Você está na página 1de 63

Vencendo o Pnico Instrues Passo a Passo para quem Sofre de Ataques de Pnico

Bernard Rang Professor do Departamento de Psicologia Clnica Instituto de Psicologia UFRJ

Mensagem Importante

ESTE TEXTO NO RECOMENDADO COMO UM SUBSTITUTO DE UM TRATAMENTO MDICO OU PSICOLGICO!

Caso voc esteja experimentando ataques de pnico, um exame mdico completo essencial. Desse modo, pode-se identificar qualquer transtorno fsico que possa estar contribuindo para seus sintomas. Nestas prximas pginas voc aprender tcnicas e meios de superar o pnico e encarar seus medos, permitindo-lhe voltar a uma vida normal e confortvel. Certas pessoas, com a ajuda de amigos ou familiares, podero sentir que so capazes de superar seus ataques de pnico, apenas realizando os exerccios deste livro. Outras pessoas podem necessitar de uma orientao adicional vinda de um profissional da rea de sade mental. Se voc desejar informaes de como encontrar uma orientao de um profissional em sua comunidade, por favor faa contato comigo.

Bernard Rang Rua Visconde de Piraj 547 sala 608 Rio de Janeiro, RJ 22415-900 Telefax: (021) 259-7949 e-mail: brange@zaz.com.br

3 Introduo Um ataque de pnico acontece quando uma pessoa sente, de repente, fortes sensaes em seu corpo acompanhadas de pensamentos catastrficos de que est perdendo o controle ou de que est morrendo. A Tabela 1, abaixo, identifica diversos desses sentimentos: Tabela 1. Sentimentos e sensaes experimentados durante um Ataque de Pnico palpitaes ou ritmo cardaco acelerado; suor; tremores; sensaes de falta de ar; sensaes de asfixia; dor ou desconforto no peito; nusea ou mal estar abdominal; sentir-se tonto, desequilibrado, desmaiando; desrealizao (sentimentos de irrealidade) despersonalizao (sentir-se destacado de si mesmo); parestesias (sensaes de dormncia ou formigamento); calafrios ou ondas de frio e calor Pensamentos assustadores tambm acompanham estas sensaes fsicas. Veja alguns deles na Tabela 2, abaixo: Tabela 2. Pensamentos assustadores durante um Ataque de Pnico Desmaiar Perder o controle Confundir-se Ter um ataque cardaco Morrer Ficar preso em algum lugar Causar uma cena embaraosa Enlouquecer No conseguir respirar, sufocar No conseguir chegar em casa ou a qualquer outro lugar seguro

4 Estes ataques so comuns em vrios problemas psicolgicos, incluindo o transtorno do pnico, agorafobia e outras fobias. A Tabela 3, define resumidamente cada um desses transtornos. Sem levar em conta a causa de seus sintomas, o ataque de pnico um trauma para qualquer um que o experimente. Com o tempo, o pnico pode desenvolver uma vida prpria atravs de um ciclo de reforo. Neste livro voc aprender sobre o Ciclo do Pnico e os diversos meios que existem para romp-lo, para tambm aprender a recuperar o controle sobre sua vida. Tabela 3: Ataques de Pnico em Transtornos Psicolgicos Transtorno do Pnico - o nico problema psicolgico cujo sintoma predominante a apario repetida de ataques de pnico onde necessariamente alguns so do tipo no sinalizados. Agorafobia - h um medo intenso de novos ataques de pnico. Decorre da uma tendncia a evitar estar sozinho e/ou a estar em certos lugares pblicos. A vida normal de agorafbicos fica significativamente limitada por evitarem espaos fechados (lojas, restaurantes), viagens de carro, avies, passar por pontes; espaos abertos (avenidas largas, campos); confinamento ou restrio de movimentos (cadeira de cabeleireiro ou do dentista, filas, multides). Fobias Especficas - so medos irracionais de um objeto ou situao em particular, com grande tendncia a evitar estes objetos ou situaes. As fobias predominantes so medos de animais especficos ou insetos; de elementos naturais (tempestades, gua); altura; espaos fechados. Um ataque de pnico pode ocorrer pelo confronto com o objeto ou situao temida. Fobia Social - medo excessivo e irracional de que algum tipo de ao pblica do indivduo notada pelos outros. Exemplos: medo de falar em pblico, medo de se medo de urinar em banheiros pblicos, de assinar seu prprio come. O pnico pode ocorrer diante do confronto ser apresentar em um palco,

nome, de ser observado enquanto vir assalto

com a situao temida. estupro ou

Transtorno do Estresse Ps-Traumtico - um estresse emocional especfico que pode seguindo um evento psicologicamente traumtico, como por exemplo um ser observado como um dentre diversos sintomas.

violento, seqestros, um desastre natural, um acidente grave, uma cirurgia perigosa. O pnico pode Transtorno Obsessivo-Compulsivo - caracterizado por pensamentos negativos e persistentes, involuntrios, incontrolveis e/ou repetitivos, e por rituais improdutivos usados para reduzir a ansiedade. Fortes ataques de ansiedade podem ocorrer sempre que o indivduo tentar impedir tais obsesses ou rituais. Transtorno da Ansiedade Generalizada - sintomas generalizados de ansiedade e preocupao, usualmente relacionados a possveis ocorrncias ameaadoras da vida diria. Ocasionalmente a pessoa poder sofrer ataques de ansiedade.

5 A melhor forma para utilizar este livro seguir cada passo proposto, um de cada vez, antes de prosseguir para o seguinte. Desse modo, voc no s estar construindo confiana em si prprio, como tambm, suas habilidades estaro baseadas em um slido fundamento. Os seis passos so:

PASSO 1: Conhecer o problema e reconhecer o ciclo do seu pnico PASSO 2: Aumentar seu conhecimento sobre as reaes de emergncia do corpo PASSO 3: Praticar diariamente atividades que relaxam fisicamente o seu corpo PASSO 4: Dar acesso a seus objetivos atravs de pequenas tarefas PASSO 5: Desenvolver confiana atravs de imagens positivas PASSO 6: Encarar suas tarefas uma de cada vez

Assim, vamos ao PASSO 1.

6 PASSO 1 Informao sobre o Transtorno do Pnico Voc tem um problema bastante conhecido, que tem at um nome, muito comum e bastante bem tratvel. O nome deste problema Transtorno de Pnico e ele consiste em crises de pnico sbitas, repentinas, imprevistas, espontneas e recorrentes que incluem vrias sensaes como vertigem, tonteira, taquicardia, sudorese, sensaes de falta de ar, formigamento, calafrios e muitas outras. Por causa delas, as pessoas tendem a acreditar que esto frente a um perigo como morte iminente, por ataque cardaco ou asfixia, ou desmaio, queda, perda de controle, loucura etc. to freqente que atinge cerca de 3% da populao. Voc no o(a) nico(a): aqui no Grande Rio isso representa cerca de 300.000 pessoas. Como estas crises acontecem de repente, em situaes variadas, e so muito assustadoras, as pessoas tendem a procurar, no incio deste processo, ajuda mdica, em geral cardiolgica, por pensarem que se trata de um problema cardaco. Aos poucos, com a repetio delas, comeam a se sentir inseguras e pouco confiantes em ficar sozinhas ou sarem rua desacompanhadas. Com isso passam a fazer muitas coisas apenas com a companhia de algum, na idia de que se acontecer algo, o acompanhante poder tomar providncias, como lev-las a um mdico ou para casa ou outro local sentido como seguro. s vezes este problema comea de forma mais gradual, sem grandes crises, mas com um progressivo aumento na insegurana de fazer coisas sozinho(a) ou de enfrentar certas situaes como passar em tneis, andar em condues pblicas (como nibus, metr, trens, avies), freqentar cinemas, teatros ou casas de espetculos, andar em elevadores, pegar engarrafamentos etc. A idia costuma ser a de que, como alguma crise ou mal estar pode acontecer numa situao dessas e, como a fuga delas muitas vezes difcil, o melhor evit-las, para no correr o risco, seja de acontecer o perigo imaginado, seja de experimentar o intenso desconforto das sensaes. H debates ainda sobre as causas desse problema. Alguns mdicos defendem que se trata de um problema bioqumico que s tratvel com remdios. H argumentos fortes a favor desta posio, mas tambm h problemas,
6

como os efeitos secundrios que estas medicaes produzem, o fato de quase 2/3 dos pacientes voltarem a ter crises, uma vez suspenso o tratamento, e ainda as evidncias de cura de tratamentos no medicamentosos como a psicoterapia cognitivo-comportamental. A nossa posio que, quando as crises so muito intensas e freqentes, o uso de medicao tornase necessrio. Mas quando so menos freqentes ou mais brandas, uma interveno estritamente psicolgica mais desejvel. Por que? Porque pensamos que a causa deste problema psicolgica (o que no exclui a ocorrncia de processos bioqumicos cerebrais). So dois motivos principais: Em primeiro lugar, preciso a gente entender que o modo da gente pensar afeta, isto , determina o que se sente. Qualquer situao com que nos deparamos, automaticamente nos faz pensar coisas boas ou ruins sobre ela. Numa situao, se eu penso que estou em perigo, sinto medo; se penso que vai acontecer uma coisa tima, fico alegre. Assim, qualquer sentimento sempre causado por algum pensamento. Mas as duas avaliaes contidas nestes pensamentos podem estar erradas: de repente, eu descubro que no estou em perigo e o medo passa; e o que eu pensei que iria acontecer de bom era um engano, e no fico mais alegre. assim que muitas vezes as coisas se passam na nossa cabea e na nossa vida. Quando ficamos preocupados com certos problemas, tendemos a sentir ansiedade. Sentir medo ou ansiedade significa ter aquelas sensaes. Se, com certas sensaes do corpo, eu ou voc pensamos que vamos ter um ataque cardaco, como que no vamos ficar apavorados? Estamos acreditando mesmo que corremos perigo. E se corremos perigo (ou pensamos que corremos), como no sentir medo? A ocorrncia daquelas sensaes (produzidas por idias de perigo) confirma mais ainda a idia de um ataque cardaco iminente, o que faz aumentar ainda mais a intensidade das sensaes, e assim por diante. Rapidamente, portanto, numa espiral, acontece a crise de pnico. Mas, j reparou que tudo aquilo de pior que voc prev nunca acontece? Ora, isto significa que estamos avaliando mal ou pensando errado sobre estas situaes. As

7 avaliaes que fazemos sobre estas sensaes esto incorretas e precisam, portanto, ser reformuladas. Todas estas coisas fazem com que fiquemos meio como um radar reparando em tudo em volta e, sobretudo, em tudo no nosso prprio corpo. Por causa disso qualquer alterao ou sensao "estranha" no nosso corpo quase sempre acaba sendo interpretada como um sinal de uma doena perigosssima ou de um perigo fatal e iminente. Mas a gente pensar que alguma coisa perigosa no quer dizer que, obrigatoriamente, ela seja, por mais que o nosso pensamento parea verdadeiro. s vezes nos enganamos mesmo quando pensamos que estamos certssimos. Por isso, o tratamento consiste, em parte, em ensinar a voc a descobrir quando voc est pensando certo e quando est pensando errado, para voc poder deixar de ter medo de coisas que no so verdadeiras ou reais. Por isso ns vamos discutir os seus pensamentos que ocorrem nas sesses e os que ocorrem fora delas (e que voc vai trazer anotados). Voc vai aprender a test-los para ver se so verdadeiros ou se so lgicos. Por exemplo, eu quero que voc respire forte e rpido por dois minutos. Aps 30 ou 40 segundos, ou mais um pouco, pare e preste ateno no que voc est sentindo. No so sensaes semelhantes s que voc teve quando em pnico? (Ex.: taquicardia, sudorese, boca seca etc.). Veja, primeiro, como voc pode fazer coisas com seu corpo, sem querer. Mesmo sem perceber, numa situao de estresse ou preocupao, respiramos profundamente. Isto pode, como vimos neste exerccio, provocar sensaes "estranhas" no nosso corpo (como essas que voc acabou de sentir, semelhantes s de ansiedade). Assim, fica fcil interpret-las (erradamente) como sinais de ataque cardaco ou desmaio, por exemplo, e no apenas como (verdadeiramente) sinais de ansiedade decorrente de preocupaes. Voc vai aprender que uma coisa algo ser perigoso e outra algo ser desagradvel. Voc j viu e sabe que o que se passou com voc algo muito desagradvel. Mas perigoso? Se apesar de sentir as sensaes desagradveis, nunca acontece nada do que voc pensa que vai acontecer, isto no ser uma prova de que as suas sensaes no so sinais de perigo? Descobrir isso significa que voc pode ter estas sensaes, apesar delas serem muito desagradveis, e que voc no precisa fugir
7

delas de qualquer modo, desesperadamente, pois nada de perigoso est acontecendo. O problema se reduz apenas a voc aprender a minimizar a intensidade com que elas aparecem, para no serem to desconfortveis. Para isso voc vai aprender a relaxar e a respirar de uma forma que produza relaxamento; vai aprender a examinar os seus pensamentos para poder tornlos mais realistas e verdadeiros de modo que no possuam idias de ameaa irreais e falsas. Conseguir mudar seus pensamentos ajudar, como vimos, voc a deixar de sentir medo. Para exercitar tudo isso, ser necessrio voc se expor gradualmente s situaes que produzem ansiedade e s sensaes que ela produz no seu corpo, de modo que voc passe a reconhecer e compreender o que se passa com voc, nos seus pensamentos e no seu corpo. Assim, voc vai conseguir se acalmar nas prprias situaes. Com isso, voc poder (1) testar suas idias distorcidas; (2) verificar que so falsas; (3) descobrir que no precisa fugir desesperadamente em busca de ajuda; (4) reconhecer que, sozinho(a), voc poder superar e resolver tudo at se acalmar; e (5) reconhecer que voc no precisa de um acompanhante para ter segurana. Voc ter ento aprendido a manejar seu medo/ansiedade/pnico e estar praticamente bom(boa). Mas faltar ainda alguma coisa. O outro aspecto que ficamos assim, com Transtorno de Pnico, quando temos medo de tomar decises ou agir de modo independente, autnomo, confiante e seguro em nossas vidas. Principalmente quando uma ou mais coisas esto insatisfatrias ou ruins em nossa vida e no sabemos o que fazer para mud-las (ou sabemos, mas temos medo de fazer o que queremos). Elas nos incomodam e provocam sentimentos ruins, desagradveis, que a gente tenta negar, evitando perceb-los. A, qualquer situao que nos faa pensar que podemos perder o controle sobre estes sentimentos nos ameaa, pelo contato com eles e pela idia de perda de controle que pode nos levar a fazer o que desejamos mas temos medo de fazer. Isto pode produzir crises de pnico que seguem a espiral que descrevi antes. Vamos precisar ver o que est insatisfatrio na sua vida e o que falta para que ela fique satisfatria, como voc quer que ela seja. Vamos precisar ajudar a voc a se reorientar na vida: em vez de ficar se preocupando com o que h de ruim, com o que

8 pode acontecer de ruim, vamos tentar fazer com que voc consiga se orientar para o que h de bom, gostoso, positivo, desejvel, realizador. S manejar crises, no o suficiente; preciso acabar com aquilo que comeou a provoc-las. E isto, s com essa reorientao de vida.

