MÉTODO

FÁBRICA DE MISS BUMBUM

SUMÁRIO
PG. 01 INTRODUÇÃO

PG. 02 EXERCÍCIOS INFALÍVEIS

PG. 03 PORQUE SEU BUMBUM NÃO CRESCE?

PG. 12 EXERCÍCIOS

PG. 17 ATIVIDADES PARA SE FAZER EM CASA

PG. 29 ALIMENTAÇÃO
 FÁBRICA DE
MISS BUMBUM
INTRODUÇÃO
Seja bem vinda ao Método Fábrica de Miss
Bumbum! Esse conteúdo foi preparado com base
em diversas pesquisas de atividades e
alimentações, trazendo o melhor resultado para o
seu sonhado bumbum!

Ter o bumbum dos sonhos sempre foi uma tarefa

complicada, ter que utilizar remédios tendo
efeitos colaterais é algo muito perigoso, porem
com esse Método Fábrica de Miss Bumbum tudo
isso irá mudar.

Dedique seu tempo para a leitura completa antes

de aplicar o método, lembrando que casa pessoa
possui um tempo de resposta diferente do
organismo, podendo variar o período e a
eficiência do tratamento, aproveite o conteúdo!

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 EXERCÍCIOS INFALÍVEIS PARA
DEFINIR SEU BUMBUM

Um bumbum durinho, sem celulite, estrias, e de

preferência redondinho é com certeza o sonho de
9 entre 10 mulheres.

A questão é que a grande maioria das mulheres

brasileiras, não estão satisfeitas com seu corpo,
mas o bumbum perfeito, ele exige uma
alimentação balanceada e disciplina.

Com dedicação e com os exercícos corretos que

iremos te mostrar agora, o bumbum perfeito está
muito mais perto do que imagina, mas antes
temos que ver algumas coisas.

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 PORQUE SEU BUMBUM
NÃO CRESCE?
Se você está em busca de resultados verdadeiros,
pretende realmente transformar o seu corpo de
maneira sustentável e definitiva e está cansado
de perder tempo com treinamentos ineficientes e
desmotivantes, você até vem se dedicando com
disciplina e seriedade aos seus treinamentos,
mas mesmo assim os resultados não apareceram
como esperado, o que acaba em frustração e falta
de vontade de seguir em frente.

Calma, Não se desespere!

Isso é muito mais comum do que imagina, existe

um grupo enorme de pessoas que passa
exatamente pela mesma situação que você, e a
melhor maneira de resolver esse problema é
através da informação e do conhecimento.

A falta de resultados com treinamento físico é

causada pela presença de um ou a até mesmo a
combinação de mais motivos que listaremos
abaixo.

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1 FALTA DE
PACIÊNCIA
Não adianta ter pressa!

O tempo mínimo para começar a ver mudanças

estéticas no seu corpo é entre 8-12 semanas.

No início de um programa de treinamento com

pesos, em primeiro momento o seu corpo vai
passar por adaptações neurais e coordenativas,
justamente por isso que iniciantes conseguem
aumentar rapidamente as cargas dos exercícios
nas primeiras semanas de treinamento.

Porém isso não quer dizer que terá grandes

evoluções estéticas nesta fase.

Transformar o corpo exige tempo, paciência e

dedicação. É preciso seguir em frente focado e
determinado sem ficar mudando constantemente
de direção, com isso, garanto que os resultados
vão aparecer.

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2 FALTA DE
REGULARIDADE
Obviamente que ter paciência não é tudo, você
pode ser a pessoa mais paciente do mundo, mas
se não se dedicar de maneira regular e constante,
não vai chegar a lugar algum.

É muito comum em academias encontrar pessoas

que apesar de se dedicarem nos treinamentos
acabam não tendo uma regularidade em médio e
longo prazo.

Malha 5 vezes por semana por um certo período,

mas logo ali na frente fica dias e dias e até
semanas sem pisar na academia novamente.

