Sebenta de Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos.

Noes Bsicas de Diettica e Confeco de Alimentos
A ALIMENTAO RACIONAL
Principais regras alimentares
A RODA DOS ALIMENTOS

Mas no se esquea que com a passagem do tempo surgem novas prioridades e a alimentao saudvel deve ser uma delas. No s porque promove a sade, como melhora o humor e habilita o corpo a fazer algumas actividades com mais facilidade. A nova verso da roda dos alimentos traz muitas novidades. O seu formato original, o crculo, mantm-se. Mas, ao invs de cinco, passamos a ter sete grupos de alimentos e a gua, esse bem imprescindvel vida, ocupa o lugar central do crculo.
Mas o que a Roda dos Alimentos? uma representao grfica, criada pelos portugueses na dcada de 70 no mbito da Campanha de Educao Alimentar Saber comer saber viver, que nos ajuda a melhor escolher e combinar os alimentos que devero fazer parte da alimentao diria. O seu smbolo, tal como o nome indica, em forma de crculo que se divide em segmentos de diferentes tamanhos; os chamados grupos de alimentos. Mas, em muitos outros pases a roda d lugar pirmide dos alimentos, que na opinio dos especialistas nacionais no representa aquilo que deve ser uma alimentao saudvel, ou seja, completa, equilibrada e variada. que a pirmide hierarquiza os alimentos, dando assim mais importncia a uns que a outros. E isto no est correcto, pois deve-se dar igual importncia a todos os alimentos.
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Noes Bsicas de Diettica e Confeco de Alimentos Foram ainda objectivos desta reestruturao a promoo dos valores culturais e sociais dos portugueses ao promoverem-se produtos tradicionais como o po, o azeite ou as hortcolas. Alm disso, foram considerados objectivos pedaggicos e nutricionais. Com a nova roda introduziu-se o conceito de poro de modo a facilitar opes mais fceis na escolha das quantidades de alimentos a ingerir.
Como constituda? Antes: Existiam 5 grupos de alimentos sem indicao das pores recomendadas por dia. Os grupos de alimentos eram os seguintes: 2
No possuindo um grupo prprio, a gua assume a posio central na nova roda dos alimentos. Isto porque, esta representada em todos eles pois faz parte da constituio de quase todos os alimentos. Por ser um bem to essencial vida recomenda-se o seu consumo dirio na ordem dos 1,5 e 3 litros.
De uma forma simples e sucinta, a nova Roda dos Alimentos ensina-nos como manter uma alimentao saudvel, ou seja, completa, equilibrada e variada.
A Nova Roda dos Alimentos
Criada no final dos anos 70, a Roda dos Alimentos tornou-se numa referncia obrigatria quando se fala de hbitos alimentares. Concebida imagem portuguesa, depressa galgou fronteiras e foi adoptada em muitos outros pases. Duas dcadas e muitas crises alimentares depois foi apresentada, em Lisboa, a sua sucessora. Mantm o nome, mas apresenta variantes que a adaptam aos tempos modernos. Venha conhec-la.
Os alimentos e a importncia de uma alimentao s e saudvel esto, desde h muitos anos, no centro das preocupaes de um cada vez maior nmero de cidados.

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Desde a sua criao, o Instituto do Consumidor (IC) tem dado um grande nfase problemtica alimentar, no domnio da informao. A publicao de desdobrveis sobre rotulagem, folhas temticas avidamente consumidas por professores e alunos, ou programas de rdio a nvel nacional e local, sem esquecer alguns estudos e ensaios comparativos, constituram os veculos privilegiados para a informao ao consumidor. O que se come e como se come tem, no entanto, sofrido uma acelerada alterao nos ltimos anos. A variedade de alimentos postos disposio dos consumidores, a alterao dos mtodos de preparao, confeco e apresentao, aliadas a polmicas como a dos transgnicos, 3 a utilizao de hormonas e antibiticos na alimentao do gado, ou ao pnico gerado pela doena das vacas loucas, a gripe das galinhas, os nitrofuranos ou as dioxinas nas aves, conduziram a uma maior dificuldade nas escolhas e a uma maior necessidade de informao por parte dos consumidores. As interrogaes sucedem-se. Que podemos comer em segurana: carne ou peixe? Frutas ou legumes? O que fazer para ter uma alimentao saudvel? Os hidratos de carbono so essenciais alimentao? E os frutos secos devem fazer parte da alimentao diria?
Atento s preocupaes dos consumidores nesta rea, o IC estabeleceu, em 2001, um protocolo com a Faculdade de Cincias da Nutrio e Alimentao da Universidade do Porto no domnio alimentar, no intuito de promover hbitos alimentares saudveis.
Assim surgiram os Guias A Leitura do Rtulo - Guia para uma escolha alimentar saudvel e Segurana Alimentar em Ambiente Escolar, bem como um CD-ROM onde, de uma forma interactiva, (com recurso a jogos, testes, passatempos, ou um vdeo) crianas e jovens em idade escolar podem colher preciosa e abundante informao sobre questes alimentares e a forma de fazerem as melhores escolhas.
Cooperao que rende frutos
Foi neste contexto, e fruto da excelente colaborao entre as duas instituies, que passados 25 anos sobre o aparecimento da primeira Roda dos Alimentos, (que se tornou o material de educao alimentar mais utilizado em Portugal e em muitos outros pases que posteriormente a adoptaram) foi apresentada em Lisboa uma nova Roda dos Alimentos.
Trata-se de um instrumento de educao alimentar que procura adaptar-se s novas

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Noes Bsicas de Diettica e Confeco de Alimentos realidades, transformando informao nutricional complexa em conceitos simples e fceis de utilizar e onde se agrupam (agora em sete grupos, em vez dos cinco anteriores) alimentos com caractersticas nutricionais semelhantes e onde se indicam as quantidades recomendadas para uma alimentao saudvel.
Respeitando as suas origens, a nova Roda dos Alimentos exalta valores culturais e sociais da sociedade portuguesa, promovendo produtos alimentares tradicionais como o po de qualidade, o azeite, o pescado, as leguminosas ou os hortcolas. Nessa exaltao, marcaram tambm presena, objectivos nutricionais e pedaggicos, j4que nesta nova verso introduz-se o conceito de poro, que facilita a escolha das quantidades de alimentos a ingerir. E se quer conhecer mais pormenores, j sabe o que tem a fazer. Pea um desdobrvel para o Instituto do Consumidor.
SUPLEMENTOS ALIMENTARES
Proliferam no mercado, em farmcias, parafarmcias e lojas de produtos naturais os chamados suplementos alimentares (caso de vitaminas, minerais, cidos gordos essenciais, fibras, vrias plantas e extractos de ervas). Estes produtos prometem colmatar lacunas de alegadas carncias alimentares, muitas vezes atribuveis a estilos de vida deficientes.
A legislao comunitria foi finalmente transposta para o direito portugus, pelo que os consumidores portugueses vo ficar melhor protegidos, visto que iro dispor de mais segurana e informao. Com efeito, a ingesto excessiva de vitaminas e minerais pode trazer complicaes de sade, havendo que fixar limites mximos de segurana para estas substncias presentes nos suplementos alimentares. Segundo a nova legislao, os operadores econmicos devero mencionar na rotulagem para que serve o suplemento alimentar, qual a toma diria recomendada e uma advertncia de que esta no deve ser excedida. Em caso algum a rotulagem poder atribuir propriedades de tratamento ou curativas para doenas humanas nem fazer referncia a tais propriedades.
A ASAE - Autoridade de Segurana Alimentar e Econmica, vai acompanhar a fiscalizao do cumprimento desta lei.

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Que diferenas existem entre a Pirmide Alimentar e a Roda dos Alimentos? Embora com diferente forma geomtrica, a pirmide alimentar e a roda dos alimentos so ambas representaes grficas de alimentos. O seu objectivo semelhante, isto , ajudar na escolha e combinao de alimentos que devero fazer parte da alimentao diria da populao em geral. Baseados em valores culturais, sociais, necessidades nutricionais e outras componentes, a utilizao de cada um destes guias alimentares varivel de pas para pas. E qual apareceu primeiro? A Roda dos Alimentos, no final dos anos 70. Foi o instrumento de educao alimentar eleito e elaborado por portugueses e para portugueses, embora viesse depois a ser adoptada por outros pases. A pirmide alimentar s surgiu em 1992 para a populao americana, crida pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. Este formato tem vindo a ser utilizado tambm por vrios pases, que o adaptam realidade das respectivas populaes A que se deve a escolha de diferentes formatos? A escolha do formato circular da Roda dos Alimentos deve-se no s sua associao ao prato vulgarmente utilizado (reconhecido e compreendido pela populao geral) mas tambm ao facto de, ao contrrio da pirmide, o crculo no hierarquizar os alimentos mas atribuir-lhes igual importncia, que o que nos parece mais correcto.
Qual delas deve ser seguida pelos portugueses? Pelas razes anteriormente mencionadas, e uma vez que a nova Roda dos Alimentos foi desenvolvida de acordo com a realidade nacional, recomendamo-la como guia para uma escolha alimentar diria saudvel.

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Que novidades apresenta a nova RODA dos Alimentos? Houve a preocupao de promover os valores culturais e sociais relacionados com a sociedade portuguesa, valorizando alimentos como o po de qualidade, o azeite, o peixe, as leguminosas ou os hortcolas. Por outro lado, a nova Roda composta por 7 grupos, em vez dos cinco constantes da anterior e estabeleceram-se pores dirias equivalentes. A RODA acompanhada de um folheto informativo onde se referem os cuidados a ter com a ingesto de algumas bebidas, produtos aucarados e salgados, e onde se chama a ateno para a importncia da manuteno de um peso saudvel e a necessidade de actividade fsica. Porque que a gua est no centro da nova Roda? A gua faz parte da constituio de quase todos os alimentos e imprescindvel vida, sendo, por isso, fundamental que se beba em abundncia diariamente.
O que significa fazer uma alimentao saudvel? Alimentao saudvel significa comer alimentos de cada um dos grupos e beber gua diariamente; comer em maior quantidade alimentos pertencentes aos grupos de maior dimenso e em menor os que se encontram nos grupos de menor dimenso, de forma a ingerir o nmero de pores recomendado; e variar diariamente, semanalmente e nas diferentes pocas do ano os alimentos de cada um dos grupo. Por outras palavras, e de forma sucinta significa alimentao completa, equilibrada e variada.
As pessoas devem comer diariamente, pelo menos um dos alimentos de cada grupo?
Sim. Cada grupo apresenta funes e caractersticas nutricionais especficas, pelo que todos eles devem estar presentes na alimentao diria. Para uma alimentao completa, importante comer alimentos de cada um dos grupos diariamente, mas tendo em ateno a necessidade de variar e de no substituir os alimentos de um dos grupos, por maior quantidade de outro

