Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos

A ALIMENTAÇÃO RACIONAL

Principais regras alimentares

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A RODA DOS ALIMENTOS
Mas não se esqueça que com a passagem do tempo surgem novas prioridades e a alimentação saudável deve ser uma delas. Não só porque promove a saúde, como melhora o humor e habilita o corpo a fazer algumas actividades com mais facilidade. A nova versão da roda dos alimentos traz muitas novidades. O seu formato original, o círculo, mantém-se. Mas, ao invés de cinco, passamos a ter sete grupos de alimentos e a água, esse bem imprescindível à vida, ocupa o lugar central do círculo.

Mas o que é a Roda dos Alimentos? É uma representação gráfica, criada pelos portugueses na década de 70 no âmbito da Campanha de Educação Alimentar “Saber comer é saber viver”, que nos ajuda a melhor escolher e combinar os alimentos que deverão fazer parte da alimentação diária. O seu símbolo, tal como o nome indica, é em forma de círculo que se divide em segmentos de diferentes tamanhos; os chamados grupos de alimentos. Mas, em muitos outros países a roda dá lugar à pirâmide dos alimentos, que na opinião dos especialistas nacionais não representa aquilo que deve ser uma alimentação saudável, ou seja, completa, equilibrada e variada. É que a pirâmide hierarquiza os alimentos, dando assim mais importância a uns que a outros. E isto não está correcto, pois deve-se dar igual importância a todos os alimentos.

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Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos Foram ainda objectivos desta reestruturação a promoção dos valores culturais e sociais dos portugueses ao promoverem-se produtos tradicionais como o pão, o azeite ou as hortícolas. Além disso, foram considerados objectivos pedagógicos e nutricionais. Com a nova roda introduziu-se o conceito de porção de modo a facilitar opções mais fáceis na escolha das quantidades de alimentos a ingerir.

Como é constituída? Antes: Existiam 5 grupos de alimentos sem indicação das porções recomendadas por dia. Os grupos de alimentos eram os seguintes: 2

Não possuindo um grupo próprio, a água assume a posição central na nova roda dos alimentos. Isto porque, esta representada em todos eles pois faz parte da constituição de quase todos os alimentos. Por ser um bem tão essencial à vida recomenda-se o seu consumo diário na ordem dos 1,5 e 3 litros.

De uma forma simples e sucinta, a nova Roda dos Alimentos ensina-nos como manter uma alimentação saudável, ou seja, completa, equilibrada e variada.

A Nova Roda dos Alimentos

Criada no final dos anos 70, a Roda dos Alimentos tornou-se numa referência obrigatória quando se fala de hábitos alimentares. Concebida à imagem portuguesa, depressa galgou fronteiras e foi adoptada em muitos outros países. Duas décadas e muitas crises alimentares depois foi apresentada, em Lisboa, a sua sucessora. Mantém o nome, mas apresenta variantes que a adaptam aos tempos modernos. Venha conhecê-la.

Os alimentos e a importância de uma alimentação sã e saudável estão, desde há muitos anos, no centro das preocupações de um cada vez maior número de cidadãos.

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Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos

Desde a sua criação, o Instituto do Consumidor (IC) tem dado um grande ênfase à problemática alimentar, no domínio da informação. A publicação de desdobráveis sobre rotulagem, folhas temáticas avidamente consumidas por professores e alunos, ou programas de rádio a nível nacional e local, sem esquecer alguns estudos e ensaios comparativos, constituíram os veículos privilegiados para a informação ao consumidor. O que se come e como se come tem, no entanto, sofrido uma acelerada alteração nos últimos anos. A variedade de alimentos postos à disposição dos consumidores, a alteração dos métodos de preparação, confecção e apresentação, aliadas a polémicas como a dos transgénicos, 3 a utilização de hormonas e antibióticos na alimentação do gado, ou ao pânico gerado pela doença das vacas loucas, a gripe das galinhas, os nitrofuranos ou as dioxinas nas aves, conduziram a uma maior dificuldade nas escolhas e a uma maior necessidade de informação por parte dos consumidores. As interrogações sucedem-se. Que podemos comer em segurança: carne ou peixe? Frutas ou legumes? O que fazer para ter uma alimentação saudável? Os hidratos de carbono são essenciais à alimentação? E os frutos secos devem fazer parte da alimentação diária?

Atento às preocupações dos consumidores nesta área, o IC estabeleceu, em 2001, um protocolo com a Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto no domínio alimentar, no intuito de promover hábitos alimentares saudáveis.

Assim surgiram os Guias “ A Leitura do Rótulo - Guia para uma escolha alimentar saudável” e “ Segurança Alimentar em Ambiente Escolar”, bem como um CD-ROM onde, de uma forma interactiva, (com recurso a jogos, testes, passatempos, ou um vídeo) crianças e jovens em idade escolar podem colher preciosa e abundante informação sobre questões alimentares e a forma de fazerem as melhores escolhas.

Cooperação que rende frutos

Foi neste contexto, e fruto da excelente colaboração entre as duas instituições, que passados 25 anos sobre o aparecimento da primeira Roda dos Alimentos, (que se tornou o material de educação alimentar mais utilizado em Portugal e em muitos outros países que posteriormente a adoptaram) foi apresentada em Lisboa uma nova Roda dos Alimentos.

Trata-se de um instrumento de educação alimentar que procura adaptar-se às novas
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: 244 854 078 Fax. Telf. já sabe o que tem a fazer. a nova Roda dos Alimentos exalta valores culturais e sociais da sociedade portuguesa. em vez dos cinco anteriores) alimentos com características nutricionais semelhantes e onde se indicam as quantidades recomendadas para uma alimentação saudável. o pescado.: 244 854 094 E-mail: info@plaforma. Em caso algum a rotulagem poderá atribuir propriedades de tratamento ou curativas para doenças humanas nem fazer referência a tais propriedades. as leguminosas ou os hortícolas. objectivos nutricionais e pedagógicos. fibras. Consultadoria e Formação. marcaram também presença. várias plantas e extractos de ervas). Nessa exaltação. qual a toma diária recomendada e uma advertência de que esta não deve ser excedida. havendo que fixar limites máximos de segurança para estas substâncias presentes nos suplementos alimentares. pelo que os consumidores portugueses vão ficar melhor protegidos. A legislação comunitária foi finalmente transposta para o direito português. muitas vezes atribuíveis a estilos de vida deficientes. em farmácias. o azeite. A ASAE .pt URL: www. já4que nesta nova versão introduz-se o conceito de porção. ácidos gordos essenciais. Entidade Acreditada Formação Co . parafarmácias e lojas de produtos naturais os chamados “suplementos alimentares” (caso de vitaminas. Segundo a nova legislação.Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos realidades. promovendo produtos alimentares tradicionais como o pão de qualidade. que facilita a escolha das quantidades de alimentos a ingerir. Peça um desdobrável para o Instituto do Consumidor. Francisco Sá Carneiro.Autoridade de Segurança Alimentar e Económica. Lote 9. Lda Avenida Dr. minerais. Estes produtos prometem colmatar lacunas de alegadas carências alimentares.pt Chef’s: A. Com efeito. os operadores económicos deverão mencionar na rotulagem para que serve o suplemento alimentar. visto que irão dispor de mais segurança e informação. a ingestão excessiva de vitaminas e minerais pode trazer complicações de saúde. Loja E 2415 – 376 Marinheiros – Leiria. E se quer conhecer mais pormenores.plaforma.Financiada por: por: Qualificar é Crescer Plaforma. Respeitando as suas origens. Manalvo/Luís Bicho . vai acompanhar a fiscalização do cumprimento desta lei. transformando informação nutricional complexa em conceitos simples e fáceis de utilizar e onde se agrupam (agora em sete grupos. SUPLEMENTOS ALIMENTARES Proliferam no mercado.

embora viesse depois a ser adoptada por outros países. no final dos anos 70. Entidade Acreditada Formação Co . que é o que nos parece mais correcto. Foi o instrumento de educação alimentar eleito e elaborado por portugueses e para portugueses.Financiada por: por: Qualificar é Crescer Plaforma. ajudar na escolha e combinação de alimentos que deverão fazer parte da alimentação diária da população em geral. e uma vez que a nova Roda dos Alimentos foi desenvolvida de acordo com a realidade nacional. Lote 9.plaforma. 5 Qual delas deve ser seguida pelos portugueses? Pelas razões anteriormente mencionadas. o círculo não hierarquizar os alimentos mas atribuir-lhes igual importância. a utilização de cada um destes guias alimentares é variável de país para país. Manalvo/Luís Bicho . Consultadoria e Formação. Telf.: 244 854 078 Fax.Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos Que diferenças existem entre a Pirâmide Alimentar e a Roda dos Alimentos? Embora com diferente forma geométrica. isto é. crida pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. que o adaptam à realidade das respectivas populações A que se deve a escolha de diferentes formatos? A escolha do formato circular da Roda dos Alimentos deve-se não só à sua associação ao prato vulgarmente utilizado (reconhecido e compreendido pela população geral) mas também ao facto de. ao contrário da “pirâmide”. a pirâmide alimentar e a roda dos alimentos são ambas representações gráficas de alimentos. necessidades nutricionais e outras componentes. Francisco Sá Carneiro. E qual apareceu primeiro? A Roda dos Alimentos.: 244 854 094 E-mail: info@plaforma.pt Chef’s: A. recomendamo-la como guia para uma escolha alimentar diária saudável. Este formato tem vindo a ser utilizado também por vários países. A pirâmide alimentar só surgiu em 1992 para a população americana. Loja E 2415 – 376 Marinheiros – Leiria.pt URL: www. Baseados em valores culturais. Lda Avenida Dr. O seu objectivo é semelhante. sociais.

pt URL: www. pelo menos um dos alimentos de cada grupo? Sim. Cada grupo apresenta funções e características nutricionais específicas. Manalvo/Luís Bicho . o peixe. comer em maior quantidade alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão e em menor os que se encontram nos grupos de menor dimensão. valorizando alimentos como o pão de qualidade. mas tendo em atenção a necessidade de variar e de não substituir os alimentos de um dos grupos. Lda Avenida Dr. por isso. Por outras palavras. produtos açucarados e salgados. Lote 9. é importante comer alimentos de cada um dos grupos diariamente. Loja E 2415 – 376 Marinheiros – Leiria. sendo.Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos Que novidades apresenta a nova RODA dos Alimentos? Houve a preocupação de promover os valores culturais e sociais relacionados com a sociedade portuguesa. 6 O que significa “ fazer uma alimentação saudável”? Alimentação saudável significa comer alimentos de cada um dos grupos e beber água diariamente. Porque é que a água está no centro da nova Roda? A água faz parte da constituição de quase todos os alimentos e é imprescindível à vida. e onde se chama a atenção para a importância da manutenção de um peso saudável e a necessidade de actividade física. As pessoas devem comer diariamente. A RODA é acompanhada de um folheto informativo onde se referem os cuidados a ter com a ingestão de algumas bebidas. Para uma alimentação completa.: 244 854 094 E-mail: info@plaforma. semanalmente e nas diferentes épocas do ano os alimentos de cada um dos grupo. e variar diariamente. fundamental que se beba em abundância diariamente. a nova Roda é composta por 7 grupos. em vez dos cinco constantes da anterior e estabeleceram-se porções diárias equivalentes.pt Chef’s: A. pelo que todos eles devem estar presentes na alimentação diária. Francisco Sá Carneiro. Por outro lado. e de forma sucinta significa alimentação completa. as leguminosas ou os hortícolas. Consultadoria e Formação. por maior quantidade de outro Entidade Acreditada Formação Co .Financiada por: por: Qualificar é Crescer Plaforma. Telf.: 244 854 078 Fax.plaforma. o azeite. equilibrada e variada. de forma a ingerir o número de porções recomendado.

nozes e avelãs) e também de proteínas. Estas duas características tornam-nos eficazes no combate a engordar.). excepto sementes. promovem o crescimento e o desenvolvimento de fetos. favas. prontos a Entidade Acreditada Formação Co . abacates. pois são fornecedores insubstituíveis de minerais (potássio. cálcio. em consequência da grande abundância de nutrientes activadores e reguladores. De facto regulam a função digestiva. São denominados “protectores” pela fartura em nutrientes reguladores e activadores que possuem. Manalvo/Luís Bicho . Sector dos produtos hortícolas e frutos Como já foi dito.Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos COMPONENTES DA RODA 1. Estes produtos possuem superior importância alimentar.: 244 854 094 E-mail: info@plaforma. concorrem muito modestamente para a satisfação das necessidades calóricas do organismo. hidratos de carbono e proteínas).pt Chef’s: A.: 244 854 078 Fax. leguminosas frescas (ervilhas. Consultadoria e Formação. este sector deve comparticipar com 43% do peso total de alimentos a consumir diariamente. O seu valor nutritivo é máximo nos produtos bem criados. colhidos há pouco tempo e maduros. tremoços) e ainda algumas hortaliças. Mas. Como os alimentos deste grupo têm poucos nutrientes energéticos (gorduras. hemicelulose. quando adequadamente congelados e sem interrupção na cadeia de frio.. Por outro lado são pobres de gorduras (excepto azeitonas. magnésio. Lote 9. de crianças e de adolescentes. feijões de vagem. estimulam as defesas orgânicas. estes alimentos opõem-se à ingestão excessiva dos demais grupos de alimentos. cogumelos. de flavonóides e outros fitoquímicos e de variedades de complantix (celulose. zinco. Francisco Sá Carneiro. repartido equilibrada e igualmente por frutas e produtos hortícolas. Loja E 2415 – 376 Marinheiros – Leiria. de algumas vitaminas que quase não se encontram noutros alimentos (sobretudo vitamina C e provitamina A).Financiada por: por: Qualificar é Crescer 7 Plaforma.plaforma. figos e dióspiros. uvas. quando preparados em conservas de boa qualidade. quando consumidos frescos. Lda Avenida Dr. cobre. Telf. pectina e outros gelificáveis) e de água. a não ser algumas frutas: bananas. Também a qualidade dos congelados de hortaliças e legumes amanhados e cortados. Fornecem também poucos hidratos de carbono.pt URL: www..

