Shn H Xu Escuela de la Montaa y el Lago David Amador

Los 18 Ejercicios de Liangong __

Adaptacin y diseo: David Amador Edicin y fotografa: Lara I. Lpez

Ejercicios de Liangong
Los 18 Ejercicios de Liangong (Liang Kung),1 tambin conocidos como Liangong Shibafa, son una rutina de Qigong diseada por el Dr. Zhuang Yuanming a mediados de la dcada del cincuenta. Estos ejercicios tienen como base otras rutinas de Qigong, tales como el Daoyin (ejercicios de respiracin), Wuqinxi (El Juego de los Cinco Animales), Baduanjin (Los Ejercicios de los Ocho Segmentos2) y el Yijinjing (El Cambio de los Msculos y los Tendones3). Consisten de seis secuencias, las cuales, a su vez, constan de seis ejercicios cada una. Regularmente se practican de tres a seis veces cada ejercicio, pero se puede incrementar el nmero de repeticiones. Cada secuencia se enfoca en alguna regin del cuerpo; ya sea en el cuello y los hombros, en la cintura y la espalda, o bien, en los muslos y las piernas. A pesar de concentrarse en una regin especfica del cuerpo, los ejercicios de Liangong no dejan de trabajar en conjunto y estimular los rganos internos. Una de las caractersticas ms importante de Liangong es que se enfoca principalmente en lo teraputico para ayudar a recobrar la salud, de una manera suave y gentil. Este manual ha sido escrito con el fin de servir de material de apoyo para la prctica de esta rutina.4 El mismo no suplanta la instruccin directa del profesor, recuerde que el Qigong es un complemento para su tratamiento mdico y no un sustituto. A continuacin se presenta una breve descripcin de cada uno de los ejercicios de las seis rutinas que compone los 18 Ejercicios de Liangong. Para evitar las repeticiones en la explicacin, se ha optado por describir cada ejercicio de un solo lado (el izquierdo). Si se desea realizar el ejercicio del lado que no ha sido explicado, el lector slo deber sustituir el lado derecho por el izquierdo al seguir las instrucciones.

A pesar de que esta rutina hace referencia a 18 ejercicios, en realidad se compone de 36 ejercicios. Estas dos rutinas de Qigong (Chi Kung) se remontan a los primeros textos de Medicina Tradicional China (TCM por sus siglas en ingls). 3 La mayora de las artes marciales emplean los ejercicios de Yijijing como fundamento para la prctica del Qigong. 4 Este manual es una adaptacin del libro Liangong in 18 Exercises publicado por Hai Feng Publishing Co., de Hong Kong.
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1 Rutina
Ejercicios para prevenir la tortcolis y los dolores de hombros. 1. Girar el cuello

Figura 1.1

Figura 1.2

Figura 1.3

Figura 1.4

Coloque las manos en el abdomen con los dedos ligeramente hacia arriba en el borde de la dcima costilla (figura 1.1). Gire la cabeza hacia la izquierda mientras observa el horizonte lo ms lejos posible, hacia atrs (figura 1.2), inhale al girar la cabeza. Regrese al centro exhalando (figura 1.3). Vuelva a girar la cabeza, inhalando, pero ahora, hacia la derecha (figura 1.4).

Figura 1.5

Figura 1.6

Figura 1.7

Figura 1.8

Regrese al centro, al exhalar (figura 1.5). Nuevamente inhale, mientras voltea la cabeza hacia arriba, alcance con su vista un punto que se encuentre lo ms lejos posible (figura 1.6). Regrese al centro, mientras exhala (figura 1.7). Baje la cabeza y dirija su mirada hacia el centro del pecho (figura 1.8). Por ltimo, regrese al centro, al exhalar (figura 1.9).

Figura 1.9 2. Dibujar un arco en los dos lados

Figura 2.1

Figura 2.2

Figura 2.3

Extienda los brazos hacia el frente a la altura de los hombros con las palmas formando un tringulo (figura 2.1). Al inhalar, cierre los puos y hale los brazos hacia los lados, los codos deben permanecer a la altura de los hombros mientras que los puos apuntan hacia arriba (figura 2.2). Regrese a la posicin original, mientras exhala (figura 2.3).

