composição corporal, diminuir os riscos de

lesão e de fadiga, e melhorar a performance/rendimento desportivo.

Através de uma alimentação que abranja um vasto leque de alimentos, e energeticamente

adequada, é possível atingir as necessidades em hidratos de carbono, proteínas, gordura e
micronutrientes. Um plano alimentar ajustado vai permitir também atingir e manter uma
composição corporal (massa corporal, massa gorda e massa muscular) saudável e adequada à
modalidade e intensidade.

Hidratos de Carbono
Os hidratos de carbono são fundamentais para a manutenção dos níveis de energia,
manutenção de níveis de glicose no sangue, retardar a fadiga e promover adequadas reservas
de glicogénio hepático e muscular.

As recomendações das quantidades a ingerir diariamente de hidratos de carbono variam

consoante o tipo de exercício e duração do mesmo, o que equivale a 3-12g/kg/peso corporal,
com os devidos ajustes individuais, tendo em conta as necessidades energéticas, as
necessidades específicas de treino e o feedback do rendimento no treino.

Proteínas

As proteínas são importantes para a construção, a reparação e a manutenção de todos os

tecidos musculares do corpo, são uma fonte energética, estão envolvidas na formação de
glicose e de anticorpos, na manutenção do equilíbrio hídrico e na contribuição para o balanço
ácido-base.

Para as proteínas, destaca-se a necessidade de consumo de 10 a 35% do total de energia, o que

corresponde a 1,2 a 2,0 g/kg/peso corporal.

Lípidos

Os lípidos são uma componente necessária de uma alimentação saudável, que auxilia na
absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e caratenoides. Essenciais para as
membranas celulares e para todas as funções estruturais no organismo, promovendo uma
sensação de saciedade.

O seu consumo deve variar entre os 20 a 35%, das mais diversas fontes de gordura: ácidos
gordos monoinsaturados, polinsaturados e saturados (em menor percentagem).

Hidratação

Para além dos cuidados alimentares, é fundamental hidratar convenientemente, quer durante
cada sessão de exercício, quer ao longo do dia, para que o rendimento seja otimizado.

O Colégio Americano de Medicina Desportiva, recomenda a ingestão de ˜5–7 mL/kg pelo

menos 4 horas antes do exercício. Se o indivíduo não produzir urina ou esta for escura ou
muito concentrada, deverão ser ingeridos ˜3–5mL/kg adicionais cerca de 2 horas antes da
prática desportiva. Após o treino, o volume de água consumida deverá ser suficiente para repor
o défice no balanço hídrico (diferença entre água perdida e água ingerida), devendo incluir
fluido extra para compensar as perdas de água pelo suor, ar expirado e urina, que se mantêm
após o treino. Assim, é recomendado a ingestão de um volume de fluidos de 1,5 vezes o peso
perdido durante o treino, imediatamente após o treino.

Estimulação da síntese proteica muscular

De interesse para atletas que praticam desportos de força e potência procurando maximizar a
síntese de proteínas, permitindo maiores níveis de força. Com realce para a proteína, com
papel fundamental, dado que, após o exercício de força o balanço proteico continua negativo
até haver ingestão proteica. A recomendação diária para atletas é de 1,2-2,0g proteína/kg/dia.
Porém, não importa apenas a quantidade total, mas também, o perfil de ingestão, que
comporta, o momento de ingestão, a quantidade de proteína a cada momento de ingestão e a
fonte proteica.

Reportando, ao momento de ingestão, ingerir proteína imediatamente após o exercício físico é

relevante quando o objetivo é hipertrofiar. A conjugação de hidratos de carbono com proteína
após o exercício de força poderá ser uma mais-valia.

A proteína deverá ser ingerida em doses de 20 – 25g/refeição, faseada ao longo do dia e incluir
a ingestão de proteína e hidratos de carbono, após o exercício.

Suplementos alimentares e alimentos desportivos

Existe um vasto leque destes, disponíveis no mercado, contudo, poucos têm base científica
comprovada. Assim, é fundamental adequar os suplementos ao atleta. Cada suplemento tem
uma utilidade específica a ser respeitada. O uso incorreto acarreta consequências ao nível do
rendimento e da saúde do atleta.

Por outro lado, é importante considerar as especificações de cada modalidade desportiva, de

forma a adaptar o tipo de suplementação, aliando aos objetivos específicos de cada atleta
(ganhar massa muscular, entre outos), podendo incorrer por vezes, na ingestão de determinado
suplemento, apenas porque alguém o tomou, não avaliando a sua necessidade específica.

De ressalvar que, o uso de suplementos não possui efeito compensatório face a uma
alimentação inadequada e desequilibrada.

Mais ainda, importa alertar que, os jovens devem focar-se numa alimentação nutricionalmente
rica e adaptada à sua realidade desportiva sob pena de comprometer o normal crescimento e
adaptação do organismo ao próprio treino, sendo desaconselhado o uso destas substâncias.

As recomendações relativas à alimentação devem ser realizadas e ajustadas por profissionais

qualificados, alinhadas com as preocupações individuais de cada atleta, em termos de saúde,
da modalidade praticada, das necessidades nutricionais individuais, das preferências
alimentares e dos objetivos de peso corporal e composição corporal. Tal não significa que, o
plano alimentar tenha de ser aborrecido, inflexível, repetitivo ou sem sabor, é uma questão de
bom senso, disciplina e rigor.

Os alimentos do grupo dos cereais, como o arroz, massa, aveia, pão, batata devem ser bem
cozinhados e transformados em puré (no caso da batata) ou misturá-los com líquidos como o
leite, chá ou água, em sopas e caldos. A fruta deve ser oferecida mais madura, cozida ou
assada, bem como os legumes devem ser muito bem cozinhados e oferecidos em sopa ou
misturados com outros alimentos. O alimento rico em proteína, como o caso da carne/peixe/ovo
oferecê-los bem cozinhados, cortados em pedaços pequenos e misturados por exemplo na sopa
ou em caldos, pois nesta fase pode haver uma rejeição por parte dos idosos a estes alimentos.
As leguminosas, fonte igualmente de proteína, trituradas seriam uma melhor opção para
melhorar a digestibilidade. Relativamente ao consumo de lacticínios optar pelos magros e
moderar o consumo de gordura e produtos industrializados.

O envelhecimento não deverá ser visto como um problema, mas como uma parte natural do
ciclo de vida, por isso o cuidado com a nossa saúde será uma mais-valia para viver de forma
autónoma o maior tempo possível.
Inclui as gorduras, que devem estar presentes em pequenas quantidades e devem preferir-se as
mais saudáveis, ou seja, as de origem vegetal. Devem ser usadas em pequenas quantidades na
confeção de alimentos. As gorduras estão presentes em vários alimentos que fazem
frequentemente parte do quotidiano dos nossos adolescentes, por exemplo, o chocolate,
gelados, a batata frita, os bolos e fritos. O consumo excessivo de gorduras ocorre na maioria
dos casos de excesso de peso ou obesidade.

Deve ingerir-se água em abundância para manter o estado de hidratação e prevenir a

obstipação. Evitar os refrigerantes, que são ricos em hidratos de carbono de absorção rápida e
hipercalóricos, podendo levar ao excesso de peso.

Deve evitar-se o excesso de sal, que pode ajudar ao desenvolvimento de hipertensão arterial;
prefira ervas aromáticas para temperar os alimentos.

30/03/2022
MARA MICAELA 2PS