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CLIENTE: JOÃO HENRIQUE

INÍCIO: 08/11/2022 MESOCICLO 1


OBEJETIVO ATUAL: CUTTING

SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM

DIVISÃO DE TREINOS : PUSH 1 PULL 1 OFF PUSH 2 LEGS PULL 2 OFF

EXERCÍCIOS CARDIOVASCULARES ( MINUTOS): 20'PÓS TREINO / 40'EM DIAS DE DESCANSO


OBSERVAÇOES GERAIS E OBJETIVOS
- O OBJETIVO AO LONGO DO MESOCICLO (4 SEMANAS PROGRAMADAS) SERÁ DE PRIMEIRO, IDENTIFICAR E ANALISAR SUA CAPACIDADE DE RECUPERAÇÃO EM RELAÇÃO AO
VOLUME IMPOSTO, E SUA ADESÃO AO EXERCÍCIOS E PROGRAMA DE TREINAMENTO PARA QUE DESSA FORMA POSSAMOS TER UMA BASE DE COMO SEU CORPO RESPONDE E A
PARTIR DAÍ PODER MANIPULAR AS VARIÁVEIS DE VOLUME/INTENSIDADE/FREQUÊNCIA PARA CAMINHARMOS EM DIREÇÃO AO SEU OBJETIVO.
- TU TEM UM FISICO MUITO PROPORCIONAL, QUADRÍCEPS/BRAÇOS BONS PRECISAMOS DE UM FOCO EM PEITO, COSTAS, OMBROS E PARTE POSTERIOR DE PERNAS

TREINOS
- EM TODOS OS EXERCÍCIOS, FAZER NO MINÍMO 1-2 SÉRIES PREPARATÓRIAS ANTES DAS SÉRIES DE TRABALHO, NELAS VOCÊ PROGREDIR CARGA A CADA SÉRIE
ATÉ ENCONTRAR UMA CARGA CORRETA PARA PERFORMAR AS REPETICÕES ESTABELECIDAS NAS SÉRIES DE TRABALHO, SEM NECESSIDADE DE FALHAR AQUI,
SÃO SOMENTE SÉRIES PREPARATÓRIAS.

- NAS SÉRIES DE TRABALHO IR ATÉ A FALHA CONCÊNTRICA, OU SEJA, QUANDO NÃO CONSEGUIR COMPLETAR MAIS UMA REPETIÇÃO SEM PEDER A FORMA DE
OBS: MOVIMENTO, AJUSTE A CARGA PARA FICAR DENTRO DAS REPETIÇÕES ESTABELECIDAS.

- BUSQUE PROGREDIR CARGAS SEMPRE AOS POUCOS (3-5KG) E SOMENTE QUANDO ATINGIR O TOPO DAS REPETIÇÕES ESTIPULADAS NA SÉRIE COM FORMA
PERFEITA, ANTES DISSO, PROGRIDA REPETIÇÕES OU EXECUÇÃO A CADA TREINO, + 1 REPETIÇÃO, O MOVIMENTO ESTAR MÁIS FACIL DO QUE ANTERIORMENTE,
TAMBÉM É PROGRESSO! O IMPORTANTE É GARANTIR QUE TODO TREINO FAÇA ALGO MELHOR QUE O ANTERIOR.

- ANOTE SUAS CARGAS E REPETIÇÕES NOS TREINOS E BUSQUE PROGREDI-LAS NO TREINO SEGUINTE

PUSH 1

OBS: PRIMEIROS EXERCÍCIOS (EM CINZA) SÃO PREPARATÓRIOS, NO CASO TRABALHO DE MOBILIDADE E FLEXIBILIDADE VISANDO PREPARAR AS MUCULATURAS E ARTICULAÇÕES QUE FARÃO PARTE DO
TREINO E BUSCAR PREVINIR POSSÍVEIS RISCOS DE LESÃO, ENTÃO SÃO DE EXTREMA IMPORTÂNCIA!

