Você está na página 1de 9

http://g1.globo.

com/bemestar/

Preparador destaca os benefcios de pular corda e tira dvidas da internet


Jos Rubens DElia disse que esse um exerccio pesado e exige treino. Saltos aumentam a carga sobre o joelho, por isso alguns devem evit-los.

O preparador fsico Jos Rubens DElia trouxe, logo aps o Bem Estar desta quarta-feira (15), mais informaes sobre os benefcios de pular corda. Como essa uma atividade pesada, que exige treino, pode ser feita de forma intercalada: 5 minutos pela manh, 5 minutos tarde e 10 minutos em outro horrio. Pode-se tambm descansar 30 segundos para cada minuto de exerccio. Lavar a loua ou varrer a casa nesse meio-tempo ajuda segundo DElia. Pessoas muito acima do peso no devem pular corda, j que os saltos aumentam a carga sobre o joelho em 3 a 5 vezes. Quem j estiver fazendo um pouco de musculao ou subindo escadas e no sentir nenhuma dor est liberado. J indivduos que tm dores ou leses no joelho devem procurar um mdico e fazer atividades apenas sob recomendao profissional. Mulheres grvidas podem fazer hidroginstica, pilates, ioga, alongamento e caminhadas, mas pular corda s deve ser uma alternativa se houver autorizao mdica. Para aqueles que querem praticar esse exerccio na areia, a primeira orientao procurar um terreno plano (evitar praias de tombo) e prximo do mar. Pessoas mais preparadas podem optar pela areia fofa, que boa para fortalecer as pernas. Para saber a altura certa da corda, pi se nela e estique-a: deve ficar na altura do peito. O preparador recomenda primeiro um treino: girar a corda de lado e pular assim que ela bater no cho. O segundo passo gir -la e prend-la com o p. Na seqncia, realizado o movimento completo, intercalando as pernas e at invertendo o sentido, para aumentar o grau de dificuldade.

http://www.fitnessbrasil.com.br/novo_site/news_detalhe.asp?Id=474

Com a corda toda


Uma pesquisa feita pelo Centro de Pesquisa de Atividade Fsica da Universidade de Illinois colocou um grupo de atletas para pular corda por 60 minutos, cinco dias por semana, por dez semanas. Eles ganharam pernas e joelhos mais fortes, panturrilhas maiores e maior velocidade de corrida. Tambm foi constatado aumento da agilidade, da flexibilidade e da capacidade aerbia dos participantes. Tudo com a vantagem adicional da praticidade: assim como seu par de tnis, a corda pode ser facilmente levada para onde voc for e usada em praticamente qualquer lugar, sendo uma boa alternativa para os dias em que o tempo ruim te impede de correr. Apesar de priorizar os msculos da perna (panturrilha, quadrceps e posteriores de coxa) e dos glteos, pular corda tambm trabalha peitorais, ombros, costas e braos. eficaz tanto para o sistema aerbio quanto para o anaerbio, dependendo de como utilizada. E, para as mulheres, o baixo impacto dos "pulinhos" um excelente antdoto contra a osteoporose. Corao, msculos e ossos ficam mais fortes. "Pular corda excelente para o condicionamento cardiovascular e para a coordenao. E pode ser usado especificamente pa ra o condicionamento para a corrida, j que melhora a elevao do joelho e a volta da passada, por exemplo", afirma, com propriedade, Miguel de Oliveira, 56 anos, ex -campeo mundial de boxe na categoria mdio -ligeiro, professor de educao fsica e "pulador de corda" h 40 anos. "Se for feito corretamente, no h impacto nem risco de leses", completa, enquanto pula levemente, saindo do cho somente o suficiente para que a corda passe debaixo de seus ps. "A coordenao motora e respiratria desenvolvida pe la corda til em todos os esportes", diz.

