3 Ideia-Manual Glow Up

GLOW
GUIA UP
my glow upplanner
Ativando o seu b l ho de dentro

! dentro para fora.
My Glow Up © Produzido
Produzido por The Backstage Girls

Comece com um
dia de REDEFINIÇÃO.
(Leia todas as próximas páginas antes de realizar essa etapa)
Organize e crie o ambiente de que você precisa para

funcionar melhor:
Realize uma limpeza profunda.

Organize o seu espaço.
Organize
Planeje a parte
sua semanaadministrativa.
conforme as áreas das próximas
páginas usando organizadores.
organizadores.

Acompanhe tudo o que você

está ADIANDO.
É surpreendente o quanto adiar algo pode arrastar você

para baixo.
Assuma aquela grande tarefa que você tem evitado, seja

trabalho, lição de casa ou tarefas gerais, e observe como
você se sente muito melhor com ela.
Essa boa sensação te ajudará a se sentir mais motivada e

livre para realmente tirar o máximo proveito deste desafio!

Desenvolva uma ROTINA

de manhã e à noite.
A importância de ter uma rotina matinal e noturna é

bastante esquecida.
Isso te ajudará a definir o tom do dia ou a refletir como o

dia foi à noite.
Você terá uma sensação de que está no controle sobre sua

programação. Em vez de sua programação estar
controlando você.

Obtenha seu
Obtenha
SONO DA BELEZA.
Pegar o sono ajudará no seu nível

nív el de estresse, seu humor
e é até bom para o seu sistema imunológico - tão
importante agora!
O sono é um período importante de descanso corporal, e

estudos
crucial naindicam que
robustez doonosso
nsono
osso desempenha um papel
sistema imunológico.
Na verdade, o sono contribui para a imunidade inata e

adaptativa.
A Fundação
Fundação Nacional do Sono, nos Estados Unidos,
orienta os adultos de 18 a 64 anos a dormirem de 7 a 9
horas.

Acordar
MAIS CEDO.
Não pule este. Sabemos que pode ser uma luta. Não
queremos ditar regras de horários, cada uma de vocês
têm uma rotina diferente. Mesmo assim, a luta vale todos
os benefícios.
Isso cria tempo. Tempo extra. Tempo que você pode

gastar como quiser.
quiser. V
Você
ocê cria tempo para realizar mais
coisas que você ama, em gera. Malhar,
Malhar, ler ou praticar o
autocuidado. A escolha é sua.
Não será participando de 5 AM CLUB que a sua rotina

mudará, será acordando
acordando talvez 1 ou 2 horas mais cedo do
que o habitual.
Lembre-se: Esse não é um desafio temporário, é a

construção de um hábito na sua vida, após esses 21 dias
tudo deverá permanecer como você está ditando hoje,
portanto, não inclua metas
met as inalcançáveis. Tudo
Tudo deve ser
imposto para o seu bem e da sua rotina.
Pense bem e defina um horário mais cedo para acordar.

FAÇA sua cama.
Se você quer mudar o mundo, comece arrumando a sua

cama.
Essa frase é do William H. McCraven, ex Almirante da Marinha

Americana.
William aprendeu a importância de arrumar a cama enquanto

estava treinando para se tornar um “guerreiro” no grupo de
elite da Marinha dos Estados Unidos.
Todas as manhãs os instrutores fiscalizavam se as camas
estavam feitas, e na época ele achava essa exigência uma
grande frescura. William não entendia como esse simples
hábito poderia ter alguma interferência no tipo de soldado
que ele se tornaria.
Anos depois, ele palestrou em uma Universidade do Texas e

surpreendeu
surpreendeu todo mundo com essa mensagem:
“Se você quer mudar o mundo, arrume a sua cama. Ao

arrumar a sua cama pela manhã, você cumpre a primeira
tarefa do dia. Ela te dará um pequeno orgulho e motivação
para concluir mais outra tarefa. E a partir dessa pequena
tarefa, você concluirá muitas outras tarefas maiores ao longo
de seu dia.”

Meditar.
Recomendamos fortemente dar uma oportunidade à

meditação.
É uma das adições mais importantes ao desafio.
É uma das ferramentas mais subestimadas, mas

poderosas, para o desenvolvimento pessoal e a saúde
mental. Ele reduz o estresse, controla a ansiedade,
promove a saúde emocional e aumenta a auto-
consciência.
A única chave para que isso funcione é permanecer

consistente.
Determine um certo horário diariamente para meditar. A

escolha é sua!
Veja abaixo nossa recomendação de guia para iniciantes:
https://www.youtube.com/watch?v=Mvqx5ssVl2Y&t=2s

Faça uma list

listaa di
diária
ária
da GRATIDÃO.
Ser grata pelo que você tem em sua vida agora é um dos
maiores segredos para a felicidade... Você também se
sentirá muito mais motivada para aproveitar novas
oportunidades quando estiver bem com o ponto em que
está em sua vida.
Portanto, diariamente, escreva quantas coisas em sua vida
você tem que ser grata.

