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TREINOS
- EM TODOS OS EXERCÍCIOS, FAZER NO MINÍMO 1-2 SÉRIES PREPARATÓRIAS ANTES DAS SÉRIES DE TRABALHO, NELAS VOCÊ PROGREDIR CARGA A CADA SÉRIE
ATÉ ENCONTRAR UMA CARGA CORRETA PARA PERFORMAR AS REPETICÕES ESTABELECIDAS NAS SÉRIES DE TRABALHO, SEM NECESSIDADE DE FALHAR AQUI,
SÃO SOMENTE SÉRIES PREPARATÓRIAS.
- NAS SÉRIES DE TRABALHO IR ATÉ A FALHA CONCÊNTRICA, OU SEJA, QUANDO NÃO CONSEGUIR COMPLETAR MAIS UMA REPETIÇÃO SEM PEDER A FORMA DE
OBS: MOVIMENTO, AJUSTE A CARGA PARA FICAR DENTRO DAS REPETIÇÕES ESTABELECIDAS.
- BUSQUE PROGREDIR CARGAS SEMPRE AOS POUCOS (3-5KG) E SOMENTE QUANDO ATINGIR O TOPO DAS REPETIÇÕES ESTIPULADAS NA SÉRIE COM FORMA
PERFEITA, ANTES DISSO, PROGRIDA REPETIÇÕES OU EXECUÇÃO A CADA TREINO, + 1 REPETIÇÃO, O MOVIMENTO ESTAR MÁIS FACIL DO QUE ANTERIORMENTE,
TAMBÉM É PROGRESSO! O IMPORTANTE É GARANTIR QUE TODO TREINO FAÇA ALGO MELHOR QUE O ANTERIOR.
- ANOTE SUAS CARGAS E REPETIÇÕES NOS TREINOS E BUSQUE PROGREDI-LAS NO TREINO SEGUINTE
PUSH 1
OBS: PRIMEIROS EXERCÍCIOS (EM CINZA) SÃO PREPARATÓRIOS, NO CASO TRABALHO DE MOBILIDADE E FLEXIBILIDADE VISANDO PREPARAR AS MUCULATURAS E ARTICULAÇÕES QUE FARÃO PARTE DO
TREINO E BUSCAR PREVINIR POSSÍVEIS RISCOS DE LESÃO, ENTÃO SÃO DE EXTREMA IMPORTÂNCIA!
2 RETRAÇÃO ESCAPULAR COM BANDS 2X15-20 40S CLIQUE PARA VER EXECUÇÃO
3 VOLTA AO MUNDO COM BANDS 2X10 40S CLIQUE PARA VER EXECUÇÃO
PULL 1
OBS:
OBS: PRIMEIROS EXERCÍCIOS (EM CINZA) SÃO PREPARATÓRIOS, NO CASO TRABALHO DE MOBILIDADE E FLEXIBILIDADE VISANDO PREPARAR AS MUCULATURAS E ARTICULAÇÕES QUE FARÃO PARTE DO
TREINO E BUSCAR PREVINIR POSSÍVEIS RISCOS DE LESÃO, ENTÃO SÃO DE EXTREMA IMPORTÂNCIA!
SEM
1 ALONGAMENTO DE ISQUIOS 1X60-90S CADA LADO DESCANSO https://www.youtube.com/watch?v=3O8SLneuVKc
SEM
2 ALONGAMENTO ILIOPSOAS 1X60-90S CADA LADO DESCANSO https://www.youtube.com/shorts/qiZOQXXsMas
PUSH 2
OBS: PRIMEIROS EXERCÍCIOS (EM CINZA) SÃO PREPARATÓRIOS, NO CASO TRABALHO DE MOBILIDADE E FLEXIBILIDADE VISANDO PREPARAR AS MUCULATURAS E ARTICULAÇÕES QUE FARÃO PARTE DO
TREINO E BUSCAR PREVINIR POSSÍVEIS RISCOS DE LESÃO, ENTÃO SÃO DE EXTREMA IMPORTÂNCIA!
2 RETRAÇÃO ESCAPULAR COM BANDS 2X15-20 40S CLIQUE PARA VER EXECUÇÃO
3 VOLTA AO MUNDO COM BANDS 2X10 40S CLIQUE PARA VER EXECUÇÃO
DESENVOLVIMENTO MÁQUINA OU
3 NO SMITH
2X6-10 QUANTO PRECISAR BANCO 70 GRAUS
LEGS
OBS:
OBS: PRIMEIROS EXERCÍCIOS (EM CINZA) SÃO PREPARATÓRIOS, NO CASO TRABALHO DE MOBILIDADE E FLEXIBILIDADE VISANDO PREPARAR AS MUCULATURAS E ARTICULAÇÕES QUE FARÃO PARTE DO
TREINO E BUSCAR PREVINIR POSSÍVEIS RISCOS DE LESÃO, ENTÃO SÃO DE EXTREMA IMPORTÂNCIA!
SEM
1 ALONGAMENTO DE ISQUIOS 1X60-90S CADA LADO DESCANSO https://www.youtube.com/watch?v=3O8SLneuVKc
SEM
2 ALONGAMENTO ILIOPSOAS 1X60-90S CADA LADO DESCANSO https://www.youtube.com/shorts/qiZOQXXsMas
PULL 2
OBS:
OBS: PRIMEIROS EXERCÍCIOS (EM CINZA) SÃO PREPARATÓRIOS, NO CASO TRABALHO DE MOBILIDADE E FLEXIBILIDADE VISANDO PREPARAR AS MUCULATURAS E ARTICULAÇÕES QUE FARÃO PARTE DO
TREINO E BUSCAR PREVINIR POSSÍVEIS RISCOS DE LESÃO, ENTÃO SÃO DE EXTREMA IMPORTÂNCIA!
2 RETRAÇÃO ESCAPULAR COM BANDS 2X15-20 40S CLIQUE PARA VER EXECUÇÃO
3 VOLTA AO MUNDO COM BANDS 2X10 40S CLIQUE PARA VER EXECUÇÃO
PUXADA UNILATERAL PEGADA
1 NEUTRA OU SUPINADA
2X8-12 QUANTO PRECISAR
COSTAS PEITO QUADRÍCEPS FEMORAL GLÚTEO ISOLADO OMBROS BÍCEPS TRÍCEPS PANTURRILHA ABDÔMEN
16 15 6 6 2 13 8 9 6 6