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Direitos autorais © 2010 Jean Carper

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pode ser reproduzida, distribuída ou transmitida de qualquer forma ou
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Little, Brown and Company Hachette Book Group 237 Park Avenue,
Nova York, NY 10017
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Primeira edição do eBook: setembro de 2010

Little, Brown and Company é uma divisão da Hachette Book Group,

Inc. O nome e o logotipo Little, Brown são marcas registradas da
Hachette Book Group, Inc.

ISBN: 978-0-316-12160-6
 Para minha mãe, Natella Carper, 1904–
2000, um espírito inspirador que viveu 95
anos sem demência e um último ano com
provável demência vascular

E para minhas irmãs, Joan Hickson e Judy

Stevens, com quem compartilho uma única
cópia do gene de suscetibilidade ApoE4
Alzheimer
 NOTA DO EDITOR

Conforme declarado pelo autor, “Em muitos níveis, a pesquisa de Alzheimer

é uma coleção empolgante de teorias incertas, apesar de um centro rígido
de crença científica. A certeza sobre a causa e as intervenções preventivas
ainda não foram gravadas em pedra”. Portanto, embora este livro inclua
medidas preventivas baseadas em pesquisas realizadas por investigadores
credenciados, as informações e conselhos contidos neste livro não devem
ser interpretados como uma forma definitiva de prevenir a doença de
Alzheimer, mas sim como um guia para medidas sugeridas que podem
ajudar a prevenir a doença de Alzheimer. Este livro não pretende substituir
os serviços de um médico, nem constitui uma relação médico-paciente. As
informações neste livro são fornecidas apenas para fins informativos. Você
deve consultar seu médico ou profissional de saúde sobre seus cuidados,
em particular, em relação a quaisquer sintomas que possam exigir
diagnóstico ou atenção médica. Este livro foi atualizado em junho de 2010
e, à medida que novos dados se tornam disponíveis por meio de pesquisa,
experiência ou alterações no conteúdo do produto, algumas das
informações deste livro podem ficar desatualizadas. Qualquer ação de sua
parte em resposta às informações fornecidas neste livro fica a seu critério.
Você deve consultar seu médico ou profissional de saúde sobre qualquer
informação contida neste livro e seguir seus conselhos profissionais. A
editora não faz representações ou garantias relativas a qualquer informação
contida neste livro e não é responsável por qualquer reivindicação direta ou
indireta, perda ou dano resultante do uso das informações contidas neste
livro. e à medida que novos dados se tornam disponíveis por meio de
pesquisa, experiência ou alterações no conteúdo do produto, algumas das
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informação contida neste livro e seguir seus conselhos profissionais. A
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indireta, perda ou dano resultante do uso das informações contidas neste
livro. e à medida que novos dados se tornam disponíveis por meio de
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seus conselhos profissionais. A editora não faz representações ou garantias
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contida neste livro e seguir seus conselhos profissionais. A editora não faz
representações ou garantias relativas a qualquer informação contida neste
livro e não é responsável por qualquer reivindicação direta ou indireta,
perda ou dano resultante do uso das informações contidas neste livro.
Observe que o autor não atua como investidor, proprietário,
consultor, escritor ou participante da administração em nenhuma
empresa ou empresa de suplementos nutricionais e não lucra
financeiramente com a promoção ou venda de quaisquer
suplementos nutricionais.
 CONTEÚDO

direito autoral
Nota do editor
Introdução: O que fazer enquanto esperamos a cura
1. Fique esperto sobre o álcool
2. Considere ácido alfa lipóico e ALCAR
3. Tire suas dúvidas sobre anestesia
4. Confira seu tornozelo
5. Não fuja dos antibióticos
6. Coma alimentos ricos em antioxidantes
7. Conheça o gene ApoE4
8. Beba suco de maçã
9. Cuidado com as gorduras ruins
10. Mantenha seu equilíbrio
11. Coma Bagas Todos os Dias
12. Desenvolva um cérebro maior
13. Controlar a Pressão Arterial
14. Faça um teste rápido de açúcar no sangue
15. Seja um corpo ocupado
16. Não tenha medo da cafeína
17. Contar calorias
18. Cuidado com a Doença Celíaca
19. Mime-se com Chocolate
20. Controle o Colesterol Ruim
21. Coma alimentos ricos em colina
22. Fique louco por canela
23. Diga sim ao café
24. Construir “Reserva Cognitiva”
25. Seja consciente
26. Mantenha o cobre e o ferro fora do seu cérebro
27. comer caril
28. Experimente a Dieta DASH
29. Supere a Depressão
30. Prevenir e controlar o diabetes
31. Obtenha o diagnóstico correto
32. Conheça os primeiros sinais do Alzheimer
33. Seja Descontraído e Otimista
34. Faça um Ensino Superior
35. Evite Toxinas Ambientais
36. Conheça a evidência do estrogênio
37. Aproveite o exercício
38. Seja um Extrovertido
39. Verifique seus olhos
40. Conheça os perigos dos fast food
41. Sim, sim, sim - coma peixe gordo
42. Tome ácido fólico
43. Faça uma dieta de baixo índice glicêmico
44. GoogleAlgo
45. Aumente seu bom colesterol HDL
46. Proteção contra lesões na cabeça
47. Seja bom para o seu coração
48. Mantenha a homocisteína normal
49. Evite a inatividade
50. Tente manter as infecções afastadas
51. Combate a inflamação
52. Encontre boas informações
53. Manter a insulina normal
54. Tenha um trabalho interessante
55. Beba sucos de todos os tipos
56. Aprenda a Amar a Língua
57. Evite uma deficiência de leptina
58. Não fique sozinho
59. Abrace o Casamento
60. Conheça os perigos da carne
61. Considere a maconha medicinal
62. Pratique Meditação
63. Siga a Dieta Mediterrânea
64. Reconhecer problemas de memória
65. Mantenha-se mentalmente ativo
66. Tome multivitaminas
67. Construir músculos fortes
68. Faça uma Caminhada na Natureza
69. Faça algo novo
70. Obtenha Niacina Suficiente
71. Pense em um adesivo de nicotina
72. Seja cauteloso com os AINEs
73. Enlouqueça por nozes
74. Preocupe-se com a obesidade na meia-idade
75. Obtenha ajuda para apneia obstrutiva do sono
76. Vá de Azeite
77. Cuidado com a gordura ômega-6
78. Conheça suas placas e emaranhados
79. Tenha um propósito na vida
80. Tenha uma boa noite de sono
81. Esqueça o Fumo
82. Tenha um Grande Círculo Social
83. Não Esqueça o Espinafre
84. Investigar Estatinas
85. Cerque-se de Estimulação
86. Lide com o estresse
87. Evite AVC
88. Reduza o Açúcar
89. Beba chá
90. Cuide dos seus dentes
91. Verifique sua tireoide
92. Cuidado para não estar abaixo do peso
93. Prevenir Demência Vascular
94. Jogar videogames
95. Colocar vinagre em tudo
96. Obtenha Vitamina B Suficiente12
97. Não negligencie a vitamina D
98. Cuidado com a cintura
99. Caminhe, Caminhe, Caminhe
100. Faça vinho, de preferência tinto
Juntando tudo: seu plano anti-Alzheimer
Agradecimentos
Centros de Doença de Alzheimer
Uma Nota sobre Referências Científicas
Sobre o autor
 INTRODUÇÃO