Regularidade é um fator decisivo para conquistar

resultados, isso porque o seu corpo para sofrer
adaptações precisa receber estímulos, se
recuperar, se adaptar e novamente receber
outros estímulos de maneira cíclica e constante.
Interromper esse processo por alguns períodos
faz você ficar patinando e nunca sair do lugar.

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3 TREINAMENTO
INADEQUADO
Se você é uma pessoa paciente, dedicada e
disciplinada, provavelmente é aqui que está o seu
grande erro, seu treinamento está inadequado!

Esse caso é muito frequente e o mais

desanimador de todos, pois não existe nada pior
do que se dedicar a algo que não trás os
benefícios que deseja.

O grande problema é que conseguir evolução

quando você é iniciante e destreinado é bastante
fácil, afinal quando estamos em um nível baixo de
condicionamento e composição corporal qualquer
tipo de exercício, por mais sem sentido que seja,
vai promover algum resultado.

Só que para continuar progredindo e evoluindo

com resultados é necessário que os treinos
evoluam junto com o praticante e cada vez mais
desafiem o seu organismo.

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Você deve conhecer pessoas que passam meses
dentro de academias, treinam com ótima
regularidade e disciplina e não conseguem mudar
em nada a sua aparência física. Isso acontece
porque o nosso organismo se acostuma com a
intensidade daquelas atividades praticadas e com
isso interrompe o processo de adaptação e
evolução que o treinamento deveria promover.

A única maneira de manter os treinos

constantemente desafiadores e em evolução é
através do controle e manipulação de intensidade
e volume de treinamento, que só pode ocorrer
com um planejamento e organização de tipos de
treinos, métodos, variação de exercícios, séries,
repetições, intervalos e velocidades.

A organização desse planejamento de maneira

adequada não é uma tarefa fácil , porque o
treinamento certo está em constante movimento
e evolução. Em cada fase ou período você deve ter
alguns objetivos para alcançar com seus treinos,
que devem mudar constantemente de acordo
com os objetivos específicos de cada período de
um planejamento geral.

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Só que os treinos não devem apenas mudar, por
mudar, existe uma ciência e lógica baseados em
princípios teóricos para a aplicação de tudo isso
na prática.

Justamente nesse ponto que geralmente as

academias falham gravemente nessa tarefa pois
os treinos são genéricos, sem esse controle,
monitoramento e acompanhamento individual,
que são extremamente necessários para essa
evolução.

A maior parte dos Personal Trainers, também

falha nesse sentido, por falta de conhecimento
teórico e capacitação técnica inadequada para
aplicar o treinamento ideal para o seu caso.

Não é apenas fazer o exercício X, Y ou Z que vai

fazer você conquistar resultados, é preciso uma
programação planejada que respeite suas
necessidades, preferências, dificuldades,
objetivos, individualidades e limitações.

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4 ALIMENTAÇÃO
DESCONTROLADA
Quem quer conquistar resultados estéticos com
treinamento físico não pode sair por aí comendo
tudo que tem vontade e vê pela frente. É preciso
ter controle, racionalidade e conhecimento para
fazer uma nutrição adequada e equilibrada para
não provocar aumento de gordura corporal ou
perda de massa muscular.

Para isso é preciso controlar a quantidade e

principalmente a qualidade de todos os alimentos
que fazem parte das suas refeições do dia a dia.

Não existe fórmula mágica! Se você pretende

alcançar resultados estéticos, precisa equilibra o
consumo dos principais macronutrientes;
carboidratos, proteínas e lipídios de acordo com
suas características físicas, objetivos e
necessidades individuais. Preferencialmente,
usando fontes de alimentos saudáveis e
nutritivos para alcançar o melhor desempenho
que seu corpo pode atingir.

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5 VOCÊ TEM POUCA
FLEXIBILIDADE
Trabalhar a máxima amplitude dos movimentos é
um dos fatores mais importantes para
hipertrofiar os músculos, especialmente o glúteo
máximo – o maior músculo do bumbum.

Por isso, alongar-se é preciso. Trabalhe bem sua

flexibilidade para você consiga realizar
movimento mais amplos. No agachamento, por
exemplo, quanto maior é a profundidade de
execução, maior é a ativação do glúteo máximo.