9 Aumentando seu Conhecimento sobre a Fisiologia e Psicologia do Medo e da Ansiedade Embora uma definio verdadeira da ansiedade que cubra todos os seus aspectos seja muito difcil de ser alcanada (apesar das muitas publicaes referentes ao assunto), todos conhecem este sentimento. No h uma s pessoa que nunca tenha experimentado algum grau de ansiedade, seja por estar entrando em uma sala de aula justo antes de uma prova, ou por acordar no meio da noite certo de que ouviu algum rudo estranho do lado de fora da casa. Contudo, o que menos conhecido que sensaes, tais como fortes tonteiras, viso borrada ou desfocada, formigamentos ou dormncias, msculos duros e quase paralisados e sentimentos de falta de ar que podem levar at a sensaes de engasgar ou sufocar, podem tambm fazer parte da reao de ansiedade. Quando estas sensaes ocorrem e as pessoas no entendem o porqu a ansiedade pode aumentar at nveis de pnico j que elas imaginam que podem estar tendo alguma doena. Ansiedade a reao ao perigo ou ameaa. Cientificamente, ansiedades imediatas ou de curto perodo so definidas como reaes de luta-e-fuga. So assim denominadas porque todos os seus efeitos esto diretamente voltados para lutar ou fugir de um perigo. Assim, o objetivo nmero um da ansiedade o de proteger o organismo. Quando nossos ancestrais viviam em cavernas, era-lhes vital uma reao automtica para que, quando estivessem defrontados com um perigo, fossem capazes de uma ao imediata (atacar ou fugir). Mas mesmo nos dias agitados de hoje, este um mecanismo necessrio. Imagine que voc est atravessando a rua quando de repente um carro, toda velocidade, vem em sua direo, buzinando freneticamente. Se voc no experimentasse absolutamente nenhuma ansiedade, voc seria morto. Contudo, mais provavelmente, sua reao de luta-e-fuga tomaria conta de voc e voc correria para sair do caminho dele para ficar em segurana. A moral desta estria simples a funo da ansiedade proteger o organismo, no prejudic-lo. Seria totalmente ridculo da parte da natureza desenvolver um mecanismo cuja funo primordial fosse a de proteger o organismo e, por assim fazer, o prejudicar. A melhor forma de pensar sobre todos os sistemas de resposta de luta-e-fuga (ansiedade) lembrar que todos esto voltados para deixar o organismo preparado para uma ao imediata e que seu objetivo primordial proteg-lo. Quando alguma forma de perigo percebida ou antecipada, o crebro envia mensagens uma seo de nervos chamada de sistema nervoso autnomo. Este sistema possui duas subseces ou ramos: o sistema nervoso simptico e o sistema nervoso parassimptico. So exatamente estas duas subseces que esto diretamente relacionadas no controle dos nveis de energia do corpo e de sua preparao para a ao. Colocado de uma forma mais simples, o sistema nervoso simptico o sistema da reao de luta-e-fuga que libera energia e coloca o corpo pronto para ao; enquanto que o parassimptico, o sistema de restaurao que traz o corpo a seu estado normal. Um aspecto importante que o sistema nervoso simptico tende a ser um sistema tudoou-nada. Isto , quando ativado, todas as suas partes vo reagir. Em outras palavras: ou todos os sintomas so experimentados ou nenhum deles o so. raro que ocorra mudanas em apenas uma parte do corpo somente. Isto talvez explique o fato de ataques de pnico envolverem tantos sintomas e no apenas um ou dois. Um dos efeitos principais do sistema nervoso simptico a liberao de duas substncias qumicas no organismo: adrenalina e noradrenalina, fabricadas pelas glndulas suprarenais. Estas substncias, por sua vez, so usadas como mensageiras pelo sistema nervoso simptico para continuar a atividade de modo que, uma vez que estas atividades comecem, elas freqentemente continuam e aumentam durante um certo perodo de tempo. Contudo, muito importante observar que a atividade no sistema nervoso simptico interrompida de duas formas. Primeiramente, as substncias que serviam como mensageiras adrenalina e noradrenalina so de alguma forma destrudas por outras substncias do corpo. Segundo, o sistema nervoso parassimptico que geralmente tem efeitos opostos ao sistema nervoso simptico fica ativado e restaura uma sensao de relaxamento. importante perceber
9

10 que, em algum momento, o corpo cansar da reao de luta-ou-fuga e ele prprio ativar o sistema nervoso parassimptico para restaurar um estado de relaxamento. Em outras palavras, a ansiedade no pode continuar sempre aumentando e entrar numa espiral sempre crescente que conduza a nveis possivelmente prejudiciais. O sistema nervoso parassimptico um protetor embutido que impede o sistema nervoso simptico de se desgovernar. Outra observao importante que as substncias mensageiras, adrenalina e noradrenalina, levam algum tempo para serem destrudas. Assim, mesmo depois que o perigo tenha passado e que seu sistema nervoso simptico j tenha parado de reagir, voc ainda se sentir alerta e apreensivo por algum tempo, porque as substncias ainda esto flutuando em seu sistema. Voc deve sempre lembrar-se que isto absolutamente natural e sem perigo. Alis, isto uma funo adaptativa porque, num ambiente selvagem, o perigo geralmente tem o hbito de atacar de novo, e til ao organismo estar preparado para ativar o mais rpido possvel a reao de luta-efuga. A atividade no sistema nervoso simptico produz uma acelerao do batimento cardaco, como tambm um aumento na sua fora. Isto vital para a preparao da luta-ou-fuga, j que ajuda a tornar mais veloz o fluxo de sangue e assim melhora a distribuio de oxignio nos tecidos e a remoo de produtos inteis nos mesmos. devido a isso que experimentamos um batimento cardaco acelerado ou muito forte tpicos de perodos de alta ansiedade ou pnico. Alm da acelerao do batimento cardaco, h tambm uma mudana no fluxo do sangue. Basicamente, o sangue redirigido sendo reduzido em algumas partes do corpo onde ele no to essencial naquele momento (atravs do estreitamento dos vasos sangneos) e direcionado s partes onde mais essencial (atravs da expanso dos vasos sangneos). Por exemplo, o fluxo de sangue reduzido na pele, nos dedos das mos e dos ps. Este mecanismo til para que, se a pessoa for atacada ou ferida de alguma forma, este mesmo mecanismo impedir que a pessoa morra por hemorragia. Por isso, durante a ansiedade, a pele fica plida e sentimos frio em nossas mos e ps, e at mesmo algumas vezes, podemos sentir dormncias ou formigamentos. Por outro lado, o sangue direcionado aos msculos grandes, como os das
10

coxas ou os bceps, o que ajuda o corpo em sua preparao para ao. A reao de luta-e-fuga est associada tambm com o crescimento da velocidade e profundidade da respirao. Isto tem uma importncia bvia para a defesa do organismo, j que os tecidos precisam de mais oxignio para estarem preparados para a ao. As sensaes provocadas por este aumento na funo respiratria podem, contudo, incluir sensaes de falta de ar, de engasgar ou sufocar, e at mesmo dores e presses no peito. Tambm importante o efeito colateral decorrente do crescimento na funo respiratria, especialmente se nenhuma atividade real ocorra, que a de haver uma reduo real do fluxo de sangue para a cabea. Por ser uma quantidade insignificante, no chega a ser perigoso para a sade, mas produz uma srie de sintomas desagradveis (mas sem prejuzo algum) e que podem incluir tonteiras, viso borrada, confuso, fuga da realidade e sensaes de frio e calor fortes. A ativao da reao de luta-e-fuga produz um aumento na transpirao. Isto tem funes adaptativas importantes, como por exemplo, tornar a pele mais escorregadia para que, dessa forma, fique mais difcil para um predador agarrar um corpo e tambm para resfri-lo de modo a evitar um superaquecimento. A ativao do sistema nervoso simptico produz uma srie de outros efeitos, nenhum dos quais sendo de modo algum prejudiciais ao corpo. Por exemplo, as pupilas se dilatam para permitir a entrada de mais luminosidade, o que pode resultar em uma viso borrada, manchas na frente dos olhos e assim por diante. Ocorre tambm uma reduo na produo de saliva, resultando em uma boca seca. H uma reduo na atividade do sistema digestivo, o que geralmente produz nuseas, uma sensao de peso no estmago e tambm constipao ou diarria. Por fim, diversos grupos de msculos se tencionam preparando-se para a reao de luta-efuga e isso resulta em sintomas de tenso, muitas vezes estendendo-se a dores reais como tambm a tremores. Acima de tudo, a reao de luta-e-fuga resulta em uma ativao geral do metabolismo corporal. Por isso uma pessoa pode sentir sensaes de calor e frio e, porque este processo utiliza muita energia, depois a pessoa se sente geralmente cansada e esgotada.

11 Como j mencionado antes, a reao de lutae-fuga, prepara o corpo para a ao seja atacar ou fugir. Por isso, no surpreendente que os impulsos avassaladores associados com esta reao sejam os de agresso e de desejo de fugir. Quando estes no so capazes de serem realizados (devidos coao social), os estmulos sero freqentemente expressos por comportamentos como bater os ps, marcar passos ou insultar pessoas. Isto , os sentimentos produzidos so como os de quem est preso e est precisando fugir. O efeito nmero um da reao de luta-e-fuga alertar o organismo para a possvel existncia do perigo. Portanto, h uma mudana automtica e imediata na ateno para pesquisar o ambiente em busca de ameaas em potencial. Por isso, passa a ser muito difcil concentrar-se em tarefas dirias quando algum est ansioso. Pessoas ansiosas freqentemente se queixam de ficarem facilmente distradas durante tarefas do dia-a-dia; de no conseguirem se concentrar e de terem problemas de memria. s vezes uma ameaa bvia no pode ser encontrada. Infelizmente, a maioria das pessoas no aceita o fato de no encontrar uma explicao para alguma coisa. Portanto, em muitos casos, quando as pessoas no conseguem explicar seus sentimentos, elas tendem a procurar em si prprias. Em outras palavras, se nada exterior est me deixando ansioso, ento deve haver algo de errado comigo mesmo. Neste caso, o crebro inventa uma explicao como eu devo estar morrendo, perdendo controle ou ficando louco. Como j vimos, nada poderia ser menos verdadeiro, j que a funo primordial da reao de luta-e-fuga a de proteger o organismo, e no de prejudic-lo. Por isso mesmo, so pensamentos compreensveis. At agora, ns observamos as reaes e os componentes da ansiedade em geral ou da reao de luta-e-fuga. Contudo, voc pode estar se perguntando como tudo isto se aplica a ataques de pnico. Afinal, por que a reao de luta-e-fuga ativada durante um ataque de pnico, j que no h, aparentemente, nada a temer? De acordo com uma grande quantidade de pesquisas, parece que pessoas que experimentam ataques de pnico tm medo (i., o que causa o pnico) das prprias sensaes da reao de luta-e-fuga. Assim, ataques de pnico podem ser vistos como uma srie de sintomas fsicos
11

inesperados e uma reao de pnico ou de medo desses sintomas. A segunda parte deste modelo fcil de ser compreendida. Como j visto antes, a reao de luta-e-fuga (onde os sintomas fsicos tm um papel importante) levam o crebro a procurar perigos. Quando o crebro no consegue encontrar nenhum perigo bvio, ele passa a procurar no interior da pessoa e inventa um perigo como estou morrendo, estou perdendo controle, etc.. Como as interpretaes dos sintomas fsicos so assustadoras, compreensvel o aparecimento do medo e do pnico. Por sua vez, estes dois sentimentos produzem mais sintomas fsicos, e por isso se introduz um ciclo de sintomas, medo, sintomas, medo e assim por diante. A primeira parte do modelo mais difcil de ser compreendida: por que voc experimenta os sintomas fsicos da reao de luta-e-fuga se voc no est com medo? Existem muitas formas para que estes sintomas sejam produzidos; no apenas atravs do medo. Por exemplo, voc est estressado e isto resulta em um aumento da produo de adrenalina e outras substncias que, de tempo em tempo, produzem estes sintomas. Este aumento na produo de adrenalina pode ser quimicamente mantido no organismo, mesmo depois do desaparecimento do fator que gerava este estresse. Outra possibilidade, que voc tende a respirar um pouco mais rpido (hiperventilao sutil) devido a um hbito j aprendido, e isto tambm pode produzir estes sintomas. Como a hiper-respirao menos intensa, voc pode se acostumar com esta forma de respirao, e no reparar que voc est hiperventilando. Uma terceira possibilidade que voc esteja experimentando mudanas naturais em seu corpo (o que todos experimentam, mas nem todos as percebem) e, justamente por estar constantemente verificando e monitorando seu corpo, voc passa a reparar muito mais nestas sensaes do que outras pessoas. Alm das duas outras razes j descritas que produzem sintomas fsicos (estresse e hiper-respirao), voc tambm poder se tornar consciente destes sintomas fsicos como resultado de um processo denominado condicionamento interoceptivo. Como os sintomas fsicos ficaram associados com o trauma do pnico, eles se tornaram sinais significativos de perigos e ameaas a voc (isto , eles se tornaram estmulos condicionados). Como resultado, muito provvel que voc se torne altamente sensvel a estes sintomas e reaja

12 com receio, simplesmente devido experincias passadas de pnico com as quais elas foram associadas. Como conseqncia deste tipo de associao condicionada, possvel que sintomas produzidos por atividades regulares sejam tambm levadas ao ponto de uma crise de pnico. Mesmo que no estejamos certos do fato do por que algum experimenta os sintomas iniciais, assegure-se de que eles so uma parte da reao de luta-e-fuga e por isso inofensivos a qualquer pessoa. Obviamente ento, uma vez acreditando convictamente (100%) que estas sensaes fsicas no so perigosas, o medo e o pnico desaparecero e voc no mais experimentar ataques de pnico. claro que, quando diversos ataques j tenham sido experimentados por voc, e que voc tenha interpretado erradamente estes sintomas muitas vezes, esta interpretao errada torna-se bastante automtica, e assim passa a ser muito difcil de, conscientemente, convencer-se de que estes sintomas so inofensivos. Resumindo, a ansiedade cientificamente conhecida como a reao de luta-e-fuga, sendo sua funo primordial a de ativar o organismo e de proteg-lo do perigo. Associadas esta reao, esto uma srie de mudanas mentais, fsicas e comportamentais. importante notar que, uma vez que o perigo tenha desaparecido, muitas dessas mudanas (especialmente as fsicas) continuaro, praticamente com controle autnomo sobre si prprias, devido ao aprendizado e a outras mudanas corporais de longo prazo. Quando os sintomas fsicos surgem na ausncia de uma explicao bvia, as pessoas costumam interpretar erradamente os sintomas de luta-e-fuga como indicativos de srios problemas mentais ou fsicos. Neste caso, as prprias sensaes podem se tornar ameaadoras e, justamente por isso, podem desencadear uma nova reao de luta-e-fuga. Muitas pessoas, quando experimentam os sintomas da reao de luta-e-fuga, acreditam estar ficando loucas. Elas costumam mais freqentemente relacionar tais sintomas com uma doena mental grave, conhecida como esquizofrenia. Observemos um pouco a esquizofrenia para compararmos o quo freqente isto ocorre. Esquizofrenia um transtorno grave caracterizado por fortes sintomas como por exemplo, fala e pensamento deslocados, algumas vezes levando a balbucios, delrios ou crenas
12

estranhas (p.ex., que mensagens esto sendo recebidas desde o espao) e alucinaes (ouvir vozes falarem dentro da prpria cabea). Tambm, a esquizofrenia parece ser em grande parte um transtorno com base gentica, ocorrendo fortemente em famlias. A esquizofrenia geralmente se inicia de forma gradual e no de repente (como em um ataque de pnico). Tambm, justamente porque ocorre em famlias, apenas uma certa proporo de pessoas tende a tornar-se esquizofrnica, e ainda, em outras pessoas, nenhuma quantidade de estresse causaria como conseqncia o transtorno em questo. Um terceiro ponto tambm muito importante, que pessoas esquizofrnicas exibem alguns dos sintomas leves do transtorno por grande parte de suas vidas (p.ex., pensamentos estranhos e fala florida). Desta forma, se essas caractersticas no tiverem sido ainda percebidas em sua personalidade, a maior probabilidade de voc no se tornar esquizofrnico. Esta chance diminui mais ainda se voc j tem mais de 25 anos, j que a esquizofrenia surge geralmente no final da adolescncia at os 20 anos. Finalmente, se voc j passou por entrevistas com um psiclogo ou psiquiatra, voc pode estar certo de que eles saberiam imediatamente diagnostic-lo como esquizofrnico. Algumas pessoas acreditam que vo perder o controle quando entrarem em pnico. Presumivelmente, elas acham que vo se paralisar completamente e ficaro incapazes de se mover, ou que no vo saber o que esto fazendo e por isso vo sair disparados matando pessoas, ou gritando obscenidades e se envergonhando diante de outros. Por outro lado, podem no saber o que possa acontecer, mas podem tambm experimentar um sentimento dominante de catstrofe iminente. Considerando nossas discusses anteriores, podemos agora saber de onde surge este sentimento. Durante uma crise de ansiedade o corpo est preparado para ao e neste momento h um enorme desejo de fuga. Contudo, a reao de luta-e-fuga no est preparada e treinada a prejudicar terceiros (que no sejam uma ameaa) e no produzir paralisia. Ao invs disso, toda a reao direcionada a afastar o organismo. Alm disso, nunca houve nenhum caso registrado de algum que tenha se descontrolado a tal ponto. Mesmo que a reao de luta-e-fuga o faa sentirse um pouco confuso, irreal e distrado, voc

ainda capaz de pensar e funcionar normalmente. Simplesmente pense sobre quo freqentemente as outras pessoas nem notam que voc est tendo um ataque de pnico. Muitas pessoas tm receio do que lhes pode acontecer como conseqncia a seus sintomas, talvez devido a alguma crena de que seus nervos podem se esgotar e elas possam talvez entrar em colapso. Como j discutido anteriormente, a reao de luta-e-fuga produzida predominantemente pelo sistema nervoso simptico, que combatido pelo sistema nervoso parassimptico. O sistema parassimptico , de certa forma, uma salvaguarda contra a possibilidade do sistema simptico danificar-se. Os nervos no so como fios eltricos e a ansiedade no capaz de danific-los, prejudic-los ou desgast-los. E a pior coisa que poderia acontecer durante um ataque de pnico seria a pessoa desmaiar, sendo que, se isso acontecesse, o sistema nervoso simptico interromperia sua atividade e a pessoa recuperaria seus sentidos em poucos segundos. Contudo, desmaiar em conseqncia da reao de luta-e-fuga extremamente raro, mas se isso acontecer, um modo adaptativo de impedir que o sistema nervoso simptico fique fora de controle. Muitas pessoas interpretam erradamente os sintomas da reao de luta-ou-fuga e acreditam que elas estejam morrendo de um ataque cardaco. Isto porque talvez muitas pessoas no tenham um conhecimento suficiente sobre ataques cardacos. Vamos rever os fatos sobre a doena coronariana e ver como isso difere de ataques de pnico. Os sintomas principais de ataques cardacos so falta de ar e dores no peito, como tambm, ocasionalmente, palpitaes e desmaio. Os sintomas de ataques cardacos esto geralmente relacionados diretamente com esforo. Isto , com quanto mais esforo voc se exercitar, piores sero os sintomas; e quanto menos voc se esforar, melhores. Os sintomas desaparecero de forma relativamente rpida com descanso. Isto muito diferente dos sintomas associados com ataques de pnico, que freqentemente ocorrem durante um estado de repouso e parecem ter vida prpria. Certamente, ataques de pnico podem ocorrer durante exerccios ou podem inclusive piorar com exerccios, mas so diferentes de ataques cardacos, pois podem se produzir tambm freqentemente durante
13

