Mapas Mentais Suplementação PDF

Licenciado para - Luciana Simões Toth Corrêa - 15267569860 - Protegido por Eduzz.
com
Conceito: Modo de uso:
A creatina é um composto orgânico, extraído da carne Fase de Saturação: utilizam-se doses mais elevadas,
vermelha e peixes, além de ser produzida no organismo. de 20 gramas por 3 a 5 dias para "encher" os estoques
Porém, pela baixa quantidade ingerida através da de creatina.
alimentação, para atingir os efeitos ergogênicos, sua
suplementação se faz necessária. Fase de Manutenção: recomenda-se a ingestão de
3 a 5 gramas por dia ou 0,3g/kg de peso corporal .
É o principal componente para ressíntese do ATP
ATENÇÃO: A creatina tem efeito

Funções CREATINA crônico, por isso deve ser utilizada
TODOS os dias.
Aumento de potência e
OBSERVAÇÕES:
rendimento em atividades de explosão
anaeróbia (<30seg) A absorção de creatina é melhor quando
Melhora a fadiga muscular e em especial a consumida próxima a uma refeição
resistência em idosos, além de aumento de rica em carboidratos.
força, auxiliando a prevenir sarcopenia. Contraindicação: pacientes com
Fator neuroprotetor, melhorando lesão renal aguda ou crônica.
condições cerebrais, conseguindo O uso de creatina NÃO causa
abrandar condições que favorecem a alteração da função renal em
depressão em adultos portadores de indivíduos saudáveis.
transtorno depressivo.
HOHL, A, et al. Suplementação alimentar na prática clínica. 1 ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2016
HALUCH, D. Nutrição e Hipertrofia Muscular. 1 ed. Balneário Camboriú: 2021.
DOLAN, E.; ARTIOLI, GG.; PEREIRA, RMR.; GUALANO, B. Muscular Atrophy and Sarcopenia in the Elderly: Is There a Role for Creatine Supplementation?. Biomolecules, v.09, n.11, 2019
BAKIAN, AV.; HUBER, RS.; SCHOLL, L.; RENSHAW, PF.; KONDO, D. Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults. Transl Psychiatry . 2020; 10: 52. VERCOSA EDUCACIONAL CNPJ: 46.904.641/0001-71
Instituto Célula © Todos os direitos reservardos

Licenciado para - Luciana Simões Toth Corrêa - 15267569860 - Protegido por Eduzz.com
Substância considerada estimulante, absorvida na 3 a 7mg/kg/dia, 1 hora antes de iniciar a

corrente sanguínea e levada até o cérebro, agindo no atividade física.
Sistema Nervoso Central, aumentando estado de alerta
e capacidade de raciocínio. Com o uso crônico, pode haver maior

tolerância à cafeína.
Encontrada também em alimentos como o café,
chocolate, chá verde e guaraná.
O uso de álcool pode aumentar
o tempo de meia-vida da
CAFEÍNA
cafeína, por isso não devem
ser utilizados em conjunto.
Funções
Diminui a sensação de fadiga e
dor e aumenta estado de alerta;
Melhora do desempenho aeróbio; EFEITOS ADVERSOS
Ação termogênica, favorecendo a Ansiedade, nervosismo, taquicardia,
redução de tecido adiposo. problemas gastrintestinais, insônia e
aumento do risco de lesões musculares.
Quem pode se beneficiar? Contraindicada para crianças menores de

12 anos, alérgicos à cafeína, pressão alta,
Praticantes de provas de endurance, atividades "stop
úlceras no estômago ou portadores de
and go" (futebol) e esportes de alta intensidade com
doença cardiovascular
duração de 1 a 60 minutos.
VERCOSA EDUCACIONAL CNPJ: 46.904.641/0001-71