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6 VOCÊ ESTÁ ESQUECENDO DOS
OUTROS GRUPOS MUSCULARES

Você sabia que para ter glúteos definidos você

também precisa treinar os membros superiores?
Isso porque para executar a maioria dos
exercícios que citamos aqui, você vai precisar ter
força nos braços, costas e é claro, no core.

Na hora de fazer o Stiff, por exemplo, o antebraço

e abdômen são muito exigidos e se você não tiver
força nos braços, levantará menos peso e
trabalhará menos os glúteos.

Agora iremos falar sobre alguns exercícios para

definir seu bumbu m por completo!

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 EXERCÍCIOS
AGACHAMENTO UNILATERAL
Também conhecido como avanço. Muita gente
acha que o foco desse exercício é o quadríceps,
mas ele exige muito do glúteo máximo também.

Para executar o exercício corretamente, você

precisa manter uma postura reta com as pernas
afastadas e um dos pés à frente. Já na posição
correta, flexione o quadril e os joelhos no ângulo
de 90 graus e retorne à posição inicial. Depois,
inverta a perna e repita a série.

Para intensificar o treino, eleve a perna de trás

como na foto abaixo.

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 AGACHAMENTO LIVRE
Existem diferentes formas de executar esse
exercício: com barra nos ombros, halteres, com
pernas mais abertas (sumô), frontal.

O agachamento é um dos exercícios mais

completos da musculação. Ele trabalha 03
grandes músculos inferiores: quadríceps,
isquiotibiais e glúteos.

Mas para que isso aconteça, o movimento deve

ser bem executado. Quando a pessoa tem
encurtamento da cadeia posterior, por exemplo,
acaba projetando o quadril para frente, pois não
existe flexibilidade para manter as curvaturas
fisiológicas da coluna. Desta maneira, o
movimento irá causar maior pressão na região
lombar.

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 STIFF
Os principais músculos solicitados durante a
execução do Stiff são os isquiotibiais (ou
posterior de coxa) e os glúteos.

Na hora de executar o exercício, a maior

preocupação deve ser a amplitude e a curvatura
da coluna. Os erros mais comum são perder a
lordose lombar, fazendo com que a coluna fique
com o formato de um arco e descer demais a
barra.

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 LEG PRESS
O Leg Press é uma boa alternativa para quem não
pode colocar muito peso no agachamento, seja
por lesões na coluna ou joelhos, seja porquê não
tem muita forças nos músculos inferiores.

Para que ele exija bastante dos glúteos máximo é

preciso fazer um ângulo correto de 90 graus.

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 LEVANTAMENTO TERRA
O Levantamento Terra é quase como um Stiff
feito na maneira inversa. No Stiff você desce a
barra até o seu limite. No Terra você pega a barra
no chão, com os pés paralelos e sobe a barra até a
altura do quadril em um movimento simultâneo
de extensão de joelho e de quadril. É muito
importante que as curvaturas da coluna sejam
totalmente preservadas durante todo o
movimento

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 ATIVIDADES PARA SE
FAZER EM CASA
Com uma combinação adequada de dieta e
exercícios, qualquer pessoa pode mudar
rapidamente o formato do bumbum,
independentemente do tipo físico.

Mudanças significativas podem surgir em uma

semana, mas, se você se esforçar e exercitar os
três músculos principais da região das nádegas
o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo
mínimo, certamente terá um bumbum maior no
fim do período esperado.

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 AGACHAMENTO COM PESOS
Fique com os pés alinhados e separados por uma
distância igual à largura dos ombros. Posicione os
glúteos ligeiramente para trás. Segure um peso
em cada mão e deixe os braços repousarem ao
lado do corpo. Agache devagar, inclinando o peito
para a frente para se equilibrar. Continue a
descer até que suas pernas formem um ângulo de
90º. Mantenha-se nessa posição por alguns
segundos e volte a ficar de pé, tentando usar os
músculos dos glúteos para impulsionar o tronco
para cima. Faça 3 repetições de 15 movimentos.

