CRN1 18955

Caderno de
receitas
 Pãozinho
Ingredientes:
1 ovo
1 colher de chá de vinagre
1 pitada de sal
1 colher de sopa de requeijão (ou creme
de ricota)
2 col de sopa de farelo de aveia
1 pitada de orégano
Tomate cereja
Parmesão para forrar o fundo de 1
frigideira untada

Modo de preparo
Misture todos os ingredientes.
Unte uma frigideira e forre com parmesão.
Despeja a massa e adiciona os tomatinhos.
Cozinha em fogo baixo com tampa.
O parmesão vai ficar bem dourado e
crocante.
 Patê de frango

Ingredientes
1/2 peito de frango cozido (pode cozinhar
com temperos da tua preferência);
1/4 xícara de azeite;
Punhado bem generoso de cebolinha;
Pitada de sal:
Um pote de cottage.

Só bater bem e está pronto!

Pode ser utilizado para rechear panquecas,

tapioca, usado como molho de macarrão ou
da forma que quiser!

Caso prefira, substitua o frango por atum.

 Empadão
Ingredientes
Massa:
3 ovos (talvez não use tudo)
150 g de manteiga
1 xícara de farinha de arroz
1/2 xícara de farinha de grão-de-bico ou
de feijão branco
1 xícara de farinha de amêndoas (não
tem substituição)
1 e ½ col chá de sal

Recheio:
400 g carne seca desfiada ou frango
desfiado ou carne moida (todos cozidos)
4 cebolas fatiadas
Salsinha a gosto
Creme de ricota
Azeite para refogar
Sal e pimenta do reino a gosto.
 Empadão
Preparo:
Numa tigela ou na batedeira junte a
manteiga e as farinhas e bata até que faça
uma farofa grossa, depois acrescente os
ovos um a uma e incorpore tudo até a
massa desgrudar da tigela, só acrescente o
segundo e o terceiro ovo, se fizer necessário.
Divida a massa em duas partes para base e
para tampa.
Abra sobre filme plástico ou diretamente na
assadeira de 24 cm com fundo removível,
não precisa untar.

Recheio: refogue no azeite as cebolas

picadas.. Acrescente 400 g de carne seca
cozida e desfiada. Acerte temperos de sal e
pimenta do reino. Depois acrescente cerca
de 3 col sopa de creme de ricota (opcional).
Experimente e acerte temperos. Finalize
com cheiro verde picado. Leve o recheio frio
para a massa e cubra com a tampa da
massa. use uma gema para pincelar. Asse
em forno quente 180 graus por uns 40
minutos.
 Nuggets
Ingredientes:

1/2 peito de frango grande, ou 1 inteiro

médio;
1 colher de chá de cebola em pó;
1/2 colher de chá de alho em pó;
3 colheres de sopa de azeite;
1 colher de sopa de chia;
Sal a gosto;
Coentro em grãos moído (opcional);

Modo de preparo
Bata tudo no processador.
Deixe 30 minutos na geladeira.
Molde os nuggets e passe no parmesão e
farinha de amêndoas.
Asse na airfryer por 15 minutos ou no
forno 200 graus até dourar
 Bolo de laranja
Ingredientes:
1 xic de mix de farinhas sem glúten;
3/4 xic de aveia flocos finos;
1/4 xic de polvilho doce;
Pitada de sal;
1 colher de café de cúrcuma;
1 colher de sopa de fermento químico;
3/4 xic de açúcar demerara ou de coco
Misture tudo muito bem
1/2 xícara de bebida vegetal;
3 ovos;
Suco de duas laranjas;
1/2 xic óleo de coco;
Raspas de meia laranja

Misture e junte as farinhas

Leve para assar em forno pré aquecido em
180 graus por 30 min
 Granola

Ingredientes

1 1/2 xic de flocos de milho sem açúcar;

1 xícara de flocos de arroz;
1 xícara de aveia em flocos grossos;
1/2 xícara de semente de abóbora;
1/2 xícara de semente de girassol;
1/4 xícara de linhaça;
2 colheres de sopa de gergelim;
2 colheres de sopa de chia;
1 xícara de amêndoas cruas (pode ser
amendoim);
1/4 xícara de óleo de coco (já fiz sem e
tbm dá certo);
1/2 xícara de mel ou melado

Mistura bem e coloque em forno pré

aquecido em 180 graus por 30 min, mexendo
de vez em quando (pelo menos umas 4x
nesse período).
 Requeijão fake
Ingredientes
250gr de inhame;
220 ml de bebida vegetal de amêndoas
ou castanha de caju ou aveia
2 colheres de sopa de azeite;
2 colheres de sopa de tapioca;
1 colher de chá de levedura nutricional
(opcional);
1/2 colher de café de sal

Modo de preparo
Bata tudo no liquidificador por alguns
minutos, até que fique bem lisinho. Leve
ao fogo médio por alguns minutos até
engrossar.
Se ficar muito grosso pode acrescentar
mais bebida vegetal.

