Carol Romão é nutricionista, mestre

em ciências nutricionais pela UNESP,

pós-graduanda em terapia cognitivo
comportamental e hipnoterapeuta.
Docente há mais de 10 anos de
cursos de graduação em nutrição,
gastronomia e demais áreas da
saúde.

@carolromaohipno
 SUMÁRIO

1.Conceitos básicos e
nutrientes

1.1 Conceitos básicos

1.2 Carboidratos
1.3 Proteínas
1.4 Gorduras
1.5 Fibras alimentares
1.6 Água
1.7 Vitaminas e Minerais

2. Guia para uma

alimentação Saudável
 CONCEITOS
1.1 BÁSICOS
ALIMENTOS
São substâncias naturais dotadas
de qualidades sensoriais (gosto,
sabor, aroma), que estimulam o
apetite e contêm uma variedade
de nutrientes. É o material que o
organismo recebe para satisfazer
suas necessidades de
manutenção, crescimento,
trabalho e restauração dos tecidos.
1.1 ALIMENTAÇÃO
É o ato de comer, levar o
alimento à boca. É um
processo voluntário e
consciente pelo qual o ser
humano obtém os alimentos
para o seu consumo.
1.1 “Alimentação diz respeito
à ingestão de nutrientes,
mas também aos
alimentos que contêm e
fornecem
os nutrientes, a como
alimentos são
combinados
entre si e preparados, a
características do modo
de
comer e às dimensões
culturais e sociais das
práticas
alimentares. Todos esses
aspectos influenciam a
saúde e o bem-estar.”

Ministério da Saúde, 2014

1.1 NUTRIÇÃO
É o conjunto de fenômenos
físicos, químicos, físico-
químicos e fisiológicos que se
passam no interior do
organismo que fornecerá ao
nosso organismo os nutrientes
contidos nos alimentos,
necessários para a formação
e manutenção da vida.
 NUTRIENTES
São substâncias químicas
indispensáveis à saúde e
atividade do organismo.
São eles:
➢ Carboidratos → energético
➢ Proteínas → construtor
➢ Gorduras → energético
➢ Vitaminas → regulador
➢ Minerais → regulador
➢ Água → regulador
 PRINCIPAIS FUNÇÕES
1.1 DOS NUTRIENTES

- Fornecer
energia.

- Construção e
reparação de
tecidos.

- Regulação de
processos
metabólicos.
 ALIMENTOS IN
1.1 NATURA
São aqueles obtidos
diretamente de plantas ou
animais, e não sofrem
qualquer modificação após
deixarem a natureza.
 ALIMENTOS
1.1 MINIMAMENTE
PROCESSADOS
São alimentos in natura que
passam por processos importantes,
como remoção de partes não
comestíveis ou indesejáveis,
fermentação, pasteurização ou
congelamento, para chegarem
com qualidade ao consumidor. As
alterações são mínimas. Esses
alimentos não recebem sal,
açúcar, óleos, gorduras → carnes,
ovos, arroz, feijão, etc.
 INGREDIENTES
1.1 CULINÁRIOS
São extraídos de alimentos in
natura ou outras fontes da
natureza, sendo usados para
temperar e cozinhar alimentos
e criar preparações culinárias
→ óleos, banha de porco,
manteiga, azeite, açúcar e
sal.

UTILIZE-OS EM
PEQUENAS
QUANTIDADES
AO TEMPERAR E
COZINHAR
ALIMENTO
 ALIMENTOS
1.1 PROCESSADOS
São alimentos in natura ou
minimamente processados
que recebem sal, açúcar,
vinagre ou óleo para,
principalmente, durar mais
tempo → conservas, extrato
de tomate, geleias, enlatados,
pão francês.
 ALIMENTOS
1.1 ULTRAPROCESSADOS
São formulações industriais à
base de ingredientes extraídos
ou derivados de alimentos
(óleos, gorduras, açúcar,
amido modificado) ou, ainda,
sintetizados em laboratório
(corantes, aromatizantes,
realçadores de sabor, etc.) →
torradas, barras de cereais,
guloseimas, cereais matinais,
biscoitos, etc.
1.2 CARBOIDRATOS
Desde os primórdios da
humanidade, a maior parte da
energia consumida vem dos
alimentos a base de carboidratos,
por isto ele faz parte do grupo dos
ENERGÉTICOS.