13 repouso. Mais importante ainda notar que um ataque cardaco ir quase sempre produzir mudanas eltricas no corao que podem ser detectadas em eletrocardiogramas (ECG). Em ataques de pnico, a nica mudana que detectada por um ECG um pequeno aumento no ritmo cardaco. Por isso, se voc j passou por um eletrocardiograma e o doutor lhe disse que tudo est bem, esteja certo de que voc no sofre de nenhum problema no corao. Tambm, se seus sintomas ocorrem a qualquer momento e no apenas aps algum esforo fsico, isto uma evidncia adicional contra a possibilidade de um ataque cardaco. (Traduzido de Craske e Barlow, 1994 por Bernard Rang)

A fisiologia da hiperventilao O corpo precisa de oxignio para sobreviver. Quando uma pessoa inspira, o oxignio levado para os pulmes onde apanhado pela hemoglobina (a substncia qumica coladaao-oxignio no sangue). A hemoglobina leva o oxignio pelo corpo onde liberada para ser usada pelas clulas. As clulas usam o oxignio para as suas reaes de energia, produzindo conseqentemente um subproduto de dixido de carbono (CO2) que por sua vez devolvido ao sangue, transportado novamente aos pulmes e finalmente expirado. Um controle eficiente das reaes de energia do corpo, depende da manuteno de um equilbrio especfico entre oxignio e CO2. Este equilbrio pode ser mantido principalmente atravs do ritmo e da profundidade da respirao. Obviamente, respirar demais ter um efeito de aumentar os nveis de oxignio (apenas no sangue) e de reduzir os nveis de CO2; enquanto que respirar de menos ter o efeito contrrio, ou seja, reduzir a quantidade de oxignio no sangue e aumentar a quantidade de CO2. A taxa apropriada de respirao durante um repouso deve ser de 10-14 respiraes por minuto. A hiperventilao definida como um ritmo e uma profundidade de respirao exagerada para as necessidades do corpo em um momento especfico. Naturalmente, se a necessidade de oxignio e a produo de CO2 aumentarem (como durante um exerccio fsico), a respirao deveria aumentar correspondentemente. Alternadamente, se a necessidade de oxignio e a produo de CO2 ficarem ambas reduzidas (como durante um perodo de relaxamento), a respirao deve respectivamente reduzir-se tambm. Enquanto que a maioria dos mecanismos corporais so controlados por meios qumicos e fsicos automticos (e respirar no uma exceo), a respirao tem uma propriedade adicional que a de ser capaz de ser submetida a um controle voluntrio. Por exemplo, muito fcil para ns prender a respirao (nadando debaixo dgua) ou aumentar o ritmo da respirao (soprando um balo). Uma srie de fatores no-automticos como as emoes, o estresse ou o hbito, podem causar um aumento no ritmo de nossa respirao. Estes fatores podem ser especialmente importantes para pessoas que sofrem de ataques de pnico, causando uma tendncia a respirar demais. Tambm interessante, que enquanto a maioria de ns considera que o oxignio o fator determinante em nossa respirao, o corpo, na realidade, utiliza o CO2 como seu marcador para uma respirao apropriada. O efeito mais importante da hiperventilao ento, realizar uma queda na produo de CO2. Isto, por sua vez, leva a uma reduo do contedo cido do sangue, o que conduz ao que conhecido como sangue alcalino. So estes dois efeitos uma reduo de CO2 no sangue e um aumento da alcalinidade do sangue - que so os responsveis pela maioria das mudanas fsicas que ocorrem durante a hiperventilao. Uma das mudanas mais importantes que ocorre durante a hiperventilao a constrio ou o estreitamento de certos vasos sangneos do corpo. Particularmente, o sangue enviado ao crebro de certa forma reduzido. Aliado a este estreitamento dos vasos, a hemoglobina aumenta sua pegajosidade com o oxignio. Por isso, no apenas o sangue alcana menos reas do corpo, como o oxignio carregado pelo sangue tambm menos liberado para os tecidos. Paradoxalmente, ento, enquanto que uma respirao aumentada significa mais oxignio est sendo levado para dentro do organismo, menos oxignio alcana certas reas de nosso crebro e do corpo. Este efeito resulta em duas categorias de sintomas: (1) centralmente, alguns sintomas so produzidos pela ligeira reduo de oxignio certas partes do crebro (que incluem tonteira, sensao de vazio na cabea, confuso, falta de ar, viso borrada, e desrealizao); (2) perifericamente, outros sintomas so produzidos pela ligeira reduo de oxignio certas partes do corpo (que incluem um aumento no batimento cardaco para bombear mais sangue pelo

corpo; dormncias e formigamentos nas extremidades; mos frias e suadas e algumas vezes enrijecimento muscular). muito importante lembrar que as redues de oxignio so ligeiras e totalmente sem perigo. Tambm muito importante observar que hiperventilar pode produzir uma sensao de falta de ar, extendendo-se algumas vezes sensaes de engasgar ou sufocar, de modo que possa parecer como se a pessoa no estivesse, de fato, conseguindo ar suficiente. Possivelmente, isto acontece devido a reduo de oxignio em certas partes do crebro. A hiperventilao tambm responsvel por uma srie de efeitos generalizados. Em primeiro lugar, o ato de hiper-respirar um trabalho fsico pesado. Portanto, o indivduo pode sentir-se freqentemente encalorado e suado. Segundo, justamente pelo esforo de hiper-respirar, perodos prolongados de hiperrespirao resultaro quase sempre em sensaes de cansao e exausto. Em terceiro, pessoas que hiper-respiram geralmente tendem a respirar pelos pulmes, ao invs de respirar pelo diafragma. Isto significa que os msculos do peito tendem a se tornar cansados e tensos. Assim, elas tendem a experimentar sintomas de presso e at de dores severas no peito. Finalmente, muitas pessoas que hiperrespiram, costumam manter um hbito de constantemente suspirarem ou bocejarem. Estes cacoetes so na realidade, formas de hiperventilao, j que sempre que algum suspira ou boceja, elas esto jogando uma grande quantidade de O2 no organismo de maneira bem rpida. Por isso, quando tratando deste problema, importante perceber hbitos dirios como suspirar ou bocejar e assim tentar suprimi-los. Um ponto importante a se notar sobre a hiperventilao que ela no fcil de ser percebida por um observador. Em muitos casos, a hiper-ventilao pode ser muito sutil.

Isto especialmente verdadeiro se o indivduo esteve hiper-respirando por um longo perodo. Neste caso, pode haver uma reduo acentuada de CO2, mas devido compensao no corpo, h pouca mudana na alcalinidade. Assim, nenhum sintoma ser produzido. Contudo, devido s baixas taxas de CO2 , o corpo perde sua capacidade de lidar com as mudanas de CO2 de modo que at uma pequena alterao na respirao (como um bocejo por exemplo) pode ser suficiente para disparar os sintomas. Isto pode estar relacionado com a natureza repentina de muitos ataques de pnico, por exemplo, durante o sono, e isso uma razo para o porqu de muitos dos que sofrem deste problema geralmente relatarem: No me sinto como se estivesse hiperventilando. Provavelmente o ponto mais importante a se fazer sobre a hiperventilao seja mostrar que ela no perigosa. A hiperventilao uma parte integral da reao de luta-e-fuga e por isso sua funo a de proteger o corpo do perigo, e no ser perigosa. As mudanas associadas com a hiperventilao so aquelas que preparam o corpo para ao de modo a escapar de um perigo em potencial. Assim, uma reao automtica do crebro para imediatamente esperar o perigo e, claro, para o indivduo sentir a premncia de escapar. Conseqentemente, perfeitamente compreensvel, que o sofredor acredite que o problema interno. De qualquer forma, as coisas no acontecem assim. importante lembrar que longe de ser prejudicial, a hiperventilao parte de uma resposta natural, biolgica voltada para proteger o corpo de qualquer prejuzo.

(Traduzido de Craske e Barlow (1994) por Bernard Rang)

Como vimos nos textos acima, o primeiro ataque de pnico pode surgir de repente. Na seo sobre Transtornos da Ansiedade, voc tambm viu que ataques de pnico podem ser uma reao a uma situao de ansiedade provocada, como por exemplo, estar preso por alguns instantes em um elevador ou iniciando uma palestra. Se voc continua experimentando episdios de pnico imprevisveis, sua reao a eles comea a se alterar. Aps uma certo perodo, talvez voc passe a experimentar o que chamo de Ciclos de Pnico, como ilustrado no Grfico 1: Grfico 1: CICLOS DE PNICO

1. ANSIEDADE ANTECIPATRIA
T E N S O

2. ATAQUES DE PNICO

3. AUTO-DESCONFIANA E AUTOCRTICA
TEMPO

3. FUGA E ALVIO

J que um ataque de pnico pode ser to traumtico (algumas pessoas pensam que esto morrendo), a memria daquela experincia pode ser facilmente relembrada. Poucos estmulos so necessrios para que voc relembre sua reao. A simples idia de passar por uma situao similar quela pode produzir sensaes condicionadas e pensamentos ansiognicos e assustadores. Quanto mais tempo voc passar antecipando isso, mais assustado voc vai ficar. Esta experincia denominada ansiedade antecipatria. J vimos que o corpo humano reage a certos eventos baseado na interpretao que ele faz deles. Por exemplo, voc diz a si prprio(a), Vou ter que entrar nessa loja cheia de gente... j tive ataques de pnico em lojas assim... acho que no vou conseguir.... Voc se torna mais alerta das reaes do seu corpo e dos seus pensamentos. Quando voc percebe estas sensaes fsicas crescentes, voc se preocupa mais ainda. Isso ainda vem acompanhado do desejo de nunca mais passar por aquela experincia de novo. O seu prximo pensamento pode ser, Acho que estou entrando em pnico agora. Essencialmente, esses pensamentos ansiognicos e essas sensaes fsicas revelam o incio do Ciclo do Pnico em seu primeiro estgio: a ansiedade antecipatria. Se realmente um ataque de pnico ocorrer, ele ser o segundo estgio traumtico deste ciclo. Durante um ataque de pnico, a frase mais freqente : Eu tenho que sair daqui. A fuga daquela situao provocadora do pnico parece ser sua nica sada. Apenas com o fato de abandonar o local, voc j se sente aliviado(a). O seu corpo ento retoma, aos poucos, seu nvel normal de funcionamento: o batimento cardaco diminui, a respirao volta ao normal, e voc no se sente mais tonto(a) ou tremendo. Voc pensa: Graas a Deus eu sa de l !. O terceiro estgio do Ciclo do Pnico o da fuga e alvio. O grfico da pgina anterior demonstra que a fuga do ambiente causador da ansiedade justamente refora o pnico. O eixo vertical representa o grau de tenso na pessoa, variando de calmo a pnico grave (0 - 10). O eixo horizontal por sua vez, representa o tempo. Existem trs partes desta seqncia especial de fuga: a fase da ansiedade antecipatria (A), quando voc sente um desconforto crescente, ao imaginar o eventual fracasso ao tentar lidar com a situao; a fase da fuga (B), quando seu medo se torna to forte que voc prefere abandonar o local para conseguir manter o controle; e finalmente a fase da imagem catastrfica (C), quando, depois de escapar para um lugar seguro, voc cria uma imagem mental de como coisas terrveis poderiam ter acontecido se voc no tivesse fugido.

Grfico 2: Como a Fuga Refora o Pnico 10 Imagens Catastrficas Fuga Nvel de tenso - 5 Ansiedade Antecipatria

0 Imagine que uma mulher - chamemos ela de Carolina - j tenha passado por diversos ataques de pnico em supermercados durante os ltimos dois anos. Hoje ela tentar novamente realizar suas compras em um supermercado. A. A Fase da Ansiedade Antecipatria. Enquanto ela est nesta fase, ela pode ter a idia de ir s compras, mas de repente ela se lembra de seu ltimo ataque de pnico. Em reao a esta lembrana, Carolina comea a se sentir um pouco nervosa e hesitante em relao tentativa de hoje. Este o incio de sua ansiedade antecipatria. Ela se pergunta: Ser que eu posso mesmo fazer isso? E se eu tiver um outro ataque?. Mas apesar de seu medo, ela resolve fazer o melhor que estiver a seu alcance. Ao chegar ao supermercado, ela hesita novamente e pensa no que aconteceria se ela perdesse o controle. O grau de sua ansiedade neste momento tambm aumenta respectivamente. Ao entrar na loja e empurrar o carrinho, ela se sente um pouco aliviada, e assim seu grau de ansiedade cai ligeiramente. Contudo, enquanto ela coloca os produtos em seu carrinho, ela comea a imaginar como ser demorada a espera no caixa e como ela detesta ficar presa nessas filas. Neste instante, nota seu senso crescente de tenso fsica. Ao dar uma volta pelo supermercado, nota que cada caixa tem muitas pessoas esperando. Ao mesmo tempo ela percebe seu corao disparado, Meu corao disparou! Ele est batendo to forte! Ai, meu Deus, vou ter outro ataque! B. A Fase da Fuga. Continuando a volta pelo supermercado, Carolina sente sua tenso subir. Ela fica mais e mais atenta s mudanas de seu corpo e a seus arredores. Em seguida, percebe que est tonta e diz a si prpria, Isso demais! No agento mais! Tenho que sair daqui antes que eu desmaie ou morra!. Larga seu carrinho, abandona bruscamente o supermercado e corre para seu carro, onde ela se sente segura. Carolina escolheu a fuga como a nica opo para controlar seu iminente ataque de pnico.

