(Traduzido) Sugar Free Recipes - Low Carb Low Sugar Recipes On A Sugar Smart Diet (PDFDrive)

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Receitas sem açúcar: receitas com baixo teor de carboidratos

e baixo teor de açúcar em uma dieta inteligente de açúcar. O
Guia de Dieta Sem Açúcar Savvy & Cookbook
Peggy Annear
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Índice
Introdução
Como remover o açúcar da sua dieta!
E o mel?
Como entender as quantidades de açúcar nos rótulos
O mito do baixo teor de açúcar Frutas com baixo teor
de açúcar Frutas com alto teor de açúcar Vegetais com
alto teor de açúcar Vegetais com baixo teor de açúcar
Leites com baixo teor de açúcar O problema com
frutose Alimentos com alto teor de frutose Frutas e
vegetais com baixo teor de frutose Frutose moderada
Key The French Connection Café da Manhã de Bacon
e Legumes Granola de Nozes e Sementes Smoothie
de Damasco Café da Manhã em Copo Mingau de
Nozes Torta de Maçã Aveia Omelete Básico Smoothie
de Rubi Vermelho Crepes de Farinha de Amêndoas
Mistura de Smoothie de Couve
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Torrada francesa
Gemada
Bebida V8 Vegetal
Smoothie de almoço
Salada de proteína de ovo de codorna
Pizza Pita de Legumes

Fritada de Cogumelos
Milk-shake de morango e chia
Molho de Tahine
Biscoitos de gergelim
Suco de Abacate
Sopa de frango com couve

Sopa de Abóbora Assada
Molho de Tomate Caseiro
Couves de Bruxelas com Bacon Frito

Sopa de Abóbora-cheirosa
Couve Refogada
Purê de couve-flor com alho
Peixe de caju triturado
Presunto enrolado em aspargos
Delícia de Camarão
Salmão e Melão
Salada Feta de Melancia
Salada de atum de grão de bico

Salada de Salmão
Camarão Pimentão Alho

Salada de couve de cranberry
Salada de Confete
Pão achatado de baixa alergia
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Fatias de berinjela e abóbora

Molho de energia verde
Barcos de abobrinha assada
Pizza sem farinha
Cogumelos
Chips crocantes de couve
Purê de couve-flor
Pesto de Limão
Camarões Assados
Empadas de atum e abobrinha
Varas de peixe fresco
Molho de frutos do mar
Frango na panela e bacon

Frango de Damasco
Jantar Sopa de Frango
Sopa de repolho
Enroladinhos de frango para churrasco
Costeletas com infusão de lavanda
Almôndegas clássicas
Carne de Pimentão
Espetos de carne e capim-limão

Stogonoff de carne
Ensopado de carne de panela
Carne Salsa Verde
Crockpot Húngaro Goulash

Fritada de carne e legumes
Costeletas de Porco Dijon
Rolinhos de Porco e Couve
Soco de Abóbora
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Biscoitos de Amêndoa
Muffins de Framboesa
Parfait de frutas
Amêndoas de Alecrim Torradas

Outras boas leituras
direito autoral
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Introdução
Nosso vício em açúcar tem um custo para nossa saúde. O aparecimento de diabetes e doenças
cardíacas são muito comuns com os alimentos disponíveis para nós hoje. É possível prevenir o aparecimento
desses inimigos da sociedade observando o que comemos. Depois de ler este livro, você entenderá por que
é importante reduzir os açúcares em sua dieta e exatamente como você pode conseguir isso. Você
aprenderá a identificar as armadilhas dos alimentos modernos e a aplicar isso em sua vida cotidiana.
Quer perder peso, controlar a diabetes, baixar o colesterol, baixar a pressão arterial e estar cheio de
energia? Reduzir drasticamente os açúcares em sua dieta permitirá que você tenha sucesso. Ao comer mais
alimentos naturais ricos em nutrição, será possível cortar os desejos e se sentir satisfeito com a comida
que você come. Quando você aprender a remover os alimentos ricos em açúcar e carboidratos prejudiciais da
sua dieta e também substituir os alimentos com açúcar natural com moderação, seu corpo vai amá-lo por isso!
Esta é a abordagem sensata para comer açúcares, porque, na realidade, sempre haverá pequenas quantidades
de açúcar em nossas dietas. Ao aprender onde estão os perigos ocultos, é fácil ser mais experiente e mudar
nossos hábitos alimentares para tomar boas decisões sobre o que comemos. Mesmo alguns alimentos naturais
precisam ser consumidos com moderação, então discutiremos isso também.
As páginas a seguir ensinarão como identificar e lidar com problemas problemáticos de açúcar, quais
frutas e vegetais são os melhores, quais alimentos evitar e como eliminar os alimentos açucarados em
sua dieta. Você aprenderá sobre carboidratos totais e como ler e entender os rótulos dos alimentos. As
receitas também apontam gramas por 100g de açúcar e teor de carboidratos em ingredientes questionáveis.
A frutose é um açúcar simples que ocorre naturalmente em frutas, vegetais e mel, entre outras coisas. A
glicose também ocorre naturalmente no açúcar. Quanto mais glicose em um alimento, mais “amigável ao intestino”
ele será. Isso se aplica a todos os alimentos, incluindo cereais e sucos de frutas, portanto, leia o
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rótulos nas embalagens. O banco de dados de nutrição dos EUA A função de pesquisa também será uma ferramenta
útil para ajudá-lo a determinar a quantidade de açúcar e outros nutrientes em um alimento.
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Como remover o açúcar da sua dieta!
Comece a ler as informações nutricionais nos rótulos!
A American Heart Association aconselha que as mulheres limitem os açúcares adicionados a 25 gramas
(cerca de 6 colheres de chá) por dia e os homens a 37,5 gramas (cerca de 9 colheres de chá) por dia. A pesquisa
também mostra que as pessoas nos países ocidentais estão comendo em média cerca de 35 colheres de chá de
açúcar por dia! Isso porque está escondido em quase todos os alimentos que compramos no supermercado, não
direto no açucareiro! Precisamos ter uma abordagem sensata aos açúcares em nossa dieta.
Não é possível ver açúcares adicionados em colheres de chá na embalagem durante a fabricação, mas o Rótulo
de Informações Nutricionais pode nos ajudar a identificar os açúcares adicionados. Encontrar ingredientes como
açúcar, xarope de milho, dextrose e mel (embora o mel seja pelo menos natural) perto do topo de uma lista de
ingredientes deve sinalizar que há uma grande quantidade de açúcar adicionado no produto.
Os adoçantes artificiais não são realmente uma solução saudável a longo prazo para remover o açúcar
devido a possíveis efeitos colaterais adversos à saúde. Stevia e Agave parecem ser adoçantes naturais
populares à base de plantas no momento. No entanto Agave é muito rico em frutose. Mas diabos, no final do dia eu
preferiria comer pequenas quantidades de mel, xarope de bordo ou Stevia aos meus alimentos naturais com
moderação, em vez de comer biscoitos comprados no supermercado e barras de saúde não saudáveis! Algum bom
senso tem que entrar em jogo. Moderação é fundamental. Não se esqueça também; biscoitos caseiros, fatias e
outras receitas podem ser adaptadas reduzindo o açúcar e substituindo o açúcar por ameixas, xarope de bordo ou
tâmaras, por exemplo. Então, se você tiver tempo, é melhor cozinhar seus próprios alimentos para que você saiba
o que há nele! Suas receitas estarão livres de todos aqueles açúcares adicionados, aditivos e conservantes!
Verifique as informações nutricionais nos rótulos dos alimentos para carboidratos totais, bem como açúcares.
Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Os carboidratos caem geralmente em duas
categorias: açúcares e amidos. O açúcar é um carboidrato simples, e os amidos, que são carboidratos
complexos, se decompõem em açúcar no sangue, também conhecido como glicose. Consumir muitos
carboidratos rapidamente pode aumentar os níveis de açúcar no sangue, o que pode causar problemas ao
longo do tempo. Monitorar e manter a ingestão de carboidratos é fundamental para o controle do açúcar no sangue.
Alimentos ricos em carboidratos açucarados incluem bebidas açucaradas, sobremesas, frutas secas, doces, doces,
mel e frutas com alto teor de açúcar. Alimentos ricos em carboidratos ricos em amido incluem vegetais ricos em
amido, alimentos à base de farinha, incluindo cereais, ervilhas e feijões em menor grau, e grãos integrais, como
arroz, cevada, aveia e quinoa. Como muitos deles têm alto valor nutricional, limite-os e coma com moderação.
Lignanas presentes na linhaça, são conhecidas por melhorar os níveis de açúcar no sangue no tipo 2
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diabéticos. Incorporar linhaça em suas refeições pode ser benéfico para você. Pergunte ao seu médico ou nutricionista.
Eles estão prontamente disponíveis no supermercado.
Comece removendo as coisas básicas óbvias - Retire biscoitos, bolos, doces, chocolates e refrigerantes da despensa da
geladeira. Comece a comprar alimentos mais naturais, como carnes, laticínios, legumes, frutas e pães integrais. Alimentos
não adulterados pelo processamento e fabricação. Este livro Paleo mostra como e por que comer alimentos naturais sem
açúcar em vez de alimentos processados, e oferece alternativas.
Pare de comprar alimentos com alto teor de açúcar escondidos que "deveriam" ser bons para você , como muesli
de "fruta" açucarado, sucos de frutas açucarados e frutas enlatadas, iogurtes açucarados e barras saudáveis açucaradas. Os
cereais podem ser carregados de açúcares ou ter "cachos" escondidos e "frutas secas" que não são naturais, mas sim muito
açucaradas.
Olhe para os rótulos dos alimentos em sua despensa. Alimentos altamente processados e condimentos como maionese
com baixo teor de gordura, ketchup de tomate, geleia e molho Hoisin. Algumas carnes enlatadas e sopas podem ser ricas
em açúcares. "Sucos" e "bebidas" com sabor são infratores do açúcar, então verifique os rótulos.
"Ouça" o seu paladar! Se algo tem um gosto muito doce, provavelmente tem muito açúcar, então investigue mais e
elimine-o completamente de sua dieta ou, se for natural, use com moderação.
Alimentos com baixo teor de gordura geralmente têm mais açúcar, portanto, verifique-os também. Portanto, pense
em produtos ricos em fibras e com baixo teor de açúcar, mas cuidado com os produtos "light", pois geralmente têm muito
açúcar. Leite integral, creme de leite e manteiga, além de iogurte grego e cream cheese são bons, consumidos com
moderação se observar seu peso ou ingestão de gordura, é claro.
Bagas, pêssegos, peras e kiwis são melhores para alto teor de fibra e baixo teor de açúcar do que uvas, bananas
e abacaxis. Mas qualquer fruta fresca ou vegetal tem que ser melhor do que qualquer uma das alternativas desagradáveis.
Apenas procure comer apenas alguns pedaços de frutas com baixo teor de açúcar por dia.
Molhos de salada caseiros, como azeite de oliva e vinagre de maçã, são muito melhores para você do que marcas
compradas. O mesmo vale para os molhos caseiros. Se você pode fazer o seu próprio com ingredientes naturais, isso é
mais saudável e nutritivo! Eu faço regularmente Tzatziki com iogurte grego, um pouco de alho picado e pepino.
Reduza ou remova o açúcar comprado na cozinha, substituindo-o por ingredientes doces naturais , como ameixas,
tâmaras, purês de frutas naturais, xarope de bordo e mel. Embora sejam ricos em açúcares naturais, tendemos a usar
apenas pequenas quantidades como proporção em nossas refeições. Use o bom senso... Não há mais torradas ou
panquecas carregadas de mel!
Ovos e Leites: Os ovos quase não contêm açúcar cru; até cerca de 1g de açúcar por 100g
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dependendo de como você os come cozidos. O leite de coco tem 3,3 g de açúcar por 100 g, o leite de vaca 5 g e o
leite de amêndoa sem açúcar menos de 1 g. Portanto, mantenha-os em sua dieta!
Pense no café da manhã: experimente um ovo na torrada, uma omelete ou um smoothie em vez de muffins ou
panquecas açucarados. Talvez uma torrada com manteiga de amendoim orgânica ou cream cheese. Livre-se de
2 açúcares no seu café ou chá! Eu faço meu próprio muesli com baixo teor de açúcar.
Tente cortar as guloseimas com alto teor de açúcar à noite após o jantar, substituindo os desejos por outra
coisa com baixo teor de açúcar, como um copo de leite de amêndoa sem açúcar (zero açúcares e gorduras trans),
nozes cruas, palitos de aipo e bolachas secas simples com um fatia muito fina de queijo e Tzatziki caseiro.
Opte por almoços saudáveis, como sardinhas ou rosbife fatiado ou frango da seção de supermercados.
Combine com saladas, bolachas ou pão e uma peça de fruta.
Talvez uma refeição de smoothie em um copo. Depois de obter alguns favoritos no supermercado, as compras serão
mais rápidas e fáceis. Lembre-se de ler os rótulos.
Considere olhar para os rótulos do seu álcool, você pode se surpreender. Licores e vinhos doces entre os que
merecem atenção.
Leia mais aqui sobre o açúcar nos rótulos dos alimentos aqui.
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E o mel?
Fora com açúcares refinados, mas e o mel? Embora o mel e o xarope de bordo sejam substitutos populares
naturais do açúcar branco processado, eles ainda são ricos em açúcares!
O mel tem 82g de açúcar por 100g
O xarope de bordo tem 68g de açúcar por 100g
Vamos adotar a abordagem do senso comum. Embora você encontre algumas receitas neste livro que usam
esses adoçantes naturais, a escolha é sua se deseja removê-los completamente ou usar Stevia ou outro adoçante
artificial. Minha abordagem é usar os alimentos naturais sempre que possível, e SOMENTE onde você precisa
para que o alimento seja palatável. Portanto, não vá empilhando mel em sua torrada no café da manhã porque é
natural! Coma um ovo ou abacate em vez disso. É especialmente verdade para pessoas que querem perder peso,
mas não conseguem manter uma dieta que é apenas carne, salada e vegetais todos os dias.
É claro que uma exceção a isso seria se você não puder ingerir açúcares devido a condições dietéticas
especiais. Neste caso, pule todas as receitas ofensivas completamente. Este é um guia inteligente de açúcar para
comer alimentos em um mundo moderno. Este livro foi desenvolvido para uma ampla gama de pessoas, com
o objetivo de ajudar a entender melhor os açúcares e como reduzi-los.
Conclusão: se você não quiser usar mel, pule a receita completamente!
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Como entender as quantidades de açúcar nos rótulos
Localize as "Informações Nutricionais" na embalagem. Procure por "Carboidratos Totais" e "Açúcares" ,

pois ambos estarão indicados lá. (Aliás, as gorduras trans são as gorduras insalubres) Lembre-se de frutose e
xarope de milho são alguns dos piores agressores! Seu objetivo é apontar para alimentos com menos de 5g, se
possível.
O objetivo dos diabéticos, usando ou não insulina, é manter o nível de açúcar no sangue o mais estável
possível e maximizar a ingestão de carboidratos nutritivos e minimizar o consumo de alimentos menos
nutritivos. Um ponto de partida para diabéticos é ter cerca de 45 a 60g de carboidratos por refeição e 15 a
30g para lanches. Consulte o seu médico. Leia mais aqui sobre a contagem de carboidratos.
O que é uma quantidade aceitável de açúcar?
Alta – mais de 22g de açúcares totais por 100g

Baixo – 5g de açúcares totais ou menos por 100g
*Se a quantidade de açúcares por 100g estiver entre esses valores, então esse é um nível médio de açúcares.
*A quantidade de açúcar no rótulo nutricional é a quantidade total de açúcares no alimento. Inclui açúcares
adicionados e açúcares de frutas e leite. Os ovos têm cerca de 1g de açúcar por 100g, dependendo se são cozidos.
Verifique os carboidratos totais
Os carboidratos são a parte complexa do açúcar, então eles também precisam ser observados. Por exemplo, a
quinoa pode ter apenas 0,9g de açúcar por 100g, mas tem 64g de carboidratos totais! No entanto, também é rico
em fibras, por isso é aqui que uma dieta equilibrada e repleta de uma variedade de alimentos naturais é a sua
melhor opção para a saúde e perda de peso. A moderação é a chave ao comer alimentos ricos em carboidratos
ou açúcar. Ao dizer isso, todos os alimentos "lixo" precisam ser removidos completamente, pois praticamente não
têm valor nutricional algum!
O que é uma quantidade aceitável de carboidratos?
Como orientação, se você comer cerca de 2.000 calorias por dia, deve consumir cerca de 250g de
carboidratos complexos por dia. Isso é cerca de 1/8.
Outro exemplo é 1 fatia de pão. É = 15 gramas ou 1 porção de carboidrato.