Do valor energético total da nossa

dieta (VET), 45 a 65% devem ser
provenientes de carboidratos ricos
em fibras e MENOS de 10% do VET
de açúcares, doces, farináceos,
etc.
1.2
FONTES DE
CARBOIDRATOS
Frutas,
tubérculos
grãos e
cereais e
subprodutos

Cada 1 grama de carboidrato

fornece 4 calorias!
 Devemos sempre priorizar a
1.2
ingestão de carboidratos
ricos em fibras e presentes
em alimentos in natura ou
minimamente processados e
diminuir ao máximo o
consumo dos industrializados
e refinados.

ALIMENTOS IN NATURA E
ALIMENTOS MINIMAMENTE
PROCESSADOS DEVEM SER
A BASE DE TODAS AS
REFEIÇÕES.
1.3 PROTEÍNAS
As proteínas alimentares
podem ser de origem animal
ou vegetal e tem a função de
fornecer aminoácidos para o
nosso corpo, que irão produzir
anticorpos, hormônios,
tecidos, etc. Por este motivo,
as proteínas pertencem ao
grupo dos CONSTRUTORES.
1.3
FONTES DE
PROTEÍNAS
Carnes, ovos,
peixes, leite e
derivados,
leguminosas e
oleaginosas.

Cada 1 grama de proteína fornece

4 calorias!
 A ingestão de proteínas
deve ficar entre 10 e 15%
1.3 do VET da dieta.

Os cereais, embora,
contenham pequenas
quantidades de proteínas,
podem proporcionar um
“casamento perfeito” com
as leguminosas secas,
obtendo-se então uma
proteína de valor
semelhante ao das
proteínas de origem
animal (Ex: combinação
de arroz com feijão, grão
de bico com milho, soja
com trigo).
1.3

• Deixe os grãos de leguminosas

de molho por algumas horas
antes de prepará-los (descarte
a água do remolho) para
reduzir o tempo de cozimento e
eliminar substâncias que dão
gases!!
• Prepare-os com quantidades
generosas de cebola, alho,
louro e outras ervas e
especiarias, evitando o uso
excessivo de óleo e sal.
• Todas as leguminosas são fontes
de proteínas, fibras, vitaminas
do complexo B e minerais,
como ferro, zinco e cálcio.
• O alto teor de fibras dos feijões
contribui para a saciedade
1.4 GORDURAS
Os alimentos ricos em
gorduras são facilmente
armazenáveis no nosso
organismo como reserva
corporal, pois a gordura tem
um valor energético alto →
pertencem ao grupo dos
ENERGÉTICOS.
Cada 1 grama de gordura fornece
9 calorias!
1.4 As gorduras são
importantes para o nosso
organismo, pois elas fazem
parte da membrana
celular, produzem
hormônios, armazena e
transporta vitaminas, isola
e protege nossos órgãos,
além da sua função
principal, que é armazenar
energia para períodos de
escassez.

O nosso consumo de gordura deve

ser em torno de 15 a 30% do VET da
dieta.
1.4

CUIDADO COM A
GORDURA TRANS!
São sintetizados durante o
processo de hidrogenação dos
óleos vegetais. Apresentam
semelhança estrutural com a
gordura saturada → SÃO AS MAIS
PERIGOSAS E QUE MAIS
PREJUDICA SEU CORAÇÃO.
1.4
FONTES DE
GORDURAS
Óleos e azeites,
manteiga,
castanhas,
banha de porco,
óleo de peixe,
côco, abacate e
alimentos
processados.
1.4