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COMPONENTES DA RODA
1. Sector dos produtos hortcolas e frutos Como j foi dito, este sector deve comparticipar com 43% do peso total de alimentos a consumir diariamente, repartido equilibrada e igualmente por frutas e produtos hortcolas. Estes produtos possuem superior importncia alimentar, pois so fornecedores insubstituveis de minerais (potssio, zinco, clcio, cobre, magnsio...), de algumas vitaminas que quase no se encontram noutros alimentos (sobretudo vitamina C e provitamina A), de flavonides e outros fitoqumicos e de variedades de complantix (celulose, hemicelulose, pectina e outros gelificveis) e de gua. So denominados protectores pela fartura em nutrientes reguladores e activadores que possuem. De facto regulam a funo digestiva, estimulam as defesas orgnicas, promovem o crescimento e o desenvolvimento de fetos, de crianas e de adolescentes. Por outro lado so pobres de gorduras (excepto azeitonas, abacates, nozes e avels) e tambm de protenas, excepto sementes, cogumelos, leguminosas frescas (ervilhas, favas, feijes de vagem, tremoos) e ainda algumas hortalias. Fornecem tambm poucos hidratos de carbono, a no ser algumas frutas: bananas, uvas, figos e dispiros. Como os alimentos deste grupo tm poucos nutrientes energticos (gorduras, hidratos de carbono e protenas), concorrem muito modestamente para a satisfao das necessidades calricas do organismo. Mas, em consequncia da grande abundncia de nutrientes activadores e reguladores, estes alimentos opem-se ingesto excessiva dos demais grupos de alimentos. Estas duas caractersticas tornam-nos eficazes no combate a engordar. O seu valor nutritivo mximo nos produtos bem criados, colhidos h pouco tempo e maduros, quando consumidos frescos; quando adequadamente congelados e sem interrupo na cadeia de frio; quando preparados em conservas de boa qualidade. Tambm a qualidade dos congelados de hortalias e legumes amanhados e cortados, prontos a
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consumir, em geral boa. Os frutos so mais calricos porque contm mais acares de absoro medianamente rpida, o que lhes confere a faculdade de restaurarem as foras. Mesmo assim so uma fonte relativamente modesta de energia, pois contm poucos hidratos de carbono. So, no entanto, ricos de vitaminas: a C existe sobretudo nos citrinos, nos kiwis e nos morangos; o caroteno nas frutas de polpa corada; o complexo B um pouco em todos.
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Os frutos secos (ameixas, pras, alperces, passas de uva, figos) perdem muita gua e vitamina C durante a secagem, mas so fornecedores concentrados de complantix, minerais e hidratos de carbono. As sementes geralmente chamadas frutos secos nozes, amndoas, avels, pistcios so fornecedoras de protenas, complantix e gorduras insaturadas. Todos eles podem entrar em combinao com cereais precozinhados e outras sementes na constituio do muesli. O seu valor calrico elevado.
2. Sector dos cereais, leguminosas secas e tubrculos ricos em hidratos de carbono

Este grupo inclui os produtos derivados dos cereais (po, massa, flocos, farinhas), as leguminosas secas feijo, gro, lentilha e os tubrculos: batata, batata doce, mandioca e inhame, que so os alimentos mais importantes para o abastecimento de energia, devido aos hidratos de carbono em que so ricos: os amidos. Mas estes farinceos so tambm ricos de complantix, excepto os cereais demasiado polidos, como o arroz branqueado e as farinhas muito ensopadas: po branco, massas finas, pastelaria. O critrio para escolher o melhor po deve ser: massa escura, boa cozedura e pouco sal. A vantagem est na maior riqueza de minerais, complexo B e fibras, com benefcio da nutrio em geral e da regulao da funo digestiva. As tostas so preparadas como po, e depois sujeitas a uma secagem que lhes retira a humidade. So portanto mais
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concentradas em energia, pelo que perfeitamente falso que engordem menos. A abundncia de protenas das leguminosas secas aproxima-as da carne e do peixe, embora seja de menor qualidade. Seriam precisas grandes pores para dispormos das quantidades necessrias dos aminocidos essenciais mais escassos nelas, ao mesmo tempo que receberamos quantidades excessivas dos mais abundantes. Mas, em simultneo com pequenas pores de alimentos proteicos de origem animal (leite, peixe, carne, ovo) ou com razoveis pores de cereais e hortalias, a qualidade da rao de aminocidos equilibra-se. As leguminosas fornecem tambm boas quantidades de hidratos de carbono, so pobres de gorduras insaturadas, riqussimas em complantix e interessantes em minerais e complexo B. Os tubrculos contm uma aprecivel quantidade de vitamina C. Quanto s protenas, tm poucas, mas as leguminosas secas, sobretudo a soja, possuem-nas em grande abundncia, enquanto os cereais as tm em quantidades intermdias. Dos tubrculos, a batata a rainha, mas nutricionalmente os outros so semelhantes. O amido o acar alimentar mais adequado ao nosso metabolismo para a realizao de esforos fsicos e intelectuais, com a sua digesto lenta e a sua absoro contnua e demorada. Os tubrculos possuem tambm complantix, minerais e vitaminas B e C. O contedo desta ltima aparenta-os com os produtos hortcolas. Os cereais preparados para pequeno-almoo so alternativas aos demais produtos cerealferos, com a vantagem de serem saborosos e agradveis. Os chamados cornflakes e wheatflakes so nutricionalmente to valiosos como os antigos flocos de trigo, cevada e aveia, embora mais calricos. H, no entanto, que evitar os excessivamente salgados ou doces e os inquinados com aditivos prejudiciais. Os cereais preparados para pequeno-almoo so alternativas aos demais produtos cerealferos, com a vantagem de serem saborosos e agradveis. Os chamados cornflakes e wheatflakes so nutricionalmente to valiosos como os antigos flocos de trigo, cevada e aveia, embora mais calricos. H, no entanto, que evitar os excessivamente salgados ou doces e os inquinados com aditivos prejudiciais. Pode enriquecer-se a alimentao em complantix tambm atravs do uso de farelos e de produtos dietticos.

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Resumindo, os cereais so grandes fornecedores de amido, proporcionam quantidades apreciveis de protenas, de minerais e de complexo B e abundam em complantix, sendo insubstituveis no fornecimento dos seus componentes duros lenhina e celulose dura.
3. Sector dos lacticnios

Os alimentos deste sector so o leite e os produtos que dele derivam os iogurtes, o queijo, as natas, etc. O leite o alimento mais saudvel e completo, no s pela qualidade das suas protenas, como pela quantidade de outros nutrientes que contm. De facto o leite fornece ao organismo todos os nutrientes, quase nas propores ideais.
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4. Sector dos alimentos proteicos de origem animal

A carne de talho, de criao, de caa, as vsceras, os peixes, os moluscos e os crustceos so os alimentos que ocupam este sector da roda dos alimentos, cuja caracterstica de agrupamento que abundam em protenas equilibradas e com todos os aminocidos essenciais. Um grande bife tenro e suculento geralmente considerado o melhor alimento existente em todo o grupo, mas a verdade que, desde os moluscos, passando pelo peixe e chegando carne, todos tm um valor proteico muito semelhante: as partes musculares de todos os animais fornecem protenas nutritivamente equivalentes. As protenas constituem em mdia 20% do peso destes alimentos; o resto composto por muita gua, gordura (que varia de acordo com o alimento), minerais e vitaminas. No entanto, nem a carne nem o peixe contm complantix nem hidratos de carbono, portanto comer s um bife uma refeio pobrssima em energia limpa para as actividades vitais. As vsceras (rim, lngua, corao, moela, dobrada, etc.) no diferem muito da parte muscular mas duas destacam-se: o fgado e os miolos.
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O primeiro mais rico em vitamina A e D e abunda em ferro; o fgado do bovino tem uma vantagem adicional: rico em vitamina B12. Os miolos fornecem mais gorduras do que protenas e so riqussimos em colesterol, embora tambm forneam boas quantidades de fsforo. Os ovos so uns dos melhores alimentos deste grupo, devido boa qualidade das suas protenas, completas e equilibradas, que equivalem s dos lacticnios. Os lpidos apenas se encontram na gema, em quantidades de saturados e insaturados semelhantes. Quanto a minerais, abundam fsforo, ferro e zinco. Para alm disso, a gema tambm rica em vitaminas do complexo B e em vitamina A e D. Falta-lhes, no entanto, o clcio e a vitamina C presentes nos demais alimentos do grupo. A clara alimentcia apesar de no conter gorduras. por isso de uma faclima digesto.
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A salsicharia tradicional presunto e enchidos um processo de conservar carnes por mais tempo. Os enchidos so constitudos geralmente por carne de porco, podendo ter gordura, sangue, arroz, farinha, po, ou at mesmo outras carnes. portanto uma maneira de aproveitar as partes menos valiosas da carne misturando-as com as carnes de boa qualidade. O resultado d uma mistura apreciada por muitos. Nutricionalmente so muito pobres: mais gorduras do que protenas, e nas grandes indstrias adiciona-selhes uma assustadora quantidade e variedade de aditivos, alguns deles extremamente prejudiciais sade. As leguminosas secas tambm servem como fontes de protenas, embora sejam incompletas e desequilibradas. Todas menos a soja, que, no entanto, no se usa como leguminosa por ter um sabor desagradvel para a maior parte das pessoas. Dela extrai-se leo e com o bagao fazem-se concentrados proteicos que podem ser usados na alimentao humana, e outros constituintes so aproveitados para alimentar o gado. Desde 1973 que se produzem carnes vegetais base de soja. Tambm se produzem sucedneos mistos, com carne e extractos proteicos de soja.

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Neste grupo, os nutrientes que mais variam de alimento para alimento so os lpidos, pois vo desde alimentos pobres, como o bacalhau, a pescada, a lagosta, o polvo, enfim, animais de origem marinha, at aos mamferos, ricos em gorduras (excepto coelho, carne de equdeos e de aves, quando retiradas a enxndia e a pele).
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Para uma alimentao saudvel, completa e equilibrada, preconizase consumir pequenas pores de alimentos deste grupo porque so suficientes para satisfazer as necessidades de aminocidos essenciais. Gastos muito elevados, sobretudo de carne de mamferos, ultrapassam as exigncias nutricionais e prejudicam a sade quer pelas gorduras saturadas que contm, quer pelo possvel sofrimento renal induzido pelo excesso proteico, quer ainda pela aco lesiva do excesso de lisina (aminocido resultante da decomposio de matrias albuminides) sobre o funcionamento e multiplicao das clulas.