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Ao agachar, apoie seu peso nos calcanhares em vez
de forçar as pontas dos pés contra o chão.

Aumente o número de repetições ou o peso quando

achar os agachamentos muito fáceis de fazer.

Mantenha uma boa postura durante o

agachamento, é importante deixar a coluna ereta e
não retrair os ombros. Com as costas eretas, os
músculos das pernas e os glúteos serão
adequadamente trabalhados no exercício.

Se você não tem dificuldade para realizar

agachamentos, pode aumentar o número de
repetições. Outra solução é se manter na posição
sentada por mais tempo, isso porque parar no
momento mais difícil do exercício requer mais força,
o que vai deixar os músculos dos glúteos mais
definidos.

Não tem um par de pesos? Nem tente encontrar

uma desculpa para não fazer o exercício. Você pode
trocar os pesos de academia por materiais que tem
em casa: galões cheios d'água podem ser bons
substitutos, por exemplo. Para aumentar a
dificuldade do movimento, use moedas no lugar da
água.

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 AGACHAMENTO COM PULOS
Comece deixando os pés passarem um pouquinho
dos ombros. Coloque seu peso nos calcanhares e
jogue o bumbum para trás, como se estivesse
prestes a sentar em uma cadeira imaginária. Ao
completar o agachamento, contraia os glúteos
por um segundo. Depois, colocando força nos
dedos dos pés, endireite o corpo e pule. Volte ao
chão com os joelhos ligeiramente dobrados. Faça
de 3 a 5 séries para fortalecer a região e manter a
boa postura.

Você pode segurar um halter em cada mão para

fazer este exercício.

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 CHUTE COM QUATRO APOIOS
Fique de quatro, com as mãos separadas pela
largura dos ombros. Coloque os joelhos um pouco
à frente da linha da cintura. Mantenha um joelho
no chão e eleve a perna oposta, o que deverá
exigir esforço dos músculos abdominais.

Suspenda a perna até que a planta do pé fique

paralela ao teto e o joelho fique na mesma altura
do resto do corpo. Mantenha essa posição por
alguns instantes e lentamente devolva a perna ao
chão. Faça 3 repetições de 20 movimentos com
cada perna.

21
O chute com quatro apoios deve ser realizado por
igual com ambas pernas. Algumas pessoas
preferem alternar as pernas uma vez a cada série;
outras, uma vez a cada repetição. Descubra o que
funciona melhor para você.
Se você tem dificuldade para se ajoelhar
diretamente no chão, tente colocar um
travesseiro sob os joelhos ou usar um colchonete
de exercícios.

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 EXERCÍCIO DA PONTE
Deite-se de barriga para cima e com os braços ao
lado do corpo. Dobre as pernas e coloque as
plantas dos pés no chão, um pouco abaixo dos
glúteos. As palmas da mão podem ficar viradas
para cima ou para baixo, dependendo do que você
achar mais confortável. Deixe as mãos bem
apoiadas no chão e separadas por uma distância
equivalente à largura dos ombros. Suspenda os
quadris até que o tronco se alinhe às coxas ou
fique um pouco acima delas. Mantenha-se assim
por alguns segundos, tire um dos pés do chão e
estique a perna, deixando o pé um pouco acima
do corpo. Devolva o pé ao chão e abaixe o quadril
para voltar à posição inicial. Repita o movimento
de novo, desta vez, suspendendo a outra perna.
Faça 3 repetições de 10 exercícios para cada lado.

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Procure fortalecer os músculos abdominais antes
de fazer a ponte — o exercício estimula tanto os
glúteos quanto o abdômen.

Para realizar o movimento com a postura ideal,

seu tronco deve ficar ereto e direito. Não fique
com as costas inclinadas para um dos lados ou
curvadas.