Pratique o
AMOR-PRÓPRIO.
Não deixe que seus pensamentos negativos e baixa auto-

estima tirem o melhor de você. Abandone a conversa interna
negativa, a autocrítica e as crenças limitantes que você tem
sobre si mesma.
Brilhar por dentro é o verdadeiro desafio, livre-se de todos os

pensamentos negativos sobre você e force-se a olhar no
espelho e elogie-se.
Cerque-se de pessoas que te encorajam a se tornar a melhor

versão de si mesma e jogue esses amigos tóxicos pelo ralo.
Eles só vão te derrubar.
Comece a se tratar como sua melhor amiga!
O amor próprio é o segredo da autoconfiança.

E o segredo do amor próprio? Sua mentalidade.
Supere seus pensamentos de auto-sabotagem e comece a

afirmar afirmações positivas diariamente.
Isso ajudará a reconectar seu cérebro, aumentar a auto-estima

e se livrar de padrões de pensamento negativos.

Pratique o
AMOR-PRÓPRIO.
Sempre que você se surpreender tendo um pensamento

negativo sobre si mesma, transforme esse pensamento em
algo positivo ou encontre algo para se elogiar.
Isso te ajudará a se sentir mais feliz a longo prazo!

Concentre-se em sua POSTURA.
A postura é tudo quando se trata de confiança. Geralmente,

você pode dizer quem está confiante e quem não é apenas
pela maneira como a pessoa está se comportando.
Se alguém estiver andando ereto e segurando os ombros

para trás e a cabeça erguida, você sentirá imediatamente sua
confiança. Portanto, hoje, faça questão de manter a cabeça
erguida e caminhar com uma postura excelente.

Você não apenas será percebido como tendo mais confiança,
mas também se sentirá instantaneamente melhor consigo
mesma... você pode até descobrir que mais pessoas se
aproximam de você, pois você parecerá muito mais acessível
do que se estivesse desleixado.

Inicie uma rotina de

CUIDADOS DE BELEZA.
Leve sua pele a sério. Você vai nos agradecer mais tarde.
Em um mundo de TikTok, é fácil se perder na toca do coelho das

rotinas de cuidados com a pele e você pode bagunçar a sua pele.
É por isso que você precisa manter as coisas simples, pois cada
pele é diferente.
Veja alguns itens essenciais para tornar mais fácil:
! Cuidados pela manhã:
Higienização.
Tonificação.
Hidratação.
Tratamentos pontuais. (Problemas com manchas, cravos, acnes,
poros dilatados e entre outros.)
Filtro Solar.
! Cuidados com a pele antes de dormir:
Limpeza.
Hidratação.
Massagem facial.

Inicie uma rotina de

CUIDADOS DE BELEZA.
! Cuidados extras para serem feitos uma a duas vezes por

semana:
Esfoliação.
Máscaras faciais.
! diários que influenciam na saúde da sua pele:

Cuidados diários
Troque a sua fronha e toalha de rosto com a maior frequência

possível.
Sugerimos que você procure um dermatologista para saber

sobre a sua própria pele.

Dê mais AMOR
Ao seu CABELO.
Quem não se sentiria melhor com um cabelo macio e

brilhante?
Se esforce para gastar mais do que alguns minutos no seu

cabelo.
Separe pelo menos dois dias na semana para realizar uma

hidratação
hidratação potente nele.

Beba mais ÁGUA.
Isso não seria um desafio de Glow Up sem acrescentar que

você precisa beber mais água.
Isso com certeza ajudará sua pele a ter aquele brilho extra
saudável e te ajudará a combater a acne.
Além disso, te ajudará na retenção de líquido. Por último,

mas não menos oimportante,
definitivamente aumentar
ajudará a perder a ingestão
peso, de oágua
se esse for seu
objetivo.
O cálculo feito é 35 ml de água multiplicado pelo peso

corporal de cada um. Por exemplo: Uma pessoa de 45 kg
deve tomar 1,5 litros de água por dia (o equivalente a 7 ou 8
copos) e uma pessoa de 80 kg deve tomar 2,8 litros de água
por dia (aproximadamente 14 copos).

Tenha uma alimentação

BALANCEADA.
A comida é um combustível, então alimente seu corpo com

bons alimentos e nutrição de que ele precisa para funcionar.
Isso fará com que seu corpo se sinta bem e
automaticamente fará
fará com que você se sinta melhor com
você mesma.
Isso não significa que você não possa comer suas refeições
ou lanches favoritos, apenas com moderação.
Veja a sua pele a brilhar, o seu cabelo a crescer e se sentir
confortável com o seu corpo de um jeito natural e saudável.