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5. Sector dos leos e das gorduras alimentares

Todos os investigadores da alimentao esto de acordo quanto ao consumo das gorduras: devemos limit-las, quer as que se adicionam aos alimentos (gorduras de adio), quer nos alimentos que j so gordurosos por natureza (gorduras de constituio). Esta limitao em especial para aqueles que levam uma vida sedentria. Mas de entre todas as gorduras que existem, preciso saber quais as que devemos escolher, e em que propores. As gorduras saturadas, que se encontram especialmente nas partes gordas das carnes de mamferos (na vaca, cabra e ovelha, mais do que no porco), nas natas do leite, no cacau (e portanto no chocolate) e nas margarinas, so as que se devem comer em menor quantidade.
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As polinsaturadas, cruas ou pouco aquecidas, so indispensveis e devem corresponder a 15% do total gordo da rao. Desempenham um papel de relevo na actividade das membranas celulares, na produo de substncias hormonais e em importantes passos da actividade metablica celular. Mas no so todas iguais na preveno da aterosclerose: as do peixe so as mais interessantes a este respeito
14 As gorduras monoinsaturadas so as que se devem ingerir em maior quantidade: o azeite
o exemplo clssico. A carne de aves e porco, cujas gorduras so sobretudo monoinsaturadas, prefervel de vaca e carneiro. Em cru, para temperar o prato ou para barrar o po, as melhores gorduras so a manteiga (rica em vitamina A e D e insubstituvel pela margarina) e o azeite, que a gordura vegetal mais equilibrada em cidos gordos.
6. A gua
A gua contribui com mais de metade do peso do corpo e indispensvel para difuso e transporte de nutrimentos e outros materiais dissolvidos e suspensos, para viabilizar as reaces qumicas vitais e para o equilbrio tensional de solutos orgnicos. Pode ser ingerida como gua potvel simples, em infuses (tisanas, chs), em ch, em caf, em sumos, alm da que constitui os alimentos e entra na sua confeco. O que caracteriza a gua potvel a sua pureza bacteriolgica e toxicolgica, nomeadamente apresentar-se livre de nitritos e nitratos, e a pobreza de minerais. A riqueza de uma gua em clcio, juntamente com magnsio determina a sua dureza. A legislao portuguesa prev 100 mg/l de clcio e 30 mg/l de magnsio como valores mximos recomendveis. Uma grande dureza da gua no provoca riscos de contrair doenas, apenas pode causar depsitos no sistema de distribuio de gua e nos electrodomsticos. Pelo contrrio, as guas
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muito doces so mais corrosivas, dissolvendo certos metais e, podendo assim levar contaminao por cdmio, cobre e chumbo, metais de que as canalizaes so feitas. As infuses de ervas proporcionam boas alternativas para beber gua potvel. As mais usadas ou so farmacologicamente inertes ou pouco activas, e algumas at exercem efeitos benficos. Assim, por exemplo: macela (camomila), tlia, lcia-lima, erva-doce (anis), funcho e hiperico estimulam a secreo biliar e melhoram o processo digestivo; cidreira (melissa), erva-moura e malva so antiespasmdicas e sedativas; raiz de morango ps de cereja, barbas de milho, erva-prata e parietria so diurticas; menta, alteia, malva, avenca e casca de cebola fluidificam as secrees farngeas e brnquicas e tm propriedades anti-inflamatrias; flor-de-laranjeira, maracuj (passiflora) e espinheiro so tranquilizantes. O ch, que tambm um infuso de folhas secas de uma camlia proveniente da China, contm mais cafena por peso do que o caf, mas como se utiliza pouca quantidade por pessoa, a bebida fica mais fraca. A absoro da cafena tambm mais lenta e, por isso o seu efeito tonificante mais brando e prolongado. Do ponto de vista nutricional, uma bebida rica de flavonides antioxidantes. O caf a infuso de bagos torrados e modos do cafeeiro. Fornece quantidades apreciveis de irritantes para o tubo digestivo e de cancergenos, mas no est provado que a bebida possa provocar cancro. O cacau, actualmente em desuso, resulta da prensagem das sementes do cacaueiro. Pode ser usado em bebidas por infuso em gua ou leite. Contm quantidades de cafena inferiores s do caf e do ch. Actualmente usa-se mais na indstria de fabrico de chocolate e de bebidas e ps ditos fortificantes, reconstituintes e energizantes. Os sumos e refrigerantes, no seu conjunto, fornecem boa gua e constituem alternativas ao consumo do lcool. As colas contm bastante cafena e tambm cido fosfrico, um irritante digestivo que, em grande quantidade dificulta a deposio de clcio nos ossos. Os refrigerantes de sumo so bebidas aucaradas base de gua potvel e de uma pequena poro de sumo ou polpa de frutos s vezes contm aditivos artificiais; os nctares so batidos (polpas) ou sumos de frutos diludos em gua e aucarados, sem aditivos qumicos; os sumos no contm gua, aditivos ou acar e no so
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gaseificados so constitudos apenas por sumo e/ou por polpa de frutas apresentam-se sempre turvos. O principal defeito destas bebidas, que, na maioria dos casos actualmente j no contm corantes nem conservantes, o excesso de acar.
A Alimentao como Cincia:

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A alimentao uma cincia.
O homem da Antiguidade limitava-se a comer o que podia, mas modernamente a escolha variada. Verifica-se, no entanto, que, se o ser humano comer segundo os seus gostos e recursos alimentares, se expe a graves perigos. Um nmero considervel de pessoas altera a sade e abrevia a existncia, por desprezar esta cincia, essencial entre todas. As necessidades alimentares
Todos os dias o organismo humano sofre, pelo seu funcionamento, uma perda considervel de matria: 2800g de gua (1300g eliminados por via urinria, 500g pela transpirao, 500 pelas fezes e o restante pelos pulmes); mais de 30g de sais minerais; 920g de dixido de carbono; 16g de azoto. A ingesto de alimentos permite compensar esta situao e assegurar o funcionamento do organismo, reparando as perdas celulares que ocorrem constantemente as clulas intestinais vivem apenas de 3 a 5 dias, as do fgado de 8 a 10 dias, os glbulos vermelhos 120 dias... Fornece tambm a energia despendida em calor e em trabalho e a que necessria para o crescimento. Os alimentos so constitudos por substncias variadas a que se d o nome de nutrientes, que o organismo utiliza nas suas actividades vitais. Esses nutrientes podem ser substncias minerais, como a gua e os sais minerais, e compostos orgnicos: protenas, glcidos, lpidos e vitaminas.

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1.3. Constituintes Alimentares

Identificao e Funo
Substncias minerais
A gua, que muitos no consideram um nutriente, essencial na alimentao: . Tem um papel muito importante na absoro dos alimentos; . fundamental para a eliminao das substncias residuais; . Intervm no transporte dentro do organismo, porque um solvente de quase todas as substncias;

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. intervm tambm na regulao da temperatura e da presso sangunea; . o constituinte fundamental de todos os lquidos orgnicos. O peso do organismo constitudo por cerca de 65% de gua e mais 6% de outras substncias minerais. As mais importantes so: o clcio, que intervm na formao e manuteno do esqueleto e dos dentes e tambm na coagulao sangunea; o ferro, que um constituinte dos glbulos vermelhos; o magnsio, que participa no funcionamento das clulas musculares e nervosas; o sdio, que intervm na actividade dos msculos e das clulas nervosas e regula a quantidade de gua celular; e o iodo. Todas so indispensveis, quer pelo seu papel estrutural, quer como reguladoras de certas reaces vitais.
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Nutrientes Orgnicos:
Protenas, Lpidos, Glcidos, vitaminas

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Protenas
As protenas constituem 50% ou mais do peso seco (extrada a gua) das clulas. H uma enorme variedade delas nos seres vivos e cada uma constituda por unidades bsicas mais simples os aminocidos. Estes so apenas cerca de 20 a 23 e agrupam-se segundo um nmero e uma ordem que vai dar origem s diversas protenas. Os mesmos aminocidos ordenados de formas diferentes do origem a protenas diferentes. As protenas dos alimentos fornecem ao organismo aminocidos para que ele forme as suas prprias protenas, indispensveis ao crescimento e renovao dos tecidos. Existem oito aminocidos essenciais, que so indispensveis, mas que o organismo no pode sintetizar; pois necessrio comer diariamente alimentos que os possuam em quantidades e propores adaptadas s necessidades vitais. Como as protenas no esto isoladas nos alimentos, necessrio combinar fontes de alimentao proteica de valor diverso, que se completem: metade de origem vegetal e metade de origem animal. Para obter 30 gramas de protenas animais so necessrios:
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Glcidos
Os glcidos so os materiais usados preferencialmente pelas clulas para obter a energia necessria s funes vitais e para manter a temperatura do organismo. Existem glcidos monossacardeos, oligossacardeos e polissacardeos, sendo os primeiros, as unidades bsicas dos outros, que se ligam entre si. Os polissacardeos so os mais importantes: . Glicognio substncia de reserva nos animais: . Amido substncia de reserva nos vegetais; . Celulose constituda por grande parte das fibras vegetais. Cerca de 60% da energia precisa deve ser proveniente de glcidos, especialmente dos polissacardeos, dependendo essa quantidade dos gastos energticos de cada um.
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Lpidos
Os lpidos, ou gorduras, fornecem especialmente energia calorfica. Deles fazem parte dois tipos de cidos gordos: os saturados e os insaturados. Os primeiros predominam nas gorduras de origem animal e, embora indispensveis vida, favorecem a acumulao de colesterol no sangue e nos vasos sanguneos; os insaturados predominam nas gorduras de origem vegetal e tm um efeito benfico contra a aterosclerose (excesso de colesterol e de cidos gordos). por isso recomendado consumir 1/3 de lpidos de origem animal e 2/3 de origem vegetal. A quantidade total dever ser maior nas regies e nas estaes mais frias.
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Alimentos ricos em lpidos
Vitaminas
As vitaminas so substncias complexas que actuam em pequenas quantidades, mas indispensveis vida. O organismo no as fabrica, de modo que tm de ser fornecidas pelos alimentos, e no so intersubstituveis.