• Use pequenas
quantidades de óleo para
o cozimento dos
alimentos.
• Vários alimentos já
possuem gordura na sua
composição, portanto,
não necessitam de
adição!! (Exemplo: carnes,
leites, ovos).
• Prefira formas de preparo
que utilizem pouca
gordura → grelhados,
assados, refogados,
cozidos e ensopados.
• EVITE FRITURAS!
1.5 FIBRAS
ALIMENTARES
As fibras alimentares são
partes de vegetais que não
são digeridas e absorvidas
pelo nosso organismo. Como
não são digeridas, elas não
fornecem energia ao nosso
corpo → fazem parte do
grupo dos REGULADORES.
1.5
FONTES DE FIBRAS

Frutas, aveia,
grãos integrais,
leguminosas.

As fibras sofrem fermentação pelas

bactérias do nosso intestino!
 As fibras podem ser divididas
1.5 em solúveis ou insolúveis.
1.6 ÁGUA
A água é um nutriente
essencial à vida, já que
desempenha um grande
número de funções no nosso
corpo → faz parte do grupo
dos REGULADORES.

O corpo
humano é
formado em
sua maior
parte por
água,
variando entre
50 a 70%!!
 A necessidade do consumo
1.6 de água é variável e
depende de diversos
fatores, como processos
metabólicos, gasto
energético, nível de
atividade física e condições
ambientais.

A recomendação da
Organização Mundial de Saúde
(OMS) para o consumo de água é
de 35 ml para cada kg corporal,
ou seja:
Se você pesa 60 kg, o seu
consumo deverá ser de 60 x 35 =
2.100 ml ou 2,1 litros!
1.7 VITAMINAS E
MINERAIS
As vitaminas são substâncias
orgânicas que são
indispensáveis na dieta, em
quantidades mínimas, para
manter o bom funcionamento
do organismo.

Os minerais são nutrientes

inorgânicos também
indispensáveis ao nosso
organismo.

Ambos fazem parte do grupo

dos REGULADORES, pois
participam de diversas
funções reguladoras do nosso
corpo.
1.7
1.7
1.7
1.7
 GUIA PARA UMA
2. ALIMENTAÇÃO
SAUDÁVEL
Para orientar uma
alimentação saudável e
equilibrada, Pedro Escudero
(1938), criou as 4 Leis da
Alimentação, que se
mantém atual até os dias de
hoje. São elas:

1. Qualidade
2. Quantidade
3. Harmonia
4. Adequação
2. LEI DA QUALIDADE

• Uma alimentação saudável

deve fornecer ao indivíduo
a qualidade de nutrientes
necessários ao organismo,
para isso ela deve ser
completa em sua
composição.

• A refeição deve ser variada

→ consumir variados tipos
de hortaliças e frutas ao
longo dos dias.
 Para que ela cumpra a lei
2. da qualidade, a
alimentação deve conter
alimentos dos 3 grupos:
CONSTRUTORES,
ENERGÉTICOS E
REGULADORES.
2. LEI DA QUANTIDADE
• A alimentação deve
fornecer diariamente ao
indivíduo a quantidade de
alimentos necessários ao
funcionamento do
organismo, preservação da
espécie e manutenção da
saúde, NEM MAIS NEM
MENOS.

Para saber as quantidades

exatas, você deve consultar um
nutricionista.
2. LEI DA HARMONIA
• Essa lei diz que é preciso
manter uma relação de
equilíbrio na composição da
alimentação, de forma a
evitar excessos ou falta de
nutrientes.
• Não é porque um nutriente é
bom que devemos consumi-lo
em grande quantidade.
• O nosso organismo aproveita
corretamente os nutrientes
quando estes se encontram
em proporções adequadas.
2. LEI DA ADEQUAÇÃO

• Afirma que a alimentação

deve ser adequada às
necessidades de cada
organismo, respeitando as
características de cada
indivíduo.
• É necessário considerar os
ciclos da vida: infância,
adolescência, adulto e idoso;
o estado fisiológico; o estado
de saúde; os hábitos
alimentares; as condições
socioeconômicas e culturais
e o acesso aos alimentos
 REGRA DE OURO
2.