Tenha uma alimentação

BALANCEADA.
Procure seguir a lista abaixo:
- Uti
Utiliza
lizarr ól
óleos
eos ou g
gor
ordur
duras,
as, sal e açú
açúcar
car em p
pequ
equena
enass
quantidades ao temperar e cozinhar alimentos.
- Lim
Limita
itarr o con
consum
sumo
oddee aalime
limento
ntoss p
pro
roces
cessado
sados.
s.
- Op
Opte
te por
por aalilime
ment
ntos
os ri
rico
coss eem
m fifibr
bras
as..
- De
Desca
scasq
sque
ue ma
mais
is e des
desem
emba
bale
le me
meno
nos.
s.
- Ev
Evit
itee fri
fritu
tura
rass ccom
om fr
freq
equê
uênc
ncia.
ia.
- Co
Come
merr co
com
m rreg
egul
ular
arid
idad
adee e aate
tenç
nção
ão..
- Plan
Planeja
ejarr o us
uso
o do ttemp
empo
o par
paraa dar à ali
alimen
mentaç
tação
ão o eespa
spaço
ço que
que
ela merece.
Não importa se o seu objetivo é emagrecer ou engordar, foque

em cuidar do seu corpo antes de tudo e a parte estética será um
extra.
Entenda que a limitação em excesso leva a desistência.
Se alimente com consciência, amando o processo e sabendo

que não está proibida de comer
c omer o que gosta. 

EXERCITE-SE por pelo

EXERCITE-SE
menoss 330
meno 0 minuto
minutoss por dia.
Os benefícios que você obterá se treinar apenas 30 minutos por dia

são infinitos. Será:
- Me
Melh
lhor
orar
ar o se
seu u humo
humorr.
- Red
eduz
uzir
ir o eest
strress
sse.
e.
- For
orne
nece
ce eene
nerrgi
giaa pa
parra vo
você
cê..
- Au
Aume
mentntar
ar a prod
produt utiv
ivid
idad
ade.e.
- Me
Melh
lhor
oraa a au
autotoco
confinfian
ança
ça..
Além disso, não precisa ser de alto impacto o tempo todo.

Você pode correr, caminhar ou fazer yoga.
As possibilidades são infinitas.
Esta é uma etapa crucial para colher os benefícios do desafio.
Seja ativa, seu corpo agradecerá no longo prazo.
Veja abaixo alguns canais que indicamos para realizar exercícios

em casa:
https://www.youtube.com/user/P
https://www.youtube.com/user/PamelaRf1
amelaRf1
https://www.youtube.com/channel/UCpQ34afVgk8
https://www.youtube.com/channel/UCpQ34afVgk8cRQBjSJ1xuJQ
cRQBjSJ1xuJQ
https://www.youtube.com/channel/
UC4jbUUExSpxviNThUUbSWFQ
https://www.youtube.com/user/ChloesAddiction
https://www.youtube.com/user/vickyjustiz

Consuma conteúdo de
ALTA VIBRAÇÃO.
Faça uma limpa nas suas redes sociais e siga somente

pessoas que farão você se sentir melhor consigo mesmo
e a inspiraram.

Faça uma lista de filmes e

séries para assistir sozinha.




Organização
PLANNER diário

DATA:
CRONOGRAMA TO DO LIST IMPORTANTE
NOTAS
PLANNER semanal

DATA:
NOTAS
PLANNER mensal

DATA:
NOTAS

MOOD TRACKER diário

DATA:
MOOD:
MEUS SENTIMENTOS: • inspirada • oprimida

• orgulhosa • sozinha
• calma • ansiosa • forte • entediada
• focada • desfocada • saudável • ferida
• animada • nervosa • confidente • irritada
• enérgica • cansada • curiosa • cr
criise exis
iste
tenc
nciial
• motivada • preguiçosa • otimista • pessimista
• feliz • triste • criativa • nervosa
• relaxada • depressiva • confortável • em pânico
• grata • insegura • romântica • frustada
• amavam • fraca • gentil • com ciúmes
• determinada • tensa • poderosa • defensiva
MINHAS ATIVIDADES:
• exercício •• eresltauxdaor s •• veinacgoenmtro
• trabalhar
• meditar • cuidados • shopping
• casa
• leitura pessoais • jogos
• escola
• televisão • animais de • hobbies
• família
• filme estimação • tarefas
• amigos
• esportes • passeio de • cozinhei
• ao ar livre
carro • banho
relaxante
SOU GRATA POR…

CHECK-IN DATA:
diário
COMO ESTOU QUANTOS LITROS DE ÁGUA
ME SENTINDO
S ENTINDO AO ACORDAR? INGERI HOJE?
O QUE FOI LINDO HOJE?

EU SOU GRATA POR…
CLASSIFICAÇÃO DO DIA:
CAMA ARRUMADA
MEDITAÇÃO SENTIMENTO QUE ESTOU
INDO DORMIR:
EXERCÍCIOS
CUIDADOS
DE BELEZA
ALIMENTAÇÃO
BALANCEADA

INGESTÃO DE ÁGUA
Use este rastreador para monitorar a quantidade de
água que você está ingerindo.
Cada gota de água corresponde a 1 litro.
Marque a quantidade ingerida no dia.
Dia 1 Dia 13
Dia 2 Dia 14
Dia 3 Dia 15
Dia 4 Dia 16
Dia 5 Dia 17
Dia 6 Dia 18
Dia 7 Dia 19
Dia 8 Dia 20
Dia 9 Dia 21
Dia 10
Dia 11
Dia 12