SILVA, M. Efeito ergogênico da cafeína sobre a fadiga e a dor durante o exercício: Uma revisão sistemática. Itinerarius Reflecitionis, v.16, n.03, 2020
Modo de uso:
Conceito:
4 a 6 gramas por dia, fracionadas em
É um dipeptídeo produzido pelo fígado, que pelo menos 4 doses de 2 gramas ou menos
também pode ser obtido pela ingestão de carnes;
Doses maiores podem causar
É um precursor da síntese de carnosina, sensação de formigamento, que costuma
elevando suas concentrações intramusculares. desaparecer após 60 a 90 minutos.
BETA ALANINA
Efeito ergogênico ATENÇÃO
Age como tamponante intracelular, reduzindo a acidose Pode causar redução dos níveis
muscular e possui ação antioxidante; intramusculares de taurina, pois
Reduz sensação de fadiga e dano muscular causado utilizam o mesmo transportador no
músculo esquelético .
pelo exercício.
Promove aumento de resistência e do limiar
A suplementação de carnosina
anaeróbico até exaustão, principalmente em esforços que não costuma ser utilizada pois
durem de 60 a 240 segundos. é digerida no tubo digestivo,
dessa forma, não exerce seus
efeitos ergogênicos

OLIVEIRA, L. et al. Recursos ergogênicos nutricionais proteicos: mecanismos de ação. Revista Saúde em Foco. 9ed. 2017

São ácidos graxos poliinsaturados, que podem ser A dose recomendada de ômega 3 vai depender de cada
encontrados em peixes de água fria (atum, bacalhau, indivíduo, podendo ser recomendado até 4 gramas por dia
salmão, sardinha) ou em óleos vegetais em portadores de hipertrigliceridemia (>500mg/dl), por
(semente de linhaça, nozes, chia) exemplo.
Composto por EPA (ácido eicosapentaenoico ) e DHA

(ácido eicosapentaenoico ), são os responsáveis pelos Como escolher um
efeitos benéficos do ômega 3. bom ômega 3?
- Isento de metais pesados

- Contém vitamina E
- Boa composição de EPA +
Aplicações Clínicas ÔMEGA 3 DHA (>750mg)
Retardo no crescimento de tumores Contraindicaçâo

(câncer)
Pessoas com problema
Antiinflamatório;
de coagulação sangúinea
Efeito cardioprotetor (antitrombogênico,
redução de triglicerídeos, relaxamento
dos vasos);
Melhora da sensibilidade à insulina;
EPA X DHA
Melhora da dor e rigidez matinal em EPA: efeito antiinflamatório
indivíduos com artrite reumatoide; DHA: melhora da memória e
Benefícios para o humor e memória; do raciocínio
Redução de ansiedade e depressão

GOMES, V; CHAGAS, S. Ácido graxo ômega-3 na prevenção e tratamento da hipertensão arterial sistêmica. Higiene Alimentar, v.30, n.256/257, 2016
SOARES, D.; SILVEIRA, R.; MOREIRA, E. Efeitos da utilização de omega-3 no processo de envelhecimento: uma revisão. Revista Científica Facmais, v.8, n.01, 2017.
Conhecida também como ubiquinona, é uma Dose: 50 a 200mg/dia

substância semelhante a uma vitamina e essencial Melhor absorção quando ingerida
na cadeia transportadora de elétrons . em horários próximos a refeições que
Encontrada principalmente no coração, fígado, contenham gorduras.
cérebro e músculo esquelético.
Fontes alimentares: laranja, morango,
Sua produção diminui com o avançar da idade; frutas secas, amendoim, nozes, peixes
gordos, lentilha, espinafre e brócolis.
É importante na produçãõ de ATP, na respiração
celular e atua como
potente antioxidante.
COENZIMA Q10
Aplicações Clínicas
O que causa
declínio de CQ10
Antioxidante;
Melhora produção de energia; Idade avançada;
Estresse oxidativo;
Aumenta performance devido a
Excesso de carboidratos
redução da fadiga;
simples;
Diminui risco de aterosclerose; Uso de estatinas;
Maior fertilidade em mulheres; Exercícios intensos e má
Melhora da função cerebral; recuperação;
Reforça o sistema de defesa; Baixa qualidade do sono.
Reduz sintomas de fibromialgia

