A DIETA DUKAN Na primeira fase da dieta, FASE DE CHOQUE, que dura de 5 a 7 dias, da pra perder cerca de 2 kgs, comendo carnes magras, frango, frutos do mar e peixe a vontade. Além disso, pode ingerir porges moderadas de ovo, frios magros, queijos brancos e iogurtes 0% de gordura e leite desnatado. E agua, muita dgua!! Na segunda semana, FASE DA TRANSICAQ, vocé poderé ingerir verduras e legumes em dias alternados, exceto vegetais B (olhar guia em anexo), ou seja, um dia segue o cardpio 1 € no outro o cardapio 2. Essa fase duraré em semanas a quantidade de kilos perdidos na primeira fase. Ou seja, se vc emagreceu 2 kg na primeira semana, deverd permanecer na segunda fase por 2 semanas!! A terceira fase, chamada CONSOLIDACAO, libera frutas e porcBes controladas de pes e massas integrais, bem como cereais integrais. Os carboidratos refinados (paes, massas e biscoitos feitos com farinha branca, pobre em fibras) ficam de fora, pois tem alto Indice Glic&mico e quando ingeridos, se transformam em aciicar rapidamente, prejudicando 0 trabalho da insulina, horménio responsavel por levar a glicose pra dentro das células. Com isso, sobra acicar na circulacéo e esse extra € estocado na forma de gordura. O objetivo da dieta é reestabelecer a funcao da insulina, reeducando o seu pancreas e dessa forma favorecer a perda de peso. Na quarta e ultima etapa, o cardapio volta a ser normoglicidico e todos os alimentos podem ser reintroduzidos na alimentacao. CARDAPIO 1 CAFE DA MANHA 08:30 (escolha 1 das opcées): * 1 POTE DE IOGURTE NATURAL DESNATADO; OU 4 FATIAS DE PEITO DE PERU LIVRE Ei XICARA DE CHA VERDE. +L FATIA GROSSA DE QUEIJO MINAS FRESCAL( PODE GRELHAR), E 1 XICARA DE CHA VERDE. * 2. OVOS COZIDO (1 UNICA GEMA) ) E 1 XIC, CHA VERDE. LANCHE DA MANHA. ..ESCOLHA 2 OPCOES, SENDO UMA AS 09:30 E OUTRA AS 11:00 +L FATIA DE RICOTA OU QUEIJO MINAS FRESCAL OU POLENGUINHO LIGHT * TOGURTE NATURAL DESNATADO (CONSISTENCIA FIRME). + 1 COPO-DOSADOR DE SUPLEMENTO PROTEICO DILUIDO EM AGUA. ALMOCO 12:30 + 2 FILES DE PEITO DE FRANGO QU PERU E 1 OVO MEXIDO OU COZIDO. +L FILE ALTO DE CARNE BOVINA MAGRA E 2 OVOS COZIDOS OU MEXIDO (SEM GEMA), + 3 OU 4 FILES DE PEIXE ASSADO OU GRELHADO. + 3 TEMAKIS DE SALMAO QU ATUM SEM ARROZ!!LANCHE DA TARDE, EM 3 HORARIOS DIFERENTES, 14:30, 16:00 E 18:00 * 3 CASTANHAS DO PARA e 1 BARRA DE GERGELIM S\ ACUCAR + 2. COPO-DOSADOR DE SUPLEMENTO PROTEICO ZERO CARB BATIDO COM AGUA | ATUM OU SALMAO EM LATA JANTAR: «6 COLHERES DE SOPA DE FRANGO DESFIADO REFOGADO COM ALHO E AZEITE OU 2 FILES DE PEIXE ASSADO OU GRELHADO. © OMELETE DE CLARAS COM QUEIJO MINAS, PEITO DE PERU QU QUALQUER OUTRO RECHEIO PROTEICO. © 1 FILE GRANDE DE CARNE DE BOI COM 2 FATIAS DE QUETJO MINAS © 2 FILES DE FRANGO OU SOBRECOXAS DE FRANGO ASSADAS SEM PELE OU 6 COLHERES DE SOPA DE CARNE MOIDA REFOGADA. CEIA (SE NECESSARIO, OU SUBSTITUINDO O JANTAR): = 1 COPO-DOSADOR DE SUPLEMENTO PROTEICO BATIDO COM GELATINA DIET. CARDAPIO 2: igual 0 cardapio 1 porem com salada “a” liberado no almogo e jantar (Padréo Low Car’) em dias alternados. © PAO DUKAN (1x dia) CARDAPIO 3: Além da salada, acrescentar os seguintes alimentos: * 1 porgdo de fruta B por dia. « feijéio, gro de bico, lentilha esto liberados no almoco. CARDAPIO 4: + 2 porgdes de carboidratos