O QUE FAZER ENQUANTO ESPERAMOS A CURA

Taqui está um ditado divertido: “De todas as coisas que perdi, sinto
mais falta da minha mente.” Por alguma razão, isso sempre me
perturbou um pouco, e ultimamente mais do que nunca. Muito
acidentalmente, como resultado de um exame de sangue de rotina para
fatores de colesterol há alguns anos, descobri que carrego um gene que
me torna excepcionalmente vulnerável à doença de Alzheimer. Assim
como minhas duas irmãs mais novas. O gene, ApoE4, é carregado por
cerca de 25% dos americanos e, embora não seja o único gene
associado ao mal de Alzheimer, é o mais dominante descoberto até
agora.
Isso não significa, é claro, que eu ou outros geneticamente marcados
estejamos fadados a desenvolver o mal de Alzheimer. Mas saber que
herdei essa pequena bomba-relógio, que já pode estar lenta e
metodicamente desconstruindo minhas células cerebrais e vaporizando
meu intelecto, concentrou dramaticamente minha atenção em maneiras
de neutralizar essa ameaça ao meu cérebro envelhecido.
Talvez eu tenha percebido há muito tempo que poderia ser um alvo.
Por quase quarenta anos, como um escritor de medicina e nutrição
concentrado na situação do envelhecimento, acompanhei de perto os
resultados da pesquisa sobre a doença de Alzheimer e a perda de
memória relacionada à idade - desde as investigações cada vez mais
empolgantes sobre as causas bioquímicas básicas até a nova onda de
pesquisas sobre como impedir, retardar ou mesmo reverter a patologia e
os sintomas da perda de memória.
Como correspondente médico sênior da CNN, fiz um documentário na
década de 1980 sobre a busca científica pela cura do Alzheimer. Meu
momento mais memorável foi quando o pesquisador de Alzheimer de
renome mundial Peter Davies, PhD, da Faculdade de Medicina Albert
Einstein da Universidade Yeshiva enfiou a mão em um freezer e produziu
uma fatia do cérebro de um Alzheimer, entregue na autópsia. Mostrava
grandes buracos - ventrículos aumentados esculpidos pela doença. “Como
um pedaço de queijo suíço”, ele disse enquanto colocava o frio
permanece em minhas mãos. A imagem daquele cérebro doente
permanece indelével em minha mente. Muitas vezes me perguntei
exatamente como o arquiteto biológico da doença trabalhou para criar o
vazio que roubou aquele cérebro em particular de sua função e
humanidade, e se a ciência seria capaz de parar ou prevenir a devastação
que talvez possa estar acontecendo dentro do meu próprio cérebro. .
Felizmente, muitos pesquisadores nos principais centros médicos se
perguntaram a mesma coisa e aplicaram suas mentes inventivas para
resolver o quebra-cabeça do Alzheimer. Nos últimos 25 anos, eles
aprenderam muito sobre a patologia do mal de Alzheimer — e criaram
muitas teorias sobre o que faz com que os neurônios adoeçam, se
tornem disfuncionais e morram; por que os cérebros se tornam
anormalmente encolhidos; e por que o aprendizado e a memória
desaparecem. A busca pela compreensão da doença, é claro, é um
prelúdio para um antídoto ou uma cura – possivelmente uma vacina ou
poções farmacêuticas que podem um dia interromper magicamente o
dano e talvez até restaurar um cérebro terrivelmente emaciado de volta
à saúde robusta.
Muitos especialistas com quem converso acham que acabarão
vencendo o mal de Alzheimer, que agora aflige 35 milhões de pessoas
em todo o mundo e ameaça se tornar um tsunami global de 115
milhões até 2050, já que o aumento da expectativa de vida nos deixa
com uma população idosa cada vez maior.
No entanto, o dilema do que fazer nesse meio tempo não escapou aos
investigadores de Alzheimer. Muitos estão mudando seu foco para o
imperativo da prevenção – a ideia de que devemos tentar evitar as terríveis
consequências da doença antes que ela transforme nossos cérebros além
do ponto sem volta. “É muito mais fácil resgatar um neurônio doente do que
um neurônio morto”, diz o proeminente pesquisador do cérebro David
Bennett, MD, no Rush University Medical Center, em Chicago. Ele e outros
líderes da área estão buscando vigorosamente novas maneiras de
identificar, prevenir e adiar alterações cerebrais e sintomas de
neurodegeneração induzida pela idade antes que se tornem irreversíveis.
Eric B. Larson, MD, e Thomas J. Montine, MD, principais
pesquisadores de Alzheimer no Seattle's Group Health Research
Institute e na University of Washington, expressaram essa opinião em
um editorial recente no Journal of the American Medical Association. O
aumento dramático da expectativa de vida global, escreveram eles,
torna “difícil exagerar a urgência de encontrar soluções que previnam,
retardem, retardem e tratem a doença de Alzheimer e demências
relacionadas”.
 Você pode se surpreender ao saber que muitos pesquisadores
agora veem a doença de Alzheimer e outras formas de demência como
doenças do “estilo de vida” e também da genética. Isso pode amenizar
um pouco do nosso medo e sentimentos de desamparo em relação à
doença. Pesquisas mostram que americanos com mais de 55 anos,
inclusive eu, temem o Alzheimer mais do que qualquer outra doença,
até mesmo câncer, derrame e doenças cardíacas. Ao mesmo tempo, a
maioria de nós concorda com a visão predominante de que somos
praticamente impotentes para nos proteger contra uma doença
aparentemente tão misteriosa e cruel que exclui qualquer possibilidade
de evitar seu aparecimento. Isso é compreensível, mas as autoridades
agora dizem que é principalmente um mito.
Os pesquisadores estão cada vez mais impressionados com o fato de
que a doença de Alzheimer tem algumas das mesmas origens do estilo de
vida que doenças cardíacas e diabetes, como obesidade, colesterol LDL
ruim alto, pressão alta e inatividade física - embora, reconhecidamente, os
riscos pareçam maiores quando o alvo é seu cérebro. Nada pode superar a
ameaça de perder todo o seu eu - seu intelecto, personalidade ou motivos
para permanecer vivo. E esse reconhecimento é o que torna muitos
pesquisadores de Alzheimer tão zelosos em sua busca por novas
estratégias de prevenção e intervenção precoce.

O QUE É ALZHEIMER, AFINAL?

