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Javier Geita Rodrguez Roco Lozano Magdalena

Esta brochura descreve um programa de exerccios de fisioterapia adaptado a cada uma das suas necessidades. Est adequado ao seu grau de dependncia (exerccios com e sem ajuda), ao seu grau de funcionalidade e ao seu meio (na piscina e em casa). Deve por isso pedir conselhos ao seu fisioterapeuta e/ou mdico sobre os exerccios mais apropriados para si. Os exerccios de fisioterapia tm como finalidade manter e melhorar a sua condio fsica de modo a ter uma melhor qualidade de vida. O objectivo pretendido com a fisioterapia permitir que desempenhe cada vez mais e melhor as suas actividades da vida diria. Poder observar um aumento da sua capacidade em tolerar esforos e uma diminuio da fadiga. Aumentar o tempo de permanncia em p e melhorar a sua postura, assim como o modo como caminha (sempre que seja possvel). Desenvolver a mobilidade das pernas e aumentar o equilbrio. Tudo isto reforar a sua motivao para manter esta actividade.
CONSELHOS GERAIS

Realize os exerccios com roupa cmoda e num ambiente fresco. A temperatura da gua da piscina no deve ultrapassar os 28C. No realizar os exerccios durante mais de 45 minutos, intercalando com perodos de descanso. No h um nmero de repeties recomendado para cada exerccio. S voc conhece melhor as suas foras e as saber dosear. Tem que ter presente os seus limites. Alterne os exerccios para evitar a fadiga. As repeties dos movimentos so importantes da mesma maneira que importante o descanso. A seguir descrevemos os 5 blocos em que esto divididos os exerccios:

EXERCCIOS RESPIRATRIOS
Faa as respiraes inspirando pelo nariz com a boca fechada e expire lentamente pela boca com os lbios em posio de sopro. Este tipo de respirao melhora a funo dos msculos respiratrios e favorece a funo respiratria, permitindo uma melhor tolerncia ao esforo e retardando a sensao de fadiga. Respire desta forma durante 5 a 10 minutos no incio de cada sesso, durante os perodos de descanso, e durante a execuo dos exerccios.

EXERCCIOS DE EQUILBRIO
So exerccios que pem em funcionamento os mecanismos que nos permitem caminhar e que controlam a nossa postura. O tronco tem um papel importante nesse controlo. Com os exerccios provocaremos desequilbrios que teremos de compensar. A velocidade de realizao dos movimentos ser lenta para permitir respostas ao equilbrio.

EXERCCIOS PARA REEDUCAR O MOVIMENTO


So exerccios que tendem a melhorar o modo como movimenta os braos e as pernas e dot-los de maior fora e coordenao. Deve utilizar a maioria das articulaes e msculos em cada movimento vencendo resistncias, com o fim de melhorar a execuo do movimento. A velocidade ser lenta para permitir que a informao chegue aos msculos.

EXERCCIOS PARA A MARCHA


Vai caminhar reeducando as diferentes fases da marcha. Estes exerccios tendem a reduzir a fadiga ao realizar esforos, evitar ms posturas e melhorar as zonas de apoio.

ESTIRAMENTOS
Estes exerccios pretendem melhorar as propriedades dos msculos, favorecer a coordenao e aumentar a sensibilidade das zonas exercitadas. Os alongamentos sero realizados sem ajuda na ausncia de espasticidade, permitindo a mxima tenso muscular. Deve manter-se na posio durante 6 a 8 minutos. Repetir os exerccios duas vezes. No caso de ter espasticidade, os exerccios devem ser realizados com o auxlio de outra pessoa, com movimentos rtmicos e suaves para relaxar.

EXERCCIOS RESPIRATRIOS

1. DEITADO DE COSTAS COLOCANDO A SUA MO SOBRE A BARRIGA Inspire o ar pelo nariz com a boca fechada de modo que ao encher a barriga, a sua mo suba. Solte o ar pela boca com os lbios em posio de sopro, relaxando a barriga.