Todos eles podem entrar em combinação com cereais precozinhados e outras sementes na constituição do muesli. batata doce. lentilha – e os tubérculos: batata. Lda Avenida Dr. Loja E 2415 – 376 Marinheiros – Leiria. O critério para escolher o melhor pão deve ser: massa escura. massas finas. Mesmo assim são uma fonte relativamente modesta de energia. com benefício da nutrição em geral e da regulação da função digestiva. mas são fornecedores concentrados de complantix.Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos consumir. pistácios – são fornecedoras de proteínas. farinhas). que são os alimentos mais importantes para o abastecimento de energia. figos) perdem muita água e vitamina C durante a secagem. avelãs. O seu valor calórico é elevado. as leguminosas secas – feijão. excepto os cereais demasiado polidos.plaforma. 2. pêras. mandioca e inhame. minerais e hidratos de carbono. Manalvo/Luís Bicho . flocos. no entanto. nos kiwis e nos morangos. São portanto mais Entidade Acreditada Formação Co .pt URL: www. complexo B e fibras. Lote 9. 8 Os frutos secos (ameixas. Francisco Sá Carneiro. Mas estes farináceos são também ricos de complantix. devido aos hidratos de carbono em que são ricos: os amidos. grão. boa cozedura e pouco sal. As tostas são preparadas como pão. Sector dos cereais. pastelaria. São. complantix e gorduras insaturadas. A vantagem está na maior riqueza de minerais. As sementes geralmente chamadas “frutos secos” – nozes. massa. Telf.Financiada por: por: Qualificar é Crescer Plaforma. passas de uva. alperces. leguminosas secas e tubérculos ricos em hidratos de carbono Este grupo inclui os produtos derivados dos cereais (pão. o caroteno nas frutas de polpa corada. amêndoas.: 244 854 094 E-mail: info@plaforma. pois contêm poucos hidratos de carbono. o complexo B um pouco em todos. e depois sujeitas a uma secagem que lhes retira a humidade. Consultadoria e Formação. o que lhes confere a faculdade de restaurarem as forças. ricos de vitaminas: a C existe sobretudo nos citrinos.pt Chef’s: A. Os frutos são mais calóricos porque contêm mais açúcares de absorção medianamente rápida. como o arroz branqueado e as farinhas muito ensopadas: pão branco.: 244 854 078 Fax. é em geral boa.

Telf. Consultadoria e Formação. peixe. com a vantagem de serem saborosos e agradáveis. carne. são pobres de gorduras insaturadas. Os tubérculos possuem também complantix. Há. As leguminosas fornecem também boas quantidades de hidratos de carbono. a batata é a rainha. a qualidade da ração de aminoácidos equilibra-se. embora mais calóricos. cevada e aveia. mas nutricionalmente os outros são semelhantes.: 244 854 078 Fax. no entanto. pelo que é perfeitamente falso que engordem menos.pt URL: www. O amido é o açúcar alimentar mais adequado ao nosso metabolismo para a realização de esforços físicos e intelectuais. no entanto. embora mais calóricos. Lda Avenida Dr.Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos concentradas em energia. A abundância de proteínas das leguminosas secas aproxima-as da carne e do peixe. Os tubérculos contêm uma apreciável quantidade de vitamina C. mas as leguminosas secas. Plaforma. Pode enriquecer-se a alimentação em complantix também através do uso de farelos e de produtos dietéticos. Manalvo/Luís Bicho . Francisco Sá Carneiro. com a vantagem de serem saborosos e agradáveis. cevada e aveia. Lote 9. Os chamados cornflakes e wheatflakes são nutricionalmente tão valiosos como os antigos flocos de trigo.: 244 854 094 E-mail: info@plaforma.Financiada por: por: Qualificar é Crescer Chef’s: A. com a sua digestão lenta e a sua absorção contínua e demorada. têm poucas.plaforma. em simultâneo com pequenas porções de alimentos proteicos de origem animal (leite. Loja E 2415 – 376 Marinheiros – Leiria. minerais e vitaminas B e C. que evitar os excessivamente salgados ou doces e os inquinados com aditivos prejudiciais. O conteúdo desta última aparenta-os com os produtos hortícolas. Há. que evitar os excessivamente salgados ou doces e os inquinados com aditivos prejudiciais. Seriam precisas grandes porções para dispormos das quantidades necessárias dos aminoácidos essenciais mais escassos nelas. enquanto os cereais as têm em quantidades intermédias. sobretudo a soja.pt 9 Entidade Acreditada Formação Co . Os cereais preparados para pequeno-almoço são alternativas aos demais produtos cerealíferos. Quanto às proteínas. ao mesmo tempo que receberíamos quantidades excessivas dos mais abundantes. Os chamados cornflakes e wheatflakes são nutricionalmente tão valiosos como os antigos flocos de trigo. ovo) ou com razoáveis porções de cereais e hortaliças. Mas. embora seja de menor qualidade. Dos tubérculos. riquíssimas em complantix e interessantes em minerais e complexo B. Os cereais preparados para pequeno-almoço são alternativas aos demais produtos cerealíferos. possuem-nas em grande abundância.

As proteínas constituem em média 20% do peso destes alimentos. 10 4. como pela quantidade de outros nutrientes que contém. as vísceras. etc. o resto é composto por muita água. mas a verdade é que. moela. Consultadoria e Formação. língua. os moluscos e os crustáceos são os alimentos que ocupam este sector da roda dos alimentos. Loja E 2415 – 376 Marinheiros – Leiria. dobrada. Francisco Sá Carneiro. todos têm um valor proteico muito semelhante: as partes musculares de todos os animais fornecem proteínas nutritivamente equivalentes. gordura (que varia de acordo com o alimento). o queijo.pt Chef’s: A. sendo insubstituíveis no fornecimento dos seus componentes duros – lenhina e celulose dura. cuja característica de agrupamento é que abundam em proteínas equilibradas e com todos os aminoácidos essenciais. No entanto. Telf. de criação.: 244 854 094 E-mail: info@plaforma. Manalvo/Luís Bicho . nem a carne nem o peixe contêm complantix nem hidratos de carbono. os peixes. desde os moluscos. Sector dos alimentos proteicos de origem animal A carne de talho. de caça. De facto o leite fornece ao organismo todos os nutrientes. proporcionam quantidades apreciáveis de proteínas. etc. Lda Avenida Dr.Financiada por: por: Qualificar é Crescer Plaforma. As vísceras (rim.plaforma. coração. não só pela qualidade das suas proteínas. 3. portanto comer só um bife é uma refeição pobríssima em energia limpa para as actividades vitais. passando pelo peixe e chegando à carne. O leite é o alimento mais saudável e completo. Um grande bife tenro e suculento é geralmente considerado o melhor alimento existente em todo o grupo. de minerais e de complexo B e abundam em complantix.Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos Resumindo. quase nas proporções ideais.) não diferem muito da parte muscular mas duas destacam-se: o fígado e os miolos. Entidade Acreditada Formação Co . Sector dos lacticínios Os alimentos deste sector são o leite e os produtos que dele derivam – os iogurtes.pt URL: www. minerais e vitaminas. Lote 9.: 244 854 078 Fax. os cereais são grandes fornecedores de amido. as natas.

Financiada por: por: Qualificar é Crescer Plaforma.: 244 854 094 E-mail: info@plaforma. Para além disso. Francisco Sá Carneiro. Entidade Acreditada Formação Co . em quantidades de saturados e insaturados semelhantes. 11 A salsicharia tradicional – presunto e enchidos – é um processo de conservar carnes por mais tempo.pt Chef’s: A.Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos O primeiro é mais rico em vitamina A e D e abunda em ferro. devido à boa qualidade das suas proteínas. pão. Todas menos a soja. Os lípidos apenas se encontram na gema. que equivalem às dos lacticínios. Falta-lhes. no entanto. Lda Avenida Dr. Lote 9. abundam fósforo. Consultadoria e Formação. sangue. e outros constituintes são aproveitados para alimentar o gado. As leguminosas secas também servem como fontes de proteínas. completas e equilibradas. no entanto. Manalvo/Luís Bicho .: 244 854 078 Fax.pt URL: www. Os miolos fornecem mais gorduras do que proteínas e são riquíssimos em colesterol. a gema é também rica em vitaminas do complexo B e em vitamina A e D. ferro e zinco. ou até mesmo outras carnes. Nutricionalmente são muito pobres: mais gorduras do que proteínas. embora sejam incompletas e desequilibradas. Loja E 2415 – 376 Marinheiros – Leiria. Os ovos são uns dos melhores alimentos deste grupo. Quanto a minerais. Dela extrai-se óleo e com o bagaço fazem-se concentrados proteicos que podem ser usados na alimentação humana. o cálcio e a vitamina C presentes nos demais alimentos do grupo. farinha. embora também forneçam boas quantidades de fósforo.plaforma. É portanto uma maneira de aproveitar as partes menos valiosas da carne misturando-as com as carnes de boa qualidade. O resultado dá uma mistura apreciada por muitos. podendo ter gordura. Os enchidos são constituídos geralmente por carne de porco. Também se produzem sucedâneos mistos. com carne e extractos proteicos de soja. o fígado do bovino tem uma vantagem adicional: é rico em vitamina B12. A clara é alimentícia apesar de não conter gorduras. que. É por isso de uma facílima digestão. alguns deles extremamente prejudiciais à saúde. Desde 1973 que se produzem carnes vegetais à base de soja. Telf. e nas grandes indústrias adiciona-selhes uma assustadora quantidade e variedade de aditivos. arroz. não se usa como leguminosa por ter um sabor desagradável para a maior parte das pessoas.

Francisco Sá Carneiro. a lagosta. a pescada. como o bacalhau. até aos mamíferos.pt Chef’s: A. carne de equídeos e de aves. completa e equilibrada. ultrapassam as exigências nutricionais e prejudicam a saúde quer pelas gorduras saturadas que contêm. quer pelo possível sofrimento renal induzido pelo excesso proteico. Entidade Acreditada Formação Co .pt URL: www.plaforma. os nutrientes que mais variam de alimento para alimento são os lípidos. quer ainda pela acção lesiva do excesso de lisina (aminoácido resultante da decomposição de matérias albuminóides) sobre o funcionamento e multiplicação das células. Lda Avenida Dr. Loja E 2415 – 376 Marinheiros – Leiria. o polvo. Lote 9. ricos em gorduras (excepto coelho. quando retiradas a enxúndia e a pele). preconizase consumir pequenas porções de alimentos deste grupo porque são suficientes para satisfazer as necessidades de aminoácidos essenciais. pois vão desde alimentos pobres.: 244 854 078 Fax. Manalvo/Luís Bicho . Consultadoria e Formação.Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos Neste grupo. 12 Para uma alimentação saudável. enfim.: 244 854 094 E-mail: info@plaforma. Telf.Financiada por: por: Qualificar é Crescer Plaforma. animais de origem marinha. Gastos muito elevados. sobretudo de carne de mamíferos.

quer as que se adicionam aos alimentos (gorduras de adição). Lote 9. Esta limitação é em especial para aqueles que levam uma vida sedentária. cabra e ovelha. são as que se devem comer em menor quantidade. Mas de entre todas as gorduras que existem.: 244 854 078 Fax. Manalvo/Luís Bicho . é preciso saber quais as que devemos escolher. nas natas do leite. As gorduras saturadas.pt Chef’s: A. 13 Entidade Acreditada Formação Co . Telf. Francisco Sá Carneiro. mais do que no porco). que se encontram especialmente nas partes gordas das carnes de mamíferos (na vaca. Consultadoria e Formação. quer nos alimentos que já são gordurosos por natureza (gorduras de constituição). Loja E 2415 – 376 Marinheiros – Leiria.: 244 854 094 E-mail: info@plaforma.Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos 5. e em que proporções. Sector dos óleos e das gorduras alimentares Todos os investigadores da alimentação estão de acordo quanto ao consumo das gorduras: devemos limitá-las. no cacau (e portanto no chocolate) e nas margarinas. Lda Avenida Dr.Financiada por: por: Qualificar é Crescer Plaforma.pt URL: www.plaforma.