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Podem ser lipossolveis (solveis nas gorduras) e hidrossolveis (solveis na gua). Geralmente designam-se por letras do alfabeto.
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A evoluo da Alimentao
O homem pr-histrico alimentava-se da caa e de plantas silvestres. Vivia assim merc dos recursos naturais e climatricos, das secas e das inundaes. No neoltico aprendeu a domesticar os animais e passou a depender do seu rebanho. Mas a alimentao humana s melhorou um pouco com a apario e desenvolvimento da agricultura. Porm estava sempre dependente das calamidades naturais, por no se saber armazenar e conservar os alimentos. Havia tambm contnuas devastaes devido s guerras. Da que a fome assolasse periodicamente os vrios continentes. A Europa, cerca do ano 1710, no conseguia ainda saciar a fome. At primeira metade do sculo XX, na China, raramente havia um ano sem fome. Esta ainda hoje no desapareceu da sia, da Indonsia, da frica e de alguns pases da Amrica do Sul. Mas felizmente, excepto quando h calamidades ou guerras, as grandes fomes absolutas parecem estar em vias de desaparecimento, embora muitas populaes sofram ainda de subalimentao. necessrio distinguir entre estas duas espcies de fome: a fome aguda e violenta a mais espectacular e traduz-se em imagens caractersticas - as populaes esquelticas de alguns pases ou os mortos-vivos dos campos de concentrao; mas existe a outra, menos espectacular - a fome crnica. Trata-se de um estado permanente de subalimentao e de desnutrio que exerce uma aco destrutiva constante, fazendo subir de maneira catastrfica as curvas nos grficos de mortalidade. As crianas nascem enfraquecidas, debilitadas pelas carncias alimentares de que sofrem os seus pais e s uma pequena percentagem atinge a puberdade. Esta fome existe ainda nos pases subdesenvolvidos. Por outro lado, as crises de fome acabaram-se nos pases industrializados, desde que as mquinas agrcolas fizeram a sua apario e vieram permitir uma cultura intensiva do solo. Transportes rpidos, adubos qumicos, irrigao, seleco de plantas e animais, combate aos parasitas agrcolas por meio de insecticidas qumicos, criao da indstria das conservas, da indstria do frio, tudo isso transformou a alimentao. Esta transformao foi ainda acelerada pela industrializao da produo agrcola. Poucos produtos so hoje consumidos sem preparao industrial: legumes e frutos, carne, peixe,
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ovos, leite. A maior parte dos outros (e at parte destes) preparada industrialmente, tratada por meios mecnicos, esterilizada pelo calor ou por raios ultravioleta, congelada, perfumada, colorida, purificada por produtos qumicos, pasteurizada, destilada. A cincia qumica cria cada vez mais elementos de sntese, em particular produtos vitaminados. Esta revoluo alimentar provocou o desaparecimento de muitas plantas que antigamente se utilizavam: a dormideira, o trigo mourisco, e mesmo o centeio, que perde terreno de ano para ano. Outros produtos fizeram uma apario fulgurante, como os leos de amendoim, de girassol, etc. A policultura tende a dar lugar monocultura de elevado rendimento; o consumidor est cada vez menos em contacto directo com o produtor; a produo em srie dos gneros alimentcios tornou-se uma necessidade comercial. O progresso dos meios de transporte e das tcnicas permite hoje aos habitantes das regies mais distantes a disponibilidade de um nmero muito elevado e variado de produtos alimentares. Legumes frescos e frutas dos pases meridionais chegam facilmente aos climas frios. Nos pases industrializados, as consequncias dos cataclismos naturais apenas se sentem, no plano econmico, pela subida dos preos, no pela falta de produtos.
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Erros Alimentares e sugestes para os corrigir:
Como comem os portugueses? A resposta a esta questo apresenta variantes consoante a situao econmica, social e cultural e tambm conforme se trate do campo ou da cidade. A populao rural tem uma alimentao mais saudvel ao consumir mais azeite, po e batata e menos carne, mas apresenta graves carncias no consumo de leite e fruta. Nas cidades, relacionada com os horrios de trabalho, a necessidade de comer fora ou pressa e a oferta de comidas da moda, a alimentao pior: abusa-se da carne, desprezando as leguminosas e a fruta. A alimentao portuguesa, tal como a tradicional dos povos mediterrneos, era bastante equilibrada antes da 2 Guerra Mundial. A partir da tudo deu uma grande reviravolta para pior, com consumo excessivo de gorduras e baixo de alimentos vegetais fornecedores de complantix e antioxidantes, em resultado da importao de novas modas alimentares. Apesar disso, a alimentao mediterrnica continua a ser mais saudvel do que a do resto da Europa. De um modo geral so oito os principais erros detectados, segundo o Dr. Emlio Peres:
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2- ESCASSEZ DE CONSUMO 1- ABUSO DE GORDURAS DE PRODUTOS HORTCOLAS E FRUTOS
3- REDUZIDO CONSUMO 4- EXCESSO DE DOCE DE LEITE E SEUS DERIVADOS
5- ABUSO DE BEBIDAS ALCOLICAS
6- USO DE SAL A MAIS

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7- SALTAR REFEIES
8- COMIDA EM EXCESSO
A estes grandes oito erros alimentares, podem ainda ser acrescentado mais um, que tem a ver com a qualidade dos alimentos que ingerimos.
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9- M CONSERVAO DOS ALIMENTOS
1- ABUSO DE GORDURAS
Desde o incio do sculo, o consumo de carne tem vindo a aumentar drasticamente, especialmente nos pases mais ricos, onde se consomem em mdia 250 gramas dirios, o que nutricionalmente uma manifestao envenenada de riqueza. Este consumo exagerado de carne apreciado pelos economistas, que afirmam que um grande indicador de desenvolvimento e de poder de compra de um pas (mas que pssimo indicador tinham eles de
escolher!), tal como os telemveis e televises...
Mas alm da carne, o grande salto de consumo de gorduras deu-se nas dcadas de 50 a 70. Parecia com tendncia a abrandar, mas de 1990 a 1997, voltou a aumentar, com a publicidade a leos e margarinas e cozinhados que levam a maiores gastos. Fritos, assados
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e refogados so as sugestes mais repetidas em anncios e livros de receitas oferecidos ou influenciados pelos produtores. Esses cozinhados no s induzem maiores consumos de gorduras, como levam a degrad-las pela aco do calor: margarinas, leos e carne em grande quantidade. Actualmente, o consumo de gorduras contribui com mais de 40% de valor calrico total, quando devia ser apenas de 20 a 25% (nas pessoas que praticam bastante exerccio no mximo 32%). Ainda pior que quase todos fazem o que est mais errado: alimentam-se sobretudo de gorduras saturadas, existentes na carne gorda de mamferos (os campees mais gordurentos so as costeletas de porco e carneiro, e logo abaixo as de cabrito) e nas natas do leite (manteiga, queijo, chantilly, cacau...), quando estas deviam ser consumidas em muito menor quantidade, devido sua potencialidade de provocar arteriosclerose. O grande erro vem de no se alternar o consumo de carne com o de peixe, vegetais e lacticnios, pois devemos usar 50% de protenas animais e outro tanto de vegetais. Mas tambm no vamos cair no extremo oposto, o de no ingerir lpidos, pois eles so necessrios, e como j foi dito, devem comparticipar com 25% das calorias dirias.
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Conselhos:
1. A carne no deve ser ingerida em grandes quantidades (no mais de 100 grs. dirios), por causa da qualidade das gorduras fornecidas pelos mamferos terrestres, nem se deve abusar das gorduras saturadas, hidrogenadas e frigidas. Dentro das gorduras saturadas, as do leite ainda so preferveis, pois so ricas em vitamina A. Mesmo assim deve-se preferir os leites meio-gordo e magro ao gordo, quando se come queijo ou manteiga (em pequenas pores) diariamente. 2. Aparar as peles e retirar as gorduras visveis a olho nu na carne e no peixe um processo de diminuir as gorduras. 3. Tambm se devem evitar os processados crneos: salsicharia (sobretudo salames), presuntos e pastas de carne ou fgado, pois so muito fracos nutricionalmente - tm excesso de gordura, sal e temperos. S mesmo algum que pese pouco e esteja muito bem de sade que os pode comer, e muito de vez em quando, sem consequncias de maior; mesmo assim tem de os acompanhar com
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muitos vegetais, para contrabalanar a aco cancergena das nitrosaminas que se encontram nessas carnes, originrias de nitritos (nitratos que se transformam ao dar uma cor rsea carne), utilizados na sua preparao. A salsicharia das aves, apesar de tudo, menos m do ponto de vista nutricional e no contm tanto sal como a de mamferos. O fumeiro caseiro melhor na qualidade das matriasprimas, no sabor e na falta de sal e aditivos, embora continue potencialmente cancergeno.
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4. Miolos: embora ricos em fsforo, no compensam o mal que fazem em colesterol e tm poucas protenas. 5. E porque no dar maior lugar ao peixe?
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Mesmo os peixes mais gordos (se lhes for retirada a gordura visvel a olho nu), so-no menos do que a carne com o mesmo teor de lpidos e a sua gordura mais benfica para a sade.
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Mesmo o peixe em conserva de boa qualidade hgio-sanitria, embora tenha sal a mais e gordura mdia. Por isso j comea a haver conservas sem sal e leo. O nico problema que so poucas e difcil encontr-las. O molho das conservas pode ser aproveitado, pois rico em nutrientes, e em vez de utilizar azeite para temperar, porque no utilizar o molho para esse fim? Tambm as espinhas dos peixes de conserva so digerveis e uma boa fonte de clcio.
6. A batata frita, especialmente em rodelas finas e em palha, absorve demasiada gordura e, alm de excessivamente calrica, pode ser perigosa pela natureza dos compostos gordos resultantes da fritura. Alternativas s batatas fritas podem ser as batatas cozidas ou assadas com casca ou as batatas salteadas, fceis de confeccionar, muito saborosas, que mantm o teor vitamnico e mineral de origem e at sujam menos ao confeccionar.
7. O problema da feijoada est na excessiva gordura do caldo das carnes. Estas (magras) devem cozer-se de vspera, guardar o tacho no frigorfico e no dia seguinte retirar toda a gordura coagulada superfcie. Nessa gua cozem-se depois os outros ingredientes. 8. Quanto aos ovos, o nico inconveniente est na gema, na sua riqueza em colesterol. Mas, se forem seguidas as seguintes condies, eles no alteram o nvel de colesterol existente no organismo: a) No consumir mais do que 1 ovo por dia;

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b) Ingerir tambm a quantidade necessria (elevada) de complantix; c) Defecar todos os dias e ter a vescula biliar a descarregar bem. Os ovos castanhos no so melhores do que os brancos. Os de capoeira por um lado devem ser preferidos aos de avirio, pois as galinhas de avirio so criadas atravs de hormonas, mas por outro lado, os da capoeira podem conter bactrias e estarem imprprios para consumo.
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9. O modo de cozinhar tambm influencia muito a quantidade de gordura existente: . assar na sert ou na brasa melhor do que assar no forno ou no tacho, pois nestes ltimos no escorre nenhuma gordura, que fica a ensopar o alimento, mas assar na pedra a maneira mais saudvel de cozinhar; em segundo lugar na frigideira, depois no grelhador elctrico e s a seguir a estes que vem assar directamente sobre as brasas, porque o queimado potencialmente cancergeno. . quando se faz um refogado ou se frita, deve juntar-se pouca gordura, pois o valor lipdico aumenta ainda mais com a adio de outras gorduras, mas o melhor mesmo cozer ou grelhar;
. na cozedura de carnes, para quem aproveita a gua resultante, deve retirar-se a camada que solidifica por cima (depois de metida no frigorfico) - a capa de gelatina.

