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Waldemar Guimarães Neto

O professor Waldemar Guimarães é formado em educação física desde 1989 e MASTER OF


BODYBUILDING pela IFBB, tendo feito de seu hobby a sua profissão. Criou a mítica academia
IRONWORKS após passar 10 anos no reuni unido treinando ao lado dos melhores atletas da
década de 1990, compilou importantes informações e criou a sua visão do treino de alta
intensidade, o MIT. Treinou diversos atletas que conquistaram títulos mundiais em diversas
modalidades e aplicou a mesma metodologia com sucesso para pessoas que objetivaram
melhora nos valores da saúde com bem-estar emocional.

Este e-book é um compilado de algumas dicas escritas e com vídeo do Professor Waldemar
compartilha nas redes sociais.

Dicas:

Treine sempre com segurança evitando movimentos e exercícios arriscados, pois depois
poderá se lamentar, simplesmente não é necessário se arriscar, mas para isso seja o mais
técnico possível e criterioso ao selecionar exercícios, cargas, amplitude, parceiros e
treinadores competentes.

Link do vídeo https://www.youtube.com/watch?v=PlbFHKuqKkU

T-bar row excelente para estraçalhar o dorsal. Mantenha a curvatura lombar, olha para frente,
não abra os cotovelos, aduza e abduza apropriadamente sua escápula, I mean, squeeze your
back! Esmague o seu dorsal, não apenas movimente os pesos de qualquer jeito com
sobrecarga maior que possa suportar, qualidade de execução não de carga!

https://www.instagram.com/p/-aEwyTP4e5/?taken-by=waldemarguimaraes&hl=pt-br

Panturrilha em posição ortostática alternada e unilateral em decorrência. Não é nenhum


segredo, nenhum cálice sagrado como profetas mambembes vendem algumas merdas, mas
um trabalho diferente para panturrilha utilizado por alguns treinadores como Milus Sarcev,
atletas como @julesfit10 (Miss Olympia)

https://www.instagram.com/p/-blTU4P4bR/?taken-by=waldemarguimaraes&hl=pt-br

A melhor ajuda no caso é na placa não no cabo como bizonho faz. Já em 2001 eu e Kevin Plant
ensinávamos isso em vídeo. Mas para isso a máquina não pode ter carenagem de acrílico neon
e nem uma outra. Por isso retiramos a carenagem na linha Approved by Waldemar Guimarães
ou as diminuímos quando necessário com os devidos alertas para ninguém prensar o dedinho
precioso.

https://www.instagram.com/p/-caPEIP4SA/?taken-by=waldemarguimaraes&hl=pt-br

Ajuda melhor no calcanhar, no caso quem ajuda deve manter o rosto fora do alcance do curso
da alavanca e rolo pois em caso de rompimento de cabo da tração o acidente pode ter
consequências graves! Acidentes acontecem.

https://www.instagram.com/p/-e_FZIP4T0/?taken-by=waldemarguimaraes&hl=pt-br

Recomendo que a maior parte dos exercícios sejam feitos em grande amplitude, assim nesta
máquina preocupe se com a devida regulagem. Exceção para os com problemas articulares e
em tratamento ortopédico ou fisioterapêutico.

https://www.instagram.com/p/-o6Cjvv4Qi/?taken-by=waldemarguimaraes&hl=pt-br

A rosca para bíceps em uma barra W ou V atada a um cabo, deve ter um eixo central bem
móvel, algumas inclusive possuem rolamentos, para um movimento anatômico que não incida
na articulação do punho.

O W ou V da barra evita epicondilites muito comum entre muitos, não todos, que realizam o
exercício em barras retas.

Sempre aparece um bundão dizendo que realiza o exercício na barra reta e nunca teve
"problemas", normalmente treina com pesos submaximos e acha que esta arrasando.