2. DEITADO DE COSTAS COM A AJUDA DOS BRAOS Com a palma das mos unidas, os dedos entrelaados e os cotovelos esticados. Levante os braos acima da cabea ao mesmo tempo que inspira. Baixe os braos para a posio inicial, soltando o ar. O movimento dos braos deve ser lento para aumentar o tempo de respirao. 4

3. RESPIRAO COM INCLINAO DO TRONCO Sentado numa cadeira com os ps apoiados no cho. Tente tocar com uma das mos no cho, inclinando o tronco para o lado. Expire quando faz este movimento. Regresse posio inicial, enquanto inspira. Repita o exerccio para o lado contrrio.

NA PISCINA
EXERCCIOS PARA O EQUILBRIO
A piscina oferece segurana perante a sensao de queda, permitindo fazer maiores desequilbrios. Mantenha as posies de desequilbrio durante uns segundos antes de descansar.

COM AJUDA
1. DE P USANDO UMA BOLA Com os braos esticados, a outra pessoa atira-lhe a bola sobre a gua. Deixe-a passar, rodando o seu tronco e o seu brao acompanhando a bola. Quando j no pode rodar mais, devolva a bola arrastando-a para a frente. medida que se sinta mais seguro(a) lanar-lhe-o a bola cada vez mais afastada do seu corpo. 5

2. USANDO UMA GARRAFA DE PLSTICO (alternar com outros objectos de diferentes pesos) De p, com os ps ligeiramente afastados, com um brao levantado, cotovelo esticado e tronco ligeiramente inclinado. Sem mover os ps, agarre na garrafa que a outra pessoa lhe entrega. Passe a garrafa para a outra mo e por cima da cabea. Endireite o tronco. Mantenha-se nesta posio durante uns segundos. Devolva a garrafa outra pessoa com a mo contrria. O grau de dificuldade aumenta quando lhe afastam mais a garrafa. 3. LANAR A BOLA Segure a bola com ambas as mos e levante os braos acima da cabea. Lance a bola para dentro do cesto ou aro que se encontra sua frente. O cesto ou aro deve ser trocado de posio (para o lado), para que sem mover os ps, lance a bola rodando o corpo. 6

4. COM UM PAU DE MADEIRA Utilize os seus ombros como referncia. Coloque um pau nas suas costas, segure-o com os cotovelos e coloque as mos na cintura. Incline o tronco para a frente e rode um dos ombros tambm para a frente. Faa depois o movimento contrrio, inclinando ligeiramente o tronco para trs. Faa o mesmo exerccio com o ombro contrrio.

5.

EM POSIO DE CAMINHAR Com os braos afastados do tronco, coloque os ps paralelos e ligeiramente afastados. Depois coloque um p frente do outro. Mantenha-se nesta posio sem se desviar para os lados. No caso de ter ataxia, recomenda-se fazer o exerccio de olhos fechados. Pode fazer os exerccios anteriores nesta posio. 7

SEM AJUDA

1. USANDO BRAADEIRAS FLUTUADORAS (I) De p com uma braadeira no peito do p. Levante a perna para a frente com o joelho esticado mantendo o tronco direito. Mantenha-se nesta posio afastando os braos para se equilibrar. A seguir leve a mesma perna para trs.

2. USANDO BRAADEIRAS FLUTUADORAS (II) Coloque-se na posio do exerccio anterior. Submerja o corpo na gua, flectindo a perna que est apoiada, mantendo o tronco direito e a outra perna para a frente e com o joelho esticado. Volte posio inicial. Faa o mesmo exerccio mas com a perna que tem a braadeira, esticada para trs. 8

3. COM OUTRA PESSOA USANDO UMA BOLA Um de frente para o outro. Agarrar o mesmo brao (ex.: direito com direito) pelo cotovelo. Levantar a perna contrria ao brao e lan-la para trs sem tocar no cho. Com a mo livre passar outra pessoa a bola, por detrs das costas. A outra pessoa recebe-a e devolve-a da mesma maneira.

4. NO COLCHO Apoiar as mos e os joelhos no colcho. Estes devem estar ligeiramente afastados de modo a repartir o peso do corpo. Incline-se para um lado. Mantenha-se nessa posio. Incline-se para o outro lado.