Iniciantes
Pular corda um exerccio intenso. Para quem est comeando, uma boa dica intercalar a atividade fsica com intervalos de descanso. Exemplo: pule 1 -2 minutos e descanse 30 segundos. Aos poucos aum ente o tempo de atividade e, por fim, elimine o descanso. Nas primeiras vezes, suas pernas e panturrilhas

podem ficar um pouco doloridas. No desista: alongue -se e aquea-se bem antes de pular e feche o treino com um bom alongamento.
y

Com os dois ps: ambos os ps saem do cho e aterrissam juntos em uma volta da corda. No levante muito os calcanhares nem os joelhos para no causar impacto.

Com ps alternados: como trotar no lugar. Mantenha a corada girando enquanto alterna os ps. Variao: fique duas ou trs voltas numa s perna - isso o ajudar a acertar o "tempo" da corda. Com ps frente: alterne as pernas, "chutando" a perna que est no ar frente.

Intermedirios
Depois que voc dominar as tcnicas bsicas, pular corda se transforma num exerccio de criatividade. Vale tudo: misturar diferentes movimentos de perna, alternar saltos, inventar novas formas de pular. Comece num ritmo leve para se aquecer e depois alterne intervalos mais rpidos e mais lentos, durante at 30 minutos. Aqui, Miguel de Oliveira sugere dois movimentos especialmente indicados para que corre:
y

Elevao de joelhos: alternando as pernas eleve um dos joelhos o Maximo que puder enquanto a corda passa debaixo de seu outro p. Elevao de calcanhares: alternando as perna, traga um dos calcanhares prximo ao seu glteo enquanto a corda passa debaixo de seu outro p.

Avanados
Aqui, a criatividade pode correr mais solta ainda, como no exerccio sugerido abaixo por Miguel de Oliveira. Outra opo executar os movimentos j conhecidos num ritmo mais acelerado. Se voc conseguir pular de 45 a 60 minutos num ritmo de 120 rpm ou mais, considere -se um pulador de cordas profissional!

aterrisse com as pernas afastadas, como num polichinelo, e depois com uma das pernas frente e a outra at rs. Alterne os lados. Para aumentar o trabalho muscular, flexione mais os joelhos em cada aterrissagem.

As cordas
O comprimento da corda uma questo de gosto pessoal. Mas uma referencia geral que ela deve ir, quando dobrada, do cho at a altura de su as axilas. Se a corda for muito longa, voc ter mais trabalho para executar os movimentos; se for muito curta far voc tropear com mais freqncia. Existem cordas feitas de nylon, sisal, plstico e couro. As duas ultimas so as mais indicadas por serem mais pesadas e durveis.

A postura correta
y

Para diminuir o impacto e evitar leses, saia do cho s o suficiente para que a corda passe debaixo dos seus ps. No ar, as pernas ficam estendidas. Ao aterrissar, os joelhos flexionam se. O abdome mantm-se contrado. Rodo o corpo participa do movimento: pernas, ps, braos, antebraos e ombros. Os braos ficam paralelos ao corpo, ligeiramente flexionados. Ombros, braos, antebraos e punhos movem-se lentamente, sem exageros. Mantenha os ombros relaxados.

y y

Olhe frente, no para o cho, e procure sentir o ritmo da corda. Mantenha o corpo ereto, num eixo imaginrio vertical. No dobre o corpo frente.

Dicas
y

O piso ideal liso e absorve parte do impacto, como madeira ou superfcies emborrachadas. Cimento, mrmore ou asfalto pedem um tnis com amortecimento. Pular descalo no indicado - use um tnis

ou sapatilha para proteger os ps. Pessoas acima do peso, cardacos ou com problemas nos joelhos devem consultar um mdico antes de comear a pular corda. Para aprender um novo movimento, pratique antes sem a corda at pegar o ritmo.