MANTLE, D. HARGREAVES, I. Coenzyme Q10 and degenerative disorders affecting longevity: an overview antioxidants. Antioxidants (basel). v.16, 2019
SILVA, J. et al. Importância da suplementação com coenzima Q10 no combate aos radicais livres obtidos na atividade física de alta intensidade: uma revisão de literatura.
Research, Society and Develoment, v.10, n.15, 2021
Conceito:
Conceito: Doses recomendadas
São aminoácidos de cadeia ramificada, compostos por Isoleucina: 20 mg/kg,
3 aminoácidos essenciais (leucina, isoleucina e valina); Valina: 26 mg/kg
Leucina: 39 mg/kg
Doses: 4 a 20 gramas diários
Funções Podem ser encontrados
Reduzir lesão muscular causada por exercício, aumentar em ovos, frango, carnes,
síntese de proteínas e são fontes de nitrogênio para a laticínios, whey protein.
formação de alanina e glutamina
BCAA
Aplicações Clínicas: É mesmo necessário?
O aproveitamento desses
São utilizados como fonte de aminoácidos pelo
energia; organismo não é superior
Estimulam a síntese proteica a uma fonte de proteína
(principalmente a leucina); completa, ou seja, se a
Tem efeito terapêutico em dieta estiver adequada
doenças hepáticas e indivíduos em relação à quantidade
com fenilcetonúria. de proteínas, seu uso se
faz dispensável.
Instituto Célula © Todos os direitos reservardos HOHL, A, et al. Suplementação alimentar na prática clínica. 1 ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2016
Conceito:
Conceito:
É uma proteína de alto valor biológico,
contendo todos os aminoácidos essenciais; Tem potencial alergênico
e de desencadear
Encontrada no leite de vaca e derivados e no quadros autoimunes, não
leite materno em pequena quantidade. sendo um suplemento de
Tem a digestão mais lenta que outras proteína de primeira
proteínas. escolha
CASEÍNA
Aplicações Clínicas:
Anticatabólico (elevação gradual

Quando utilizar
nos níveis de aminoácidos,
permanecendo elevados durante 7 horas. Atletas ou deportistas
Auxilia no ganho de massa que precisem suprir a
muscular. quantidade de proteína
diária;
Próximo à hora de dormir,
para prover a liberação
gradual de aminoácidos
durante o sono.

Suplementos a base de carboidratos tem papel primordial como substrato energético para atividade física.
A diferença dos produtos está na velocidade de absorção e no índice glicêmico, além da forma de
apresentação (géis, líquido, pó ou em barras).
Derivado da quebra do
Dextrose Glicosídeo simples derivado do amido Maltodextrina amido, mas composto por
5 a 10 moléculas de
glicose
IG: 138;
IG: 95 A 105;
SUPLEMENTOS DE
Causa aumento expressivo
Pode ser utilizado durante
de insulina. Pode causar
ou após o treino, pois
fadiga e perda de
recupera rapidamente os
CARBOIDRATOS
rendimento. Não indicado
estoques de glicogênio
como pré-treino imediato.
depletados no exercício.
Carboidrato complexo, Isômero da sacarose,

Waxy Maize composto por amilopectina Palatinose encontrado em raízes e
(70%) e amilose (30%) na beterraba
RB
CA
IG: 85 IG: 32

Possui milhares de moléculas É o mais estável e com menor veloidade de

de glicose e sua degradação Uso antes e durante absorção, podendo ser utilizado antes ou durante
ocorre em diferentes pontos, o treino o treinamento. Por ter baixo índice glicêmico,
o que facilita a digestão. também pode ser indicado para portadores de
diabetes melitus.
Instituto Célula © Todos os direitos reservardos HOHL, A, et al. Suplementação alimentar na prática clínica. 1 ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2016
LIMA, J; SILVA, S. Impacto do consumo de maltodextrina na curva glicêmica de indivíduos treinados sob exercício físico tradicional. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v.14, n.85, p.108-120, 2020