Alzheimer’s disease is the most common form of dementia (which

means “deprived of mind”), accounting for 60 to 80 percent of all cases
of dementia. According to strict scientific definition, Alzheimer’s
dementia is a slow, progressive deterioration and shrinkage of the brain,
characterized by two peculiar types of neuronal damage—clumps and
plaques of a sticky gunk called beta-amyloid, and tangles, formed by
another brain toxin known as tau. It is decidedly a disease of aging; age
is the number one risk factor. Symptoms are rare before age sixty-five.
After that, your chances of Alzheimer’s double every five years. About
half of all people over age eighty-five have Alzheimer’s, according to the
Alzheimer’s Association. This does not mean, however, that Alzheimer’s
is a part of “normal aging.” Alzheimer’s is a chronic disease, and
abnormal memory impairment is a warning sign.
 Os pesquisadores costumavam definir a doença de Alzheimer como
uma única forma de demência, mas na realidade é mais complicada, diz
Larson. Na maioria das vezes, é uma combinação sobreposta da
demência de Alzheimer; demência vascular, uma doença dos vasos
sanguíneos no cérebro; e algo chamado demência do corpo de Lewy,
caracterizada por depósitos de proteínas também encontrados na doença
de Parkinson. Os sintomas globais de todas as demências são
praticamente os mesmos: déficits graves na cognição, particularmente na
memória, e muitas vezes na atividade motora que interferem no
comportamento e funcionamento normais.
Sua vulnerabilidade ao Alzheimer e outras demências é influenciada por
seus genes. Mas os genes não são os decisores finais. Eles podem ser
silenciados ou ampliados e parcialmente subjugados por seu estilo de vida
e ambiente. Também é importante distinguir entre Alzheimer de início
precoce, antes dos sessenta anos, e de início tardio, depois dos sessenta
anos. O início precoce é causado por mutações genéticas e, portanto, é
fortemente herdado, mas é raro, representando apenas 5% de todos os
casos. A ameaça esmagadora para quase todos nós é o Alzheimer de
início tardio, que pode ser influenciado pelos chamados genes de
suscetibilidade, como o ApoE4. Isso significa que as pessoas com esses
genes são mais predispostas, mas não predestinadas, a desenvolver a
doença de Alzheimer. Além disso, pode ser possível reduzir a expressão de
tais genes no início do processo da doença,
Mais importante, os pesquisadores não veem mais o mal de
Alzheimer como uma catástrofe cerebral repentina da velhice; eles
agora o veem como um continuum de doenças que se estende por
décadas e é influenciado por fatores do início, da meia-idade e do final
da vida, como nutrição, infecções, educação, diabetes e atividade
mental e física. O impacto dessas influências vitalícias em seu cérebro
normalmente é silencioso até você chegar aos sessenta, setenta e
oitenta anos. Assim como outras doenças crônicas, o Alzheimer demora
a chegar.
Vinte a trinta anos de neurodegeneração lenta e sub-reptícia
podem se passar antes que a patologia cerebral de Alzheimer libere
seus sintomas à vista do público. O funcionamento do cérebro piora à
medida que os neurônios encolhem e morrem principalmente nas
regiões cognitivamente sensíveis do cérebro, incluindo o córtex
frontal e o hipocampo, principais vítimas da doença de Alzheimer.
 Em novas descobertas impressionantes, possibilitadas pela tecnologia
de imagens cerebrais e análises do líquido cefalorraquidiano, os cientistas
agora podem ver as origens mais antigas de alterações prejudiciais no
cérebro que produzem sintomas anos depois. Usando sofisticadas
varreduras de PET, o proeminente pesquisador John C.
Morris, MD, diretor do Alzheimer's Disease Research Center na
Washington University em St. Deficiência mental.
O trabalho pioneiro de Morris documenta que muito antes de os
sintomas aparecerem, há um prelúdio prolongado de normalidade
disfarçada (com sementes de destruição que aparecem em exames
cerebrais), frequentemente seguido por uma década ou mais de
declínio gradual chamado comprometimento cognitivo leve (MCI) ou,
mais precisamente, "doença de Alzheimer precoce". É durante esse
longo período de mudanças pré-sintomáticas e comprometimento leve
que ele e outros esperam identificar os indivíduos mais vulneráveis e
usar intervenções para adiar o início da doença de Alzheimer por
muitos anos ou evitá-la totalmente - o que significa, essencialmente,
atrasar doenças graves. sintomas até que você morra de outra coisa.
Como diz a geriatra do Maine, Laurel Coleman, MD, que faz parte do
conselho da Alzheimer's Association: “Digamos que você ligou para ter a
doença de Alzheimer aos 82 anos. Você pode ser capaz de adiar isso até
talvez ter noventa e dois anos. A proeminente pesquisadora de Alzheimer
Suzanne Tyas, PhD, na Universidade de Waterloo, em Ontário, sugere que
pode ser possível empurrar os sintomas de Alzheimer tão longe no futuro
que eles “não acontecerão até uma idade em que a maioria de nós não
será mais vivo."
A perspectiva de intervir para fazer o relógio retroceder no mal
de Alzheimer tem implicações tremendamente empolgantes.
“Estima-se que, se pudéssemos retardar o início da doença de
Alzheimer por até cinco anos, isso reduziria o número de novos
casos pela metade”, diz a pesquisadora Suzanne Craft, PhD, da
Universidade de Washington.

VOCÊ PODE RESGATAR SEU PRÓPRIO CÉREBRO

Por mais doloroso e devastador que seja o Alzheimer, cresce o otimismo

de que podemos diminuir o risco e possivelmente nos salvar. Um novo
slogan, totalmente em sintonia com o pensamento científico mais
recente, está aparecendo nos blogs: “Encontramos uma cura para o
Alzheimer, e é a prevenção”. Os principais investigadores da doença de
Alzheimer estão agora a dizer-nos que, se desenvolvermos o
a doença não é inteiramente aleatória e caprichosa, não é uma
questão de sorte ou destino, nem uma consequência inevitável do
envelhecimento.
Sim, podemos enfrentar uma epidemia à medida que os baby boomers
envelhecem e, sim, também pode haver uma cura parcial ou completa em
nosso futuro. Mas o fato é que nossa suscetibilidade ao mal de Alzheimer,
como doenças cardíacas, câncer e diabetes, embora um tanto à mercê dos
genes, também é parcialmente influenciada por fatores sob nosso controle.
E o longo tempo de espera da doença nos dá anos de oportunidade para
fazer a diferença. Especialmente notável é que o estado de sua saúde na
meia-idade - seus quarenta e cinquenta anos - parece prenunciar a saúde
de seu cérebro em seus setenta e oitenta anos.
Além disso, a ciência sugere claramente que as decisões diárias que
você toma, mesmo as pequenas, podem ajudar a construir um cérebro
capaz de funcionar com sucesso até os noventa anos ou por toda a vida.
Cientistas de renome documentaram o poder surpreendente que temos
sobre o destino de nossos cérebros. Por exemplo, comendo os alimentos
certos, tendo uma grande rede social, fazendo o exercício certo, tomando
os suplementos certos e controlando o açúcar no sangue, a depressão e o
estresse, você pode diminuir suas chances de Alzheimer, talvez retardando-
o por muito tempo. que não se manifeste durante a sua vida.
Estudos notáveis da Escola de Medicina da Universidade de
Washington descobriram que comer uma dieta rica em gordura saturada e
açúcar aumenta os níveis cerebrais de beta-amilóide, uma proteína tóxica
responsável por espalhar a devastação do Alzheimer. Comer certos outros
alimentos parece diminuir a ameaça amiloide tóxica às células cerebrais.
Após experimentos surpreendentes, o distinto pesquisador do cérebro Carl
Cotman, PhD, da Universidade da Califórnia, Irvine, julgou o exercício físico
mais eficaz do que qualquer droga conhecida na proteção do cérebro
contra danos que levam ao mal de Alzheimer e à perda de memória.
Especialmente intrigante é a evidência de que mesmo uma
patologia grave não é o destino. Alguns cérebros idosos funcionam
bem, embora crivados de placas e emaranhados prejudiciais ao
cérebro, consistentes com o diagnóstico de Alzheimer. A explicação,
sugerem os cientistas: um estilo de vida específico, que pode incluir
uma educação superior, uma grande rede social e atividades
intelectuais, pode reforçar a chamada reserva cognitiva do cérebro o
suficiente para superar suas feridas físicas, de modo que parece
funcionar normalmente há muito tempo. a hora que deveria. Isso faz
você perceber que ninguém pode prever os milagres que o cérebro
humano pode realizar quando pressionado, cutucado, acalmado e
estimulado.
 O neuropsicólogo da Rush University, Robert S. Wilson, PhD, diz
melhor: “Agora entendemos que a atividade cerebral depende não
apenas de genes, mas de como você vive sua vida…. Grande parte
da doença que chamamos de Alzheimer está fora das placas e
emaranhados.”
Claramente, a saúde do seu cérebro, como a do seu coração, é
uma escolha muito mais pessoal do que você provavelmente
imagina. Todos nós podemos fazer algumas coisas para ajudar
nossos cérebros a lidar com os perigos da idade avançada.