Fitness

METAS fitness
DATA PESO IMC
INÍCIO: INICIAL: INICIAL:
DURAÇÃO: META META

PESO: IMC:
DATA PESO IMC

FINAL: FINAL: FINAL:
MOTIVAÇÃO: PLANO DE AÇÃO:
BONS HÁBITOS PARA INICIAR; INÍCIO FIM

PESCOÇO
BUSTO
BÍCEPS
CINTURA
HÁBITOS RUINS PARA PARAR: ABDÔMEM
QUADRIL
COXAS
PANTURILHA

ROTI
ROTINNA fitness
itness
DATA: METAS DO DIA:
VITAMINAS/SUPLEMENTOS:
ÁGUA
ALIMENTAÇÃO:
REFEIÇÃO ALIMENTO
BONS HÁBITOS PARA INICIAR;
EXERCÍCIO FOCADO:
GLÚTEO CÁRDIO BRAÇO PERNA DANÇA DESCANÇO

PANTURILHA

PLANNER da refeição
CAFÉ LANCHE ALMOÇO LANCHE JANTAR LANCHE
O
D
A
B
Á
S
A
T
X
E
S
A
T
N
I
U
Q
.
A
T
R
A
U
Q
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A
Ç
R
E
T
A
D
N
U
G
E
S

O
G
N
I
M
O
D

LISTA DE MERCADO
LEGUMES VERDURAS CARNES
BEBIDAS PADARIA CONGELADOS
TEMPEROS FRUTAS GERAL

LISTA DE MERCADO
DESAFIO

30 DIAS
META:
DESAFIO:
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30

MÊS fitness
DOM SEG TER QUA QUI SEX SÁB

Vida
dos sonhos

Anote os pontos-chave em cada categoria, descrevendo como você

deseja que seja sua vida ideal. Esta planilha foi projetada para te dar
uma ideia das coisas pelas quais você deseja se empenhar. Escrever sua
visão de vida a torna mais real e cria um compromisso que o obriga a
avançar e manifestar seus objetivos
CARREIRA FINANÇAS
FAMÍLIA/AMIGOS AMOR
CRESCIMENTO PESSOAL SAÚDE
LAZER HOME

Para atingir seu

seuss objetivos descreva sua vida ideal. O que você faria nas
manhãs, tardes e noites? Onde você estaria e com quem estaria? Que
experiências você teria? Como seria sua vida profissional? O objetivo
deste exercício é dar a você uma visão pela qual trabalhar, ela não está
gravada em pedra e pode mudar conforme você avança.

Feche os olhos por 10-15 minutos e visualize a vida que deseja alcançar.
Não há respostas certas, e quanto mais você escrever, melhor, coloque
todas as suas ideias no papel. Nenhum sonho é grande demais!

REALIZAÇÕES EXPERIÊNCIAS
Neste lado, escreva todas as coisas Neste lado, escreva todas as
que você deseja alcançar na sua vida. experiências que você deseja ter na
Fisicamente, seu relacionamento, sua vida.
familiar, financeiramente…

Eu sou incrível porque…

Preencha cada círculo ccom
om suas maravilhosas qualidades.
Tente descrever seus pontos fortes em várias área da sua vida.
(Relacionamento, vida profissional
profissional e realização pessoal)

Minha roda de autocuidado

Em uma avaliação de 1 a 5, sendo 1 a menos satisfeita e 5 sendo a mais
satisfeita, avalie quão satisfeita você está com essas 5 áreas de autocuidado.
Você está feliz com sua saúde mental? O que dizer da sua saúde emocional?
AUTOCUIDADO
AUTOCUIDADO
SOCIAL
EMOCIONAL
AUTOCUIDADO
FÍSICO
AUTOCUIDADO
MENTAL
AUTOCUIDADO
ESPIRITUAL

EXEMPLO
Minha roda de autocuidado

Em uma avaliação de 1 a 5, sendo 1 a menos satisfeita e 5 sendo a mais
satisfeita, avalie quão satisfeita você está com essas 5 áreas de autocuidado.
Você está feliz com sua saúde mental? O que dizer da sua saúde emocional?
AUTOCUIDADO
AUTOCUIDADO
SOCIAL
EMOCIONAL
AUTOCUIDADO
FÍSICO
AUTOCUIDADO
MENTAL
AUTOCUIDADO
ESPIRITUAL

MINHAS REFLEXÕES
sobre a roda de autocuidado




Pratique o autocuidado definindo

metas de vida emocionantes
e realistas.
Definir metas levas são divertidas e emocionantes dá a você a

sensação de empoderamento
empoderamento,, esperança, direção e controle da sua
vida.
As metas devem ser emocionantes e realistas para você. Quando

seus objetivos fazem seu coração se sentir expansivo, inspirado e
poderoso, você se sente confiante e cheia de positividade.
Abaixo está umeexemplo

emocionantes do que
de mudança como você pode traçar metas
de vida.
EXEMPLO:
OBJETIVO QUÃO REALISTA É COMO POSSO