https://www.instagram.com/p/-qpJvHv4e2/?taken-by=waldemarguimaraes&hl=pt-br
A melhor ajuda é no tórax na altura do grande dorsal, de preferência agachando levemente
com o atleta a fim de tornar a ajuda mais sensível e confortável. Existem "colegas" que
abraçam o parceiro agacham junto sim e fazem questão de esfregar sua genitália na
retaguarda alheia, esses ai.... façam o que quiserem, mas tem lugar e hora pra tudo, além do
que o atleta é que deve agachar a sério não o parceiro por ele, a ajuda é a mínima possível

https://www.instagram.com/p/-6g4tGv4Rw/?taken-by=waldemarguimaraes&hl=pt-br

Neste outro vídeo como mencionado pelo observador do vídeo anterior faço apenas uma
ligeira flexão do joelho, porém agachar junto pode ser uma alternativa desde que você
mantenha uma certa distância, ressalto que eu nunca necessitei de agachar tanto como no
vídeo anterior nem mesmo ao auxiliar atletas verdadeiramente hardcore ao longo das
décadas, nomes que não mais necessito mencionar. Sucesso a todos. O problemas começa se
salientar quando aprecem alguns arrogantes donos da verdade que mal conhecem.

https://www.instagram.com/p/-6jDCfv4WK/?taken-by=waldemarguimaraes&hl=pt-br

Continuando em posição ortostática e "roubando" adequadamente conseguirá mais


repetições aproveitando se mais do momentum para a falha excêntrica. Não deve ser
realizado por iniciantes.

https://www.instagram.com/p/-9nk3ZP4ZG/?taken-by=waldemarguimaraes&hl=pt-br

Excelente Pulley para tríceps propiciando a melhor ajuda, ou seja, na mão.

https://www.instagram.com/p/_J92lkP4Zq/?taken-by=waldemarguimaraes&hl=pt-br

https://www.instagram.com/p/_LJut8P4ZW/?taken-by=waldemarguimaraes&hl=pt-br

Com elevada sobrecarga e grande amplitude é muito importante a ajuda para "descolar" a
plataforma da posição mais abaixo e aliviar tensão em tecido mole. Assim a atleta poderá se
beneficiar da falha excêntrica com segurança.

https://www.instagram.com/p/_ZivCvv4XF/?taken-by=waldemarguimaraes&hl=pt-br

Avanço alternado na máquina articulada

https://www.instagram.com/p/_5Vw2Kv4SS/?taken-by=waldemarguimaraes&hl=pt-br

Agachamento frontal com pisada proximal no lugar do hack machine, uma ótima e anatômica
opção. A limitante operacional é a pressão da barra na região do deltoide anterior que pode
ser minimizada por um suporte de silicone que havia à venda nos EUA somente para este
exercício, mas não achei mais. Uma espuma já ajuda nas cargas mais elevadas. A ajuda é
essencial nas amplitudes maiores com carga mais elevada!
https://www.instagram.com/p/BAkAcI_v4Yw/?taken-by=waldemarguimaraes&hl=pt-br

Essa gente que necessita "o tempo todo" de ser motivado, empurrado, entusiasmado,
impulsionado, para sair do lugar, muito longe jamais chegará!

Ouça sua voz interna!

https://www.instagram.com/p/BBAVxPRv4Ro/?taken-by=waldemarguimaraes&hl=pt-br

Muito embora o agachamento frontal seja mal compreendido por alguns bucéfalos tupiniquins
metidos a sábios da biomecânica, é largamente utilizado por atletas aqui e na terra do tio San
onde inclusive podemos encontrar um suporte de polímero muito resistente desenhado
ergonomicamente por engenheiros de verdade somente para a sua realização.

https://www.instagram.com/p/BBTO1YVP4YI/?taken-by=waldemarguimaraes&hl=pt-br

Não objetiva hipertrofia, mas a manutenção da massa muscular somado a consciência do


devido gasto energético da atividade em intensidade elevada bem como a funcionalidades dos
grupos musculares envolvidos. Assim ela realiza o treino de membros superiores de forma
Submáxima ou somente a Falha não explorando a Falha Total.

https://www.instagram.com/p/BCOPrKMP4eH/?taken-by=waldemarguimaraes&hl=pt-br

Primeiro video de 4. Da série levantamento terra do power lifter, do bodybuilder, stiff,


goodmorning. É importantíssimo fortalecer paravertebrais e tida cadeia posterior para
favorecer a correta execução de exercícios para pernas, dorsal e principalmente para a
manutenção de sua postura. Sejam bem vindos comentários de especialistas, atletas,
professores e fisioterapeutas.

