PLANO ALIMENTAR - Lucas Paulino

19.01.2023

- Durante a manhã, ingerir 1 copo d'água (300ml) antes do café da manhã.

REFEIÇÃO 01: Café da manhã - Café com leite sem lactose

Opção 1:
4 Ovos: Mexidos, cozidos ou fritos
2 Fatias de pão integral (sem açúcar)
1 Fruta unitária ou porção de 100g

Opção 2:
120g de peito de frango ou 160g de atum
80g de goma de tapioca + 10g de semente de chia ou linhaça

REFEIÇÃO 02: Lanche da manhã

200g de Iogurte sem lactose + 10g de Whey Protein
1 Fruta unitária ou porção de 100g
10g de Aveia + 1 colher de mel (10g)

REFEIÇÃO 03: Almoço

160g de peito de frango ou peixe branco ou 140g carne vermelha magra (patinho, coxão mole, mignon)
160g de Arroz ou mandioca ou 320g de batata ingleza ou 240g de batata doce cozidas ou 120g de macarrão
100g (1 concha) de feijão (opcional)
100g de legumes e verduras variadas (cozidos ou crus)
Salada de folhas a vontade

REFEIÇÃO 04: Lanche da tarde/pré treino -> Realizar entre 1h e 2h antes do treino!
Opção 1:
200g de Iogurte sem lactose
1 Fruta unitária ou porção de 100g
10g de Aveia + 1 colher de mel (10g)

Opção 2:
2 Ovos: Mexidos, cozidos ou fritos
2 Fatias de pão integral (sem açúcar) + 1 Fruta ou 1 Fruta + 10g de aveia + 1 colher de mel (10g)
REFEIÇÃO 05: Jantar
Opção 1: Shake
45g de Whey Protein
20g de Aveia
1 Fruta
10g de semente de Chia ou Linhaça
Leite sem lactose

Opção 2:
160g de peito de frango ou peixe branco ou 140g carne vermelha magra (patinho, coxão mole, mignon)
160g de Arroz ou mandioca ou 320g de batata ingleza ou 240g de batata doce cozidas ou 120g de macarrão
100g de legumes e verduras variadas (cozidos ou crus)

Opção 3: Crepioca
Massa: 2 ovos + 40g de tapioca
100g de peito de frango ou 120g de Atum

> Pode consumir 20g de chocolate por dia, porém dar preferência para 70% cacau, e sempre junto/após uma refeição.

INDICAÇÕES:

- Consumir 3,5 litros de água por dia.

- O consumo de café preto e chá estão liberados desde que não adoçe.
- Todos os alimentos serão pesados prontos/cozidos
- Use e abuse dos tempeiros caseiros (ervas, alho, limão, canela, etc...)
- Temperar salada com um fio de azeite, limão, mostarda, vinagrete e etc...
- Molhos: Dar preferência para molhos de tomate/sugo.
- Para a cocção dos alimentos, usar apenas um fio de azeite de oliva ou manteiga.
- O plano pode ser ajustado conforme gosto pessoal, basta me comunicar para devidas alterações.

SEUS MACROS CALCULADOS PARA A PRÓXIMA SEMANA:

~2385 calorias: 180g Proteínas, 65g Gordura, 270g Carboidratos

Se você deseja praticar a dieta flexível, os macros são a sua meta de consumo diario de carboidratos, gorduras e
proteínas, até o nosso próximo acompanhamento. Basta atualisar as informações no seu aplicativo My Fitness Pal (ou
qualquer outro) em: Mais > Metas > Metas de calorias... > Ajuste suas calorias, e a quantidade de cada macro conforme
informado abaixo (a versão paga não permite ajuste exato, não tem problema, ajuste aproximadamente).

"Saúde não é sobre o peso que você perde,

mas sobre a vida que você ganha."