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 AGACHAMENTO PLIÉ
O plié não é uma exclusividade das bailarinas.
Primeiramente, deixe os pés separados por uma
distância maior do que o tamanho dos ombros e
virados para fora, formando um ângulo de
aproximadamente 45º entre si. Para se equilibrar,
coloque os braços para a frente e segure um peso na
altura do peito com ambas mãos. Agora vem a parte
em que esse exercício se distingue do agachamento
convencional, suspenda os calcanhares, apoiando-se
no chão apenas com as pontas dos pés. Equilibre-se
bem e comece a se agachar, movendo os glúteos
levemente para trás, como se você fosse se sentar
numa cadeira invisível. Contraia os glúteos e as
coxas e retome a posição inicial.

Para aproveitar o exercício ao máximo, realize-o

lenta e controladamente. Certifique-se de que cada
músculo, especialmente os do abdômen, seja
envolvido e trabalhado na execução do plié.

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 CAMINHADA LATERAL COM
ELÁSTICO
Dobre um pouco os joelhos e passe uma faixa
elástica pelos tornozelos. Deixando os pés passarem
um pouco da altura dos quadris, dê 10 passinhos
para a esquerda, depois outros 10 para a direita.
Faça 3 séries de 10 repetições para cada lado.

Este exercício fortalece a os músculos externos dos

quadris.

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 ADAPTANDO SEU
GUARDA-ROUPA

LEGGINGS QUE EMPINAM O

BUMBUM
Há leggings especiais cuja costura ajuda a
"empinar" o seu bumbum, fazendo-o parecer maior.
Além disso, elas vêm com desenhos e formas que
fazem os glúteos parecerem mais cheinhos.

Procure por leggings de cintura alta, que ainda

ajudam a definir a cintura.

USE ROUPAS ÍNTIMAS QUE

EMPINEM O BUMBUM
Há vários tipos de roupas de baixo projetados para
empinar o bumbum e dar a ele uma aparência mais
cheia e arredondada — como um sutiã com bojo
para as nádegas! É possível comprá-las com ou sem
enchimento e usá-las com todo tipo de roupa
(vestidos, calças, shorts etc.).

Alguns modelos têm o cós alto, que afina a cintura e

ajuda a acentuar o bumbum ainda mais.

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 ENCONTRE CALÇAS ADEQUADAS
Até o bumbum mais arredondado e volumoso ficaria
sem graça num par de calças folgadas. Para
ressaltar o seu, escolha um modelo que se ajuste
bem ao corpo.

Sempre use calças justas. Elas realçam o formato

natural do corpo e ajudam a empinar o bumbum, ao
passo que calças largas escondem a silhueta.
Independentemente da altura do cós, lembre-se de
usar algum modelo bem ajustado ao corpo (mas não
muito apertado!).

Escolha calças de cós alto, que desenham melhor a

curva da cintura e deixam o bumbum e os quadris
um pouco maiores em comparação a ela.

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 ALIMENTAÇÃO PARA
AUMENTAR SEU BUMBUM
Combinar o exercício físico regular com uma dieta
saudável cheia de alimentos de crescimento glúteo
é uma das estratégias mais eficazes para ajudar a
maximizar os resultados.

Certos alimentos podem aumentar o crescimento

muscular, a força e a recuperação para ajudar você a
alcançar a bunda dos seus sonhos?
Aqui estão 13 alimentos que podem te ajudar a ter
um bumbum grande

QUINOA
A quinoa contém uma boa quantidade de proteínas,
juntamente com alguns aminoácidos essenciais.
Desta forma, pessoas que desejem obter um
Bumbum maior comendo isto, irão definitivamente
aumentar a massa de seus glúteos, realizando
também exercícios para o Bumbum.

A quinoa tem também alguns outros benefícios para

a saúde: ajuda a prevenir o câncer do cólon, ajuda na
indigestão, não contém glúten mas contém ácido
fólico, assim como outras vitaminas. Isto torna-a
num dos melhores super alimentos para aumentar
os glúteos.
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 FRUTAS DE CASCA DURA
Este é um dos grupos de alimentos obrigatórios de
desfrutar, se o seu objetivo for conseguir um
Bumbum grande. Eles estão repletos de gorduras
boas e toneladas de proteínas para ajudar a
desenvolver os músculos do glúteo.