Pode usar como base de tortas, cremes,

molho branco - super versátil!
Strogonoff saudável
Ingredientes:
400gr de filé mignon (ou outra carne);
3 dentes de alho picados;
1 cebola picada;
1 colher de chá de mostarda dijon;
300ml de bebida vegetal de aveia
1/4 xícara de molho de tomate
1/2 xícara de inhame cozido e batido
com um pouco de água (bata até que
fique homogêneo)
Sal e pimenta a gosto.

Refogue a cebola e o alho picado até que

fiquem dourados. Acrescente a carne, o sal
e a pimenta, cozinhe até que fique
douradinha. Acrescente o molho de
tomate, a mostarda e a bebida vegetal e
mexa bem. Para finalizar, acrescente o
"purê" de inhame ou se preferir, uma
colher de ricota. Mexa até que fique
homogêneo e estará pronto!
Hamburguer de
cogumelo
Ingredientes
½ cebola picada⠀⠀
3 dentes de alho⠀
400g de cogumelos variados⠀⠀
1 berinjela pequena picada⠀
½ xicara (chá) de nozes trituradas⠀⠀
1 xicara (chá) de flocos de aveia⠀
½ xicara (chá) de cebolinha⠀
⠀Sal a gosto.⠀

Refogue cebola e o alho em um fio de

azeite. Junte a berinjela e os cogumelos
até secar.⠀
⠀Bata tudo no processador, deixando a
cebolinha e as castanhas para
acrescentar por último.
Molde e grelhe em frigideira untada.
 Molho verde com
limão
Ingredientes
3 folhas de couve pequenas
100g de cream cheese (pode ser tofu)
1 bom punhado de manjericão
1 1/2 xicara de brócolis branqueado
2 col sopa de azeite
1/2 dente de alho
Raspas de limão siciliano
Suco de limão siciliano (depende da
acidez que você quer, pode usar 1
colher de sopa inicialmente)
Sal suficiente
Pimenta a gosto

Bata tudo e guarde em um vidro.

Pode congelar ou conservar na geladeira
por 3 a 5 dias.
 Bolinho de peixe
Ingredientes
1 xic de peixe cozido e temperado com
sal, desfiado;
1 batata média, cozida e amassada:
1/2 xic de quinoa cozida;
1/2 cebola roxa ralada: 1 colher de sopa
de cebolinha picada;
1 ovo;
Sal a gosto

Misture a batata, a quinoa, a cebolinha, a

cebola e o sal. Acrescente o ovo e o peixe e
misture bem, até formar uma massa.

Forme os croquetes e passe em farinha de

mandioca, ou fubá (opcional).

Asse em forno pré-aquecido em 200 graus

por 30 minutos, virando os croquetes na
metade do tempo
 Muffin de milho

Ingredientes:
240g de milho fresco (pode usar
congelado ou de lata)
5 colheres de sopa de fubá
3 ovos
1/4 X de azeite, manteiga ou óleo
1 pitada generosa de sal
Ervas a gosto
1 colher de cha de vinagre
1 pitada generosa de curcuma (açafrão)
1 colher de sobremesa de fermento
químico
3/4 de xícara de parmesão (na massa)
ou pode rechear com queijo, frango ou
o que desejar
 Muffin de milho
Modo de preparo

BatA o milho com ovos, azeite, vinagre,

sal e ervas até ficar mais homogêneo.

Adicione a farinha e o fermento.

Despeje numa forma untada e se

preciso enfarinhada.

Despeje a massa na forma, se quiser

rechear coloque opções sem liquido,
mais sequinhos ou cremosos.

Levar para assar em forno pré aquecido

200°C por aproximadamente 20 a 25
minutos.
 Cuscuz de quinoa
Ingredientes
1 1 /2 xícara de quinoa crua
1/2 cebola picada
1 dente de alho grande picado
Sal
3 x de Água
Temperos a gosto (paprica, tomilho,
salsa, curcuma, pimenta síria..)

Modo de preparo

Cozinhe a quinoa com água e estes

temperos (não precisa refogar), até ficar
sequinha. Leve para gelar 1 pouquinho
numa travessa mais aberta.

Continua...
 Cuscuz de quinoa
Depois adicione:
1/2 xícara de oleaginosas picadas
1/2 xícara de tomatinhos picados
1/4 de cebola roxa picadinha
1/2 xícara de damasco picadinho
(opcional)
Azeite de oliva (2 colheres de sopa
cheia)
Sal a gosto
Azeitona picada (à gosto)
Pimenta a gosto
Ervas a gosto

Misture estes ingredientes na quinoa

depois que a temperatura dela estiver
menos quente.
 Risoto de brócolis
e couve flor
Ingredientes:

brócolis e couve flor (cozinhe-os no

vapor até que fiquem al-dentes)
2 dentes de alho
sal
1/2 abobrinha pequena
azeite
60 a 80ml de bebida de aveia ou
castanha
cubos de queijo frescal de búfala
1 colher de sopa de parmesão
coentro e manjericão

Refogue o alho e depois adicione o brócolis

e couve flor triturados, a abobrinha, sal,
ervas. Em seguida, adicione a bebida
vegetal, tomatinhos e parmesão.
 Risoto de brócolis
e couve flor
Como fazer os tomatinhos?
1 punhado de tomates
tomilho
azeite
sal
suco de limão
Misturar tudo e assar 10min na Air fryer
200 graus.