C. A Fase da Imagem Catastrfica. Depois de alguns minutos, Carolina volta a se sentir mais calma. Ela est a salvo fora da loja. Ela imagina as conseqncias assustadores que poderiam ter acontecido se ela tivesse permanecido no supermercado: Do modo como estava, certamente teria desmaiado ou teria feito um papelo na frente de todos!. Esta imagem catastrfica do que teria acontecido se ela tivesse permanecido na loja refora ainda mais sua deciso de fugir novamente no futuro. Com estes exemplos, voc pode perceber como seus pensamentos assustadores podem aumentar as sensaes fsicas da ansiedade. Prestar ateno estas sensaes e antecipar o aumento destes sintomas desconfortveis, s ir fazer com que voc se amedronte ainda mais. E cada vez que voc abandonar o local, achando que dessa forma poder controlar melhor ou prevenir um ataque, voc estar apenas reforando a crena de que a fuga sua nica opo. O estgio final do Ciclo do Pnico a autodesconfiana e a autocrtica. Depois da derrota na batalha contra o pnico, as pessoas tendem a ficar covardes e desmoralizadas. Questionam-se quanto sua capacidade de lutar contra este problema: O que tem de errado comigo? Por que tenho tanto medo?. Reforam ainda mais esta idia se seus mdicos no encontram nenhum indcio fsico para os sintomas sentidos durante a experincia. Sou to fraca por ter estes receios, mas no consigo control-los! Ningum mais passa por este mesmo problema. Eu nunca vou melhorar. Eu nunca serei a mesma novamente. Este estgio final do Ciclo do Pnico comporta, na verdade, a ansiedade antecipatria, que a primeira fase do prximo ciclo. Vamos continuar com o exemplo de Carolina. Imagine voc, que mesmo semanas depois do ocorrido, ela continua se punindo e se repetindo: Nunca vou melhorar. O que tem de errado comigo, afinal? Sou muito fraca para suportar estes medos. Passando muito tempo reforando a idia de sua falta de controle, na prxima vez que ela se defrontar com uma situao estressante, se recordar de sua incapacidade em lidar com esta situao. Imaginando sua incapacidade de dominar este problema, naturalmente se tornar ansiosa ao se defrontar com o problema em sua prxima tentativa. Se pessoas como Carolina, passam por diversos ataques de pnico sem aprender meios de como controlar suas reaes, ento um novo ciclo estar em evoluo: o Ciclo da Esquiva (ver Grfico 3). O primeiro estgio continua como no ciclo anterior: elas antecipam ansiosamente o acontecimento. Contudo, agora j esto convencidas de que no conseguem reagir com sucesso a seus pensamentos e suas sensaes desconfortveis. Tentando, elas sem dvida fracassaro. J o segundo estgio, torna-se a esquiva: elas decidem manter distncia de qualquer situao que posa transformar-se em uma reao de pnico. No estgio final, elas continuam com autodesconfiana e a autocrtica. Sabendo que estas pessoas evitam totalmente estas situaes, podemos ento tambm denominar este ciclo de: Ciclo Fbico.

Grfico 3: O Ciclo da Esquiva (Ciclo Fbico)

AUTO-DESCONFIANA e AUTOCRTICA

ANSIEDADE ANTECIPATRIA

ESQUIVA

PASSO 2 Rompendo O Ciclo do Pnico Voc encontrar uma certa quantidade de tarefas de auxlio nas pginas seguintes, que podero ajudar-lhe a ganhar controle sobre seus sentimentos. Considerando que o pnico ocorre em diversos estgios e praticando tcnicas especficas para cada um deles, voc estar apto(a) a aplicar estas tarefas com mais facilidade e com resultados mais positivos. Estas tarefas no so mgicas. O estresse e a tenso fazem parte da nossa vida e nenhuma tarefa eliminar as preocupaes de uma pessoa responsvel em seu dia-a-dia. Contudo, a vida de ningum deve ser controlada por ataques de pnico. Com a ajuda de bons profissionais e com a sua persistncia dedicada, voc poder romper este Ciclo de Pnico, aparentemente perptuo, e voltar a ter uma vida positiva e ativa. Agora voc est informado/a sobre os mecanismos fisiolgicos e psicolgicos relacionados ao pnico. Ser necessrio, ento, ajud-lo a fortalecer algumas habilidades que ajudam a enfrentar esses ataques. A primeira delas a ESTRATGIA A.C.A.L.M.E.-S.E. . Veja o quadro 1. Durante a leitura da ESTRATGIA A.C.A.L.M.E.-S.E., ao chegar no passo da respirao, respire de forma ofegante durante dois minutos, como voc faria depois de uma longa corrida, para fazer um experimento importante. Ao longo do exerccio, preste ateno nas sensaes que voc est sentindo sucessivamente. Fique atento(a) aos pensamentos que vem sua cabea depois do reconhecimento de cada nova sensao. Verifique como so sensaes semelhantes s que voc teve quando em pnico. (ex.: taquicardia, suor nas mos, tonteira, boca seca etc.). Veja como, primeiro, voc pode, mesmo sem se dar conta, fazer com que seu corpo reaja de modo semelhante aos ataques. Mesmo sem perceber, numa situao de estresse ou preocupao, respiramos (suspiramos) profundamente. Isto pode, como vimos neste exerccio, provocar sensaes "estranhas" no nosso corpo (como essas que voc acabou de sentir, semelhantes s de ansiedade). Assim, fica fcil interpret-las (erradamente) como sinais de ataque cardaco, perda de controle ou desmaio, por exemplo, e no apenas como (verdadeiramente) sinais de ansiedade decorrente de preocupaes. Em segundo lugar, constate como respirar dentro das mos ajudou a reduzir dramaticamente a intensidade das suas sensaes desconfortveis. Este um poder efetivo, rpido, porttil e seguro para voc lidar com seus ataques. Voc pode us-lo em qualquer momento e em qualquer situao: no nibus, no supermercado, num shopping, num tnel, caminhando etc. Melhor ainda, o ideal, em termos respiratrios, voc fazer sempre a respirao diafragmtica.

Fazer agora o exerccio de hiperventilao. Depois de 2 minutos, interromper e respirar suavemente com as mos envolvendo o nariz e a boca, durante 30 segundos. Quadro 1. ESTRATGIA A.C.A.L.M.E.-S.E.
A chave para lidar com um estado de ansiedade aceit-lo totalmente. Permanecer no presente e aceitar a sua ansiedade fazem-na desaparecer. Para lidar com sucesso com sua ansiedade voc pode utilizar a estratgia "A.C.A.L.M.E.-S.E.", de oito passos. Aceite a sua ansiedade. Um dicionrio define aceitar como dar consentimento em receber. Concorde em receber as suas sensaes de ansiedade. Mesmo que lhe parea absurdo no momento, aceite as sensaes em seu corpo assim como voc aceitaria em sua casa um visitante inesperado ou desconhecido ou uma dor incmoda. Substitua seu medo, raiva e rejeio por aceitao. No lute contra as sensaes. Resistindo voc estar prolongando e intensificando o seu desconforto. Ao invs disso, flua com elas. Contemple as coisas em sua volta. No fique olhando para dentro de voc, observando tudo e cada coisa que voc sente. Deixe acontecer com o seu corpo o que ele quiser que acontea, sem julgamento: nem bom nem mau. Olhe em volta de voc, observando cada detalhe da situao em que voc est. Descreva-os minuciosamente para voc, como um meio de afastar-se de sua observao interna. Lembre-se: voc no sua ansiedade. Quanto mais voc puder separar-se de sua experincia interna e ligar-se nos acontecimento externos, melhor voc se sentir. Esteja com ansiedade, mas no seja ela; seja apenas observador. Aja com sua ansiedade. Aja como se voc no estivesse ansioso(a), isto , funcione com as suas sensaes de ansiedade. Diminua o ritmo, a velocidade com que voc faz as suas coisas, mas mantenha-se ativo(a)! No se desespere, interrompendo tudo para fugir. Se voc fugir, a sua ansiedade vai diminuir mas o seu medo vai aumentar: donde na prxima vez a sua ansiedade vai ser pior. Se voc ficar onde est - e continuar fazendo as suas coisas bem devagar tanto a sua ansiedade quanto o seu medo vo diminuir. Continue agindo, bem devagar ! Libere o ar de seus pulmes! Respire bem devagar, calmamente, inspirando pouco ar pelo nariz e expirando longa e suavemente pela boca. Conte at trs, devagarinho, na inspirao, outra vez at trs, prendendo um pouco a respirao e at seis, na expirao. Faa o ar ir para o seu abdmen, estufando-o ao inspirar e deixando-o encolher-se ao expirar. No encha os pulmes. Ao exalar, no sopre: apenas deixe o ar sair lentamente por sua boca. Procure descobrir o ritmo ideal de sua respirao, neste estilo e nesse ritmo, e voc descobrir como isso agradvel. Mantenha os passos anteriores. Repita cada um, passo a passo. Continue a: (1) aceitar sua ansiedade; (2) contemplar; (3) agir com ela e (4) respirar calma e suavemente at que ela diminua e atinja um nvel confortvel. E ela ir, se voc continuar repetindo estes quatro passos: aceitar, contemplar, agir e respirar. Examine seus pensamentos. Voc talvez esteja antecipando coisas catastrficas. Voc sabe que elas no acontecem. Voc mesmo j passou por isso muitas vezes e sabe que nunca aconteceu nada do que voc pensou que fosse acontecer. Examine o que voc est dizendo para voc mesmo(a) e reflita racionalmente para ver se o que voc pensa verdade ou no: voc tem provas de que o seu pensamento verdadeiro? H outras maneiras de voc entender o que est lhe acontecendo? Lembre-se: voc est apenas ansioso(a): isto pode ser desagradvel, mas no perigoso. Voc est pensando que est em perigo, mas voc tem provas reais e definitivas disso? Sorria, voc conseguiu! Voc merece todo o seu crdito e todo o seu reconhecimento. Voc conseguiu, sozinho(a) e com seus prprios recursos, tranqilizar-se e superar este momento. No uma vitria pois no havia um inimigo, apenas um visitante de hbitos estranhos que voc passou a compreend-lo e aceit-lo melhor. Voc agora saber como lidar com visitantes estranhos. Espere o futuro com aceitao. Livre-se do pensamento mgico de que voc ter se livrado definitivamente de sua ansiedade, para sempre. Ela necessria para voc viver e continuar vivo(a). Em vez de se considerar livre dela, surpreenda-se pelo jeito como voc a maneja, como voc acabou de fazer agora. Esperando a ocorrncia de ansiedade no futuro, voc estar em uma boa posio para lidar com ela novamente. Bernard Rang, 1992b.

Quadro 2. Instrues: Treino Respiratrio e Respirao Diafragmtica 1. Colocar a mo um pouco acima do estmago para sentir o ar passar pelo diafragma e o abdmen expandir-se e encolher-se em cada respirao. 2. Inspirar lentamente pelo nariz contando at 3, bem devagar. 3. Prender a respirao, contando tambm at 3, bem devagar. 4. Exalar lentamente o ar pela boca, contando at 6, bem devagar. 5. Fazer com que o ar passe pelo diafragma estufando o abdmen, durante a inspirao. 6. Fazer com que o ar que exalado deixe o abdmen cada vez mais encolhido. 7. Procure o ritmo ideal da sua respirao dentro deste estilo (variar a contagem para 4-4-8 ou 5-5-10, conforme seu conforto maior ou menor). Faa exerccios de respirao diafragmtica vrias vezes em cada dia, durante 3 minutos cada vez. Aplique esta respirao em qualquer ocorrncia de ansiedade.

Agora vamos analisar os pensamentos que voc teve durante o exerccio e compreender como eles podem ter causado suas sensaes. Conforme a descrio do quadro 3, relacione no quadro 4 as sensaes (S), pensamentos automticos (PA) e emoes / comportamentos (EC) que voc teve e verifique como cada um pode ter contribudo para as experincias que voc teve, conforme sugerido no quadro 5. Quadro 3: Estratgia S-PA-EC

1. Identifique ou descreva para si mesmo cada sensao que sentiu durante o exerccio de hiperventilao; ex.: taquicardia, dormncias, tonteira etc. 2. Identifique os pensamentos automticos (PA) delas decorrentes; ex.: l vem de novo, vou passar mal, quero parar, quero fugir daqui etc. 3. Identifique as emoes (E) experimentadas ou comportamentos (C) intencionados; ex.: medo, quero parar. 4. Identificar novas sensaes decorrentes de E/C. 5. Identifique os novos PA que foram sugindo e assim sucessivamente. Dattilio, 1994

Quadro 4: Sua Seqncia de Sensaes no Exerccio de Hiperventilao Sensaes (S) Pensamentos Automticos (PA) Emoes / Comportamentos (EC)

Quadro 5: Seqncia de Pnico de Carolina Sensao (S) Aumento espontneo no ritmo cardaco Pensamento Automtico "L vem de novo" Emoo Comportamento Preocupao

Aumento na dificuldade de respirar

"Estou piorando!"

Medo

Ondas de calor e sudorese

"Estou perdendo o controle!"

Choro, medo

Mos tremendo e pernas bambas

"Vou desmaiar, com certeza!"

Vigilncia

Dificuldade maior de respirar; o peito fica apertado

"Vou morrer"

Pnico

26

Quadro 6: Interpretaes Comuns de Sintomas PROCESSO Hiperventilao Labirintite Hipotenso ortoesttica Prolapso da vvula mitral Tenso Intercostal Hrnia do hiato Hipoglicemia Cafeinismo Exerccio Aberrao visual Espasmo dos brnquios SINTOMA Dormncia, formigamento Tonteira Desmaio Palpitao Dor no Peito Dor subexternal Desmaio, palpitao Palpitao etc. Palpitao etc. Desmaio Dificuldade de respirao INTERPRETAO "Estou tendo um A.V.C." "Vou desmaiar" "Vou desmaiar" "Vou ter um ataque cardaco" "Vou ter um ataque cardaco" "Vou ter um ataque cardaco" "Vou desmaiar" "Vou ter um ataque cardaco" "Vou ter um ataque cardaco" "Vou desmaiar" "Vou sufocar"

Agora que voc j aprendeu a relacionar sensaes, pensamentos automticos e emoes e comportamentos, voc pode usar a folha Registro Dirio de Pensamentos Disfuncionais (RDPD). Esteja sempre com ela junto de voc. Voc vai registrar nela os Momentos (Dia/Hora), as Situaes, os Sentimentos, os Pensamentos Automticos (PA), as Respostas Alternativas e as Reavaliaes do que voc sente e pensa sobre o que se passa com voc (veja o quadro 7). Explicaes para o Preenchimento das Folhas de RDPD 1. Cada vez que voc experimentar uma mudana de sentimentos ou de sensaes tome isso como um sinal para voc iniciar um registro. 2. Anote a situao em que isto est ocorrendo. Descreva-a brevemente mas com razovel detalhe para que seu/sua terapeuta possa compreender o que estava acontecendo. 3. Especifique a(s) emoo(es), sentimento(s) ou sensao(es) (ex.: medo, raiva, taquicardia, falta de ar etc.) que voc esteja sentindo. Assinale a intensidade de cada emoo numa escala de 0 a 100. 4. Anote o(s) pensamento(s) automtico(s) associado (s) s emoes da forma como apareceram em sua mente e indique o grau de sua convico para cada pensamento numa escala de 0 a 100. 5. Registre cada resposta alternativa para o(s) pensamento(s) registrado(s). Cada uma vai ser o resultado de uma anlise racional que voc est fazendo. Para isso, submeta-os s seguintes perguntas: (1) que provas eu tenho da verdade de cada pensamento? (2) que outras possibilidades eu tenho para compreender a situao? Qual a pior coisa que pode acontecer? A melhor? A mais provvel? Procure imaginar um amigo que pudesse estar passando pela mesma situao que voc est e tendo os sentimentos e pensamentos que voc est tendo: o que voc diria para ele? 6. Avalie o grau de sua convico em cada resposta racional (0-100). Reavalie o grau de convico em cada pensamento automtico (0-100) e reavalie a intensidade de cada emoo (0-100).

Quadro 7: Registro Dirio de Pensamentos Disfuncionais


Dia/Hora Situao Descrever: 1. o que est acontecendo que possa ter levado emoo 2. Corrente de pensamento, devaneio ou lembrana que possa ter levado emoo Sentimentos 1. Especificar a emoo (ex.: triste, ansioso, zangado etc.) 2. Assinalar a intensidade da emoo numa escala de 0 a 100 Pensamentos Automticos 1. Anotar o(s) pensamento(s) associados emoo da forma como apareceram na mente 2. Indicar o grau de convico para cada pensamento numa escala de 0 a 100 Resposta Alternativa 1. Anotar cada resposta racional para o(s) pensamento(s) registrado(s) 2. Avaliar o grau de convico em cada resposta alternativa (0-100) Reavaliao 1. Reavaliar o grau de convico em cada Pensamento Automtico (PA = 0-100) 2. Reavaliar a intensidade de cada emoo (E = 0-100)

Perguntas para ajudar a compor uma resposta alternativa: (1) quais so as provas que o meu pensamento verdadeiro? No verdadeiro? (2) H explicaes alternativas? (3) O que o pior que poderia acontecer? Eu poderia superar isso? to catastrfico assim? Qual o melhor que poderia acontecer? Qual o resultado mais provvel, mais realista? (4) Se [um amigo(a) meu/minha] estivesse na situao e tivesse esse pensamento, o que eu diria para
ele/ela? (5) O que eu deveria fazer a esse respeito? Reavalie a convico nos pensamentos automticos e nos sentimentos associados. (5) Qual o efeito da minha crena no pensamento automtico? Qual poderia ser o efeito de mudar o meu pensamento?