3. Extender los brazos

Figura 3.1

Figura 3.2

Figura 3.3

Figura 3.4

Coloque los puos a la altura de los hombros (imagine que sostiene un tubo), con los codos pegados a las costillas y los antebrazos frente a su pecho (figura 3.1). Abra las manos simultneamente, falange a falange (figura 3.2). Al inhalar, extienda los brazos hacia arriba como si los estuviera deslizando sobre una pared (figura 3.3). Enfoque su mirada en un punto por arriba de la mano izquierda. Cuando exhale, regrese a la posicin original (figura 3.4). Al regresar, utilice su imaginacin para conectar el movimiento con el otro puo (figura 3.5).

Figura 3.5

4. Expandir el pecho

Figura 4.1

Figura 4.2

Figura 4.3

Figura 4.4

Coloque la mano izquierda sobre el dorso de la derecha (figura 4.1). Al inhalar, suba los brazos extendindolos hacia delante hasta llegar directamente sobre su cabeza, no retire la mirada de su mano izquierda (figura 4.2). Al exhalar, contine esta trayectoria. Baje los brazos hacia atrs lo mas lejos que pueda y procure que el movimiento sea simtrico. Su vista debe permanecer enfocada en la mano izquierda (Figuras 4.3 y 4.4). Regrese a la posicin original pero coloque la palma derecha sobre el dorso de la izquierda (figura 4.5).

Figura 4.5

5. Extender las alas para el vuelo

Figura 5.1

Figura 5.2

Figura 5.3

Figura 5.4

Deje que sus brazos cuelguen naturalmente a los costados de su cuerpo (figura 5.1). Al inhalar, lleve los dos codos lo ms hacia atrs posible (figura 5.2), mientras observa el codo izquierdo. Contine con el movimiento, suba los codos tan alto como pueda (figura 5.3). Ahora deje que los brazos bajen hacia el frente con su exhalacin (figura 5.4). Finalmente, llegue a la postura inicial. 6. Levantar un solo brazo de hierro

Figura 6.1

Figura 6.2

Figura 6.3

Figura 6.4

Desde la posicin inicial (figura 6.1), coloque el dorso de la mano derecha sobre la escpula izquierda (figuras 6.2 y 6.3). Al inhalar, suba el brazo izquierdo por el costado hasta llegar sobre la cabeza. No deje de observar el dorso de la mano izquierda. Al exhalar, regrese a la posicin original.

2 Rutina
Ejercicios para prevenir y tratar dolores de cintura y espalda 1. Sostener el cielo con ambas manos

Figura 1.1

Figura 1.2

Figura 1.3

Cruce los dedos de la mano izquierda sobre los de la mano derecha, el ndice izquierdo sobre el derecho, (figura 1.1) frente a su cuerpo (figura 1.2). Cuando inhale, suba los brazos sobre su cabeza con las palmas hacia arriba. Relaje la espalda y no arquee el cuerpo hacia atrs (figura 1.3).

Figura 1.4

Figura 1.5

Figura 1.6

Figura 1.7

Al exhalar, inclnese hacia la izquierda sin girar y sin mover la pelvis (figura 1.4). Inhale y extindase hacia arriba (figura 1.5). Con la siguiente exhalacin, inclnese por segunda vez hacia la izquierda (figura1.6). Al inhalar, regrese a la posicin extendida (figura 1.7).

Figura 1.8

Figura 1.9

Finalmente, exhale mientras baja los brazos con las palas hacia arriba hasta llegar a la postura inicial (figura 1.8). Ahora cruce los dedos de la mano derecha sobre los de la mano izquierda (figura 1.9). 2. Girar el tronco y empujar con la palma

Figura 2.1

Figura 2.2

Figura 2.3

Hale los puos hacia la cadera (espina iliaca antero-superior) con las palmas hacia arriba (figura 2.1). Al Inhalar, extienda la palma de la mano izquierda hacia delante, mientras lleva el codo derecho hacia atrs sin girar la cadera. La cintura plvica debe permanecer en su sitio, mientras que la cintura escapular debe girar a favor de las manecillas del reloj (figuras 2.2 y 2.3). Al exhalar regrese al centro.

3. Girar la pelvis con brazos en jarras

Figura 3.1

Figura 3.2

Figura 3.3

Figura 3.4

Tome su cadera con los dedos hacia atrs (figura 3.1). Lleve suavemente el centro del cuerpo hacia atrs, sin extender por completo las rodillas (figura 3.2). Gire la cadera en direccin contraria a las manecillas del reloj. Al inhalar, realice el movimiento hacia la derecha (figura 3.3); al exhalar, hacia el frente (figura 3.4). Mientras inhala, contine el movimiento circular hacia la izquierda (figura 3.5) y, finalmente, regrese atrs, al exhalar (figura 3.6).