Seja paciente - pular corda exige coordenao e vontade de aprender. "Mas todos aprendem", diz Miguel de Oliveira. "Cada um em seu tempo, no fim todos esto pulando corda". O ritmo medido em rotaes por minuto (rpm) - o nmero de voltas que a corda d em um minuto. Iniciantes devem comear com 60 rpm. Depois que voc j tiver pego o jeito, tente manter -se acima dos 100 rpm e aumente o ritmo conforme for ganhando condicionament o. Um ritmo de 150 a 200 rpm j para alunos avanados.

Sempre comece pulando devagar para aquecer o corpo. As fibras musculares precisam ser irrigadas de sangue para ficarem prontas para esse ou qualquer outro exerccio.

Msica uma tima companheira p ara os treinos de corda. Ela anima e ajuda a manter-se no ritmo. Tambm d para pular corda assistindo TV - mas tome cuidado com o lustre da sala.

http://www.cdof.com.br/rope.htm

Rope Class ou Power Jumping Class (PULAR CORDA)


Pular Corda um dos mais eficientes exerccios aerbios praticados na atualidade e alm disso, super barato, divertido, eficaz e o mais incrvel... voc v os resultados em pouqussimo tempo! Pular corda um exerccio simples de circular uma corda em torno de si, ou seja, por baixo dos ps passando pela cabea, sem que se toque nela. Essa atividade est virando uma grande mania pra todo lado e principalmente nas melhores academias do pas. Ela pode ser praticada na sala de mus culao, em aulas coletivas, geralmente, chamadas de Rope Class ou Power Jumping Class (combinando aquecimento -movimentos simples de manejo da corda, alongamentos, parte aerbica -saltos e saltitos, localizada (abdominais, agachamentos, etc...) e resfriamento/alongamento) ou at mesmo em casa. Quem NO deve praticar: - Indivduos que apresentam leses de joelho ou em qualquer articulao dos membros inferiores, este um esporte de impacto, previna -se;

- Pessoas que estejam muito acima do peso. Tais indivduos sentiro um tremendo desconforto ao Pular Corda por aumentar bastante o impacto nas articulaes, principalmente dos ps. No aconselhavel.
Algumas Consideraes :

- Antes de comprar sua corda mesa seu comprimento para adapt-la a sua altura. Fique de p e pise sobre ela. Ao extend-la, as extremidades devem ficar abaixo das axilas(ou no meio do peito) dos dois lados. - A primeira vez que pular corda, v devagar... Tente pular baixinho, o suficiente para que a corda passe rapidamente por baixo dos p s, isso far diminuir o impacto da atividade e o risco de adquirir leses. Iniciantes tendem a pular muito alto ou exagerar nos movimentos de braos. Quando achar seu rtmo prprio, aumente as passadas. Pule e aterrize com o tero anterior dos ps(parte da frente), para evitar leses. No fique desencorajado com as dores iniciais no meio da sola dos ps, com o tempo tudo passa. Uma dica ficar com as pernas estendidas no ar e flexionar os joelhos quando aterrizar; Mantenha os ombros relaxados e gire a corda com os punhos; - No espere que as primeiras sesses durem muito tempo. Pular corda um exerccio intenso e cansativo, principalmente para sedentrios. Pule com intervalos de descanso. Pule de 1 -2 minutos com 30 seg. de descanso. Repita essa combinao ou crie a sua prpria de acordo com a sua resistncia e condicionamento individual, at poder ir aumentando o tempo sem descanso. No deixe que fique to ofegante que no possa conversar. De preferncia use um frequencmetro ou mesa a Freqncia Cardaca durante e aps a atividade; - Tente Pular Corda em superfcie macia; nunca pule no cimento, mrmore ou asfalto sem um bom par de tnis para corrida. Experimente em tbua corrida , pisos emborrachados ou gramados. E quando estiver em locais fechados preste bem ateno no teto, para evitar acidentes. - Lmbre-se, pular corda um exerccio aerbio e assim como outro qualquer desidrata com facilidade. Portanto, tenha a mo sempre uma garrafinha de gua e se exercite em locais com boa ventilao. - No d dois pulos em um s giro na corda. Concentre -se e se auto-discipline mantendo um equilbrio de movimentos. Assim obter melhores resultados no sistema cardiovascular e tambm na quei ma de calorias. - O ritmo ideal para PULAR CORDA, deve ser de 125 -175 revolues por minuto (RPM). - aconselhvel, com exceo dos praticantes de Rope Class, complementar a atividade com exerccios para abdmen e regio lombar.