https://www.instagram.com/p/BCXz3eAv4cA/?taken-by=waldemarguimaraes&hl=pt-br

Vídeo 2 de 4: no Levantamento Terra do bodybuilder não existe tamanha flexão do joelho


sendo o objetivo principal além do fortalecimento a hipertrofia do lombar. Algumas pessoas
inadvertidamente utilizam o Terra do powerlifter (vídeo anterior) um ou dois dias antes ou
depois de treino de pernas prejudicando a recuperação em ambos os treinos, quando o
objetivo é hipertrofia, portanto, fique atento. Na sequência mais explicações.

https://www.instagram.com/p/BCX-Vb0P4RY/?taken-by=waldemarguimaraes&hl=pt-br

Vídeo 2.2 A diferença entre os dois terras, percebam bem! Vale ressaltar que eu não inventei
esta diferença mas sim aprendi no início da década de 1990 pois era um conhecimento
corriqueiro no interior da Temple Gym no Reino Unido.

https://www.instagram.com/p/BCYECH3P4c-/?taken-by=waldemarguimaraes&hl=pt-br
Bom dia! Vídeo 3 de 4 Também utilizado para fortalecimento e aquecimento de
paravertebrais. Utilizamos antes de series para dorsal e pernas. Cuidado para não apoiar a
barra na epífise óssea da coluna cervical e sim no trapézio.

https://www.instagram.com/p/BCYX0T6P4Zl/?taken-by=waldemarguimaraes&hl=pt-br

No primeiro post apareceram dois garotos histéricos bravatando contra "invencionismo" e


associando com mkt esportivo a diferenciação que utilizo. Marketing é o cacete! Quando
diferencio o deadlift do bobybuilder e do powerlifter. Aprendi a diferença no interior da
Temple Gym onde vivi 10 anos da minha vida, quando aprendi com aquele que construiu o
maior dorsal da humanidade quando estes meninos provavelmente usavam fraldas ou sequer
viviam. Aliás, lá no início da década de 1990 a maioria dos que lá treinavam ganhariam a
maioria das competições amadoras de Powerlifting neste país sem serem powerlifters, eu
mesmo fazia minhas séries de agachamento a fundo com o equivalente a 300kg, série não
repetição! Mesmo assim, e se eu quiser inventar nome de exercícios o que estes pentelhos
tem a ver? Provavelmente usam no seu dia termos e palavras que eu mesmo inventei sem
saber.

Respeito é o que falta neste pobre país.

Meu total respeito ao esporte irmão! Se quiserem ler algo sólido sobre Powerlifting leiam o
livro da minha ilustre amiga Phd Marilia Coutinho: De Volta ao Básico - Powerlifting da Phorte
Editora.

https://www.instagram.com/p/BCYct6ev4UE/?taken-by=waldemarguimaraes&hl=pt-br

E finalmente o stiff, o nome já diz, quem puder, não flexione o joelho. Stiff significa rígido! É
um ótimo exercício para isquiotibiais sendo que preferimos realiza lo mais curto e para baixo,
mesmo porque angulação maior não atinge mais eficientemente o grupo muscular alvo e pode
sobrecarregar o lombar. Como já foi desenhado, algumas pessoas têm indicação de uma semi
flexão do joelho. O vídeo inteiro pode ser visto no youtube, só digitar deadlift, stiff And
goodmorning.

Espero ter colaborado com todas as pessoas de bem, os escroques que vazem!

https://www.instagram.com/p/BCZDND5P4fJ/?taken-by=waldemarguimaraes&hl=pt-br

Meu pai era médico ortopedista e dizia que não tínhamos tido tempo suficiente de adaptação
para andar sobre duas "patas" e lidar com os desafios da vida contemporânea, dai tantos
problemas de coluna que atingem a maioria de todos os viventes, indo de lombalgias a desvios
graves de coluna. Afinal torna-se difícil de pensar em uma coluna saudável permanecendo
sentados por tanto tempo, carregando peso assimétrico tais como bolsas e mochilas, falta de
atividade física bem orientada até problemas genéticos. Assim muitos exercícios devem ser
evitados ou aplicados com cuidado em se tratando de pessoas normais. No caso do stiff,
realizado com o joelho em “stiff” (rígido), sem flexionar, pode ser feito sim por quem tem
adaptação como mencionei no post anterior um elemento insiste em seu tecnicismo
confrontar com sua ironia histérica, sem levar em conta que nem todas as pessoas são iguais,
na verdade esta gente inexperiente esquece o principal princípio de treinamento esportivo, o
da individualidade biológica. Hoje é o dia destes indivíduos aparecerem 😂😂😂. Os que podem,
sentirão maior amplitude e um trabalho mais efetivo por todo o ventre muscular. Alguns
alarmistas e generalistas deveriam ser mais cautelosos ao fazerem suas críticas. Teriam um
infarto ao ver o contorcionista do espetáculo erótico Zumanity do Cirque Du Soleil. Estes
idiotas são os mesmos que ficam pasmos com resultados fantásticos e os primeiros a atribuir
meios espúrios de obtenção dos mesmos.