Figura 3.5

Figura 3.6

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4. Extender los brazos y doblar el torso

Figura 4.1

Figura 4.2

Figura 4.3

Figura 4.4

Coloque la palma izquierda sobre el dorso de la mano derecha (figura 4.1). Inhale y extienda los brazos hacia delante hasta llegar sobre su cabeza (figura 4.2). Al exhalar, baje los brazos hacia los lados (con las palmas hacia arriba) hasta llegar a la altura de los hombros (figura 4.3). Inhale nuevamente e inclnese hacia delante desde la pelvis, manteniendo la espina dorsal completamente extendida (figura 4.4). Exhale y baje los brazos, mantenga la espina dorsal en la misma postura (figuras 4.5 y 4.6). Al inhalar, extienda los brazos hacia delante (figuras 4.7 y 4.8).

Figura 4.5

Figura 4.6

Figura 4.7

Figura 4.8

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Contine con la misma inhalacin hasta extender el cuerpo completamente (figura 4.9). Finalmente, baje los brazos hasta los costados con las palmas hacia arriba, mientras exhala (figura 4.10).

Figura 4.9

Figura 4.10

5. Posicin de arco y flecha, y lanzar la mano

Figura 5.1

Figura 5.2

Figura 5.3

Figura 5.4

Separe ampliamente los pies (dos veces el ancho de la cadera) y hale los puos hacia la cadera (figura 5.1). Al inhalar, cambie su peso a la pierna derecha (figura 5.2), mientras pivota sobre el taln izquierdo hacia la izquierda (figura 5.3). Cambie el peso a la pierna izquierda hasta que el 70% de su peso est en esa pierna. Extienda la mano derecha frente a si, con los dedos apuntando hacia delante con la mano vertical. Al mismo tiempo apunte el codo hacia atrs. Mantenga la espina dorsal extendida como eje del movimiento (figura 5.4). Al exhalar, regrese a la posicin inicial.

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6. Presionar las palmas en los pies

Figura 6.1

Figura 6.2

Figura 6.3

Figura 6.4

Con los pies juntos, vuelva a cruzar los dedos de la mano izquierda sobre los de la derecha (figura 6.1). Inhale y lleve las palmas hacia arriba (figura 6.2). Cuando exhale, inclnese desde la pelvis con la espina dorsal extendida hacia el frente (figuras 6.3 y 6.4). Inhale nuevamente y extienda el torso hacia delante y abajo (figura 6.5). Para terminar, exhale mientras sube lentamente permitiendo que los brazos, el cuello y la espina continen relajados (figura 6.6).

Figura 6.5

Figura 6.6

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3 Rutina
Ejercicios para prevenir y tratar dolores de glteos y piernas 1. Girar las rodillas

Figura 1.1

Figura 1.2

Figura 1.3

Figura 1.4

Coloque las manos sobre las rodillas, con el centro de las palmas directamente sobre las rtulas (figura 1.1). Lleve suavemente las rodillas hacia atrs, sin que lleguen a su mxima extensin (figura 1.2). Gire las rodillas en direccin contraria a las manecillas del reloj, inhale cuando se muevas hacia la derecha (figura 1.3). Exhale cuando llegue al frente (figura 1.4). Inhale nuevamente al girar a la izquierda (figura 1.5). Finalmente, exhale cuando llegue atrs (figura 1.6).

Figura 1.5

Figura 1.6

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2. Posicin de arco y flecha invertido, y girar la cadera

Figura 2.1

Figura 2.2

Figura 2.3

Figura 2.4

Coloque las manos sobre el abdomen y separe ampliamente las piernas (figura 2.1). Al inhalar, cambie el peso hacia la pierna izquierda (figura 2.2), gire la cadera hacia la derecha sin mover la rodilla izquierda (figura 2.3). Al exhalar, regrese la cadera a su posicin original (figura 2.4) y extienda la pierna izquierda (figura 2.5).