POR QUE ESTE LIVRO?

Nos últimos anos, tenho notado o aumento da montanha de pesquisas

sobre o que podemos fazer para deter e adiar a doença de Alzheimer.
Essa pesquisa sempre despertou meu interesse por causa do lance
genético do dado que triplica meu próprio risco. Muitas vezes pensei que,
depois de coletar 100 possibilidades cientificamente comprovadas para
sobreviver e evitar o Alzheimer e o declínio da memória relacionado à
idade, eu as colocaria em um livro para ajudar a responder a esta
pergunta: o que fazemos enquanto esperamos a cura antecipada do
Alzheimer?
Finalmente encontrei 100 coisas simples que as pessoas podem
fazer para construir cérebros mais resistentes ao envelhecimento e
preparados para funcionar com sucesso durante uma vida longa.
Estou bem ciente de que você pode não querer experimentá-los todos
de uma vez e que há alguns que você nunca pode tentar. Pense neste
livro como uma grande mesa de bufê. Você pode querer experimentar
tudo nele ou, novamente, não. Sugiro que experimente qualquer coisa
que lhe pareça interessante e atraente. É verdade que algumas coisas
podem funcionar melhor para algumas pessoas do que para outras,
dependendo de diferenças genéticas desconhecidas e preferências
individuais. É impossível dizer neste estágio da pesquisa quais coisas
serão mais eficazes para você, embora qualquer tipo de estimulação
mental, exercício físico regular, engajamento social e uma dieta rica
em antioxidantes pareçam ter vantagem.
 Como todos sabem, a ciência é cheia de surpresas. Durante anos, a
medicina convencional pensou que as úlceras gastrointestinais eram
causadas por dieta e estresse. Um médico australiano levou uma década para
provar aos céticos do establishment que as úlceras são causadas pela
bactéria Helicobacter pylori e podem ser tratadas com antibióticos. Assim, não
me abstenho de incluir algumas teorias científicas que estão à margem da
pesquisa convencional. Sobre
Em muitos níveis, a pesquisa de Alzheimer é uma coleção empolgante
de teorias incertas, apesar de um centro radical de crenças científicas. A
certeza sobre a causa e as intervenções preventivas ainda não foram
gravadas em pedra.
No entanto, este livro inclui apenas medidas preventivas baseadas
em pesquisas realizadas por investigadores credenciados, a maioria
dos quais são afiliados a instituições científicas líderes. Idéias
preventivas fora do comum não são expostas aqui, a menos que
venham de fontes cientificamente válidas.
Faço religiosamente todas as coisas que sugiro neste livro?
Principalmente, e certamente na área de nutrição e dieta. Recentemente
voltei a jogar tênis depois de uma década longe dele. Yoga é novo para
mim, assim como hidroginástica. No momento em que escrevo, ainda não
filtrei minha água potável e não posso fazer palavras cruzadas ou jogar
Scrabble (e nunca poderia). Espero que escrever este livro tenha me dado
uma grande infusão de atividade mental, embora eu tenha perdido um
pouco do sono por causa disso (não é bom para o cérebro). Não tenho
problemas em ser social (uma coisa boa para o cérebro), embora, por
definição, a vida de um escritor signifique passar muitas horas sedentário e
sozinho. Não faço muitos passeios pela natureza e provavelmente passo
muito tempo no cinema e, embora goste de pensar que os filmes são
mentalmente estimulantes, não tenho evidências para provar isso. O mais
importante para mim é que meu cérebro de 78 anos parece estar
funcionando razoavelmente bem, apesar de minha deficiência genética. E
eu quero continuar assim. Ainda assim, estou ciente de que a vida, como a
ciência, guarda surpresas. Se o Alzheimer está esperando no meu futuro é
desconhecido. Mas estou fazendo o possível para sobreviver a isso e
convido você a fazer o mesmo.

Para obter uma lista das principais referências

científicas utilizadas neste livro e atualizações sobre a
prevenção da doença de Alzheimer, acesse
www.jeancarper.com.
 1
SEJA INTELIGENTE SOBRE O ÁLCOOL
Pode aumentar as células cerebrais ou destruí-las

Ynosso cérebro pode gostar de um pouco de álcool, mas não muito.

Estudo após estudo mostra que bebedores moderados são menos
propensos a desenvolver a doença de Alzheimer. Uma pesquisa
recente do Centro Médico Batista da Wake Forest University
descobriu que pessoas mais velhas que bebiam de oito a quatorze
bebidas alcoólicas por semana — uma ou duas por dia —
apresentavam um risco 37% menor de demência do que os não
bebedores. A má notícia: entrar na categoria de “bebedor inveterado”
— mais de quatorze drinques por semana — dobrou as chances de
desenvolver demência em comparação com não beber.
Pesquisadores da UCLA descobriram que o consumo excessivo de
álcool leva você dois a três anos mais perto da doença de Alzheimer. E os
bebedores pesados que também carregam o gene ApoE4 da doença de
Alzheimer podem esperar o início da demência quatro a seis anos antes.
Além disso, no grande Framingham Heart Study, um estudo de saúde
comunitária que abrangeu várias décadas, o consumo excessivo de álcool
(mais de quatorze drinques por semana) previu o encolhimento nas
regiões de memória do cérebro.
Médicos britânicos, escrevendo no British Journal of
Psychiatry, alertaram recentemente que o consumo excessivo
de álcool entre os idosos está criando “uma epidemia silenciosa”
de demência relacionada ao álcool, que causa até 10% de todos
os casos de demência.
Mesmo os adultos que geralmente bebem de forma leve ou moderada,
mas fazem farras ocasionais, enfrentam um risco maior de demência. Um
estudo finlandês mostrou que adultos que na meia-idade comiam pelo
menos uma vez por mês – bebendo, por exemplo, mais de cinco garrafas
de cerveja ou uma garrafa de vinho de uma só vez – tinham três vezes
mais chances de desenvolver demência, incluindo Alzheimer,
vinte e cinco anos depois. Desmaiar de álcool pelo menos duas
vezes em um ano aumentou as chances de desenvolver
demência em dez vezes.
Por outro lado, um coquetel diário ou uma taça de vinho podem ajudar a
retardar a demência. A pesquisa descobriu que o álcool é um anti-
inflamatório (a inflamação promove a doença de Alzheimer) e aumenta o
bom colesterol HDL, que ajuda a afastar a demência. Os altos
antioxidantes no vinho tinto conferem-lhe um poder anti-demência
adicional. Esses antioxidantes, incluindo o resveratrol, atuam como
anticoagulantes e relaxantes arteriais, dilatando os vasos sanguíneos e
aumentando o fluxo sanguíneo, o que estimula o funcionamento cognitivo.
Isso faz com que muitos pesquisadores prefiram o vinho tinto ao vinho
branco, que tem comparativamente poucos antioxidantes. (Consulte “Faça
vinho, de preferência tinto”, aqui.)