Modo de fazer o frango

1 peito
ponta de colher de mostarda dijon
Páprica e curcuma (à gosto)
sal (à gosto)
suco de 1/2 limão cravo

Marinar e grelhar antes de começar o

risoto.
 MUFFINS DE BATATA
DOCE COM COGUMELO
Ingredientes
150g de batata doce cozida
140g de farinha de castanhas (ou aveia)
30g de azeite de oliva
3 ovos
5g sal
1 colher de sopa de vinagre
10g de fermento em pó
200g de cogumelos crus fatiados
Gergelim para polvilhar
Ervas e temperos a gosto (páprica
defumada, orégano, pimentas, noz
moscada)
Curcuma em pó
 MUFFINS DE BATATA
DOCE COM COGUMELO
Modo de preparo

Adicione no liquidificador os ovos, sal,

azeite, vinagre, batata doce cozida e
bata até ficar homogêneo.
Separe os cogumelos cortando e
temperando com ervas secas e frescas a
gosto, um pouco de sal.
Refogar rapidamente os cogumelos com
alho e reservar.
Despeje o liquido do liquidificador no
refogado e coloque a farinha de
castanhas. Finalize com o fermento.
Coloque em formas de muffin mas que
não fiquem muito cheias e polvilhe
gergelim por cima.
Levar para assar em forno pré aquecido
200°C por aproximadamente 25
minutos.
 Legumes assados

Quais legumes escolher?

cenoura, abobrinha, berinjela, chuchu,
quiabo, vagem, abóbora, couve flor,
brócolis, couve ou outro de sua
preferência.

Como temperar?
Regue com azeite (mas nada de
exagero, só o suficiente para não
grudar)
sal e ervas (à gosto) - oregano, alecrim,
tomilho, páprica doce, páprica picante,
alho, cebola.

Pode ser feito na airfryer ou coloque em

uma travessa e leve ao forno até que
assem e forme uma crostinha dourada.
Empanada salgada

Ingredientes
1 gema de ovo
1/4 de xícara de abóbora cabotiá cozida
1 col. sopa de azeite
1/3 xic. de farinha de amêndoas ou
aveia
1 col. sopa de farinha de grão de bico
sal a gosto
temperos: lemon pepper, cúrcuma,
orégano (ou de sua preferência)

Recheio:
cogumelhos refogados
frango desfiado
carne desfiada ou carne moída
atum.
Se quiser, adicione legumes.
Empanada salgada
Modo de preparo
Bata a gema de ovo com a abóbora no
liquidificador até que fique homogêneo.
Coloque todos os ingredientes secos em
um recipiente, despeje a mistura do
liquidificador e mexa até ficar
homogêneo.
Divida a massa em pedaços, forme
bolinhas e abra-a em forma de disco
para colocar o recheio (para ajudar,
polvilhe um pouco de farinha por baixo
da massa ao abrir, para não grudar)

Coloque um pouco do recheio que

preferir em cada disco de massa e as
feche.
Pincele uma gema de ovo por cima das
empanadas fechadas e asse-as em
forno médio (180 e 200c graus) por 20
minutos até que fiquem douradinhas!
Pãozinho de batata
doce recheado
Ingredientes

100g de batata doce cozida e amassada

1 colher de chá de azeite
1/2 colher de chá de vinagre
1 ovo
3 colheres de sopa de farinhas de aveia
ou amêndoas
1/2 colher de chá de fermento químico
Sal a gosto
Temperos e recheio a gosto

Modo de preparo
Amasse a batata com os demais
ingredientes até deixar bem
homogêneo.
Unte uma frigideira, aqueça e despeja
parte da massa. Depois coloque queijo
(ou deixe sem recheio)
Derrama o restante da massa e doure
dos dois lado em fogo baixo.
"Pizza" com base de
quinoa
Ingredientes
1 xic. e 1/2 de chá de quinoa cozida
1 ovo
1 col. sopa de fermento quimico em pó
sal a gosto

Modo de preparo
Misture todos os ingredientes em uma
vasilha. Forre um tabuleiro com papel
manteiga e pressione 2 colheres de
sobremesa da massa em formato de
círculo. Quanto mais fina fizer, mais
crocante ficará.
Asse a massa em forno pré aquecido
por 25 minutos. Coloque o recheio de
sua preferência e asse novamente,
apenas para esquentar o recheio
Sirva quente e se gostar, coloque
folhinhas de manjericão
Cuidar da sua saúde e
bem estar também é
se amar!

Bettina Tavares
Nutricionista
CRN 1 18955