Figura 2.5

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3. Doblar el arco y extender las piernas

Figura 3.1

Figura 3.2

Figura 3.3

Figura 3.4

Coloque las manos sobre las rodillas (figura 3.1). Al inhalar, baje como si estuviera sentndose, mientras la palma izquierda gira sobre el dorso de la mano derecha (figura 3.2). Coloque las manos sobre los pies (figuras 3.3 y 3.4).

Figura 3.5

Figura 3.6

Figura 3.7

Figura 3.8

Al exhalar, extienda las rodillas mientras mantiene las manos sobre los pies (figuras 3.5 y 3.6). Para terminar, inhale y suba vrtebra por vrtebra (figura 3.7), lo ltimo que debe subir es la cabeza (figura 3.8)

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4. Mantener una mano en la rodilla y subir la otra

Figura 4.1

Figura 4.2

Figura 4.3

Separe ampliamente los pies y coloque la mano izquierda sobre la rodilla derecha, al mismo tiempo ponga la mano derecha sobre la rodilla izquierda (figura 4.1). Al inhalar, extienda el torso y el brazo izquierdo hacia delante y arriba. Mantenga el brazo izquierdo extendido y la palma abierta, mientras la mano derecha permanece en la rodilla izquierda (figura 4.2). Al exhalar, vuelva a colocar la mano izquierda sobre la rodilla pero ahora crcela sobre el brazo derecho (figura 4.3). 5. Sostener la rodilla frente al pecho

Figura 5.1

Figura 5.2

Figura 5.3

Figura 5.4

Junte los pies (figura 5.1). Al inhalar, d un paso hacia el frente con el pie izquierdo, mientras extiende los brazos hacia el frente (figura 5.2). Lleve los brazos hacia arriba mientras trae la rodilla derecha hacia delante y arriba (figura 5.3). Al exhalar, hale con las manos su rodilla derecha lo ms arriba que pueda (figura 5.4).

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Al inhalar, suelte la rodilla mientras vuelve a poner el pie derecho en su posicin original con los brazos extendidos hacia el frente (figura 5.5). Finalmente, regrese a la postura inicial mientras exhala (figura 5.6).

Figura 5.5

Figura 5.6

6. Dar pasos marciales

Figura 6.1

Figura 6.2

Figura 6.3

Figura 6.4

Coloque las manos en el abdomen con los pies juntos (figura 6.1). Cambie el peso hacia la pierna derecha mientras da un paso hacia el frente con el pie izquierdo (figura 6.2). Cambie el peso hacia la pierna izquierda (figura 6.3). Con el peso completamente en el pie izquierdo d un paso hacia delante con el pie derecho (figura 6.4).

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Figura 6.5

Figura 6.6

Figura 6.7

Figura 6.8

Llev el peso completamente hacia el pie derecho (figura 6.5). Cambie el peso hacia la pierna izquierda (figura 6.6). Con el peso completamente en la pierna izquierda d un paso hacia atrs con la pierna derecha (figura 6.7). Cambie el peso hacia la pierna derecha (figura 6.8). Con el peso en la pierna derecha junte los dos pies de regreso a la postura inicial (figura 6.8).

Figura 6.8

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4 rutina:
Ejercicios para prevenir dolores en las cuatro extremidades 1. Proyectar las palmas de la mano y flexionar las piernas

Figura 1.1

Figura 1.2

Figura 1.3

Separe ampliamente los pies y hale los puos a la cadera (figura 1.1). Al inhalar, sintese en caballo y extienda las palmas hacia el frente con los pulgares hacia abajo (figura 1.2). Al exhalar, regrese a la posicin original (figura 1.3). 2. Proyectar las palmas de la mano con flexin completa de piernas replegadas

Figura 2.1

Figura 2.2

Figura 2.3

Figura 2.4

Separe los pies al amplio de sus hombros y hale los puos a la cadera (figura 2.1). Al inhalar, gire la pierna izquierda 180 en el sentido contrario al movimiento de las manecillas del reloj, mientras que la pierna derecha pivota

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en la bola5 del pie (figura 2.2). Extienda el brazo derecho a la altura de sus hombros, mientras el codo y su mirada apuntan directamente hacia atrs (figura 2.3). Al exhalar, regrese a la posicin original (figura 2.4). 3. Girar y flexionar el tronco

Figura 3.1

Figura 3.2

Figura 3.3

Figura 3.4

Con los pies juntos, hale los puos a la cadera (figura 3.1). Al inhalar, extienda el brazo izquierdo con la palma directamente hacia arriba (figura 3.2), despus dirija su mirada completamente hacia el frente (figura 3.3). Ahora, dirija su mirada directamente hacia atrs (figura 3.4). Al exhalar, toque con la palma de la mano izquierda el hombro derecho (figura 3.5), la cadera, la rodilla (figura 3.6) y, finalmente, el dorso de los pies (figura 3.7). Al inhalar, suba vrtebra por vrtebra (figura 3.8) hasta llegar a la postura original.