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10. Quanto aos enchidos fumados, devemos tirar as capas externas impregnadas pelo fumo e as suas peles e, na cozedura, melhor cozer os enchidos parte. Tambm se pode afervent-los e limp-los bem com um pano turco e s depois os meter na panela para cozer. Mas, ateno, que ao contrrio das outras cozeduras, a gua desta no deve ser aproveitada; a fumagem deposita molculas cancergenas e irritantes para o aparelho digestivo at uns milmetros de profundidade. 11. Os lpidos tambm tm influncia na velocidade da digesto de alimentos: os alimentos onde abunda este nutriente so de mais difcil digesto do que os alimentos magros. Os fritos e assados so mais indigestos, e se o alimento cozinhado j for por si prprio gordo, mais indigesto . Picar a carne uma maneira de aumentar a sua capacidade de ser digerida. 12. Em relao aos leos alimentares o principal perigo consiste na sua degradao quando submetidos a altas temperaturas. S o leo de amendoim e o de bagao de azeitona suportam uma temperatura at 180 sem sofrer alterao; todos os outros leos no devem ser aquecidos. Como alternativas h outras gorduras: o azeite e a banha, embora esta ltima contenha demasiados cidos gordos saturados.
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13.
conveniente usar menos leos e outras gorduras para temperar pratos, pr no po, ou outras quaisquer utilidades. Os cremes para o po e a maionese no so alternativas, pois os cremes so margarinas compostas com sabores e a maionese uma emulso de gema de ovo e leo. O melhor ser mesmo preparar um molho de

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iogurte magro batido com molho de tomate, mostarda ou vinagre, ou ento acrescentar ervas aromticas ou especiarias. As gorduras cruas que se devem utilizar mais so o azeite e a manteiga. A segunda rica em vitaminas A e D e o primeiro a gordura vegetal mais equilibrada em cidos gordos. Apesar de serem mais caros, so mais saudveis e saborosos e o azeite tem ainda um grande valor social e ecolgico, numa altura em que se discute a eucaliptizao e a desertificao do Alentejo.
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14. O consumo de soja como alternativa carne tem vindo a desenvolver-se nos ltimos tempos. Certos estudos tm vindo a mostrar que diminui a taxa de mau colesterol, pois no encerra nem gorduras saturadas nem colesterol, os piores inimigos do corao, tendo assim um efeito preventivo no desenvolvimento de doenas cardiovasculares. Tem tambm um efeito protector contra certas formas de cancro, especialmente do clon, uma vez que uma excelente fonte de fibras. Protege ainda os ossos, favorecendo a reteno de clcio pelo organismo e reduz as perturbaes ligadas menopausa, nomeadamente os afrontamentos. No entanto ainda h quem defenda que os estudos feitos no so conclusivos (pessoas avessas a mudanas?). De qualquer modo, todos reconhecem que os produtos base de soja tm uma composio nutricional muito interessante para manter a linha, para quem sofra do corao ou para as pessoas alrgicas ou intolerantes lactose ou protenas lcteas. Como alimento de substituio ou apenas como alterao rotina mesa, fazendo variar de forma til e agradvel o nosso regime alimentar, a soja um alimento a considerar. Encontram-se no mercado vrios produtos feitos base de soja e o seu nico defeito o preo. De resto, mal no faz. E se fizer mesmo o bem que se apregoa? Os principais produtos comercializados so: o leite de soja, bebida obtida dos gros de soja, que so demolhados e depois modos; o tofu, ou queijo de soja, que se obtm a partir do leite de soja coalhado; os iogurtes e sobremesas, que so feitos do leite de soja; o leo, rico em cidos gordos polinsaturados, pobre em cidos gordos saturados, isento de colesterol e contendo dois cidos gordos essenciais que o nosso organismo no consegue fabricar: linoleico e linolnico; a soja texturizada, feita dos gros modos e separados do seu leo e, depois de reduzidos a farinha, misturados com gua e cozidos; a carne de soja, feita a partir da soja texturizada; as minarinas base de soja; o miso, o tamari, o tempeh, etc.
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O feijo da soja
O tempeh
O tamari
O miso
2- ESCASSEZ DE CONSUMO DE PRODUTOS HORTCOLAS E FRUTOS
Este grupo de alimentos deve corresponder a 43% do peso total do que se consome diariamente, o que est muito longe de se observar nas cidades e nas zonas rurais sem hortas, e no podemos ficar tranquilos s pelo facto de, em mdia, superarmos um pouco o que se passa na comunidade europeia, pois na Grcia, na Itlia, no sul de Frana e na Espanha oriental a mdia de consumo muito superior nossa. Corremos mesmo o risco de cair na civilizao dos 4 resistentes: repolho, cenoura, tomate e cebola, como j acontece em pases de agricultura intensiva industrializada.

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A falta destes alimentos a causa de doenas como o cancro do clon e recto, a priso de ventre, a apendicite aguda, a insuficincia biliar crnica, a obesidade, a elevao das gorduras no sangue, as hemorridas. Estas doenas so excepcionais entre populaes rurais com hortas, que ainda seguem o padro alimentar mediterrnico.
Conselhos:
1. Precisamos de usar grandes quantidades e variedades de hortalias e legumes nos cozinhados, de recuperar a sopa grossa de vegetais e de incluir saladas, legumes e frutos em todas as refeies, que alm de glcidos, fornecem celulose.
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2. Quando cozemos em gua as hortalias e os legumes (abbora, cenoura, alho, cebola, rabanete, tomate, espargo e demais frutos, talos e tubrculos usados em cozinha) estes largam parte significativa dos seus constituintes que se dissolvem no lquido de cozedura; da a necessidade de alguns cuidados para no se perderem. Por exemplo: - Com-los crus, quando so agradveis, fceis de digerir e no apresentam perigo de transmitir parasitas (como acontece com o agrio, que precisa de ser sempre bem cozido); - Coz-los a vapor, fora do contacto com a gua; - Coz-los em panelas especiais, que permitam usar muito pouca gua;
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- Us-los em sopas, jardineiras, arroz ou outros cozinhados que se comam totalmente. A gua da cozedura no deve ser desperdiada: pode ser usada noutros cozinhados ou ainda como fertilizante de plantas. 3. A lavagem dos produtos hortcolas melhor ser feita com eles ainda inteiros e por descascar para evitar maiores perdas por dissoluo nas guas. S depois que devem ser ripados, cortados ou triturados, e imediatamente comidos ou cozinhados, por causa da oxidao de certas vitaminas em contacto com o ar e da aco destrutiva das enzimas naturais dos alimentos. Por exemplo, metade das vitaminas existentes na salada de frutas e nos sumos perde-se quando estes so preparados com muita antecedncia em relao ao seu consumo. 4. Para poupar vitaminas sensveis ao calor e oxidao, como a vitamina C e algumas do complexo B, a confeco culinria tem que ser rpida e com o recipiente tapado, ainda que se perca a vistosa cor verde de algumas hortalias e legumes. O que se passa com a vitamina C na batata explica como se podem perder nutrientes em alimentos: - A batata velha, devido armazenagem prolongada e ao envelhecimento, contm menos de metade da vitamina da batata nova; - Cozida descascada em gua perde mais de 25% (na panela de presso no perde quase nada); - Cortada e deixada de molho perde 15% ao fim de uma hora. 5. preciso no expor os frutos e legumes ao sol depois de colhidos para que possam manter-se em bom estado de conservao. 6. Os frutos e vegetais devem ser comidos crus, depois de bem limpos porque assim fornecem mais vitaminas e sais minerais. No entanto, a sua lavagem, especialmente quando em saladas (de alface, por exemplo) deve ser muito cuidadosa, para remover germes, parasitas e restos de pesticidas. Pode usar-se vinagre, hipoclorito de sdio ou lixvia (trs gotas por litro) na gua da lavagem.
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7. prefervel comer as frutas ao natural em vez dos seus substitutos bebveis. Coz-las e ass-las tambm as desfalca em nutrientes, porque estes so oxidados pelo calor ou transferidos para a calda.
8. Devem rejeitar-se as partes tocadas dos frutos, tal como as meladas das hortalias e legumes porque esto impregnadas de bolores e germes perniciosos. 9. Os talos e folhas mais rijas dos legumes, em vez der serem deitados fora, podem ser cortados e aproveitados para sopas, porque so boas fontes de nutrientes. 10. Os vrios nutrientes, nomeadamente o complantix, concentramse nas cascas dos frutos, mas no seguro com-las por causa dos pesticidas de contacto.

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11. No se deve deitar fora o lquido das conservas de frutos, porque contm em dissoluo quantidades apreciveis de minerais, vitaminas e de outros nutrientes solveis, embora seja muito calrico. 12. Os frutos secos e secados so tambm alimentos saudveis e, embora no substituam a fruta fresca, merecem ser includos na nossa alimentao. So ricos em fibras, protenas, minerais e vitaminas, mas, no h bela sem seno, tambm so muito ricos em calorias. Os frutos secos, como as amndoas, as nozes ou as avels, conservam-se bem sem qualquer tratamento, porque so naturalmente secos: apenas contm 5% de gua. Tm grande quantidade de gorduras (mais de metade do fruto), mas so insaturadas, no so nocivas para a sade. So uma fonte de protenas, de fibras e de clcio, de potssio, de magnsio, de fsforo, de ferro e de vitaminas B e E.
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Os frutos ricos em gua tm que ser secados se os quisermos conservar mais tempo. Ao sec-los diminui-se o teor em gua e o volume dos frutos fica portanto mais reduzido. Por isso so frutos desidratados e concentrados. Isto significa que, para um peso igual, os frutos secados contm 4 a 5 vezes mais fibras, minerais e oligoelementos: potssio, magnsio, clcio, ferro, etc. Contm tambm mais vitaminas, excepto a C, que fica bastante destruda com a secagem. Mas so tambm 4 a 5 vezes mais ricos em acar.

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Tanto os frutos secos como os secados, uns devido ao elevado teor de gorduras, os outros ao de acares, no so indicados para quem queira manter a linha, mas de resto so muito bons para a sade e ainda tm a vantagem de se conservarem durante muito tempo em boas condies
3- REDUZIDO CONSUMO DE LEITE E SEUS DERIVADOS
As consequncias mais molestas do baixo consumo de leite que se verifica ainda (embora esteja a aumentar nos ltimos tempos) so: massa ssea deficiente e osteoporose, artroses, crescimento estatural deficiente e tetania e irritabilidade neuromuscular. A estrutura ssea de um adulto ou de um idoso tem muito a ver com a quantidade de osso formada at aos 25 anos de idade e com a densidade da sua mineralizao. E tudo isto depende da ingesto de clcio e da existncia de vitamina D (que se produz no nosso corpo com a exposio ao Sol) durante a infncia e a adolescncia. Quem
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no utiliza quantidades suficientes de lacticnios corre o risco de mais tarde ter osteoporose e/ou uma estatura baixa. Mas l por este alimento ser um dos mais saudveis, no significa que devamos abusar dele. Existem quantidades que se devem respeitar: as crianas bem pequenas necessitam de 4 decilitros por dia; com o crescimento, essa quantidade vai aumentando at chegar aos 7,5 decilitros, na adolescncia; quantidade igual devem beber as mulheres grvidas; um adulto precisa em mdia de meio litro por dia e um idoso 6 decilitros; as pessoas com maior necessidade de leite so as aleitantes, que por dia devem ingerir, no mnimo, 1 litro.
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Conselhos:
1. Muitas pessoas dizem no tolerar o leite, embora a maioria apenas no goste dele. Nos casos de intolerncia, podem existir diversas causas. A mais frequente o mau funcionamento da vescula biliar. Se esta for tratada e o indivduo no abusar de gorduras frigidas, estrugidas ou sobreaquecidas no forno, a tolerncia melhora. Outra das causas a dificuldade de digesto, provocada pela existncia de um baixo nmero de enzimas (lactase), que desdobram quimicamente o acar do leite (lactose). Quem ficou muito tempo sem o beber deve comear a faz-lo gradualmente, duas colheres de sopa at quantidade desejvel, especialmente de leite magro. No entanto estas pessoas toleram bem o iogurte, queijo e requeijo, que substituem perfeitamente o leite em clcio, protenas e vitaminas. 2. As pessoas que simplesmente no gostam de leite, podem beblo aromatizado com cevada, caf, canela, casca de limo, pois assim mantm todo o seu valor nutritivo (excepto quando base de aditivos), ou ento aplicado em cozinhados (pur de batata, empades...).

