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LEITE - MITOS E VERDADES

LACTOSE Frases como a lactose faz a pele engrossar ou a lactose dificulta a absoro de protenas so muito comuns de serem ouvidas em rodas de conversa em academias ou at mesmo por alguns profissionais da rea da sade. Esses mitos so vistos muitas vezes como verdade absoluta, e uma grande parte dos praticantes de atividade fsica preocupados com a sua definio muscular acabam fugindo do leite e seus derivados a todo custo. Mas ser que existe alguma explicao fisiolgica para ser usada como base para essas afirmaes? De onde e porque surgiram esses mitos? A lactose A lactose o acar encontrado no leite, um dissacardio formado por uma molcula de glicose e uma de galactose. Por ser uma molcula muito grande, a lactose precisa ser degradada em compostos absorvveis nas microvilosidades do intestino delgado Essa degradao feita pela lactase, uma enzina hidroltica que possibilita a quebra da lactase em monosssardios, possibilitando assim a absoro intestinal da lactose. Algumas pessoas tm uma deficincia na produo dessa enzima, o que caracteriza a intolerncia lactose. A intolerncia lactose tem maior incidncia em negros, judeus e asiticos, podendo chegar a 90% nesses ltimos, enquanto em brancos de descendncia europia esses nveis ficam em torno de 25%. Um indivduo intolerante lactose que consuma leite pode sofrer de dores abdominais, clicas e diarria, devido ao acmulo de gua na luz intestinal em virtude do efeito osmtico causado pela incapacidade de fracionar a molcula de lactose para ser absorvida (McArdle, 2003). Porm j existem no Brasil diversas marcas de leite com baixa lactose, possibilitando assim o consumo de produtos lcteos por pessoas intolerantes. O iogurte tambm uma boa opo para essas pessoas, j que a lactose quebrada em compostos menores durante o processo de fermentao o qual o iogurte submetido. A lactose pode influenciar a definio muscular? A lactose tem um ndice glicmico baixo (46 2) (Foster-Powell, 2002), no causando sozinha um grande aumento nos nveis de insulina. J o leite tem um ndice insulinnico bastante elevado (Ostman, 2001), causando aumentos 3 a 6 vezes maiores na insulinemia do que o esperado levando em considerao apenas o ndice glicmico da lactose. Especula-se que essa diferena seja causada pelas protenas presentes no leite, pois se sabe que a adio de aminocidos a uma mistura de carboidratos causa aumentos na insulinemia maiores do que apenas a ingesto de carboidratos sozinhos (van Loon, 2000). Apesar de um aumento na insulinemia poder levar a um aumento nos nveis de gordura corporal, a insulina um hormnio extremamente importante, principalmente no perodo de ps-treino, j que ela responsvel por aumentar o fluxo de glicose e aminocidos para as clulas, ajudando na sntese de glicognio. A lactose pode atrapalhar a utilizao de protenas? As pessoas leigas em geral costumam ver a lactose como alguma substncia de natureza obscura, algo desconhecido e que vai causar as mais diversas reaes adversas no nosso corpo. Engrossar a pele, impedir o metabolismo de nutrientes, atrapalhar a definio

muscular formando uma camada sobrenatural de tecido adiposo so uns dos males inexplicavelmente atribudos lactose. Porm, talvez o mais absurdo deles seja que a lactose impede a absoro de protena. Justamente o leite, que a nica fonte de alimento nos primeiros meses de vida de tantos seres vivos, os mamferos. Voc acha que estaria a, sentado lendo esse artigo, se o leite atrapalhasse de alguma maneira a absoro de protenas? Voc que provavelmente dependeu exclusivamente do leite materno at o primeiro ano de vida? Leite no perodo ps-treino Alm dos carboidratos (lactose), o leite contm protenas de alto valor biolgico (casena e lactoalbumina). Algumas pessoas costumam argumentar que a adio de leite no perodo ps-treino poderia atrapalhar a absoro de nutrientes, fazendo com que esses levassem mais tempo para serem metabolizados. Como j vimos, apesar de a lactose ter um ndice glicmico baixo, o leite tem um alto ndice insulinmico, o que extremamente benfico nesse perodo. A frao protica do leite composta de: 80% de casena e 20% de lactoalbumina (mais conhecida como whey). nesse perodo que os nutrientes precisam ser metabolizados mais rapidamente, para tentar reverter o mais rpido possvel o balano negativo das protenas musculares (degradao maior que a sntese). Justamente por esse motivo que a suplementao com whey protein bastante indicada, porm, como tudo na vida, a rpida absoro da whey tambm tem seu lado negativo (Boirie, 1997). A whey causa um grande aumento na aminoacidemia, porm esse aumento no dura muito tempo, no sendo suficiente para reduzir o catabolismo algumas horas aps a refeio. J a casena causa um aumento mais discreto na concentrao de aminocidos no sangue, mas esse aumento mais duradouro, o que levaria a um melhor balano protico durante um tempo prolongado. Em resumo, enquanto a whey muito rapidamente digerida e degradada, a casena continua fornecendo aminocidos para o corpo por um perodo de tempo muito maior. Concluso Para pessoas que no sofrem de intolerncia lactose, o leite desnatado pode ser um alimento muito til, especialmente no perodo ps-treino, ou em qualquer horrio do dia para aquelas pessoas que no estejam em dieta de definio muscular. A mistura de whey com casena forma uma combinao perfeita de protenas de alto valor biolgico, de rpida e lenta absoro, sendo anablica e prevenindo o catabolismo ao mesmo tempo. O leite, por ter um ndice insulinmico alto, somado ao seu alto teor de sdio, pode vir a estimular a lipognese ou aumentar a reteno hdrica em algumas pessoas, porm esses aumentos sero como qualquer outro, sem qualquer efeito cumulativo ou prejudicial a longo prazo. Referncias: Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L. & Beaufrere, B. (1997) Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc. Natl. Acad. Sci. USA 94:14930-14935. Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC: International table of glycemic index and glycemic load values. Am J Clin Nutr 76:556, 2002 McArdle W. D., Katch F. I., Katch V. L.: Fisiologia do Exerccio Energia, Nutrio e Desempenho Humano. Editora Guanabara Koogan S. A., Quinta edio, 2003. Ostman, E., Liljeberg, E. H. & Bjorck, I. (2001) Inconsistency between glycemic and

insulinemic responses to regular and fermented milk products. Am. J. Clin. Nutr. 74:96100. van Loon LJC, Saris WHM, Kruijshoop M, Wagenmakers AJM: Maximizing postexercise muscle glycogen synthesis: carbohydrate supplementation and the application of amino acid or protein hydrolysate mixtures. Am J Clin Nutr 72:106111, 2000 van Loon, L., Saris, W., Verhagen, H. & Wagenmakers, A.J.M. (2000) Plasma insulin responses after ingestion of different amino acid or protein mixtures with carbohydrate. Am. J. Clin. Nutr. 72:96-105.