integreis por semana (1 porcéo=1 colher de servir de massa integral ou 1 colher de servir de arroz integral ou 2 colheres de sopa de batata doce) (OBS: Pesar no inicio e no fim de cada semana!! A ordem das refeicdes pode ser alternada.Receitas: Espuma de Uva: + 1 medida de Suplemento sabor baunitna ou neutro; + 1 pacote de gelatina diet de uva; + 1 copo de suco de uva light, Prepare a gelatina e deixe esfriar. Bata no liquidificador por 2 minutos a gefatina, o suplement uuva ate obler um creme homogéneo espumante. Leve a geladeira e sirva apés 1 hora, Shake de Banana: © 1 medida de suplemento sabor neutro: + 1 copo de Leite de Soja light sabor vitamina de banana (Ades): + 2pedras de gelo; = Canela em po a gosto. Frozen de Pina Colada: * 1 medida de suplemento sabor neutro; + %copo de agua; * 1 pote de logurie Natural desnatado; * 2 fatias de abacaxi. Bata no liquidificador o abacaxi com a agua e coe. Bata 0 caldo junto com 0 suplemento ¢ o jogurte. Leve & geladeira e sirva apés 1 hora Shake Floresta Negra: +1 medida de suplemento sabor chocolate: © 1 saquinho de polpa de frutas vermelhas; = 1 copo de Leite de Soja light sabor chocolate (Ades) Bata no liquidificador todos os ingredientes. Vitamina de Salada de Frutas: + 1 modida de Suplemento sabor baunilha ou neutro, + Tconcha de Salada de Frutas (feitas com futas °A”) sem acuear, © 1 copo de agua Bata no liquidificador todos os ingredientes, Omelete de Clara Numa tigela, bata duas claras de ovos com fouet (batedor de arame), Leve & frigideira em fogo médio. Despeje os ovos e mexa com uma espatula, segurando e virando a frigideira com uma das mos e mexendo com a outra. Quando os ovos comecarem a firmar, pare de mexer. Abalxe a omelete com uma espatula até quo ola esteja paraiela ao fundo da frigideica e adicione o recheio (queljo branco com tomte, shitake & shimeji, peito de peru, frango desfiado, etc) no centro. Segure a frigideira com uma das maos e indline-a para ‘que a omelete caia sobre 0 prato com a ajuda de uma espatula, dobre a omelete e sirva. Hamburguer de Atum (a partir da semana 2 em diante) © ‘Tata de Atum em agua: + 10v0; + 3colneres de sopa de Aveia em flocos; + Cebola picadinha, salsinha e cebolinha gosto. Misture todos os ingredientes numa tigela e amasse-os com as maos até formar uma massa homogénea Molde na forma de um bife e asse-o numa panela untada com éleo vegetal ou azeite ‘Suco Desintoxicante (a partir da semana 2 em diante) ‘+ 1 copo de suco de laranja, abacaxi ou limao; +1 vegetal "A" (% pepino ou 1 pepino japonés inteiro, % copo de couve crua ou espinaffe); ou + 1 pote de broto de trigo congelado (clorofila). Bata tados os ingredientes no liquidificador ¢ heba imediatamente. Panqueca Dukan (a partir da semana 2 em diante) © tov + 2.colheres de sopa de aveia em faces finos © 1 oplher de sopa de fareto de trigo + 1 colher de sopa de cottage © salagosto » um pouco de leite desnatado para dar uma consisténcia melhor Bata tudo no liquidificador. Numa frigideira antiaderente coloque um fo de azeite e deixe esquentar. Quando estiver bem quente coloque @ massa, delxe dourar depois vire. Para o recheio, use salsicha de Peru com malno de tomate (da um ar de cachorro quente) ou vocé pode calocar peito de peru com queljo € requeljéo light.