O que fazer?Entenda que o álcool em baixas doses ao longo da vida de

um adulto parece proteger o cérebro, mas grandes doses de uma só vez
matam ou paralisam as células cerebrais, deixando você mais vulnerável à
disfunção cognitiva e ao Alzheimer décadas depois. O impacto tóxico é
duradouro. Se você beber, limite-se a quantidades baixas ou moderadas,
sorvidas lentamente, de preferência com alimentos. Isso significa não mais
do que uma bebida por dia para as mulheres, duas para os homens. Uma
bebida geralmente significa uma cerveja de doze onças, uma dose de licor
ou cinco onças de vinho.
 2
CONSIDERE ÁCIDO ALFALIPÓICO E ALCAR
Esses dois suplementos trabalham juntos para
rejuvenesça seu cérebro envelhecido

EUSe você pudesse tomar um antioxidante para garantir um bom

funcionamento cognitivo com a idade, qual seria? A resposta parece
clara para pesquisadores proeminentes do Instituto Linus Pauling da
Oregon State University. O ácido alfa lipóico, também conhecido como
ácido lipóico, é o rejuvenescedor antioxidante mais forte de cérebros
envelhecidos que já vimos em animais idosos, diz o pesquisador do
instituto Tory Hagen, PhD, observando que é especialmente poderoso
quando combinado com o suplemento acetil-l-carnitina ( ALCAR).
Hagen foi pioneiro no estudo do ácido lipóico e do ALCAR, juntamente com
o professor de bioquímica Bruce Ames, PhD, da Universidade da Califórnia,
em Berkeley. Agora com oitenta anos, Ames descobriu a ALCAR na
década de 1990 sendo vendida como uma “droga inteligente” na Itália. Em
uma pesquisa inovadora, ele e Hagen mostraram que ratos velhos e
preguiçosos tornaram-se fisicamente e mentalmente ativos como ratos com
metade de sua idade dentro de algumas semanas após serem alimentados
com ALCAR e ácido lipóico. “É como se uma pessoa de 75 anos tivesse a
energia de uma pessoa de 40”, diz Ames. Ele explica que as células
cerebrais requerem ALCAR como combustível para manter minúsculos
geradores de energia chamados mitocôndrias funcionando. À medida que
envelhecemos, sintetizamos
50% menos ALCAR. Deficientes em combustível, nossas fábricas de
energia celular tornam-se disfuncionais e deixam os neurônios estalando
em comunicação desorganizada. O sofrimento mitocondrial nas sinapses
das células cerebrais é uma das primeiras pistas bioquímicas de que a
doença de Alzheimer está em marcha, de acordo com uma pesquisa
recente. Aumentar o ALCAR nas células cerebrais ajuda a reviver o
funcionamento mitocondrial, criando um aumento na energia mental e
física geral, afirma
Amém. ALCAR também bloqueia a formação de emaranhados tau
de Alzheimer em tubos de ensaio.
O trabalho crítico do ácido alfa-lipóico nas células do cérebro é
manter a guarda sobre as plantas de energia mitocondrial, protegendo-
as contra danos causados pelo ataque contínuo de produtos químicos de
radicais livres. O ácido lipóico é uma das poucas moléculas antioxidantes
conhecidas capazes de atravessar a barreira hematoencefálica para
evitar essa destruição. Na falta da proteção antioxidante encontrada no
ácido lipóico, as fábricas de mitocôndrias tendem a entrar em colapso e
desligar, deixando seu cérebro em um estado constante de
“desativação”.
Hagen também descobriu outra maneira pela qual o ácido lipóico
parece prevenir e reverter danos cerebrais. Ele “quela” ou remove os
depósitos de ferro do cérebro. Conforme você envelhece, o ferro se
acumula nos neurônios e acelera o “dano oxidativo” responsável pelo
declínio cognitivo e pela demência. Depois que Hagen alimentou ratos
velhos com altas doses de ácido lipóico por apenas duas semanas, o ferro
em seus cérebros caiu drasticamente para os níveis normalmente vistos
em ratos jovens.
Em humanos, o ácido alfa lipóico demonstrou ajudar a baixar a
pressão sanguínea, o açúcar no sangue e os triglicerídeos; resistência
inversa à insulina; e prevenir a neuropatia diabética. Alguns médicos
rotineiramente dão 600 miligramas de ácido lipóico por dia para
diabéticos para ajudar a prevenir complicações.

O que fazer?Considere tomar um ou ambos os suplementos para

aumentar o funcionamento das células cerebrais. Você pode encontrá-
los separadamente e juntos em lojas de produtos naturais ou drogarias
e online. Se você comprar ALCAR sozinho, certifique-se de que o rótulo
diz acetil-l-carnitina e não apenas L-carnitina.
Tanto o ácido alfa-lipóico quanto a acetil-l-carnitina são considerados
seguros nas doses diárias recomendadas de 200 mg por dia para o ácido
lipóico e 500 mg por dia para o ALCAR, embora você possa tomar doses
mais baixas, se desejar. Se você tomar doses mais altas para tratar de
um problema médico, como diabetes, faça-o apenas com o conselho e
acompanhamento de um profissional de saúde.
 A Universidade da Califórnia, em Berkeley, patenteou uma pílula
combinada de 200 mg de ácido alfa-lipóico e 500 mg de aceitl-l-
carnitina, as doses recomendadas por Ames. Chama-se Juvenon e
está disponível emhttp://juvenon.com. Ames diz que doa todo o
dinheiro que recebe de seus venda para testes em humanos do
suplemento. Várias outras empresas comercializam combinações de
ácido lipóico e ALCAR.
 3
FAÇA PERGUNTAS SOBRE ANESTESIA
A anestesia pode causar Alzheimer?