Para além disso ajudam também a reduzir os níveis

de colesterol e a obstipação (prisão de ventre) e são
rico em vitaminas e minerais. Alguns dos melhores
frutos de casca rija são as amêndoas, os pistaches,
as castanhas de caju, castanha-do-brasil (castanha-
do-pará) e as nozes.

OVOS
O ovo é uma das fontes mais saudáveis e eficientes
de proteínas do planeta. É uma excelente fonte de
energia que ajudará a potencializar os seus
exercícios e certamente a ajudará a aumentar o
bumbum.

Uma vez que se trata de uma boa fonte de

proteínas, irá ajudar na construção e na reparação
muscular. Neste caso, estamos a falar dos seus
glúteos. É melhor consumir os ovos de manhã, pois
isto ajudará a fornecer-lhe energia ao longo de todo
o dia e durante a realização dos exercícios.

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 PEIXE
Esta é uma fonte de proteínas excelente,
especialmente para vegetarianos em transição.
Alguns dos mais populares são o atum, a tilápia e o
salmão.

O peixe é um dos melhores alimentos para

aumentar os glúteos pois contém ácidos gordos
ômega-3 reconhecidos como gorduras super
saudáveis. Estas gorduras boas “são aquelas que
normalmente ajudam a remover as gorduras más”
das artérias, que podem levar ao desenvolvimento
de doenças cardíacas. Para aumentar o tamanho das
suas nádegas, deverá aumentar a ingestão de
calorias.

É por esta razão que comer peixe será uma das suas
melhores escolhas alimentares, pois é um alimento
rico em calorias, e igualmente muito nutritivo.

Desta forma, comer peixe irá definitivamente

cumprir o papel de aumentar a sua ingestão
calórica, enquanto fornece ao seu corpo as gorduras
mais saudáveis.

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 AVEIA
Este é um dos melhores alimentos “do grupo dos
cereais” para o pequeno-almoço, pois é
extremamente rico em nutrientes.

Este cereal contém micronutrientes que ajudarão a

contribuir para o aumento da massa muscular. Por
outras palavras, é um alimento fantástico para
aumentar o tamanho do Bumbum.

A aveia também faz um excelente trabalho na

redução dos níveis de colesterol no sangue e na
redução do risco de ataque cardíaco, além de ajudar
a minimizar o risco de diabetes tipo 2.

ABACATE
O abacate não é a melhor fonte de proteínas, no
entanto é uma fantástica fonte de gorduras
monoinsaturadas.

Estas “gorduras boas” irão ajudá-la a aumentar a

massa muscular dos glúteos e a reduzir o colesterol
mau presente no corpo. Contém ainda muitas
vitaminas, potássio, fibras e aminoácidos. Tudo o
que necessita para atingir os seus objetivos.

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 FRANGO
Se não for vegetariana, esta será uma das melhores
fontes de proteínas, dando sempre preferência à
carne do peito, uma vez que esta tem menos
gorduras.

O frango pode ser preparado de muitas formas

diferentes e aqui a criatividade também entra em
jogo (invente, adapte), o que tornará esta escolha
muito saborosa para aqueles que pretendem
aumentar a sua ingestão de calorias. O frango é uma
carne rica em proteínas e muito benéfico para um
crescimento da massa magra do Bumbum. Optar
pelo frango em vez da carne vermelha é a melhor
opção pois a primeira contém menos colesterol

ESPINAFRE
O espinafre é um vegetal repleto de nutrientes,
sendo reconhecido como um dos melhores
alimentos ricos em ferro. É também um dos
melhores alimentos vegetais a incluir da dieta de
quem faz academia.

Contém nutrientes vitais bastante úteis que agem

como agentes anti-inflamatórios. Este benefício
ajuda a reduzir a pressão arterial e está repleto de
gorduras monossaturadas. Para além disto, contém
vitaminas que ajudam a reduzir os níveis de
colesterol.
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 ARROZ INTEGRAL
O arroz integral é uma das melhores fontes de
hidratos de carbono complexos e fibras, e é
especialmente útil para comer depois do treino.