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3. O leite pode ser escolhido entre directo da vaca, pasteurizado, ultrapasteurizado (UHT), especial, em p e condensado. O primeiro precisa de ser fervido durante 7 minutos e s deve ser guardado no frigorfico at 48 horas; mais pobre do que os outros em vitaminas e na qualidade das protenas, que se alteram com o aquecimento. O leite pasteurizado no precisa de ser fervido mas tem uma validade curta (de 48 a 96 horas), tem de ser conservado no frigorfico e, depois de aberto, dura at 2 dias. O ultrapasteurizado tem longa durao sem necessitar de refrigerao enquanto o pacote no for aberto. Depois disso deve ser consumido num prazo de 48 horas e conservado no frigorfico. Este leite, ao contrrio do boato que correu, no recebe qualquer tratamento qumico conservante, mas homogeneizado mecanicamente. O leite em p, depois de reconstitudo com gua, no tem o mesmo gosto dos outros, mas mantm as mesmas caractersticas nutricionais. O leite condensado geralmente aucarado demais, mesmo depois de diludo em gua. O gordo, e tambm o queijo e iogurte gordos, podem ser consumidos por crianas, adolescentes, grvidas e aleitantes; os adultos no os devem usar permanentemente, mas preferir os produtos meio-gordos; o leite magro deve ser considerado produto diettico, a usar por quem tenha colesterol ou triglicridos elevados, ou por quem faa uma alimentao rica em queijo e manteiga.
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4. A lactose encontra-se alterada no iogurte e ausente no queijo e requeijo. O queijo um alimento muito fcil de digerir. No deve faltar ao pequeno-almoo e ao lanche de quem bebe pouco leite. 5. O iogurte a forma mais interessante de consumir leite em todas as idades: de fcil digesto e regulariza a flora intestinal. Os iogurtes acidificados por germes bfidos parecem ser os que melhor fazem essa regularizao. 6. Litro de leite corresponde aproximadamente a 60g de queijo, a 200g de requeijo, 4 iogurtes ou a 100g de queijo fresco.
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4- EXCESSO DE DOCE
Os portugueses, ao desenvolverem as plantaes de cana-deacar, primeiro na Madeira e depois no Brasil, difundiram e embarateceram o acar, que at a era produto farmacutico ou s usado por ricos. Mesmo assim, apenas no final do sculo passado ele se generalizou como bem alimentar e a partir de 1930 se vulgarizou. Bolos, bolinhos e pudins multiplicaram-se e atingiram o seu auge na dcada de 70. Em Portugal, as regies de consumo mais elevado so Lisboa, Porto, Santarm e Aveiro, onde se gastam 50Kg por ano/habitante; as de menor consumo so Bragana, Vila Real, Guarda, Castelo Branco e Portalegre, com 15Kg por ano/habitante. A mdia nacional de 25 a 30Kg por ano/habitante, o que, mesmo assim, corresponde a metade do gasto dos pases grandes consumidores: Alemanha, Hungria, etc.

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Comido nestas quantidades, o acar assume a categoria de um txico, emparceirando com o lcool, as gorduras degradadas e o sal. O acar, branco ou amarelo, de cana ou de beterraba, exclusivamente constitudo por sacarose, hidrato de carbono que se absorve em poucos minutos aps chegar sozinho ao intestino. Esta entrada rpida para o meio interno perturba o funcionamento do fgado armazenador e do pncreas produtor de insulina: eles trabalham como se se tratasse de uma enorme quantidade de amido (de absoro lenta), o que exige a produo muito prolongada e excessiva de insulina. Alm disso, o acar s fornece sacarose, s calorias. E, como geralmente o consumo de bebidas doces e de doarias e guloseimas se faz no final de refeies j de si caloricamente suficientes, o organismo sofre por excesso calrico. Mas h ainda outro inconveniente: a doura, na boca, estimula a multiplicao de germes que provocam fermentaes e aumentam a acidez do meio, o que favorece o aparecimento de cries dentrias.
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Conselhos:
1. O consumo dirio mdio de acar no deve ultrapassar 18g. Isto significa comer uma sobremesa doce de vez em quando (se se come saudavelmente), mas no todos os dias. 2. Aps comer ou beber douras imprescindvel escovar de imediato os dentes e lavar bem a boca. 3. melhor tentar tomar o ch, o caf e todas as bebidas sem acar, mas se no se conseguir, ao menos no se deve ingeri-las
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sem ter comido. O estmago cheio alonga o tempo de absoro do acar. 4. Quando se come um docito de vez em quando, deve ser sempre no final da refeio, pois com o estmago vazio o acar s desnutre.
5- ABUSO DE BEBIDAS ALCOLICAS

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Portugal um dos pases com maior consumo de lcool por habitante, o que compreensvel devido a ter um clima propcio cultura da vinha, mas este mau hbito provoca consequncias desastrosas. A maioria dos alcolicos constituda pelos produtores de vinho rurais que comearam a beber quase no bero, e por pessoas que lidam com vinho. Mas actualmente os bebedores excessivos j se encontram em todos os meios sociais. A grande bebedeira tem-se tornado mais rara, mas o nmero dos que bebem demais refeio ou fora dela tem aumentado. E, na cidade, por causa da divulgao da cerveja, das bebidas fortes e dos aperitivos, comea cada vez mais cedo a ingerir-se quantidades de lcool que ultrapassam a normal capacidade metabolizadora do organismo.

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Em cada refeio principal, um homem com 65 kg com actividade moderada, que come a quantidade adequada, pode beber, no mximo as quantidades apresentadas no quadro em baixo e uma mulher com a mesma actividade fsica apenas 70% a 80% desses valores. Ou seja, cada um pode beber at:
Tipos de lcool Sexo Homem Mulher Vinho verde 2,5 dl 2 dl Vinho maduro 2,2 dl 1,76 dl Aguardente (whisky, vodka ou licor) 1,5 dl 70 ml 1,2 dl 56 ml
Cerveja 6 dl 4,8 dl
Porto
Acima destas quantidades, ou quando se bebe sem comer, o lcool atinge concentraes muito elevadas no organismo que podem durar horas, prejudicando as funes vitais e lesando os tecidos. Quando os indivduos esto habituados a beber podem no sentir quaisquer efeitos durante muito tempo, mas nem por isso deixam de sofrer mais cedo ou mais tarde as consequncias.

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O consumo excessivo do lcool, afecta sempre a vida das clulas, especialmente as dos rgos em que metabolizado (fgado e rins), as do sistema nervoso (o encfalo envelhece precocemente) e as dos rgos mais activos (pncreas, ovrios, testculos, etc.). Este ataque s clulas particularmente grave durante a gravidez (para o feto), a infncia e a adolescncia, fases de desenvolvimento, porque nessas idades os mecanismos desintoxicantes ainda no esto maduros e so por isso menos eficazes. A estruturao e a actividade do sistema nervoso sofrem sempre, e da as limitaes na aprendizagem escolar e profissional. O desenvolvimento de rgos e a edificao de defesas imunitrias tambm so afectados. As catstrofes mais significativas que podem advir do consumo excessivo de lcool so: cirrose heptica, carcinomas da faringe, laringe, esfago e outros ( o lcool no s promove cancros como potencia o efeito de outros carcinogneos, nomeadamente o tabaco), elevao dos triglicridos no sangue, perda da eficcia das defesas imunitrias, sinistralidade laboral e rodoviria elevadas, etc.
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Conselhos:
1. No se deve consumir bebidas alcolicas acima dos valores indicados, e ainda assim, nunca fora das refeies. 2. Quando se trata de grvidas, crianas e adolescentes qualquer quantidade abuso, portanto o lcool de eliminar totalmente. 3.Porque no substituir o vinho por bebidas alternativas sumos de frutos no aucarados e sem aditivos artificiais, ch, gua?

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6- USO DE SAL A MAIS
Em mdia, cada portugus gasta cerca de 12g de sal por dia, o que uma brutalidade. O sal necessrio ao organismo fornecido pela alimentao equilibrada base de alimentos naturais: tal como os restantes minerais, faz parte da constituio prpria desses alimentos. Isto significa que todo o sal que se adiciona comida de mais. E o organismo pode comear a ficar doente quando se ultrapassa os 3g dirios; acima de 5g h certamente consequncias nefastas. Estas podem ser: tenso arterial elevada e suas complicaes crebro-vasculares e cardio-circulatrias (ataques cerebrais e do corao), cancro do estmago, enxaqueca e dores de cabea, pernas entumescidas com veias e capilares trgidos, mal-estar nos dias que precedem a menstruao, etc. S ao fim de 20 a 40 anos a abusar do sal se tornam evidentes as consequncias, embora essas doenas comecem a organizar-se desde o incio do abuso.
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Conselhos:
1 Deve reduzir-se o sal na culinria domstica, usando-o em menor quantidade como tempero, demolhando muito bem o bacalhau, comprando manteiga sem sal, evitando produtos salgados. 2 preciso verificar a rotulagem para ver as quantidades de cloreto de sdio e outros sais de sdio presentes nos alimentos. 3 Comendo fora de casa, h que pedir comida confeccionada com pouco sal

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7- SALTAR REFEIES
Os alimentos necessrios para um dia devem repartir-se por vrias refeies, para que os intervalos entre elas no sejam muito longos. No tomar o pequeno-almoo e intervalar muito as refeies traz consequncias de hipoglicemia (queda da glicose sangunea), que podem ser variadas, acompanhadas ou no de quebras de tenso arterial: cansao, esvaimento, cabea oca, viso turva, transpirao excessiva, perda de fora muscular, dores de cabea, irritabilidade, modificaes do comportamento, enjoos, vmitos, imprecises de linguagem e de movimentos, etc. Todos estes sintomas passam rapidamente com uma bebida aucarada (gua, ch ou caf), mas melhor evit-los comendo na altura prpria. que isto obriga o organismo a dois balanos metablicos desfavorveis: 1 a partir das suas protenas naturais tenta produzir alguma glicose que minore a hipoglicemia; 2 em consequncia do valor energtico das refeies que se fazem para compensar a hipoglicemia, armazena no tecido adiposo, transformadas em gorduras, as calorias que excedem as necessidades (passar fome pode engordar).
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As consequncias finais so desnutrio proteica perda do patrimnio muscular e da matriz proteica dos ossos, envelhecimento da pele e aumento da gordura corporal.
O pequeno-almoo, em especial, deve ser uma refeio completa, pois a primeira refeio do dia, aps um perodo prolongado sem ingerir alimentos, e antecede geralmente vrias horas de trabalho intenso. Os nutrientes fornecidos pelo jantar da vspera j esto
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gastos e preciso rep-los. Para que o pequeno-almoo fornea a energia necessria deve incluir leite ou derivados, po e/ou cereais e fruta ou sumo.
Conselhos:
1 No devemos sair de casa sem tomar um pequeno-almoo substancial. 2 importante comer merendas a meio da manh e a meio da tarde. 3 O primeiro almoo e as merendas devem levar a que as refeies principais: almoo e jantar, no sejam muito pesadas.
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8- COMIDA EM EXCESSO A ingesto excessiva de calorias generalizou-se entre a populao com maiores disponibilidades financeiras, sobretudo nas classes mdias, que comem muito para alm das exigncias vitais do organismo. Isto traduz-se quase sempre por uma acumulao de gordura no tecido adiposo. As grandes pratadas, as gorduras, o acar, o lcool e os grandes intervalos entre as refeies, aliados falta de exerccio fsico provocam aumento de adiposidade, que vai desde pequenas sobrecargas at grandes obesidades. J anteriormente se falou dos perigos da gordura em excesso, por isso melhor estar atento quantidade da comida que se ingere.