EUNão é incomum estar em um nevoeiro mental quando você sai da

cirurgia. Normalmente, a anestesia desaparece rapidamente, embora
possa durar dias ou semanas. Na ocasião, os médicos atendem casos
como o da senhora de 65 anos que, seis meses após uma cirurgia no
quadril, desenvolve perda de memória e posteriormente é
diagnosticada com Alzheimer. É coincidência? Ou a anestesia poderia
causar danos permanentes, acelerando o início da doença de
Alzheimer – especialmente naqueles geneticamente suscetíveis ou
que já sofrem da leve perda cognitiva que precede a demência?
A possibilidade preocupa alguns especialistas. Roderic G. Eckenhoff,
MD, professor de anestesiologia na Escola de Medicina da Universidade da
Pensilvânia, na Filadélfia, diz: “Damos esses medicamentos a milhões de
pacientes todos os anos e ignoramos alegremente que eles podem ter
efeitos a longo prazo”. Ele observa que os animais de laboratório
submetidos a anestésicos inalatórios comuns mostram aumento da morte
de células cerebrais, aglomeração prejudicial de beta-amilóide e tau tóxicos
e disfunção cognitiva duradoura, incluindo perda de memória. Eckenhoff
teme que tais anestésicos possam acelerar o aparecimento de demência e
Alzheimer, especialmente em cérebros idosos vulneráveis.
O mesmo acontece com Rudolph Tanzi, PhD, um renomado
pesquisador da genética de Alzheimer no Hospital Geral de Massachusetts,
em Boston. Ele, assim como Eckenhoff, enfocou os perigos do isoflurano,
um anestésico geral amplamente utilizado. Seus experimentos mostram
que o isoflurano torna a atividade beta-amilóide em culturas de células mais
tóxica e letal. A teoria deles: se um cérebro idoso tem depósitos de
amilóide, como a maioria, expô-lo ao isoflurano torna-o
pior, possivelmente acelerando a doença de Alzheimer. A
pesquisa também sugere que indivíduos portadores do gene
ApoE4 podem ser particularmente suscetíveis a danos
causados pelo isoflurano.
Tanzi defende evitar o isoflurano, se possível. Quando sua mãe
foi operada recentemente, ele pediu ao anestesiologista que
substituísse o desflurano, outro anestésico inalatório, pelo
isoflurano. Conforme citado na revista Forbes, Tanzi explicou:
“Ainda não temos dados suficientes para proibir o isoflurano, mas
estou convencido o suficiente de que não deixarei minha mãe tê-lo.
Aconselho qualquer familiar ou amigo a ficar longe do isoflurano.
Há muita especulação aqui e muito trabalho precisa ser feito, mas
neste momento eu não arriscaria”.
Em contraste, um estudo recente da Universidade de
Washington não encontrou problemas cognitivos permanentes entre
um grande grupo de pacientes de cirurgia, sugerindo que a
anestesia pode não ser um perigo para o cérebro, mas alguns
especialistas dizem que o júri ainda não decidiu. De acordo com um
estudo da Universidade de Washington, apenas ser hospitalizado
por uma doença crítica ou não crítica também aumentou as chances
de demência de uma pessoa idosa.

O que fazer?No momento, sem o consentimento de especialistas, não

está claro o quanto os pacientes que recebem anestesia precisam se
preocupar. Problemas cognitivos pós-cirúrgicos relatados e perda
irreversível de memória parecem afetar principalmente pessoas mais
velhas que são particularmente suscetíveis à doença de Alzheimer.
Alguns pesquisadores aconselham os pacientes a conversar sobre
quaisquer preocupações com seus anestesiologistas. Em qualquer
caso, você deve estar ciente do problema em potencial e alertar para
os resultados de pesquisas adicionais.
 4
CONFIRA SEU TORNOZELO
Fluxo sanguíneo baixo em seu pé é uma pista para
problemas em seu cérebro

AUm teste surpreendentemente simples, não invasivo e barato pode

revelar o estado cognitivo do seu cérebro e sua probabilidade de
derrame e demência. Envolve um dispositivo de ultrassom chamado
Doppler junto com um manguito de pressão arterial que compara a
pressão arterial sistólica no tornozelo com a do braço. É chamado de
teste do índice tornozelo-braquial (ABI) e leva cerca de quinze
minutos para ser realizado no consultório do seu médico.
A teoria: a saúde dos vasos sanguíneos é semelhante em todo o
corpo. O grau de obstrução das artérias e do fluxo sanguíneo nos pés
prediz o grau de aterosclerose nos vasos sanguíneos cerebrais. Este
teste rápido, então, é uma medida de aterosclerose generalizada. Seu
uso principal é detectar doenças arteriais periféricas, ou PAD, nos
membros inferiores, mas estudos mostraram que ele também é
incrivelmente preciso para detectar comprometimento cognitivo em
pessoas idosas e a possibilidade de derrame e Alzheimer.
Pesquisadores da Universidade de Edimburgo acompanharam
mais de setecentos homens e mulheres idosos com idades entre 55 e
74 anos, durante dez anos. Aqueles com as leituras de ABI mais
baixas, significando comprometimento do fluxo sanguíneo, pontuaram
60 a 230 por cento mais baixo em testes de raciocínio, fluência verbal
e velocidade de processamento de informações. Conclusão: o teste
ABI identificou indivíduos mais velhos com maior risco de
comprometimento cognitivo.
 Em um estudo do National Institute on Aging com mais de 2.500
homens idosos, aqueles com baixas leituras de ABI tinham 57% mais
chances de desenvolver Alzheimer e 225% mais chances de sofrer de
doenças vasculares.
demência nos próximos oito anos. A doença vascular, detectada pelo teste
ABI, aparece nas artérias cerebrais como bloqueios, perda de tecido cerebral
e inflamação - todas as causas prováveis de declínio cognitivo e demência.
Além disso, o teste detecta pessoas com probabilidade de sofrer
um derrame, diz Souvik Sen, MD, diretor do Centro de AVC da
Universidade da Carolina do Norte, para que possam tomar
precauções para intervir antes que os sintomas do derrame ocorram.

O que fazer?Pergunte ao seu médico sobre fazer um teste de índice

tornozelo-braquial para alertá-lo sobre problemas de memória à frente.
Então, dependendo dos resultados, siga os conselhos do seu médico sobre
o que você precisa fazer para remediar qualquer comprometimento do fluxo
sanguíneo. Isso pode incluir exercícios intensificados, estratégias para
controlar a pressão arterial e o colesterol, uma mudança na dieta ou
medicação. É melhor ser avisado de futuros problemas cognitivos quando
você pode fazer algo para evitá-los do que descobrir mais tarde, quando
você não pode.
 5
NÃO SE ESQUEÇA DOS ANTIBIÓTICOS
Surpreendentemente, eles podem ajudar a proteger
contra
Alzheimer

CPor que algumas pessoas com Alzheimer ficam mais lúcidas depois de
tomar antibióticos? As histórias são tão lendárias que os médicos não podem
ignorá-las.
Aqui estão duas anedotas das filhas de pacientes com Alzheimer
postadas no Alzheimer Research Forum on-line sem fins lucrativos, um
site interativo para pesquisadores de Alzheimer e outros interessados na
doença.
Caso um: Uma idosa com Alzheimer estava à beira da morte e foi
levada a um pronto-socorro, onde recebeu antibiótico para congestão
pulmonar. Ela teve um renascimento mental que surpreendeu a filha:
“Ela nos reconheceu, conseguiu juntar três palavras, entendeu e
respondeu a tudo o que dissemos a ela. Ela não responde tanto há
quase um ano! Atribuo isso ao gotejamento do antibiótico.
Caso dois: Um homem com Alzheimer teve uma infecção urinária
grave. Segundo sua filha, “O urologista deu a ele antibióticos
poderosos. Depois de alguns dias tomando esses antibióticos, meu
pai ficou lúcido por mais de uma semana. Ele não sabia meu nome
antes; agora ele estava me chamando pelo nome novamente e
realmente conversando comigo. Ele morreu cerca de dez dias depois.
Só pensei que alguém deveria saber.
Compreensivelmente, ver o cérebro de um ente querido voltar à vida é
um evento inexplicável e chocante. Mas Brian J. Balin, PhD, professor do
Centro de Distúrbios Crônicos do Envelhecimento, Faculdade de Medicina
Osteopática da Filadélfia, diz que costuma ouvir essas histórias de
recuperação cognitiva depois que os pacientes tomam antibióticos e não
fica realmente surpreso.
 Balin é uma das principais autoridades por trás da teoria pouco
ortodoxa de que as infecções são a causa da doença de Alzheimer.
O fato de muitas pessoas com a doença recuperarem as
faculdades mentais depois de tomar antibióticos é um suporte
parcial para a teoria. De fato, um estudo recente mostrou que dar
aos pacientes de Alzheimer dois antibióticos, doxiciclina e
rifampicina, por três meses diminuiu sua taxa de declínio cognitivo.
No entanto, os antibióticos não são uma solução permanente.
Assim que são interrompidos, a melhora mental desaparece, diz
Balin. Ele acha altamente improvável que os antibióticos possam
reverter permanentemente a antiga patologia de Alzheimer. No
entanto, ele especula que os antibióticos tomados no meio da vida,
antes que os sintomas apareçam, podem ajudar a interromper ou
retardar o início da doença de Alzheimer.