Pessoas evoluídas e de boa educação, que sabem quem são por serem muito bem sucedidas,
debatem seus pontos de maneira educada e taciturna, enquanto os escroques se utilizam de
bravatas e tom fracamente desafiador, a distância, bem a distância....

https://www.instagram.com/p/BCZQWbYv4Wf/?taken-by=waldemarguimaraes&hl=pt-br

Com o tempo a pessoa vai deixando de adotar comportamento de risco. Quando se é muito
jovem tende-se a não se importar com o perigo, por isto bufões velhos mandam jovens
adolescentes para a guerra afim de lutar em seu lugar. As estatísticas das companhias de
seguro também são claras ao sobretaxar pessoas mais novas.

Assim, não vejo motivo algum em realizar exercícios anti anatômicos, tais como a da rosca
direta com barra reta, pulley alto atrás da nuca em grande amplitude, desenvolvimento com
barra reta também em grande amplitude atrás da nuca, etc. Nem abdominal de cabeça para
baixo sem um equipamento e ajuda adequadas. Não estou dizendo, aos mal entendedores,
que estes exercícios os lesionará com certeza mas, a probabilidade é maior do que rosca direta
com uma barra W, pulley alto somente a frente ou desenvolvimento com dumbells ou em uma
máquina convergente. Vejam, ninguém ficará mais forte ou mais fraco por causa disso,
lembrando que utilizamos os pesos para moldar o corpo com sabedoria. Muitos atletas de
verdadeiro renome tiveram suas carreiras abreviadas por adotarem comportamento de risco.

Às vezes para a razão suplantar a emoção e o excesso de testosterona requer muita cabeça
quebrada.

Train safe!

https://www.instagram.com/p/BCxthISP4bD/?taken-by=waldemarguimaraes&hl=pt-br

Uma aula de agachamento a nível elevado, controle, carga, amplitude, foco, confiança no
treinador e determinação da ambos os camaradas

https://www.instagram.com/p/BC092E8P4TA/?taken-by=waldemarguimaraes&hl=pt-br

Está no ar mais um vídeos da série "Fecha a cara e treina", hoje o professor Waldemar
Guimarães traz mais dicas, dessa vez sobre como executar o Crucifixo Invertido na Máquina.
https://www.instagram.com/p/BC1Sn-RP4ar/?taken-by=waldemarguimaraes&hl=pt-br

Nossos atletas não crescem balofos e sim com uma certa qualidade, se no início do programa o
percentual de gordura é muito elevada, primeiro reduzimos este para um valor aceitável
depois elabora-se um projeto para crescer. Visualmente para nós é simples, começou a
desaparecer os fomos do abdômen diminui-se a ingesta calórica e/ou aumenta atividades
cíclicas.

No vídeo antológico eu e o norueguês Tommy Thorvildsen

https://www.instagram.com/p/BDPWVVXv4bV/?taken-by=waldemarguimaraes&hl=pt-br

Tommy mesmo com 130 kg conseguia desempenhar tarefas impressionantes, mantendo


habilidades atléticas, ao contrários de alguns bois que não levantam um palito fora do treino,
da mesma forma que não comem nada fora da dieta, o que Tommy também não fazia, pois
tinha conhecimento sobre metabolismo.

Certa vez, eu e ele estávamos voltando para casa do ginásio onde havíamos acabado de treinar
pernas, quando acabou o combustível do carro. Logo o simpático viking avistou na outra
equina um posto de gasolina e não se deteve. - Wal, deixa comigo que eu empurro o carro até
lá. (era um ladeira!) Me sentei ao volante do Opala Comodoro, o mesmo que tenho até hoje,
ele sem camisa apenas com o OTOMIX no pé e o shorts de treino, passou a arrastar o veículo
pesado como se fosse um velocípede, parecia uma cena de CONAM o Bárbaro.