29

Quadro 8: Registro de Ataque de Pnico

Data: ____/____/____ Sozinho(a): ________

Hora de incio: _____________ Amigo(a): __________

Durao (min): ______

Estranho: _________ Famlia: _____

Estressante? Sim/No ____________________________________________________ Esperado? Sim/No ______________________________________________________ Medo mximo: 0 Nenhum 1 Leve 2 3 4 Moderado 5 Forte 6 7 8 Extremo

Sublinhe o primeiro sintoma e marque todos os sintomas presentes: Dificuldade em respirar Corao acelerado/batendo Sensao de sufocamento Sudorese Tremores/sacudir-se Dor/desconforto no peito _____ _____ _____ _____ _____ _____ Ondas de frio e calor Formigamento/Dormncia Sentimentos de irrealidade Medo de morrer Medo de perder controle/ enlouquecer _____ _____ _____ _____ _____

Desequilbrio/tonteira/desmaio _____

Nusea/desconforto abdominal _____

Quadro 9: Registro Dirio do Humor _________________________________________________________________________ 0 1 2 3 4 5 6 7 8 Nenhum Leve Moderado Forte Extremo Data Ansiedade mdia Depresso mdia Preocupao/antecipao mdia sobre pnico

30

Como voc pde ver, embora parea que o pnico surja instantaneamente, na realidade, o que ocorre uma srie de acontecimentos que se produzem no interior do corpo, e que nos fazem caminhar at o estado do pnico. Se pudssemos diminuir a velocidade dos processos mentais e fsicos, poderamos concluir que a ansiedade antecipatria de uma pessoa envolve vrios estgios. O principal problema que estes estgios tendem a desenvolver-se de modo menos consciente. E todos eles podem ocorrer em questes de segundos. por isso que o pnico sentido com tamanha surpresa: ns no estamos to conscientes dos estgios pelos quais passamos durante um ataque de pnico. Da importante aumentar a conscincia do que sentimos. Eis a utilidade destes exerccios. O Ciclo do Pnico se inicia com a antecipao de uma situao temida. Rapidamente sua mente lhe faz lembrar de seus ltimos fracassos ao lidar com um problema semelhante. No exemplo, Carolina, estava em casa, e imaginou como reagiria ao entrar em um supermercado. Apenas aquele pensamento foi suficiente para relembrar suas experincias anteriores com ataques de pnico em supermercados. Aqui ento est uma importante informao: quando estamos mentalmente ligados a um acontecimento passado, nosso corpo tende a reagir da mesma forma como reagiu naquele momento. Todos ns passamos freqentemente por esta experincia. Por exemplo, ao olhar um lbum de fotografias do seu casamento, talvez voc sinta a mesma sensao de excitao, alegria, ou nervosismo que voc sentiu naquele dia. Ou talvez, quando uma pessoa lhe contar da morte de um parente prximo ela, voc talvez experimente a mesma sensao de tristeza que voc sentiu quando um parente prximo a voc faleceu. Semelhantes a estes sentimentos, so os de Carolina, que ao lembrar de seu ltimo ataque de pnico num supermercado, sentiu naquele exato momento, a mesma sensao que havia sentido durante aquele acontecimento: ansiedade. Ento, primeiramente ns observamos esta situao temida. Isto nos faz lembrar de nossos fracassos. Em seguida comeamos a nos interrogar sobre nossa capacidade de lidar com situaes desse gnero: Ser que posso lidar com esta? E se entrar em pnico novamente? Estas perguntas enviam uma mensagem toda especial a nosso corpo. E aqui est uma outra informao tambm muito importante: de modo pouco consciente respondemos a estas perguntas: No ... pelas outras experincias, no acredito que possa enfrentar estas situaes... no sei como lidar com elas sem medo. Se entrar em pnico novamente, vou perder o controle de novo. Estas afirmaes no so claramente conscientes e acabam por enviar a seguinte mensagem a seu corpo: prepare-se para o pior. Ao mesmo tempo, voc pode mentalmente visualizar-se fracassando com estas situaes, mesmo que, conscientemente, no se d conta de ver estas imagens. Em nosso exemplo, Carolina vai at o supermercado e l ela comea a imaginar o que aconteceria se ela perdesse o controle. Mais tarde,

31

j dentro do supermercado, ela se questiona sobre quanto tempo vai demorar para passar pela fila gigantesca dos caixas. Cada vez que ela pensava nisso, seu corpo reagia esta imagem. Aqui est uma terceira informao importante: enquanto nosso corpo reage a memrias do passado, ele tambm ir reagir a imagens do futuro, como se este futuro estivesse ocorrendo neste exato momento. Aprendemos com nossas experincias. Se a imagem a de fracasso ao lidar com a situao em questo, o corpo receber uma instruo de proteger-se contra qualquer fracasso. E o corpo? Como ele reagir a estas mensagens? Nossos corpos foram treinados durante milhares de anos a responder emergncias. Portanto, reagiro instantaneamente a instruo: Isto uma emergncia!. E tambm reagiro todas as vezes da mesma forma, sempre que nossos crebros enviarem a mesma mensagem. Aqui vai a quarta informao importante deste estgio: dentro do Ciclo do Pnico, no o corpo que reage erroneamente. O corpo reage perfeitamente uma mensagem (exagerada) enviada pelo crebro. No o corpo que precisa de tratamento para assegurar o controle do pnico, mas sim nossos pensamentos, nossas imagens e nossas interpretaes negativas de experincias passadas. Se no dissssemos a seguinte frase: Eu vou perder o controle naquela situao, no teramos a necessidade de ligar tantas vezes aquele botozinho de emergncia .

32

Grfico 4: Os dois primeiros estgios do Ciclo do Pnico ESTGIO 1: Ansiedade Antecipatria:

A atividade do crebro Imagina situao temida se aproximando Pensamentos assustadores e dvidas sobre a capacidade de lidar com o que est acontendo Imagina-se fracassando em lidar com a situao

Instrues (in)conscientes para o corpo Relembra dificuldades passadas reage como se estas dificuldades estivessem ocorrendo agora Prepare-se para o pior

Proteja-se contra qualquer fracasso

(Est ciente de sintomas com baixo grau de intensidade)

ESTGIO 2: O Ataque de Pnico

Medo dos sintomas

Tem conscincia do crescimento de sintomas fsicos

O Grfico 4 mostra a comunicao quase consciente entre o crebro e o corpo durante o estgio da Ansiedade Anticipatria. O crebro considera estar se aproximando de uma situao temida. Este processo de pensamento, estimula a lembrana de dificuldades passadas. Neste momento, a memria recria uma imagem deste velho trauma, e d instrues ao corpo para reagir como se esta dificuldade passada estivesse acontecendo agora. Usando esta informao, nossos pensamentos comeam a questionar a habilidade de lidar com esta situao: Ser que posso lidar com isso. Estas questes levam a uma nica instruo ao corpo: Prepare-se para qualquer emergncia. Em seguida, imagens das falhas em lidar com esta situao iminente so recriadas (considere-as como pequenos esquetes no claramente registrados em sua conscincia). Uma mensagem importante enviada ao seu corpo: Proteja-se contra qualquer fracasso ! Em outras palavras, seu crebro diz a seu corpo: O perigo est AQUI, NESTE MOMENTO! PROTEJA-SE J !!! Esta uma razo pela qual voc comea a sentir todos aqueles sintomas to
33

de repente. A maior parte das mensagens que foram enviadas ao corpo antes daquele momento foram quase inconscientes, silenciosas e rpidas. No Estgio 2 o Ataque de Pnico estas mensagens no so mais to silenciosas, mas seus efeitos continuam iguais. Voc percebe aquelas sensaes fsicas que o corpo produz, tais como batimentos cardacos acelerados, sensaes de falta de ar, tonteira, etc. Sente-se ento amedrontado(a) e instrui seu corpo para que ele o(a) proteja. O corpo comea a alterar sua qumica para poder reagir contra a emergncia anunciada. Contudo, como este processo no verdadeiramente uma crise fsica, voc no consegue usar todo o poder de seu corpo efetivamente. A partir deste ponto voc percebe um aumento dos sintomas fsicos. Isto gera, finalmente, um ciclo de reforo durante o ataque de pnico. Vamos observar mais detalhadamente esta fisiologia que geralmente mal interpretada durante uma crise de pnico. Na prxima pgina voc encontrar a Tabela 3, que faz uma listagem das diversas mudanas que ocorrem quando ligamos aquele botozinho de emergncia. (Tecnicamente ns estamos estimulando os hormnios adrenalina e noradrenalina que usam os ramos simptico e parassimptico do Sistema Nervoso Autnomo.) Todas essas mudanas ajudam o corpo enquanto ele responde a uma crise atual. Por exemplo, os olhos dilatam para melhorar a viso, o batimento cardaco aumenta a circulao do sangue mais rapidamente para os rgos vitais, a respirao tambm aumenta para aumentar a quantidade de oxignio no sangue que circula to rapidamente, os msculos se tensionam nas pernas e braos para poderem movimentar-se com mais preciso e rapidez. Como no fugimos, como o fazemos quando frente a um perigo real, tudo isso se torna mais intenso pela falta do desgaste fsico. Tabela 3. As reaes de emergncia do corpo a quantidade de acar no sangue aumenta os olhos dilatam as glndulas de suor aumentam sua funo o batimento cardaco aumenta a boca seca os msculos se tensionam a passagem de sangue diminui nas pernas e braos, porm so concentrados na cabea e tronco (O sangue diminui ou aumenta na cabea?) Todos estes sintomas so mudanas normais e saudveis na fisiologia do corpo. Quando h uma emergncia real, dificilmente notamos estas mudanas; ns nos preocupamos muito mais com a situao real pela qual estamos passando. Contudo, como tudo no passa de uma pseudoemergncia e no uma emergncia verdadeira, dois problemas se desenvolvem a partir da. Primeiramente, ficamos presos a um enfoque nico de nossos pensamentos assustadores e s nossas

34

sensaes fsicas, ao invs de agir para resolver o problema. Como no estamos gastando as energias de nossos corpos diretamente, nossa tenso e ansiedade continuam a crescer. O segundo problema est relacionado com a respirao. Durante uma emergncia, nosso padro e nossa velocidade respiratria so alterados. Ao invs de respirarmos suave e calmamente usando as partes inferiores de nossos pulmes, ns usamos as partes superiores e respiramos rpida e superficialmente. Esta mudana no s aumenta a quantidade de oxignio em nossas veias, como tambm rapidamente faz com que exploda uma quantidade grande quantidade de dixido de carbono (O que significa Exploso de CO2?). Em uma emergncia fsica deste tipo, nosso corpo produz um excesso de dixido de carbono e, para isso, esta velocidade respiratria essencial. Contudo, quando no estamos nos esforando fisicamente, o corpo produz um fenmeno chamado hiperventilao, quando ele libera muito dixido de carbono. Como voc j viu, durante os estgios da ansiedade antecipatria e do ataque de pnico no Ciclo do Pnico, o fenmeno da hiperventilao pode produzir a maioria das sensaes desagradveis que ns sentimos, como foi exemplificado na Tabela 4. Aqui est uma outra informao muito importante: simplesmente mudando a forma da respirao na iminncia de um ataque de pnico, podemos reduzir significantemente estas sensaes desconfortveis. Mas nossa respirao em parte ditada por nossos pensamentos e por imagens que criamos em nossas mentes, portanto necessrio tambm alterar nossos pensamentos e nossas imagens mentais. (Nos passos a seguir estudaremos a forma de alterar estes pensamentos e estas imagens mentais.) Tabela 4: Possveis Sintomas durante a Hiperventilao

batimento cardaco irregular tonteiras falta de ar asma sensao de engasgo n na garganta dificuldades em engolir ardor no corao dores no peito viso borrada formigamento de mos, ps e/ou boca dores musculares tremedeira nusea cansao, fraqueza confuso, falta de concentrao

35

Resumo Antes de saber controlar o pnico, voc primeiro deve saber que tem a capacidade de controllo. Muitas pessoas se sentem completamente fora de controle quando se vem sem ningum para socorr-las, e experimentam o pnico como algo que aparece de repente como vindo do nada. A verdade que os muitos estgios do Ciclo do Pnico, desenvolvem-se como se fossem inconscientes. Neste PASSO 2, voc aprendeu quais so estes estgios. Identificando-os, podemos agora traar um plano de auxlio que alcance todo o Ciclo do Pnico, no apenas aqueles estgios que notamos durante o pnico. Para continuar a ler este livro, seria bom manter estas idias em mente: 1. Nosso corpo reage s mensagens enviadas a ele pelo crebro. Se rotulamos uma situao como sendo perigosa, e em seguida nos aproximarmos desta mesma situao, o corpo produzir hormnios que nos prepararo fisicamente para a crise que est por ocorrer. Mesmo que uma situao possa parecer relativamente segura, se a mente a interpretar como insegura, o corpo reagir mensagem de perigo a ele enviada. Se estamos mentalmente ligados a acontecimentos que ocorreram no passado, o corpo poder reagir como se este acontecimento estivesse se passando agora. Quando nos interrogamos quanto nossa capacidade de lidar com uma ameaa terrvel, costumamos pensar em fracassos. Nosso corpo se tensiona e entra em alerta contra estes pensamentos. Se nos visualizamos fracassando em lidar com uma situao futura, nosso corpo reagir como se estivessmos passando por esta exata situao naquele momento. Dentro do Ciclo do Pnico o corpo reage apropriadamente mensagens alarmantes desnecessrias enviadas a ele pelo crebro. Alterando nossas imagens mentais, nossos pensamentos e nossas antecipaes referentes nossa capacidade de lidar com situaes temidas, podemos controlar nossos sintomas fsicos. Quando ficamos ansiosos, nossa respirao se altera. Esta alterao pode produzir uma hiperventilao, que pode causar muitos sintomas fsicos desagradveis durante o ataque de pnico. Alterando a forma como respiramos, somos capazes de reduzir todos estes sintomas desconfortveis.

2. 3. 4. 5. 6. 7.

36

PASSO 3: Conscientizao Corporal Conhecendo Melhor o seu Corpo O grande pesquisador russo Ivan Pavlov mostrou como muitos estmulos podem ficar associados a outros estmulos, constituindo o que denominou reflexos condicionados. Quando imaginamos que estamos passando a lngua no interior de um limo temos a sensao de azedo caracterstica do limo. Isto um reflexo condicionado. A imagem ficou associada a experincias anteriores da relao entre o estmulo limo e seu sabor azedo. Outro grande pesquisador e psiclogo norte-americano, Dr. David Barlow, chamou a ateno para o fato de que o nosso corpo tambm faz associaes entre estmulos internos. Imagine que voc comea a sentir sensaes de ansiedade: um pouco de taquicardia e uma ligeira sensao de falta de ar. Lembre-se de como isto evolui rapidamente at chegar a um ataque de pnico. Estes dois conjuntos de sensaes, as iniciais e as finais de pnico, ficam associadas entre si, de tal forma que, tal como no caso do limo, comear a sentir as primeiras automaticamente, as reaes de pnico. Uma das descobertas mais importantes de Pavlov foi a de que, assim como aprendemos a associar limo e azedo ou, quando pequenos, escuro e medo, podemos tambm apagar essas associaes por exposies graduais repetidas. Se comearmos a sentir algumas das sensaes iniciais de ansiedade numa situao segura e protetora como o consultrio de um terapeuta confivel, as sensaes no evoluiro at o pnico, assim como um menino com medo de mar se sente seguro com seus pzinhos dentro dgua enquanto apoiado por sua me. Aos poucos poderemos sentir mais sensaes assim como ele poder afundar mais as pernas. Assim, o nosso corpo vai se habituar a sentir essas sensaes e eliminar a tendncia delas gerarem ataques de pnico. Por isso, sugiro que voc faa alguns exerccios assim como ocorreu quando voc fez o exerccio de hiperventilao. Voc pode achar alguns desconfortveis, mas importante que voc os faa para conseguir eliminar estas associaes. Resista e no pare antes do tempo indicado para cada um. Depois de voc fazer junto com seu terapeuta, necessrio que voc os pratique, inicialmente em casa e depois em situaes reais que provoquem sensaes semelhantes (montanha russa, danar, correr, nadar, pedalar bicicletas, etc.). Anote as suas avaliaes de intensidade de cada sensao, da ansiedade sentida durante o exerccio e o grau de similaridade com sensaes que voc tem quando tem ataques de pnico. Voc vai reparar que a intensidade da ansiedade vai cair quanto mais vezes voc tiver feito cada exerccio, mas a intensidade das sensaes e o grau de similaridade vo se manter estveis. sensaes acaba provocando,

37

Tabela 5: Exerccios de Exposio Interoceptiva Exerccio Sacudir a cabea de um lado para o outro, com fora Em p, colocar a cabea entre as pernas e levantar-se Correr parado Prender a respirao at no conseguir mais Tenso muscular completa do corpo Rodar numa cadeira giratria ou girar em torno de si apontando o teto com o dedo, olhando para ele Hiperventilar Respirar por um canudo fino Manter o olhar em um ponto na parede ou na prpria imagem no espelho Durao (seg) 30 30 60 30 ou mais 60 ou mais 60 60 120 90 Intensidade da sensao (0-10) Ansiedade (0-10) Similaridade (0-10)

Exerccio Sacudir a cabea de um lado para o outro, com fora Em p, colocar a cabea entre as pernas e levantar-se Correr parado Prender a respirao at no conseguir mais Tenso muscular completa do corpo Rodar numa cadeira giratria ou girar em torno de si apontando o teto com o dedo, olhando para ele Hiperventilar Respirar por um canudo fino Manter o olhar em um ponto na parede ou na prpria imagem no espelho

Durao (seg) 30 30 60 30 ou mais 60 ou mais 60 60 120 90

Intensidade da sensao (0-10)

Ansiedade (0-10)

Similaridade (0-10)

Exerccio Sacudir a cabea de um lado para o outro, com fora Em p, colocar a cabea entre as pernas e levantar-se Correr parado Prender a respirao at no conseguir mais Tenso muscular completa do corpo Rodar numa cadeira giratria ou girar em torno de si apontando o teto com o dedo, olhando para ele Hiperventilar Respirar por um canudo fino Manter o olhar em um ponto na parede ou na prpria imagem no espelho

Durao (seg) 30 30 60 30 ou mais 60 ou mais 60 60 120 90

Intensidade da sensao (0-10)

Ansiedade (0-10)

Similaridade (0-10)

38

Pratique diariamente as tarefas que vo acalmar o seu corpo !

