22/01/2023 18:50 AUTORREGULAÇÃO: o que é, exemplos e exercícios

Autorregulação: o que é, exemplos e exercícios

A autorregulação é uma das competências que permite definir objetivos pessoais e caminhar
em direção a eles. É, portanto, um processo de autodireção. Da mesma forma, é uma
capacidade vital para a adaptação ao meio e um ajuste adequado tanto pessoal como social. Se
você quer saber mais sobre esta habilidade e como melhorá-la, continue lendo este artigo de
Psicologia-Online - autorregulação: o que é, exemplos e exercícios.

O que é autorregulação
O que significa autorregulação? A autorregulação é essencial para adaptar-nos às situações e
para atuar de acordo com os nossos objetivos. Em seguida, veremos em detalhe o que é
autorregulação.

Significado de autorregulação
O conceito de autorregulação pode ser definido como a capacidade de controlo e gestão de
pensamentos, emoções ações e motivação através uma série de estratégias pessoais que
permitem tanto a consecução de objetivos como a evitação de resultados indesejados. Da
mesma forma, a habilidade autorregulatória permite analisar o o ambiente, dar uma resposta ao
mesmo e uma criar uma modulação dessa reação com o fim de promover uma adaptação ao
meio. Esta capacidade tem grandes implicações no desenvolvimento pessoal, no ajuste social e
no bem-estar geral da pessoa.

Por sua vez, as dificuldades de autorregulação provocam problemas nas relações

interpessoais e são um fator de risco para o abuso de substâncias, transtornos emocionais
como depressão e ansiedade e para o desenvolvimento de comportamentos impulsivos ou

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agressivos. O conceito de autorregulação é complexo, uma vez que abarca uma série de
processos e inclui numerosas funções executivas.

Fases da autorregulação
Quanto aos processos ou fases de autorregulação, se identificam os seguintes:

❑ Fase de planificação: fase na qual se produz uma análise da situação, um estabelecimento

de objetivos e uma organização e programação dos mesmos, assim como uma conexão com
aprendizagens anteriores.
❑ Fase de execução: na qual se coloca em prática ou se executa o comportamento.
❑ Fase de autorreflexão: avaliação e valoração dos resultados alcançados. Esta fase é de
grande importância, uma vez que a autorregulação se retroalimenta com base nas
experiências e consequências das mesmas.

Componentes da autorregulação
Dentro dessas fases, interagem vários elementos ou habilidades que possuem um papel
relevante na autorregulação:

❑ Meta-cognição: consciência e capacidade de refletir sobre o próprio pensamento.

❑ Autoconhecimento: reconhecimento da própria pessoa, das suas qualidades, forças e
fraquezas. Relacionado com a capacidade de introspeção.
❑ Auto-controlo: o auto-controlo é a habilidade para manter o foco e direcção da ação.
❑ Auto-monitorização: observação e supervisão do próprio comportamento.
❑ Auto-eficácia: confiança nas próprias capacidades para atingir as metas definidas.
❑ Auto-motivação: impulso para perseverar no que se pretende conseguir, mantendo o
otimismo e entusiasmo de forma autônoma.
❑ Flexibilidade mental: capacidade de adaptação do comportamento às condições do meio
em constante mudança.
❑ Inibição comportamental: habilidade para travar a comportamento e substituí-la por outra
mais adequada.
❑ Autoavaliação: capacidade para valorizar e julgar a própria atuação e realizar uma
aprendizagem da mesma.

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Autorregulação: exemplos
Em seguida, mostramos uma série de exemplos que evidenciam a capacidade autorregulatória:

❑ Exemplo de autorregulação do comportamento. Uma pessoa que pensa que devia cuidar
mais da sua saúde em geral e quer adotar hábitos mais saudáveis decide inscrever-se no
ginásio, realizar uma planificação semanal das suas refeições, não deixar alimentos pouco
saudáveis à vista e reduzir drasticamente o consumo de álcool e tabaco.
❑ Exemplo de autorregulação da aprendizagem. Um aluno ou aluna que é consciente de
que tem mais dificuldade com a lição de matemática que com as demais matérias decide
dedicar mais tempo ao estudo dessa disciplina, rever cada aula quando termina, procurar
ajuda ou reforço com matemática e recompensar-se a si mesmo cada vez que passa na prova.
❑ Exemplo de autorregulação emocional. Imaginemos que uma pessoa não tem um dia
muito bom e é consciente disso. No mesmo dia um amigo, conta uma piada e a pessoa se
sente incomodada com ela. Contudo, essa pessoa sabe que teve um mau dia e que, por isso,
foi particularmente afetada pela piada e que o seu amigo não tinha más intenções. Por isso,
decide não reagir de uma forma negativa e prefere dizer ao seu amigo que não se encontra
muito bem e que seria melhor que ele não fizesse piadas.