5. EXERCCIOS COM UM COLCHO Sente-se no colcho de modo a que os ps no fiquem apoiados no cho. Mantenha esta posio com as pernas e os braos afastados e o tronco direito. De seguida faa o exerccio colocando-se numa posio mais instvel aproximando os braos do tronco e unindo as pernas. Realize movimentos de tronco para a direita e esquerda em cada uma das posies descritas.

EXERCCIOS PARA REEDUCAR O MOVIMENTO


Ao movimentar-se na gua ocorrer o aumento da sensibilidade do seu corpo. Isto favorece a coordenao do movimento e fortalece os msculos ao ter que vencer uma resistncia constante. Ajuda-o(a) nos movimentos mais difceis devido flutuao.

COM AJUDA
1. RELAXAMENTO FLUTUANDO DE COSTAS Para ter maior segurana coloque uma bia na sua cintura e umas braadeiras flutuadoras nos tornozelos e punhos. A outra pessoa coloca-se atrs de si segurando-o(a) na cintura. Deve apoiar a sua cabea no ombro da outra pessoa. A outra pessoa deve fazer-lhe rotaes passivas com o seu corpo. 10

b. a.

c.

2. MOVIMENTOS FLUTUANDO DE COSTAS A outra pessoa deve colocar-se na posio do exerccio anterior. a) Afastar e unir os braos e as pernas, aproveitando a flutuao. b) Submerja os braos e as pernas, vencendo a resistncia da gua. c) Levante a perna, at ao peito, dobrando o joelho, sem retirar a braadeira da gua.

a.

b.

3. MOVIMENTO COM AS PERNAS NA POSIO DE SENTADO Sentado numa cadeira de madeira com a gua pelo peito e com uma braadeira no tornozelo. a) Levante a perna mantendo o joelho flectido. Volte a apoiar o p no cho. b) Levante a perna com o joelho esticado e volte posio inicial. Pode fazer este exerccio sentado na borda da piscina. 11

4. LEVANTAR-SE A PARTIR DA POSIO DE SENTADO Sentado numa cadeira de madeira dentro de gua, com ambas as mos apoiadas na borda da piscina. Devem estar a segurar-lhe na cadeira. Para se levantar, transfira o peso do seu corpo para os ps, com os joelhos ligeiramente flectidos e incline o tronco para a frente. Estique os joelhos e endireite o tronco. Mantenha as mos apoiadas na borda da piscina. Para se sentar, incline o tronco para a frente e dobre os joelhos.

5. MOVIMENTO ESPECFICO PARA O JOELHO (com braadeiras nos tornozelos) Coloque-se de frente para a escada da piscina. Agarre-se com ambas as mos. Leve o calcanhar at s ndegas. Volte posio inicial.

6. MOVIMENTO COMPLETO DA PERNA (com braadeiras nos tornozelos) Coloque-se ao lado da escada da piscina. Segure-se com a mo esquerda. Dobre o joelho esquerdo at ao peito, mantendo o p direito. Leve a perna atrs. Repita o mesmo movimento segurando-se com a mo direita. 12

SEM AJUDA

1. MOVIMENTAR OS BRAOS SEGURANDO UM OBJECTO (DISCO) Colocar-se de joelhos com a gua pelos ombros e com um objecto nas mos. Com os braos junto ao corpo e os cotovelos esticados faa movimentos para a frente e para trs (sempre empurrando a gua com a palma das mos). Pode tambm fazer este exerccio com o movimento de braos para os lados e para a frente.

2. MOVIMENTAR AS PERNAS De p sem estar apoiado e com uma braadeira no peito do p. Dobre o joelho at ao peito com o tronco direito. V com a perna atrs sem a apoiar no cho. Equilibre-se afastando os braos do tronco. Faa o mesmo exerccio mas com os movimentos em diagonal. 13

3. COM UMA GARRAFA DE PLSTICO De p sem se apoiar. Apoie os dedos do p numa garrafa de plstico cheia de gua. Rode a garrafa por debaixo da planta do p. Acabe o movimento com a perna esticada e com o calcanhar apoiado na garrafa. Rode a garrafa para trs acabando o exerccio com o joelho esticado e com os dedos apoiados na garrafa.