Loja E 2415 – 376 Marinheiros – Leiria.pt URL: www. «chás»). Consultadoria e Formação. e a pobreza de minerais. apenas pode causar depósitos no sistema de distribuição de água e nos electrodomésticos. Em cru. em infusões (tisanas. A legislação portuguesa prevê 100 mg/l de cálcio e 30 mg/l de magnésio como valores máximos recomendáveis. cujas gorduras são sobretudo monoinsaturadas.: 244 854 078 Fax. Francisco Sá Carneiro.: 244 854 094 E-mail: info@plaforma. Mas não são todas iguais na prevenção da aterosclerose: as do peixe são as mais interessantes a este respeito 14 As gorduras monoinsaturadas são as que se devem ingerir em maior quantidade: o azeite é o exemplo clássico. Telf. as águas Entidade Acreditada Formação Co . Desempenham um papel de relevo na actividade das membranas celulares. Pelo contrário. em café. Lda Avenida Dr. nomeadamente apresentar-se livre de nitritos e nitratos. Manalvo/Luís Bicho . são indispensáveis e devem corresponder a 15% do total gordo da ração. é preferível à de vaca e carneiro.Financiada por: por: Qualificar é Crescer Plaforma.Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos As polinsaturadas. Pode ser ingerida como água potável simples. em chá.pt Chef’s: A. cruas ou pouco aquecidas. A riqueza de uma água em cálcio. além da que constitui os alimentos e entra na sua confecção. Uma grande dureza da água não provoca riscos de contrair doenças. A água A água contribui com mais de metade do peso do corpo e é indispensável para difusão e transporte de nutrimentos e outros materiais dissolvidos e suspensos. para viabilizar as reacções químicas vitais e para o equilíbrio tensional de solutos orgânicos. que é a gordura vegetal mais equilibrada em ácidos gordos. para temperar o prato ou para barrar o pão. juntamente com magnésio determina a sua dureza.plaforma. O que caracteriza a água potável é a sua pureza bacteriológica e toxicológica. A carne de aves e porco. na produção de substâncias hormonais e em importantes passos da actividade metabólica celular. Lote 9. 6. as melhores gorduras são a manteiga (rica em vitamina A e D e insubstituível pela margarina) e o azeite. em sumos.

alteia. raiz de morango pés de cereja. que é também um infusão de folhas secas de uma camélia proveniente da China. metais de que as canalizações são feitas. aditivos ou açúcar e não são Entidade Acreditada Formação Co . erva-prata e parietária são diuréticas. erva-moura e malva são antiespasmódicas e sedativas. Os sumos e refrigerantes. cobre e chumbo. As colas contêm bastante cafeína e também ácido fosfórico. Os refrigerantes de sumo são bebidas açucaradas à base de água potável e de uma pequena porção de sumo ou polpa de frutos – às vezes contêm aditivos artificiais. A absorção da cafeína também é mais lenta e. os néctares são batidos (polpas) ou sumos de frutos diluídos em água e açucarados. Contém quantidades de cafeína inferiores às do café e do chá. em grande quantidade dificulta a deposição de cálcio nos ossos. por exemplo: macela (camomila). actualmente em desuso. Loja E 2415 – 376 Marinheiros – Leiria. Manalvo/Luís Bicho . flor-de-laranjeira. é uma bebida rica de flavonóides antioxidantes. O cacau. O café é a infusão de bagos torrados e moídos do cafeeiro. sem aditivos químicos. tília. As mais usadas ou são farmacologicamente inertes ou pouco activas.pt Chef’s: A. e algumas até exercem efeitos benéficos. O chá.Financiada por: por: Qualificar é Crescer 15 Plaforma. malva.pt URL: www. avenca e casca de cebola fluidificam as secreções faríngeas e brônquicas e têm propriedades anti-inflamatórias. podendo assim levar à contaminação por cádmio. cidreira (melissa). Assim. maracujá (passiflora) e espinheiro são tranquilizantes. fornecem boa água e constituem alternativas ao consumo do álcool.plaforma. um irritante digestivo que. Lda Avenida Dr. «reconstituintes» e «energizantes». a bebida fica mais fraca. contém mais cafeína por peso do que o café. Do ponto de vista nutricional.: 244 854 078 Fax. lúcia-lima. menta. Lote 9. por isso o seu efeito tonificante é mais brando e prolongado. os sumos não contêm água. mas como se utiliza pouca quantidade por pessoa. no seu conjunto. As infusões de ervas proporcionam boas alternativas para beber água potável.: 244 854 094 E-mail: info@plaforma. Fornece quantidades apreciáveis de irritantes para o tubo digestivo e de cancerígenos. Telf. Pode ser usado em bebidas por infusão em água ou leite. mas não está provado que a bebida possa provocar cancro. Actualmente usa-se mais na indústria de fabrico de chocolate e de bebidas e pós ditos «fortificantes». funcho e hipericão estimulam a secreção biliar e melhoram o processo digestivo. barbas de milho. Consultadoria e Formação. erva-doce (anis). resulta da prensagem das sementes do cacaueiro. dissolvendo certos metais e. Francisco Sá Carneiro.Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos muito doces são mais corrosivas.

uma perda considerável de matéria: 2800g de água (1300g eliminados por via urinária. Um número considerável de pessoas altera a saúde e abrevia a existência. os glóbulos vermelhos 120 dias. Francisco Sá Carneiro.. Os alimentos são constituídos por substâncias variadas a que se dá o nome de nutrientes. glícidos. A ingestão de alimentos permite compensar esta situação e assegurar o funcionamento do organismo.Financiada por: por: Qualificar é Crescer Plaforma. por desprezar esta ciência. Telf. Verifica-se. Lda Avenida Dr. que.. se o ser humano comer segundo os seus gostos e recursos alimentares. Manalvo/Luís Bicho . essencial entre todas.Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos gaseificados – são constituídos apenas por sumo e/ou por polpa de frutas – apresentam-se sempre turvos. Consultadoria e Formação. pelo seu funcionamento. 500g pela transpiração. mais de 30g de sais minerais. O principal defeito destas bebidas. as do fígado de 8 a 10 dias. é o excesso de açúcar. O homem da Antiguidade limitava-se a comer o que podia.pt Chef’s: A.: 244 854 094 E-mail: info@plaforma. As necessidades alimentares Todos os dias o organismo humano sofre. lípidos e vitaminas. 500 pelas fezes e o restante pelos pulmões). reparando as perdas celulares que ocorrem constantemente – as células intestinais vivem apenas de 3 a 5 dias. como a água e os sais minerais. A Alimentação como Ciência: 16 A alimentação é uma ciência. Entidade Acreditada Formação Co . que. e compostos orgânicos: proteínas.: 244 854 078 Fax. Fornece também a energia despendida em calor e em trabalho e a que é necessária para o crescimento. que o organismo utiliza nas suas actividades vitais. no entanto. Loja E 2415 – 376 Marinheiros – Leiria. Esses nutrientes podem ser substâncias minerais. Lote 9. na maioria dos casos actualmente já não contêm corantes nem conservantes.pt URL: www.plaforma. 920g de dióxido de carbono. 16g de azoto. mas modernamente a escolha é variada. se expõe a graves perigos.

Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos

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1.3. Constituintes Alimentares
Identificação e Função

Substâncias minerais
A água, que muitos não consideram um nutriente, é essencial na alimentação: . Tem um papel muito importante na absorção dos alimentos; . É fundamental para a eliminação das substâncias residuais; . Intervém no transporte dentro do organismo, porque é um solvente de quase todas as substâncias;

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. intervém também na regulação da temperatura e da pressão sanguínea; . é o constituinte fundamental de todos os líquidos orgânicos. O peso do organismo é constituído por cerca de 65% de água e mais 6% de outras substâncias minerais. As mais importantes são: o cálcio, que intervém na formação e manutenção do esqueleto e dos dentes e também na coagulação sanguínea; o ferro, que é um constituinte dos glóbulos vermelhos; o magnésio, que participa no funcionamento das células musculares e nervosas; o sódio, que intervém na actividade dos músculos e das células nervosas e regula a quantidade de água celular; e o iodo. Todas são indispensáveis, quer pelo seu papel estrutural, quer como reguladoras de certas reacções vitais.

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Nutrientes Orgânicos:
Proteínas, Lípidos, Glícidos, vitaminas

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Proteínas
As proteínas constituem 50% ou mais do peso seco (extraída a água) das células. Há uma enorme variedade delas nos seres vivos e cada uma é constituída por unidades básicas mais simples – os aminoácidos. Estes são apenas cerca de 20 a 23 e agrupam-se segundo um número e uma ordem que vai dar origem às diversas proteínas. Os mesmos aminoácidos ordenados de formas diferentes dão origem a proteínas diferentes. As proteínas dos alimentos fornecem ao organismo aminoácidos para que ele forme as suas próprias proteínas, indispensáveis ao crescimento e à renovação dos tecidos. Existem oito aminoácidos essenciais, que são indispensáveis, mas que o organismo não pode sintetizar; é pois necessário comer diariamente alimentos que os possuam em quantidades e proporções adaptadas às necessidades vitais. Como as proteínas não estão isoladas nos alimentos, é necessário combinar fontes de alimentação proteica de valor diverso, que se completem: metade de origem vegetal e metade de origem animal. Para obter 30 gramas de proteínas animais são necessários:

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Plaforma, Consultadoria e Formação, Lda Avenida Dr. Francisco Sá Carneiro, Lote 9, Loja E 2415 – 376 Marinheiros – Leiria, Telf.: 244 854 078 Fax.: 244 854 094 E-mail: info@plaforma.pt URL: www.plaforma.pt

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Manalvo/Luís Bicho . Existem glícidos monossacarídeos. Consultadoria e Formação. Lda Avenida Dr. especialmente dos polissacarídeos.: 244 854 094 E-mail: info@plaforma.: 244 854 078 Fax. Os polissacarídeos são os mais importantes: . .Financiada por: por: Qualificar é Crescer Plaforma. Glicogénio – substância de reserva nos animais: . Amido – substância de reserva nos vegetais. dependendo essa quantidade dos gastos energéticos de cada um. 20 Entidade Acreditada Formação Co . Celulose – constituída por grande parte das fibras vegetais.plaforma. que se ligam entre si. Telf. Cerca de 60% da energia precisa deve ser proveniente de glícidos.pt Chef’s: A.pt URL: www. Lote 9. Loja E 2415 – 376 Marinheiros – Leiria.Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos Glícidos Os glícidos são os materiais usados preferencialmente pelas células para obter a energia necessária às funções vitais e para manter a temperatura do organismo. Francisco Sá Carneiro. sendo os primeiros. oligossacarídeos e polissacarídeos. as unidades básicas dos outros.

É por isso recomendado consumir 1/3 de lípidos de origem animal e 2/3 de origem vegetal. Entidade Acreditada Formação Co . favorecem a acumulação de colesterol no sangue e nos vasos sanguíneos.Financiada por: por: Qualificar é Crescer Plaforma. Lote 9.pt URL: www. A quantidade total deverá ser maior nas regiões e nas estações mais frias. Consultadoria e Formação. 21 Alimentos ricos em lípidos Vitaminas As vitaminas são substâncias complexas que actuam em pequenas quantidades.plaforma. Lda Avenida Dr. mas indispensáveis à vida. Francisco Sá Carneiro. os insaturados predominam nas gorduras de origem vegetal e têm um efeito benéfico contra a aterosclerose (excesso de colesterol e de ácidos gordos). de modo que têm de ser fornecidas pelos alimentos.: 244 854 094 E-mail: info@plaforma.pt Chef’s: A. embora indispensáveis à vida. Manalvo/Luís Bicho .: 244 854 078 Fax. O organismo não as fabrica. ou gorduras. e não são intersubstituíveis. Deles fazem parte dois tipos de ácidos gordos: os saturados e os insaturados.Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos Lípidos Os lípidos. Loja E 2415 – 376 Marinheiros – Leiria. Telf. fornecem especialmente energia calorífica. Os primeiros predominam nas gorduras de origem animal e.

Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos Podem ser lipossolúveis (solúveis nas gorduras) e hidrossolúveis (solúveis na água).: 244 854 078 Fax. 22 Entidade Acreditada Formação Co .plaforma. Telf. Lda Avenida Dr.Financiada por: por: Qualificar é Crescer Plaforma. Francisco Sá Carneiro. Geralmente designam-se por letras do alfabeto.pt Chef’s: A.: 244 854 094 E-mail: info@plaforma.pt URL: www. Consultadoria e Formação. Loja E 2415 – 376 Marinheiros – Leiria. Lote 9. Manalvo/Luís Bicho .

Vivia assim à mercê dos recursos naturais e climatéricos. Consultadoria e Formação. combate aos parasitas agrícolas por meio de insecticidas químicos. adubos químicos. Daí que a fome assolasse periodicamente os vários continentes. Poucos produtos são hoje consumidos sem preparação industrial: legumes e frutos. desde que as máquinas agrícolas fizeram a sua aparição e vieram permitir uma cultura intensiva do solo. raramente havia um ano sem fome. por não se saber armazenar e conservar os alimentos.Financiada por: por: Qualificar é Crescer 23 Plaforma. Esta transformação foi ainda acelerada pela industrialização da produção agrícola.Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos A evolução da Alimentação O homem pré-histórico alimentava-se da caça e de plantas silvestres.: 244 854 094 E-mail: info@plaforma. Loja E 2415 – 376 Marinheiros – Leiria. irrigação. menos espectacular . Lote 9. das secas e das inundações. da África e de alguns países da América do Sul.: 244 854 078 Fax. mas existe a outra. não conseguia ainda saciar a fome. selecção de plantas e animais. Esta ainda hoje não desapareceu da Ásia. Lda Avenida Dr. É necessário distinguir entre estas duas espécies de fome: a fome aguda e violenta é a mais espectacular e traduz-se em imagens características . Manalvo/Luís Bicho . na China. Mas a alimentação humana só melhorou um pouco com a aparição e desenvolvimento da agricultura. As crianças nascem enfraquecidas. criação da indústria das conservas. Havia também contínuas devastações devido às guerras. Porém estava sempre dependente das calamidades naturais. A Europa.pt Chef’s: A. da indústria do frio. cerca do ano 1710. as grandes fomes absolutas parecem estar em vias de desaparecimento. Transportes rápidos. da Indonésia. Entidade Acreditada Formação Co . Trata-se de um estado permanente de subalimentação e de desnutrição que exerce uma acção destrutiva constante. Francisco Sá Carneiro. carne. embora muitas populações sofram ainda de subalimentação. Telf. peixe. as crises de fome acabaram-se nos países industrializados. Por outro lado. tudo isso transformou a alimentação. No neolítico aprendeu a domesticar os animais e passou a depender do seu rebanho. Mas felizmente.plaforma.as populações esqueléticas de alguns países ou os mortos-vivos dos campos de concentração. debilitadas pelas carências alimentares de que sofrem os seus pais e só uma pequena percentagem atinge a puberdade. excepto quando há calamidades ou guerras. Esta fome existe ainda nos países subdesenvolvidos. Até à primeira metade do século XX.pt URL: www. fazendo subir de maneira catastrófica as curvas nos gráficos de mortalidade.a fome crónica.