O que fazer?No momento, é claro, ninguém está sugerindo tomar

antibióticos especificamente para prevenir o mal de Alzheimer, pois
ninguém sabe se eles funcionam, se são seguros e quais podem ser
eficazes. A mensagem principal é estar ciente de que os antibióticos
podem proteger o cérebro e não se esquivar de tomá-los quando
justificados para combater uma infecção específica. Eles podem fazer
mais bem do que é atualmente entendido. Por outro lado, evite a
exposição excessiva a antibióticos que não são claramente
necessários para combater uma determinada doença.
 6
COMA ALIMENTOS RICOS EM ANTIOXIDANTES
Eles são poderosos antídotos para a memória
declínio

Taqui está um consenso científico quase universal: comer certos

alimentos infunde seu cérebro com compostos chamados
antioxidantes que podem retardar o declínio cognitivo e ajudar a
prevenir a doença de Alzheimer. Foi documentado em pessoas
idosas, cães velhos e inúmeros animais de laboratório.
Aqui está o porquê: toda vez que você respira, você absorve oxigênio, o
que desencadeia a formação de radicais livres. Esses produtos químicos
podem correr descontroladamente, rasgando as membranas celulares,
mutando o DNA, bloqueando as sinapses e interrompendo as redes de
comunicação neural. Essa devastação é chamada de “dano oxidativo” ou
“ferrugem molecular”. Seu cérebro é o principal alvo dos radicais livres
porque é gorduroso e queima muito oxigênio. Quando oxidada, a gordura
em seu cérebro fica literalmente rançosa, como carne estragada. Tal dano
contínuo acelera a disfunção cognitiva e possivelmente a doença de
Alzheimer.
É aí que entram os soldados moleculares chamados antioxidantes. Eles
circulam pelo cérebro, capturando e extinguindo radicais livres furiosos.
Esses exterminadores determinados, sempre em patrulha, criam um
formidável e versátil sistema de defesa contra a degeneração cerebral. E
onde você recruta antioxidantes? De alimentos específicos, principalmente
frutas e vegetais. Testes na Tufts University observaram que a capacidade
antioxidante do sangue aumentou depois que os sujeitos do teste comeram
dez onças de espinafre fresco ou oito onças de morangos.
 Nunca subestime o poder de duas ou três cenouras, brócolis ou folhas
de espinafre. Entre um grupo de idosos, comer três porções de vegetais
por dia diminuiu a taxa de declínio da memória em 40 por cento,
compared to eating less than one serving of vegetables a day, according to
researchers at Chicago’s Rush Institute for Healthy Aging. A Harvard study
of aging women found particular cognitive-function-preserving antioxidant
power in green leafy vegetables (spinach, kale, and lettuce) and cruciferous
vegetables (broccoli, cabbage, cauliflower, and Brussels sprouts). Columbia
University researchers found that the best anti-Alzheimer’s foods are
antioxidant heavy hitters, including tomatoes, cruciferous vegetables, dark
and green leafy vegetables, fruits, salad dressings, nuts, and fish. New
Yorkers over age sixty-five who ate the most of those foods, and the least
high-fat dairy products, red meat, organ meat, and butter, were 38 percent
less likely to develop Alzheimer’s.

What to do?Nunca perca a chance de comer uma fruta ou vegetal

para infundir seu cérebro com antioxidantes. Cinco a nove porções
diárias são ótimas, mas saiba que cada pedacinho conta. É uma
loucura privar as células cerebrais de munição que poderia impedir o
avanço do Alzheimer.
Os alimentos variam em sua concentração de antioxidantes
totais e tipos. A cor profunda é uma dica. É por isso que as bagas
são tops. Certifique-se de incluir as cascas comestíveis de frutas e
legumes. Por exemplo, 31% dos antioxidantes em uma deliciosa
maçã vermelha estão em sua casca, e você perde 40% dos
antioxidantes de um pepino se descascá-lo.
Aqui, em ordem, estão 30 frutas e legumes (sucos excluídos) com maior
capacidade antioxidante, com base no peso, de acordo com uma análise
de 2010 de 326 alimentos selecionados pelo Departamento de Agricultura
dos EUA. Se um de seus favoritos não estiver na lista, coma mesmo assim.
É obrigado a ter alguns antioxidantes. Nem todas as frutas e vegetais
foram devidamente testados.

1. framboesas pretas
2. Elderberries
3. passas, dourado
4. Mirtilos, silvestres
5. Alcachofras
6. Cranberries
7. Ameixas secas (ameixas)
8. groselha preta
9. ameixas
10. Amora silvestre
11. Alho
12. framboesas vermelhas
13. Mirtilos, cultivados
14. morangos
15. datas
16. cerejas
17. Figos crus
18. repolho roxo
19. Maçãs com casca
20. Alface de folhas, vermelha
21. peras com casca
22. Espargos
23. Batatas doces
24. Brócolis rabe e florzinhas
25. laranjas
26. folhas de beterraba
27. abacate
28. Uvas vermelhas
29. Rabanetes
30. Espinafre
 7
CONHEÇA O APOE4 GENE
Aumenta drasticamente suas chances
de pegar Alzheimer