4. O RELGIO De p sem apoio e com uma braadeira no peito do p. A perna que tem a braadeira o ponteiro do relgio que marca as horas no cho. O outro p deve estar sempre apoiado no cho.

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EXERCCIOS PARA A MARCHA


Estes exerccios favorecem o caminhar, ajudam a no arrastar os dedos e so menos cansativos do que andar fora de gua.

COM AJUDA
Opte por um dos 4 exerccios, em funo da sua estabilidade e segurana. 1. REEDUCAO DA MARCHA COM A AJUDA DE PAUS DE MADEIRA Coloque-se de p com uma pessoa atrs de si e com um pau de cada lado. Ambos agarram os paus com braadeiras nas extremidades, uma em cada ponta. Caminhe at a gua chegar sua cintura, para que os paus fiquem altura da gua, avanando o brao e a perna contrria, um de cada vez.

2. MARCHA COM AJUDA DE PAUS Coloque na extremidade dos 2 paus braadeiras para que flutuem dandolhe apoio. Repita o movimento do exerccio anterior, caminhando com a ajuda dos paus.

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3. REEDUCAO DA MARCHA COM AJUDA DE OUTRA PESSOA De p, um frente ao outro, segurando pelos cotovelos e com os braos estendidos. Coloque o peso do corpo sobre a perna que est apoiada facilitando o avano da outra. Troque o peso para cima da perna que avanou e assim sucessivamente.

4. REDUCAO DA MARCHA COM AJUDA POR TRS (quando h maior instabilidade) De p com uma pessoa colocada atrs de si. A outra pessoa encosta o peito nas suas costas. Coloca uma mo na cintura do lado que tem menos estabilidade. A outra mo passa pela sua frente e vai at ao ombro contrrio. A outra pessoa desloca o seu peso para a perna que est apoiada para favorecer o avano da outra perna.

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SEM AJUDA
Pode-se complicar este exerccio utilizando braadeiras ou sapatos de borracha.

1. CAMINHAR TOCANDO NO JOELHO COM O CALCANHAR DO LADO CONTRRIO (se h tremor nas pernas) Leve o calcanhar da perna que avana at ao joelho oposto. Mal toca avance o p e termine o passo. Troque de perna. Pode fazer este exerccio deslizando o calcanhar da perna que avana pela parte anterior da perna de apoio.

2. CAMINHAR EM LINHA RECTA Caminhe seguindo uma linha recta. Coloque um p frente do outro. Afaste os seus braos para se equilibrar melhor.

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3. CAMINHAR ARRASTANDO A GUA Caminhe para a frente. Levante a perna dobrando o joelho e faa meia circunferncia de fora para dentro, arrastando a gua com a parte interior do msculo. Caminhe para trs. Faa meia circunferncia de dentro para fora varrendo a gua com a parte externa do msculo.

4. CAMINHAR COM UMA BOLA Caminhe elevando o joelho at ao peito. Passe a bola por debaixo da perna que elevou, com a mo contrria. Recolha-a com a outra mo. Troque de perna.

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5.CAMINHAR RODANDO O CORPO Entrelace os seus dedos com os braos esticados. Avance elevando o joelho. Ao mesmo tempo leve os braos para o lado da perna que elevou rodando o tronco.

ALONGAMENTOS COM AJUDA


(para casos de espasticidade) Em casos de espasticidade procurar-se- reduzir a sensao de peso, fazendo com que a pessoa flutue recorrendo a bias e braadeiras, o que ir relaxar os msculos. Deve-se ter presente quais so os msculos espsticos, para os colocar contra a gravidade. Depois disto, e com movimentos lentos e rtmicos, ir-se-o alongando os mesmos msculos. 1. RELAXAMENTO FLUTUANDO DE COSTAS Colocar-se na posio do exerccio com igual nome da seco da reeducao. O acompanhante ir relaxar o seu tronco com movimentos suaves. Aps relaxar o tronco, ir relaxar as zonas com espasticidade.

