+ PERFORMANCE

VOCÊ EM OUTRO PATAMAR

1.0

TREINADOR: JOHNATA
SEJA BEM VINDO
AO TIME!

Licenciado para - Gabriel Vitor da Silva - 11777942926 - Protegido por Eduzz.com

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O PROGRAMA DE TREINAMENTO: + PERFORMANCE

CONSIDERAÇÕES GERAIS
TEM A DURAÇÃO DE 5 (CINCO) SEMANAS, DIVIDIDO
EM DUAS EPATAS:

SEMANA 01-02-03 E SEMANA 04-05-06.

COM TREINOS: AQUECIMENTO, FORÇA GERAL,
FORÇA ESPECÍFICA E VELOCIDADE.

O AQUECIMENTO É EM FORMA DE CIRCUITO:

REPETIR OS EXERCÍCIOS SEM DESCANSO.

PRIMEIRO REALIZAR A TÉCNICA DO EXERCÍCIO COM

QUALIDADE E DEPOIS IR AUMENTANDO
GRADATIVAMENTE A VELOCIDADE E O PESO.

NO TREINO DE VELOCIDADE, IR AUMENTANDO A

VELOCIDADE GRADATIVAMENTE

VER PARA EXECUTAR: ANALISAR A POSTURA,

POSIÇÃO DOS PÉS DO INICIO ATÉ A FASE FINAL DO
MOVIMENTO, E RESPEITAR O TEMPO DE DESCANSO
DOS EXERCÍCIOS.

REPETIÇÕES: EX: 10/10 – EXERCÍCIO UNILATERAL,

10 REPS CADA LADO.

VIDEO DOS EXERCÍCIOS CLICANDO NO NOME DOS

EXERCÍCIOS

BONS TREINOS!
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EXEMPLOS DE DISTRIBUIÇÃO DOS TREINAMENTOS

PROGRAMAÇÃO SEMANAL- 1 JOGO

SEG TER QUA QUI SEX SAB

SEG DOM

VELOCI FORÇA VELOCI FORÇA

FOLGA FOLGA JOGO
DADE GERAL DADE ESPEC.

PROGRAMAÇÃO SEMANAL- 2 JOGO

SEG TER QUA QUI SEX SAB

SEG DOM

FORÇA FORÇA VELOCI

FOLGA JOGO FOLGA JOGO
ESPEC. GERAL DADE

"TREINO DE SUPERIORES PODE SER REALIZADOS NO

DIA DE FOLGA OU DEPOIS DE FORÇA GERAL,
ESPECÍFICA OU VELOCIDADE"

TREINO DE RESISTÊNCIA PODE SER UTILIZADO NO DIA

QUE NÃO TIVER JOGO
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FORÇA
GERAL
semana 01-02-03
AQUECIMENTO (CIRCUITO 2X)

EXERCÍCIOS SÉRIE REPS CARGA DESC.

MOB. TORNOZELO 10/10

90/90 10/10

ABDOMINAL M. CHÃO 10

TAREFA DE SPRINT 10/10

VOCÊ EM OUTRO PATAMAR!

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PARTE PRINCIPAL

EXERCÍCIOS SÉRIE REPS CARGA DESC.

ELEVAÇÃO PÉLVICA ISO MODE 90

4 5/5 RADA
5 SEG. CADA PERNA SEG

AGACHAMENTO MODE 90
4 8
REATIVO RADA SEG

FLEXÃO DE QUADRIL MODE 90

3 8/8 RADA
COM BARRA SEG

ANTI-ROTAÇÃO COM MODE 90

3 6/6
AFUNDO RADA SEG

20/20 60
PONTE UNIPODAL 3 -
SEG SEG

VOCÊ EM OUTRO PATAMAR!

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FORÇA
ESPECÍFICA
semana 01-02-03
AQUECIMENTO (CIRCUITO 2X)

EXERCÍCIOS SÉRIE REPS CARGA DESC.

MOB. TORNOZELO 10/10

90/90 10/10

ABDOMINAL M. CHÃO 10

TAREFA DE SPRINT 10/10

VOCÊ EM OUTRO PATAMAR!

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PARTE PRINCIPAL

EXERCÍCIOS SÉRIE REPS CARGA DESC.

- 120
SALTO VERTICAL 4 6

SEG

MODE 90
AFUNDO REATIVO 4 5/5 RADA SEG

SUBIDA NO CAIXOTE MODE 90

3 8/8 RADA
UNILATERAL SEG

SUBIDA NO CAIXOTE 60
3 8/8 LEVE
COM DESEN. OMBRO SEG

20/20 60
PONTE BILATERAL 3 -
SEG SEG

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VELOCIDADE
semana 01-06
AQUECIMENTO (CIRCUITO 2X)

REALIZAR NA DISTÂNICA DE 20 METROS

EXERCÍCIOS SÉRIE REPS CARGA DESC.

CHUTE BAIXO 1

CHUTE PARA TRÁS 1

CHUTE ALTO 1

CALCA. NO GLÚTEO 1

TAREFA DE SPRINT 8/8

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PARTE PRINCIPAL

DESCANSO ENTRE AS REPETIÇÕES DE 25-30SEG

EXERCÍCIOS SÉRIE REPS CARGA DESC.