O progresso dos meios de transporte e das técnicas permite hoje aos habitantes das regiões mais distantes a disponibilidade de um número muito elevado e variado de produtos alimentares. Telf. 24 Entidade Acreditada Formação Co . pasteurizada. Esta revolução alimentar provocou o desaparecimento de muitas plantas que antigamente se utilizavam: a dormideira. perfumada. A ciência química cria cada vez mais elementos de síntese. Loja E 2415 – 376 Marinheiros – Leiria. congelada. a produção em série dos géneros alimentícios tornou-se uma necessidade comercial. esterilizada pelo calor ou por raios ultravioleta. Francisco Sá Carneiro.plaforma. e mesmo o centeio. Lda Avenida Dr. Outros produtos fizeram uma aparição fulgurante. como os óleos de amendoim. Nos países industrializados. leite.Financiada por: por: Qualificar é Crescer Plaforma. de girassol. que perde terreno de ano para ano. pela subida dos preços. tratada por meios mecânicos. etc. Lote 9.pt URL: www. colorida. o trigo mourisco. o consumidor está cada vez menos em contacto directo com o produtor. não pela falta de produtos. Consultadoria e Formação. purificada por produtos químicos. as consequências dos cataclismos naturais apenas se sentem.Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos ovos. no plano económico. Manalvo/Luís Bicho . A maior parte dos outros (e até parte destes) é preparada industrialmente.pt Chef’s: A. destilada. Legumes frescos e frutas dos países meridionais chegam facilmente aos climas frios.: 244 854 094 E-mail: info@plaforma. A policultura tende a dar lugar à monocultura de elevado rendimento. em particular produtos vitaminados.: 244 854 078 Fax.

pão e batata e menos carne.ABUSO DE BEBIDAS ALCOÓLICAS 6º. A partir daí tudo deu uma grande reviravolta para pior. Emílio Peres: 25 2º.plaforma.REDUZIDO CONSUMO 4º.pt URL: www.ESCASSEZ DE CONSUMO 1º.EXCESSO DE DOCE DE LEITE E SEUS DERIVADOS 5º.: 244 854 078 Fax. Lote 9. Manalvo/Luís Bicho . relacionada com os horários de trabalho. A alimentação portuguesa.Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos Erros Alimentares e sugestões para os corrigir: Como comem os portugueses? A resposta a esta questão apresenta variantes consoante a situação económica. com consumo excessivo de gorduras e baixo de alimentos vegetais fornecedores de complantix e antioxidantes.pt Chef’s: A.Financiada por: por: Qualificar é Crescer Plaforma. Nas cidades. a alimentação é pior: abusa-se da carne. social e cultural e também conforme se trate do campo ou da cidade.: 244 854 094 E-mail: info@plaforma. em resultado da importação de novas modas alimentares. Apesar disso. Telf. desprezando as leguminosas e a fruta. segundo o Dr. Consultadoria e Formação. a necessidade de comer fora ou à pressa e a oferta de comidas da moda. A população rural tem uma alimentação mais saudável ao consumir mais azeite. tal como a tradicional dos povos mediterrâneos. era bastante equilibrada antes da 2ª Guerra Mundial.ABUSO DE GORDURAS DE PRODUTOS HORTÍCOLAS E FRUTOS 3º. Lda Avenida Dr. a alimentação mediterrânica continua a ser mais saudável do que a do resto da Europa.USO DE SAL A MAIS Entidade Acreditada Formação Co . Loja E 2415 – 376 Marinheiros – Leiria. Francisco Sá Carneiro. De um modo geral são oito os principais erros detectados. mas apresenta graves carências no consumo de leite e fruta.

Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos 7º.pt Chef’s: A. com a publicidade a óleos e margarinas e cozinhados que levam a maiores gastos. onde se consomem em média 250 gramas diários. Fritos.. o que nutricionalmente é «uma manifestação envenenada de riqueza».. o grande salto de consumo de gorduras deu-se nas décadas de 50 a 70.: 244 854 094 E-mail: info@plaforma. Este consumo exagerado de carne é apreciado pelos economistas.: 244 854 078 Fax. tal como os telemóveis e televisões.COMIDA EM EXCESSO A estes grandes oito erros alimentares. que tem a ver com a qualidade dos alimentos que ingerimos. Telf.MÁ CONSERVAÇÃO DOS ALIMENTOS 1º. Francisco Sá Carneiro. o consumo de carne tem vindo a aumentar drasticamente. voltou a aumentar.plaforma. 26 9º. Parecia com tendência a abrandar.SALTAR REFEIÇÕES 8º. Mas além da carne.Financiada por: por: Qualificar é Crescer Plaforma. Manalvo/Luís Bicho . Loja E 2415 – 376 Marinheiros – Leiria. podem ainda ser acrescentado mais um. especialmente nos países mais ricos. que afirmam que é um grande indicador de desenvolvimento e de poder de compra de um país (mas que péssimo indicador tinham eles de escolher!).pt URL: www. Lda Avenida Dr. Lote 9. mas de 1990 a 1997. Consultadoria e Formação.ABUSO DE GORDURAS Desde o início do século. assados Entidade Acreditada Formação Co .

pt URL: www.Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos e refogados são as sugestões mais repetidas em anúncios e livros de receitas oferecidos ou influenciados pelos produtores. Actualmente. sem consequências de maior.Financiada por: por: Qualificar é Crescer Plaforma. devido à sua potencialidade de provocar arteriosclerose. e como já foi dito. nem se deve abusar das gorduras saturadas. Lda Avenida Dr.. Consultadoria e Formação. Mesmo assim deve-se preferir os leites meio-gordo e magro ao gordo.. presuntos e pastas de carne ou fígado. hidrogenadas e frigidas. Lote 9. quando se come queijo ou manteiga (em pequenas porções) diariamente. diários). Loja E 2415 – 376 Marinheiros – Leiria. Também se devem evitar os processados cárneos: salsicharia (sobretudo salames). o consumo de gorduras contribui com mais de 40% de valor calórico total. quando estas deviam ser consumidas em muito menor quantidade. por causa da qualidade das gorduras fornecidas pelos mamíferos terrestres. como levam a degradá-las pela acção do calor: margarinas. Ainda pior é que quase todos fazem o que está mais errado: alimentam-se sobretudo de gorduras saturadas. Dentro das gorduras saturadas. O grande erro vem de não se alternar o consumo de carne com o de peixe. Mas também não vamos cair no extremo oposto. pois são muito fracos nutricionalmente . 2. e logo abaixo as de cabrito) e nas natas do leite (manteiga. pois eles são necessários. quando devia ser apenas de 20 a 25% (nas pessoas que praticam bastante exercício no máximo 32%). pois devemos usar 50% de proteínas animais e outro tanto de vegetais.têm excesso de gordura. o de não ingerir lípidos. sal e temperos.: 244 854 094 E-mail: info@plaforma. Manalvo/Luís Bicho . Esses cozinhados não só induzem maiores consumos de gorduras. devem comparticipar com 25% das calorias diárias. óleos e carne em grande quantidade.: 244 854 078 Fax. 3. mesmo assim tem de os acompanhar com Entidade Acreditada Formação Co . Francisco Sá Carneiro. pois são ricas em vitamina A.pt Chef’s: A. vegetais e lacticínios. Só mesmo alguém que pese pouco e esteja muito bem de saúde é que os pode comer. chantilly. cacau. queijo. A carne não deve ser ingerida em grandes quantidades (não mais de 100 grs. as do leite ainda são preferíveis. Aparar as peles e retirar as gorduras visíveis a olho nu na carne e no peixe é um processo de diminuir as gorduras. Telf.plaforma. 27 Conselhos: 1.). e muito de vez em quando. existentes na carne gorda de mamíferos (os campeões mais “gordurentos” são as costeletas de porco e carneiro.

: 244 854 094 E-mail: info@plaforma. não compensam o mal que fazem em colesterol e têm poucas proteínas. Consultadoria e Formação. E porque não dar maior lugar ao peixe? Entidade Acreditada Formação Co . 5. apesar de tudo. 28 4. Miolos: embora ricos em fósforo. O fumeiro caseiro é melhor na qualidade das matériasprimas. no sabor e na falta de sal e aditivos.: 244 854 078 Fax. é menos má do ponto de vista nutricional e não contém tanto sal como a de mamíferos. Manalvo/Luís Bicho . Loja E 2415 – 376 Marinheiros – Leiria.Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos muitos vegetais.pt URL: www.plaforma. utilizados na sua preparação. Francisco Sá Carneiro. originárias de nitritos (nitratos que se transformam ao dar uma cor rósea à carne).Financiada por: por: Qualificar é Crescer Plaforma. Lote 9. Lda Avenida Dr.pt Chef’s: A. Telf. para contrabalançar a acção cancerígena das nitrosaminas que se encontram nessas carnes. embora continue potencialmente cancerígeno. A salsicharia das aves.

Quanto aos ovos. Mas. muito saborosas. porque não utilizar o molho para esse fim? Também as espinhas dos peixes de conserva são digeríveis e uma boa fonte de cálcio. embora tenha sal a mais e gordura média. guardar o tacho no frigorífico e no dia seguinte retirar toda a gordura coagulada à superfície. 7. e em vez de utilizar azeite para temperar. eles não alteram o nível de colesterol existente no organismo: a) Não consumir mais do que 1 ovo por dia. pois é rico em nutrientes. Lda Avenida Dr. Lote 9.: 244 854 078 Fax. Francisco Sá Carneiro.pt URL: www. 8.pt Chef’s: A. Telf.: 244 854 094 E-mail: info@plaforma. O molho das conservas pode ser aproveitado.Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos Mesmo os peixes mais gordos (se lhes for retirada a gordura visível a olho nu). Consultadoria e Formação.Financiada por: por: Qualificar é Crescer Plaforma. Por isso já começa a haver conservas sem sal e óleo. o único inconveniente está na gema. que mantêm o teor vitamínico e mineral de origem e até sujam menos ao confeccionar. além de excessivamente calórica. A batata frita. O problema da feijoada está na excessiva gordura do caldo das carnes. pode ser perigosa pela natureza dos compostos gordos resultantes da fritura. Estas (magras) devem cozer-se de véspera. absorve demasiada gordura e. na sua riqueza em colesterol. Loja E 2415 – 376 Marinheiros – Leiria. O único problema é que são poucas e é difícil encontrá-las. especialmente em rodelas finas e em palha. Nessa água cozem-se depois os outros ingredientes. Manalvo/Luís Bicho . fáceis de confeccionar. Entidade Acreditada Formação Co . são-no menos do que a carne com o mesmo teor de lípidos e a sua gordura é mais benéfica para a saúde. se forem seguidas as seguintes condições. 29 Mesmo o peixe em conserva é de boa qualidade hígio-sanitária. Alternativas às batatas fritas podem ser as batatas cozidas ou assadas com casca ou as batatas salteadas. 6.plaforma.

pois nestes últimos não escorre nenhuma gordura. Lote 9.pt URL: www. Francisco Sá Carneiro. Manalvo/Luís Bicho . mas o melhor mesmo é cozer ou grelhar. 30 9.Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos b) Ingerir também a quantidade necessária (elevada) de complantix. em segundo lugar na frigideira.: 244 854 078 Fax. os da capoeira podem conter bactérias e estarem impróprios para consumo. pois as galinhas de aviário são criadas através de hormonas. Os ovos castanhos não são melhores do que os brancos. mas por outro lado. porque o ”queimado” é potencialmente cancerígeno. O modo de cozinhar também influencia muito a quantidade de gordura existente: . Loja E 2415 – 376 Marinheiros – Leiria. Lda Avenida Dr.: 244 854 094 E-mail: info@plaforma. . que fica a ensopar o alimento. para quem aproveita a água resultante.plaforma. assar na sertã ou na brasa é melhor do que assar no forno ou no tacho. deve retirar-se a camada que solidifica por cima (depois de metida no frigorífico) . c) Defecar todos os dias e ter a vesícula biliar a descarregar bem.pt Chef’s: A. pois o valor lipídico aumenta ainda mais com a adição de outras gorduras. Consultadoria e Formação. quando se faz um refogado ou se frita. Entidade Acreditada Formação Co .a capa de gelatina. deve juntar-se pouca gordura. depois no grelhador eléctrico e só a seguir a estes é que vem assar directamente sobre as brasas. . na cozedura de carnes. Telf. Os de capoeira por um lado devem ser preferidos aos de aviário.Financiada por: por: Qualificar é Crescer Plaforma. mas assar na pedra é a maneira mais saudável de cozinhar.

Também se pode aferventá-los e limpá-los bem com um pano turco e só depois os meter na panela para cozer. pôr no pão. Lote 9.pt URL: www. Manalvo/Luís Bicho . Picar a carne é uma maneira de aumentar a sua capacidade de ser digerida. é melhor cozer os enchidos à parte. Consultadoria e Formação. Os cremes para o pão e a maionese não são alternativas.Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos 10. que ao contrário das outras cozeduras. mais indigesto é. Telf. Como alternativas há outras gorduras: o azeite e a banha. a fumagem deposita moléculas cancerígenas e irritantes para o aparelho digestivo até uns milímetros de profundidade. e se o alimento cozinhado já for por si próprio gordo. O melhor será mesmo preparar um molho de Entidade Acreditada Formação Co . Loja E 2415 – 376 Marinheiros – Leiria. atenção. É conveniente usar menos óleos e outras gorduras para temperar pratos. Mas. 11. Os lípidos também têm influência na velocidade da digestão de alimentos: os alimentos onde abunda este nutriente são de mais difícil digestão do que os alimentos magros.Financiada por: por: Qualificar é Crescer Plaforma. Em relação aos óleos alimentares o principal perigo consiste na sua degradação quando submetidos a altas temperaturas. Quanto aos enchidos fumados. ou outras quaisquer utilidades. Francisco Sá Carneiro. a água desta não deve ser aproveitada.: 244 854 094 E-mail: info@plaforma. embora esta última contenha demasiados ácidos gordos saturados. pois os cremes são margarinas compostas com sabores e a maionese é uma emulsão de gema de ovo e óleo. na cozedura.pt Chef’s: A.: 244 854 078 Fax. 12. devemos tirar as capas externas impregnadas pelo fumo e as suas peles e. Lda Avenida Dr. 31 13. Só o óleo de amendoim e o de bagaço de azeitona suportam uma temperatura até 180º sem sofrer alteração. Os fritos e assados são mais indigestos. todos os outros óleos não devem ser aquecidos.plaforma.