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Autorregulação: exercícios, estratégias e atividades

A autorregulação é um processo vital presente em diversos âmbitos ou áreas da nossa vida.
Esta competência é básica na regulação do comportamento em termos gerais, pelo que o seu
desenvolvimento é crucial para a adaptação ao contexto. Dada a importância desse processo
psicológico, em seguida explicamos uma série de exercícios, estratégias e atividades para o
treino da autorregulação:

1. Autoconsciência: um elemento básico no processo de autorregulação é o conhecimento

sobre a nossa própria pessoa, características, pontos fortes e fracos. Para isso, é aconselhável
fazer uma análise das distintas esferas da nossa vida, avaliar que melhoraríamos ou
deveríamos aprender e que elementos consideramos que já estão bem. Também é
recomendável realizar uma descrição o mais detalhada possível da nossa pessoa, podendo
compará-la depois com a de pessoas próximas.
2. Planificação: quanto à elaboração de planos, uma estratégia consiste em subdividir as
metas em objetivos mais pequenos. Isso clarifica os passos a seguir, permite avaliar a
consecução dessas "submetas" e ainda favorece a obtenção de uma maior quantidade de
pequenos reforços ou auto-reforços, ou seja, avaliações positivas próprias sobre um mesmo
ou mesma que, por sua vez, aumentam a motivação. A planificação é uma função essencial
tanto para o início como para a manutenção do comportamento.
3. Treino em solução de problemas: a técnica de resolução de problemas consiste em
encontrar uma solução de forma planificada. Primeiro, a pessoa identifica o problema e se
orienta em relação a ele, analisando de que forma o vê, que grau de controlo tem sobre ele e
quanto tempo lhe dedica. Posteriormente, se define a questão de forma clara, se formula e
avalia a importância pessoal do problema e que se pretende conseguir através da sua
resolução. Em seguida, se gera uma série de alternativas e se avaliam as consequências de
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cada uma para escolher a mais adequada. Finalmente, fazemos uma planificação do que se
implementa, verificando o funcionamento da solução escolhida no decorrer do processo e
fazendo os ajustes necessários.
4. Demora da gratificação: a demora da gratificação é a capacidade para adiar a
recompensa imediata e manter o comportamento a longo prazo, implica resistir e renunciar às
tentações. Para isso, é eficaz gerir os recursos de atenção através da técnica de controlo de
estímulos, pelo que se identificam os elementos que bloqueiam ou atrasam a concretização
de objetivos e a manutenção do comportamento a longo prazo, evitando a exposição aos
mesmos.
5. Auto-instruções: o treino em auto-instruções consiste em que a pessoa se dê ordens a si
mesma de forma interna para regular o comportamento. As auto-instruções incluem desde a
auto-interrogação (Que preciso fazer? ou Qual é o passo seguinte?), auto-comprovação (Vou
rever todos os passos ou Comprovarei esse ponto pois não sei se está correto) até ao auto-
reforço (Estou indo muito bem ou Consegui estar duas horas seguidas sem parar). Esta técnica
é útil na introdução e automatização de diversos procedimentos e hábitos.
6. Modelos: a imitação e aprendizagem através de outra pessoa especialista ou com mais
experiência no comportamento que desejamos incorporar pode ser útil na aquisição e
manutenção desse comportamento. A pessoa modelo pode ser próxima ou até imitada
através de suportes audiovisuais ou escritos. Para isso, é necessário escolher a pessoa modelo
para poder observar e assistir aos seus comportamentos com o objetivo de reproduzi-los na
memória. Finalmente, se imita e se pratica o repertório de comportamentos até serem
adquiridos.
7. Treino em respiração e relaxamento: com estas duas técnicas, é possível promover
tanto a reflexão como a metacognição ou consciência sobre o próprio pensamento. Por isso, a
sua prática pode ser benéfica para desenvolver a autorregulação, assim como para reservar
um tempo para si próprio(a).
8. Mudança de crenças: identificação de crenças ou pensamentos limitadores em relação ao
objetivos propostos e registo escrito dos mesmos. Uma vez no papel, escreva uma ideia ou
cognição mais positiva ou adaptativa e construtiva que possa substituí-la.
9. Visualização: com a técnica de visualização que emprega a imaginação promove a
automotivação. Para isso, a pessoa visualiza na sua mente os objetivos que pretende
conseguir e as consequências positivas derivadas disso. Assim, é produzido um aumento do
otimismo e uma melhora do estado de humor.
10. Mudar de atividade: outro exercício de autorregulação consiste em prestar atenção às
emoções e sentimentos derivados das tarefas realizadas, assim como cultivar a flexibilidade.
Ao descobrir que uma atividade é prejudicial, a pessoa deve ser capaz de provar novas opções
ou variações mais benéficas.
11. Recorrer a um profissional: não esqueça que um profissional pode facilitar o seu treino e
foco na autorregulação ou nos elementos desse processo que requerem mais trabalho ou
que sejam mais difíceis para você.

Este artigo é meramente informativo, em Psicologia-Online não temos a capacidade de fazer um

diagnóstico ou indicar um tratamento. Recomendamos que você consulte um psicólogo para
que ele te aconselhe sobre o seu caso em particular.

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Bibliografia
❑ Ochoa, R. F. (2000). Autorregulación, metacognición y evaluación. Acción pedagógica, 9(1), 4-11.
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ante situaciones de agravio. Revista de Psicología, 5(10), 25-44.
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