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SEM AJUDA
Ao realizar alongamentos na gua aumentar a sensao da zona exercitada. Isso permite que se v mais longe em cada posio de alongamento, ao no haver desequilbrio, aumentando a eficcia do exerccio.

1. PARTE POSTERIOR DA PERNA Coloque-se de joelhos, com uma perna esticada para a frente e apoiada no calcanhar. Incline o tronco no sentido da perna esticada, expirando. Mantenha a perna esticada e o tornozelo dobrado para si. Repita com a outra perna.

2. PARTE INTERIOR DA PERNA Coloque-se de joelhos, com uma perna esticada e rodada para fora. Apoie a parte interna do p. Incline o tronco na direco dessa perna e tente tocar no p. Mantenha o joelho esticado. Repita com a outra perna. 20

3. PARTE ANTERIOR DA PERNA Coloque-se com uma perna esticada para trs apoiando os dedos e a outra perna com o joelho flectido, mantendo o tronco direito. Submerja o corpo na gua, dobre o joelho de trs e mantendo o tronco direito. Repita com a outra perna.

4. PARA OS BRAOS Coloque-se de joelhos, com gua ao nvel dos ombros. Estique os braos para trs. Estique os dedos e os pulsos para trs com a ajuda da outra mo enquanto vai levantando os braos. Volte posio inicial. 21

EM CASA
EXERCCIOS DESTINADOS A MELHORAR O EQUILBRIO COM AJUDA
(se existir tremor ou debilidade a nvel do tronco) Numa primeira fase dever manter a postura indicada. Corrigir a postura e ajudar a manter o equilbrio. Deve descansar ao primeiro sinal de fadiga. Numa 2 fase e aps manter a posio, vo ser provocados desequilbrios para encontrar a sua resposta ao equilbrio. O movimento para desequilibrar ser realizado para o lado onde tem mais problemas, para que corrija para o outro lado (ex: se se inclina para a frente, empurra-se para a frente para que se equilibre para trs). Os empurres so lentos e vo aumentando de intensidade para se adaptar. 1. SENTADO SEM ENCOSTO Sente-se na cama com os ps apoiados no cho. Apoie os braos na cama mantendo as costas direitas O seu acompanhante ir-se- colocar atrs de si. Apoiar o peito nas suas costas e as mos na sua cintura para o estabilizar. O seu acompanhante ir retirando o apoio, at que o segurar s pelos ombros, rodando-os ligeiramente para trs. 2. SENTADO O seu acompanhante sentarse- atrs de si. Apoiar as mos no seu tronco. Levar o peso do seu corpo de uma perna para a outra, lentamente. Ir ajud-lo e quando sentir que perde o equilbrio dever voltar ao centro. As suas mos devero descansar sobre as pernas.

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3. DE JOELHOS SOBRE UMA SUPERFCIE CMODA Coloque-se de joelhos, com as costas direitas e os braos esticados e afastados do tronco. Mantenha esta posio. O seu acompanhante ir empurr-lo suavemente na cabea, nos ombros, nas mos, para a frente, para trs e para os lados, e dever resistir a estes movimentos. Pode fazer este exerccio com os olhos fechados.

4. DE P O seu acompanhante dever-se- colocar sua frente agarrando-lhe os antebraos. a) Rodar o seu corpo para um lado, mantendo as costas e os braos esticados. 23

Quando notar desequilbrio, dever corrigir e voltar ao centro. Dever rodar o corpo para o outro lado. b) Empurr-lo- para trs. Mantenha as costas e os braos esticados. Quando sentir que vai cair, corrija e volte para a frente. De seguida ir desequilibr-lo para a frente e dever corrigir para trs.

5. DE LADO Colocar-se- a seu lado. Estique o brao para o lado e apoie-o por baixo da sua axila. O seu acompanhante segurar o seu brao com uma mo e a outra mo apoiar-se- no seu ombro. O seu acompanhante ir dar pequenos empurres para o lado oposto e traces para o seu lado. Dever tentar evitar que se mova.

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SEM AJUDA
Neste caso, os desequilbrios devero ser provocados por si, com o movimento nas pernas e nos braos. O seu acompanhante ajud-lo- a faz-los e forar um pouco na posio final.

a.