SPRINT ENTRE OS VELO. 120

2 3/3 MAX.
CONES - 10 METROS SEG

SPRINT VELO. 120

3 3 MAX.
10 METROS SEG

SALTO LATERAL + VELO. 120

2 3/3 MAX.
SPRINT - 15 METROS SEG

CROSS OVER + SPRINT VELO. 120

2 3/3 MAX.
15 METROS SEG

CORRIDA CURVILÍNEA VELO. 60

4 1 MAX.
IDA E VOLTA -15 METROS SEG

VOCÊ EM OUTRO PATAMAR!

 exercícios de velociade
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FORÇA
GERAL
semana 04-05-06
AQUECIMENTO (CIRCUITO 2X)

EXERCÍCIOS SÉRIE REPS CARGA DESC.

MOB. TORNOZELO 10/10

AGA. COM R. TRONCO 10/10

PRANCHA COM ROT. 10/10

COORDE. NA PAREDE 10/10

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PARTE PRINCIPAL

EXERCÍCIOS SÉRIE REPS CARGA DESC.

AGACHAMENTO NO MODE 120

4 6 RADA
BANCO SEG

MODE 90
TERRA COM TRIPLA EX. 4 8 RADA SEG

MODE 90
FLEXÃO DE QUADRIL 3 8/8 RADA SEG

COPENHAGEM 3 8/8 - 60

SEG

ANTI-ROTAÇÃO MODE 60
3 10/10 RADA
UNILATERAL SEG

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FORÇA
ESPECÍFICA
semana 04-05-06
AQUECIMENTO (CIRCUITO 2X)

EXERCÍCIOS SÉRIE REPS CARGA DESC.

MOB. TORNOZELO 10/10

AGA. COM R. TRONCO 10/10

PRANCHA COM ROT. 10/10

COORDE. NA PAREDE 10/10

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PARTE PRINCIPAL

EXERCÍCIOS SÉRIE REPS CARGA DESC.

60
SALTITOS 3 15 -
SEG

AFUNDO COM SALTO 4 6/6 - 120

SEG

SALTO COM A MÃO NA - 120

4 6
CINTURA SEG

TRIPLA EXTENSÃO MODE 90

3 6/6
RADA SEG

DESACELERAÇÃO - 60
3 6/6
UNILATERAL SEG

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VELOCIDADE
semana 01-06
AQUECIMENTO (CIRCUITO 2X)

REALIZAR NA DISTÂNICA DE 20 METROS

EXERCÍCIOS SÉRIE REPS CARGA DESC.

CHUTE BAIXO 1

CHUTE PARA TRÁS 1

CHUTE ALTO 1

CALCA. NO GLÚTEO 1

COORDE. NA PAREDE 8/8

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PARTE PRINCIPAL

DESCANSO ENTRE AS REPETIÇÕES DE 25-30SEG

EXERCÍCIOS SÉRIE REPS CARGA DESC.

SPRINT ENTRE OS VELO. 120

2 3/3 MAX.
CONES - 10 METROS SEG

SPRINT VELO. 120

3 3 MAX.
10 METROS SEG

SALTO LATERAL + VELO. 120

2 3/3 MAX.
SPRINT - 15 METROS SEG

CROSS OVER + SPRINT VELO. 120

2 3/3 MAX.
15 METROS SEG

CORRIDA CURVILÍNEA VELO. 60

4 1 MAX.
IDA E VOLTA -15 METROS SEG

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 exercícios de velociDade
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BÔNUS
treino de m. superiores

EXERCÍCIOS SÉRIE REPS CARGA DESC.

20
BARRA FIXA ISO 4 -
60
SEG
MODE
SUPINO 4 8 90
RADA

PUXADA HORIZONTAL MODE

4 10 90
RADA

MODE
DESENVOL. UNILATERAL 4 10/10 90
RADA

15
FLEXÃO DE BRAÇO ISO 4 - 60
SEG

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RESISTÊNCIA

usar em dias que nÃo tem jogo

3 A 4 SÉRIES
de 10x o circuito

descanso de 5 minUTOS
ENTRE AS SÉRIES

descanso de 30 segundos (a
volta trotando)
entre as voltas

linha reta abre a passada

linha pontilhada anda ou
trota

distância de 5m das
marcações de baixo

 trotando

60 metros

30 SEGUNDOS
abrindo a passada

5 metros
ando
trot

40 metros
abrindo a passada

do

5 metros
an
ot

trotando
tr

20 metros

abrindo a passada
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RESISTÊNCIA

INTERVALADO
ESTEIRA OU BIKE

2-3 BLOCOS DE 15 MINUTOS

DESCANSO DE 3 MINUTOS ENTRE

OS BLOCOS

30 SEGUNDOS EXECUTANDO COM

INTENSIDADE MORERADA

30 SEGUNDOS EXECUTANDO DE
LEVE
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O PRÓXIMO
PASSO
vamos continuar fazendo a
diferença ?

para vocÊ que já faz parte

do time, o + Performance 2.o
com um super desconto

esse desconto só é aplicado

para quem já faz parte do
time!

VOCÊ EM OUTRO PATAMAR!

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O PRÓXIMO
PASSO
+ Performance 2.o
com desconto

+ PERFORMANCE 2.0

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+ PERFORMANCE

VOCÊ EM OUTRO PATAMAR

1.0

SEM VELOCIDADE,
SEM GANHO!

@JOHNATA.TREINADOR