Embora o pão branco e o pão de trigo tenham um teor de carboidratos muito semelhante, dependendo da
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marcas e rótulos, é claro, o pão integral costuma ser o melhor. Geralmente tem mais do que o dobro da quantidade
de fibra do pão branco, o que significa que você digere mais lentamente, portanto, o açúcar no sangue aumentará
mais gradualmente depois de comê-lo. Vá aqui para obter contagem de açúcar e carboidratos para pães.
Aqui está um exemplo de um rótulo de alimento: Sempre observe os açúcares e carboidratos totais.
Este pacote de barra de muesli é rico em açúcar em 25% por 100g com 33g de carboidratos totais! Saiba mais aqui
sobre nutrição alimentar.
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O mito do baixo teor de açúcar
Pode ser bom escolher leites sem açúcar, como leite de amêndoa, por exemplo, mas você precisará ler os
rótulos ao fazer compras porque os produtos com baixo teor de gordura podem ser carregados com
açúcares para dar um "sabor" de volta . como iogurtes com baixo teor de gordura, cremes com baixo teor de
gordura, sorvetes e biscoitos. Isso do WebMD é uma leitura interessante que resume bem. Molhos e molhos
também podem ser ricos em açúcares, o que parece surpreendente. Então leia os rótulos.
Além disso, os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo e, durante a digestão, o açúcar,
que é carboidratos simples, e os amidos, que são carboidratos complexos, se decompõem em açúcar
no sangue, também conhecido como glicose. Consumir muitos alimentos ricos em carboidratos
rapidamente pode aumentar os níveis de açúcar no sangue, o que pode causar problemas ao longo do tempo.
Monitorar e manter a ingestão de carboidratos é fundamental para o controle do açúcar no sangue. A batata
é um exemplo clássico. Tem menos de 1g de açúcar por 100g, mas tem cerca de 20g de carboidratos.
As lentilhas têm cerca de 2g de açúcar, mas 60g de carboidratos! Então, isso significa que nunca devemos
comer batatas... Eu diria que não, a menos que você tenha uma razão dietética específica. Vivemos em um
mundo moderno, então coma alguns de vez em quando, não um prato cheio de uma vez! Pense em termos de
equilíbrio e moderação. Converse com seu nutricionista ou médico se tiver dúvidas e quiser saber mais.
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Frutas com baixo teor de açúcar
Aqui está um guia básico para frutas com baixo teor de açúcar:
Use este link para fazer suas próprias pesquisas completas: Quanto açúcar e carboidratos há nas frutas (Basta selecionar uma fruta na
caixa suspensa)
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Frutas com alto teor de açúcar
Comer frutas cheias de nutrientes é melhor do que comer muitas outras junk foods com alto teor calórico e baixo teor
de nutrientes. No entanto, essas frutas devem ser consumidas com moderação.
Um instantâneo:
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Legumes ricos em açúcares
Use este link para fazer uma pesquisa completa para saber quanto açúcar e carboidratos existem nos vegetais
(selecione um vegetal na caixa suspensa)
Aqui está um começo:
Beterraba -
7g Cenouras - 4,7g. O suco de cenoura é rico em açúcares em cerca de 5 g, enquanto as cenouras cozidas são pobres
em açúcares em cerca de 3 g.
Milho - 6g
Pastinagas - 4,8
Ervilhas - 6g
Batatas - apenas cerca de 1,5g de açúcar, mas cerca de 17g de carboidratos!
Abóboras de inverno - apenas cerca de 2g, mas cerca de 12g de carboidratos, especialmente bolota e butternut.
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Legumes com baixo teor de açúcar
Aqui está esse link novamente para fazer sua própria pesquisa sobre a quantidade de açúcar e carboidratos
nos vegetais (selecione na caixa suspensa)
Brotos de alfafa
Aspargos Abacate
Brotos de bambu
Brotos de feijão
Folhas de beterraba
Pimentão (verde
doce)
Brócolis
Couve de Bruxelas
Repolho - todos os tipos
Cenoura - O suco de cenoura é rico em açúcares (cerca de 5 g), enquanto as cenouras cozidas são baixas
(cerca de 3 g).
Couve-flor Aipo
Couve Pepino
Dente-de-leão
Berinjela Endívia
Escarola Alho Feijão
verde, barbante 3,3g
Couve 1,2g Alho-
porro Alface (todos
os tipos)
Brotos de feijão mungo

Cogumelo Mostarda
Verde Quiabo Cebola
Rabanete Rúcula
Chalota Esparguete
Abóbora
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Espinafre
0,4g Abóbora (verão)
Acelga
Tomate
Verde Nabo
Agrião
Abobrinha
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Leites com baixo teor de açúcar
O problema com produtos "leves"
Cuidado com os leites lácteos "sem gordura" ou "leves", pois geralmente são mais ricos em açúcares. Atenha-
se ao creme de leite integral ou creme natural se comer produtos lácteos não for uma preocupação para você. Para
perda de peso, o seguinte pode ser útil.
O leite de amêndoa sem açúcar quase não tem açúcar e cerca de 1g de carboidratos por 100g. É claro que as
estatísticas de diferentes marcas variam, mas o leite de amêndoa também é popular devido ao sabor agradável. É
livre de laticínios e ainda é uma boa fonte de cálcio. Isso é ótimo para pessoas que são intolerantes à lactose.
Bebemos leite de amêndoa sem açúcar que está disponível no supermercado e definitivamente não é muito doce.
O leite de arroz, por outro lado, é muito doce em sabor e mais rico em carboidratos.
O leite de coco é mais baixo em açúcares do que o leite lácteo. Leite de coco sem açúcar também está disponível
em muitos supermercados. Portanto, há muitas opções para pessoas diabéticas, alérgicas a laticínios ou
apenas que desejam observar sua ingestão de carboidratos para perda de peso. Os produtos de coco também
são usados na culinária extensivamente como uma alternativa sem laticínios. Adoro usá-lo em smoothies, panificação
e caril!
Este livro de receitas de leite de coco é uma boa leitura com muitas receitas à base de leite de coco de alimentos
naturais que são livres de açúcar e laticínios.
Acesse aqui para ver as estatísticas do leite para açúcar e carboidratos.
Vá aqui para ver quanto açúcar e carboidratos estão nos produtos lácteos.
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O problema com a frutose
A frutose é um problema na equação do açúcar. Infelizmente, a frutose vai para o fígado como gordura.
O açúcar no leite contém glicose e lactose, que é considerado seguro. No entanto o mel tem cerca de
40% de frutose e o Agave cerca de 80% o que não é o ideal! Algumas frutas, embora geralmente sejam
saudáveis e, claro, muito melhores do que doces e junk food, também têm um nível bastante alto de frutose
presente nelas. Pessoas que sofrem de síndrome do intestino irritável e outros distúrbios gastrointestinais
podem achar que são intolerantes à frutose. Frutas e sucos de frutas com níveis mais altos de frutose podem
levar à síndrome do intestino irritável, cólicas abdominais, inchaço e diarreia. Portanto, a moderação é a
chave, comendo cerca de 1 a 2 peças por dia. Estudos descobriram que comer frutas inteiras pode realmente
“diluir” os efeitos devido ao teor de água e fibra. Frutas e vegetais frescos com baixo teor de frutose são os
melhores na maioria das vezes. Leia mais sobre frutose aqui e converse com seu nutricionista.
No entanto, queremos ser sensatos sobre isso, porque também entendemos os efeitos benéficos
sobre nossa saúde e nutrição que frutas e vegetais possuem. Bagas e kiwis são maravilhosos deleites
naturais de açúcar para perda de peso. Você também pode se deliciar ocasionalmente com algum chocolate
amargo ou um deleite saudável natural semelhante.
A American Heart Association recomenda que adultos saudáveis se esforcem para comer pelo
menos cinco porções de frutas e vegetais por dia para receber a melhor variedade de vitaminas, minerais
e fibras que esses alimentos fornecem. Este é o lugar onde smoothies caseiros e receitas de espremedores
saudáveis pode ser útil. Se você achar que não está recebendo sua dose diária de vitaminas através dos
alimentos por algum motivo, isso pode ajudar. Se possível, frutas e vegetais servidos inteiros e/ou crus com
sua refeição são melhores para fibras.
Sucos Paleo
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Alimentos Ricos em Frutose
Aromas que contêm frutose são comumente sobremesas como sorvetes, doces, biscoitos, barras
"saudáveis" adoçadas com frutose ou outros açúcares. Cereais e outros alimentos processados e junk
food são notórios! Se você não encontrar frutose listada no rótulo dos alimentos, aqui está um guia geral
(objetivo de cerca de 10g por dia)
Leia os ingredientes: Observe que açúcar, sacarose, mel, xarope de milho com alto teor de frutose
(HFCS) são pelo menos 50% de frutose!
Apontar para menos de 2% de açúcar – menos de 2 gramas / 100 gramas ou ml.

