EJERCICIOS PARA PREVENIR EL DOLOR DE ESPALDA EJERCICIO 1

Posicin Inicial : Decbito supino con las rodillas dobladas. Manos atrs. Ejecucin: Tocar con las manos las rodillas. Duracin : 10 repeticiones ( 1 serie ) Frecuencia: Diaria Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 2
Posicin Inicial: Decbito dorsal con las rodillas flexionadas. Plantas de los pies sobre el plano del suelo y brazos cruzados sobre el pecho. Ejecucin: Elevacin de la cabeza y tronco de 30 a 60 cm. Duracin: El primer da 4 veces, el 2 dia 6 veces y el 3, 10 veces Frecuencia: Diaria Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 3
Posicin Inicial: Brazos en cruz. Piernas juntas. Ejecucin:Tocar los pies con las manos. Duracin: 10 repeticiones ( 1 serie ) Frecuencia: Diaria Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 4
Posicin Inicial: Brazos en cruz y piernas juntas. Ejecucin: Doblar las piernas y abrazarlas sin tocar el suelo(alternativamente). Duracin: 10 repeticiones ( 1 serie ) Frecuencia: Diaria Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 5
Posicin Inicial: Decbito dorsal pero con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Ejecucin: Flexin de las piernas y muslos hasta contactar stas con la pared abdominal. Volver a la posicin inicial. Duracin: 10 repeticiones ( 1 serie ) Frecuencia: Diaria Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 6
Ejecucin: A gatas , estirar una pierna y el brazo contrario. Duracin: 10 repeticiones ( 1 serie ) manteniendo la posicin durante 5 segundos.

Frecuencia: Diaria Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 7
Posicin Inicial: Decbito prono con las manos en la cintura. Ejecucin: Levantar el tronco y la cabeza no ms de 30 cm.. Volver a la posicin inicial y repetir el ejercicio. Duracin: 10 repeticiones ( 1 serie ) Frecuencia: Diaria Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 8
Posicin Inicial: Decbito prono con las manos en cruz. Ejecucin: Decbito prono con las piernas juntas y los brazos en cruz. Levantar la cabeza y los hombros hacia atrs. Duracin: 10 repeticiones ( 1 serie ) manteniendo la posicin durante 5 segundos. Frecuencia: Diaria Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor. Aviso Legal - 2001 A.C.D. Hispagimnasios. Todos los derechos reservados - Contacto Arriba Volver

Ejercicios Estiramiento erguido del muslo: Apoye el taln de una pierna sobre una silla o banco, de alrededor de 15 pulgadas (40 cm) de altura. Mantenga la rodilla estirada. Inclnese hacia adelante, doblando las caderas hasta que sienta un estirn moderado en la parte trasera el muslo. No incline los hombros hacia adelante ni doble la cintura al hacer el ejercicio porque si no va a estirar la parte baja de la espalda. Mantenga el msculo estirado durante 15 a 30 segundos. Repita 3 veces. Repita el mismo ejercicio de estiramiento con la otra pierna.

Gato y camello: Apyese sobre las manos y las rodillas. Relaje el estmago y deje que la espalda forme una curva hacia abajo. Mantenga esta posicin durante 5 segundos. Despus arquee la espalda y mantngala en esa posicin por 5 segundos. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una.

Estiramiento de brazos y piernas: Pngase de rodillas y manos sobre el piso. Endurezca los msculos abdominales para que la espina dorsal quede rgida. Mientras mantiene los msculos abdominales endurecidos, levante un brazo y la pierna opuesta, estirndolos en direcciones opuestas. Sostenga esta posicin por 5 segundos. Baje el brazo y la pierna lentamente y repita con el otro lado. Repita 10 veces por lado.

Inclinacin de la pelvis: Acustese de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los msculos abdominales y empuje la parte baja de la espalda hacia el piso. Mantenga esta posicin durante 5 segundos, despus reljese. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una.

Flexin abdominal parcial: Acustese de espaldas con sus rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los msculos del estmago y presione su espalda hacia el piso. Doble el cuello de manera que la quijada le quede sobre el pecho. Con las manos estiradas frente a usted, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que los hombros se levanten del piso. Mantenga esta posicin durante 3 segundos. No detenga la respiracin. Expire el aire mientras va levantando los hombros. Reljese. Repita 10 veces. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una. Para retarse, junte las manos detrs de la cabeza y mantenga los codos hacia afuera.

Rotacin del tronco inferior: Acustese de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los msculos abdominales y empuje la parte baja de la espalda hacia el piso. Manteniendo los hombros planos sobre el piso, haga girar las piernas suavemente, lo ms que pueda, hacia un lado y despus hacia el otro. Repita 10 a 20 veces.

