PLANO ALIMENTAR

CRN6 16125

Endereço: Rua Vereador Firmino Caetano, 99 – Mamanguape/PB.

Email: anieleapolonio@hotmail.com/apolonioaniele@gmail.com
 CARDÁPIO SUGERIDO

ANTES DO CAFÉ DA MANHÃ (OPCIONAL):

RECEITA 1: - Suco Verde (1 copo – 200 ml): - 1 copo de água 180 ml + 1 maçã (com casca) OU Laranja (1 unidade
pequena) OU Abacaxi (1 fatia pequena) + 1 folha de couve manteiga com talo + 3 folhinhas de hortelã + 1 colher de
sopa de farinha de linhaça dourada.

RECEITA 2: - Suco Verde (1 copo – 200 ml): - 1 copo de água 180 ml + 1 maçã inteira (com casca) + ½ cenoura crua + ½
pepino cru + 1 folha de couve manteiga com talo + 3 folhinhas de hortelã + 1 colher de sopa de Farinha de linhaça
dourada.

*Obs.: Tomar 30 a 60 minutos antes do café da manhã.

CAFÉ DA MANHÃ (06h00min):

OPÇÃO 1: Mamão Papaya (1/2 unidade pequena) + Farinha de linhaça dourada OU Aveia em Flocos (1 colher de sopa)
+ Tapioca (1 unidade média – 5 colheres de sopa de goma. Para o recheio: queijo coalho sem sal – 2 fatias OU queijo
minas – 2 fatias pequenas) OU Pão integral Plus Vita 12 grãos® (2 fatias) + Queijo coalho sem sal (2 fatias pequenas)
OU Queijo mussarela (1 fatia pequena) OU Ovo frito (1 unidade, como gordura para fritar o ovo, utilizar 1 ponta de
faca de manteiga em fogo baixo) + Café descafeinado (1 xícara pequena) + Leite desnatado Molico (2 colheres de chá)
+ Açúcar (1 colher de chá)

OPÇÃO 2: Banana prata (1 unidade + 1 colher de sopa de aveia) + Cuscuz (2 pedaços pequenos) + Ovo cozido (2
unidades) OU Papa de aveia (1 pratinho de sobremesa, utilizar o leite desnatado) + Café descafeinado (1 xícara
pequena) + Leite desnatado Molico (2 colheres de chá) + Açúcar (1 colher de chá)

LANCHE DA MANHÃ (09h00min):

OPÇÃO 1: Vitamina de fruta (banana prata ou mamão + leite em pó desnatado + aveia + Nutridrink Max sem
sabor– 4 medidas) (200 ML) + Bolacha cream cracker integral (4 unidades).

OPÇÃO 2: Iogurte natural desnatado (1 potinho ou 1 garrafinha) + Farinha de linhaça dourada (1 c. sobremesa) + Fruta
(pode ser 1 fatia pequena de melão ou 1 fatia pequena de abacaxi ou 1 banana prata pequena ou 1 maçã pequena) +
Castanha de Caju (2 unidades).

ALMOÇO (12h00min):

OPÇÃO 1: Salada de Folhas Cruas à vontade (no mínimo 2 tipos de folhas diferentes, o mais colorido possível – por
exemplo: Rúcula/ Alface lisa/ Couve folha) + Verduras/Legumes crus ou cozidos no vapor sem maionese (Beterraba,
Cenoura, Vagem) + Azeite de Oliva Extra Virgem (2 colheres de chá) + Feijão Verde OU Feijão Macassar (2 conchas
pequenas) OU Feijão Mulatinho OU Feijão Preto Simples (cozido com tempero – 1 concha média) + Arroz branco cozido
OU Arroz integral cozido (4 colheres de sopa OU 1 colher de servir cheia) + Frango grelhado ou assado no forno ou
cozido sem adição de óleo (coxa ou sobrecoxa, sem pele e sem gordura – 2 pedaços pequenos) OU Peixe (1 posta
média) + Abacaxi (1 fatia média) OU Laranja (1 unidade pequena, com bagaço).

OPÇÃO 2: Salada crua à vontade (alface lisa cortada em tiras + tomate cortado em rodelas + cebola picada + cenoura
ralada + 1 colher de sobremesa de farinha de linhaça dourada) + Batata doce cozida (comer com casca – 1 unidade
média ou 2 unidades pequenas) + Frango OU Peixe cozido ou grelhado (1 pedaço médio) + Manga (1 fatia pequena ou
média) OU Uva Verde (7 unidades).