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Conselhos:
1. Comer menos em cada refeio principal e fazer mais refeies ligeiras. 2. Andar a p, praticar desportos e actividades ao ar livre (que no se limitem a comer um farto almoo debaixo das rvores da mata ou do jardim). 3. Reduzir o consumo de acar e de lcool.
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Concluso: Regras de Ouro da Alimentao
O Dr. Emlio Peres considera que so 13 as regras de ouro da alimentao saudvel: 1. Tomar sempre um verdadeiro pequeno-almoo, completo, variado equilibrado; 2. Comer a intervalos mximos de 3 horas e meia (pequeno almoo, merenda da manh, almoo, lanche, jantar e eventualmente ceia, para evitar que se esteja mais de 10 horas sem comer), e, em consequncia, reduzir a quantidade de comida dos almoos e jantares; 3. Comer com calma, num ambiente agradvel e repousante, mastigando e ensalivando bem os alimentos; 4. Usar e abusar de hortalias, legumes e frutas; 5. Utilizar leite ou os seus substitutos nas quantidades ajustadas; 6. Limitar o uso de bebidas alcolicas a quantidades modestas, s refeies (crianas, adolescentes, grvidas e aleitantes nem assim); 7. Restringir o uso de gordura, tanto as dos prprios alimentos (carnes, salsicharia, leos) como as resultantes do modo de confeccionar (frigir, refogar) e ateno ao sobreaquecimento dos polinsaturados!!!; 8. Reduzir o gasto de sal na cozinha e rejeitar produtos salgados;
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9. Consumir boas quantidades de farinceos, po especialmente (e quanto menos ensopado melhor), fornecedores de energia, em alternativa s gorduras; 10. Reduzir o uso de acar (sumos e pastelaria); 11. Comer refeies de acordo com a Roda dos Alimentos: com alimentos de todos os grupos, equilibradas e variadas; 12. Consumir apenas a quantidade necessria de comida, nem mais nem menos; 13. Beber gua, tisanas ou outras bebidas sem minerais e sem calorias, em boas quantidades.
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E falta acrescentar uma dcima quarta regra: 14. Tomar ateno qualidade dos produtos alimentares que se consome.
Aditivos Alimentares
Produtos Transformados
Anlise Alimentar
Anlise e interpretao de Rtulos e Bebidas LER OS RTULOS Costuma ler o rtulo dos alimentos que compra? Qual a percentagem de alimentos que compra que so produtos locais e nacionais?

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Noes Bsicas de Diettica e Confeco de Alimentos Muitas vezes, o consumidor adquire alimentos sem sequer olhar para o rtulo e saber qual a sua origem. A opo por produtos locais e da poca reveste-se de grande importncia em termos de preveno de impactes negativos sobre o ambiente.
Produtos locais so transportados a menores distncias e consequentemente, menor ser a emisso de gases com efeito de estufa (alteraes climticas) e de outros poluentes atmosfricos (efeitos ao nvel da sade pblica), assim como menor ser a degradao das redes virias utilizadas pelos meios de transporte de alimentos para os postos de venda.
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Alimentos que sejam transportados de outros pases ou alimentos fora da poca, como tero que ser preservados por mais tempo, de modo a controlar a sua deteriorao, a transmisso de doenas e a infestao de pragas, so revestidos com ceras, sujeitos a irradiao, gases e fungicidas. A produo local e da poca, como no precisa de ser preservada durante tanto tempo, estar, em princpio, menos contaminada e porque mais fresca, contm nveis mais elevados de vitaminas que os alimentos importados.
A prpria nova verso da roda dos alimentos (2004) promove os produtos tradicionais portugueses como o azeite ou as hortcolas, alguns dos produtos/alimentos comercializados pelas nossas cooperativas agrcolas. Verifique os rtulos. Adquira alimentos locais e da poca: frutas, legumes, carne, queijo, ovos, presunto, compotas, vinhos. Estar a promover a cozinha e a agricultura da sua regio assim como a sua sade e a preservao do ambiente.
Rtulo o Bilhete de Identidade do Produto
Um estudo promovido pela UGC e realizado pela Universidade Nova de Lisboa, concluiu que os consumidores mais idosos prestam pouca ateno aos rtulos.

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Quando celebramos um contrato, o normal gastarmos alguns minutos a ler o seu enunciado, antes de proceder assinatura. Ao agir deste modo, estamos a verificar se as clusulas do contrato esto de acordo com a nossa vontade e os nossos interesses, sendo livres de recusar a sua assinatura, caso isso no acontea. Se algum nos bate porta, anunciando-se como funcionrio da EDP, da Telecom, ou pretendendo que lhe abramos a porta para responder a um inqurito, mandam as regras do bom senso que peamos a sua identificao, para nos certificarmos de que no nos esto a enganar. No entanto, nem sempre temos os mesmos cuidados quando compramos muitos produtos. Porqu? Talvez porque ainda ningum nos tenha explicado convenientemente que o rtulo funciona como bilhete de identidade do produto e a sua leitura muito importante para as nossas opes. Os resultados do estudo promovido pela UGC (Unio Geral de Consumidores) e realizado pela Universidade Nova de Lisboa so preocupantes em relao falta de hbito dos consumidores portugueses em lerem os rtulos dos produtos. Melhor: a maioria dos consumidores que l os rtulos, apenas se preocupa com o prazo de validade e alguns smbolos indicativos de perigosidade mais conhecidos, restringindo-se essa preocupao a produtos alimentares, de limpeza e cosmticos. Por outro lado, enquanto os jovens do mais importncia marca, ignorando o rtulo, os consumidores com mais de 64 anos revelam dificuldade em compreender as mensagens includas nos rtulos. A importncia do rtulo O rtulo o "bilhete de identidade" de um produto, por isso, para alm da funo publicitria, deve ser fundamentalmente um meio de informao que facilita ao consumidor uma escolha adequada e uma actuao correcta na conservao e consumo do produto. A informao contida no rtulo (etiqueta, cinta ou gargantilha) deve contemplar um conjunto de menes e indicaes, inclusive imagem e marca de fabrico ou de comrcio, respeitantes ao produto As indicaes devem tambm ser completas, verdadeiras e esclarecedoras quanto composio, qualidade, quantidade, validade ou demais caractersticas que entrem na composio do produto.
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Noes Bsicas de Diettica e Confeco de Alimentos Vejamos, ento, quais os elementos que devem constar do rtulo: Denominao de venda Designao do produto pelo seu nome (bolacha, carne, gelado, ovos, etc.). No pode ser dissimulada, encoberta ou substituda por marca de comrcio ou designao de fantasia. Sempre que o consumidor possa ser induzido em erro a denominao de venda deve incluir indicao do estado fsico do produto ou do tratamento especfico a que foi submetido (fumado, concentrado, reconstitudo, congelado, liofilizado, etc.). A lista de ingredientes e aditivos Deve ser apresentada por ordem decrescente das quantidades. Quantidade lquida Ou quantidade de produto contido na embalagem, expresso em volume (litro) ou em massa (quilograma). Data de durabilidade mnima ou data limite de consumo ou seja, a data at qual o produto alimentar conserva as suas propriedades especficas nas condies de conservao apropriadas. A data de durabilidade mnima A data limite de consumo Nos produtos que duram menos de trs meses: Nos produtos que duram entre trs e dezoito meses: Nos produtos que duram mais de dezoito meses: O ano e o ms tambm obrigatria e representada pela inscrio: deve constar sempre na embalagem e ter a seguinte designao: Condies especiais de conservao, utilizao e modo de emprego quando os produtos caream de especiais cuidados de conservao ou utilizao e o seu modo apropriado exija indicaes especiais. Regio de origem Quando a sua omisso seja susceptvel de induzir o comprador em erro quanto real origem do produto (ex.: vinho do Porto, po de
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Noes Bsicas de Diettica e Confeco de Alimentos Mafra). Indicao que permita identificar o lote ao qual pertence o alimento. Nome, firma ou denominao social e morada do produtor, importador ou armazenista, retalhista ou outro vendedor, conforme a entidade responsvel pelo lanamento do produto no mercado. Esto isentos: Da indicao da data de durabilidade mnima Acar, vinho, frutos e hortcolas frescos, sal, vinagre, bolos de pastelaria, gelados, etc.. Da indicao da quantidade lquida Os produtos vendidos pea ou pesados vista do comprador e sujeitos a perdas considerveis da sua massa ou volume. Ex.: alguns tipos de queijo e fruta. Os produtos cuja quantidade lquida inferior a 5g ou 5ml, com excepo das especiarias e das plantas aromticas. Os produtos habitualmente vendidos por nmeros de unidades, desde que esse nmero possa facilmente ser contado do exterior ou indicado no respectivo rtulo. Ex.: ovos. obrigatrio que o rtulo seja: Escrito em Portugus ou, sendo noutra lngua, totalmente traduzido. Exceptua-se a denominao de venda quando se possa traduzir ou seja internacionalmente consagrada. Escrito em caracteres indelveis Facilmente visveis e legveis, em local de evidncia e redigidos em termos concretos, claros e precisos, no podendo ser dissimulados ou separados por outras menes ou imagens. "Consumir de preferncia antes de " "Consumir at " o ms e o dia 54

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RTULO ECOLGICO As questes ambientais so um problema que cada vez mais inquieta os consumidores. E por isso que as marcas tm vindo a apresentar argumentos de venda que tambm se reclamam desses mesmos valores: "Produtos verdes", "ecolgico", "puro", "natural", "amigo do ambiente", biodegradvel" e mais um sem nmero de semelhantes "expresses" so hoje o trivial. No entanto, o rtulo ecolgico ainda pouco "transparente", razo por que a UE decidiu instituir um rtulo para "Europroduto" que vir a ser atribudo ao produto que, nas diferentes fases do seu ciclo de vida, menos prejudique o Ambiente em comparao com os que cumprem a mesma funo. Enquanto o rtulo ecolgico no estiver generalizado, desconfie das "alegadas" menes ecolgicas com que a publicidade vai embalando os seus produtos. 55
Confeco de Alimentos
Processos de confeco para alimentos
Escalfado. Suado. Cozido. Confitado Estufado. Grelhado. Assado. Gratinado. Guisado. Caldeirada. Frito: Moleira ou de Imerso. Panado: Tradicional Inglesa e Francesa. Albardado.