: 244 854 078 Fax. a soja é um alimento a considerar. Como alimento de substituição ou apenas como alteração à rotina à mesa. a soja texturizada.: 244 854 094 E-mail: info@plaforma. A segunda é rica em vitaminas A e D e o primeiro é a gordura vegetal mais equilibrada em ácidos gordos. O consumo de soja como alternativa à carne tem vindo a desenvolver-se nos últimos tempos. Lote 9. etc. Lda Avenida Dr. 32 14. mostarda ou vinagre. No entanto ainda há quem defenda que os estudos feitos não são conclusivos (pessoas avessas a mudanças?).pt Chef’s: A. favorecendo a retenção de cálcio pelo organismo e reduz as perturbações ligadas à menopausa. De resto. as minarinas à base de soja. o tempeh. o tamari. o óleo. isento de colesterol e contendo dois ácidos gordos essenciais que o nosso organismo não consegue fabricar: linoleico e linolénico. rico em ácidos gordos polinsaturados. Manalvo/Luís Bicho .pt URL: www. pois não encerra nem gorduras saturadas nem colesterol. pobre em ácidos gordos saturados. De qualquer modo. E se fizer mesmo o bem que se apregoa? Os principais produtos comercializados são: o “leite” de soja. que se obtém a partir do leite de soja coalhado. Loja E 2415 – 376 Marinheiros – Leiria.plaforma. Telf. o miso. feita a partir da soja texturizada. mal não faz. Tem também um efeito protector contra certas formas de cancro. ou “queijo” de soja. As gorduras cruas que se devem utilizar mais são o azeite e a manteiga. Entidade Acreditada Formação Co . a “carne” de soja. Francisco Sá Carneiro. todos reconhecem que os produtos à base de soja têm uma composição nutricional muito interessante para manter a linha.Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos iogurte magro batido com molho de tomate. que são feitos do “leite” de soja. nomeadamente os afrontamentos.Financiada por: por: Qualificar é Crescer Plaforma. numa altura em que se discute a eucaliptização e a desertificação do Alentejo. especialmente do cólon. bebida obtida dos grãos de soja. misturados com água e cozidos. Encontram-se no mercado vários produtos feitos à base de soja e o seu único defeito é o preço. ou então acrescentar ervas aromáticas ou especiarias. uma vez que é uma excelente fonte de fibras. para quem sofra do coração ou para as pessoas alérgicas ou intolerantes à lactose ou proteínas lácteas. são mais saudáveis e saborosos e o azeite tem ainda um grande valor social e ecológico. fazendo variar de forma útil e agradável o nosso regime alimentar. Consultadoria e Formação. depois de reduzidos a farinha. o tofu. Certos estudos têm vindo a mostrar que diminui a taxa de mau colesterol. tendo assim um efeito preventivo no desenvolvimento de doenças cardiovasculares. que são demolhados e depois moídos. Protege ainda os ossos. Apesar de serem mais caros. os piores inimigos do coração. os “iogurtes” e sobremesas. feita dos grãos moídos e separados do seu óleo e.

Manalvo/Luís Bicho . Loja E 2415 – 376 Marinheiros – Leiria. como já acontece em países de agricultura intensiva industrializada.: 244 854 094 E-mail: info@plaforma. Lda Avenida Dr.: 244 854 078 Fax.Financiada por: por: Qualificar é Crescer Plaforma. na Itália. pois na Grécia. Lote 9. Corremos mesmo o risco de cair na «civilização dos 4 resistentes»: repolho.ESCASSEZ DE CONSUMO DE PRODUTOS HORTÍCOLAS E FRUTOS Este grupo de alimentos deve corresponder a 43% do peso total do que se consome diariamente.plaforma. em média.Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos 33 O feijão da soja O tempeh O tamari O miso 2º. Telf. no sul de França e na Espanha oriental a média de consumo é muito superior à nossa. Consultadoria e Formação.pt URL: www. o que está muito longe de se observar nas cidades e nas zonas rurais sem hortas. Entidade Acreditada Formação Co . Francisco Sá Carneiro. superarmos um pouco o que se passa na comunidade europeia.pt Chef’s: A. cenoura. tomate e cebola. e não podemos ficar tranquilos só pelo facto de.

plaforma. a elevação das gorduras no sangue. Lda Avenida Dr. as hemorróidas. a insuficiência biliar crónica. a obesidade. que permitam usar muito pouca água. daí a necessidade de alguns cuidados para não se perderem. Consultadoria e Formação. quando são agradáveis. que ainda seguem o padrão alimentar mediterrânico. fora do contacto com a água.Comê-los crus.: 244 854 078 Fax. Manalvo/Luís Bicho . talos e tubérculos usados em cozinha) estes largam parte significativa dos seus constituintes que se dissolvem no líquido de cozedura. a apendicite aguda. que além de glícidos.pt Chef’s: A.Cozê-los a vapor. Por exemplo: . cenoura.Cozê-los em panelas especiais. rabanete. de recuperar a sopa grossa de vegetais e de incluir saladas. fornecem celulose. Estas doenças são excepcionais entre populações rurais com hortas. Conselhos: 1. Telf. 34 2. Lote 9. Precisamos de usar grandes quantidades e variedades de hortaliças e legumes nos cozinhados. Quando cozemos em água as hortaliças e os legumes (abóbora. que precisa de ser sempre bem cozido).pt URL: www. alho.Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos A falta destes alimentos é a causa de doenças como o cancro do cólon e recto. Entidade Acreditada Formação Co . tomate. Loja E 2415 – 376 Marinheiros – Leiria. fáceis de digerir e não apresentam perigo de transmitir parasitas (como acontece com o agrião. Francisco Sá Carneiro.Financiada por: por: Qualificar é Crescer Plaforma. cebola. .: 244 854 094 E-mail: info@plaforma. espargo e demais frutos. a prisão de ventre. . legumes e frutos em todas as refeições.

Loja E 2415 – 376 Marinheiros – Leiria. arroz ou outros cozinhados que se comam totalmente. Francisco Sá Carneiro. Lote 9. parasitas e restos de pesticidas. Para poupar vitaminas sensíveis ao calor e à oxidação.plaforma. Lda Avenida Dr. metade das vitaminas existentes na salada de frutas e nos sumos perde-se quando estes são preparados com muita antecedência em relação ao seu consumo.Cozida descascada em água perde mais de 25% (na panela de pressão não perde quase nada).Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos . ainda que se perca a vistosa cor verde de algumas hortaliças e legumes. A lavagem dos produtos hortícolas é melhor ser feita com eles ainda inteiros e por descascar para evitar maiores perdas por dissolução nas águas.A batata velha. como a vitamina C e algumas do complexo B. hipoclorito de sódio ou lixívia (três gotas por litro) na água da lavagem. Os frutos e vegetais devem ser comidos crus. devido à armazenagem prolongada e ao envelhecimento. especialmente quando em saladas (de alface. jardineiras.Cortada e deixada de molho perde 15% ao fim de uma hora.Usá-los em sopas. 6. 35 Entidade Acreditada Formação Co . 5. Consultadoria e Formação.Financiada por: por: Qualificar é Crescer Plaforma. a sua lavagem. por exemplo) deve ser muito cuidadosa. 4. No entanto.: 244 854 094 E-mail: info@plaforma. Por exemplo. Manalvo/Luís Bicho .pt Chef’s: A. . cortados ou triturados. O que se passa com a vitamina C na batata explica como se podem perder nutrientes em alimentos: . depois de bem limpos porque assim fornecem mais vitaminas e sais minerais. 3. a confecção culinária tem que ser rápida e com o recipiente tapado. para remover germes.pt URL: www. e imediatamente comidos ou cozinhados. Pode usar-se vinagre.: 244 854 078 Fax. por causa da oxidação de certas vitaminas em contacto com o ar e da acção destrutiva das enzimas naturais dos alimentos. Só depois é que devem ser ripados. É preciso não expor os frutos e legumes ao sol depois de colhidos para que possam manter-se em bom estado de conservação. A água da cozedura não deve ser desperdiçada: pode ser usada noutros cozinhados ou ainda como fertilizante de plantas. contém menos de metade da vitamina da batata nova. . Telf.

tal como as meladas das hortaliças e legumes porque estão impregnadas de bolores e germes perniciosos. 10. Os talos e folhas mais rijas dos legumes.pt URL: www. 8. Lda Avenida Dr. porque são boas fontes de nutrientes. Lote 9.pt Chef’s: A.: 244 854 078 Fax. Entidade Acreditada Formação Co . 9. porque estes são oxidados pelo calor ou transferidos para a calda. Devem rejeitar-se as partes tocadas dos frutos. podem ser cortados e aproveitados para sopas. nomeadamente o complantix. Manalvo/Luís Bicho . Cozê-las e assá-las também as desfalca em nutrientes. É preferível comer as frutas ao natural em vez dos seus “substitutos” bebíveis. Loja E 2415 – 376 Marinheiros – Leiria. Francisco Sá Carneiro. Consultadoria e Formação.Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos 36 7. concentramse nas cascas dos frutos. em vez der serem deitados fora. mas não é seguro comê-las por causa dos pesticidas de contacto.: 244 854 094 E-mail: info@plaforma.plaforma.Financiada por: por: Qualificar é Crescer Plaforma. Os vários nutrientes. Telf.

merecem ser incluídos na nossa alimentação. as nozes ou as avelãs. Contêm também mais vitaminas.pt URL: www. ferro. porque contém em dissolução quantidades apreciáveis de minerais. Telf. proteínas. Ao secá-los diminui-se o teor em água e o volume dos frutos fica portanto mais reduzido.Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos 11. de fibras e de cálcio. Os frutos secos e secados são também alimentos saudáveis e. vitaminas e de outros nutrientes solúveis. Consultadoria e Formação. de fósforo. mas são insaturadas. conservam-se bem sem qualquer tratamento. São uma fonte de proteínas. de ferro e de vitaminas B e E. Os frutos secos. Entidade Acreditada Formação Co .: 244 854 078 Fax. 37 Os frutos ricos em água têm que ser secados se os quisermos conservar mais tempo. de magnésio. que fica bastante destruída com a secagem. Mas são também 4 a 5 vezes mais ricos em açúcar. porque são naturalmente secos: apenas contêm 5% de água. embora não substituam a fruta fresca. não são nocivas para a saúde. Manalvo/Luís Bicho . Isto significa que. embora seja muito calórico. minerais e vitaminas. 12.plaforma.Financiada por: por: Qualificar é Crescer Plaforma.: 244 854 094 E-mail: info@plaforma. São ricos em fibras.pt Chef’s: A. de potássio. cálcio. Lote 9. como as amêndoas. Não se deve deitar fora o líquido das conservas de frutos. minerais e oligoelementos: potássio. magnésio. não há bela sem senão. Lda Avenida Dr. Francisco Sá Carneiro. os frutos secados contêm 4 a 5 vezes mais fibras. excepto a C. Loja E 2415 – 376 Marinheiros – Leiria. etc. também são muito ricos em calorias. mas. Por isso são frutos desidratados e concentrados. para um peso igual. Têm grande quantidade de gorduras (mais de metade do fruto).

Manalvo/Luís Bicho .REDUZIDO CONSUMO DE LEITE E SEUS DERIVADOS As consequências mais molestas do baixo consumo de leite que se verifica ainda (embora esteja a aumentar nos últimos tempos) são: massa óssea deficiente e osteoporose. uns devido ao elevado teor de gorduras.: 244 854 094 E-mail: info@plaforma. Quem Entidade Acreditada Formação Co .plaforma. não são indicados para quem queira manter a linha.Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos 38 Tanto os frutos secos como os secados. E tudo isto depende da ingestão de cálcio e da existência de vitamina D (que se produz no nosso corpo com a exposição ao Sol) durante a infância e a adolescência. artroses. Lda Avenida Dr. Francisco Sá Carneiro. mas de resto são muito bons para a saúde e ainda têm a vantagem de se conservarem durante muito tempo em boas condições 3º. os outros ao de açúcares.pt URL: www.: 244 854 078 Fax. Consultadoria e Formação.pt Chef’s: A. Loja E 2415 – 376 Marinheiros – Leiria. Lote 9. crescimento estatural deficiente e tetania e irritabilidade neuromuscular. A estrutura óssea de um adulto ou de um idoso tem muito a ver com a quantidade de osso formada até aos 25 anos de idade e com a densidade da sua mineralização. Telf.Financiada por: por: Qualificar é Crescer Plaforma.

pt URL: www. A mais frequente é o mau funcionamento da vesícula biliar. especialmente de leite magro. provocada pela existência de um baixo número de enzimas (lactase). No entanto estas pessoas toleram bem o iogurte. Manalvo/Luís Bicho . Entidade Acreditada Formação Co . Muitas pessoas dizem não tolerar o leite.pt Chef’s: A. com o crescimento. empadões.: 244 854 094 E-mail: info@plaforma.. Francisco Sá Carneiro. duas colheres de sopa até à quantidade desejável.5 decilitros. não significa que devamos abusar dele.plaforma. essa quantidade vai aumentando até chegar aos 7. Consultadoria e Formação. Lote 9. que por dia devem ingerir. ou então aplicado em cozinhados (puré de batata. Se esta for tratada e o indivíduo não abusar de gorduras frigidas. as pessoas com maior necessidade de leite são as aleitantes.Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos não utiliza quantidades suficientes de lacticínios corre o risco de mais tarde ter osteoporose e/ou uma estatura baixa. podem existir diversas causas. pois assim mantém todo o seu valor nutritivo (excepto quando é à base de aditivos). 1 litro. As pessoas que simplesmente não gostam de leite. canela.Financiada por: por: Qualificar é Crescer Plaforma. a tolerância melhora. queijo e requeijão.: 244 854 078 Fax. na adolescência. quantidade igual devem beber as mulheres grávidas. estrugidas ou sobreaquecidas no forno. podem bebêlo aromatizado com cevada.). Mas lá por este alimento ser um dos mais saudáveis. que substituem perfeitamente o leite em cálcio. embora a maioria apenas não goste dele. no mínimo. que desdobram quimicamente o açúcar do leite (lactose). proteínas e vitaminas. 2. café. Telf. Outra das causas é a dificuldade de digestão. Loja E 2415 – 376 Marinheiros – Leiria. Quem ficou muito tempo sem o beber deve começar a fazê-lo gradualmente. Nos casos de intolerância.. 39 Conselhos: 1. Lda Avenida Dr. Existem quantidades que se devem respeitar: as crianças bem pequenas necessitam de 4 decilitros por dia. um adulto precisa em média de meio litro por dia e um idoso 6 decilitros. casca de limão.