Compare as marcas
Verifique o teor de açúcar "laticínios com
baixo teor de gordura" Use Azeite, Óleo de Coco, Manteiga e Banha no lugar de Óleo Vegetal, Óleo
de Canola, Óleo de Girassol e Margarina, mas evitando Óleos Poliinsaturados.
Se você tem um problema de saúde específico e foi solicitado pelo seu médico a seguir uma dieta baixa em frutose,
o seguinte é um guia geral.
O xarope de milho é composto de quase metade de glicose e metade de frutose, portanto, deve ser
evitado. Pode ser encontrado em alimentos comuns, como refrigerantes, alimentos enlatados, assados ou processados,
como molhos para churrasco, geleias, ketchup, geleias, chocolate e leites. Mais uma vez, leia os rótulos, pois as
variedades variam em quantidades que contêm.
Limite ou evite esses alimentos ricos em frutose sempre que possível. Eles comumente apresentam problemas
de digestão e saúde quando consumidos regularmente. A frutose está presente em muitos alimentos processados,
portanto, verifique os rótulos.
O mel, embora rico em frutose, também é um superalimento, então este é o alimento natural
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alternativa ao açúcar eu sempre vou com. O mel contém mais de cem compostos
diferentes, não apenas frutose e glicose. Ele também tem pequenas quantidades de minerais,
aminoácidos e vitaminas. O ponto aqui é... não é APENAS açúcar. Coma com moderação apenas
quando for necessário um adoçante para tornar os alimentos palatáveis.
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Frutas e vegetais com baixo teor de frutose
Aqui está uma lista de frutas e vegetais com baixa proporção de frutose. Eles contêm cerca de 1% de
frutose, então são bons na baixa frutose, maior taxa de glicose. Estes podem ser consumidos quantas vezes você quiser
Leia mais sobre esta lista aqui.
Aliás, os ovos são usados em muitas receitas e contêm cerca de 1g de açúcar por 100g, dependendo de
como você os come.
Damasco (cru)
Abacate
Alcachofra
Espargos
Brotos de feijão
Beterraba (fresca)
Fava Couve
de Bruxelas Brócolis
Couve-flor Aipo
Repolho chinês
Cranberries Pepino
Endívias Toranja
Gengibre Feijão
verde Pimentão
verde Pimenta verde
Ervilha verde Couve
Limão Limão Alface
Cogumelo Salsa
Pastinaca Batata
Abóbora Rabanete
Ruibarbo
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Acelga
Ervilha de neve
Espinafre
Milho doce
Tamarillo
Agrião
Abobrinha
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Frutose moderada de frutas e legumes
Aqui está uma lista de frutas e vegetais com baixa proporção de frutose. Eles contêm cerca de 2% de frutose, o que
ainda é bastante baixo, então também são bons na baixa frutose e na taxa de glicose mais alta.
Damascos (enlatados)
Beterraba (enlatada)
Banana capsicum
Groselhas negras
Cebolinha
Repolho
Cenouras
Beringela
Funcho
Toranja
Goiaba (crua)
melão
Azeitonas verdes
Medula
Amoreira
Nectarinas
Laranja
Abacaxi (cru)
Framboesas
Maracujá (fresco/enlatado)
Pêssegos (frescos ou enlatados)
Ameixas
Capsicum vermelho
pimenta vermelha
Abóbora
sueco
Batata doce
Chalota
Morangos
Tangelos
Nabo
Tomate (cru)
Nabo
Melancia
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Frutas com alto teor de frutose
Frutas com alto teor de frutose que têm até cerca de 5% de frutose no baixo teor de frutose,
maior taxa de glicose. Ao iniciar uma dieta baixa em frutose, esse grupo deve ser evitado. Uma
vez que os sintomas problemáticos se acalmem, você pode comer apenas pequenas quantidades desse grupo
Banana
Amora (crua/congelada)
Cerejas (cruas)
Figos (crus)
Kiwi
Mandarina (enlatada em calda)
mandarim
Manga
Pata de pata
Abacaxi (enlatado em suco natural)
melão
Carambola
Proporção de frutose muito alta
Esta é uma lista de frutas muito ricas em frutose, que é superior a 5%.
Maçã
Mirtilos (congelados/frescos)
Conservas de ameixas escuras em calda
Creme de maçã
Conservas de frutas em calda (frutas, cerejas, framboesas, morangos, mirtilos)
Frutos secos (figos, damascos, tâmaras, ameixas, sultanas, passas, groselhas)
Pepinos
Uvas
Lichia
Pera Nashi
Pera
Caqui
Cebola em conserva
Romã
Marmelo
Pasta de tomate (e produtos similares)
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Lembre-se, porém... geralmente é melhor para sua saúde pegar uma maçã ou uma
banana do que junk food!
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Variedade é a chave
Para a maioria das pessoas, comer uma variedade mista de vegetais e frutas seguindo as diretrizes de baixo
teor de açúcar ajudará a controlar sua ingestão de açúcar. Nossa sociedade moderna atada com frutose pode
afetar e ser a causa de diabetes, colesterol ruim e problemas cardíacos. É realmente como o doce veneno.
Alimentos de supermercado atados com conservantes, aditivos, produtos químicos e carboidratos ricos
geralmente têm pouco valor nutricional, então ir fresco e natural é o melhor. Lanches saudáveis, como vegetais
com baixo teor de frutose, cacau cru, guloseimas caseiras misturadas com azeite ou óleo de coco, sementes e nozes
(especialmente amêndoas cruas) são ótimos.
O banco de dados de nutrição dos EUA pode ser útil fazer uma pesquisa.
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A conexão francesa
A digestão e o sistema imunológico também podem ser afetados ao carregar seu corpo com
açúcares. Portanto, se você está constantemente tendo problemas de barriga ou inchaço, essa pode ser a
causa. Tente remover os açúcares da sua dieta por apenas alguns dias e veja se você percebe alguma
mudança.
Os franceses são famosos por substituir o açúcar em sua dieta por gordura e proteína, e parece
funcionar! É por isso que o plano alimentar do estilo de vida Paleo é tão popular. Leia mais sobre Paleo
aqui. Então, se você acha que está comendo de forma saudável comprando aquele produto lácteo com baixo
teor de gordura, não faça isso porque provavelmente é substituído por apenas mais açúcares! Também esteja
ciente de que muitos alimentos de supermercados contêm açúcares que você não imaginaria ser possível. Por
exemplo, como o ketchup pode ser açucarado, você pode perguntar... bem, é. Leia os rótulos, se tiver grandes
quantidades de açúcares e frutose disfarçados, fique claro.
Vamos começar com algumas receitas! Eu tentei adicionar contagens de açúcar e carboidratos onde
eles podem ser questionáveis. Se você ficar preso, consulte os links de pesquisa que lhe dei anteriormente.
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Café da manhã com bacon e legumes
Se você gosta do seu bacon super crocante, basta cozinhar ele e a cebola por cerca de 5 minutos antes de adicionar
os outros ingredientes.
Ingredientes:
1/2 cebola, em cubos
3 assaduras de bacon, finamente picadas
2 xícaras de cogumelos fatiados. Adicione mais se você gosta deles muito!
1 xícara de tomate fresco picado grosseiramente (100g de tomate enlatado tem cerca de 2 1/2 g de açúcar, fresco
um pouco mais)
3 colheres de sopa de folhas de salsa picadas grosseiramente. (cheio de nutrientes frescos, se você os tiver em seu
jardim)
1/2 pimentão vermelho picado (opcional)
3 colheres de sopa de azeite extra virgem
1-2 dentes de alho, picados ou picados
Sal e pimenta a gosto
Instruções:
1. Coloque todos os ingredientes em uma tigela e misture bem.

2. Frite em fogo médio-alto em um pouco de óleo, cozinhando por 5-8 minutos até que o bacon fique crocante e os
legumes estejam quase cozidos.
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3. Adicione sal e pimenta a gosto. Rápido, saboroso e fácil com certeza.
*Você pode servir isso separadamente ou em cima de ovos mexidos. Tomate enlatado pode ser adicionado
ao lado.
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Granola de nozes e sementes
Eles são ótimos lanches ou guloseimas, mas se você sentir vontade de comer algo no café da manhã – esmague um pouco em uma
tigela e adicione um pouco de leite de amêndoa frio sem açúcar para um ótimo deleite!
Ingredientes:
3 xícaras de nozes e sementes variadas (amêndoas 4g de açúcar, nozes 2,6g, sementes de girassol 2,6g, etc)
1/4 xícara de cranberries frescas (frescas tem 4g de açúcar, secas tem cerca de 65g)
2 xícaras de coco ralado (sem açúcar)
¼ xícara de óleo de coco
½ xícara de manteiga de semente de girassol
½ xícara de mel ou xarope de bordo (o mel tem 82g de açúcar por 100g, xarope de bordo tem 68g de açúcar por 100g)
¼ colher de chá de extrato de baunilha, opcional (13g de açúcar por 100g)
½ colher de chá de sal
1 colher de canela
1 colher de sopa de sementes de chia
Instruções:
1. Forre uma assadeira ou tabuleiro com papel manteiga e reserve.

2. Combine nozes e sementes em uma tigela grande
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3. Retire 1 xícara da mistura de nozes e sementes e pique em pedaços

pequenos 4. Coloque as 2 xícaras restantes de nozes e sementes no liquidificador e pulse até ficar bem picado
– Você deve terminar com uma boa mistura de pedaços pequenos e finos 5. Retorne nozes e sementes para
a tigela. Misture os cranberries secos e adicione o coco. Mexa bem combinando o conteúdo 6. Coloque uma
panela pequena em fogo baixo e adicione óleo de coco, manteiga de semente de girassol e mel, baunilha, sal
e canela para cozinhar. Mexa até a mistura borbulhar e retire do fogo 7. Despeje a mistura líquida quente sobre
a mistura de nozes, mexendo para combinar. Adicione a semente de chia, se ainda não o fez. Misture bem.
8. Despeje a mistura de nozes e mel na bandeja preparada e pressione com as mãos molhadas ou com uma
colher pressionando firmemente para garantir que os ingredientes estejam bem embalados.
9. Deixe a mistura descansar por 2 horas, cubra e coloque no freezer por pelo menos 1 hora 10.
Retire do freezer e corte em pedaços do tamanho de pedaços ou fatias de barras de muesli com uma
faca bem afiada. Você pode comer assim ou servir esfarelado para um cereal sem grãos com leite de coco ou
amêndoa!
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Suco de Damasco
Leite de amêndoa sem açúcar funciona nesta receita em vez de iogurte, se você estiver observando o peso.
No entanto, o sabor não será tão rico e a textura não tão cremosa.
Ingredientes:
• 1 xícara de damascos crus cortados ao meio
•6 cubos de gelo
• 1 xícara de iogurte natural natural
• 1 colher de sopa de mel ou adoçante equivalente Stevia (opcional)
Instruções:
Bata os damascos, o iogurte, os cubos de gelo e o açúcar no liquidificador até obter uma mistura espessa e espumosa. (serve 2
pessoas) Tem um sabor agridoce que é extra refrescante. Coloque uma metade de damasco por cima para as crianças mais
velhas.
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Café da manhã em um copo
As bananas são ricas em potássio, têm fibras e proteínas, mas são ricas em frutose. Eles são, no entanto, uma
fruta natural e um "alimento" tão consumido com moderação, especialmente no café da manhã, quando você tem uma
manhã ocupada pela frente. Se não, deixe de fora a banana e opte por um smoothie de frutas vermelhas! Tente espremer
seus próprios sucos de frutas.
Ingredientes:
• 1 1/4 xícaras de suco de laranja natural
• 1/2 banana pequena madura , descascada e fatiada (12g de açúcar por 100g e 23g de carboidratos, mas 2,6g de fibra
alimentar)
• 1 1/2 xícaras de frutas vermelhas congeladas, como mirtilos ou framboesas
• 1/2 xícara de tofu sedoso (opcional - tem 2,7g de açúcar por 100g e 1,9g de carboidratos)
• alguns cubos de gelo, triturados
Instruções:
Misture o suco de laranja, banana, frutas vermelhas, tofu e gelo picado até ficar homogêneo e espumoso. Muito
saboroso – repleto de proteína de soja, fibra e uma série de outros nutrientes. Dê a este smoothie um ar de festa decorando
com um guarda-chuva, canudo e uma fatia de fruta.
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Mingau de Nozes
Se a fruta seca for muito rica em açúcar para você nesta receita, opte por damascos ou frutas frescas.
Ingredientes:
1 xícara de aveia (ou aveia rápida. A aveia tem 0,5g de açúcar por 100g e 12g de carboidratos)
2 xícaras de água
sal a gosto
1/2 colher de chá de canela em pó
1/4 colher de chá de noz-moscada moída
1/4 xícara de ameixas ou passas (as ameixas têm 38g de açúcar por 100g, as passas têm 59g de açúcar por 100g)
1/4 xícara de amêndoas ou nozes fatiadas (amêndoas 3,5g de açúcar por 100g e 22g de carboidratos. As nozes têm 2,6g de
açúcar e 14g de carboidratos)
1 xícara de leite de sua preferência
1/2 colher de sopa de mel ou xarope de bordo
*Decore com frutas e nozes, se desejar.
Instruções:
1. Ferva a água em uma panela com o sal 2. Abaixe o fogo e adicione a

aveia
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3. Cozinhe por cerca de 5 minutos, mexendo para que a aveia não grude.
4. Adicione a canela, a noz-moscada, as passas e as amêndoas, mexa, tampe a panela e desligue o fogo. Vamos sentar
por alguns minutos. Sirva com leite e mel.
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Aveia torta de maçã
A aveia tem baixo teor de açúcar e baixo IG, tornando-a boa para um café da manhã satisfatório. É rico em carboidratos,
mas também em fibras. Portanto, coma com moderação. Passas são boas se você quiser um deleite ocasional. Basta
usar apenas uma pequena quantidade, pois eles têm 59g de açúcar por 100g! Eu uso ameixas, picadas. Eles são uma
excelente fonte de fibra e vêm em 38g de açúcar.
Ingredientes:
1 xícara de leite (amêndoa sem açúcar também funciona)
½ xícara de aveia (a farinha de gato tem 0,5g de açúcar por 100g e 12g de carboidratos)
¼ xícara de compota de maçã sem açúcar ou damascos cozidos caseiros para manter o açúcar baixo.
1 colher de chá de ameixas, picadas
½ colher de chá de baunilha
¼ colher de chá de canela
¼ colher de chá de noz-moscada
Instruções:
1. Cozinhe a aveia no leite. Quando estiverem prontos, adicione o molho de maçã e as ameixas, assim como a baunilha,
a canela e a noz-moscada.
2. Decore com nozes ou outras nozes torradas.
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Omelete Básico
Os ovos são uma adição maravilhosa à dieta saudável e com baixo teor de açúcar. Eles são rápidos e
fáceis de preparar, além disso, você pode adicionar espinafre picado, cebolinha, brotos ou outro vegetal de
cozimento rápido, se desejar.
Ingredientes:
4 - 5 ovos (0,3g de açúcar por 100g e 0,6g de carboidratos)
1 colher de azeite
1 colher de chá de ervas frescas ou secas finamente picadas de sua preferência. (opcional)
pimenta preta moída a gosto
sal a gosto
Instruções:
1. Bata os ovos até espumar em uma tigela pequena.

2. Aqueça o azeite em uma frigideira pequena em fogo médio.
3. Cozinhe os legumes na metade agora se estiver usando.
4. Adicione os ovos deixando-os cozinhar por alguns minutos. Polvilhe com ervas e
temperos.
5. Dobre ao meio e continue a cozinhar até terminar. Não cozinhe demais ou os ovos ficarão duros
e seco!
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Smoothie de rubi vermelho
Bagas são algumas das frutas com menor teor de açúcar.
Ingredientes:
1½ xícaras de mirtilos e/ou framboesas
1 xícara de amoras e/ou framboesas
1 xícara de mirtilos (frescos ou congelados)
6 cubos de gelo picado
Instruções:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e processe até ficar homogêneo. Muito flexível com os valores. Sirva em
um copo de parfait para aquele toque de luxo!
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Crepes de farinha de amêndoa
A farinha de amêndoa é pobre em açúcar e carboidratos. Veja quanto açúcar e carboidratos estão em farinhas comuns
aqui.
Ingredientes:
1½ xícaras de farinha de amêndoa (2g de açúcar por 100g e cerca de 12g de carboidratos por 1/2 xícara)
1 xícara de leite (½ xícara para panquecas mais grossas. O leite tem 5g de açúcar por 100g)
3 ovos
½ xícara de morangos ou mirtilos
especiarias à sua escolha, como canela, baunilha, noz-moscada ou outras
óleo para cozinhar (azeite é bom)
Instruções:
1. Misture todos os ingredientes, exceto os mirtilos, em uma tigela pequena. Bata-os no liquidificador até a massa
ficar homogênea.
2. Misture os mirtilos.
3. Aqueça o óleo em uma frigideira.
4. Cozinhe todas as panquecas. Deve levar cerca de 2-3 minutos para cada lado dourar.
5. Sirva e divirta-se!
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Mistura de batido de couve
Tome este smoothie no café da manhã, almoço ou quando estiver correndo! Esta receita é inspirada no livro de
receitas de lancheiras , alimentos naturais e sem alergia na Amazônia. Eles sugerem que você também pode
congelá-lo em uma garrafa e colocá-lo em uma lancheira e/ou levá-lo para o trabalho.
Ingredientes:
1 xícara de couve fresca ou espinafre baby, lavado
1 xícara de morangos (para doçura)
1/2 abacate, descascado, sem sementes e picado
suco de 1/2 limão ou lima
2 - 3 kiwis, descascados e picados (para doçura)
*Pode adicionar 1 colher de chá de sementes de chia e 1 colher de chá de óleo de linhaça para um efeito extra.
Instruções:
1. Bata todos os ingredientes no liquidificador até misturar bem.

2. Despeje em copos e decore se desejar com uma fatia de morango.
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Torrada francesa
Confira a lista de açúcares e carboidratos em pães comuns aqui. Os grãos integrais são os melhores. (Pesquise com a caixa suspensa.)
Ingredientes:
2 fatias de pães integrais, ricos em fibras e com baixo teor de carboidratos
¼ xícara de leite
1 ovo, batido
1 colher de sopa de xarope de bordo
½ colher de chá de canela
2 colheres de manteiga
Instruções:
1. Misture o ovo batido com o leite e a canela.