No PASSO 2 voc aprendeu que sua respirao e seus pensamentos podem afetar diretamente a qumica de seu corpo e produzir sintomas fsicos atravs da hiperventilao e das reaes de emergncia do sistema nervoso (simptico). No PASSO 3 voc vai aprender a alterar diretamente estas sensaes, trazendo seu corpo novamente para o equilbrio, atravs da respirao correta e do relaxamento de seus msculos. Alterando estas duas funes, voc pode estimular a reao parassimptica do corpo. Este o sistema oposto, mas igualmente poderoso, das reaes de emergncia e responsvel pelas respostas de relaxamento. Na Tabela 7 est uma lista de mudanas que acontecem na resposta de relaxamento. Como voc pode notar, todas as mudanas primrias das reaes de emergncia so inversas neste processo. Uma das diferenas notveis nestas duas reaes fsicas o tempo. A reao de emergncia ocorre instantaneamente, no que denominado uma ao em massa: todas as mudanas ocorrem ao mesmo tempo. Uma vez que ligamos aquele botozinho de emergncia, isso faz levar algum tempo para que nosso corpo mude gradualmente para uma situao de calma. Devido a isso, importante que voc saiba qual tarefa especfica ir reverter esta reao de emergncia e ir acalmar seu corpo e aclarar sua mente. Tabela 6: A Resposta de Relaxamento (Reao Parassimptica) o consumo de oxignio se reduz a respirao se acalma o batimento cardaco fica calmo a presso sangnea se reduz a tenso muscular se reduz a sensao de calma no corpo e na mente aumenta

Apresentarei a voc agora dois exerccios de respirao e uma tcnica formal para produzir a resposta de relaxamento. Nos prximos PASSOS voc aprender como alterar seus pensamentos assustadores e suas imagens mentais, isso porque cada vez que voc se amedronta com pensamentos catastrficos ou imagens correspondentes a estes pensamentos, voc est reestimulando sua reao de emergncia. Mas para comear, voc precisa de um treino slido no relaxamento dos msculos e de sua respirao.

39

Tabela 7: Acalmando Sua Respirao 1. 2. 3. Suavemente e calmamente inale uma quantidade normal de ar pelo nariz, preenchendo apenas seu pulmo inferior. (Seu estmago se expandir enquanto que seu peito continuar igual) Solte o ar suavemente Continue com esta respirao suave com uma atitude relaxada, concentrando-se apenas em encher seu pulmo inferior.

Como voc pode notar, este padro de respirao oposto aquele que surge automaticamente durante os momentos de ansiedade. Ao invs de respirar rpido e superficialmente atravs dos pulmes superiores o que faz expandir o peito voc respira, suavemente, atravs dos pulmes inferiores o que faz expandir o abdmem. A segunda tcnica, a respirao profunda diafragmtica e pode ser usada quando voc est se sentindo ansioso(a) ou com sensaes de pnico. uma forma efetiva de controlar a hiperventilao, reduzir o batimento cardaco disparado e proporcionar um conforto fsico para seu corpo. Tabela 8. Respirao diafragmtica 1. 2. 3. Respire profundamente pelo nariz, primeiro preenchendo seus pulmes inferiores, e em seguida os superiores. Prenda sua respirao e conte at trs. Solte lentamente o ar pela boca ligeiramente fechada, enquanto isso, relaxe os msculos de sua face, mandbula, ombros e do estmago.

Pratique este exerccio de respirao diafragmtica pelo menos dez vezes por dia durante vrias semanas. Use-o durante perodos de transio, ou sempre que voc desejar diminuir suas tenses ou desejar se sentir mais calmo. Mais tarde, quando estiver tendo um ataque de ansiedade, ser til usar esta ferramenta, e depois de tanta prtica voc j estar familiarizado e vontade com o processo. Acalmando seu Corpo Se voc est experimentando ataques de pnico, necessrio que voc se proponha um mtodo de auxlio que lhe d a possibilidade de controlar os primeiros sinais de tenso, de forma que seu nvel de tenso no suba at nveis de pnico generalizado. Tambm ser necessrio um outro mtodo para voc relaxar, quando de fato estiver entrando em pnico. No h mgicas ou curas milagrosas para curar estes ataques de pnico. A capacidade de controlar o pnico estar sujeita sua determinao, sua crena na sua capacidade de super-lo, e em seu comprometimento a um mtodo de auxlio, que to poderoso quanto o prprio pnico. Nesta parte, foram apresentadas duas tcnicas de respirao para serem diariamente praticadas. Na parte que segue, apresentarei mais um mtodo simples e direto para reduzir as tenses fsicas do

40

dia-a-dia. Esta tcnica uma verso resumida da que foi desenvolvida pelo Dr. Edmond Jacobson, denominada de Relaxamento Progressivo, e que conhecida como uma das mais pesquisadas e respeitadas formas de relaxamento de msculos usadas no campo da sade, com mais de 50 anos de uso na medicina e na psicologia. Lembre do fato de que, cada vez que voc formula um pensamento assustador, o seu corpo se tensiona em resposta a isso. Imagine que voc ignore estas reaes e continue dando um maior enfoque aos seus pensamentos assustadores (o que traz ao corpo mais tenso). Depois de um certo tempo voc ser forado a notar estas reaes do corpo, j que elas cresceram at um grau muito grande de tenso em que fica praticamente impossvel ignor-los. Neste momento estas sensaes parecero to fortes como se fosse impossvel control-las. Dadas estas reaes fsicas relacionadas ao medo, verificamos a existncia de quatro vantagens para uma tcnica de relaxamento muscular: 1. 2. 3. 4. Voc vai aprender a estar mais atento/a a qualquer tenso muscular em seu dia-a-dia. muito mais fcil controlar a tenso quando se consegue reagir aos seus primeiros sinais. Voc vai aprender a relaxar diariamente os principais msculos de seu corpo. Com essa prtica o seu corpo vai aprender a liberar a tenso mais rapidamente. Voc estar preparando seu corpo para liberar naturalmente suas tenses quando o Ciclo do Pnico estiver por comear.

As duas melhores formas de aprender algo so sempre ou por uma experincia dramtica ou atravs de longa repetio. Um ataque de pnico um acontecimento dramtico que se fixa em nossa memria. Depois de passar por este tipo de experincia, ns tendemos a suscitar aquela lembrana assustadora sempre que pensamos em passar por uma situao semelhante. Esta tcnica de relaxamento muscular foi projetada para apagar este tipo de lembrana assustadora; e aprendermos esta tcnica por repetio e no por drama. Apenas atravs da prtica ns seremos capazes de formar uma fora suficiente para lutar contra as tenses e a ansiedade do pnico. Por isso importante que voc se comprometa a exercitar diariamente as tcnicas de relaxamento muscular. A Tcnica Para praticar esta tarefa, procure um ambiente calmo onde voc no ser perturbado durante alguns minutos. Sente em uma cadeira confortvel e desamarre sapatos ou roupas apertadas. Feche seus olhos e respire profundo e suavemente atravs do diafragma. Em seguida, passe a respirar ritmicamente, deixando de preferncia que o ar passe atravs do abdmem ao invs de passar pelo peito (respirao normal). Fique sentado(a) calmamente nesta posio durante dois minutos, ignorando qualquer pensamento que o possa dispersar. Deixe sua mente flutuar agradavelmente. Pratique esta tcnica diariamente por dez minutos, uma vez de manh e outra noite. Use-a tambm sempre que desejar se sentir mais relaxado e calmo. Se quiser, pontuando as frases
41

calmamente, grave a seqncia do quadro 10 num gravador, com a sua prpria voz. Assim, voc poder seguir os passos sem ter que interromp-los para ler. Quadro 10. Instrues de Relaxamento
De incio, procure ficar o mais confortvel possvel. Deite-se confortavelmente, procurando livrar seu corpo de toda tenso, deixando-o mole. Agora respire fundo, aspirando profundamente e retendo o ar por 5 segundos. Expire, exalando o ar suavemente e sentindo uma sensao de calma comeando a se expandir. Ento continue a respirar suavemente, apenas concentrando-se em sentir o peso de seu corpo, por toda a parte. Estude o peso de seu prprio corpo. Isso dever trazer uma sensao de calma e tranqilidade por toda a parte (pausa de 10 segundos). Contraia suavemente os seus braos (punhos, antebraos e braos). Imagine que voc est segurando algo pesado com seus dois braos estendidos. Sinta a tenso em cada parte deles. Solte-os! Solte tudo em cada brao. Sinta a diferena entre o momento anterior quando estavam contrados e agora que esto soltos e relaxados. Repita isto trs vezes, variando o grau de tenso cada vez. Procure localizar onde voc sente tenso quando esto contrados e solte os msculos de modo a ficarem bem soltos e relaxados nos locais em voc sente a tenso. Depois apenas deixe-os soltos, procurando sentir o peso de cada brao e tentando aumentar cada vez mais a sensao de peso que ser maior quanto mais voc soltar seus msculos do brao e eles ficarem moles. Repita para si mesmo dez vezes: "estou sentindo meus braos cada vez mais pesados, pesados; estou sentindo meus braos cada vez mais soltos, relaxados e pesados". E v sentindo o relaxamento deles aumentar. Deixe-os ficarem bem soltos e relaxados, pesados... pesados... (No os movimente mais.) Faa o mesmo com sua pernas. Contraia suas coxas, sentindo-as ficarem duras na parte superior. Contraia sua batata das pernas, trazendo as pontas dos ps para trs, na direo das coxas. Sinta toda a tenso de suas pernas. Localize onde sente a tenso e perceba como suas pernas ficam quando esto tensas e duras. Agora relaxe! Solte todos os msculos das pernas. Compare a diferena entre este momento e o anterior. Veja como agradvel ter as pernas soltas e relaxadas. Abra os ps o mximo possvel para fora e sinta os msculos internos das coxas. Solte-os e sinta as pernas totalmente soltas, pesadas, com os ps cados para os lados. Repita contraes e relaxamentos com tenses variveis at finalmente soltar tudo e deixar as pernas bem pesadas. Procure aumentar a sensao de peso soltando cada vez mais. Repita para voc mesmo 10 vezes: "estou sentindo minhas pernas cada vez mais pesadas; estou sentindo minhas pernas cada vez mais soltas, relaxadas... pesadas... pesadas..." (No as movimente mais.) Levante os ombros, como se tentasse encost-los nas orelhas. Sinta a tenso que se produz e onde ela se localiza. Solte-os. Compare a diferena. Movimente-os para trs, abrindo o peito. Sinta a tenso e perceba onde ela se localiza. Faa o mesmo para a frente. Solte os ombros completamente e deixe-os ficarem bem pesados e confortveis. Movimente sua cabea para o lado direito e sinta a tenso que se produz e onde se localiza. Faa o mesmo para o lado esquerdo. Depois faa para trs. Depois levante-a um pouco e sinta a tenso e onde ela se produz. Solte a cabea e o pescoo, deixando-a cair pesadamente sobre o travesseiro. Contraia o abdmen deixando-o bem duro. Sinta como fica e solte-o. Perceba a diferena entre os dois momentos. Agora, contraia-o para fora, estufando a barriga. Sinta como ele fica e relaxe, percebendo a diferena entre os dois momentos. Encolha a barriga para o fundo, como se tentasse encost-la nas costas. Sinta a tenso, como ela e onde se localiza. Solte e relaxe totalmente a barriga. Deixe-a movimentar-se apenas pela respirao suave e superficial. Solte os msculos do trax, deixando os ombros carem pesados. Concentre-se na sua respirao e deixe-a ficar bem suave, calma e tranqila. Repita para si mesmo 10 vezes: "estou sentindo minha respirao cada vez mais calma e tranqila; estou sentindo meu corpo cada vez mais calmo e tranqilo, pesado... pesado..." Contraia sua testa como se voc quisesse olhar para cima da sua cabea sem moviment-la. Ela vai ficar toda enrugada, como quando a gente fica espantado. Perceba onde se localiza a tenso. Solte a sua testa e couro cabeludo e perceba a diferena entre os dois momentos. Franza o cenho, encostando uma sobrancelha na outra. Sinta onde se localiza esta tenso. Solte e relaxe a sua testa, completamente. Deixe-a ficar solta e relaxada. Feche seus olhos e contraia suas plpebras com fora. Sinta a tenso que se produz e onde ela se localiza. Solte. Deixe-as apenas carem sobre os olhos. Movimente agora os seus olhos, sem abri-los, para a direita e para a esquerda, para cima e para baixo. Sinta a tenso que se produz. Agora deixe-os soltos. Perceba a diferena entre tenso e relaxamento nos olhos e plpebras e deixe ambos ficarem bem relaxados. Deixe suas plpebras ficarem bem pesadas, pesadas, caindo pesadamente sobre os olhos e estes soltos, bem soltos. Contraia seus lbios, mandbulas, lngua e boca. Sinta a tenso que se produz na parte de baixo de sua face. Solte tudo. Deixe seu queixo cair e a boca ficar entreaberta. Sinta como sua face est cada vez mais relaxada: sua testa est solta, seus olhos e plpebras esto pesados, seus lbios esto soltos, sua boca est entreaberta e pesada pois seu queixo est cado.

42

Continue a respirar suavemente. Repare como sua respirao est calma e tranqila, sua face est solta e relaxada, seu corpo est pesado... pesado... Repita para voc mesmo 10 vezes: "estou sentindo meu corpo cada vez mais relaxado, calmo e tranqilo, pesado... pesado". Sinta o seu corpo todo relaxado e pesado. Sinta como agradvel ter o corpo todo relaxado. Repita para voc mesmo 10 vezes: "estou sentindo meu corpo cada vez mais relaxado... calmo... tranqilo... pesado... pesado... calmo... tranqilo... pesado, pesado..." Imagine uma situao calma, tranqila: pode ser voc deitado em uma praia deserta, na sombra, com uma pequena brisa roando seu corpo; ou numa relva no campo; enfim, aquela situao em que voc ficaria o mais relaxado possvel, calmo... tranqilo... pesado... pesado... Observe como o seu corpo est verdadeiramente muito pesado. Sinta a resistncia da cama ou sof onde voc est deitado. Deixe-se ficar assim por um minuto, sentindo o gozo de estar totalmente relaxado. Quando tiver cansado de estar relaxado, comece a movimentar suavemente os dedos das mos, dos ps, dos braos e pernas, depois abra os olhos e comece a se espreguiar bem devagar, dizendo mentalmente a frmula: Cinco, quatro...trs...dois...um. Estou me sentindo bem, calmo e tranqilo, at finalmente se levantar.