ORDEM EXERCÍCIO SÉRIES DE TRABALHO X REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÕES


EXERCÍCIOS PREPARATÓRIOS

ROTAÇÕES EXTERNAS E INTERNAS SEM


1 NO CABO OU BAND 3X10 CADA LADO DESCANSO CLIQUE PARA VER EXECUÇÃO

2 RETRAÇÃO ESCAPULAR COM BANDS 2X15-20 40S CLIQUE PARA VER EXECUÇÃO

3 VOLTA AO MUNDO COM BANDS 2X10 40S CLIQUE PARA VER EXECUÇÃO

1 SUPINO INCLINADO BARRA 2X6-10 QUANTO PRECISAR

2 DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 2X6-10 QUANTO PRECISAR BANCO 70 GRAUS

SUPINO RETO NO SMITH OU


3 MÁQUINA
2X8-12 QUANTO PRECISAR

4 VOADOR MÁQUINA 2X12-15 QUANTO PRECISAR

5 ELEVAÇÃO UNILATERAL NA POLIA 2X12-15 QUANTO PRECISAR POLIA NA ALTURA DO QUADRIL

6 EXTENSÃO BILATERAL DE TRÍCEPS 2X8-12 QUANTO PRECISAR

7 TRÍCEPS TEST BARRA W 2X8-12 QUANTO PRECISAR

ABDOMINAL SUPRA NA POLIA OU


8 MÁQUINA
3X15-20 60S

PULL 1
OBS:
OBS: PRIMEIROS EXERCÍCIOS (EM CINZA) SÃO PREPARATÓRIOS, NO CASO TRABALHO DE MOBILIDADE E FLEXIBILIDADE VISANDO PREPARAR AS MUCULATURAS E ARTICULAÇÕES QUE FARÃO PARTE DO
TREINO E BUSCAR PREVINIR POSSÍVEIS RISCOS DE LESÃO, ENTÃO SÃO DE EXTREMA IMPORTÂNCIA!

ORDEM EXERCÍCIO SÉRIES DE TRABALHO X REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÕES


EXERCÍCIOS PREPARATÓRIOS

SEM
1 ALONGAMENTO DE ISQUIOS 1X60-90S CADA LADO DESCANSO https://www.youtube.com/watch?v=3O8SLneuVKc

SEM
2 ALONGAMENTO ILIOPSOAS 1X60-90S CADA LADO DESCANSO https://www.youtube.com/shorts/qiZOQXXsMas

3 DEAD BUG 3X5 CADA LADO 30S https://www.youtube.com/watch?v=g_BYB0R-4Ws

ROTAÇÕES EXTERNAS E INTERNAS SEM


4 NO CABO OU BAND 3X10 CADA LADO DESCANSO CLIQUE PARA VER EXECUÇÃO

1 LEVANTAMENTO TERRA 2X6-10 QUANTO PRECISAR

CERTIFIQUE-SE EM SE MANTER EM ROTAÇÀO EXTERNA (PUNHO GIRADO


PUXADA UNILATERAL PEGADA PARA FORA) O TEMPO TODO, PENSAR EM DIRECIONAR O COTOVELO PARA
2 NEUTRA OU SUPINADA
2X8-12 QUANTO PRECISAR
O QUADRIL, A FASE EXCÊNTRICA VAI ATÉ ONDE CONSEGUE SE MANTER EM
ROTAÇÃO EXTERNA
REMADA UNILATERAL COM
3 HALTERES
2X8-12 QUANTO PRECISAR

CERTIFIQUE-SE EM SE MANTER EM ROTAÇÀO EXTERNA (PUNHO GIRADO


PARA FORA) O TEMPO TODO, PENSAR EM DIRECIONAR O COTOVELO PARA
4 PULLDOWN CORDA 2X12-15 QUANTO PRECISAR
O QUADRIL, A FASE EXCÊNTRICA VAI ATÉ ONDE CONSEGUE SE MANTER EM
ROTAÇÃO EXTERNA

5 CRUSIFIXO INVERSO 3X15-20 QUANTO PRECISAR

6 ROSCA DIRETA NA POLIA 2X8-12 QUANTO PRECISAR

7 ROSCA MARTELO 2X8-12 QUANTO PRECISAR

8 PANTURRILHA EM PÉ 3X8-15 60S

PUSH 2
OBS: PRIMEIROS EXERCÍCIOS (EM CINZA) SÃO PREPARATÓRIOS, NO CASO TRABALHO DE MOBILIDADE E FLEXIBILIDADE VISANDO PREPARAR AS MUCULATURAS E ARTICULAÇÕES QUE FARÃO PARTE DO
TREINO E BUSCAR PREVINIR POSSÍVEIS RISCOS DE LESÃO, ENTÃO SÃO DE EXTREMA IMPORTÂNCIA!