1. SENTADOS NUMA CAMA ALTA a) Sente-se com as costas direitas e sem apoiar os ps no cho. Estique os braos altura dos ombros com as dedos entrelaados. Eleve os braos por cima da cabea, inspirando, fazendo respirao abdominal. Baixe os braos at posio de partida, soltando o ar. b.

b) Com ajuda dos braos para girar o tronco. Coloque-se na posio de incio de a). Leve os braos para um lado rodando o troco e inspirando. Volte ao centro expirando. Mantenha os braos altura dos ombros durante todo o exerccio. Rode para o outro lado.

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c.

c) Com ajuda dos braos e das pernas para rodar o tronco. Realiza-se o mesmo movimento de braos que em b). Tente levar ao peito a perna do lado para o qual se rodam os braos. Acompanhe o movimento com respirao.

d.

d)Transferncias de peso. Apoie os braos em ambos os lados do corpo. Desloque o seu peso do seu corpo para um dos lados, levantando a perna do lado contrrio. Desloque o peso para o outro lado de igual forma. 26

e) Transferncia de peso com a ajuda de braos e pernas. Realiza-se o mesmo movimento que em d). Complete levando um joelho para o peito, ao mesmo tempo que eleva o brao contrrio.

e.

REEDUCAO DO MOVIMENTO COM AJUDA


O acompanhante guiar o seu movimento com as mos de forma a que mantenha a trajectria solicitada. Comear os exerccios mantendo a posio inicial sem mexer o brao ou a perna a trabalhar. Numa 2 fase realizar o movimento a partir dessa posio.

1. PARA OS MSCULOS QUE NOS AJUDAM A DOBRAR A PERNA Deite-se de barriga para cima. O seu acompanhante pegar na sua perna com uma mo por baixo do p e outra por cima do joelho. Leve o joelho at ao peito, dobrando-o, com a ajuda do acompanhante. Volte posio inicial, evitando que a perna caia rapidamente. O seu acompanhante ajudar, ao mesmo tempo que estica a perna. Repita com a outra perna. 27

2. PARA AS PERNAS USANDO UMA BOLA Sentado(a) numa cama alta. Apoie a planta do p melhor se for descalo(a) sobre a bola num ngulo de 90 (recto). Mantendo esta posio, leve a bola para a frente, rodando-a at apoiar o calcanhar e esticar o joelho. Volte para trs, dobrando o joelho e apoiando os dedos na bola. Tambm se pode fazer de p, apoiando as mos. Repita o exerccio com a outra perna. 3. PARA OS BRAOS Deite-se de barriga para cima com os braos ao longo do tronco. Eleve o brao no sentido do tecto e abra a mo ao mesmo tempo que dobra o pulso para trs. Baixe o brao ao mesmo tempo que fecha a mo e dobra o pulso para a frente. Mantenha o cotovelo esticado em todo o movimento. Repita o exerccio com o outro brao. 28

4. PARA OS BRAOS UTILIZANDO UMA BOLA Coloque-se de joelhos com os braos para a frente, com uma mo apoiada na bola e a outra apoiada no cho, mantendo o tronco direito. Desloque a bola para fora descrevendo uma circunferncia. Volte ao centro. Procure levar o peso do corpo repartido at bola. Mantenha o contacto da mo com a bola durante o percurso. Repita o exerccio com o outro brao.

SEM AJUDA
A velocidade do movimento deve ser lenta para que o exerccio seja preciso.

1. PARA AS PERNAS a. Deitado de costas. a)Leve o joelho at ao peito, com os dedos do p virados para si e arrastando o calcab. nhar pelo cho. Volte posio inicial deslizando o calcanhar. O movimento deve ser lento. b)Leve o calcanhar at tocar c. no joelho contrrio. Volte posio inicial controlando o movimento. c)Deslize o calcanhar pela parte interior da perna contrria desde o tornozelo at tocar no joelho. Volte posio inicial deslizando da mesma maneira. 29

2. PARA AS PERNAS UTILIZANDO A PAREDE Forme um ngulo recto ao apoiar as costas no cho e as pernas esticadas na parede. Leve um joelho at ao peito, como se estivesse a descer escadas e depois para cima como se estivesse a subir apoiando o calcanhar na parede entre cada degrau. Troque de perna.