43

PASSO 4 D acesso a seus objetivos atravs de pequenos passos No PASSO 4, voc vai comear a trabalhar com objetivos especficos atravs de exerccios escritos. Leve quanto tempo for necessrio para seguir estas instrues, e em seguida escreva cada uma de suas respostas, conforme o quadro 11. Quadro 11: Lista de situaes a controlar 1. 2. 3. Faa uma lista de todas as situaes que voc sente dificuldade em controlar sua ansiedade e todas as situaes que voc evita por medo. Se voc listou mais de uma situao, organize-as em ordem de dificuldade crescente. Rescreva cada item para criar um objetivo definitivo. Aqui esto diversos exemplos: Mudar: Eu no quero ter medo de ir a restaurantes Para: Vou me sentir seguro(a) quando estiver em restaurantes e vou aproveitar a comida com meus amigos confortavelmente Mudar: Eu fico ansioso(a) em nibus Para: Vou ser capaz de andar de nibus regularmente Mudar: Evito festas ou grandes grupos Para: Vou me sentir seguro(a) em festas e vou me divertir sem beber bebidas alcolicas Mudar: Eu tenho medo de dirigir sozinho(a), sobretudo para lugares distantes Para: Vou ser capaz de dirigir sozinho(a) e para qualquer distncia que eu desejar Para cada objetivo positivo, crie uma lista de tarefas relacionadas, e faa com que voc consiga gradualmente cumprir seu objetivo definitivo. O primeiro item poderia ser uma experincia de baixo-risco a qual voc imagine ser capaz de cumprir em um futuro prximo. Cada item sucessivo, deveria incluir cada vez, um risco um pouco mais alto que o anterior, e isso o permitiria chegar mais prximo de seu objetivo definitivo. No se preocupe criando uma programao perfeita. Mais tarde, quando voc comear a usar esta programao, voc a revisar baseada em sua experincia. Apenas projete um acesso no gnero passo a passo, para melhor poder alcanar seu objetivo. Aqui est um exemplo:

44

Quadro 12: Objetivos pessoais OBJETIVO: Vou ser capaz de ir sozinho(a) e para qualquer distncia que eu desejar 1. 2. Fazer um mapa de um trajeto de alguns quilmetros de nibus pelas ruas perto de sua casa. Com uma pessoa de apoio, ir por este percurso j previamente mapeado, viajando com ela e notando todos os lugares possveis para saltar, todas as lojas, as casas e edifcios, orelhes disponveis para usar, etc. Ir por este percurso fora do horrio de engarrafamento com uma amiga sentada junto de voc. Idem ao item anterior mas durante horrio de engarrafamento. Fazer este percurso fora do horrio de engarrafamento com uma amiga indo em outro nibus imediatamente atrs do seu. Idem ao item anterior mas com uma amiga vindo em outro mais distante do seu. Repetir o item nmero 5 durante o horrio de engarrafamento. Repetir o item nmero 6 durante o horrio de engarrafamento. Ir sozinho(a), e combinar com a amiga de encontr-lo(a) no meio do percurso. Em seguida, deixar que a pessoa de apoio saia novamente na sua frente para apenas o encontrar no final do percurso. trajeto. 11. Repetir todos estes itens para percursos diferentes e mais longos, at conseguir, confiantemente, ir a qualquer distncia que desejar.

3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

10. Fazer todo o percurso sozinho(a) e deixar que a amiga o(a) encontre apenas no final do

45

Passo 5 Restruturao Existencial Voc j parou para se perguntar sobre o que nos move, nos faz agir? Se voc j tiver se feito essa pergunta voc no deve ter chegado a uma concluso muito diferente dessa: buscamos prazer e evitamos desprazer. Isso signitfica que somos todos inclinados para o egosmo? Claro que no, pois tambm sentimos prazer e satisfao sincera em oferecer coisas que do prazeres a outros, como quando deixamos o ltimo pedao de doce para o nosso filho, mesmo que ns deixemos de experimentar o nosso prprio prazer. Ao mesmo tempo, podemos tambm escolher entre uma ao que nos traz um prazer imediato (beber ou fumar para os que tm esses hbitos) ou escolher no faz-la pelos prejuzos que essas aes podem trazer sade. Estamos discutindo neste momento a noo de hedonismo responsvel. Entende-se por isto a idia de que somos movidos por desejos, mas que isto s se justifica se for feito de forma racional, isto , em que se avalie as implicaes positivas e negativas de curto, mdio e longo prazo de cada deciso. Seno poderamos agir impulsivamente e nos arrepender de nossas decises. Devemos examinar tambm a medida em que possamos estar funcionando segundo uma (ou mais) das prximas trs crenas: Quadro 13. Crenas Irracionais (Ellis, 1962)

1. A idia de que existe uma extrema necessidade para qualquer ser humano adulto ser amado ou aprovado por virtualmente qualquer outra pessoa significativa em sua comunidade. 2. A idia de que se deva ser inteiramente competente, adequado e realizador em todos os aspectos possveis da vida para se considerar como tendo valor. 3. A idia de que terrvel e catastrfico quando as coisas no so do jeito que a gente gostaria muito que fossem.

46

Quadro 14. Contestaes s Crenas Irracionais: Crena n 1 (Ellis, 1962) Crena n 1 absolutamente necessrio para mim ser amado e aprovado pelas pessoas que me so importantes. 1. possvel que, mesmo que voc consiga 100 vezes amor e aprovao em 100 tentativas, que na vez seguinte algum lhe negue isso? 2. possvel que, mesmo que voc tenha obtido amor e aprovao, isso possa no ser suficiente, pois acabaro surgindo preocupaes sobre o quanto voc foi aprovado(a) e amado(a), se ainda o consegue e at quando o conseguir? 3. possvel que, pelos prprios preconceitos ou tendenciosidades do outro, voc possa s receber indiferena ou reprovao, ao invs daquilo que deseja? 4. possvel que o gasto de energia para tentar agradar todas as pessoas faa com que reste muito pouca energia para seus outros objetivos na vida? 5. possvel que sua busca compulsiva de amor e aprovao acabe gerando um comportamento inseguro que conduza mais perda de aprovao e respeito do que a seu ganho? 6. possvel que amar algum, que uma coisa prazerosa e absorvente, possa ficar inibida e impedida de expandir-se pela busca incessante de ser amado(a)? No seria mais racional acreditar que: Voc deseja amor; no precisa dele. muito mais prazeroso ser aprovado e amado pelas prprias realizaes. Elas que sustentam uma forte auto-estima: por nossas conquistas, principalmente as mais difceis, que gostamos cada vez mais de ns mesmos. A necessidade (infantil) de ser amado(a) incondicionalmente sustenta uma falsa e frgil auto-estima, pois ela depende sempre de novas provas de amor e aprovao em cada momento. Uma verdadeira e forte auto-estima deriva de um comprometimento determinado em seguir os prprios objetivos, no de aprovaes alheias. desagradvel no receber amor ou aprovao de algum importante para voc; mas isso catastrfico? Suas aes devem ser guiadas pelos seus desejos, no pelo desejo dos outros. Afinal, de quem a sua vida? A melhor forma de ganhar amor dar amor, genuinamente. (Adaptado de Albert Ellis por Bernard Rang)

47

Se voc, por efeito de sua reflexo, chegar a uma concluso de que no racional fundar a sua ao na Crena n 1, voc dever fazer esforos para modificar essa forma de funcionar na vida. Uma primeira implicao a de que voc vai precisar ser mais assertivo, isto , fazer mais o que quer, independentemente dessa ao ser ou no aprovada por outros (famlia, amigos). O conceito de assertividade ou de afirmao pessoal refere-se expresso direta, honesta e adequada de sentimentos acompanhada dos comportamentos correspondentes. Pacientes com pnico tendem a ser pouco assertivos. Pode-se compreender isso pelo temor de serem reprovados. H dois tipos bsicos de comportamentos assertivos: os positivos, que se referem a elogiar e agradecer elogios de outros; e os de afirmao pessoal, que se caracterizam por uma pessoa lutar por seus direitos, dizer no, pedir coisas a outras pessoas ou mesmo pedir para outras pessoas mudarem seus comportamentos. Assertividade positiva Muitas vezes pensa-se na assertividade apenas como um comportamento de afirmao pessoal em defesa de seus direitos. No entanto, h tambm a assertividade positiva que geralmente envolve demonstraes de apreo, de vontade de ajudar algum ou de aceitar ajuda ou aplauso. A assertividade positiva pode produzir alguma ansiedade, mas a alternativa , s vezes, sentir-se com remorso por no haver feito ou dito as coisas que voc queria. Imagine situaes em que seja difcil para voc expressar uma assertividade positiva. Podem ser situaes como a de elogiar o corte de cabelo de uma vizinha, a camisa do seu namorado, o perfume do seu marido, a gravata do chefe, a direo tranqila do motorista do nibus ou da van, etc. Em seguida, elabore seqncias de comportamentos assertivos positivos e apropriados, seguidas de representaes comportamentais. Exercite esses comportamentos em casa, com seus familiares ou com amigos. Afirmao pessoal Treinar habilidades de afirmao diz respeito a ensinar voc a agir de forma assertiva. A maior fora de uma pessoa vir primeiramente do modo como ela afirma seu valor. Existem duas formas de afirmao que ela poderia explorar: a primeira, so crenas particulares referentes a quem ela ; e a segunda, so crenas referentes s coisas que ela quer fazer em sua vida. Considere as afirmaes a seguir. Como voc acha que ela mudaria o prprio modo de lidar com sua vida se ela acreditasse nestas palavras?

48

Quadro 15. Aceitando quem sou Sinto-me bem do jeito que sou. Sou amvel e capaz de amar. Sou uma pessoa importante. J sou uma pessoa de valor; no quero provar nada a mim mesmo(a) e aos outros. Meus sentimentos e desejos so importantes. Mereo ser apoiado(a) por aqueles que gostam de mim. Mereo o devido respeito, cuidado e preocupao. Mereo me sentir livre e seguro(a).

Uma atitude de longa durao no vai se alterar da noite para o dia. Mas se voc puder continuar se expressando como nas afirmaes acima, at que passe a realmente acreditar nelas, voc estar no caminho para superar sozinho(a) seu pnico. Quando construmos nosso senso de valor prprio, aumentamos nossas habilidades de confrontao de obstculos pendentes no caminho de nossa liberdade. O segundo tipo de afirmao est relacionado com nossas expectativas de como devemos agir entre outras pessoas. Estas afirmaes nos mostram que no precisamos agradar a todos e ignorar nossas vontades ou desejos; nos mostram tambm que todos cometemos erros enquanto aprendemos, e que no devemos encarar cada atividade como um teste de nossa competncia ou valor. Quadro 16. Valorizando a prpria ao No h problemas em dizer no a outros. Me faz bem ter um tempo s para mim. No h problemas em pensar naquilo que eu quero. Quanto mais eu recebo o que quero, mais quero dar aos outros. No preciso tomar conta de todo mundo. No preciso ser perfeito(a) para ser amado(a). Eu posso cometer erros e ainda assim me sentir bem. Tudo questo de prtica. No preciso me testar.

Este tipo de inclinao permite a uma pessoa tomar o tempo que precisa para se sentir saudvel, descansada e excitada com a vida. Procure observar que obstculos esto obstruindo seu caminho para realizar estas afirmaes. Enfoque sua ateno nos meios de como aceitar estas afirmaes em sua vida. Em seguida deixe que seus pensamentos reflitam sobre o que voc acredita. Algumas vezes, voc ter que agir como se realmente acreditasse nestas afirmaes antes de descobrir como elas iro lhe servir adequadamente, no futuro.

49

Praticando a aceitao destas duas atitudes bsicas: Sou uma pessoa de valor e importante. Mereo tomar conta de mim mesmo. Voc poder dar um enfoque especial na forma com que estas atitudes o(a) apiam e o(a) ajudam em seus sintomas de pnico. Se um dos medos principais no pnico o de sentir-se preso, confinado e fora de controle, ento qualquer mensagem que enviamos e que limita opes, tambm aumentar o desconforto. Por exemplo, se uma pessoa comear a sentir uma pequena pontada em seu estmago justo antes de comear a andar em um nibus, e imediatamente pensar, No posso sentir nenhuma ansiedade, ento este pensamento sozinho suficientemente capaz de aumentar sua ansiedade. Se ao contrrio, ela reagir pensando, Eu posso agentar uma certa ansiedade. normal que eu me sinta assim antes de comear a andar de nibus, dessa forma no estar se fazendo sentir preso. Permitindo que o sintoma exista, isto no significa que este sintoma v aumentar. Em outro exemplo, imagine que ela esteja prestes a entrar em um restaurante e que, em uma ocasio passada, j o tenha abandonado devido ansiedade. O que voc acha que ela faria se sua atitude fosse: Se j tiver feito o pedido no vou poder mais sair daqui... seria humilhante se algum me visse levantando para ir embora. Certamente ele comearia a se sentir apreensiva e pressionada a agir perfeitamente. Ela estaria atenta a qualquer sinal que viesse de seu interior lhe informando que no seria capaz de manejar a situao iminente. Sentindo algum destes sinais ela diria a si mesma: No posso fazer isso hoje. Reduzir suas opes, reduzir tambm as chances de obter sucesso. E se ao contrrio, ela pensasse: Se realmente eu precisar, posso me levantar e sair. Qual o problema nisto? Se j fiz meu pedido, posso deixar uns 20 ou 30 reais na mesa e ir embora. Ningum realmente ligar muito para isso. A atitude mais restritiva aquela que limita seu comportamento devido as possveis opinies de outros. (No posso sair do restaurante porque o que os outros vo pensar?). Desenvolvendo seu senso de auto-estima, suas chances de utilizar estes tipos de atitudes vo melhorar. Por exemplo: S deixaria o restaurante para melhorar meu conforto. Mereo me sentir confortvel e com um senso de liberdade quando saio para comer fora. Quanto mais confortvel me sentir, mais vezes vou querer sair. Ento, finalmente, vou ter superado meus sentimentos de ansiedade referentes a nibus ou restaurantes. Isto muito mais importante do que se preocupar com a opinio alheia. Aqui segue mais algumas dessas atitudes permissveis:

50

Quadro 17. Afirmando a prpria escolha Posso estar um pouco ansioso(a) e ainda assim desempenhar bem minhas atividades. Posso me permitir sentir estes sentimentos. Posso manejar estes sintomas. Sou livre para ir e vir de acordo com meu conforto. Sempre tenho opes. Posso ter liberdade de escolha sem dar importncia ao que fao ou onde vou. Isto no uma emergncia; posso pensar sobre o que quero. Posso estar relaxado(a) e controlado(a) ao mesmo tempo. No tem problema em me sentir seguro(a): aqui, est tudo bem. Mereo me sentir confortvel aqui. Posso me acalmar e pensar. Confio em meu corpo. Aprendendo em confiar em meu corpo, terei ainda mais controle sobre ele. Assim, treinar habilidades de afirmao diz respeito a ensinar uma pessoa a agir de forma assertiva. Ser assertivo envolve a capacidade de expressar seus sentimentos de uma forma direta, honesta e adequada. A assertividade pode ser tambm uma habilidade de defender seus direitos sem violar o direito de outros. Violar o direito de outros ser agressivo, no assertivo. Uma vez que sempre existe um potencial de desagrado quando um indivduo no concorda com o outro, ser assertivo pode produzir ansiedade. Contudo, a alternativa para isso ser passivo, o que pode resultar em auto-ressentimento ou auto-recriminao (Devia ter dito para ele que...). Na maior parte das vezes, os indivduos reagem positivamente a comportamentos assertivos de outros, uma vez que estes comportamentos sejam apropriados (ex. no incluir ataques pessoais ou no chamam desnecessria ateno para o violador). O objetivo focalizar a assertividade em comportamentos inaceitveis, no em qualidades pessoais individuais. Mesmo quando uma pessoa assertiva, s isso no garante que o resultado seja sempre positivo. Mesmo os comportamentos assertivos mais apropriados s vezes no resultam em aes apropriadas por parte da outra pessoa. Porm, ser assertivo, pelo menos faz com que voc se sinta melhor.

51

PASSO 6 Excelncia para o qu? Esta sesso ser dedicada fundamentalmente a discutir as implicaes de um funcionamento perfeccionista (Crena n 2); as dificuldades de uma pessoa ser pouco tolerante a frustraes (Crena n 3); a incentivar iniciativas na direo de funcionar segundo seus desejos; e a rever o que foi examinado durante o tratamento para que possa existir uma manuteno do que foi aprendido. Quadro 18. Contestaes s Crenas Irracionais: Crena n 2 (Albert Ellis, 1962)
Crena n 2 Para se ter valor, necessrio ser competente e bem sucedido em todos os aspectos da vida.