EMOCIONANTE ESSA META? CHEGAR LÁ?
GANHAR R$ 10.000 POR

MÊS ATÉ O FINAL DO 7/10 CRIANDO MAIS PRODUTOS
PARA VENDER
ANO
MEDITANDO PELO MENOS 10

ESTAR MAIS PRESENTE
ESTAR
6/10 MIN. TODOS OS DIAS E
TODOS OS DIAS
PRATICANDO A GRATIDÃO
DAR CHANCES PARA ME PLANEJANDO E NÃO

MOMENTOS DE 8/10 EXAGERANDO NO TRABALHO.
SOCIALIZAÇÃO. NÃO DEIXAR
EM SEGUNDA OPÇÃO APROVEITAND
APROVEITANDO
OS MOMENTOSO ESPECIAIS.
AO MÁXIM
MÁXIMO O

MINHAS METAS REALISTAS

E EMOCION
EMOCIONANTES
ANTES
OBJETIVO QUÃO REALISTA É COMO POSSO
EMOCIONANTE ESSA META? CHEGAR LÁ?

Minhas metas do plano de

autocuidado
CORPO
Exercício
MENTE E ALMA Boa Higiene BONS HÁBITOS
Sono suficiente
Atenção plena Seja grata
Comida
Meditação Fique hidratada
saudável
Rir frequentem
frequentemente
ente Rotina matinal
Leia e aprenda E Noturna
Desafie-se
METAS PARA MINHA METAS PARA

METAS PARA MEU CORPO
MENTE E ALMA BONS HÁBITOS

Minha lista de desejos

MINHA LISTA
L ISTA É PPARA:
ARA:
10
11
12
13
14
15
16

Meu diário da gratidão

DATA
HOJE SOU GRATA POR…
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20


HOJE SOU GRATA POR… DATA: / /



Calendário de autocuidado
Para
DATA mente
Preencha o calendário com seus atos de autocuidado preferidos
preferidos ou esc
escolhidos.
olhidos. e alma
(Veja a página de ideias)
SEG TER QUA
QUA QUI SEX SAB DOM
Esse é momento para se reconectar

com a sua verdadeira essência.
NOTAS:

DATA
Para
corpo
preferidos ou esc
escolhidos.
olhidos.

SEG TER QUA
QUA QUI SEX SAB DOM

NOTAS:

Para
DATA bons
preferidos ou esc
escolhidos.
olhidos. hábitos
SEG TER QUA
QUA QUI SEX SAB DOM

NOTAS:

DATA
preferidos ou esc
escolhidos.
olhidos.

SEG TER QUA
QUA QUI SEX SAB DOM

NOTAS:

Atos de autocuidado
1. Faça uma cam caminhinhada

ada pel pelaa nat
nature
ureza
za par
paraa ali
alivia
viarr o 32
32.. Cr
Crie
ie sseu
eu vvisisio
ionn bo
boarard.
d.
estresse. 33.
33. Ar
Arru
rumeme sua
sua ca cama
ma..
2. Ac
Acen
enda
da u uma
ma vela
vela e ap apen enasas re
rela
laxe
xe.. 34. Cri
Criee uma lislista
ta de fra
frases
ses m moti
otivac
vacion
ionaisais..
3. Yoga - DiDiferferent
entes
es pos
posiçõ içõeses aajud
judam
am a alalivi
iviar
ar a dor 35. Passe um ttempoempo no P Pinter
interestest enqua
enquanto nto ouve
e a ansiedade músicas.
4. Exe
Exerc
rcíci
ícioo - Não há man maneir eiraa mmelh
elhor
or de pra
pratic
ticar
ar o 36
36.. Tom
omee um pouc pouco o de sol.
sol.
autocuidado com um bom workout. 37. Cri
Criee uma ccaixaixaa de elogi
elogios os papara ra vo
você.
cê.
5. Leve
Leve a ssii memesm smaa paparara u um
m enencocontntro
ro.. N
Nad
adaa memelh
lhor
or 38
38.. Co
Comemecece u umm nonovo
vo h hob
obby by..
do que aproveitar a nossa companhia. 39
39.. Faç
açaa al
algo
go queque vvococêê am
ama. a.
6. As
Assi
sist
staa aaoo sseu
eu filme
filme fa favovori
rito
to.. 40. Sai
Saiaa da sua zon zonaa de con conforforto.
to.
7. As
Assi
sist
staa ssua
ua séri
sériee fav
favororitita.
a. 41
41.. Escr
Escrev
evaa seu
seuss obj
objetetiv
ivos
os..
8. Es
Escr
crev
evaa tutudodo q que
ue se pa passssaa na su suaa mmen
ente
te.. 42. Org
Organi
anize
ze sseu
eu aarmá
rmáriorio/cl
/close
oset.t.
9. Leia um livro. 43. Exp
Experi
erimen
mente te al
algo
go ququee voc
vocêê tem m medo
edo..
10. Dan
Dancece sua pla playli
ylist
st fav
favoriorita.
ta. 44. Exp
Experi
erimen
mente te uuma
ma n nova
ova rrefei
efeição
ção..
11. Medit
Meditar ar - P Prati
raticar
car tétécnic
cnicas as de resp
respiraçã
iraçãoo par
paraa 45. Escr
Escreva
eva uma lista de p pessoa
essoass pe pelas
las quais você
passar o estresse. é grata.
12. Spa Day. 46. Lig
Ligue
ue ppara
ara alguém
alguém que voc vocêê am ama. a.
13
13.. Faça
aça uumama ma massssagagem
em.. 47. Sorria.
14. Liv
Livro
ro de ccolo olorir
rir par
paraa ad adult
ultos.
os. 48. Vis
Visite
ite seu luglugarar fav
favori
orito.
to.
15. Del
Delici
icie-s
e-see com su suaa sobr
sobreme emesa sa fav
favori
orita.
ta. 49
49.. Assi
Assist
staa ao n nas
asce
cerr do ssol ol..
16
16.. Prati
ratiqu
quee a gr gratatid
idãoão.. 50
50.. Assi
Assist
staa ao pôr
pôr do sol.sol.
17. Pratiqu
ratiquee téctécnicnicas
as de rrespespirairação
ção 51. Com
Compr pree su
suasas flflore
oress fa
favor
vorita
itas.
s.
18
18.. Difu
Difuso
sorr co
com m esessê
sêncnciaia.. 52. Abr
Abraa su
suas
as ccort
ortina
inass e jjane
anelaslas..
19. Ouç
Ouçaa um pod podcascastt mo
motiv tivaci
aciona
onal.l. 53. Aco
Acordrde,
e, ttome
ome b banh
anho o e vis
vista-
ta-sese be
bem.
m.
20.
20. Al
Alon
ongagarr-s-see 54. Cri
Criee um
umaa pl playl
aylist
ist que te aanim nime. e.
21. Ca
Cante
nte ccomom to toda
da foforç
rçaa de se seus
us pupulmõ
lmõeses 55.
55. Faç
açaa u
umama p pau
ausasa..
22. Apena
Apenass des descanscansarar e ttire
ire umas horas para dormi dormir. r. 56. Cui
Cuide
de do seu ani animal
mal de es estim
timaçã
ação.o.
23.
23. Beba
Beba m muiuitata água
água.. 57. Dig
Digaa a si mes
mesma ma o q quan
uanto to vovocêcê é llind
inda.a.
24. Limp
Limpee sua casa ouvin ouvindo do su suas
as mmúsica
úsicass fav
favoritas
oritas.. 58. Tome cafcaféé da manmanhã hã n naa cacama.
ma.
25
25.. Ex
Expe
peri
rime
ment ntee um D DIY
IY.. 59. Cha
Chamad
madaa de vvíde ídeo o co
com m alalgué
guém m ququee vovocêcê
26
26.. Ex
Expe
peri
rime
ment ntee alg
algo o nov
novo. o. ama.
27. Pratiqu
ratiquee afi afirmarmaçõeçõess didiári
árias.
as. 60. Cer
Cerque
que-se
-se d dee pes
pessoasoass pospositi
itivas
vas..
28. Esc
Escre
reva
va um umaa carcartata pa
para ra o seu ffutu uturoro eu
eu.. 61
61.. Cr
Crie
ie seu
seu ffut
utur
uroo iide
dealal..
29. Escr
Escreva
eva u umama llista
ista de ccoisasoisas que vvocê ocê cconhec
onhecee
sobre si mesmo.
30
30.. Ex
Expl
plor
oree umumaa novnovaa cid
cidad ade.e.
31. Esc
Escolh
olhaa um de deliv
livery
ery e aassi ssista
sta uumm film
filme.e.

Vision
Board

O que é um
vision board?
Um vision board é uma representação

representação física e visual de seus
maiores sonhos, aspirações e objetivos. É como se alguém fosse
para o futuro e tirasse uma foto de como seria sua vida de
sonho.
É composto por colagens, fotografias, citações, palavras,

desenhos e tudo o mais que o inspire para o futuro e o que
realmente importa para você.

Sei que você pode estar pensando: ''Como olhar para uma
colagem pode mudar minha vida e meu futuro?’'
O vision board nada mais é do que visualização guiada, e é aí

que o grande “UAU” acontece. As fotos não são a parte mais
importante, mas o que você faz com elas é a verdadeira estr
estrela
ela
do show. Pense nisso como sonhar acordado de propósito.
Ciência e visualização não são estranhas uma à outra. Estudos

Estudos
mostraram como a visualização pode levá-lo para mais perto de
onde você deseja estar na vida.
Atletas e celebridades vêm usando essa técnica com resultados

de sucesso há anos!
a nos! Visualizando cada movimento, cada
estratégia antes do jogo.

Como funciona
um vision board?
Quando você visualiza um resultado de forma consistente, o

cérebro
cérebro começa a lê-lo como uma memória e não apenas um
devaneio. Então, subconscientemente,
subconscientemente, você começa a ser mais
encorajada a agir de acordo com seus objetivos e ajustar seu
comportamento de acordo com o resultado desejado.
É quase como se seu cérebro estivesse tentando combinar a

realidade que você vê por dentro com o que você vive por fora!
Isso é incrível?
Novamente, é essencial entender que mais importante do que

ser literal com as imagens, é focar nos sentimentos que elas
provocam dentro de você.
Suponhamos que um dos seus sonhos seja ter seu próprio

negócio. O motivo pelo qual você deseja isso é ter liberdade e
fazer com o seu tempo o que quiser.
Talvez, a foto de alguém trabalhando na frente de um

computador,, embora literal, não borbulhe a sensação de
computador
independência que você está procurando. Mas fotos de uma
bela praia, montanhas ou até mesmo do céu
c éu podem te sintonizar
com esse sentimento mais de modo mais profundo.
Só você sabe o que funciona para você, portanto, prest

prestee atenção
às suas emoções e intuições à medida que avança.