Estiramiento piriforme: Acustese de espaldas con ambas rodillas flexionadas, apoye un tobillo sobre la rodilla de la pierna opuesta. Agrrese el muslo de la pierna inferior y tire, acercando la rodilla al pecho. Sentir un estiramiento en los glteos, posiblemente en la parte externa de la cadera de la pierna superior. Mantenga esta posicin por 15 a 30 segundos. Repita 3 veces. Cambie de piernas y vuelva a repetir el estiramiento.

Dos rodillas hacia el pecho: Acustese de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los msculos abdominales y empuje la parte baja de la espalda hacia el piso. Hale ambas rodillas hacia el pecho. Mantenga la posicin por 5 segundos y repita 10 a 20 veces. Ejercicios que debe evitar

Le sugerimos evitar los siguientes ejercicios porque pueden forzar la parte baja de la espalda:levantar las piernas estiradas, juntas sentarse con las piernas estiradas torcer las caderas tocarse los dedos de los pies arquear la espalda hacia atrs.

Deportes y otras actividades Adems de acondicionar su espalda, debe tambin acondicionar todo el cuerpo. Las actividades fsicas como caminar o nadar le ayudan tambin a fortalecer la espalda. Siempre es mejor consultar con su profesional mdico antes de comenzar un programa de ejercicio riguroso. Recuerde que hay que empezar despacio. Algunos deportes pueden hacerle dao a la espalda.

Las mejores actividades para las personas con problemas de espalda son:

caminar andar en bicicleta nadar participar en carreras de fondo (cross-country skiing)

Los deportes que pueden ser peligrosos para la espalda, porque producen contacto brusco, torsin, impacto sbito o tensin directa en la espalda son, entre otros:

ftbol americano ftbol voleibol balnmano levantamiento de pesas trampoln tobogn andar en trineo andar en un vehculo motorizado para la nieve hockey sobre hielo.

Gua de ejercicios para la parte baja de la espalda (Back Exercises)

Programa Inicial de Ejercicio Programa Intermedio de Ejercicio

Ejercicios Aer bicos

Para restaurar la fortaleza de la parte baja de la espalda y un regreso gradual a las actividades cotidianas, los ejercicios regulares son importantes para su recuperacin completa. Puede que recomienden el cirujano ortopdico y la fisioterapeuta que Ud. haga los ejercicios de 10 a 30 minutos una a tres veces por da durante la etapa temprana de su recuperacin. Ellos pueden sugerir algunos de los ejercicios siguientes. Estagua puede ayudarle a entender mejor el programa de ejercicio y actividad supervisado por su terapeuta y cirujano ortopdico.

Programa Inicial de Ejercicio

Bombear con el Tobillo

Acustese boca arriba. 1. 2. Mueve los tobillos arriba y abajo. Repitalo 10 veces.

Deslizar el Taln

Acustese boca arriba. Lentamente doble y enderece la rodilla. Repitalo 10 veces.

Contraccin Abdominal

1. 2. 3. 4. 5. 6.

Acustese boca arriba con las rodillas dobladas y las manos apoyadas debajo de las costillas. Contraer los msculos abdominales para empujar las costillas hacia la espalda. Asegrese de no dejar de respirar. Mantenga esta posicin por 5 segundos. Reljese. Repitalo 10 veces.

Acuclillarse contra la Pared

Pngase con la espalda inclinanda contra la pared. 1. 2. 3. 4. 5. Mueva los pies 12 pulgadas delante del cuerpo. Mantenga los msculos abdominales contraidos mientras lentamente doble las rodillas 45 grados. Mantenga esta posicin 5 segundos. Lentamente regrese a la posicin recta. Repitalo 10 veces.

Levantar el Taln

1. 2. 3.

Pngase con el peso distribuido igualmente sobre ambos pies. Lentamente levante los talones arriba y abajo. Repitalo 10 veces.

Levantar la Pierna Extendida

Acustese boca arriba con una pierna extendida y la otra doblada en la rodilla. 1. 2. Contraer los msculos abdominales para estabilizar la parte baja de la espalda. Lentamente levante una pierna arriba aproximadamente 6 a 12 pulgadas y mantenga la posicin por 1 a 5 segundos.

3. 4.

Baje la pierna lentamente. Repitalo 10 veces.

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Programa Intermedio de Ejercicio

Estirar una Rodilla hacia el Pecho

1. 2. 3. 4. 5.

Acustese boca arriba con ambas rodillas dobladas. Sostenga un muslo detrs de la rodilla con una mano y traiga la rodilla hacia el pecho. Mantenga esta posicin por 20 segundos. Reljese. Repitalo 5 veces en cada lado.