3. PARA OS BRAOS Deitado de costas. Mantenha o brao com o cotovelo esticado e a mo aberta a apontar para o tecto. Desloque levemente o ombro de forma a tentar tocar no tecto. Mantenha a posio. Volte a apoiar o ombro, com o cotovelo esticado. Repita com o outro brao.

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a.

b.

4. PARA OS BRAOS NA PAREDE Coloque-se de p, olhando para a parede. a) Apoie a mo na parede altura do ombro, com os dedos para fora e o cotovelo ligeiramente dobrado. Deixe cair o peso do corpo progressivamente sobre a mo sem dobrar mais o cotovelo. Aguente uns segundos. Retire o peso dessa mo pouco a pouco. b)Apoie a mo na parede altura do ombro. Eleve o brao, caminhando com os dedos pela parede at acima. Repita os exerccios com o outro brao.

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EXERCCIOS PARA A MARCHA COM AJUDA


Os mesmos exerccios que na piscina na seco MARCHA COM AJUDA.

SEM AJUDA
1. FASES DA MARCHA De p apoiando-se com as mos em ambos os lados. a)Transferir o peso de um lado para o outro. Coloque-se com os ps paralelos, ligeiramente separados e os joelhos esticados. Desloque o peso do corpo para um dos lados, arqueando as costas para o lado contrrio para compensar o equilbrio. Desloque o peso do corpo para o outro lado. Mantenha as mos apoiadas.

a.

b)Transferir o peso da frente para trs. Coloque um p frente e outro para trs em posio de caminhar. Mantenha o tronco direito durante todo o movimento. Leve o peso para a perna da frente com o joelho esticado. Com a perna de trs dobre o joelho e levante o calcanhar do cho mantendo os dedos apoiados. Desloque o peso do corpo para trs. Ambos os joelhos devem estar esticados. Evite esticar bruscamente a b. perna de trs. Levante a ponta do p da frente.

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c) D um passo para a frente e para trs a partir da posio anterior. Leve o peso para a frente como em b. Com a perna de trs dobre o joelho e d um passo. Sem arrastar os dedos, apoie o p e suporte o peso do corpo. Desloque o peso do corpo para trs, ao mesmo tempo que d um passo para c. trs com a perna que avanou. Troque a posio das pernas. D um passo com a outra.

2. DESCER UM DEGRAU Coloque-se sobre um degrau. Procure ter apoio para ambas as mos. Baixe uma perna. O joelho da outra dobrar-se-. Volte a subir para o degrau inicial. O joelho da perna que est apoiada no deve ir para trs muito rapidamente. Mantenha o tronco direito durante todo o movimento.

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ALONGAMENTOS
Alcane o ponto de mxima tenso muscular possvel. Mantenha-se nesta posio durante 6-8 segundos. Repita 2 vezes.

COM AJUDA

1. PARTE POSTERIOR DA PERNA Sente-se numa cadeira. Apoie os ps numa cadeira colocada em frente com os joelhos esticados. Passe uma corda pela planta dos ps. Incline o tronco para a frente expirando de cada vez que puxa a corda.

2. PARTE INTERNA DA PERNA Sente-se no cho. Dobre as pernas com as plantas dos ps em contacto uma com a outra. Agarre os ps. Incline o corpo para a frente expirando. O seu acompanhante ajudar a partir de trs. 34

SEM AJUDA

1. PARTE POSTERIOR DA PERNA De p com os braos esticados e apoiados na parede. Perna da frente dobrada. A perna de trs esticada. Mantenha os calcanhares apoiados no cho. Desloque o peso do corpo para a frente mantendo o tronco direito, o joelho de trs esticado e o calcanhar em contacto com o cho.

2. PARTE ANTERIOR DA PERNA De p apoiando-se com uma mo na parede. A outra mo deve agarrar o tornozelo do mesmo lado, aproximando-o das ndegas. Leve o tornozelo para trs e afaste-o do corpo, mantendo o tronco direito.

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