Figura 3.5

Figura 3.6

Figura 3.7

Figura 3.8

Es decir, en la articulacin metatarso-falange, en el cojinete de los dedos.

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4. Girar el tronco y la cabeza

Figura 4.1

Figura 4.2

Figura 4.3

Figura 4.4

Separe ampliamente los pies y hale los puos a la cadera (figura 4.1). Cambie el peso a la pierna derecha (figura 4.2), mientras pivota la pierna izquierda sobre el taln en el sentido contrario a las manecillas del reloj (figura 4.3). Al inhalar, cambie el peso hacia la pierna izquierda mientras extiende el brazo derecho en diagonal ascendente con el pulgar hacia abajo. Luego, voltee hacia atrs sobre su hombro izquierdo (figura 4.4). Al exhalar, regrese a la posicin original. 5. Extender alternativamente los talones

Figura 5.1

Figura 5.2

Figura 5.3

Figura 5.4

Con los pies juntos, coloque las manos sobre el abdomen (figura 5.1). Al inhalar, suba la rodilla izquierda tan alto como pueda (figura 5.2). Al exhalar, extienda el taln lo ms lejos posible, cruzando la pierna izquierda frente a la derecha con la punta del pie dirigida hacia la izquierda (figura 5.3). Inhale nuevamente, mientras vuelve a subir la rodilla (figura 5.4). Para concluir, exhale mientras regresa a la postura inicial.

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6. Impulsar "la moneda" con los pies

Figura 6.1

Figura 6.2

Figura 6.3

Figura 6.4

Este ejercicio est dividido en cuatro partes que se alternan con la pierna contraria. Todos comienzan con la misma postura: Con los pies juntos, coloque las manos sobre el abdomen (figura 6.1). Primera parte: Al inhalar suba la rodilla derecha hasta la altura de la cadera (figura 6.2). Fije la rodilla en un punto imaginario y rote el fmur al contrario de las manecillas del reloj (figura 6.3). Al exhalar, baje la pierna. Segunda parte: Al inhalar vuelva a subir la rodilla a la altura de la cadera (figura 6.4). Deje fija la rodilla en un punto imaginario mientras gira el fmur, pero esta vez, grelo a favor de las manecillas del reloj (figura 6.5). Al exhalar, baje la pierna.

Figura 6.5

Figura 6.6

Figura 6.7

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Tercera parte: Vuelva a subir la rodilla; pero ahora, en lugar de girar el fmur, extienda la rodilla y proyecte el taln lo ms lejos posible (figuras 6.6 y 6.7). Al exhalar, baje la pierna. Cuarta parte: Sin mover la rodilla de su sitio, flexinela hacia atrs, hasta que el taln toque la nalga (figuras 6.8 y 6.9). Al exhalar, baje la pierna.

Figura 6.8

Figura 6.9

5 rutina:
Ejercicios para prevenir y tratar la sinovitis (inflamacin de la membrana articular) 1. Proyectar las palmas hacia las cuatro direcciones

Figura 1.1

Figura 1.2

Figura 1.3

Figura 1.4

Separe los pies al amplio de su cadera, con los brazos relajados a los costados de su cuerpo (figura 1.1). Al inhalar, suba los brazos con las palmas hacia arriba mientras sigue el movimiento con la vista (figura 1.2). Al exhalar, regrese a la postura anterior (figura 1.3). Vuelva a inhalar, mientras gira el
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cuerpo hacia la izquierda y separa los brazos del cuerpo, la palma izquierda apunta hacia atrs y la palma derecha hacia delante; su vista sigue el movimiento de la mano izquierda (figura 1.4). Regrese a la postura inicial mientras exhala (figura 1.5). Inhale nuevamente, lleve la palma derecha hacia atrs y la izquierda hacia delante, ahora siga con su vista a la mano derecha (figura 1.6). Regrese a la postura inicial mientras exhala (figura 1.7). Por ltimo, inhale mientras extiende los brazos a los costados con la vista hacia el frente (figura 1.8). Al exhalar, regrese a la postura original.