Benefcios: - uma atividade de trabalho corporal total , fortalecendo grandes grupos musculares superiores e inferiores, embora priorize msculos da perna e glteos;

- Geralmente, queima mais calorias e melhora a capacidade aerbia que exerccios aerbios convencionais como a corrida ou caminhada, por exemplo, protegendo contra doenas cardacas; - eficaz tanto para o sistema aerbio quanto anaerbio, dependendo do nvel do praticante e de como utilizada; - um dos melhores exerccios para melhorar o condicionamento geral d o corpo, agilidade, fora vertical, equilbrio e coordenao geral. - timo exerccio de base para atividades que utilizam muito os ps, como: tnis, esqui, basquete, futebol, etc . - Eficaz no tratamento da Celulite; - Exerccio fantstico no combate a osteosporose; - Gasto Calrico: 500-800 kcal por hora; - Grupos musculares trabalhados: pernas (panturrilhas e coxas), abdmen, peitoral, ombro, costas e braos.
Acessrios: - As melhores cordas so as feitas de plstico e vinil. Aquelas feitas de nylon, couro ou sisal so contra-indicadas por serem muito leves, podendo causar acidentes.

- Escolha um tnis apropriado que absorva o impacto da atividade.


Como Praticar - Variaes:

- Leve: Pulo com os 2 ps:- ambos os ps saem do cho e aterrizam lentamente juntos, com uma oscilao da corda; Pulo com os ps alternados - Nessa tcnica fazemos um "skipping" onde um p vai para cima e para baixo enquanto ocorre uma oscilao da corda; - Moderado: Pulo com os ps alternados - O mesmo da tcnica do "skipping" a cima, embora com maior velocidade;

Passo Corrida - O trote adicionado enquanto se pula e faz o "skipping" sobre a corda. Acontece com uma passada mais rpida e maior intensidade nos movimentos; Passo alto - Uma corrida em mdia intensidade misturada com elevao de joelhos a fim de aumentar mais ainda essa intensidade; - Intenso: Passo cruzado - Durante a fase area do salto, cruza-se a perna de baixo e levemente aterriza-se com as pernas cruzadas; Passo lado a lado - Alterna-se a aterrizagem da direita para a esquerda. Muito cuidado nesse movimento, pois a corda tende a no obedecer bem, sendo que a prtica e o tempo quem vo lhe estabilizar o movimento.

http://saude.ig.com.br/beleza/ginastica+em+casa+pular+corda/n12375086 85753.html

1 Jump simples: salte com os dois ps juntos, sempre amortecendo os movimentos com a ponta dos ps. Se voc est aprendendo, intercale um salto grande em que voc passa a corda com dois saltinhos no cho. Pule de 1 a 2 minutos e descanse 30 segundos. 2 Alternado: salte no lugar alternando as pernas e apoiando um p de cada vez no cho. O movimento das pernas similar ao da corrida. Pule de 1 a 2 minutos e descanse 30 segundos. 3 Sapateado: salte com os dois ps juntos. Na volta, um p fica apoiado frente. Esse movimento o tpico salto de boxeador. Pule de 1 a 2 minutos e descanse 30 segundos. 4 Cruzado: quando a corda estiver na sua frente, cruze os braos p osicionando um cotovelo sobre a dobra do outro brao e as mos direcionadas para a linha da cintura. Faa sempre quatro jump simples e apenas um cruzado. Pule de 1 a 2 minutos e descanse 30 segundos.