Estirar el Tendn de la Corva

1. 2. 3. 4. 5. 6.

Acustese boca arriba con las piernas dobladas. Sostenga con la mano un muslo detrs de la rodilla. Lentamente enderece la rodilla hasta que sienta el dorso de muslo estirarse. Mantenga esta posicin por 20 segundos. Reljese. Repitalo 5 veces en cada lado.

Ejercicios para Estabilizar el Lumbar con la Pelota Suiza

Los msculos abdominales deben permanecer contraidos durante cada ejercicio. Vase el ejercicio "Contraccin abdominal" del Programa Inicial de Ejercicio. Realice cada ejercicio por 60 segundos. Cuanto ms lejos est la pelota de su cuerpo, ms difcil el ejercicio. Acustese boca arriba con rodillas dobladas y pantorrillas apoyando sobre la pelota.

1.

Acustese boca arriba con rodillas dobladas y pantorrillas apoyando sobre la pelota.

2. 3. 4. 5.

Lentamente levante el brazo sobre la cabeza y bjelo, alternando el lado derecho con el izquierdo. Lentamente enderece una rodilla y relajela, alternando el lado derecho con el izquierdo. Lentamente enderece una rodilla y levante el brazo opuesto sobre la cabeza. Alterne las piernas y brazos opuestos. Lentamente " haga caminar " la pelota hacia delante y hacia atrs con las piernas.

Sentado sobre la pelota con las caderas y rodillas dobladas 90 grados y los pies apoyados sobre el piso.

1. 2. 3. 4. 5.

Sentado sobre la pelota con las caderas y rodillas dobladas 90 grados y los pies apoyados sobre el piso. Lentamente levante el brazo sobre la cabeza y bajelo, alternando el lado derecho con el izquierdo. Lentamente levante y baje el tal n, alternando el lado izquierdo con el derecho. Lentamente levante un tal n y levante el brazo opuesto sobre la cabeza. Alterne el opuesto brazo y tal n. Marchando: Lentamente levante un pie 2 pulgadas del piso, alternando el derecho con el izquierdo.

P ngase de pie con la pelota entre la pared y la parte baja de la espalda.

1. 2. 3.

P ngase de pie con la pelota entre la pared y la parte baja de la espalda. Lentamente doble las rodillas 45 a 90 grados. Mantenga esta posici n 5 segundos. Enderece las rodillas. Lentamente doble las rodillas 45 a 90 grados mientras levante ambos brazos sobre la cabeza.

Acu stese boca abajo sobre la pelota.

1. 2. 3. 4. 5.

Acu stese boca abajo sobre la pelota. Lentamente levante brazos alternos sobre la cabeza. Lentamente levante piernas alternas de 2 a 4 pulgadas sobre el piso. Combine 2 y 3, alternando piernas y brazos opuestos. Doble una rodilla. Lentamente levante esta pierna arriba, alternando la pierna izquierda con la derecha.

Tenga cuidado de no arquear la parte baja de la espalda!

Programa Avanzado de Ejercicio

Estirar el Flexor de la Cadera

1. 2. 3.

Acu stese boca arriba cerca del borde de la cama, tirando las rodillas hacia el pecho. Lentamente baje una pierna, manteniendo la rodilla doblada, hasta que sienta que la parte de arriba de la cadera o del muslo esta estirada. Mantenga esta posici n por 20 segundos. Rel jese. Repitalo 10 veces en cada lado.

Estirar el Piriformis

1. 2. 3. 4. 5.

Acu stese boca arriba con ambas rodillas dobladas. Cruce una pierna encima de la otra. Tire la rodilla opuesta hacia el pecho hasta que sienta que el rea de las nalgas o la cadera se estira. Mantenga esta posici n por 20 segundos. Rel jese. Repitalo 5 veces en cada lado.

Ejercicios de Estabilizaci n del Lumbar con la Pelota Suiza

Acu stese boca abajo sobre la pelota.

" Haga caminar " las manos hacia delante de la pelota hasta que la pelota est debajo de las piernas. H galo al rev s para volver a la posici n del comienzo. " Haga caminar " las manos hacia delante de la pelota hasta que la pelota est debajo de las piernas y lentamente levante los brazos alternos sobre la cabeza. " Haga caminar " las manos hacia delante de la pelota y lentamente realice planchas o pechadas.

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Ejercicios Aer bicos

Mantenga la espina dorsal en la posici n neutra mientras la estabilizal con los m sculos abdominales para proteger la parte baja de la espalda harcer ejercicios aer bicos.

Utilizar la bicicleta estacionaria por 20 a 30 minutos. Utilizar el molino de rueda para andar por 20 a 30 minutos.