Prefira sempre
alimentos e
preparações
culinárias a
produtos prontos
para consumo e
evite produtos
ultra processados.
2. PRATO SAUDÁVEL

• 50% saladas e vegetais

cozidos.
• 25% carne e leguminosa
(feijão).
• 25% arroz ou outra fonte
de carboidrato.
 PASSOS PARA UMA
2. ALIMENTAÇÃO
SAUDÁVEL
➢ Reforçando mais uma vez,
use alimentos in natura ou
minimamente processados
como base da sua
alimentação!
➢ Limite alimentos processados
a complementos das
refeições.
➢Dar preferência, quando
comer fora de casa, a locais
que servem refeições feitas na
hora.
➢ Evite o consumo de alimentos
ultra processados.
➢ Planeje o uso do tempo para
dar à alimentação o espaço
que ela merece!
2.
➢ Inclua diariamente seis
porções do grupo de cereais
(arroz, milho, trigo, pães e
massas), tubérculos como as
batatas e raízes como a
mandioca nas refeições. Dê
preferência aos grãos integrais
e aos alimentos na sua forma
mais natural.

➢ Coma diariamente pelo

menos três porções de
legumes e verduras como
parte das refeições e três
porções ou mais de frutas nas
sobremesas e lanches.
2.
➢ Coma feijão com arroz todos
os dias ou, pelo menos, cinco
vezes por semana. Esse prato
brasileiro é uma combinação
completa de proteínas e bom
para a saúde.

➢ Consuma diariamente três

porções de leite e derivados e
uma porção de carnes, aves,
peixes ou ovos. Retirar a
gordura aparente das carnes
e a pele das aves antes da
preparação torna esses
alimentos mais saudáveis!
2.
➢ Consuma, no máximo, uma
porção por dia de óleos
vegetais, azeite, manteiga ou
margarina. Fique atento aos
rótulos dos alimentos e
escolha aqueles com menores
quantidades de gorduras trans
→ Uma lata de óleo por mês é
suficiente para uma família de
quatro pessoas.

➢ Evite refrigerantes e sucos

industrializados, bolos,
biscoitos doces e recheados,
sobremesas doces e outras
guloseimas como regra da
alimentação.
2.
➢ Diminua a quantidade de sal
na comida e retire o saleiro da
mesa. Evite consumir
alimentos industrializados com
muito sal (sódio) como
hambúrguer, charque,
salsicha, linguiça, presunto,
salgadinhos, conservas de
vegetais, sopas, molhos e
temperos prontos.

➢ Beba pelo menos dois litros

(seis a oito copos) de água
por dia. Dê preferência ao
consumo de água nos
intervalos das refeições.
2.
➢ Não se envolver em outras
atividades enquanto come
evita consumo excessivo de
alimentos por distração.

➢ Comer lentamente, cortar o

alimento em pedaços
pequenos e mastigar bem
aumenta a conscientização
do que está sendo ingerido e
percebe-se a sensação de
saciedade.

➢ Evitar ingerir alimentos em

panelas, potes, sacos ajuda a
dimensionar quantidade de
alimentos.

➢ Coma antes de ir às compras.

2.
➢Torne sua vida mais
saudável. Pratique pelo
menos 30 minutos de
atividade física todos os
dias e evite as bebidas
alcoólicas e o fumo.
Mantenha o peso dentro de
limites saudáveis.
2.
 REFERÊNCIAS
BIBLIOGRÁFICAS
Brasil. Ministério da Saúde. Guia alimentar
para a população brasileira / Ministério da
Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde,
Departamento de Atenção Básica. – 2. ed.,
Brasília : Ministério da Saúde, 2014.

BRASIL. Ministério da Saúde . Guia alimentar

para a população brasileira: promovendo a
alimentação saudável. 2006

KRAUSE, M. L. K.; ESCOTT-STUMP, S. Alimentos,

nutrição e dietoterapia. 12ª ed. São Paulo:
ROCA, 2010.