Nisto passa lentamente ladeira acima um ônibus lotado, ao verem a cena, os passageiros que
nunca haviam visto homem mais forte em todas as suas vidas, passaram o olhar atônitos
aquilo que parecia surreal. Tommy não titubeou, parou de empurrar o comodoro 4.1 e
sorridentemente passou a fazer uma série de posses para os passageiros, finalizando com um
double bíceps.

Certamente aquelas pessoas jamais esquecerão do sorridente Viking.

Treinei com Tommy na Temple na Inglaterra, sendo que o mesmo esteve duas vezes comigo
no Brasil tendo gravado comigo o livro-DVD o Volume 2 parte 2 da Coleção Musculação Total,
Montagem dos Programas de Treinamento.

Hoje Tommy treina atletas na Noruega e tem um negócio de vendas on line de suplementos.

https://www.instagram.com/p/BDQrRkqv4Zb/?taken-by=waldemarguimaraes&hl=pt-br

Por que na barra fixa é melhor?

Resposta simples e descomplicado: - Por que é mais difícil.

https://www.instagram.com/p/BEJgtRWv4Rw/?taken-by=waldemarguimaraes&hl=pt-br

Desde os tempos mais antigos até os dias atuais é bastante comum a utilização do cinto
abdominal durante a execução de alguns exercícios nas salas de musculação, como por
exemplo, nos agachamentos e levantamento terra. Segundo GUEDES (2007), a utilização do
cinto abdominal tem a função de auxiliar os músculos abdominais na manutenção da postura
adequada, reduzindo a tensão na coluna lombar e cintura pélvica.

A função destas curvaturas consiste em auxiliar na dissipação das forças que atuam sobre a
coluna vertebral, sendo imprescindível a manutenção destas curvaturas para a adequada
execução dos exercícios. Desta forma, a utilização do cinto abdominal tem o intuito de auxiliar
os músculos abdominais na manutenção das curvaturas da coluna vertebral, dissipando as
forças que atuam sobre este segmento. Um fato interessante é que alguns estudos
demonstraram redução na ativação dos músculos abdominais com a utilização do cinto
(GONÇALVES e CERQUEIRA, 2000). Este fator sugere cautela na utilização deste acessório, uma
vez que o praticante poderá relaxar os músculos abdominais durante a execução de outros
exercícios (GUEDES, 2007). Sendo assim, é interessante utilizar o cinto apenas durante a
execução dos exercícios em que as cargas sejam realmente elevadas. Nos outros exercícios é
interessante que se estimule a contração dos músculos abdominais, uma vez que esta última
tem o seu tônus reduzido em função do uso do cinto (TEIXEIRA, 2010).

Um fator interessante a ser abordado é que a pressão arterial eleva-se com a utilização do
cinto apertado (HUNTER e COLABORADORES, 1989). Sendo assim, é importante afrouxar o
cinto nos intervalos entre as séries para que se minimizem os aumentos na pressão arterial. É
importante frisar que o cinto não deve ser utilizado por indivíduos com problemas
cardiovasculares devido à elevação na pressão arterial (FLECK e SIMÃO, 2008).

O cinto não deve ser utilizado para minimizar os problemas de técnicas causados por
enfraquecimento da musculatura lombar e abdominal, tornando-se imprescindível o
fortalecimento destes grupamentos musculares (FLECK e KRAEMER, 2006).

Procure sempre um profissional de Ed. Física para a correta utilização do cinto.

https://www.instagram.com/p/BEPKn-iv4T2/?taken-by=waldemarguimaraes&hl=pt-br

Treine sempre com segurança evitando movimentos e exercícios arriscados, pois depois
poderá se lamentar, simplesmente não é necessário se arriscar, mas para isso seja o mais
técnico possível e criterioso ao selecionar exercícios, cargas, amplitude, parceiros e
treinadores competentes.

https://www.instagram.com/p/BPvxvkEh8BN/?taken-by=waldemarguimaraes&hl=pt-br

É muito bom salientar estes aspectos principalmente para os muito jovens e imediatistas que
querem tudo para ontem, passando por cima de etapas importantes, não obedecendo regras
de segurança nem a progressão normal das coisas. Estes tenderão a não observar detalhes,
pois os mesmos exige técnica e paciência, aliás normalmente não têm paciência pra nada. As
consequências acredito que não sejam necessárias menções.

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