2. Aqueça a manteiga em uma frigideira em fogo médio.
3. Mergulhe o pão na mistura de ovos e frite na frigideira por 2 minutos de cada lado até
dourado.
4. Sirva com o xarope de bordo, frutas vermelhas ou coma como está.
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Gemada
Ingredientes:
1 xícara de creme de leite integral ou leite de amêndoa sem açúcar (o creme tem cerca de 2g de açúcar por
100g e 2 g de carboidratos. O leite de amêndoa sem açúcar quase não tem açúcar e cerca de 1g de carboidratos
por 100g)
1 ovo grande
1/2 colher de canela
1/2 colher de chá de noz-moscada
1/4 colher de chá de extrato de baunilha
pitada de rum (opcional)
Instruções:
Misture todos os ingredientes. Despeje o smoothie em copos cobertos com uma pitada de canela ou frutas fatiadas.
Sirva e delicie-se!
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Bebida V8 Vegetal
Uma refeição em um copo!
Ingredientes:
½ xícara de tomate, picado
½ xícara de gelo
¼ xícara de pepino, picado
¼ xícara de espinafre cru
½ abacate
2 colheres de chá de suco de limão fresco
1 colher de chá de Tabasco (opcional)
Instruções:
Bata todos os ingredientes e o gelo até ficar homogêneo. O abacate é a principal fonte de energia desta receita, enquanto
outros ingredientes fornecem vitaminas e, claro, muito sabor.
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Smoothie de almoço
Ingredientes:
• 1 pêra madura - (sem caroço e cortada em pedaços do tamanho de pedaços)
• 1 xícara de suco de laranja espremido na hora
• 1-2 xícaras de folhas de espinafre lavadas
• 1 xícara de floretes de brócolis - (levemente cozido no vapor para reduzir a dureza)
•1 xícara de morangos
•1 xícara de iogurte natural
Instruções:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo. Sirva imediatamente. A combinação de vegetais verdes
e frutas frescas para muita saúde promovendo o bem!
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Salada de proteína de ovo de codorna
Ingredientes:
12 morangos, descascados
12 ovos de codorna, cozidos e descascados (pode usar ovos de galinha esquartejados)
1 laranja, descascada
1 xícara de folhas de espinafre
½ xícara de amêndoas em lascas
Instruções:
1. Corte os morangos ao meio. Corte as laranjas em pedaços pequenos.

2. Misture a fruta com o espinafre, os ovos de codorna e as rodelas de amêndoa.
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Pizza Pita de Legumes
Verifique as estatísticas comuns de farinha para açúcar e carboidratos aqui.
Ingredientes:
1 pão pita integral low carb da sua escolha
½ xícara de vegetais fatiados de sua escolha (eu gosto de cebola, espinafre baby, manjericão, tomate
seco e azeitona)
¼ xícara de tomate enlatado ou ketchup de tomate caseiro cozido (enlatados têm cerca de 2,5 g
de açúcar, molho de tomate de supermercado é cerca de 22 g de açúcar!) Dê uma olhada em
diferentes tomates aqui.
¼ xícara de queijo de sua preferência, ralado (não pode bater um pouco de parmesão com 1g de açúcar e 4,1g de
carboidratos)
spray de cozinha para revestimento
Instruções:
1. Pré-aqueça o forno a 230°C (450°F). Use o spray de cozinha em uma assadeira. Coloque o
pão pita nele.
2. Espalhe o molho de tomate no pão pita. Cubra com legumes de sua preferência. Polvilhe o
queijo acabou.
3. Asse por 8 minutos ou até o queijo dourar levemente.
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Fritada de Cogumelos
Ingredientes:
8 ovos batidos
225g de cogumelos, fatiados
5 onças (140g) peito de frango ou pedaços de bacon, cozidos e em cubos
1 pimentão verde, picado
½ farinha low carb ou 1/3 xícara de farinha integral
1 colher de sopa de linhaça (opcional)
½ xícara de queijo feta picado
1 colher de fermento em pó
sal e pimenta preta a gosto
spray de cozinha para revestimento
Instruções:
1. Pré-aqueça o forno a 400°F (205°C).

2. Em uma frigideira refogue os cogumelos e o pimentão por cerca de 3 minutos em fogo alto.
Reduza o fogo para médio e cozinhe por mais um minuto.
3. Em uma tigela misture os ovos com a farinha o fermento, a linhaça, o sal e a pimenta. Misture quase
todo o queijo.
4. Combine os hambúrgueres esfarelados com cogumelos e pimentão. Você pode fazê-lo no mesmo
frigideira.
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5. Unte uma assadeira com spray de cozinha. Coloque a mistura de cogumelos, pimentão e carne nele.
Despeje a mistura de ovos por cima. Se desejar, pode adicionar algumas fatias de cogumelos por cima
ou polvilhar a fritada com mais um pouco de queijo.
6. Asse por 40 minutos no forno ou até ficar pronto. Corte a fritata em quadrados.
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Milk-shake de morango e chia
Ingredientes:
2 xícaras de amêndoa sem açúcar ou mistura de leite de coco (o leite de amêndoa sem açúcar quase não tem
açúcar e cerca de 1g de carboidratos por 100g)
1½ xícaras de morangos e/ou framboesas ou mirtilos (morangos têm 4,9g ou açúcar por 100g, framboesas 4,4g,
mirtilos 10g)
3 colheres de sopa de sementes de chia, moídas
2 saquinhos de chá chai (se você não os tiver, este smoothie ainda é muito bom sem)
1 colher de sopa de mel ou xarope de bordo (o mel tem 85g de açúcar por 100g, xarope de bordo 68g. Use
adoçante Stevia se desejar)
1 colher de chá de extrato de baunilha
Instruções:
1. Retire os temperos dos saquinhos de chá.

2. Coloque o leite de amêndoa, mirtilos, sementes de chia, mel, extrato de baunilha e as especiarias dos saquinhos
de chá chai no liquidificador e processe até ficar homogêneo.
3. Sirva gelado.
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Molho de Tahine
Ingredientes:
1 berinjela assada ou grelhada
1/2 cabeça de couve-flor
1 berinjela
½ xícara de tahine (sementes de gergelim transformadas em pasta. O tahine tem cerca de 1,5g de açúcar por 100g e
21g de carboidratos)
suco de 1 limão
4 dentes de alho
4 colheres de azeite
2 colheres de chá de cominho, moído
páprica em pó e pimenta caiena a gosto
Instruções:
1. Grelhe ou asse a berinjela.

2. Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo.
3. Leve à geladeira até estar pronto para usar.
4. Conserva-se por alguns dias. Decore com pimenta caiena e salsa fresca, se desejar. Sirva com bolachas de gergelim,
cenoura ou aipo
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Biscoitos de gergelim
A farinha de amêndoa é nutritiva, com baixo teor de açúcar e carboidratos em comparação com outras farinhas.
Ingredientes:
3 xícaras de farinha de amêndoas (2g de açúcar por 100g e cerca de 12g de carboidratos por 1/2 xícara)
1 xícara de sementes de gergelim
1/4 xícara de sementes de papoula (opcional)
2 ovos, batidos
1½ colher de chá de sal
Instruções:
1. Pré-aqueça o forno a 350° F ou 180° C.

2. Misture todos os ingredientes em uma tigela grande.
3. Forre duas assadeiras grandes com papel manteiga. Coloque metade da massa bem no meio de cada folha.
Coloque outro pedaço de papel manteiga sobre os montes de massa.
4. Enrole a massa uniformemente entre os papéis de pergaminho até cobrir todo o cozimento.
Faça isso nas duas assadeiras. Retire o papel manteiga e corte a massa com um cortador circular de
scone, ou à mão com uma faca. Você também pode usar um copo.
Asse por 10-15 minutos ou até dourar.
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Suco de Abacate
Abacates são pobres em açúcar e carregados com óleos e nutrição saudáveis. Isso é ótimo se você não se sentir como uma bebida de
smoothie particularmente doce.
Ingredientes:
1 abacate maduro (0,7g de açúcar por 100g e 9g de carboidratos)
1 xícara de leite de amêndoas sem açúcar (quase zero açúcar e 1g de carboidratos)
2 colheres de chá de mel ou equivalente de Stevia (opcional)
1 folha de manjericão
espremer de sumo de lima
Instruções:
Coloque o leite no liquidificador, em seguida, todos os outros ingredientes e misture bem. Sirva gelado. Adicione um raminho de
salsa ou manjericão por cima.
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Sopa de frango com couve
Cheio de sabor e nutrição!
Ingredientes:
2 litros, quase 1 lt. de caldo de galinha. Caseiro ou use uma marca "natural".
2 filés de frango sem pele cortados em pedaços pequenos. (Você também pode adicionar uma perna sem pele
cozida, levemente grelhada)
2 cenouras cortadas em cubos ou palitos compridos (cenoura tem 4,7g de açúcar por 100g)
2 talos grandes de aipo cortados em rodelas (o aipo tem 1,8g de açúcar por 100g)
2 cebolas pequenas bem picadas
1 xícara de folhas de couve ou espinafre, quebradas em pedaços. (o talo branco removido. Couve tem 1,2g de açúcar,
espinafre tem 0,4g)
1 xícara de leite de coco, leite de vaca ou leite de amêndoa sem açúcar (opcional. O leite de coco tem 3,3g de açúcar
por 100g, leite de vaca 5g, leite de amêndoa sem açúcar menos de 1g)
Sal e pimenta preta para temperar
Instruções:
1. Aqueça o caldo de galinha até ferver e depois volte a ferver. Adicione os pedaços de frango (incluindo a perna
cozida se você estiver usando) e cozinhe por cerca de 4 minutos até que esteja quase cozido (fica branco).
2. Adicione todos os legumes, exceto a couve. Cozinhe por aproximadamente 20 minutos ou até que o frango esteja
macio e cozido.
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3. Adicione o leite (se desejar) e deixe ferver.

4. Agora acrescente a couve e cozinhe por mais alguns minutos até que pareça murcha. Use salsa para
enfeite ou erva de sua preferência.
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Sopa de Abóbora Assada
Ingredientes:
2kg (4 1/2 libras) aproximadamente de abóbora (a abóbora tem 2,8g de açúcar por 100g e 6g de carboidratos)
4 xícaras de caldo de galinha caseiro com osso
1 1/2 xícaras de água
sal e pimenta preta moída
½ colher de chá de cebola ou alho em flocos
1 colher de chá de folhas secas de estragão
pitada de curry em pó suave (opcional, mas saboroso!)
Instruções:
1. Prepare a abóbora cortando ao meio e retirando as sementes. Pincele com óleo; colocando na assadeira em forno
quente (350F); corte o lado voltado para baixo e asse por cerca de 1 hora ou até ficar pronto.
2. Quando estiver cozido, retire a polpa da abóbora com uma colher e coloque em uma panela grande.
Adicione o caldo e a água. Adicione os flocos de alho, as folhas de estragão, o caril em pó e os temperos,
misture bem com a varinha mágica até ficar homogéneo.
3. Coloque a panela em fogo médio a alto e deixe ferver. Reduza o fogo para muito baixo e
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cozinhe por cerca de 1 hora; mexendo de vez em quando. (Adicione 1/4 xícara de cream cheese neste ponto,
se desejar)
4. Misture uma vez levemente resfriado e reaqueça se necessário.
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Molho de Tomate Caseiro
Você pode dobrar esta receita!
Ingredientes:
1 c.s. de azeite
2 dentes de alho picados
1 xícara de cebola picada
¼ xícara de vinagre de maçã (cerca de 4g de açúcar por 100g)
¼ xícara de vinagre de vinho tinto (Nil açúcar)
¼ xícara de mel ou alternativa Stevia (85g de açúcar por 100g é alto, mas é pelo menos natural.
Use adoçante Stevia se desejar)
1 colher de sal
28 onças de purê de tomate (tomates enlatados têm cerca de 2,5 g de açúcar por 100 g)
meia lata de 12 onças de pasta de tomate (a pasta de tomate tem cerca de 11g de açúcar por 100g, então não estamos
usando muito)
½ colher de chá de cravo moído
½ colher de chá de orégano
Instruções:
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1. Aqueça o azeite e refogue o alho por alguns minutos.

2. Adicione a cebola e cozinhe por 3 minutos até amolecer.
3. Misture os vinagres, o sal e o mel.
4. Adicione o extrato de tomate e o purê, deixando ferver.
5. Agora misture o orégano e os cravos.
6. Reduza o molho para engrossar, por cerca de 15 minutos.
7. Misture até ficar homogêneo.
*Coloque em frascos herméticos na geladeira ou congele alguns em recipientes de plástico.
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Couves de Bruxelas com Bacon Frito
Ingredientes:
1 libra ou cerca de 500g de couve de Bruxelas (cozida 1,7g de açúcar e 7g de carboidratos)
½ libra ou cerca de 230g de bacon, cortado em pedaços pequenos (zero açúcar e zero carboidratos)
sal e pimenta preta a gosto.
Instruções:

2. Corte as partes marrons das couves de Bruxelas. Em uma tigela grande misture-os com o azeite, sal e pimenta.
3. Coloque-os em uma assadeira e asse por 25 minutos. Agite a panela de vez em quando para
certifique-se de que as couves de Bruxelas são torradas uniformemente de todos os lados. Misture o bacon e
asse por mais 10 minutos.
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Sopa de Abóbora-cheirosa
Esta é uma variação da sopa de abóbora assada. Bastante rico em açúcares naturais, mas saudável. Você pode
tentar usar couve-flor em vez disso. Eu também adiciono um dente de alho às vezes.
Ingredientes:
1 abóbora espaguete, descascada e sem sementes (2,8g de açúcar por 100g e 7g de carboidratos)
6 xícaras de caldo de galinha (o caldo de supermercado tem apenas cerca de 1,5 g de açúcar, mas o caseiro
é cheio de vitaminas, cálcio e minerais)
1 cebola, picada
Pitada de noz-moscada
Instruções:
1. Leve ao fogo alto uma panela com o caldo de galinha.

