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 Olá tudo bem?
Me chamo Rogério Martins, sou Graduado
em Educação Física e Pós-Graduado
Especialista em Treinamento
Personalizado.

Trabalho a 10 anos na área de musculação

e treinamento, dentro deste tempo já
acompanhei varias pessoas a alcançarem
seus objetivos principalmente dentro da
Corrida, sempre conciliando a Corrida
com treinamento Postural, Força e Força
explosiva.
 DICAS IMPORTANTES ANTES DE VOCÊ INICIAR

1) Sempre esteja Nutrido ( se alimente, não faça nenhum

treinamento sem se alimentar a pelo menos 50 minutos
antes).
2) Sempre se hidrate ( nós precisamos de pelo menos
35ml de agua por quilo corporal diariamente).
3) É de extrema importância seguir a planilha de treino
até que alcance o objetivo da distancia.
4) Se não conseguir realizar algum dos treinos – NÃO –
passe para o próximo, permaneça no mesmo até ele
ser vencido ( só depois vai para o próximo treino).
5) Se você está começando Agora é bem provável que
sinta alguma dores musculares, mas elas são distintas e
é reconhecível que são da exercício.
6) Se a dores derem a entender que são “machucados ou
lesões” pare com os treinos e procure um especialista e
somente após a avaliação dele(a) verifique se é possível
continuar.
7) Se está difícil concluir os treinos “DESCANSE” 1, 2 ou 3
dias e depois retorne de onde parou ( não pare por um
tempo maior, a não ser que precise, esta é a porta para
você desistir).
 Planilha 21 KM: Já corre 10Km e quer evoluir para 21Km
SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM

Rua ou Esteira Rua ou Esteira

Rua ou Esteira
1 Musculação Alongamento Musculação Descanso
10′ CA + 8 km CM + 10′ CA + 8 x (1 km
10′ CA + 60′ CL + 10′ CA
10′ CA CM+ 1 km CL) + 10′ CA

Rua ou Esteira
Rua ou Esteira Rua ou Esteira

2 10′ CA + 3 x Musculação Alongamento Musculação Descanso

10′ CA + 10 x (3′ CM + 10′ TR + 10 km CL + 10′
(3 km CM + 2′ CA) +
1′ CF) + 10′ CA CA
10′ CA

Rua ou Esteira
Rua ou Esteira Rua ou Esteira

3 Musculação Alongamento Musculação Descanso

10′ CA + 5 x
10′ CA + 8 x (3′ CL + 2′ 10′ TR + 12 km CM +
(1 km CF + 4′ CA) +
CF) + 10′ CA 10′ CA
10′ CA

Rua ou Esteira
Rua ou Esteira Rua ou Esteira

4 Musculação 10′ TR + 3 x Alongamento Musculação Descanso

10′ CA + 40′ CM + 10′ 10′ TR + 14 km CL + 10′
(4 km CM + 2′ CA)+ 10′
CA CA
CA

Rua ou Esteira Rua ou Esteira Rua ou Esteira

5 Musculação Alongamento Musculação Descanso

10’ CL + 5 x (10′ CM 10′ CL + 10 x (3′ CF + 10′ TR + 16 km CL + 10′
+ 2′ CA) + 10′ TR 1′ TR) + 10′ TR TR

Rua ou Esteira
Rua ou Esteira Rua ou Esteira

6 Musculação 10′ CL + 6 x Alongamento Musculação Descanso

10′ CL + 4 x (15′ CF + 10′ TR + 18 km CL + 10′
(1′ CM + 4′ CF) + 10′
4′ CA) + 10′ TR TR
TR

Rua ou Esteira Rua ou Esteira

Rua ou Esteira
7 Musculação Alongamento Musculação Descanso
10′ TR + 50′ CL + 10′ 10′ TR + 2 x (2 km CM
10′ TR + 50′ CL + 10′ TR
TR + 2 km TR) + 10′ TR

Rua ou Esteira Rua ou Esteira

8 Musculação Alongamento Musculação Descanso TESTE

10′ TR + 4 x (10′ CM 10′ TR + 8 km CL + 10′
+2′ CA) + 10′ TR TR
LEGENDA
CA (caminhada): Entre 50% e 60% da FCM
TR (trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase
parando. Entre 60% e 70% da FCM
CL (corrida leve): Corrida em ritmo confortável, entre 65% e 75%
da FCM
CM (corrida moderada): Entre 75% e 85% da FCM
CF (corrida forte): Entre 85% e 95% da FCM
I (intervalo de descanso): feito parado ou caminhando
D: Descanso
M: Musculação
A: Alongamento

Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e você terá a sua
Frequência Cardíaca Máxima (FCM)
 Regras da Comunidade VIP
• 1- Postar no grupo fotos do seu café da manhã, almoço e
janta.
• 2 - Sempre registrar seu Tempo.
• 3- Postar no grupo toda vez que terminar seu treino.
• 4 - Ao notar resultados, vem correndo no grupo mostrar
pra gente e para os participantes.
• 5 - Proibido convidar amigos para o grupo, o acesso é
apenas para VOCÊ que adquiriu nosso Conteúdo.
• 6 - Postar vídeo dos exercícios do E-book.

Aviso
• - Vamos manter o grupo sempre ativo.
• - No grupo só será permitido assuntos relacionados ao
nosso material.
• Vamos te ajudar a evoluir em grupo!
• São 2 pessoas que estão aqui dentro para tirar dúvidas e
ajudar em nosso atendimento.
• Eles são Coachs de emagrecimento e estão ali para o que
precisar.
• Pessoas tóxicas ao grupo serão retiradas sem
prévio AVISO.

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