tem de ser conservado no frigorífico e. ao contrário do boato que correu. O leite condensado é geralmente açucarado demais. Telf. Depois disso deve ser consumido num prazo de 48 horas e conservado no frigorífico. dura até 2 dias. mas mantém as mesmas características nutricionais. o leite magro deve ser considerado produto dietético. ou por quem faça uma alimentação rica em queijo e manteiga. Loja E 2415 – 376 Marinheiros – Leiria. que se alteram com o aquecimento.Financiada por: por: Qualificar é Crescer Plaforma. depois de aberto.plaforma. Este leite. Lda Avenida Dr. mas preferir os produtos meio-gordos. O primeiro precisa de ser fervido durante 7 minutos e só deve ser guardado no frigorífico até 48 horas. em pó e condensado.: 244 854 094 E-mail: info@plaforma. especial. Manalvo/Luís Bicho . O leite pode ser escolhido entre directo da vaca. O leite pasteurizado não precisa de ser fervido mas tem uma validade curta (de 48 a 96 horas). O ultrapasteurizado tem longa duração sem necessitar de refrigeração enquanto o pacote não for aberto.: 244 854 078 Fax. ultrapasteurizado (UHT). podem ser consumidos por crianças. não tem o mesmo gosto dos outros. pasteurizado. mesmo depois de diluído em água.Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos 3. adolescentes. Consultadoria e Formação. a usar por quem tenha colesterol ou triglicéridos elevados. grávidas e aleitantes.pt Chef’s: A.pt URL: www. Lote 9. os adultos não os devem usar permanentemente. 40 Entidade Acreditada Formação Co . O leite em pó. e também o queijo e iogurte gordos. não recebe qualquer tratamento químico conservante. O gordo. Francisco Sá Carneiro. é mais pobre do que os outros em vitaminas e na qualidade das proteínas. depois de reconstituído com água. mas é homogeneizado mecanicamente.

A média nacional é de 25 a 30Kg por ano/habitante. A lactose encontra-se alterada no iogurte e ausente no queijo e requeijão. com 15Kg por ano/habitante. 4 iogurtes ou a 100g de queijo fresco. Mesmo assim.plaforma. 6. O queijo é um alimento muito fácil de digerir. Porto. Hungria.EXCESSO DE DOCE Os portugueses.: 244 854 078 Fax. Telf. 5. Em Portugal. apenas no final do século passado ele se generalizou como bem alimentar e a partir de 1930 se vulgarizou. Loja E 2415 – 376 Marinheiros – Leiria. Manalvo/Luís Bicho . ao desenvolverem as plantações de cana-deaçúcar. difundiram e embarateceram o açúcar. Os iogurtes acidificados por germes “bífidos” parecem ser os que melhor fazem essa regularização. Consultadoria e Formação. primeiro na Madeira e depois no Brasil. o que. Lote 9. ½ Litro de leite corresponde aproximadamente a 60g de queijo. Santarém e Aveiro. Francisco Sá Carneiro. Castelo Branco e Portalegre. mesmo assim. as regiões de consumo mais elevado são Lisboa. Lda Avenida Dr. Não deve faltar ao pequeno-almoço e ao lanche de quem bebe pouco leite. Bolos. O iogurte é a forma mais interessante de consumir leite em todas as idades: é de fácil digestão e regulariza a flora intestinal.Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos 4. a 200g de requeijão. que até aí era produto farmacêutico ou só usado por ricos.pt URL: www.: 244 854 094 E-mail: info@plaforma. corresponde a metade do gasto dos países grandes consumidores: Alemanha. as de menor consumo são Bragança. bolinhos e pudins multiplicaram-se e atingiram o seu auge na década de 70.Financiada por: por: Qualificar é Crescer Plaforma. onde se gastam 50Kg por ano/habitante. 41 4º.pt Chef’s: A. Vila Real. Entidade Acreditada Formação Co . Guarda. etc.

Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos Comido nestas quantidades. só calorias. emparceirando com o álcool.plaforma. Loja E 2415 – 376 Marinheiros – Leiria. Isto significa comer uma sobremesa doce de vez em quando (se se come saudavelmente).Financiada por: por: Qualificar é Crescer Plaforma.: 244 854 094 E-mail: info@plaforma. mas não todos os dias.: 244 854 078 Fax. Consultadoria e Formação. mas se não se conseguir. branco ou amarelo. Lote 9. E.pt URL: www. Além disso. o café e todas as bebidas sem açúcar. Manalvo/Luís Bicho . 3. estimula a multiplicação de germes que provocam fermentações e aumentam a acidez do meio. o açúcar só fornece sacarose. 2. Lda Avenida Dr. o organismo sofre por excesso calórico. O açúcar. ao menos não se deve ingeri-las Entidade Acreditada Formação Co . Após comer ou beber doçuras é imprescindível escovar de imediato os dentes e lavar bem a boca. 42 Conselhos: 1. as gorduras degradadas e o sal. Esta entrada rápida para o meio interno perturba o funcionamento do fígado armazenador e do pâncreas produtor de insulina: eles trabalham como se se tratasse de uma enorme quantidade de amido (de absorção lenta). é exclusivamente constituído por sacarose. o açúcar assume a categoria de um tóxico. como geralmente o consumo de bebidas doces e de doçarias e guloseimas se faz no final de refeições já de si caloricamente suficientes. hidrato de carbono que se absorve em poucos minutos após chegar sozinho ao intestino. Telf. É melhor tentar tomar o chá. O consumo diário médio de açúcar não deve ultrapassar 18g. de cana ou de beterraba. Mas há ainda outro inconveniente: a doçura. o que exige a produção muito prolongada e excessiva de insulina.pt Chef’s: A. na boca. Francisco Sá Carneiro. o que favorece o aparecimento de cáries dentárias.

Financiada por: por: Qualificar é Crescer Plaforma. O estômago cheio alonga o tempo de absorção do açúcar. deve ser sempre no final da refeição. pois com o estômago vazio o açúcar só desnutre. começa cada vez mais cedo a ingerir-se quantidades de álcool que ultrapassam a normal capacidade metabolizadora do organismo.ABUSO DE BEBIDAS ALCOÓLICAS 43 Portugal é um dos países com maior consumo de álcool por habitante. Lda Avenida Dr. 5º. Entidade Acreditada Formação Co . o que é compreensível devido a ter um clima propício à cultura da vinha.Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos sem ter comido.plaforma. 4. Consultadoria e Formação.pt URL: www. Manalvo/Luís Bicho . Quando se come um docito de vez em quando.: 244 854 094 E-mail: info@plaforma. na cidade. das bebidas fortes e dos aperitivos. Loja E 2415 – 376 Marinheiros – Leiria. Mas actualmente os bebedores excessivos já se encontram em todos os meios sociais. Telf. E.: 244 854 078 Fax.pt Chef’s: A. Lote 9. mas este mau hábito provoca consequências desastrosas. por causa da divulgação da cerveja. e por pessoas que lidam com vinho. A grande bebedeira tem-se tornado mais rara. Francisco Sá Carneiro. mas o número dos que bebem demais à refeição ou fora dela tem aumentado. A maioria dos alcoólicos é constituída pelos produtores de vinho rurais que começaram a beber quase no berço.

prejudicando as funções vitais e lesando os tecidos. o álcool atinge concentrações muito elevadas no organismo que podem durar horas.76 dl Aguardente (whisky. Entidade Acreditada Formação Co . mas nem por isso deixam de sofrer mais cedo ou mais tarde as consequências.2 dl 56 ml Cerveja 6 dl 4.5 dl 70 ml 1. que come a quantidade adequada. Consultadoria e Formação. ou quando se bebe sem comer.8 dl Porto Acima destas quantidades. Lda Avenida Dr.plaforma. Ou seja.pt Chef’s: A.: 244 854 094 E-mail: info@plaforma. Lote 9.Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos 44 Em cada refeição principal. cada um pode beber até: Tipos de álcool Sexo Homem Mulher Vinho verde 2.2 dl 1. Loja E 2415 – 376 Marinheiros – Leiria. Francisco Sá Carneiro.5 dl 2 dl Vinho maduro 2. um homem com 65 kg com actividade moderada.pt URL: www.: 244 854 078 Fax. Telf. Manalvo/Luís Bicho . no máximo as quantidades apresentadas no quadro em baixo e uma mulher com a mesma actividade física apenas 70% a 80% desses valores. pode beber. Quando os indivíduos estão habituados a beber podem não sentir quaisquer efeitos durante muito tempo.Financiada por: por: Qualificar é Crescer Plaforma. vodka ou licor) 1.

fases de desenvolvimento. carcinomas da faringe. 3. A estruturação e a actividade do sistema nervoso sofrem sempre. testículos. porque nessas idades os mecanismos desintoxicantes ainda não estão maduros e são por isso menos eficazes. Lda Avenida Dr. etc.Porque não substituir o vinho por bebidas alternativas – sumos de frutos não açucarados e sem aditivos artificiais. Lote 9.Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos O consumo excessivo do álcool. crianças e adolescentes qualquer quantidade é abuso. nunca fora das refeições. as do sistema nervoso (o encéfalo envelhece precocemente) e as dos órgãos mais activos (pâncreas.plaforma. e ainda assim. especialmente as dos órgãos em que é metabolizado (fígado e rins).).: 244 854 094 E-mail: info@plaforma. laringe. ovários.Financiada por: por: Qualificar é Crescer Plaforma. água? Entidade Acreditada Formação Co . O desenvolvimento de órgãos e a edificação de defesas imunitárias também são afectados. Francisco Sá Carneiro. esófago e outros ( o álcool não só promove cancros como potencia o efeito de outros carcinogéneos. Não se deve consumir bebidas alcoólicas acima dos valores indicados. portanto o álcool é de eliminar totalmente. Loja E 2415 – 376 Marinheiros – Leiria. perda da eficácia das defesas imunitárias.: 244 854 078 Fax. nomeadamente o tabaco). elevação dos triglicéridos no sangue. Manalvo/Luís Bicho . etc. chá. sinistralidade laboral e rodoviária elevadas. As catástrofes mais significativas que podem advir do consumo excessivo de álcool são: cirrose hepática.pt Chef’s: A. a infância e a adolescência. Consultadoria e Formação. 2. 45 Conselhos: 1. afecta sempre a vida das células. Quando se trata de grávidas.pt URL: www. Este ataque às células é particularmente grave durante a gravidez (para o feto). Telf. e daí as limitações na aprendizagem escolar e profissional.

etc. mal-estar nos dias que precedem a menstruação. demolhando muito bem o bacalhau.Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos 6º. usando-o em menor quantidade como tempero. Manalvo/Luís Bicho .pt Chef’s: A. Lda Avenida Dr. 46 Conselhos: 1º Deve reduzir-se o sal na culinária doméstica. Estas podem ser: tensão arterial elevada e suas complicações cérebro-vasculares e cardio-circulatórias (ataques cerebrais e do coração). Só ao fim de 20 a 40 anos a abusar do sal se tornam evidentes as consequências. cada português gasta cerca de 12g de sal por dia. pernas entumescidas com veias e capilares túrgidos. Loja E 2415 – 376 Marinheiros – Leiria. Isto significa que todo o sal que se adiciona à comida é de mais. evitando produtos salgados. Francisco Sá Carneiro. 3º Comendo fora de casa. faz parte da constituição própria desses alimentos.pt URL: www. cancro do estômago. 2º É preciso verificar a rotulagem para ver as quantidades de cloreto de sódio e outros sais de sódio presentes nos alimentos. E o organismo pode começar a ficar doente quando se ultrapassa os 3g diários.Financiada por: por: Qualificar é Crescer Plaforma.: 244 854 094 E-mail: info@plaforma. enxaqueca e dores de cabeça. o que é uma brutalidade.plaforma.: 244 854 078 Fax. comprando manteiga sem sal.USO DE SAL A MAIS Em média. O sal necessário ao organismo é fornecido pela alimentação equilibrada à base de alimentos naturais: tal como os restantes minerais. Consultadoria e Formação. há que pedir comida confeccionada com pouco sal Entidade Acreditada Formação Co . embora essas doenças comecem a organizar-se desde o início do abuso. Telf. acima de 5g há certamente consequências nefastas. Lote 9.

pt URL: www. dores de cabeça. É que isto obriga o organismo a dois balanços metabólicos desfavoráveis: 1º a partir das suas proteínas naturais tenta produzir alguma glicose que minore a hipoglicemia. transpiração excessiva. vómitos. modificações do comportamento. 2º em consequência do valor energético das refeições que se fazem para compensar a hipoglicemia. transformadas em gorduras.SALTAR REFEIÇÕES Os alimentos necessários para um dia devem repartir-se por várias refeições. mas melhor é evitá-los comendo na altura própria. imprecisões de linguagem e de movimentos. Lda Avenida Dr.pt Chef’s: A. Não tomar o pequeno-almoço e intervalar muito as refeições traz consequências de hipoglicemia (queda da glicose sanguínea). Manalvo/Luís Bicho .Financiada por: por: Qualificar é Crescer Plaforma. etc.: 244 854 078 Fax. que podem ser variadas. deve ser uma refeição completa. enjoos. as calorias que excedem as necessidades (“passar fome” pode engordar). visão turva.: 244 854 094 E-mail: info@plaforma. envelhecimento da pele – e aumento da gordura corporal. para que os intervalos entre elas não sejam muito longos. 47 As consequências finais são desnutrição proteica – perda do património muscular e da matriz proteica dos ossos. esvaimento. Consultadoria e Formação.plaforma. Todos estes sintomas passam rapidamente com uma bebida açucarada (água. Francisco Sá Carneiro. chá ou café).Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos 7º. armazena no tecido adiposo. Loja E 2415 – 376 Marinheiros – Leiria. pois é a primeira refeição do dia. cabeça oca. Os nutrientes fornecidos pelo jantar da véspera já estão Entidade Acreditada Formação Co . e antecede geralmente várias horas de trabalho intenso. Lote 9. Telf. irritabilidade. após um período prolongado sem ingerir alimentos. O pequeno-almoço. acompanhadas ou não de quebras de tensão arterial: cansaço. em especial. perda de força muscular.