2. Derreta a manteiga em uma frigideira. Adicione a cebola picada e cozinhe por 5 minutos até
translúcido.
3. Neste momento o caldo deve estar fervendo. Adicione a abóbora e a cebola frita a ele. Reduza o fogo para médio
e cozinhe por cerca de 20 minutos até que a abóbora esteja macia.
4. Use uma escumadeira para remover os pedaços de abóbora. Coloque-os no liquidificador e bata.
Retorne a abóbora para a panela. Mexa e tempere com noz-moscada, sal e pimenta preta
5. Sirva quente. Apreciar!
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Couve Refogada
Ingredientes:
1 maço de couve finamente picada (a couve tem pouco mais de 1g ou açúcar em 100g e está cheia de vitaminas!)
3 fatias finas de bacon ou tiras de carne de porco
respingo de suco de limão
pimenta preta moída na hora
pimenta vermelha em fatias finas (opcional)
sal a gosto
Instruções:
1. Frite delicadamente as tiras de bacon e misture a couve picada. Pode remover talos brancos de
folhas se preferir.
2. Adicione os outros ingredientes e sirva imediatamente. Muito flexível com os verdes que você adiciona.
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Purê de couve-flor com alho
Ingredientes:
1 cabeça de couve-flor
¼ xícara de parmesão ralado (o parmesão tem 1g de açúcar e 4,1g de carboidratos)
1 colher de sopa de requeijão integral, amolecido (o requeijão tem cerca de 3g de açúcar e 4,1g de carboidratos.
Baixo teor de gordura tem 6g de açúcar e 8g de carboidratos)
½ colher de chá de alho, picado
cebolinha picada para decorar
Instruções:
1. Coloque uma panela grande de água em fogo alto.

2. Limpe e corte a couve-flor em pedaços pequenos. Cozinhe em água fervente por 10 minutos ou até
feito. Escorra bem, mas não deixe esfriar.
3. Em um liquidificador ou processador de alimentos bata a couve-flor quente junto com o cream cheese,
Parmesão, alho, sal e pimenta até ficar homogêneo.
4. Decore com cebolinha picada e sirva imediatamente.
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Peixe de caju triturado
A castanha de caju tem 6g de açúcar por 100g e 30g de carboidratos. No entanto, lembre-se de que eles são embalados com
vitaminas, proteínas e fibras e consumidos apenas com moderação.
Ingredientes:
400g (14oz) de peixe branco (cortado em pedaços do tamanho da palma da mão)
2 colheres de coentro
2 colheres de cominho
2 colheres de chá de pimenta preta
2 colheres de semente de mostarda preta
3 colheres de sopa de farinha de castanha de caju
Uma pitada de pimenta caiena
Um punhado de castanha de caju triturada (6g de açúcar por 100g)
1 cebola descascada e finamente picada
Azeite
Um punhado de coentro fresco ou salsa
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Instruções:
1. Moa pimenta preta e sementes de mostarda com almofariz e pilão.

2. Combine pimenta moída, mostarda, cominho, coentro e pimenta de Caiena em uma tigela. Adicionar caju
farinha.
Aqueça uma frigideira em fogo alto, frite as castanhas de caju trituradas até dourar e depois reserve.
3. Adicione uma pequena quantidade de óleo na panela; refogue a cebola por 5 minutos e reserve
castanha de caju.
4. Adicione óleo suficiente para fritar o peixe raso que foi generosamente revestido com
mistura de caju e especiarias. O peixe deve precisar de apenas 2 a 3 minutos de cada lado. Frite até ficar crocante e
dourado!
5. Retorne as cebolas e as castanhas de caju à frigideira por 1-2 minutos adicionando temperos.
6. Sirva com coentro fresco e um punhado de folhas de espinafre.
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Presunto enrolado em aspargos
Ingredientes:
1 libra, cerca de 500g de aspargos, aparados (aspargos cozidos têm 1,3g de açúcar por 100g e 4,1g
de carboidratos)
6 a 8 fatias finas de presunto (ou bacon) cortadas ao meio no sentido do comprimento
1 colher de azeite
Instruções:

2. Coloque os aspargos na assadeira. Polvilhe com azeite, sal e pimenta.
3. Asse os aspargos no forno por cerca de 15 minutos. Deixe-os esfriar.
4. Enrole cada aspargo em meia fatia de presunto.
Sirva em temperatura ambiente.
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Delícia de Camarão
Ingredientes:
500g de camarões crus (o camarão tem zero açúcar e 1,5g de carboidratos)
6-8 dentes de alho picados
1 xícara de caldo de galinha
¼ xícara de suco de limão fresco
¼ xícara e 1 colher de sopa de salsa extra picada
Sal e pimenta
4 fatias de limão (o limão tem 2,5g de açúcar por 100g)
Instruções:
1. Aqueça o óleo em uma frigideira grande. Refogue os camarões em fogo baixo até ficarem rosados; Aproximadamente. 2-3 minutos.
2. Adicione o alho. Cozinhe mexendo sempre por 30 segundos. Transfira os camarões para um prato/prato.
Cubra e mantenha os camarões aquecidos em forno muito baixo.
3. Misture o caldo de galinha, suco de limão, vinho ¼ xícara de salsa e temperos na frigideira; e leve para ferver. Continue fervendo
até o molho reduzir pela metade.
4. Coloque o molho sobre os camarões; decore com limão e polvilhe o restante das colheres de salsa. Sirva com saladas verdes
feitas na hora.
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Salmão e Melão
Ingredientes:
cerca de 1 libra ou 500g de filés de salmão
1 limão médio, fatiado
1/2 Melão, descascado, sem sementes e picado (8g de açúcar por 100g e 8g de carboidratos)
1 colher de azeite
Instruções:
1. Coloque os filés de salmão com a pele para baixo em uma assadeira forrada com papel alumínio.
2. Tempere com sal e pimenta 3.
Coloque os limões fatiados e o melão picado sobre o salmão 4. Regue
levemente com azeite 5. Cubra com plástico aderente; colocando na
geladeira por 1-2 horas 6. Asse a refeição de salmão em forno médio -
quente (400F/205C) por 12-15 minutos 7. Sirva com legumes frescos cozidos no vapor
ou uma salada de acompanhamento.
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Salada Feta de Melancia
Ingredientes:
2 xícaras de melancia em cubos (6g de açúcar por 100g, 8g de carboidratos)
1½ xícara de cubos de queijo feta (o queijo feta e o cream cheese tem 4g de açúcar por 100g e 4g de carboidratos)
½ xícara de azeitonas pretas (cerca de zero açúcares e 6g de carboidratos)
1 colher de sopa de suco de limão fresco
algumas folhas de hortelã para decorar
Instruções:
1. Corte a melancia e o queijo feta em cubos. Coloque-os em uma tigela, adicione as azeitonas.
Polvilhe com suco de limão. Misture bem.
2. Decore com folhas de hortelã. Eles também adicionam um bom sabor mentolado à salada
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Salada de atum de grão de bico
O grão de bico é nutritivo, mas rico em carboidratos, então coma com moderação.
Ingredientes:
2 xícaras de grão de bico (o grão de bico cozido tem 4,8g de açúcar por 100g, mas 27g de carboidratos)
2 xícaras de atum
3 talos grandes de cebolinha verde picada
1 colher de azeite
½ colher de sopa de suco de limão
Instruções:
1. Misture o grão de bico, o atum e a cebola em uma saladeira. Polvilhe com azeite e limão
suco. Adicione sal e pimenta preta a gosto. Misture bem.
2. Esta salada pode ser servida sozinha ou numa fatia de pão ou bolachas simples. Apreciar!
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Salada de Salmão
Ingredientes:
300g de mix de folhas de espinafre baby ou outras verduras frescas favoritas variadas
100g de salmão fumado, cortado em tiras
50g de cebola
3 colheres de vinagre branco
½ colher de chá de mostarda Dijon (cerca de 0,9g ou açúcar por 100g e 5g de carboidratos)
pitada de pimenta preta
*punhado de alcaparras opcional
Instruções:
1. Lave as folhas ou verduras de espinafre.

2. Corte o salmão fumado em tiras finas e misture-os com as folhas da salada. Adicionar
cebolas picadas.
3. Em uma tigela separada dissolva o sal no vinagre. Adicione pimenta preta, mostarda. Misture tudo isso
ingredientes para o molho juntos e adicione lentamente o azeite à mistura.
4. Despeje o molho sobre a mistura de espinafre e salmão defumado. Leve à geladeira por 20
minutos antes de servir.
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Camarão Pimentão Alho
Ingredientes:
½ libra, cerca de 225g de camarão cru (camarão) descascado (camarão tem zero açúcar e 1,5g de carboidratos)
6 dentes de alho, picados
2 colheres de sopa de azeite (pode usar azeite também)
1/2 colher de sopa de pimenta em pó
½ colher de sopa de salsa
sal, pimenta preta a gosto
Instruções:
1. Aqueça o azeite em uma panela em fogo médio-alto.

2. Quando o óleo estiver quente, frite os camarões por 1 minuto.
3. Adicione pimenta em pó, alho, salsa e pimenta caiena e cozinhe por mais 5 minutos.
4. Sirva com arroz ou quinoa e bom apetite!
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Salada de couve de cranberry
Muito flexível com ingredientes vegetais, então experimente coisas como cenoura ralada, repolho roxo, folhas de
espinafre e cebola para salada - use o que você tem à mão!
Ingredientes:
1 xícara de couve picada de sua preferência
1/2 xícara de cranberries frescas inteiras ou cortadas ao meio (4g de açúcar por 100g e 12g de carboidratos)
1 colher de sopa de pinhões ou nozes (se desejar, toste os pinhões primeiro, pois isso dá um sabor agradável)
1 colher de sopa de manteiga derretida ou xarope de bordo (cerca de 67g de açúcar e carboidratos por 100g estão em xarope
de bordo)
1 colher de azeite
1/2 colher de sopa de suco de limão espremido na hora
Instruções:
1. Pique a couve finamente, ou quebre em pedaços pequenos.

2. Transfira para uma saladeira. Adicione os cranberries e as nozes.
3. Misture o mel, o azeite e o suco de limão em um copo. Atire tudo junto.
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Salada de Confete
Quinoa faz uma refeição recheada e nutritiva de vez em quando. É uma boa alternativa à batata, mas é rica em carboidratos,
portanto, coma com moderação. Brinque com os ingredientes. Às vezes, o damasco seco é bom para variar. Esta salada foi
adicionada porque contém muita nutrição.
Ingredientes:
3/4 xícara de água
1 colher de azeite
1/2 xícara de quinoa, crua e lavada (menos de 1g de açúcar por 100g, mas 64g de carboidratos)
1/2 cebola roxa, picada finamente (cebolinha também funciona)
1/4 xícara de pimentão verde e/ou vermelho em cubos (vermelho tem 4,3g de açúcar por 100g e 7g de carboidratos.
Verde tem 2,4g de açúcar e 2,4g de carboidratos)
1/4 colher de chá de curry suave
suco de 1/2 limão
1/2 xícara de legumes em cubos mistos, como couve, cenoura e feijão verde
cerca de 1 - 2 colheres de sopa de ervas frescas picadas, como manjericão, salsa, cebolinha ou coentro
sal e pimenta preta moída a gosto
1 abacate picado
um punhado de tomate cereja e espinafre baby (opcional - na hora de servir)
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Instruções:
1. Cozinhe a quinoa conforme as instruções: ferva a água e despeje a quinoa e o óleo.

Reduza o fogo para ferver e deixe ferver por cerca de 15 minutos ou até que a água tenha sido absorvida.
2. Coloque a quinoa cozida em uma tigela e leve à geladeira até esfriar, cerca de 20 minutos.
3. Retire a quinoa da geladeira e misture todos os outros ingredientes, exceto o abacate e
tomate.
4. Tempere a gosto com sal e pimenta.
5. Resfrie antes de congelar.
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Pão achatado de baixa alergia
A dieta Paleo se encaixa perfeitamente na ingestão de alimentos naturais e com baixo teor de açúcar. Esta receita foi inspirada no livro da
Amazon Paleo Recipes. Esta receita em particular usa creme integral para tornar a receita com baixo teor de açúcar. (Creme de coco tem 52g
de açúcar por 100, leite de coco 3,3g de açúcar)
Ingredientes:
3/4 xícara de creme de leite integral
4 ovos grandes
5 colheres de sopa de cascas de psyllium inteiras (procure na loja de produtos naturais ou na Amazon)
1/4 xícara de óleo de coco levemente aquecido (não quente)
1 xícara grande de amido de tapioca
1/2 xícara de farinha de coco (você precisa de menos farinha de coco do que outras farinhas. É muito absorvente.
Tem 3g de açúcar e 11g de carboidratos)
1 colher de sopa de ervas frescas de sua preferência picadas. Eu gosto de cebolinha ou salsa
4 colheres de chá de sementes de papoula ou gergelim (opcional)
1/2 colher de chá de sal cru
1 colher de chá de vinagre de maçã
Instruções:
Aqueça o forno a 425F.
1. Em uma assadeira ou assadeira, coloque um pouco de papel manteiga levemente untado com óleo (para colocar o
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naan).
2. Coloque os ovos na tigela da batedeira e bata por cerca de 20 segundos. Adicione o
Psyllium integral, creme e óleo de coco. Bata por 1 minuto.
3. Comece adicionando os demais ingredientes de farinha, tapioca, fermento, alho, gergelim, salsinha e sal.
4. A mistura de naan será ligeiramente espessa e pegajosa neste ponto. Misture o vinagre rapidamente.
5. Em seguida, unte bem as mãos e divida a massa em quatro. Mantenha as mãos bem lubrificadas
e modele cada pedaço de massa em uma bola redonda.
6. Agora coloque cada um na assadeira. Usando a palma plana da sua mão, pressione a massa até que fique entre
cerca de 1/4 - 1/2 polegada de espessura. Não precisa parecer perfeito, lembre-se!
Instruções para cozinhar Naan:
1. Aqueça uma frigideira em fogo médio e adicione um pouco de óleo para cozinhar.
2. Coloque o pedaço de Naan na panela.
3. Cubra com uma tampa para ajudar no processo de cozimento e cozinhe cada pedaço por cerca de 3
minutos ou até que cada lado esteja cozido. Ele vai voltar quando você pressioná-lo quando terminar. Retire
da panela e deixe descansar para firmar.
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Fatias de berinjela e abóbora
Pode usar abóbora ou berinjela nesta receita. A berinjela não demora tanto para cozinhar! Coma esses vegetais com
moderação.
Ingredientes:
2 xícaras de abóbora, cortada em fatias de 3/4 de polegada (a abóbora tem 2,3g de açúcar para 100g e 4,9g de
carboidratos. A berinjela tem 3,2g de açúcar e 9g de carboidratos)
cerca de 1/2 xícara de azeite para cozinhar
1 xícara de farinha de trigo comum, em um prato
1 colher de sal
1 colher de chá de pimenta preta moída
1 colher de chá de ervas mistas secas
*Para um toque de guarnição, você pode polvilhar este prato com nozes moídas, coco ou algumas ervas secas!
Instruções:
1. Depois de fatiar a abóbora, coloque em uma tigela com água e deixe de molho por 1 hora.
2. Retire a abóbora da água, deixe escorrer o excesso de água.
3. Misture a farinha. Agite de excesso.
4. Frite em fogo médio em um pouco de óleo. Faça em lotes, virando até dourar.
Sirva em uma tigela com enfeite ou mergulho, se desejar.
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Molho de energia verde
Maravilhoso com Bolachas de Gergelim ou o Pão Frito Low Allergy.
Ingredientes:
2 dentes de alho, descascados
1 colher de azeite
1 cebola, descascada
cerca de 1 pedaço de cubo de gengibre, descascado
1 maço pequeno de folhas de coentro fresco
3 - 4 folhas de lima kaffir, frescas ou congeladas
1/2 xícara de folhas de espinafre ou couve (opcional)
Este é o meu molho verde saudável favorito e versátil para derramar sobre carnes ou usar como molho. Pode ser consumido
com aperitivos crus ou cozidos. Ele embala um soco de bondade e sabor!
Instruções:
1. Coloque tudo no processador de alimentos ou liquidificador e misture até ficar homogêneo.

