FICHA DE TREINO treino: intermediario - F

Ficha: data: objetiv: Hipertrofia idade:

Mês 1
TREINO A TREINO D
Nº EXERCICIO SÉRIE Nº EXERCICIO SÉRIE
28 AGACHAMENTO SMITH 4 x 10 -12 LIVRE AGACHAMENTO SUMÔ 4 X 12
4 LEG 45º (pés fechado) 3 x 10 -12 LIVRE AFUNDO BÚLGARO 4 X 12
3 x 10 para LIVRE STIFF 4 X 12
6 HACK 2seg 3 x 10 para
embaixo LIVRE GLUTEO 4 APOIOS FLEXIONADO 2seg em
LIVRE AGACHAMENTO LIVRE + SYSSI 4 x 10/20 cima
3 x 10 para
LIVRE AFUNDO/PASSADA 3 x 10 -12
LIVRE GLUTEO 4 APOIOS EXTENDIDO 2seg em
7 LEG 180º 4 x 10 -12
cima
8 CADEIRA ABDUTORA 4 x 10 -12
LIVRE GLUTEO LATERAL NO CHÃO 4 X 12
21 CADEIRA EXTENSORA 4 x 10 -12
ABDUÇÃO DE QUADRIL NA
51 PANTURRILHA SENTADO 3 x 12 18 3 X 12
POLIA
TREINO B 23 CADEIRA FLEXORA 4 X 12
Nº EXERCICIO SÉRIE LIVRE PANTURRILHA 4 X 12
3 SUPINO SENTADO 3 X 12 TREINO E
12 SUPINO INCLINADO 3 X 12 Nº EXERCICIO SÉRIE
CRUCIFIXO DEITADO 29 AGACHAMENTO LIVRE 3 X FALHA
LIVRE 3 X 12
C/HALTER 6 HACK 3 X FALHA
25 VOADOR PEITO 3 X 12 23 AGACHAMENTO SUMÔ 3 X FALHA
LIVRE DESENVOLVIMENTO MAQ. 3 X 12 LIVRE MESA FLEXORA 1 X 42
18 REMADA ALTA 3 X 12 4 LEG 45º 3 X FALHA
ELEVAÇÃO FRONTAL LIVRE LEG 190º 4 X 15
LIVRE 3 X 12
ALTERNADO LIVRE AGACHAMENTO NA PAREDE 4 X 30s
18 TRICEPS POLIA 3 X 12 21 CADEIRA EXTENSORA 3 X SET 21
LIVRE TRICEPS TESTA NA POLIA 3 X 12 LIVRE ABDOMINAL 4 X 12
LIVRE TRICEPS INVERSO NA POLIA 3 X 12
TREINO C DIA SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA
Nº EXERCICIO SÉRIE TREINO D B A C E
2 REMADA NEUTRA + ABERTA 3 X 12
27 -26 PUXADA FRENTE 3 X 12 DESCANSO ENTRE SERIES: 30 A 60 SEGUNDOS
LIVRE CERROTE COM BARRA 3 X 12
DESCANSO ENTRE APARELHOS: DE 1 A 2 MINUTOS
27 - 26 PUXADA TRIÂNGULO 3 X 12
18 BÍCEPS POLIA 3 X 12 QUALQUER DÚVIDA PERGUNTAR AO INSTRUTOR
LIVRE ROSCA DIRETA 3 X 12
LIVRE BANCO SCOTH 3 X 12
LIVRE ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 12
LIVRE ELEVAÇÃO FRONTAL 3 X 12
LIVRE ABDOMINAL 3 X 12
 Mês 2
TREINO A TREINO D
Nº EXERCICIO SÉRIE Nº EXERCICIO SÉRIE
29 AGACHAMENTO LIVRE 3 x até a falha
3 x 12-10-08 LIVRE PASSADA COM BARRA 4 X 12
aumentando a LIVRE LEVANTAMENTO TERRA 4 X 12
28 CADEIRA EXTENSORA
carga em cada 3 x 10 para 3seg
repetição LIVRE AGACHAMENTO SUMÔ
em baixo
4 x 10 para 2seg
LEG 45º + AGACHAMENTO NA 1 MESA FLEXORA
4 3 x 10 + 40seg em cima
PAREDE
18 GLUTEO COICE NA POLIA 4 X 12
6 HACK 3 x até a falha
LIVRE ABDUÇÃO DE QUADRIL C/ LIGA 3 X 12
LIVRE SYSSI 4 x 20
3 x 10 para 3seg
28 AFUNDO NO SMITH 3 x 10 -12 23 CADEIRA FLEXORA UNILATERAL
em baixo
7 LEG 180º 4 x 10 -12 LIVRE PANTURRILHA 4 X 12
8 CADEIRA ABDUTORA 4 x 10 -12 TREINO E
51 PANTURRILHA SENTADO 3 x 12
Nº EXERCICIO SÉRIE
TREINO B CADEIRA EXTENSORA
Nº EXERCICIO SÉRIE 21 3 X 10
UNILATERAL
12 SUPINO RETO C/ BARRA 3 X 12 LIVRE BOM DIA 3 X 10
11 SUPINO DECLINADO 3 X 12 7 LEG 180 3 X FALHA
25 VOADOR PEITO 3 X 12 EXTENSÃO DE QUADRIL NA
18 3 X 15
LIVRE ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 12 POLIA
DESENVOLVIMENTO C/ 4 LEG 45º UNILATERAL 3 X 12
LIVRE 3 X 12 LIVRE ELEVAÇÃO PELVICA 4 X 15
HALTER
18 TRICEPS CORDA 3 X 12 LIVRE AGACHAMENTO NA PAREDE 3 X 45s
LIVRE TRICEPS TESTA C/ BARRA 3 X 12 9 CADEIRA ADUTORA 4 X 15
LIVRE ABDOMINAL 3 X 12 LIVRE ABDOMINAL 4 X 12
TREINO C
Nº EXERCICIO SÉRIE
10 GRAVITON 3 X 12
PUXADA FRENTE PEGADA DIA SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA
27 -26 3 X 12
SUPINADA TREINO D B A C E
LIVRE CRUCIFIXO INVERSO C/ HALTER 3 X 12
25 VOADOR COSTA 3 X 12
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 A 60 SEGUNDOS
18 BÍCEPS POLIA 3 X 12
LIVRE ROSCA CONCENTRADA 3 X 12 DESCANSO ENTRE APARELHOS: DE 1 A 2 MINUTOS
LIVRE ROSCA MARTELO ALTERNADO 3 X 12
LIVRE DESENVOLVIMENTO ARNOLD 3 X 12
QUALQUER DÚVIDA PERGUNTAR AO INSTRUTOR
LIVRE ABDOMINAL 3 X 12