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Tabelas de Capitaes
Sopas 1 Litro de Sopa 1 Litro de Conssom Ovos 5 Gemas de ovo 4 Claras de ovos 2 Ovos inteiros 18 a 20 Ovos inteiros Ovos la carte (1 pessoa) Ovos como entrada do menu Molhos Holands e seus derivados (por pessoa) Demi-Glace ou outro de carne (por pessoa) Tomate Maionese e seus derivados Manteiga derretida PEIXES (peso bruto) Menu 100 a 150 gr. 120 a 150 gr. 120 a 200 gr. 120 a 200 gr. 150 a 250 gr. 120 a 150 gr. 150 a 250 gr. 80 a 100 gr. 1 dl dl 1 dl 1 dl 35 gr. 1 dl de Gemas de ovos 1 dl de Claras de ovos 1 dl de Ovos (mistura) 1 L. de Ovos (mistura) 3 peas 2 peas 4 a 5 Pratos 5 a 6 Chvenas
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Salmo Truta Linguado Pregado Pescada Salmonete Cherne, Garoupa, Robalo Preparao em filetes
Carta 180 a 250 gr. 200 a 250 gr. 220 a 300 gr. 220 a 300 gr. 250 a 300 gr. 180 a 250 gr. 250 a 380 gr. 120 a 150 gr.
CARNE de VACA (peso bruto) Menu Carta 150 a 200 gr. 200 a 250 gr. 200 a 250 gr. 250 a 300 gr. VACA (limpa) 80 a 120 gr. 120 a 180 gr. 340 a 400 gr. 120 a 150 gr. 150 a 220 gr. 100 a 150 gr. 150 a 200 gr. 100 a 150 gr. 150 a 170 gr. 260 a 300 gr. 300 a 350 gr. 150 a 180 gr. 180 a 200 gr. 150 a 200 gr. 200 a 250 gr. 120 a 150 gr. 200 a 250 gr. 100 a 120 gr. 150 a 180 gr. 100 a 140 gr. 150 a 200 gr. 100 a 140 gr. 150 a 200 gr. 150 a 200 gr. 200 a 250 gr. Snack 150 gr. 180 gr. 100 gr.
Assar Cozer, ragot Bife Chateaubriand (2Pax) Rumpsteak Roast-Beef Entrecte Entrecte Double Carbonada Paupiettes Cozido Lngua Tripas Fgado ou Rins Grelhada Mista
100 gr.
140 gr. 150 gr. 100 gr. 100 gr. 100 gr. 150 gr.

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VITELA (Limpa) Menu Carta 80 a 120 gr. 120 a 170 gr. 70 a 100 gr. 100 a 150 gr. 80 a 100 gr. 100 a 150 gr. 80 a 100 gr. 100 a 150 gr. 80 a 100 gr. 100 a 120 gr. 100 a 150 gr. 150 a 200 gr. 100 a 150 gr. 150 a 180 gr. 100 a 150 gr. 180 a 220 gr. 100 a 120 gr. 120 a 150 gr. 100 a 120 gr. 120 a 160 gr. 150 a 180 gr. 180 a 230 gr. 180 a 220 gr. 250 a 300 gr. Suspenso Suspenso 100 a 150 gr. 150 a 200 gr. Suspenso Suspenso 100 a 150 gr. 150 a 180 gr. 80 a 120 gr. 120 a 150 gr. 100 a 150 gr. 150 a 200 gr.
Escalopes (natural) Escalopes (panados) Medalhes (2-3 pe.) Grenadinos (2 Peas) Piccata (3 a 4 peas) Assada Eminc Costeleta (natural) Costeleta (panada) Bife de Vitela Ragot Tenderes Cabea Lngua Miolos Fgado ou Rins Moleja (panada) Moleja (natural)
Snack 80 gr. 60 gr.
80 gr. 80 gr.
90 gr. 120 gr. 160 gr. Suspenso 100 gr. Suspenso 70 gr. 80 gr.
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Escalopes (natural) Escalopes (panados) Costeleta Assado Carr (fumado) Presunto (fumado)
PORCO (Limpo) Menu Carta 100 a 150 gr. 150 a 200 gr. 100 a 150 gr. 150 a 200 gr. 160 a 200 gr. 200 a 240 gr. 130 a 180 gr. 200 a 250 gr. 100 a 150 gr. 150 a 200 gr. 100 a 120 gr. 150 a 180 gr.
Snack 100 gr. 100 gr. 120 gr. 100 gr. 80 gr. 80 gr.
Assado com osso
CABRITO (Limpo) Menu 200 a 300 gr.
Carta 350 a 450 gr.
Perdiz (1 = +- 400gr.) Faiso Lombo de Lebre Coelho Bravo Perna de Cabrito-monts Sela de cabrito-monts
CAA de Pena e de Plo Menu 1 Pea 250 a 350 gr. 150 a 200 gr. 180 a 200 gr. 150 a 180 gr. 150 a 250 gr.
Carta 1 Pea 350 a 400 gr. 250 a 300 gr. 250 a 300 gr. 200 a 250 gr. 300 a 450 gr.
. Frango, Galinha Pato Ganso Peru Pombo Galinha-da-ndia
AVES de Criao Menu 180 a 220 gr. 200 a 250 gr. 200 a 250 gr. 200 a 250 gr. 180 a 220 gr. 180 a 220 gr.
Carta 250 a 300 gr. 300 a 400 gr. 300 a 400 gr. 300 a 400 gr. 250 a 300 gr. 250 a 300 gr.

Qualificar Crescer

Carnes Frias (prontas a servir) Menu 60 a 80 gr. 60 a 80 gr. 80 a 100 gr. 60 a 80 gr. 60 a 80 gr.
Charcutaria diversa Presunto Fiambre Salame Mortadela Sandes mista (carne) Sandes de fiambre Sandes de presunto
Carta 100 a 150 gr. 100 a 120 gr. 120 a 150 gr. 100 a 130 gr. 100 a 130 gr. 80 a 100 gr. 60 a 80 gr. 40 a 60 gr.
Queijo amanteigado Queijo Fondue
Queijo Menu 60 a 70 gr. 50 a 60 gr. Diversos
Carta 100 a 200 gr. 80 a 100 gr.
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Massas alimentares Arroz Batata (crua c/ casca) Batata (limpa 30%)
Menu 60 a 80 gr. 40 a 60 gr. 150 a 220 gr. 100 150 gr.
Carta 100 a 150 gr. 70 a 90 gr. 250 a 300 gr. 200 a 250 gr.
Snack 70 gr. 60 gr. 200 gr. 140 gr.
Couve-flor Feijo Verde Cenouras Ervilhas Espargos Espinafres Couves (diversas)
Legumes Frescos (preparados) Menu Carta 180 a 220 gr. 220 a 260 gr. 100 a 150 gr. 180 a 220 gr. 100 a 150 gr. 150 a 200 gr. 80 a 100 gr. 100 a 150 gr. 250 a 300 gr. 350 a 400 gr. 100 a 150 gr. 150 a 200 gr. 180 a 220 gr. 200 a 250 gr. Legumes Congelados Menu 100 a 120 gr. 80 a 100 gr. 100 a 120 gr. 100 a 120 gr. 100 a 150 gr. 100 a 150 gr.
Snack 130 gr. 100 gr. 120 gr. 90 gr. 150 gr. 150 gr.
Feijo Verde Ervilhas Cenouras Alfaces Couves (diversas) Espinafres
Carta 120 a 160 gr. 100 a 120 gr. 120 a 160 gr. 120 a 150 gr. 150 a 200 gr. 150 a 200 gr.
Gorduras necessrias para: Batatas assadas (por kg de batatas preparadas) Batatas salteadas (por kg de batatas preparadas) Batatas fritas (por kg de batatas preparadas) Roux (por litro de molho) Pratos de Ovos Menu 3 Ovos 2 Ovos 2 Ovos
60 a 80 gr. 90 a 140 gr. 60 a 90 gr. 60 a 80 gr.
Ovos mexidos Omeleta Ovos Estrelados
Carta 4 Ovos 3 Ovos 3 Ovos

Qualificar Crescer

Guarnies para sopas (por litro) Aletria, pevide, estrelinha, sagou
20 a 30 gr.
Pores Regulares para Sopas (por Litro) Smola, Farinha Arroz, Cevada Legumes Diversos Feijo Branco, Ervilha Seca Lentilhas
40 a 50 gr. 30 a 40 gr. 400 a 500 gr. 100 a 120 gr. 100 a 150 gr.
Diversos Manteiga para pequenos-almoos Compotas para pequenos-almoos Caf em p (puro) Caf em p (c/ 5 a 10 % Chicria) Ch 20 a 30 gr. 40 a 60 gr. 60 a 70 gr. (por litro) 30 a 50 gr. (por Litro) 5 a 10 gr. (por Litro)
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Considera-se em mdia 1 kg de legumes (bruto) 1 kg de legumes congelados Legumes secos +- 100 gr. Leguminosas 3 a 4 pessoas 6 a 10 pessoas 4 a 5 pessoas 30 gr por pessoa
Tabelas de Desperdcios
Peixes de gua Doce
Truta Lcio (gnero de truta) Carpa Salmo Tripas, barbatanas e escamas (do peso bruto) 10% 15% (inc. a cab. 30%) 15% 10% (inc. a cab. 30%) Preparados em filetes (do peso bruto) 45% 55% 60% 45%
Peixes de Mar
Badejo (sem cabea) Pescada (sem cabea) Linguado Rodovalho Rodovalho pequeno Marmota
Tripas, barbatanas e escamas (do peso bruto) 13% 13% 37% (inc. cabea) 40% 30% 35%
Preparados em filetes (do Peso bruto) 35% 30% 50% 70% 60% 65%
Crustceos
Perda de peso entre crustceos vivos e cozidos, cozedura e carapaa Camaro 60% Lagosta 50% Lavagante 50%

Qualificar Crescer
Aves
Galinha Frango Frango peq. Pombo Pato Ganso Peru
Midos (patas, asas, pescoo, moela, etc.) 15% 17% 18% 12% 7%
Fgado
Gordura
Desperdcios Irrecup. 10% 13% 16% 10% 22%
Total do peso bruto 35% 35% 37% 32% 35% 28% 22%
3% 3% 2% 6% 3%
5% 2% 1% 4% 3%
Legumes
Couve-flor Feijo-verde Ervilhas Batata crua (descascada manualmente) Batata cozida com pele Aipo Aipo francs Alface Cenouras (descascadas manualmente) Cenouras pequenas (lavadas em sal) Repolhos Espargos Tomate Cass Couves
Desperdcios a quando da limpeza 30 a 35% 5 a 8% 50 a 60% 15 a 20% 8 a 10% 25 a 30% 15 a 20% 20 a 30% 15 a 18% 8 a 10% 25 a 40% 30 a 35% 40 a 45% 15 a 20%
60

Qualificar Crescer

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5. Sector dos leos e das gorduras alimentares

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Noes Bsicas de Diettica e Confeco de Alimentos

A Alimentao como Cincia:

A alimentao uma cincia.

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1.3. Constituintes Alimentares

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