2. Despeje sobre o frango cozido ou sirva frio.
3. Refrigere ou congele em pequenos recipientes.
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Barcos de abobrinha assada
Ingredientes:
O tempo de cozimento dependerá do tamanho de suas abobrinhas... grandes barcos para almoços, ou pequenos barcos como
acompanhamento. Cogumelos também funcionam bem picados nisso.
1 colher de azeite
1 libra ou cerca de 500g de carne magra picada (pode usar pedaços de bacon)
1 cebola marrom grande picada
3-4 dentes de alho picados
2 abobrinhas gordas, sem sementes e cortadas ao meio no sentido do comprimento (1,7g de açúcar por 100g e 2,7g de
carboidratos)
6 colheres de chá de purê de tomate de uma lata (pode usar tomate fresco cortado ao meio. Tomate enlatado tem 2,4g de
açúcar por 100g, tomate vermelho fresco tem 2,6g de açúcar)
1/2 colher de sopa de vinagre branco (zero g de açúcar)
1/2 xícara de salsa ou cebolinha picada
1/4 colher de chá de pimenta preta moída
2 colheres de sopa de pinhões ou nozes torradas (opcional. Os pinhões têm 3,6g de açúcar por 100g, nozes 2,6g)
Instruções:
Pré-aqueça o forno a 350F ou 180C
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1. Prepare a abobrinha e coloque em uma assadeira forrada com papel alumínio.

2. Misture o tomate e o vinagre em uma xícara. Deixou de lado.
3. Aqueça uma panela alta e doure rapidamente a cebola, pique e finalmente o alho no óleo (não cozinhe demais)
4. Adicione as ervas e raspe a mistura nos barquinhos de abobrinha. Despeje o purê de tomate por cima.
5. Cozinhe no forno por cerca de 20 minutos coberto com papel alumínio, depois descoberto por mais 10 minutos.
(O fogão lento pode ser usado para este prato como outra opção de cozimento)
Sirva em uma travessa como acompanhamento ou no almoço.
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Pizza sem farinha
Não sobrecarregue com coberturas, caso contrário, levará mais tempo para cozinhar adequadamente. Gostamos de
cogumelos, bok choy ou espinafre, tomate, cebola, pimentão e alho.
Ingredientes:
7 ovos
6 onças de cream cheese integral, amolecido (cream cheese tem cerca de 3g de açúcar e 4,1g de carboidratos.
Baixo teor de gordura tem 6g de açúcar e 8g de carboidratos)
1 colher de chá de alho em pó
1 ½ colher de chá de manjerona ou orégano seco
uma pitada de pimenta preta
uma pitada de pimenta caiena
1 xícara de parmesão ralado (o parmesão tem 1g de açúcar por 100g e 4,1g de carboidratos)
Instruções:
Aqueça o forno a 350 ° F.
1. Certifique-se de que o cream cheese está em temperatura ambiente.

2. Bata o ovo e o cream cheese no liquidificador ou processador de alimentos até misturar bem.
3. Adicione o sal e os temperos e misture novamente.
4. Espalhe o queijo parmesão no fundo de uma forma 9X13 bem untada.
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5. Despeje a mistura de ovos sobre o queijo e leve ao forno por 22-25 minutos, ou até que o topo esteja
marrom dourado.
6. Retire do forno, adicione as coberturas de pizza de sua preferência e asse por cerca de 10 a 15 minutos
até ficar pronto.
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Cogumelos
Ingredientes:
cerca de 10 - 15 cogumelos frescos de tamanho pequeno a médio
óleo para fritar o bacon
2 tiras de bacon em cubos
1/2 xícara de cebolinha em cubos
1 dente de alho picado ou em cubos
1/2 xícara de queijo parmesão ralado (0,9 de açúcar por 100g e 4,1 de carboidratos)
1 tomate fresco ou 1 xícara de berinjela em cubos
1/2 abobrinha pequena, cortada em cubos (2,5g de açúcar por 100g e 3,1 de carboidratos)
1/2 colher de chá de pimenta preta moída
1/2 colher de chá de sal ou a gosto
*Usar sardinhas e azeitonas em vez de bacon dá a este prato um toque provençal distinto.
Instruções:
1. Retire os talos dos cogumelos, colocando as tampas de lado. Pique os talos.

Em uma panela com óleo frite o bacon em fogo médio até ficar crocante. Adicione os talos de cogumelos cozinhando
por um minuto.
2. Escorra em papel toalha. Retire do fogo.
3. Misture os ingredientes restantes.
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4. Encha com firmeza a mistura nas tampas dos cogumelos, mas não encha demais. Coloque em uma forma untada 15
pol. x 10 pol. x 1 pol. assadeira ou bandeja semelhante.
5. Asse em forno quente a 425 por 10-15 minutos ou até que os cogumelos estejam macios, dependendo do tamanho.
Decore com ervas frescas.
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Chips crocantes de couve
Uma boa alternativa às batatas fritas!
Ingredientes:
um punhado de couve, quebrada em pedaços de tamanho uniforme (1,2g de açúcar por 100g e 9g de carboidratos)
óleo de sua preferência (azeitona, coco ou qualquer outro óleo de sabor suave)
1 colher de sal
tempero de sua preferência (como alho, pimentão seco, pimenta malagueta, tomilho, curry, manjericão seco etc)
Instruções:
Pré-aqueça o forno a 140-150°C.
1. Forre uma assadeira com papel manteiga.

2. Rasgue as folhas de couve em pedaços iguais. Se os tamanhos variam muito, é muito provável que
que alguns chips serão queimados enquanto outros ainda não estão prontos.
3. Em uma tigela misture bem esses pedaços com o óleo, o sal e os temperos e coloque-os na assadeira coberta.
4. Tenha muito cuidado para não queimar os chips. Geralmente, leva de 5 a 10 minutos para os lados da couve
ficarem dourados e prontos para servir.
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Purê de couve-flor
Uma alternativa maravilhosa à batata com alto teor de carboidratos.
Ingredientes:
1 couve-flor grande (a maior parte do miolo removida) cortada em floretes
1 c.s. de manteiga natural
1 colher de sal
1/2 colher de chá de pimenta preta moída a gosto
1 colher de chá de flocos de alho ou alho fresco (opcional)
2 colheres de sopa cheias de natas
ervas misturadas frescas ou secas (opcional - dependendo do que você está servindo)
Instruções:
1. Prepare a couve-flor e corte em floretes. Coloque em uma panela de vapor duplo e cozinhe no vapor até quase pronto.
Você pode ferver a couve-flor se não tiver um vaporizador, mas cozinhar no vapor contém mais nutrientes e sabor.
2. Despeje a couve-flor em uma tigela de vidro ou processador de alimentos depois de ligeiramente fria e adicione todos os
outros ingredientes. Amasse à mão ou processe até ficar homogêneo. Decore com ervas se desejar.
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Pesto de Limão
Este é um molho extravagante para guloseimas especiais.
Ingredientes:
sumo e raspa de 1 limão
1 xícara de folhas de manjericão fresco
3/4 xícara de folhas de espinafre baby (zero açúcar e 3,6 g de carboidratos)
1/4 xícara de azeite
1/4 xícara de pinhões torrados (3,6g de açúcar e 13g de carboidratos)
1/4 xícara de castanha de caju salgada torrada (6g de açúcar por 100g e 30g de carboidratos)
1 dente de alho
Modo de fazer :
*Toste as nozes aquecendo uma bandeja seca em fogo médio no fogão, virando as nozes constantemente por alguns
minutos. para não queimá-los.
1. Raspe o limão e retire 2 colheres de sopa do suco.
2. Coloque todos os ingredientes juntos em um processador de alimentos ou liquidificador e misture em uma mistura de
curso. Suave é bom se você preferir.
* Outro favorito de acompanhamento de aperitivos, basta guardar na geladeira por até um dia.
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Camarões Assados
*Esta receita precisa ser marinada por pelo menos 2 a 3 horas para obter melhores resultados. Experimente o
polvo bebê também!
Ingredientes:
cerca de 12 camarões, descascados (camarão/camarão tem zero açúcar e 1,5g de carboidratos por 100g)
1 colher de sopa de molho de soja
2 colheres de sopa de molho de pimenta picante (o molho picante tem 1,3 g de açúcar por 100 g)
1/4 xícara de suco de limão
3 dentes de alho picados ou amassados
1 lima, cortada em rodelas grandes
1 maço pequeno de folhas de coentro fresco
Modo de fazer:
1. Prepare os frutos do mar.

2. Misture todos os ingredientes e os camarões em uma tigela, cubra e deixe marinar por pelo menos algumas horas, de
preferência durante a noite antes de cozinhar.
3. Retire os frutos do mar da marinada e cozinhe em um pouco de óleo por alguns minutos de cada lado em uma
churrasqueira ou fogão até quase pronto. Despeje sobre a marinada e as fatias de limão, cozinhe por um minuto e transfira
para um prato.
4. Sirva sobre uma cama de saladas verdes, algumas rodelas de lima e tomates cereja.
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Empadas de atum e abobrinha
Às vezes eu adiciono 1/2 xícara de quinoa cozida em vez de abobrinha.
Ingredientes:
1 ovo
3/4 xícara de abobrinha ralada (2,5g de açúcar por 100g)
1 lata de 15 onças (425g) de atum escorrido em azeite ou salmão (pode usar fresco ou cozido no vapor)
1/2 xícara de cebolinha verde/verde em cubos
1/4 colher de chá de sal, ou a gosto
1/4 colher de chá de flocos de alho
uma pitada de pimenta preta moída
algumas gotas de molho de peixe (opcional) dá um sabor delicioso...confie em mim
3 colheres de sopa de farinha com baixo teor de carboidratos, ou apenas o suficiente para "absorver" o excesso de umidade para que você possa
enrolar em hambúrgueres. Pão ralado fino com baixo teor de carboidratos ou amêndoas moídas ou castanha de caju também podem ser usados.
Instruções:
1. Em uma tigela grande, coloque a abobrinha ralada depois de espremer o excesso de água
completamente.
2. Adicione todos os outros ingredientes e misture até ficar bem combinado.
3. Aqueça uma frigideira antiaderente grande ou panela untada com spray antiaderente em fogo médio-baixo.
4. Com as mãos, faça pequenos rissóis redondos com a mistura de abobrinha e coloque na sua
frigideira.
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5. Cozinhe até dourar, virando na metade do tempo.
Maravilhoso com salada de Quinoa para um jantar.
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Varas de peixe fresco
Ingredientes:
1 libra ou cerca de 450g de filés de peixe fresco branco (por exemplo, tilápia, bacalhau, badejo ou pargo)
2 ovos, batidos
1 xícara de farinha low carb, ou farinha de amêndoa
azeite para fritar
sal a gosto
Use um molho de sua escolha ou rodelas de limão.
Instruções:
1. Lave os filés de peixe e corte-os em palitos do tamanho de um dedo (1x4 polegadas ou 2x10cm), removendo
espinhas de peixe no caminho.
2. Aqueça o azeite em uma frigideira grande em fogo médio.
3. Prepare duas tigelas: uma com ovo e outra com farinha de amêndoas e sal.
4. Passe os palitos de peixe primeiro no ovo, depois na farinha de amêndoa e coloque na frigideira.
5. Cozinhe de cada lado por 2-3 minutos até dourar bem. Repita o processo conforme necessário.
6. Sirva em um piquenique ou jantar de TV com molho caseiro ou rodelas de limão.
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Molho de frutos do mar
Isso faz um molho maravilhoso ou simplesmente regado sobre camarão grelhado ou outros frutos do mar.
Ingredientes:
2 damascos frescos ou 1 maçã (para doçura e fibra. Experimente adicionar algumas tâmaras ou líquido
Stevia, se desejar)
1 laranja
1 dente de alho grande
1 malagueta vermelha, sem sementes
6 folhas de hortelã fresca
2 ramos de salsa
suco de um limão
sal a gosto
pimenta preta moída a gosto
Instruções:
1. Descasque e pique a maçã, a laranja, o alho e prepare o pimentão. Ou pique tudo finamente
ingredientes, ou coloque em um processador de alimentos e pulse até atingir a textura desejada.
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Frango na panela e bacon
Ingredientes:
5 - 6 pedaços de frango (com o excesso de gordura e pele removidos)
5 fatias magras de bacon, cortadas em cubos (zero açúcar, zero carboidratos)
2 cebolas marrons
1 dente de alho picado
1/2 xícara de cogumelos picados ao meio
1/4 xícara de farinha low carb
1 xícara de caldo de galinha caseiro
1 1/2 xícaras de vinho tinto seco (cerca de 0,5g de açúcar para 100g e cerca de 2g de carboidratos. Seco é melhor
que doce)
2 folhas de louro
1/2 colher de chá de ervas misturadas
sal a gosto
pimenta preta a gosto, moída
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Instruções:
1. Aqueça uma panela de fundo grosso em fogo médio e doure todo o frango no óleo. Transferir para
a panela de barro.
2. Na mesma frigideira, frite o bacon e as cebolas por cerca de 3 minutos até ficarem parcialmente crocantes e
dourar.
3. Junte o alho e os cogumelos por mais 5 minutos.
4. Agora misture a farinha, cozinhando novamente por cerca de 2 a 3 minutos e, em seguida, misture gradualmente o
estoque e vinho.
5. Coloque toda essa mistura na panela e acrescente as folhas de louro, as ervas e os temperos.
6. Cozinhe em fogo baixo por cerca de 6 horas ou alto por cerca de 4.
98
Frango de Damasco
Ingredientes:
4 (aproximadamente 12 onças) filés de peito de frango sem pele
½ colher de chá de pimenta preta
ÿ xícara de amêndoas laminadas
½ xícara de damascos, frescos (9g de açúcar por 100g e 11g de carboidratos)
1½ colher de sopa de molho de soja
1 colher de sopa de mostarda integral
Instruções:
Pré-aqueça o forno a 180C.
1. Unte levemente com óleo uma assadeira de tamanho médio.