Conselhos: 1º Não devemos sair de casa sem tomar um pequeno-almoço substancial.: 244 854 094 E-mail: info@plaforma.Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos gastos e é preciso repô-los.pt Chef’s: A. Já anteriormente se falou dos perigos da gordura em excesso. Lda Avenida Dr. 3º O primeiro almoço e as merendas devem levar a que as refeições principais: almoço e jantar. Francisco Sá Carneiro. por isso é melhor estar atento à quantidade da comida que se ingere.Financiada por: por: Qualificar é Crescer Plaforma. que comem muito para além das exigências vitais do organismo. Lote 9.plaforma.pt URL: www. Entidade Acreditada Formação Co .COMIDA EM EXCESSO A ingestão excessiva de calorias generalizou-se entre a população com maiores disponibilidades financeiras. o açúcar. Telf. que vai desde pequenas sobrecargas até grandes obesidades. sobretudo nas classes médias. Consultadoria e Formação. 48 8º. não sejam muito pesadas. Manalvo/Luís Bicho . Isto traduz-se quase sempre por uma acumulação de gordura no tecido adiposo.: 244 854 078 Fax. pão e/ou cereais e fruta ou sumo. Loja E 2415 – 376 Marinheiros – Leiria. o álcool e os grandes intervalos entre as refeições. As grandes pratadas. 2º É importante comer merendas a meio da manhã e a meio da tarde. Para que o pequeno-almoço forneça a energia necessária deve incluir leite ou derivados. aliados à falta de exercício físico provocam aumento de adiposidade. as gorduras.

reduzir a quantidade de comida dos almoços e jantares.: 244 854 094 E-mail: info@plaforma. tanto as dos próprios alimentos (carnes. para evitar que se esteja mais de 10 horas sem comer). óleos) como as resultantes do modo de confeccionar (frigir. Restringir o uso de gordura.plaforma. 2. almoço. Entidade Acreditada Formação Co .pt URL: www. em consequência. Usar e abusar de hortaliças. 49 Conclusão: Regras de Ouro da Alimentação O Dr. 7. Consultadoria e Formação. 5. Utilizar leite ou os seus substitutos nas quantidades ajustadas. salsicharia. às refeições (crianças. adolescentes. merenda da manhã. variado equilibrado. 3. Manalvo/Luís Bicho . Lote 9. praticar desportos e actividades ao ar livre (que não se limitem a comer um farto almoço debaixo das árvores da mata ou do jardim). 3. e. Loja E 2415 – 376 Marinheiros – Leiria. refogar) e atenção ao sobreaquecimento dos polinsaturados!!!. Reduzir o gasto de sal na cozinha e rejeitar produtos salgados.Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos Conselhos: 1. legumes e frutas. 6. Reduzir o consumo de açúcar e de álcool. Francisco Sá Carneiro. Lda Avenida Dr. Comer a intervalos máximos de 3 horas e meia (pequeno almoço. Andar a pé. grávidas e aleitantes nem assim). lanche. Comer com calma. jantar e eventualmente ceia. Tomar sempre um verdadeiro pequeno-almoço.: 244 854 078 Fax. Comer menos em cada refeição principal e fazer mais refeições ligeiras. num ambiente agradável e repousante. 8. Emílio Peres considera que são 13 as regras de ouro da alimentação saudável: 1. mastigando e ensalivando bem os alimentos.pt Chef’s: A. 4.Financiada por: por: Qualificar é Crescer Plaforma. Limitar o uso de bebidas alcoólicas a quantidades modestas. completo. 2. Telf.

Financiada por: por: Qualificar é Crescer Plaforma. Tomar atenção à qualidade dos produtos alimentares que se consome. Reduzir o uso de açúcar (sumos e pastelaria). Telf. 11. Comer refeições de acordo com a Roda dos Alimentos: com alimentos de todos os grupos.pt Chef’s: A. Francisco Sá Carneiro.plaforma. em alternativa às gorduras.pt URL: www. 13. nem mais nem menos. Loja E 2415 – 376 Marinheiros – Leiria. fornecedores de energia. Consumir boas quantidades de farináceos. equilibradas e variadas. Aditivos Alimentares Produtos Transformados Análise Alimentar Análise e interpretação de Rótulos e Bebidas LER OS RÓTULOS Costuma ler o rótulo dos alimentos que compra? Qual a percentagem de alimentos que compra que são produtos locais e nacionais? Entidade Acreditada Formação Co . Lda Avenida Dr. em boas quantidades. 10.: 244 854 078 Fax. tisanas ou outras bebidas sem minerais e sem calorias. 50 E falta acrescentar uma décima quarta regra: 14.Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos 9. Lote 9. Consultadoria e Formação. Beber água.: 244 854 094 E-mail: info@plaforma. 12. Consumir apenas a quantidade necessária de comida. Manalvo/Luís Bicho . pão especialmente (e quanto menos ensopado melhor).

: 244 854 094 E-mail: info@plaforma. A opção por produtos locais e da época reveste-se de grande importância em termos de prevenção de impactes negativos sobre o ambiente. legumes. vinhos. Manalvo/Luís Bicho . Lote 9. assim como menor será a degradação das redes viárias utilizadas pelos meios de transporte de alimentos para os postos de venda. Loja E 2415 – 376 Marinheiros – Leiria. Consultadoria e Formação. A própria nova versão da roda dos alimentos (2004) promove os produtos tradicionais portugueses como o azeite ou as hortícolas. Adquira alimentos locais e da época: frutas. 51 Alimentos que sejam transportados de outros países ou alimentos fora da época. em princípio. Rótulo o Bilhete de Identidade do Produto Um estudo promovido pela UGC e realizado pela Universidade Nova de Lisboa.pt URL: www. Lda Avenida Dr. sujeitos a irradiação. compotas. como terão que ser preservados por mais tempo. concluiu que os consumidores mais idosos prestam pouca atenção aos rótulos.pt Chef’s: A.Financiada por: por: Qualificar é Crescer Plaforma. Produtos locais são transportados a menores distâncias e consequentemente. alguns dos produtos/alimentos comercializados pelas nossas cooperativas agrícolas. menos contaminada e porque é mais fresca. Estará a promover a cozinha e a agricultura da sua região assim como a sua saúde e a preservação do ambiente. gases e fungicidas. menor será a emissão de gases com efeito de estufa (alterações climáticas) e de outros poluentes atmosféricos (efeitos ao nível da saúde pública). de modo a controlar a sua deterioração. o consumidor adquire alimentos sem sequer olhar para o rótulo e saber qual a sua origem.plaforma. A produção local e da época. são revestidos com ceras. estará. contém níveis mais elevados de vitaminas que os alimentos importados.: 244 854 078 Fax. a transmissão de doenças e a infestação de pragas. presunto. queijo. Telf. Francisco Sá Carneiro. Verifique os rótulos. como não precisa de ser preservada durante tanto tempo. ovos.Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos Muitas vezes. carne. Entidade Acreditada Formação Co .

Loja E 2415 – 376 Marinheiros – Leiria. 52 Entidade Acreditada Formação Co . respeitantes ao produto As indicações devem também ser completas. Por outro lado. Telf. para nos certificarmos de que não nos estão a enganar. validade ou demais características que entrem na composição do produto.pt Chef’s: A.plaforma. A informação contida no rótulo (etiqueta. A importância do rótulo O rótulo é o "bilhete de identidade" de um produto.Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos Quando celebramos um contrato. Manalvo/Luís Bicho . Lda Avenida Dr. Consultadoria e Formação. ou pretendendo que lhe abramos a porta para responder a um inquérito. o normal é gastarmos alguns minutos a ler o seu enunciado. inclusive imagem e marca de fabrico ou de comércio. Os resultados do estudo promovido pela UGC (União Geral de Consumidores) e realizado pela Universidade Nova de Lisboa são preocupantes em relação à falta de hábito dos consumidores portugueses em lerem os rótulos dos produtos. Ao agir deste modo. quantidade. Francisco Sá Carneiro. para além da função publicitária. apenas se preocupa com o prazo de validade e alguns símbolos indicativos de perigosidade mais conhecidos. qualidade.Financiada por: por: Qualificar é Crescer Plaforma. Lote 9. enquanto os jovens dão mais importância à marca. anunciando-se como funcionário da EDP. nem sempre temos os mesmos cuidados quando compramos muitos produtos.: 244 854 094 E-mail: info@plaforma. antes de proceder à assinatura.: 244 854 078 Fax. cinta ou gargantilha) deve contemplar um conjunto de menções e indicações. por isso.pt URL: www. Porquê? Talvez porque ainda ninguém nos tenha explicado convenientemente que o rótulo funciona como bilhete de identidade do produto e a sua leitura é muito importante para as nossas opções. deve ser fundamentalmente um meio de informação que facilita ao consumidor uma escolha adequada e uma actuação correcta na conservação e consumo do produto. estamos a verificar se as cláusulas do contrato estão de acordo com a nossa vontade e os nossos interesses. ignorando o rótulo. verdadeiras e esclarecedoras quanto à composição. da Telecom. No entanto. sendo livres de recusar a sua assinatura. restringindo-se essa preocupação a produtos alimentares. caso isso não aconteça. os consumidores com mais de 64 anos revelam dificuldade em compreender as mensagens incluídas nos rótulos. Melhor: a maioria dos consumidores que lê os rótulos. Se alguém nos bate à porta. de limpeza e cosméticos. mandam as regras do bom senso que peçamos a sua identificação.

Região de origem Quando a sua omissão seja susceptível de induzir o comprador em erro quanto à real origem do produto (ex.Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos Vejamos.: vinho do Porto. Não pode ser dissimulada. quais os elementos que devem constar do rótulo: Denominação de venda Designação do produto pelo seu nome (bolacha. congelado. ovos. Manalvo/Luís Bicho . A lista de ingredientes e aditivos Deve ser apresentada por ordem decrescente das quantidades. Data de durabilidade mínima ou data limite de consumo ou seja. liofilizado. encoberta ou substituída por marca de comércio ou designação de fantasia. a data até à qual o produto alimentar conserva as suas propriedades específicas nas condições de conservação apropriadas. Francisco Sá Carneiro. reconstituído. concentrado.: 244 854 078 Fax. Lda Avenida Dr. Lote 9. expresso em volume (litro) ou em massa (quilograma). gelado.: 244 854 094 E-mail: info@plaforma.pt 53 Entidade Acreditada Formação Co .plaforma. utilização e modo de emprego quando os produtos careçam de especiais cuidados de conservação ou utilização e o seu modo apropriado exija indicações especiais. Telf. Sempre que o consumidor possa ser induzido em erro a denominação de venda deve incluir indicação do estado físico do produto ou do tratamento específico a que foi submetido (fumado. carne. então. pão de Plaforma.). etc. etc. A data de durabilidade mínima A data limite de consumo Nos produtos que duram menos de três meses: Nos produtos que duram entre três e dezoito meses: Nos produtos que duram mais de dezoito meses: O ano e o mês também é obrigatória e é representada pela inscrição: deve constar sempre na embalagem e ter a seguinte designação: Condições especiais de conservação.). Quantidade líquida Ou quantidade de produto contido na embalagem. Consultadoria e Formação.Financiada por: por: Qualificar é Crescer Chef’s: A.pt URL: www. Loja E 2415 – 376 Marinheiros – Leiria.

retalhista ou outro vendedor. vinagre. Estão isentos: Da indicação da data de durabilidade mínima Açúcar.. firma ou denominação social e morada do produtor. gelados. Escrito em caracteres indeléveis Facilmente visíveis e legíveis. frutos e hortícolas frescos. totalmente traduzido. Da indicação da quantidade líquida Os produtos vendidos à peça ou pesados à vista do comprador e sujeitos a perdas consideráveis da sua massa ou volume. Ex. Telf.: alguns tipos de queijo e fruta.Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos Mafra). bolos de pastelaria. Exceptua-se a denominação de venda quando se possa traduzir ou seja internacionalmente consagrada. É obrigatório que o rótulo seja: Escrito em Português ou.: ovos. Lda Avenida Dr.: 244 854 094 E-mail: info@plaforma. conforme a entidade responsável pelo lançamento do produto no mercado.pt Chef’s: A.Financiada por: por: Qualificar é Crescer Plaforma.pt URL: www. Indicação que permita identificar o lote ao qual pertence o alimento. Francisco Sá Carneiro. "Consumir de preferência antes de …" "Consumir até …" o mês e o dia 54 Entidade Acreditada Formação Co . desde que esse número possa facilmente ser contado do exterior ou indicado no respectivo rótulo. Consultadoria e Formação. importador ou armazenista. Nome. Os produtos cuja quantidade líquida é inferior a 5g ou 5ml. vinho. em local de evidência e redigidos em termos concretos. sendo noutra língua. Lote 9.: 244 854 078 Fax. Os produtos habitualmente vendidos por números de unidades. etc. sal. com excepção das especiarias e das plantas aromáticas. não podendo ser dissimulados ou separados por outras menções ou imagens.plaforma. Manalvo/Luís Bicho . Loja E 2415 – 376 Marinheiros – Leiria. claros e precisos. Ex.

Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos RÓTULO ECOLÓGICO As questões ambientais são um problema que cada vez mais inquieta os consumidores. "ecológico". Lda Avenida Dr. razão por que a UE decidiu instituir um rótulo para "Europroduto" que virá a ser atribuído ao produto que. desconfie das "alegadas" menções ecológicas com que a publicidade vai embalando os seus produtos. Grelhado. No entanto. Guisado. Consultadoria e Formação. E é por isso que as marcas têm vindo a apresentar argumentos de venda que também se reclamam desses mesmos valores: "Produtos verdes". Francisco Sá Carneiro.: 244 854 094 E-mail: info@plaforma. Loja E 2415 – 376 Marinheiros – Leiria. menos prejudique o Ambiente em comparação com os que cumprem a mesma função. "amigo do ambiente".pt URL: www. Telf.plaforma. Panado: Tradicional à Inglesa e à Francesa. Enquanto o rótulo ecológico não estiver generalizado.pt Chef’s: A. "natural". Assado. Frito: à Moleira ou de Imersão. Cozido. Manalvo/Luís Bicho . Suado.Financiada por: por: Qualificar é Crescer Plaforma. Gratinado. Lote 9. Entidade Acreditada Formação Co .: 244 854 078 Fax. Albardado. Caldeirada. o rótulo ecológico é ainda pouco "transparente". nas diferentes fases do seu ciclo de vida. 55 Confecção de Alimentos Processos de confecção para alimentos              Escalfado. biodegradável" e mais um sem número de semelhantes "expressões" são hoje o trivial. "puro". Confitado Estufado.

180 a 200 gr. Garoupa. 150 a 180 gr.plaforma. Assar Cozer. 120 a 150 gr. 200 a 250 gr. ragoût Bife Chateaubriand (2Pax) Rumpsteak Roast-Beef Entrecôte Entrecôte Double Carbonada Paupiettes Cozido Língua Tripas Fígado ou Rins Grelhada Mista 100 gr. 150 a 200 gr. de Ovos (mistura) 3 peças 2 peças 4 a 5 Pratos 5 a 6 Chávenas 56 Salmão Truta Linguado Pregado Pescada Salmonete Cherne. 140 gr. CARNE de VACA (peso bruto) Menu À Carta 150 a 200 gr. 150 a 250 gr. Lda Avenida Dr. 300 a 350 gr. 80 a 100 gr. 150 a 200 gr. Telf. 250 a 380 gr. 200 a 250 gr. 150 a 200 gr. 150 gr. VACA (limpa) 80 a 120 gr. 100 gr.Financiada por: por: Qualificar é Crescer Plaforma. 200 a 250 gr. 200 a 250 gr. 120 a 150 gr. 120 a 200 gr. 100 a 150 gr. Consultadoria e Formação.pt URL: www. 120 a 150 gr. Snack 150 gr. 120 a 180 gr. 220 a 300 gr. 220 a 300 gr. 340 a 400 gr. 100 gr. 1 dl ½ dl 1 dl 1 dl 35 gr. Francisco Sá Carneiro. 150 a 180 gr. 120 a 150 gr. Lote 9. Loja E 2415 – 376 Marinheiros – Leiria. 100 gr.Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos Tabelas de Capitações Sopas 1 Litro de Sopa 1 Litro de Conssomé Ovos 5 Gemas de ovo 4 Claras de ovos 2 Ovos inteiros 18 a 20 Ovos inteiros Ovos “à la carte” (1 pessoa) Ovos como entrada do menu Molhos Holandês e seus derivados (por pessoa) Demi-Glace ou outro de carne (por pessoa) Tomate Maionese e seus derivados Manteiga derretida PEIXES (peso bruto) Menu 100 a 150 gr.: 244 854 094 E-mail: info@plaforma. 260 a 300 gr. Robalo… Preparação em filetes À Carta 180 a 250 gr. 150 a 250 gr.pt Chef’s: A. 200 a 250 gr. Entidade Acreditada Formação Co . 150 gr. 250 a 300 gr. 180 a 250 gr. 100 a 140 gr. 100 a 140 gr. 100 a 120 gr. 100 gr. 150 a 220 gr. 150 a 200 gr.: 244 854 078 Fax. 150 a 200 gr. 1 dl de Gemas de ovos 1 dl de Claras de ovos 1 dl de Ovos (mistura) 1 L. 180 gr. 250 a 300 gr. 150 a 170 gr. Manalvo/Luís Bicho . 120 a 150 gr. 200 a 250 gr. 120 a 200 gr. 100 a 150 gr.

70 a 100 gr. Suspenso Suspenso 100 a 150 gr. 200 a 250 gr. 200 a 250 gr. 100 a 150 gr. Manalvo/Luís Bicho . 120 a 170 gr. 57 Escalopes (natural) Escalopes (panados) Costeleta Assado Carré (fumado) Presunto (fumado) PORCO (Limpo) Menu Carta 100 a 150 gr.) Faisão Lombo de Lebre Coelho Bravo Perna de Cabrito-montês Sela de cabrito-montês CAÇA de Pena e de Pêlo Menu 1 Peça 250 a 350 gr. 150 a 200 gr. 150 a 200 gr. 180 a 220 gr. 100 a 150 gr. 150 a 200 gr. 100 a 150 gr. 80 a 100 gr.plaforma. 100 gr. Frango. Francisco Sá Carneiro. Loja E 2415 – 376 Marinheiros – Leiria. Suspenso Suspenso 100 a 150 gr. 200 a 250 gr. 150 a 200 gr. Entidade Acreditada Formação Co . 100 a 120 gr. Lote 9.400gr. 100 a 120 gr. Escalopes (natural) Escalopes (panados) Medalhões (2-3 pe. 60 gr. 180 a 220 gr. 100 a 150 gr. Suspenso 100 gr. 100 a 120 gr. 120 gr. Galinha Pato Ganso Peru Pombo Galinha-da-índia AVES de Criação Menu 180 a 220 gr. 90 gr. 80 gr. 200 a 240 gr. 120 gr.Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos VITELA (Limpa) Menu À Carta 80 a 120 gr. 100 a 120 gr. 250 a 300 gr. 150 a 200 gr. Suspenso 70 gr. Consultadoria e Formação. 300 a 400 gr. 80 gr. 80 a 120 gr. Assado com osso CABRITO (Limpo) Menu 200 a 300 gr. 180 a 220 gr. 300 a 400 gr. Lda Avenida Dr. 100 a 150 gr. 250 a 300 gr. 80 a 100 gr.: 244 854 094 E-mail: info@plaforma. 120 a 150 gr. 100 a 150 gr. 250 a 300 gr.Financiada por: por: Qualificar é Crescer Plaforma. 300 a 400 gr. 120 a 160 gr. 160 a 200 gr. 150 a 180 gr. .: 244 854 078 Fax. 100 a 150 gr. Perdiz (1 = +. 150 a 250 gr. 200 a 250 gr. 180 a 220 gr. 80 gr. 150 a 180 gr. 180 a 230 gr. 100 a 150 gr. 130 a 180 gr. À Carta 250 a 300 gr.) Grenadinos (2 Peças) Piccata (3 a 4 peças) Assada Emincé Costeleta (natural) Costeleta (panada) Bife de Vitela Ragoût Tenderões Cabeça Língua Miolos Fígado ou Rins Moleja (panada) Moleja (natural) Snack 80 gr. 300 a 450 gr. 150 a 180 gr. 200 a 250 gr.pt URL: www. 80 gr.pt Chef’s: A. Telf. 80 gr. 100 a 150 gr. 100 gr. À Carta 350 a 450 gr. 150 a 200 gr. À Carta 1 Peça 350 a 400 gr. 80 a 100 gr. 250 a 300 gr. 150 a 200 gr. 180 a 200 gr. 150 a 180 gr. 250 a 300 gr. 120 a 150 gr. 160 gr. Snack 100 gr. 150 a 180 gr.

80 a 100 gr. 80 a 100 gr. 120 a 150 gr. 60 a 80 gr. Lda Avenida Dr. 350 a 400 gr. 180 a 220 gr. 80 a 100 gr. 60 gr. À Carta 100 a 150 gr. 100 a 130 gr. Manalvo/Luís Bicho . 100 a 120 gr. Ovos mexidos Omeleta Ovos Estrelados À Carta 4 Ovos 3 Ovos 3 Ovos Entidade Acreditada Formação Co . Legumes Congelados Menu 100 a 120 gr. 60 a 80 gr. Gorduras necessárias para: Batatas assadas (por kg de batatas preparadas) Batatas salteadas (por kg de batatas preparadas) Batatas fritas (por kg de batatas preparadas) Roux (por litro de molho) Pratos de Ovos Menu 3 Ovos 2 Ovos 2 Ovos 60 a 80 gr. 100ª 150 gr. 120 a 160 gr. 140 gr. 100 a 120 gr. 90 a 140 gr. 220 a 260 gr. 60 a 80 gr. 50 a 60 gr. 100 a 130 gr. Couve-flor Feijão Verde Cenouras Ervilhas Espargos Espinafres Couves (diversas) Legumes Frescos (preparados) Menu À Carta 180 a 220 gr. 58 Massas alimentares Arroz Batata (crua c/ casca) Batata (limpa – 30%) Menu 60 a 80 gr. 100 a 150 gr. 100 a 150 gr. 40 a 60 gr. Feijão Verde Ervilhas Cenouras Alfaces Couves (diversas) Espinafres À Carta 120 a 160 gr. Diversos À Carta 100 a 200 gr. 120 a 150 gr. Francisco Sá Carneiro.pt Chef’s: A. 100 a 150 gr. 100 a 120 gr. 80 a 100 gr. 150 a 200 gr. 200 a 250 gr. 200 gr. Loja E 2415 – 376 Marinheiros – Leiria. 150 gr. 40 a 60 gr. 250 a 300 gr. 100 a 150 gr. Telf. 60 a 80 gr. 120 gr. 80 a 100 gr. 100 gr. Charcutaria diversa Presunto Fiambre Salame Mortadela Sandes mista (carne) Sandes de fiambre Sandes de presunto À Carta 100 a 150 gr.Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos Carnes Frias (prontas a servir) Menu 60 a 80 gr.plaforma. 150 a 200 gr. Lote 9. 150 a 200 gr.: 244 854 078 Fax. 90 gr. Consultadoria e Formação.Financiada por: por: Qualificar é Crescer Plaforma. 60 a 90 gr. 150 a 200 gr. 60 a 80 gr. Snack 70 gr.pt URL: www. 250 a 300 gr. Queijo amanteigado Queijo Fondue Queijo Menu 60 a 70 gr. 70 a 90 gr. 100 a 150 gr. 100 a 120 gr. Snack 130 gr. 180 a 220 gr. 150 gr.: 244 854 094 E-mail: info@plaforma. 200 a 250 gr. 150 a 220 gr. 100 a 150 gr.

60 a 70 gr.Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos Guarnições para sopas (por litro) Aletria. Farinha Arroz. a cab. Lote 9. 30%) Preparados em filetes (do peso bruto) 45% 55% 60% 45% Peixes de Mar Badejo (sem cabeça) Pescada (sem cabeça) Linguado Rodovalho Rodovalho pequeno Marmota Tripas. estrelinha. Cevada Legumes Diversos Feijão Branco.pt URL: www. 100 a 120 gr.: 244 854 078 Fax. Porções Regulares para Sopas (por Litro) Sêmola. (por litro) 30 a 50 gr. Telf.pt Chef’s: A. Francisco Sá Carneiro. a cab. barbatanas e escamas (do peso bruto) 13% 13% 37% (inc. barbatanas e escamas (do peso bruto) 10% 15% (inc. (por Litro) 59 Considera-se em média 1 kg de legumes (bruto) 1 kg de legumes congelados Legumes secos +. Lda Avenida Dr. Diversos Manteiga para pequenos-almoços Compotas para pequenos-almoços Café em pó (puro) Café em pó (c/ 5 a 10 % Chicória) Chá 20 a 30 gr. 30%) 15% 10% (inc. Manalvo/Luís Bicho . Loja E 2415 – 376 Marinheiros – Leiria. (por Litro) 5 a 10 gr. cabeça) 40% 30% 35% Preparados em filetes (do Peso bruto) 35% 30% 50% 70% 60% 65% Crustáceos Perda de peso entre crustáceos vivos e cozidos.plaforma. 100 a 150 gr. sagou… 20 a 30 gr. 30 a 40 gr. Consultadoria e Formação. 400 a 500 gr.: 244 854 094 E-mail: info@plaforma.100 gr. Ervilha Seca Lentilhas 40 a 50 gr.Financiada por: por: Qualificar é Crescer Plaforma. cozedura e carapaça Camarão 60% Lagosta 50% Lavagante 50% Entidade Acreditada Formação Co . 40 a 60 gr. pevide. Leguminosas 3 a 4 pessoas 6 a 10 pessoas 4 a 5 pessoas 30 gr por pessoa Tabelas de Desperdícios Peixes de Água Doce Truta Lúcio (género de truta) Carpa Salmão Tripas.

pescoço.Financiada por: por: Qualificar é Crescer Plaforma.pt URL: www. Telf. Lote 9. Pombo Pato Ganso Peru Miúdos (patas. Manalvo/Luís Bicho . Lda Avenida Dr. asas. moela.pt Chef’s: A.: 244 854 078 Fax. Consultadoria e Formação.: 244 854 094 E-mail: info@plaforma. Loja E 2415 – 376 Marinheiros – Leiria. etc.Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos Aves Galinha Frango Frango peq. 10% 13% 16% 10% 22% Total do peso bruto 35% 35% 37% 32% 35% 28% 22% 3% 3% 2% 6% 3% 5% 2% 1% 4% 3% Legumes Couve-flor Feijão-verde Ervilhas Batata crua (descascada manualmente) Batata cozida com pele Aipo Aipo francês Alface Cenouras (descascadas manualmente) Cenouras pequenas (lavadas em sal) Repolhos Espargos Tomate Cassé Couves Desperdícios a quando da limpeza 30 a 35% 5 a 8% 50 a 60% 15 a 20% 8 a 10% 25 a 30% 15 a 20% 20 a 30% 15 a 18% 8 a 10% 25 a 40% 30 a 35% 40 a 45% 15 a 20% 60 Entidade Acreditada Formação Co . Francisco Sá Carneiro.) 15% 17% 18% 12% 7% Fígado Gordura Desperdícios Irrecup.plaforma.

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