Conceito:
Ânion extracelular responsável pela manutenção do pH; 300mg/kg de peso corporal;
Principal tampão extracelular, impedindo grandes De preferência associar o consumo a alimentos
reduções do pH que levariam à fadiga durante o ricos em carboidrato;
exercício. Fracionar a dose e consumir a partir de 120 a 150
minutos antes do exercício.
ATENÇÃO!
Pode haver sintomas

gastrintestinais, como BICARBONATO DE SÓDIO
diarreia, gases, cólica,
náuseas e vômitos.
Quando utilizar Benefícios

Competições de alta intensidade, com duração
de 1 a 7 minutos; Redução da fadiga;
Esportes onde haja realização de "sprints"; Melhor recuperação
Esportes de combate, como judô e jiu-jitsu. muscular;
Pode ser utilizado em combinação com a Menos dor muscular
beta alanina

CAVERSAN, R. Efeito do bicarbonato de sódio no desempenho físico: revisão. 2018. 17 f. Universidade Estadual Paulista Júlio de Mesquita Filho, Faculdade de Ciências, 2018.
Também conhecido como beta-hidroxi-beta- Consumir 3 gramas, 1 horas antes de treino mais
metilbutirato, é produzido de forma natural no intenso;
organismo através da leucina e pode ser Se ingerir com alimento fonte de glicose, aguardar
encontrado em alguns alimentos. de 2 a 3 horas para se exercitar.
Fontes: toranja, bagre, leite materno, alfafa.

Parece ter efeito aditivo
à creatina, quando
utilizados em
Estima-se que, para atingir as conjunto
quantidades necessárias via
alimentação, seria preciso
consumir 600 gramas de proteína
HMB
de alta qualidade, tornando-se
inviável.
Resultados da suplementação
parecem ser mais eficientes quando
Efeitos ergogênicos iniciado 2 semanas antes do início do
Treinados: resultados controversos, sem treinamento, ou da modificação do
ganho de força ou massa muscular; tipo de treino.
Idosos: leve aumento de força e massa
muscular.
Atletas em pré-contest: efeito anticatabólico.

JAKUBOWSKI, J. et al. Suplementation with the leucine metabolite βhydroxy-β-methylbutyrate (HMB) does not improve resistance exercise induced changes in body composition or strenght in young subjects:
Instituto Célula © Todos os direitos reservardos a systematic review and meta-analysis. Nutrients, v.12, n.05, 2020
ARGININA Porém, pesquisas mostram falta de resultados em relação à

melhora da capacidade de resistência aeróbia, por ser
É um substrato para a síntese de óxido nítrico metabolizada e degradada antes de alcançar a corrente
sanguínea.
Por isso, esperava-se que tivesse efeito vasodilatador,
aumentando o fluxo sanguíneo e a resistência em + Funções
atividades de endurance
Atua na melhora da imunidade, regulando síntese
de anticorpos e melhorando a cicatrização
VASODILATADORES
CITRULINA Promove aumento dos níveis de energia; ·

Consegue aumentar os niveis de arginina no organismo, Melhora da resistência ao exercício físico; ·
exercendo o efeito ergogênico de vasodilatação, garantindo Auxilia na recuperação dos músculos e
boa oxigenação dos tecidos. fadiga pós-treino;
- Dose indicada: 6 a 10 gramas por dia, 40 a 60 minutos antes Estimula o sistema imunológico;
do treinamento, divididas em 3 a 4 doses/dia Melhor funcionamento cerebral
Além disso, pode ser benéfico em indivíduos hipertensos,

com disfunção erétil, artrite reumatoide e problemas
cardiovasculares.

Conceitos: Modo de uso
Principal proteína da clara do ovo; Em geral, são utilizados 20 a 40 gramas por dia,
podendo ser diluído em líquidos como água, sucos ou
Tem alto valor biológico (rica em aminoácidos essenciais);
leite
Absorção lenta;
Vantagens:
Em 24g de proteína apresenta 5,1g de BCAA
Baixo custo e praticidade
ALBUMINA
Em excesso, pode causar sintomas
Efeitos ergogênicos gastrintestinais, como diarreia, gases;
Não deve ser utilizada por
indivíduos com insuficiência renal.
Melhor recuperação
muscular pós treino;
Favorece hipertrofia;
Atua como anti- ATENÇÃO:
inflamatório
A suplementação de albumina não é
superior ao consumo de proteínas
dietéticas de alta qualidade.