1. possvel ser competente em todos os aspectos da vida?


Tentar ser competente em alguns aspectos pode ser saudvel e recompensador (prazer, dinheiro), mas ter a obrigao de ser extremamente competente um caminho direto ao medo e a desvalorizao, a ansiedade e a depresso. 2. possvel que uma busca desenfreada pelo sucesso ultrapasse os limites do corpo e provoque doenas psicossomticas? 3. possvel que, ao fazer comparaes dos seus sucessos com os dos outros, voc esteja sendo guiado(a) por padres externos e no pelos seus objetivos pessoais? Se voc pensa que tem que ter sucesso marcante, voc no est apenas se desafiando e testando suas prprias capacidades; est, invariavelmente, se comparando com outros e tentando superar os melhores. Assim, voc passa a ser guiado(a) pelos outros, mais do que por si mesmo(a). Desse modo, sem se dar conta, voc estabelece metas no alcanveis, uma vez que, mesmo que voc possa ser extremamente destacado em algo, sempre poder aparecer algum melhor. No faz sentido comparar-se a outros, uma vez que no se pode ter controle sobre o comportamento dos outros, s sobre os prprios. 4. possvel que a concentrao na crena de ter que ser competente desvia voc da meta principal da vida, que ser feliz? J pensou que isso se alcana (1) experimentando e descobrindo quais so seus desejos mais gratificantes na vida e (2) corajosamente (no importando o que os outros pensem) gastando uma boa parte do pouco tempo que dura a sua vida perseguindo isso? 5. possvel que uma preocupao excessiva com competncia acabe resultando em muito medo de correr riscos, de errar, de falhar em certas iniciativas e que estes prprios medos sabotem os objetivos que voc quer alcanar, pelo efeito negativo que produzem no desempenho? No seria mais racional acreditar que:

melhor tentar fazer, mais do que se matar para tentar fazer bem; e que melhor focalizar no processo mais do que
no resultado.

Ao tentar fazer algo, melhor fazer pelo prazer de fazer bem feito, mais do que para agradar algum. Uma coisa tentar fazer bem alguma coisa pela satisfao que isso d; outra tentar fazer perfeitamente bem. Uma
coisa tentar o seu melhor; outra tentar ser melhor do que os outros. Os esforos valem pela realizao em si ou pela realizao com a satisfao que ela traz? Os erros, mais do que algo para se recriminar, so muito valiosos, pois atravs deles que se aprende. Aceite: a necessidade de ter que praticar muito se voc quiser ter sucesso em alguma coisa; a necessidade de se forar a fazer as coisas que voc tem medo de fazer; e o fato de que seres humanos so limitados, e voc, particularmente, tem suas limitaes especficas. (Adaptado de Albert Ellis por Bernard Rang)

52

Se voc entendeu que no faz sentido agir dessa forma, vamos ento ver o que podemos conseguir para ajud-lo a fazer mais o que gosta e menos o que no gosta. Primeiro, preencha o quadro 19 abaixo:

53

Quadro 19. Curtograma GOSTO

NO FAO

FAO

NO GOSTO

54

Como voc viu, isso se chama um Curtograma e se refere ao que voc curte (gosta) na sua vida atual. Observe como h mais coisas que voc gosta e no faz do que as que gosta e faz; e que h mais coisas que voc faz sem gostar, do que no faz porque no gosta. Isso o mapa das suas preferncias na vida. Tente comear a fazer mais o que gosta, em vez de ficar se dizendo eu gostaria de.... Fazer as coisas que gosta e no fazer as que no gosta (dentro do possvel, claro) se refere forma como voc age no presente. Podemos fazer a mesma coisa em relao ao futuro com uma Lista de Desejos.

Quadro 20. Lista de Desejos 1. Liste todos os desejos que voc possa identificar que tem em sua vida. Inclua desejos de curtoprazo, talvez de realizao mais fcil, at desejos de muito longo-prazo, difceis de alcanar. Mas uma coisa importante: que sejam desejos seus, no coisas que possam ser consideradas certas por quem quer que seja. 2. Quando no identificar mais nenhum, guarde esta folha, mas continue pensando durante a semana sobre o assunto. Cada vez que lembrar de outros, registre-os. 3. Registre seus desejos de forma precisa, definida e positiva, de modo que qualquer pessoa possa vir a reconhecer que voc o tenha alcanado. Assim, por exemplo: Quero uma casa nas montanhas ou Quero fazer ______ como uma marca de minha passagem pela vida ao invs de Quero me sentir bem ou No quero ser triste. 4. Depois, quando considerar que no encontra outros desejos, d uma nota de 1 a 5 a cada um, em que 1 so os desejos nmero 1, os mais importantes, atraentes, intensos, etc. para voc, em sua vida; 2, um pouco menos; e assim por diante, at os de valor 5.
________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________

(Se o nmero de linhas no for suficiente, voc pode pegar uma outra folha em branco e preenchla.)

56

Essa Lista de Desejos se refere ao seu futuro. Como voc quer que sua vida seja daqui a pouco, amanh, daqui a um ms, um ano, dez anos, etc. Esse vai ser o mapa da sua vida, o plano que voc tem para si mesmo(a), para voc se orientar nele, para que sua vida seja como voc realmente quer que ela seja. Voc o dono da sua vida: s voc tem o poder de faz-la ser como voc quer. No entanto, h os limites da realidade. Se voc quer que uma pessoa goste de voc e ela no d sinais disso, por exemplo, temos que refletir com base na Crena n 3. Ela tambm se aplica a uma outra dificuldade comum em pacientes com pnico: a de aceitar continuar sentindo as sensaes de ansiedade de vez em quando. Freqentemente reagem com a idia de que insuportvel continuar sentindo-as. Se este for o seu caso, isso sugere que talvez voc esteja funcionando segundo a Crena n 3.

57

Quadro 21. Contestaes s Crenas Irracionais: Crena n 3 (Ellis, 1962) Crena n 3 terrvel e catastrfico quando as coisas no acontecem do jeito que eu queria. normal ficar frustrado quando as coisas no saem do jeito que a gente quer, mas ficar muito deprimido ou irritado quando isto acontece irracional por vrios motivos: 1. No h motivos para que as coisas devam ser diferentes do que so, no importando o quanto elas sejam insatisfatrias ou injustas. satisfatrio quando as coisas acontecem do jeito que a gente deseja, mas isto no necessrio ou obrigatrio. A idia de um mundo justo s um ideal social. 2. Sentir-se inconsolvel frente a situaes adversas no ajuda a transformar as coisas. O contrrio o mais provvel: quanto mais afetada pelas circunstncias adversas, mais ineficiente uma pessoa se torna para tentar reverter as coisas e alcanar o que deseja. 3. Quando as coisas no so da forma que queremos, deve-se fazer o mximo para mud-las, mas quando isso impossvel, momentaneamente ou para sempre, a nica atitude saudvel resignar-se. 4. Mesmo havendo uma grande relao entre frustrao e raiva, pode-se constatar que so nossas interpretaes dos acontecimentos que geram a raiva. Uma pessoa s se sente necessariamente infeliz ou irritada, se ela estabelece suas preferncias em termos de necessidades. Ao invs de manter-se desnecessariamente exaltado(a) diante de circunstncias frustrantes ou de injustias reais ou imaginadas, voc pode tentar adotar as seguintes atitudes: Ser que estou exagerando a dimenso negativa daquilo que est me acontecendo? Se houver aspectos negativos e desprazer verdadeiramente, no ser melhor trabalhar racionalmente no sentido de alterar as circunstncias e, se for impossvel, resignar-me, ao invs de ficar irritado ou me lamentando da sorte ou da minha infelicidade? Ser que estou vendo como catastrfico, terrvel ou fatal algo que apenas desagradvel? De que forma posso aprender com esta experincia frustrante, us-la como um desafio e integrla de modo til minha vida? Ser que no estou duplicando meu sofrimento ao irritar-me com a prpria irritao? (Adaptado de Albert Ellis por Bernard Rang)

58

Bernard, esta parte de assertividade est quase inteiramente repetida no passo 5, aps a crena 1, o que fazer? isto mesmo? O que voc acha de colocar este trecho antes de: Uma palavra final? Fiz a modificao, veja se est dentro do que voc planejava. Tambm modifiquei a linguagem do texto - para o paciente diretamente-, pois o original estava em linguagem direta para o terapeuta e indireta para o paciente. Voc concorda em chamar este passo de 7? Senti falta de uma distino e descrio dos tipos de manifestao assertiva (elogiar, dizer no,...como na apostila de terapeutas). PASSO 7 Introduo ao treino de assertividade A maior fora de uma pessoa vir primeiramente do modo como ela afirma seu valor como pessoa. Existem duas formas de afirmaes que ela poderia explorar: 1. crenas particulares referentes a quem ela ; 2. crenas referentes s coisas que ela quer fazer em sua vida. Considere as afirmaes a seguir. Como voc acha que elas mudariam o prprio modo de uma pessoa lidar com a vida dela se ela acreditasse nestas palavras? (se repete no Quadro 15) Sinto-me bem do jeito que sou. Sou amvel e capaz de amar. Sou uma pessoa importante. J sou uma pessoa de valor; no quero provar nada a mim mesmo(a) e aos outros. Meus sentimentos e desejos so importantes. Mereo ser apoiado(a) por aqueles que gostam de mim. Mereo o devido respeito, cuidado e preocupao. Mereo me sentir livre e seguro(a).

Uma atitude de longa durao no vai se alterar da noite para o dia. Mas se a pessoa buscar se expressar com as atitudes acima at que passe a realmente acreditar nelas, ela estar no caminho para superar sozinha seu pnico. Quando construmos nosso senso de valor prprio, aumentamos nossas habilidades de enfrentamento de obstculos pendentes no caminho de nossa liberdade. O segundo tipo de afirmao est relacionado com nossas expectativas de como devemos agir entre outros. Estas afirmaes nos mostram que no precisamos agradar a todos e ignorar nossas vontades ou desejos; nos mostram tambm que todos cometemos erros enquanto aprendemos, e que no devemos encarar cada atividade como um teste de nossa competncia ou valor, como nos exemplos abaixo. Valorizando a prpria ao (Se repete no quadro 16) No h problemas em dizer no a outros. Me faz bem ter um tempo s para mim. No h problemas em pensar naquilo que eu quero.
59

Quanto mais eu recebo o que quero, mais quero dar aos outros. No preciso tomar conta de todo mundo. No preciso ser perfeito(a) para ser amado(a). Eu posso cometer erros e ainda assim me sentir bem. Tudo questo de prtica. No preciso me testar.

Este tipo de atitude permite a uma pessoa tomar o tempo que precisa para se sentir saudvel, descansada e excitada com a vida. Procure observar que obstculos esto obstruindo seu caminho para realizar estas afirmaes. Focalize a ateno nos meios de ajud-lo/la a aceitar estas afirmaes em sua vida. Em seguida, deixe que os seus pensamentos reflitam o que voc acredita. Algumas vezes voc ter que atuar como se realmente acreditasse nestas afirmaes, antes mesmo de descobrir como elas iro lhe servir no futuro, de uma forma mais adequada. Dando Uma Chance a Si Prprio Praticando a aceitao destas duas atitudes bsicas Sou uma pessoa de valor e importante. Mereo tomar conta de mim mesmo

voc poder dar um enfoque especial na forma com que estas atitudes o/a apiam e o/a ajudam em seus sintomas de pnico. Se um dos medos principais do pnico, o senso de sentir-se preso, confinado e fora de controle, ento qualquer mensagem que enviamos e que limita opes, tambm aumentar o desconforto. Por exemplo, se uma pessoa comear a sentir uma pequena pontada em seu estmago justo antes de comear um discurso, e imediatamente pensar, No posso sentir nenhuma ansiedade, ento este pensamento sozinho suficientemente capaz de aumentar sua ansiedade. Se ao contrrio, ele reagir pensando, Eu posso agentar uma certa ansiedade. normal que eu me sinta assim antes de comear a discursar, dessa forma no estar se fazendo sentir preso. Permitindo que o sintoma exista, isto no significa que este sintoma v aumentar. Em outro exemplo, imagine que voc est preste a entrar num restaurante e que, em uma ocasio passada, j o tenha abandonado devido ansiedade. O que voc acha que faria se sua atitude fosse: Uma vez feito o pedido no poderei mais sair... seria humilhante se algum me visse levantando para ir embora. Certamente voc comearia a se sentir apreensivo/a e pressionado/a a desempenhar esta tarefa perfeitamente. Estaria atento/a a qualquer sinal que viesse de seu interior lhe informando que no seria capaz de manejar a situao iminente. Sentindo algum destes sinais diria a si prprio(a): No posso fazer isso hoje. Reduzir suas opes, reduzir tambm as chances de obter sucesso. E se ao contrrio, voc dissesse:

60

Se realmente eu precisar, posso me levantar e sair. Qual o problema nisto? Se eu j fiz meu pedido, posso deixar uns 20 ou 30 reais na mesa e ir embora. Ningum realmente ligar muito para isto.

Com esta atitude voc se sentir muito mais confortvel ao entrar num restaurante. Isto porque quanto maior o senso de que somos capazes de escapar confortavelmente de um lugar, mais fcil ser para entrarmos no local. Ento, quanto mais voc desenvolver uma atitude que lhe permita ter liberdade de escolha, mais voc ser capaz de realizar escolhas saudveis. A atitude mais restritiva aquela que limita seu comportamento devido s possveis opinies de outros. (No posso sair do restaurante porque o que os outros vo pensar?). Desenvolvendo seu senso de auto-estima, suas chances de utilizar estes tipos de atitudes vo melhorar. Por exemplo:

S deixaria o restaurante para melhorar meu conforto. Mereo me sentir confortvel e com um senso de liberdade quando saio para comer fora. Quanto mais confortvel me sentir, mais vezes sairei para comer em restaurantes. Ento, finalmente, eu terei superado meus sentimentos de ansiedade referentes a restaurantes. Isto muito mais importante do que me preocupar com a opinio alheia.

Aqui seguem mais algumas destas atitudes permissivas: Afirmando a prpria escolha Posso estar um pouco ansioso(a) e ainda assim desempenhar bem minhas atividades. Posso me permitir sentir estes sentimentos. Posso manejar estes sintomas. Estou livre para ir e vir de acordo com meu conforto. Sempre tenho opes. Sem dar importncia ao que fao ou para onde vou, posso ter liberdade de escolha. Isto no uma emergncia; posso pensar sobre o que quero. Posso estar relaxado(a) e controlado(a) ao mesmo tempo. No tem problema em me sentir seguro(a): aqui, est tudo bem. Mereo me sentir confortvel aqui. Posso me acalmar e pensar. Confio em meu corpo. Aprendendo em confiar em meu corpo, terei ainda mais controle sobre ele.

Uma palavra final Nestas oito semanas voc pde entender um pouco mais o seu problema de pnico. Aprendeu que ele apenas uma reao de ansiedade mais intensa, mas nem por isso mesmo perigosa para
61

voc. Aprendeu a usar a ESTRATGIA A.C.A.L.M.E.-S.E. e com ela a imporncia de aceitar as suas sensaes de ansiedade, de uma respirao adequada e profunda, como a respirao diafragmtica, de pensar racionalmente sobre o que vinha acontecendo com voc, de habituar-se s sensaes de ansiedade, de relaxar, de agir de forma mais assertiva e de mudar as crenas fundamentais que vinham sustentando a sua ao no mundo. Isso foi s o incio. O resto, agora, com voc. Voc poder ter a vida que quiser: ela ser como voc a escolher. Procure desenvolver sua liberdade de locomoo ou de estar em locais que ainda paream assustadores para voc. Fortalea a sua capacidade de se expressar de modo direto, honesto e adequado, principalmente nas suas relaes mais prximas. Treine sempre o seu relaxamento muscular para voc ter menos tenso em sua vida. Tenha sempre folhas de registro de pensamento, para elas ajudarem voc chegar a concluses mais verdadeiras, mesmo em situaes que voc no sinta pnico, mas sentimentos de tristeza, vergonha, raiva, etc. Mas se, eventualmente, voc voltar a sentir essas sensaes ou outras coisas que estiverem acontecendo na sua vida e voc no esteja sendo capaz de resolver sozinho(a), no hesite: volte a nos procurar! Boa sorte!

62

63