| Distorgdes Cognitivas e Respostas Alternativas | aseado ene Wood J €. 2010, The Cope Behavioral Therapy Workbook for Person Duorder, Oakland: New Hating [= Distorcdes Cognitivas Essas so as armadifhas mentais que vocé usa, que .geram pensamentos automiticos disfimcionais. T. Filfro mental: voce chega a conclusGes apds manter © foco nos detalhes negativos e deixar de fora de seu filtro os detalhes positives — Respostas alternativas Essas so as novas resposias saudiveis que voc pode tentar usar cada vez que se envolver em estilos de :nto disfuncionais ou cair em armadithas mentais. 1L Expandir 0 sew foco: pergunte a si mesmo “O que eu no estou considerando?”. Se voc estver focando apenas 0 que est dando errado, pergunte a si mesmo “O que esta indo bem?” ou “O que esid acontecendo e que eu estou de acordo?”. 2 Chegar a conclusées precipitadas: voct chega a conclusdes negativas, apesar de no ter evidEncias que as comprovem ou mesmo quando tem evidéncias contririas a essas conclusbes. 2 Ater-se a0s fatos: pergunte a si mesmo “Que fatos comprovam que minha couclusio € acurada?” © “Que fatos comprovam que misha conclusio nfo & acurada?” Entio ‘compare os fatos para verse sua suposicio esti comets. 3. Supergenaralizagio: voce mantém 0 foco nos resultados negativos de uma ou mais situayées limitadas © usa esses resultados para criar regras e cconclusées amplas € gerais sobre virios aspectos de sua vida. 3. Ser especfico: pergunie a si mesmo “Quais sio os faios dessa situaclo? E mesmo tio ruim quanto estou pensando? Vai realmente afer negativamente alguma outra ixea da mitha vida?” Também evite usar termos amplos e shsolutos, como: todos, tudo, sempre, nenhum, nunca, todo mundo € ninguéin. 4, Maximizagio e minimizagie: quando vocé pensa sobre voce mesmo, sobre 05 outros ou sobre waa situaglio, vocé maximiza os aspectos negativos ou rminimiza os aspectos postivos. 5S. Personalizacdo: quando algo nuim acontsce, voo8 assume a culpa por isso, mesmo quando a culpa nio é sua 6. Pensamento “tudo ou nada”: voce vé apenas duas ‘eategorias para pessoas e situapSes; sdo ou totalmente bbons ou totalmente ruins, perfeitos ou defeinuosos, um ‘Sucesso ou um fracasso. esperanga em seu futuro e que seni repleto de catdstrfes, sem considerar outros resultados possiveis, &. Leitura mental: vocé supde saber 0 que as outras pessoas esto pensando ou sentindo, sem considerar outras possibilidades. 9. Ditar as leis: voc tem uma ideia fira ¢ particalar sobre como as coisas “deveriam” ser, © voce fica chateado ou com raiva quando as suas expectativas no | sto acingidas. 10, Raciocinio emocional: voce acredita que 08 seus sentimentos so julgamemos verdadeiros sobre quem voce é. HL. Rotulaglo: vocé atribui um julgamento ou rétalo negative # voc# mesmo, 00s outrs ¢ as situagBes, sem cothar para todos os faos. 7. Catastrofizagiio: voc® pensa que no haverd | 4. Colocando 0 pensamento em perspectiva: pergunte a Si mesmo “A minha opinifo esté 100% acurada? Que outros aspectos dessa situapo eu nao estou olhando?”. ‘S Equilibrande a3 responsabilidades: pagunte a si mesmo “Bu sou mesmo 100% responsivel por isso? Se no, com quem ex devo dividir a responsabilidade? Quem mais é, pelo menos, parcialmente responsével”? ‘6. Enxergar 0s pontes intermediérios: pergunte a si mesmo “Estou sendo justo? As coisas slo realmente 100% boas ou ruins? Que possibilidades estou desconsiderando quando vejo as coisas em termos de tudo ou nada”? 7, Considerar todas ss possibilidades: pergunte a si mesmo “O que mais pode acontever? Que possiblidades eu nfo estou consideranda? A minha sinago pode melhorar de alguma maneira?” 2 pane 8. Pedir esclarecimentos: pergunte a si mesmo “Fu posso mesmo saber 0 que as outras pessoas esto pensando, sem que eles me comem?” E ébvio que nio, Entio, se voc® quiser esclarecimento, vi em frente © pergunie a pessoa ou pare totalmente de adivinhar. ein: 9. Ser flexfvel: pergunte a si mesmo “Coma eu posso ser flexivel nessa situacio para que todos fiquem um pouco mais felizes ou satsfeitos? Como posso fazer para equilibrariss0?”. 10, Pensamento racional: pergunte a si mesmo “Quais so as evidéncias de que mens jnigamentos so 100% verdadciros? [Existe alguna outra explicacSo para o que eu estou sentindo?” 1, Permanecer livre de julgamentos: pergunte a si mesino “Estou sendo justo comigo mesmo, com os outros ¢ com 8 1? De que possiblidades eu estou me deixando de fora?”