Suplemento rico em calorias e carboidratos, utilizado Diluir uma dose em água, leite, shakes ou vitaminas;
para aumentar a ingestão energética durante o dia; A quantidade de doses vai depender da necessidade
Em geral, é composto principalmente por carboidratos de cada indivíduo
simples, de rápida absorção e em menor quantidade por
proteínas de alto valor biológico, vitaminas, aminoácidos
Por ser rico especialmente em carboidratos simples,
e minerais;
seu uso não deve ser feito de forma indiscriminada
Contribui para ganho de massa muscular e e, sempre que possível, dar preferência a alimentos
fornecimento de energia durante exercício de maior densidade energética.
HIPERCALÓRICO
:
Público Alvo Quando usar?

Indivíduos com alto gasto
Pode ser indicado no café
energético e que tem dificuldade de
da manhã, antes do
ganhar massa muscular;
exercício físico, ou como
Pessoas que estão doentes e não
substitutos de refeições
conseguem se alimentar
intermediárias (lanches)
adequadamente.


Os multivitamínicos são compostos por diversas A recomendação de dose para multivitamínico
vitaminas e minerais, que são encontrados em todos os difere entre indivíduos, idade, sexo, gestação,
tipos de alimentos e não contém calorias. patologias específicas, entre outros.
As vitaminas são divididas em hidrossolúveis (Complexo B
A ingestão maior que a necessidade diária não traz
e C ) e lipossolúveis (A, D, E, K)
benefícios adicionais para a saúde ou treinamento.
Em relação aos minerais, os mais comuns em
multivitamínicos são: temos ferro, cálcio, sódio, potássio,
cloro, magnésio, selênio, cobre, zinco, iodo, manganês, Fortalecer imunidade;
boro e silício. BENEFÍCIOS Prevenção de doenças;
Reduzir inflamação;
Antioxidantes;
MULTIVITAMÍNICO
Aumentar disposição e
memória;
Fortalecer unhas,
cabelo e ossos, entre
Observação: A suplementação de vitaminas e outros.
:
minerais somente contribui para a melhora da
performance do atleta quando ele apresenta
deficiências nos níveis desses nutrientes.
Quando usar?
Indivíduos que não
ATENÇÃO:
conseguem fazer o
Abusar de multivitamínicos pós treinamento, ajuste necessário na
pode atrapalhar as respostas adaptativas nos dieta e tem deficiência
músculos e mitocôndrias, necessárias para o de determinadas
processo de hipertrofia, por exemplo. vitaminas e minerais.

Aminoácido livre mais abundante no plasma e nos 5 a 20 gramas por dias;

músculos; Utilizar antes de dormir ou antes do café da manhã.
Considerado condicionalmente essencial, pois apesar de
ser produzido pelo corpo, em condições de
hipercatabolismo (sepse, trauma, infecções, exercício Durante exercício, é utilizada para síntese de
extenuante, estresse), o corpo não consegue produzir ATP, reduzindo a utilidade para o sistema de
quantidade suficiente. defesa antioxidante e imune.
Observação: o efeito da
suplementação de
glutamina como forma de
aumentar a imunidade GLUTAMINA
ainda é controverso.
:
Funções: Glutamina X Intestino
Otimizar balanço nitrogenado Reduz risco e sintomas de Síndrome do
e manter a síntese proteica muscular; Intestino Irritado;
Fonte energética para células do Auxilia a regular inflamação intestinal;
sistema imune (estimula produção de Manutenção da barreira mucosa e
linfócitos B,T e IgA; permeabilidade intestinal evitando
Manutenção da integridade intestinal; bactérias oportunistas;
Auxiliar no combate à infecções que Melhora o equilíbrio de bactérias da
levam a estado hipermetabólico. microbiota.
VERCOSA EDUCACIONAL CNPJ: 46.904.641/0001-71 SANCHEZ, B. BAGGIO, E. Possíveis decorrências da suplementação de glutamina no sistema imunológico e na melhora do desempenho de praticantes de exercício físico. Revista Odontológica, v.39, n.02, 2018
Instituto Célula © Todos os direitos reservardos HIGASHI, L., et al. Suplementação de glutamina na permeabilidade intestinal relacionada com a atividade física. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, Sao Paulo, v.14, n. 84, 2020
ZHOU, Q. et al. Randomised placebo-controlled trial of dietary glutamine supplements for postinfectious irritable bowel syndrome. Neurogastroenterology, v.68, n.06, 2017
Funções: Conceito: Modo de uso:

Atingir as necessidades de proteínas
Proteínas solúveis retiradas do Pode ser batido com água, ou
diária;
soro do leite. Possui todos os utilizado em receitas doces ou
Recuperação e ganho de massa
salgadas.
muscular; aminoácidos essenciais, sendo
Melhora a saciedade, estimulando a rapidamente absorvido pelo A dose adequada deve ser
produção de hormônios relacionados; organismo. indicada por um profissional
Prevenir sarcopenia em idosos,
nutricionista
caracterizada por perda de força e
massa muscular;
Fortalecer a imunidade, aumentando a
atuação de células de defesa.
Tipos:
WHEY PROTEIN
Concentrado: contém 30 a 80% de proteína,
Contraindicações: sendo o restante composto por caseína, lactose,
Indivíduos com intolerância gordura, carboidrato e minerais. Tem absorção
à lactose ou caseína podem mais lenta em relação aos outros.
sentir desconforto Hidrolisado: passa por hidrólise para facilitar
abdominal ao consumir digestão e absorção, sendo indicada para
whey protein na forma
concentrada; pessoas que tenham dificuldades para digerir
Alergia á proteína do leite; proteínas ou caseína.
Pessoas com alteração da Isolado: contém 90% ou mais de proteína, passa
função renal.
por filtragem que aumenta a velocidade de
absorção e retira lactose, caseína e gordura.
VERCOSA EDUCACIONAL CNPJ: 46.904.641/0001-71 SANCHEZ, B. BAGGIO, E. Possíveis decorrências da suplementação de glutamina no sistema imunológico e na melhora do desempenho de praticantes de exercício físico. Revista Odontológica, v.39, n.02, 2018
Instituto Célula © Todos os direitos reservardos HIGASHI, L., et al. Suplementação de glutamina na permeabilidade intestinal relacionada com a atividade física. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, Sao Paulo, v.14, n. 84, 2020
ZHOU, Q. et al. Randomised placebo-controlled trial of dietary glutamine supplements for postinfectious irritable bowel syndrome. Neurogastroenterology, v.68, n.06, 2017

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Conceito: Modo de uso:

Substância considerada estimulante, absorvida na 3 a 7mg/kg/dia, 1 hora antes de iniciar a

Quem pode se beneficiar? Contraindicada para crianças menores de

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VERCOSA EDUCACIONAL CNPJ: 46.904.641/0001-71

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Composto por EPA (ácido eicosapentaenoico ) e DHA

- Isento de metais pesados

Retardo no crescimento de tumores Contraindicaçâo

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Anticatabólico (elevação gradual

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Carboidrato complexo, Isômero da sacarose,

Possui milhares de moléculas É o mais estável e com menor veloidade de

Conceito: Modo de uso:

Pode haver sintomas

Quando utilizar Benefícios

VERCOSA EDUCACIONAL CNPJ: 46.904.641/0001-71

Conceito: Modo de uso:

VERCOSA EDUCACIONAL CNPJ: 46.904.641/0001-71

ARGININA Porém, pesquisas mostram falta de resultados em relação à

CITRULINA Promove aumento dos níveis de energia; ·

Além disso, pode ser benéfico em indivíduos hipertensos,

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Aminoácido livre mais abundante no plasma e nos 5 a 20 gramas por dias;

Funções: Conceito: Modo de uso:

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