Como fazer
um vision board físico?
Para fazer um vision board, você precisará de…
• IMAGENS:
Revistas antigas que você pode cortar e rasgar.

Ou se preferir,
preferir, uso o Pinterest ao seu fazer e imprima as suas
escolhas.
As imagens devem ter um significado especial e que você

queira incluir: rotina fitness, uma pele com glow, passagens de
avião, ingressos de shows, uma foto de uma viagem…
Citações inspiradoras. (você pode imprimir ou escrever à mão)
• Tesoura
• Fi
Fitas
tas adesiva
adesivass colo
colorid
ridas/
as/est
estamp
ampada
adass
• Adesivos
•• TCaoclhaineem
hasb
m baastão
• Gr
Grad
adee d dee p
par
ared
edee o
ou
u cad
cader
erno
no..
EXEMPLO:

Como fazer
um vision board virtual?
Crie uma playlist que a inspire na pessoa que quer se tornar e crie uma
pasta no Pinterest dedicada ao seu vision board.
Onde ficará o seu vision board virtual?
Ele precisa estar em um lugar visível e que você tenha contato

diariamente.
• Opção 1 1:: W
Wallpap
allpaper
er do ce
celular
lular.. (Use
(Use o C
Canva
anva pa
para
ra faz
fazer
er a mo
montage
ntagem.)
m.)
• Opção 2: Cr Crie
ie um Instagr
Instagram
am fe
fechado
chado 1 100%
00% d
dedicad
edicadoo a su
suaa ver
versão
são do
futuro.
O seu feed será o seu vision board!
Quais lugares ela gostaria de frequentar?

Quais roupas ela usa?
Qual a rotina dela?
O que ela faz no final de semana?
O que ela postaria em um momento feliz?
Poste suas vitórias e conquistas.
EXEMPLO:

Momento de
esclarecimento
Uma das melhores maneiras de obter o máximo do seu vision board

é deixar bem claro seus objetivos ANTES de começar a ela
elaboração.
boração.
Você pode fazer isso primeiro entendendo onde você está agora e
para onde deseja ir.
Uma das melhores maneiras de fazer isso é por meio do registro

registro..




Momento de
esclarecimento
Depois de refletir sobre o presente e o futuro, anote seus objetivos

mais importantes em cada área de sua vida.
Aqui está algo para você começar, rresponda

esponda às que se aplicam: Quais
são seus objetivos…
• Par
araa ssua
ua ca
carrrrei
eirra?
• Par
araa seu
seuss re
relalacio
ciona
name
ment
ntos
os??
• Par
araa o seu rrela
elacion
cioname
amento
nto ccons
onsigo
igo mesm
mesmo?o?
• Pela
elass exp
experi
eriênc
ências
ias e av
avent
entur
uras
as da sua
sua vid
vida?
a?
• Par
araa ssua
ua ed
educucaç
açãoão??
• Par
araa a ssu
ua ssaú
aúd de?
• Pela
ela su
suaa es
espi
piri
ritu
tuali
alida
dade
de??
• Par
araa su
suas
as finan
finança ças?
s?
Escreva quantos quiser, mas deixe claro as coisas que realmente

importam PARA VOCÊ. Não é o sonho de outra pessoa.
Como esses objetivos fazem você se SENTIR? Feche os olhos e pense

em como será sua vida quando eles se tornarem sua realidade.
Como você está se sentindo? Segure-se nisso.
Além disso, faça o possível para não julgar seus objetivos. Não existe
impossível aqui, ok?

Quais são seus objetivos…




Quais são seus objetivos…



Como usar

um vision board?
1.
Escolhe um dia e momento que estava bem.
Olhe fixamente para o seu vision board.
Olhe para cada imagem, palavra, frase, adesivo.
O que está chamando sua atenção naquele dia específico?
Qual imagem está chamando sua atenção?
2.
Olhe para a foto escolhida e lembre-se do que ela significa.
Olhe para ela por um bom minuto,
prestando
prestand o atenção a cada detalhe nele.
Como usar

um vision board?
3.
Feche os olhos Imagine-se
sua realidade. e imagine sua vida dessa
dentro quando esse objetivo
imagem, vivendoespecífico já é
essa versão
da sua vida.
Como você está se sentindo?