Figura 1.5

Figura 1.6

Figura 1.7

Figura 1.8

2. Tensar la cuerda del arco para arrojar la flecha

Figura 2.1

Figura 2.2

Figura2.3

Figura 2.4

Coloque los pies juntos y los brazos a los costados del cuerpo (figura 2.1). Al inhalar, separe la pierna izquierda dos veces el amplio de su cadera, mientras cruza la mueca izquierda sobre la derecha (figura 2.2). Al exhalar, cierre el puo derecho, empuje la palma izquierda y sintese en caballo, mientras que con su vista sigue el movimiento de la mano izquierda (figura 2.3). Al inhalar, junte la punta de los dedos frente al pecho manteniendo los codos a la altura de los hombros (figura 2.4). Al exhalar, empuje las palmas y las plantas de los

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pies hacia abajo para regresar a la altura original (figura 2.5). Finalmente, junte los pies para llegar a la postura original (figura 2.6).

Figura 2.5

Figura 2.6

3. Extender los brazos rotando las muecas

Figura 3.1

Figura 3.2

Figura 3.3

Figura 3.4

Separe los pies el amplio de su cadera, con los brazos relajados y extendidos a los costados del cuerpo (figura 3.1). Al inhalar, suba los brazos con las palmas una frente a la otra (figuras 3.2 y 3.3). Al llegar arriba, cierre los puos (figura 3.4). Lleve los bazos hacia los costados con el centro de la palma hacia arriba (figuras 3.5 y 3.6). Luego, suelte y relaje los brazos (figura 3.7). Al inhalar, rote las palmas hacia fuera (figura 3.8)

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Figura 3.5

Figura 3.6

Figura 3.7

Figura 3.8

Vuelva a subir las manos (figura 3.9). Exhale mientras baja los puos por el centro como si los nudillos se vieran entre s. Su vista debe acompaar el movimiento (figuras 3.10, 3.11 y 3.12). Inhale nuevamente y al soltar regrese a la postura original.

Figura 3.9

Figura 3.10

Figura 3.11

Figura 3.12

4. Extender en una misma lnea oblicua los brazos hacia adelante y hacia atrs

Figura 4.1

Figura 4.2

Figura 4.3

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Hale los puos hacia la cadera y separe los pies al amplio de su cadera (figura 4.1). Al inhalar, empuje diagonalmente hacia arriba con la palma izquierda, no mueva la cintura escapular. Mientras realiza este movimiento, empuje diagonalmente hacia abajo con el puo derecho. Simultneamente, la mano izquierda lo hace hacia el frente y arriba, mientras que la mano derecha hacia abajo y atrs (figuras 4.2 y 4.3), la vista acompaa a el puo derecho. Al exhalar, regrese a la postura original. 5. Dirigir el puo hacia delante

Figura 5.1

Figura 5.2

Figura 5.3

Figura 5.4

Separe ampliamente los pies con los puos en la cadera (figura 5.1). Al inhalar, sintese en caballo mientras empuja con el puo izquierdo hacia delante hasta la altura de los hombros. El puo izquierdo debe girar hasta que el centro de la mano quede hacia abajo (figura 5.2). Al exhalar, abra el puo y gire la palma hacia arriba (figura 5.3), al mismo tiempo que regresa a la postura original (figura 5.4). 6. Relajar los brazos y girar la cintura

Figura 6.1

Figura 6.2

Figura 6.3

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Separe los pies al amplio de la cadera. Coloque el antebrazo izquierdo sobre la regin lumbar y la mano derecha (la articulacin metacarpo-falange del ndice) sobre el hombro izquierdo (figuras 6.1 y 6.2). Al inhalar, gire la cintura escapular hacia la izquierda lo ms lejos posible sin mover la cintura plvica (figura 6.3). Al exhalar, regrese a la postura original.