2. Torre as amêndoas laminadas em uma assadeira por 8-10 minutos até dourar ou frite levemente na frigideira. Deixou de lado.
3. Tempere os filés de frango com sal e pimenta. Coloque na assadeira preparada.

4. Para preparar o molho de damasco – Misture os damascos, o molho de soja, a mostarda e o óleo em uma panela pequena e
cozinhe em fogo médio. Mexa bem; cozinhar até o molho ficar bem grosso.
5. Despeje o molho sobre os filés de frango e leve ao forno médio por cerca de 30-40 minutos. Doure o frango em uma grelha quente até
ficar bem dourado e polvilhe com amêndoas torradas para servir.
99
Jantar Sopa de Frango
Esta é uma refeição saudável com baixo teor de açúcar, com cerca de 1,6 g de açúcar por 100 g. Deixe de fora o macarrão,
se desejar.
Ingredientes:
5 xícaras de caldo de galinha
1 xícara de cenoura, em cubos
2 xícaras de frango cozido, desfiado
½ xícara de cebolinha verde, fatiada
4 costelas de aipo, finamente picadas
½ cebola, finamente picada
1 colher de chá de alho em pó
1 cenoura (opcional)
* 1 xícara de macarrão de ovo, opcional (0,4 em açúcar por 100g, 25g de carboidratos. Talvez apenas adicione 1/2 xícara)
Instruções:
1. Coloque todos os ingredientes, exceto o macarrão e o frango cozido, em uma panela de barro ou fogão.
Misture-os. Cozinhe em fogo baixo por 6 horas.
2. Adicione os pedaços de frango cozido meia hora antes de servir para aquecer bem.
100
3. Cozinhe o macarrão e coloque na tigela. Despeje a sopa por cima. Decore com ervas.
101
Sopa de repolho
Esta sopa fica ainda melhor no dia seguinte!
Ingredientes:
1/2 repolho grande, fatiado
3 litros de água ou cerca de 13 xícaras
1 lata pequena de purê de tomate ou pasta de tomate
1 colher de chá de tempero para churrasco ou estilo italiano
1 colher de sal
2 colheres de chá de pimenta preta moída
1/2 colher de chá de cominho em pó
1/2 colher de chá de flocos de pimenta, ou pimenta fresca
1 pimentão vermelho
1 colher de sopa de farinha low carb para engrossar
2 colheres de sopa de páprica moída
1 xícara de água extra
1 xícara de purê de batata ou couve-flor, amassados na água em que foram cozidos
2 xícaras de linguiça de sua preferência, picada (salame, cabana, chouriço etc ou um blend.
102
Leia os rótulos para o teor de açúcar)
Instruções:
1. Encha uma panela grande com água, repolho fatiado, tomate, temperos, pimenta, cominho e
Pimentão. Deixe ferver, depois volte a ferver.
2. Enquanto ferve, frite a farinha delicadamente no óleo em fogo médio por cerca de 5 minutos. Deve ficar
um marrom dourado.
3. Desligue o fogo, misture a páprica enquanto a panela ainda está quente e adicione mais 1 xícara de água.
Raspe no caldeirão.
4. Junte o purê de couve ou batata e a linguiça picada, misturando bem.
5. Cozinhe por cerca de 3/4 de hora.
6. Sirva em tigelas sozinho ou com pão integral crocante.
*Coloque as sobras na geladeira, pois o sabor fica melhor no dia seguinte.
103
Enroladinhos de frango para churrasco
Ingredientes
½ xícara de damascos naturais em purê ou mel
¼ xícara de vinagre de maçã
1 colher de páprica
4 filés de sobrecoxa ou peito de frango sem pele
8 fatias de fatias de bacon
Instruções:
1. Misture o purê de damasco ou mel, vinagre e páprica defumada em uma panela em fogo médio. Cozinhe por aprox. 8
minutos ou até engrossar.
2. Pré-aqueça a grelha em temperatura média ou use
uma churrasqueira. 3. Corte o bacon em três. Corte o frango em
cubos 4. Coloque um cubo individual de frango em cada fatia de bacon; enrole em volta do frango e coloque no espeto.
Repita com 3-4 pedaços em cada espeto.
5. Pincele todos os lados dos espetos de frango embrulhados em bacon com cobertura de mel.
6. Cozinhe na grelha quente ou na churrasqueira virando a cada 2-3 minutos. Pincele com mais esmalte e cozinhe por
cerca de 8-10 minutos.
*Sirva com salada de folhas verdes e salsinha. Berinjela e abobrinha de churrasco ou legumes cozidos no vapor também
vão muito bem!
104
Costeletas com infusão de lavanda
Você pode mergulhar as costeletas na marinada primeiro, se desejar.
Ingredientes:
8 costeletas de cordeiro, carne também funciona
1 cebola, finamente picada
3 colheres de sopa de lavanda fresca picada
1 colher de sopa de vinho tinto ou vinagre branco (vinho tinto e vinagre branco tem zero g de açúcar,
balsâmico 15g e cidra 0,4g de açúcar por 100g)
1 colher de sopa de suco de limão
sal cru e pimenta preta moída a gosto
Modo de fazer:
1. Coloque as costeletas em uma tigela grande, misture a cebola.

2. Adicione a lavanda.
3. Em uma tigela pequena, misture o azeite, o vinagre e o suco de limão. Despeje sobre as costeletas.
Adicione os temperos.
4. Cubra a carne.
5. Grelhe a carne ou grelhe no fogão regando com a marinada até dourar, virando à medida que avança.
Delicioso servido com uma salada de repolho, salada de jardim ou apenas como petiscos.
105
Almôndegas clássicas
Ingredientes: para as almôndegas
1 libra ou cerca de 500g de carne magra picada 1

libra ou cerca de 500g de carne magra de porco picada
1 1/2 colher de sopa de salsa fresca picada
1 c.s. de orégano fresco ou manjerona picado 1 c.c.
de manjericão fresco ou seco 2 dentes de alho,
esmagados e picados 4 cogumelos pequenos frescos
1 ovo
1 colher de sopa de
azeite pimenta preta
sal cru
Ingredientes: para o molho
1 cebola grande picadinha 150ml de

vinho tinto seco (cerca de 1g de açúcar por 100g) 2 xícaras de
tomates enlatados (2,4g de açúcar por 100g)
1 colher de sopa de creme
de leite integral 1/2 xícara
de água 1 colher de chá de
sal pitada de pimenta preta moída 1 colher de
chá de pimenta fresca moída (opcional) 1 colher de
chá de orégano fresco ou seco manjericão fresco ou
cebolinha para decorar
Instruções: para almôndegas
106
1. Aqueça a frigideira da frigideira em fogo médio e adicione o óleo e a cebola, fritando por 2-3 minutos ou até
dourar levemente.
2. Coloque todos os ingredientes, incluindo a cebola, em uma tigela grande e misture bem com as mãos. Certifique-
se de "amassar" a mistura por alguns minutos para unir tudo corretamente.
3. Molhe as mãos, enrole a mistura de carne em pequenas bolas do tamanho de uma bola de golfe.
4. Aqueça a mesma frigideira em fogo médio, adicione um pouco de óleo e coloque as almôndegas na frigideira.
Cozinhe por cerca de 5 a 6 minutos em "cada lado" até terminar.
Modo de fazer: para o molho
1. Aqueça a mesma panela em fogo médio - adicione um pouco de óleo extra na panela e refogue a cebola por cerca de 4
minutos (na mesma frigideira)
2. De-glaze a panela com o vinho tinto e leve para ferver. Adicione os tomates, o creme de leite, o pimentão,
orégano, água, sal e pimenta e leve ao fogo novamente.
3. Sirva com palitos ou espetos acompanhados de ketchup de tomate caseiro.
107
Carne de Pimentão
Chili Beef é um daqueles simples favoritos tradicionais amados por crianças e adultos! Você pode adicionar alguns vegetais
extras saudáveis ou até purê de vegetais para aqueles comedores exigentes. O feijão vermelho tem apenas 0,3 g de açúcar,
mas tem 23 g de carboidratos, então adicione alguns se quiser.
Ingredientes:
1 cebola em cubos
6 talos de aipo (em cubos)
4 dentes de alho (picados)
3 1/2 libras (cerca de 1,3 kg) de carne moída
4 colheres de cominho
4 colheres de chá de pimenta em pó
4 colheres de orégano
2 colheres de sopa de tempero para churrasco
2 latas de 8 onças de tomate em cubos
1 lata pequena de pasta ou puré de tomate
pimentão verde a gosto
108
4 colheres de chá de sal marinho
Instruções:
1. Usando uma panela grande; frite a cebola, o aipo e o alho no óleo em fogo médio-alto. Cozinhe por cerca de 4
minutos adicionando carne e temperos e temperos. Cozinhe por mais 5 minutos; mexendo constantemente.
2. Adicione os tomates, a pasta ou puré, as malaguetas e o sal. Cozinhe por cerca de 1 hora.
3. Adicione um pequeno maço de salsa picada no final do cozimento, se desejar.
* Maravilhoso como um jantar congelador stand by do almoço!
109
Espetos de carne e capim-limão
Isso é muito flexível com a carne usada e as ervas - eu gosto de usar alecrim também se for no jardim. O coentro/coentro
pode ser substituído ou misturado com alecrim, ou até mesmo removido.
Ingredientes:
1 libra, cerca de 500 g de carne magra de lombo, cortada em cubos pequenos (cerca de 1 1/2 polegada)
2 dentes de alho, finamente picados
4 talos de capim-limão
2 colheres de sopa de molho de peixe natural (pode usar anchovas)
2 colheres de sopa de óleo de gergelim (zero g de açúcar ou carboidratos)
2 colheres de sopa de xarope de bordo natural ou equivalente de estévia (o xarope de bordo tem 68g de açúcar por 100g)
1 1/2 colher de chá de cinco especiarias em pó
1 maço pequeno de coentro/coentro, finamente picado
Instruções:
*Mergulhe os espetos de madeira em água por 1 hora antes para parar de queimar.
1. Prepare o capim-limão cortando os 2 terços superiores e as folhas externas, usando apenas a parte tenra. Pique
finamente ou misture.
2. Misture o alho, capim-limão, molho de peixe, óleo de gergelim, xarope de bordo, 5 especiarias e coentro em uma
tigela.
110
3. Corte a carne em cubos e deixe marinar na mistura de capim-limão por pelo menos 20 minutos.
4. Passe a quantidade desejada nos espetos uniformemente e frite em óleo no fogão ou na churrasqueira.
*Acompanha com molho favorito, salada ou salsa. Você pode remover ou deixar nos espetos.
111
Stogonoff de carne
Isso pode ser cozido no fogão ou cozido lentamente na panela elétrica. Cogumelos são ricos em nutrição.
Ingredientes:
3 libras ou cerca de 1360g, qualquer carne estufada, em cubos
6 oz ou cerca de 170g de cogumelos, fatiados (cerca de 2g de açúcar por 100g e cerca de 4g de carboidratos)
2 xícaras de caldo de carne caseiro (embora comprado tenha apenas cerca de 1,2g de açúcar, mas não tão nutritivo)
½ xícara de farinha low carb para engrossar
1 cebola, em cubos
1 colher de chá de molho Tabasco (zero g de açúcar)
1 colher de sopa de molho de tomate caseiro
1 colher de sal
¼ colher de chá de flocos de alho (fresco vai funcionar)
¼ colher de chá de pimenta preta
½ xícara de creme de leite ou similar (2,9 g de açúcar por 100 g e 2,9 g de carboidratos)
Instruções:
1. Doure a carne e a cebola em um pouco de óleo no fogão primeiro.
112
2. Coloque a carne, cebola, sal e pimenta em uma panela de barro.

3. Em uma tigela pequena, misture o caldo de carne, o Tabasco, o molho e o alho. Despeje este molho por cima
a carne. Cozinhe por 8 horas em baixa ou 4 horas em alta.
4. Meia hora antes de servir, misture a farinha e um pouco do suco da panela de barro. Despeje o molho de volta na
panela de barro e misture rapidamente. Misture os cogumelos e cozinhe em fogo alto por 30 minutos.
5. Junte as natas antes de servir.
*Sirva com arroz ou legumes.
113
Ensopado de carne de panela
Ingredientes:
1 colher de azeite
1 libra ou cerca de 500g de carne magra em cubos ou picada
1 cebola marrom média, picada
1 verde de pimentão vermelho, picado
2 xícaras de vegetais frescos misturados, como brócolis, couve, feijão verde, cenoura etc.
2 latas grandes de tomates, ou cerca de meia dúzia de frescos cultivados em casa.
2 xícaras de caldo de carne e/ou água
Sal, flocos de alho (ou fresco) e pimenta do reino moída a gosto
Instruções:
1. Doure a carne picada e a cebola na frigideira. Adicione o pimentão e cozinhe por alguns minutos.
2. Transfira para uma panela grande e pesada ou para a panela elétrica.
3. Adicione os ingredientes restantes; tampe e cozinhe por 4 horas em fogo baixo ou cozinhe no fogão por cerca
de uma hora.
114
Carne Salsa Verde
Ingredientes:
1 tomate fatiado (2,6g de açúcar por 100g e 3,9g de carboidratos)
½ xícara de folhas de salsa
½ xícara de folhas de manjericão
3 dentes de alho
2 colheres de sopa de alcaparras (escorridas)
1 filé de anchova, cortado em pedaços (zero açúcar, zero carboidratos)
1 xícara de azeite
2 colheres de sopa de suco de limão fresco
sal a gosto
1 - 2 colheres de chá de pimenta preta (mistura de 3 cores também é boa)
750g (cerca de 25oz) de lombo magro/bife de filé ou peça semelhante de carne assada
* Polvilhe com alecrim fresco para decorar
Instruções:
115
1. Bata no liquidificador a salsa, o manjericão, o alho, as alcaparras, o tomate e o filé de anchova; adicione lentamente
azeite até combinar. Adicione o suco de limão, sal e pimenta misturando até ficar bem combinado e
homogêneo. Ajuste os temperos a gosto e reserve o molho.
2. Tempere e grelhe ou frite o bife de sua preferência.
3. Quando cozido; corte em fatias finas e regue com salsa verde. Decore com um pouco de alecrim
ramos ou ervas de sua preferência.
116
Crockpot Húngaro Goulash
Ingredientes:
3 1/2 libras de carne bovina, cortada em cubos grandes
sal cru e pimenta preta moída a gosto
1 colher de sopa de farinha low carb para engrossar o ensopado
1 colher de sopa de páprica húngara
1/4 colher de chá de sementes de alcaravia
2 colheres de óleo de coco
1 berinjela cortada em pedaços pequenos ou ralada (opcional. cenoura também serve)
1 cebola grande, picada finamente
3 dentes de alho picados
1 folha de louro
1 1/2 pimentão vermelho cortado em pedaços
1 lata média de tomate em cubos
1/2 - 1 xícara de caldo de carne se você gosta mais de um estilo de sopa (opcional)
*Algumas batatas podem ser adicionadas a esta receita 3/4 do tempo de cozimento, se desejar
Instruções:
117
1. Tempere a carne com sal, pimenta e polvilhe com farinha.