LANCHE DA TARDE (15h00min):

OPÇÃO 1: Salada de frutas (1 taça pequena) + Farinha de linhaça dourada (1 c. sopa) + Castanha de Caju (2 unidades).

OPÇÃO 2: Suplemento Nutridrink Max (sem sabor – 4 medidas) + Abacate ou banana com maçã ou mamão com
banana + Farinha de linhaça dourada (1 colher de sopa). 1 copo – 200 ML + Cookies integrais Jasmine (4 unidades).

JANTAR (18h00min):

OPÇÃO 1: Salada de verduras cruas à vontade + Cuscuz (2 fatias pequenas) OU Batata doce (1 unidade média) + Ovo
mexido (2 unidades) + Chá de camomila (1 xícara de chá) OU Sopa de legumes com carne magra ou frango (1 pratinho
de sopa raso) + Batata doce cozida (4 fatias, acrescentar dentro do prato de sopa).

OPÇÃO 2: Salada de verduras cruas à vontade + Inhame ou Cará (2 rodelas pequenas ou 1 rodela média) + frango
grelhado ou cozido (1 pedaço médio) OU Carne moída (5 colheres de sopa) + Chá de erva-cidreira (1 xícara de chá).

CEIA (21h00min):

OPÇÃO 1: Iogurte desnatado natural + fruta (mamão ou banana ou maçã) + Nutridrink Max sem sabor (4 medidas)
(bater tudo no liquidificador)

OPÇÃO 2: Suco de caju (1 copo – 200 ml) + Cookies integrais Jasmine (4 unidades) OU Leite morno (1 copo – 280
ml).
 RECOMENDAÇÕES GERAIS

• Alimentar-se com calma, prestando atenção no que consome;

• Estabeleça horário para refeições, mantendo de 2 a 3 horas entre as mesmas; não pule refeições; não
belisque entre as refeições; A regularidade do fortalecimento de matéria prima e energia para seu organismo
determina um maior equilíbrio físico e emocional;
• Escolha bem os alimentos, variando sempre para evitar a monotonia, o desequilíbrio entre os nutrientes e
as intolerâncias alimentares; Sempre alternar as opções para não consumir o mesmo alimento mais de duas
vezes ao dia;
• Ingerir 3 frutas ao dia no mínimo, de preferência com casca e bagaço; A ingestão de legumes, verduras e
frutas “in natura”, além de fornecerem mais saciedade e mais vitaminas, minerais e fibras contribuem para
uma saciedade mais prolongada, evitando a fome em horários impróprios. Esses alimentos também auxiliam
o fígado na eliminação de toxinas do organismo;
• Utilizar um pedaço de fruta fonte de vitamina C como sobremesa do almoço e jantar. Elas ajudam na
absorção de ferro. São elas: laranja, mexerica, morango, kiwi, goiaba, abacaxi, acerola...
• Evitar a ingestão de líquidos durante a refeição e uma hora após o seu término, pois facilita no processo da
digestão e absorção dos nutrientes em seu organismo;
• Ingerir de 2 a 3 litros de água por dia, nos intervalos das refeições, para manter a hidratação constante antes,
durante e após a atividade física, como também contribui para o bom funcionamento do intestino; importante
auxiliar o consumo de fibras juntamente com água, pois na deficiência de um dos dois pode causar
constipação; uma dica, você andar com uma garrafinha de 500 ml;
• Utilizar preferencialmente, azeite de oliva Extra Virgem (quanto menor a acidez, melhor) nas saladas.
Temperos como: cheiro verde, alho, cebola, e ervas aromática podem e devem ser utilizada à vontade;
• Evitar a substituição habitual das grandes refeições (café da manhã, almoço e jantar) por lanches, pois
normalmente são mais calóricos e de menor qualidade, diminuindo a possibilidade de fornecer ao seu
organismo alimento de ótima qualidade;
• Reduzir o consumo de cafeína e alimentos que contenham substâncias semelhantes como café, chá,
refrigerante a base de “cola”, chocolates; • Procurar não deitar logo após as refeições, ou usar roupas muito
apertadas;
• Evitar líquidos durante as refeições. Esses hábitos atrapalham o processo de digestão e pode predispor á
azia;
• Evitar excesso de sal, pois retêm liquido, causando inchaço, podendo elevar a pressão arterial e evitar
também o excesso de açúcar.