6 rutina:
Ejercicios para prevenir las perturbaciones funcionales de los rganos internos 1. Masaje del rostro

Figura 1.1

Figura 1.2

Figura 1.3

Figura1.4

Separe los pies al amplio de su cadera (figura 1.1). Coloque las palmas de las manos sobre los ojos (figura 1.2). Al inhalar, frote hacia arriba las manos hasta llegar sobre la lnea donde inicia el cabello (figura 1.3). Al exhalar, baje las manos hacia las sienes (figura 1.4) trazando un crculo hasta llegar nuevamente a los ojos (figura 1.5). Repita este ciclo de ocho a diecisis veces. Luego, inhale nuevamente, mientras vuelve a frotar de los ojos hacia arriba pasando por el tope de la cabeza (figura 1.6). Al exhalar, contine el crculo hasta la nuca (figura 1.7) y de regreso a los ojos. Repita este ciclo de ocho a diecisis veces. Cuando termine lo crculos, coloque la mano izquierda sobre el ombligo y la mano derecha sobre la mano izquierda, despus de ocho respiraciones completas, cambie la mano derecha por la izquierda y espere ocho respiraciones ms.

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Figura 1.5

Figura 1.6

Figura 1.7

Figura 1.8

2. Friccin de pecho y vientre

Figura 2.1

Figura 2.2

Figura 2.3

Figura 2.4

Coloque la mano derecha sobre el abdomen y la mano izquierda sobre la mano derecha (figura 2.1). Al inhalar, comience a trazar un crculo pequeo a favor del movimiento de las manecillas del reloj (figuras 2.2 y 2.3). Al exhalar, termine el crculo (figuras 2.4 y 2.5). Repita el crculo ocho veces.

Figura 2.5

Figura 2.6

Figura 2.7

Figura 2.8

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Trace otro crculo, pero esta vez ms grande, pasando por sobre las costillas y la base del pecho. Realice ocho repeticiones, inhale al subir y exhale al bajar (figuras 2.6-2.10).

Figura 2.9

Figura 2.10

3. Peinarse girando la cintura

Figura 3.1

Figura 3.2

Figura 3.3

Separe los pies al amplio de su cadera. Coloque la mano derecha sobre la cabeza con las yemas de los dedos tocando las cejas desde arriba; simultneamente, descanse el dorso de la mano izquierda sobre la cadera (figura 2.1). Al inhalar, gire la cintura escapular hacia la izquierda mientras lleva la mano derecha hacia atrs como si se estuviera peinando (figura 3.2). Al exhalar, apunte los dedos de la mano derecha nuevamente hacia abajo y peine desde la base del crneo hacia la frente pasando por la oreja; simultneamente, regrese la cintura hacia el frente (figura 3.3).

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4. Elevacin de la palma de la mano y de la rodilla

Figura 4.1

Figura 4.2

Figura 4.3

Separe los pies al amplio de su cadera con los puos en la cadera (figura 4.1). Al inhalar, suba la rodilla derecha y extienda la palma izquierda hacia arriba. Su vista debe seguir el movimiento de la palma izquierda (figura 4.2). Simultneamente, empuje la palma derecha hacia abajo (figura 4.3). 5. Rotacin e inclinacin del torso

Figura 5.1

Figura 5.2

Figura 5.3

Figura 5.4

Con los pies separados al amplio de su cadera, coloque los puos sobre la cadera (figura 5.1). Al inhalar, extienda las palmas hacia arriba con los dedos casi tocndose (figura 5.2). Al exhalar, baje los brazos por los costados con las palmas hacia arriba (figura 5.3) y coloque las palmas en la cintura con la punta de los dedos casi tocndose en la espalda (figuras 5.4 y 5.5)

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Figura 5.5

Figura 5.6

Figura 5.7

Figura 5.8

En la siguiente inhalacin, gire la cintura escapular hacia la izquierda (figura 5.6). Al exhalar, regrese al centro. Vuelva a inhalar y gire, ahora hacia la derecha (figura 5.7), regresando al centro con la exhalacin. Con la siguiente inhalacin, inclnese hacia delante manteniendo la espina dorsal extendida (figura 5.8), regrese al exhalar. Finalmente, vuelva a inhalar e inclnese hacia atrs (figura 5.9), regrese al exhalar.

Figura 5.9

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6. Extensin de los brazos y expansin del pecho

Figura 6.1

Figura 6.2

Figura 6.3

Figura 6.4

Separe los pies al amplio de su cadera. Coloque la palma de la mano izquierda sobre el dorso de la mano derecha (figura 6.1). Al inhalar, lleve los brazos hacia el frente hasta formar una V sobre su cabeza. Siga el movimiento con la vista (figura 6.2). Contine extendiendo hasta pararse sobre las puntas de los pies (figuras 6.3 y 6.4). Al exhalar, regrese a la postura original.

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