2. Aqueça uma frigideira grande ou panela em fogo médio. Doure a carne na metade do óleo de coco e retire da
panela.
3. Na mesma panela coloque o restante do azeite e acrescente a cebola e o alho, mexendo enquanto refoga por
cerca de 3 minutos. Adicione a páprica e as sementes de cominho por apenas um minuto e mexa, tomando cuidado
para não queimar. Isso deixará o prato amargo.
4. De-glaze a panela com o caldo ou tomate e agora adicione todos os ingredientes restantes.
Cozinhe por cerca de 10 minutos e depois transfira para o seu fogão lento. Geralmente leva cerca de 6 horas em
baixa. Você pode adicionar alguns vegetais como couve ou espinafre, se desejar. Se desejar, este prato pode ser
cozinhado no fogão.
118
Fritada de carne e legumes
Eu sempre uso cebolas ou cebolinhas neste refogado, embora os outros vegetais sejam intercambiáveis.
Ingredientes:
1 libra ou cerca de 16 onças de carne magra, porco ou frango, cortado em tiras
1 colher de sopa de azeite para cozinhar
5 xícaras de pedaços variados de cebola, brócolis, pimentão, cebolinha, cogumelos, couve chinesa, cenoura. (os vegetais
que dão certo são com você. Use o que você tem. Eu troco com couve-flor, repolho chinês, brotos etc.)
2 dentes de alho picados (opcional)
3 colheres de chá de pasta de curry (eu uso Mae Ploy Yellow Curry Paste)
1/2 colher de chá de pimenta (opcional - flocos secos ou frescos)
2 - 3 colheres de sopa de creme integral (opcional)
1 colher de chá de sal cru, ou a gosto
Instruções:
1. Aqueça o wok ou frigideira em fogo médio. Adicione 1/2 do óleo e frite os legumes por
cerca de 5 minutos jogando constantemente.
2. Adicione a pasta de curry, continue mexendo por mais alguns minutos até que os sabores sejam liberados.
Retire para um prato.
3. Aqueça a wok em fogo alto e adicione o óleo restante à wok e coloque as tiras de carne, o alho e a pimenta. Cozinhe por mais
3 minutos até quase pronto, em seguida, coloque todos os legumes de volta
119
junto com o leite de coco, sal e sementes de gergelim.

4. Misture tudo por mais alguns minutos. Sirva com ervas frescas, purê de couve-flor ou
pão achatado.
120
Costeletas de Porco Dijon
Ingredientes:
4 costeletas de porco magras
½ xícara de mostarda Dijon (a(s) mostarda(s) tem cerca de 0,9g de açúcar por 100g e cerca de 5g de
carboidratos)
1 colher de chá de mostarda em pó
1 colher de chá de tomilho seco
1 colher de alho (picado)
1 colher de azeite
Instruções:
Pré-aqueça o forno a 425 ° F.
1. Tempere as costeletas de porco com sal e pimenta.

2. Combine mostarda, mostarda em pó, tomilho e alho em uma tigela pequena. Misture bem. Espalhe uniformemente
sobre os dois lados das costeletas de porco.
3. Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio-alto, adicione as costeletas e doure por cerca de 2 minutos
de cada lado.
4. Transfira as costeletas para a assadeira e leve ao forno por mais 5-8 minutos ou até ficarem cozidas
Através dos.
5. Sirva sobre espinafres salteados e/ou uma deliciosa salada verde fresca.
121
Rolinhos de Porco e Couve
Ingredientes:
1 libra ou cerca de 500g de lombo de porco (qualquer sobra de carne funciona bem)
150g de folhas de couve (repolho ou espinafre também funcionam bem)
2 dentes de alho
temperos para carne: tomilho, pimenta ou qualquer outro tempero que você goste
azeite
Instruções:
1. Corte a carne de porco em fatias, amasse com um martelo de carne. Polvilhe as fatias de carne generosamente
com uma mistura de alho picado e especiarias.
2. Escalde as folhas de couve, seque-as e coloque-as sobre a carne de porco.
3. Crie rolos a partir deles. Aqueça um pouco de óleo em uma frigideira.
4. Quando estiver quente, frite os rolinhos em fogo médio a alto. Estes podem ser cozidos no vapor, se desejado
em vez de.
122
Soco de Abóbora
Abóbora e banana são bastante ricas em açúcares, mas esta receita foi adicionada pelo seu valor nutricional. Coma com moderação ou
para um tratamento especial. Outra opção é usar 1 xícara de frutas vermelhas em vez de banana. Misture suas próprias receitas com o que
tiver à mão. Seja criativo, é assim que nascem receitas deliciosas!
Ingredientes:
1/2 xícara de purê de abóbora (a abóbora tem 2,8g de açúcar por 100g e 6g de carboidratos)
1 colher de chá de tempero misto (ou canela)
3/4 xícara de leite de amêndoa sem açúcar
1 banana ou frutas refrigeradas ou congeladas (a banana é rica em 12g de açúcar por 100g e 23g de carboidratos)
6-7 cubos de gelo
mel a gosto (eu uso cerca de 2 colheres de chá)
Instruções:
Liquidificador até ficar homogêneo. Decore com hortelã e um pouco de noz-moscada, se desejar.
123
Biscoitos de Amêndoa
Ingredientes:
1 colher de farinha de coco
3/4 xícara de farinha de amêndoas
1 ovo grande
1 colher de sopa de mel cru, xarope de bordo ou equivalente de Stevia
1/3 colher de chá de bicarbonato de sódio
4 colheres de sopa de óleo de coco ou azeite
2 colheres de sopa de castanha de caju sem sal triturada (eu também uso amêndoas, nozes ou macadâmia)
Instruções:
Pré-aqueça o forno a 350F moderado.
1. Pulverize a assadeira ou assadeira com spray de óleo de coco ou forre com papel manteiga.
2. Em uma tigela de tamanho médio, misture a farinha de amêndoa, farinha de coco, coco e
bicarbonato de sódio. Adicione os ingredientes molhados e misture bem.
3. Use uma colher ou uma colher pequena e coloque pequenas gotas de mistura "do tamanho de uma bola de pingue-pongue"
a bandeja. Com as costas de um garfo, pressione suavemente para achatar.
4. Coloque no forno moderado e asse por cerca de 8-10 minutos. Deixe os biscoitos esfriarem por pelo menos 5 minutos para
que possam endurecer ou firmar.
124
Muffins de Framboesa
Ingredientes:
1 xícara de farinha de amêndoas ou low carb
1 colher de fermento em pó
pitada de sal
1 xícara de manteiga natural amolecida ou manteiga de amêndoa
1 xícara de framboesas frescas ou amoras
½ xícara de azeite
¼ xícara de mel cru, xarope de bordo ou equivalente de Stevia
3 ovos batidos
¼ xícara de amêndoas laminadas ou em lascas
Instruções:
Pré-aqueça o forno a 350°F
1. Em uma tigela de tamanho médio - grande misture todos os ingredientes secos: farinha de amêndoa, fermento
pó e sal.
2. Em outra tigela misture a manteiga, o mel, o óleo e os ovos misturando bem.
3. Misture delicadamente os ingredientes molhados e as framboesas nos secos.
4. Coloque a massa em forminhas de muffin levemente untadas (ou use forminhas de papel para muffins). Cubra cada
muffin com amêndoas fatiadas como decoração.
5. Asse por 15-20 minutos.
125
Parfait de frutas
A aveia tem baixo teor de açúcar e baixo IG, tornando-a boa para um café da manhã satisfatório. É rico em carboidratos, mas
também em fibras. Portanto, coma com moderação.
Ingredientes:
¾ xícara de frutas de sua preferência (damasco e cranberries são bons)
½ xícara de aveia (aveia tem 0,3g de açúcar por 100g e 66g de carboidratos)
½ xícara de ricota desnatada
½ colher de chá de aromatizante (como amêndoa, baunilha ou limão)
pitada de canela
Pitada de noz-moscada
Instruções:
1. Pré-aqueça o forno a 180°C (350°F). Espalhe a aveia em uma assadeira. Asse por 10 minutos até dourar levemente.
Misture a canela e a noz-moscada. Deixe a aveia esfriar.
2. Enquanto isso, misture a ricota com seu tempero favorito e corte a fruta em pedaços pequenos
peças.
3. Depois que a aveia esfriar, alterne camadas de aveia, ricota e frutas em uma tigela de servir.
Apreciar!
126
Amêndoas de Alecrim Torradas
Experimente qualquer variedade de nozes e sementes que você gosta. As amêndoas têm 4,6g de açúcar por 100g e 18g de carboidratos.
Ingredientes:
1 1/2 xícaras de amêndoas cruas com casca (pode usar outras nozes como avelãs, castanhas de caju e macadâmias)
1 colher de manteiga
1 colher de sopa de alecrim fresco picado (use o raminho inteiro)
1 dente de alho, picado
sal e pimenta preta moída a gosto
2 colheres de chá de molho Worcestershire ou Tabasco
Instruções:
Pré-aqueça o forno a 350°F 1.
Em uma frigideira grande antiaderente aquecida em fogo médio, frite o alecrim e o alho na manteiga ou óleo por 10 segundos até que
os aromas sejam liberados.
2. Adicione as amêndoas e os temperos, mexendo rapidamente por cerca de 1 min, certificando-se de que as amêndoas estejam
bem revestidas com a mistura de especiarias. Se você quiser usar sementes, adicione-as por último.
3. Despeje sobre a fonte novamente misturando rapidamente por cerca de 1 min.
4. Coloque as nozes em uma assadeira e leve ao forno até as nozes ficarem tostadas, cerca de 5 a 10 minutos.
*Sirva imediatamente, ou deixe esfriar e coloque em um recipiente hermético na geladeira por até 2 dias.
127
Outras boas leituras
A dieta inteligente do açúcar por Ana Alexandre.
A Dieta Paleo por Jane Burton, baseado em alimentos naturais.
Começa com a comida por Melissa Hartwig.
Links Úteis:
Veja quanto açúcar e carboidratos estão em bebidas alcoólicas comuns aqui.
Este contador de carboidratos PDF pode ser útil.
Pesquise no Google "quanto açúcar está em..." A maioria, mas nem todos os alimentos aparecerão.
Outros Links:
Confira Nutrientes nos alimentos.
Gráficos de frutose.
O fim
128
direito autoral
Receitas sem açúcar: Low Carb Low Sugar Receitas em uma dieta inteligente de açúcar: Copyright ©
2014 por Peggy Annear
Copyright: A autora Peggy Annear publicou exclusivamente este livro e detém todos os direitos autorais.
Muito trabalho foi feito para produzi-lo. Nenhuma parte desta publicação pode ser reproduzida, armazenada em
sistema de recuperação, copiada de qualquer forma ou por qualquer meio, eletrônico, mecânico, fotocópia,
gravação ou de outra forma transmitida sem permissão por escrito do editor. Você não deve distribuir este livro em
nenhum formato, a menos que peça primeiro. Obrigado por sua honestidade e compreensão.
Isenção de responsabilidade: Este livro é de minhas experiências coletando informações nutricionais do

USDA e preparar refeições incluindo algumas receitas de amigos e variações de outras receitas. Foi preparado
de boa fé, com o objetivo de compartilhar as receitas favoritas com outras pessoas. Não me responsabilizo de
forma alguma como você escolhe usar essas informações, pois é um relato de minhas próprias experiências no
ambiente doméstico. Eu me propus a dar idéias úteis de receitas com baixo teor de açúcar.
Por favor, consulte o seu médico ou nutricionista para elaborar um plano específico para si mesmo
como indivíduo.
129

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O mel tem 82g de açúcar por 100g

O xarope de bordo tem 68g de açúcar por 100g

Conclusão: se você não quiser usar mel, pule a receita completamente!

Como entender as quantidades de açúcar nos rótulos

Localize as "Informações Nutricionais" na embalagem. Procure por "Carboidratos Totais" e "Açúcares" ,

O que é uma quantidade aceitável de açúcar?

Alta – mais de 22g de açúcares totais por 100g

Verifique os carboidratos totais

O que é uma quantidade aceitável de carboidratos?

Outro exemplo é 1 fatia de pão. É = 15 gramas ou 1 porção de carboidrato.

O mito do baixo teor de açúcar

Frutas com baixo teor de açúcar

Frutas com alto teor de açúcar

Legumes ricos em açúcares

Aqui está um começo:

Legumes com baixo teor de açúcar

Brotos de feijão mungo

Leites com baixo teor de açúcar

O problema com produtos "leves"

Acesse aqui para ver as estatísticas do leite para açúcar e carboidratos.

O problema com a frutose

Alimentos Ricos em Frutose

Apontar para menos de 2% de açúcar – menos de 2 gramas / 100 gramas ou ml.

Frutas e vegetais com baixo teor de frutose

Frutose moderada de frutas e legumes

Frutas com alto teor de frutose

Proporção de frutose muito alta

Café da manhã com bacon e legumes

1/2 cebola, em cubos

3 assaduras de bacon, finamente picadas

2 xícaras de cogumelos fatiados. Adicione mais se você gosta deles muito!

1/2 pimentão vermelho picado (opcional)

3 colheres de sopa de azeite extra virgem

1-2 dentes de alho, picados ou picados

Sal e pimenta a gosto

1. Coloque todos os ingredientes em uma tigela e misture bem.

3. Adicione sal e pimenta a gosto. Rápido, saboroso e fácil com certeza.

Granola de nozes e sementes

2 xícaras de coco ralado (sem açúcar)

¼ xícara de óleo de coco

½ xícara de manteiga de semente de girassol

¼ colher de chá de extrato de baunilha, opcional (13g de açúcar por 100g)

½ colher de chá de sal

1 colher de sopa de sementes de chia

1. Forre uma assadeira ou tabuleiro com papel manteiga e reserve.

3. Retire 1 xícara da mistura de nozes e sementes e pique em pedaços

• 1 xícara de damascos crus cortados ao meio