É mais um cereal fantástico para fornecer ao corpo o

‘combustível’ necessário para sustentar o trabalho
muscular, enquanto realiza os exercícios de glúteos.

Também promove a digestão, é pobre em calorias,

contém zinco e reduz o risco de doença cardíaca. O
arroz vermelho e o arroz preto (também conhecido
como arroz roxo ) são todos arrozes integrais.

BIFE
Para que o Bumbum cresça, você necessita de incluir
uma boa quantidade de proteínas na dieta, de modo
a sustentar esse crescimento.

O bife é uma fonte poderosa de proteínas e pode

aumentar definitivamente a massa muscular dos
glúteos. Depois de realizar um treino intenso,
experimente comer um bom bife ao jantar para
alimentar o seu rabiosque com proteínas de alto
valor. Uma ou duas vezes por semana será o ideal,
não exagere!

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 BATIDOS PROTÉICOS
Existe uma razão pela qual os culturistas gostam de
beber batidos de proteínas, antes ou depois do
treino. Eles são uma fonte de proteínas de ação
rápida (rápida assimilação), que são absorvidas
pelos músculos muito rapidamente, especialmente
após o treino.

Desta forma, beber batidos de proteínas irá

definitivamente ajudar o Bumbum a crescer ainda
mais rápido. Os batidos de proteínas ajudam a
construir a massa muscular, mantendo os níveis de
açúcar no sangue e diminuindo a produção de
cortisol.

BATATA-DOCE
Em vez de comer arroz branco, esparguete ou
farinha branca, opte por comer alimentos ricos em
calorias, mas calorias nutritivas, tais como as
presentes na batata-doce, que a ajudarão massa
muscular de qualidade.

As batatas-doces também são conhecidas pela

queima de gordura no estômago e são consumidas
por muitas supermodelos. Dica: Em vez de cozinhar a
batata doce no forno, opte por cozê-la em panela,
uma vez que desta forma tem um índice glicêmico
mais baixo.

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 VEGETAIS
Se você considera que comer vegetais só serve
apenas para perder peso, abra a sua mente e pense
novamente!

Lembre-se que uma dieta para conseguir um

Bumbum maior requer a ingestão de uma boa
quantidade de aminoácidos, e os vegetais são uma
das melhores fontes destes nutrientes.

Os melhores são os vegetais de folhas verdes, os

tomates, os pepinos, os brócolos e a couves de
Bruxelas. Não deixe de beneficiar de bagas
maravilhosas como o morango, framboesa, amora,
groselha, arando e mirtilo.

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 MOVIMENTO ARGENTINO
MILAGROSO
Esse movimento extremamento poderoso, que
usa os 3 principais músculos do seu bumbum,
utilizada por muitas Miss Bumbum, pode ser feito
em qualquer lugar de sua casa ou até mesmo
academia, é um dos exercícios mais completos
para seu bumbum, chamamos ele de
Agachamento Extremo Livre, é um movimento
que pode ser utilizado o peso do proprio corpo,
tendo consistência com essa simples técnica,
você tera um resultado excelente em seu
bumbum, siga o passo a passo na página
seguinte.

Para este exercício, faça de três a quatro séries

de 15 repetições e com consistencia, esse
exercicio extremamente facil irá leva-lo ao seu
tão sonhado bumbum dos seus sonhos!

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 PASSO A PASSO
Firme os pés no chão;

Em seguida, afaste as pernas conforme a linha

dos ombros ou largura do quadril;

Depois, coloque as pontas dos pés um pouco

para fora;

Alinhe o joelho, deixando-os paralelos, sem

entortar para dentro;

Agache e flexione os joelhos;

Projete toda a região do quadril e dos glúteos

para a parte de trás, exatamente como fosse
se sentar em uma cadeira;

Lembre-se de manter todo o tronco firme, ou

seja, sempre para frente, bem como a direção
dos olhos para frente;

Contraia o abdômen e faça o movimento

novamente.

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