ORDEM EXERCÍCIO SÉRIES DE TRABALHO X REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÕES


EXERCÍCIOS PREPARATÓRIOS

ROTAÇÕES EXTERNAS E INTERNAS SEM


1 NO CABO OU BAND 3X10 CADA LADO DESCANSO CLIQUE PARA VER EXECUÇÃO

2 RETRAÇÃO ESCAPULAR COM BANDS 2X15-20 40S CLIQUE PARA VER EXECUÇÃO

3 VOLTA AO MUNDO COM BANDS 2X10 40S CLIQUE PARA VER EXECUÇÃO

ELEVAÇÃO LATERAL COM


1 HALTERES
2X12-15 QUANTO PRECISAR

2 SUPINO INCLINADO COM HALTERES 2X6-10 QUANTO PRECISAR

DESENVOLVIMENTO MÁQUINA OU
3 NO SMITH
2X6-10 QUANTO PRECISAR BANCO 70 GRAUS

4 PARALELAS COM SOBRECARGA 2X8-12 QUANTO PRECISAR

5 CROSSOVER POLIA ALTA 2X12-15 QUANTO PRECISAR

6 ELEVAÇÃO UNILATERAL NA POLIA 2X12-15 QUANTO PRECISAR POLIA NA ALTURA DO QUADRIL

7 EXTENSÃO UNILATERAL DE TRÍCEPS 2X12-15 QUANTO PRECISAR

FRANCÊS UNILATERAL COM


8 HALTERES
2X12-15 QUANTO PRECISAR

LEGS
OBS:
OBS: PRIMEIROS EXERCÍCIOS (EM CINZA) SÃO PREPARATÓRIOS, NO CASO TRABALHO DE MOBILIDADE E FLEXIBILIDADE VISANDO PREPARAR AS MUCULATURAS E ARTICULAÇÕES QUE FARÃO PARTE DO
TREINO E BUSCAR PREVINIR POSSÍVEIS RISCOS DE LESÃO, ENTÃO SÃO DE EXTREMA IMPORTÂNCIA!

ORDEM EXERCÍCIO SÉRIES DE TRABALHO X REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÕES


EXERCÍCIOS PREPARATÓRIOS

SEM
1 ALONGAMENTO DE ISQUIOS 1X60-90S CADA LADO DESCANSO https://www.youtube.com/watch?v=3O8SLneuVKc

SEM
2 ALONGAMENTO ILIOPSOAS 1X60-90S CADA LADO DESCANSO https://www.youtube.com/shorts/qiZOQXXsMas

3 DEAD BUG 3X5 CADA LADO 30S https://www.youtube.com/watch?v=g_BYB0R-4Ws

1 CADEIRA ADUTORA 2X15-20 QUANTO PRECISAR

2 MESA FLEXORA 2X8-12 QUANTO PRECISAR

3 AGACHAMENTO LIVRE 2X6-10 QUANTO PRECISAR

4 LEG PRESS BILATERAL 2X10-12 QUANTO PRECISAR

5 CADEIRA FLEXORA 2X12-15 QUANTO PRECISAR

6 CADEIRA EXTENSORA 2X8-12 QUANTO PRECISAR

7 PANTURRILHA SENTADO 3X15-20 60S

PULL 2
OBS:
OBS: PRIMEIROS EXERCÍCIOS (EM CINZA) SÃO PREPARATÓRIOS, NO CASO TRABALHO DE MOBILIDADE E FLEXIBILIDADE VISANDO PREPARAR AS MUCULATURAS E ARTICULAÇÕES QUE FARÃO PARTE DO
TREINO E BUSCAR PREVINIR POSSÍVEIS RISCOS DE LESÃO, ENTÃO SÃO DE EXTREMA IMPORTÂNCIA!

ORDEM EXERCÍCIO SÉRIES DE TRABALHO X REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÕES


EXERCÍCIOS PREPARATÓRIOS

ROTAÇÕES EXTERNAS E INTERNAS SEM


1 NO CABO OU BAND 3X10 CADA LADO DESCANSO CLIQUE PARA VER EXECUÇÃO

2 RETRAÇÃO ESCAPULAR COM BANDS 2X15-20 40S CLIQUE PARA VER EXECUÇÃO

3 VOLTA AO MUNDO COM BANDS 2X10 40S CLIQUE PARA VER EXECUÇÃO
PUXADA UNILATERAL PEGADA
1 NEUTRA OU SUPINADA
2X8-12 QUANTO PRECISAR

CERTIFIQUE-SE EM SE MANTER EM ROTAÇÀO EXTERNA (PUNHO GIRADO


REMADA COM PEITO APOIADO PARA FORA) O TEMPO TODO, PENSAR EM DIRECIONAR O COTOVELO PARA
2 PEGADA PRONADA
2X8-12 QUANTO PRECISAR
O QUADRIL, A FASE EXCÊNTRICA VAI ATÉ ONDE CONSEGUE SE MANTER EM
ROTAÇÃO EXTERNA
REMADA MÁQUINA UNILATERAL
3 PEGADA NEUTRA
2X8-12 QUANTO PRECISAR

CERTIFIQUE-SE EM SE MANTER EM ROTAÇÀO EXTERNA (PUNHO GIRADO


PARA FORA) O TEMPO TODO, PENSAR EM DIRECIONAR O COTOVELO PARA
4 REMADA BAIXA PEGADA PRONADA 2X12-15 QUANTO PRECISAR
O QUADRIL, A FASE EXCÊNTRICA VAI ATÉ ONDE CONSEGUE SE MANTER EM
ROTAÇÃO EXTERNA

5 PUXADA ABERTA PEGADA PRONADA 2X12-15 QUANTO PRECISAR

6 ROSCA UNILATERAL NA POLIA 2X12-15 QUANTO PRECISAR

7 ROSCA SCOTT MÁQUINA BILATERAL 2X12-15 QUANTO PRECISAR

8 ABDÔMEN INFRA BARRA OU BANCO 3X15-20 60S

COSTAS PEITO QUADRÍCEPS FEMORAL GLÚTEO ISOLADO OMBROS BÍCEPS TRÍCEPS PANTURRILHA ABDÔMEN
16 15 6 6 2 13 8 9 6 6

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