Onde você está?
Quem está com você?
O que vocês estão falando?
O que você está se preparando para fazer?
Crie uma história dentro da sua cabeça, imaginando seus movimentos,

a conversa, o que está acontecendo ao seu redor...
Aproveite o tempo para mergulhar nessa história.
Quanto mais você envolver seus
s eus sentidos, mais forte será o caminho
neurológico dentro de seu cérebro.
Como usar

um vision board?
4.
Respire fundo, segure por quatro segundos e solte lentamente.
Abra seus olhos. Só de escrever sobre isso me dá arrepios! Não é
incomum me pegar sorrindo e até rindo enquanto faço esses
exercícios.
exer cícios. É uma experiência incrível! Com o tempo e a prática, você
se sente transportado para o futuro.

Skincare

CHECK-IN
CUIDADOS COM A PELE DATA:
CONDIÇÃO ATUAL DA PELE:
EXISTE ALGO QUE EU QUEIRA FAZER DIFERENTE?

O QUE EU QUERO CONTINUAR FAZENDO?
NOVOS PRODUTOS NOVOS PRODUTOS

PARA COMPRAR: PARA CONTINUAR USANDO:
NOTAS:

ROTINA DE
CUIDADOS COM A PELE SEMANA:
" ROTINA MATINAL
PASSO PRODUTO S T Q Q S S D
HIDRATAÇÃO
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CUIDADOS COM A PELE SEMANA:
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PERFIL DE PELE
TIPO DE PELE: MINHAS METAS DE PELE
NORMAL 1.
OLEOSA
2.
MISTA
SECA 3.
INGREDIENTES PARA EVITAR: PRODUTOS

PRODUTOS QUE VENCEM EM BREVE:
DATA PRODUTO
NOTAS:
DESAFIO

30 DIAS
META:
DESAFIO:
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30

GUIA
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glow up
Ativando o seu b lho de dentro

! dentro para fora.

3 Ideia-Manual Glow Up

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Ativando o seu b l ho de dentro

Organize e crie o ambiente de que você precisa para

Realize uma limpeza profunda.

Acompanhe tudo o que você

É surpreendente o quanto adiar algo pode arrastar você

Assuma aquela grande tarefa que você tem evitado, seja

Essa boa sensação te ajudará a se sentir mais motivada e

Desenvolva uma ROTINA

A importância de ter uma rotina matinal e noturna é

Isso te ajudará a deﬁnir o tom do dia ou a reﬂetir como o

Você terá uma sensação de que está no controle sobre sua

Pegar o sono ajudará no seu nível

O sono é um período importante de descanso corporal, e

Na verdade, o sono contribui para a imunidade inata e

Isso cria tempo. Tempo extra. Tempo que você pode

Não será participando de 5 AM CLUB que a sua rotina

Lembre-se: Esse não é um desaﬁo temporário, é a

Pense bem e deﬁna um horário mais cedo para acordar.

FAÇA sua cama.

Se você quer mudar o mundo, comece arrumando a sua

Essa frase é do William H. McCraven, ex Almirante da Marinha

William aprendeu a importância de arrumar a cama enquanto

Anos depois, ele palestrou em uma Universidade do Texas e

“Se você quer mudar o mundo, arrume a sua cama. Ao

Recomendamos fortemente dar uma oportunidade à

É uma das adições mais importantes ao desaﬁo.

É uma das ferramentas mais subestimadas, mas

A única chave para que isso funcione é permanecer

Determine um certo horário diariamente para meditar. A

Faça uma list

Não deixe que seus pensamentos negativos e baixa auto-

Brilhar por dentro é o verdadeiro desaﬁo, livre-se de todos os

Cerque-se de pessoas que te encorajam a se tornar a melhor

Comece a se tratar como sua melhor amiga!

O amor próprio é o segredo da autoconﬁança.

Supere seus pensamentos de auto-sabotagem e comece a

Isso ajudará a reconectar seu cérebro, aumentar a auto-estima

Sempre que você se surpreender tendo um pensamento

Isso te ajudará a se sentir mais feliz a longo prazo!

Concentre-se em sua POSTURA.

A postura é tudo quando se trata de conﬁança. Geralmente,

Se alguém estiver andando ereto e segurando os ombros

erguida e caminhar com uma postura excelente.

Inicie uma rotina de

Em um mundo de TikTok, é fácil se perder na toca do coelho das

Veja alguns itens essenciais para tornar mais fácil:

! Cuidados pela manhã:

! Cuidados com a pele antes de dormir:

Inicie uma rotina de

! Cuidados extras para serem feitos uma a duas vezes por

! diários que inﬂuenciam na saúde da sua pele:

Troque a sua fronha e toalha de rosto com a maior frequência

Sugerimos que você procure um dermatologista para saber

Quem não se sentiria melhor com um cabelo macio e

Se esforce para gastar mais do que alguns minutos no seu

Separe pelo menos dois dias na semana para realizar uma

Beba mais ÁGUA.

Isso não seria um desaﬁo de Glow Up sem acrescentar que

Além disso, te ajudará na retenção de líquido. Por último,

O cálculo feito é 35 ml de água multiplicado pelo peso

por dia (aproximadamente 14 copos).

Tenha uma alimentação

A comida é um combustível, então alimente seu corpo com

Tenha uma alimentação

Não importa se o seu objetivo é emagrecer ou engordar, foque