One em cada quatro de vocês que estão lendo isto tem uma bomba-
relógio genética específica que os torna de três a dez vezes mais
suscetíveis a desenvolver o mal de Alzheimer de início tardio, que
geralmente ocorre depois dos sessenta anos. O gene é chamado de
apolipoproteína E4, ou ApoE4. Se você herdar uma única variante do
ApoE4 de um dos pais, o risco de Alzheimer triplica. Se você herdar
uma dose dupla de ApoE4 de ambos os pais, seu risco aumenta dez
vezes ou mais.
Aqui está a simples realidade: carregar ApoE4 não o condena ao
Alzheimer, mas é a ameaça genética número um conhecida. Muitas
pessoas com o gene ApoE4 nunca desenvolvem a doença de
Alzheimer. Muitas pessoas sem ApoE4 conseguem. Cerca de 40
por cento de todos os pacientes com Alzheimer são ApoE4
positivos, de acordo com o Instituto Nacional do Envelhecimento. E
os portadores de ApoE4 provavelmente contraem a doença mais
cedo e têm atrofia cerebral mais grave do que os não portadores.
Evidências surpreendentes recentes de varreduras cerebrais e
testes cognitivos revelam que as pessoas com o gene ApoE4
mostram sinais de dano cerebral (depósitos de beta-amilóide) e
declínio da memória muito mais cedo do que se acreditava - entre as
idades de 55 e 60 anos, de acordo com pesquisas importantes. o
pesquisador Richard Caselli, MD, e colegas da Mayo Clinic, no
Arizona, que compararam portadores com não portadores.
 Encontrar esse declínio de memória relacionado à idade precoce em
portadores de ApoE4 é extremamente significativo, diz Caselli. Ele acredita
que isso sinaliza “o ponto inicial do Alzheimer, no qual as pessoas passam
de normais para começar a ser
anormal." Também tem implicações importantes no esforço para
prevenir a doença de Alzheimer. Defende o início das intervenções na
meia-idade, entre os 40 e os 50 anos, época em que as pesquisas
mostram que fatores de risco como colesterol, obesidade, diabetes e
pressão arterial são mais indicativos do mal de Alzheimer. Além disso,
muitas pesquisas mostram que as estratégias preventivas diferem em
eficácia dependendo se você tem o gene ApoE4.
A pergunta óbvia: você deve saber seu status de ApoE4? Às
vezes, os cardiologistas o testam porque influencia o colesterol no
sangue. Os médicos podem relutar em solicitar o teste para
identificar a suscetibilidade ao Alzheimer, temendo que o
conhecimento possa ser psicologicamente incapacitante. No entanto,
um estudo no Boston Medical Center não encontrou "nenhum dano"
entre um grupo de adultos saudáveis, dado a notícia de seu risco de
ApoE4, de acordo com o autor sênior Robert C. Green. Na verdade,
reconhecer sua maior vulnerabilidade à demência e doenças
cardíacas fez com que alguns aumentassem seus regimes de
exercícios.

O que fazer?A menos que saber seu status de ApoE4 lhe cause
ansiedade, pode fazer sentido descobrir para que você possa usar
o conhecimento para diminuir o risco de Alzheimer. Isso envolve
um simples exame de sangue das isoformas ApoE, e você pode
solicitá-lo quando verificar o colesterol no sangue. Ou pergunte ao
seu médico sobre um teste de DNA especificamente para revelar
seu genótipo ApoE.
Se você for ApoE4 positivo, fazer a maioria das coisas neste livro pode
ajudar a prevenir a doença de Alzheimer, mas estudos sugerem que você
provavelmente se beneficiará particularmente ao tomar ácido fólico
diariamente; evitar ferimentos na cabeça; restrição de gorduras saturadas;
comer muitos antioxidantes; exercitar-se regularmente; e construir extensa
“reserva cognitiva” por meio de ensino superior, estimulação mental e
atividade física e social. Infelizmente, os portadores de ApoE4 podem não
obter tantos benefícios anti-Alzheimer comendo peixes gordurosos,
tomando cápsulas de óleo de peixe com alto teor de ômega-3 ou bebendo
vinho tinto quanto os não portadores.
 8
BEBA SUCO DE MAÇÃ
Pode imitar uma droga de Alzheimer

Ctudo isso “Aricept natural”. O suco de maçã pode aumentar a

produção de acetilcolina no cérebro, que é a mesma coisa que o
medicamento farmacêutico Aricept (donepezil), prescrito como número
um e altamente anunciado, faz para tratar a doença de Alzheimer, de
acordo com uma pesquisa recente. Os cientistas sabem há quarenta
anos que os cérebros afetados pela doença de Alzheimer geralmente
têm falta do neurotransmissor acetilcolina, essencial para formar
memórias e aprender. Portanto, faz sentido estimular as células
nervosas a produzir mais, aumentando a memória e retardando o
declínio mental. É para isso que o Aricept foi projetado. E,
surpreendentemente, é também o que o suco de maçã faz, dizem
pesquisadores da Universidade de Massachusetts, Lowell.
Scientists spiked the drinking water of old mice with apple juice
concentrate. Sure enough, the production of acetylcholine in their brains
picked up. More surprising, says lead researcher and cellular neurobiologist
Thomas Shea, PhD, was their increased speed and accuracy on memory
and learning tasks, such as maneuvering their way through mazes. He
credits the surge in acetylcholine in nerve cells induced by the apple juice.
How much juice did the mice get? The human equivalent of two 8-ounce
glasses of juice or two to three apples a day for a month, says Shea.
Ele explica que o suco de maçã estimula a acetilcolina ao
fornecer antioxidantes, principalmente a quercetina, que evitam
danos aos neurônios causados por radicais livres. Também
emocionantes, estudos em tubo de ensaio mostram que o suco de
maçã pode ajudar a conter o acúmulo cerebral de depósitos de
beta-amilóide responsáveis por provocar a doença de Alzheimer.
O que fazer?Siga o velho ditado de que uma maçã por dia (faça duas
maçãs ou dois copos de suco) mantém o médico - neste caso, o
neurologista geriátrico - afastado. Um bônus para o cérebro: as maçãs
também ajudam a combater a inflamação; reduzir o risco de diabetes
tipo 2, pressão alta, derrame e doenças gengivais; e promover uma
cintura menor - todos fatores da doença de Alzheimer. Sem
brincadeiras. De acordo com uma análise do governo, as pessoas que
bebem um copo de suco de maçã, uma maçã grande ou uma xícara
de purê de maçã por dia têm 21% mais chances de ter uma cintura
mais fina, o que significa menos chance de desenvolver Alzheimer.
 9
CUIDADO COM AS GORDURAS MAU
É assustador ver como eles destroem o cérebro
células

Sos cientistas sabem há pelo menos 25 anos que os animais que se

alimentam de gorduras ruins tornam-se “mais e mais burros”. A
pesquisadora pioneira Carol Greenwood, PhD, da Universidade de
Toronto, há muito documenta os terríveis danos que as gorduras ruins,
principalmente as gorduras animais saturadas e as gorduras trans, podem
infligir ao cérebro e ao intelecto. Como ela diz: “É assustador”.
Depois de consumir a mesma porcentagem de gorduras animais
saturadas de uma dieta americana típica, seus animais de laboratório
desenvolveram graves disfunções cerebrais e de memória. Quanto mais
comiam, menos conseguiam se lembrar. Com uma dieta de 10% de
gordura saturada, os animais não aprenderam praticamente nada.
As gorduras ruins afetam o cérebro humano da mesma forma,
acelerando o início do declínio da memória e do mal de Alzheimer.
Martha Clare Morris, ScD, da Rush University em Chicago descobriu
que os idosos que comiam mais gorduras trans tinham quatro vezes
mais chances de desenvolver Alzheimer do que aqueles que comiam
menos. Comer as gorduras mais saturadas mais do que dobrou a
probabilidade de Alzheimer. Em um grande estudo do governo, as
mulheres mais velhas que comiam mais gorduras trans (7 gramas por
dia) tinham 30% mais chances de sofrer um derrame do que as
mulheres que comiam menos (1 grama por dia).
Incrivelmente, o tipo de gordura que você come muda a arquitetura e o
funcionamento do seu cérebro para melhor ou para pior. As gorduras
saturadas estrangulam as células cerebrais; as membranas enrijecem e
murcham; tentáculos dendríticos que se comunicam com outras células
ficam atrofiados; os neurotransmissores secam ou entram em curto-
circuito. O beta-amilóide tóxico, uma marca registrada da doença de
Alzheimer, se acumula.
 Consequentemente, as células cerebrais danificadas tornam-se
ineficientes e disfuncionais, levando à diminuição da memória e
das habilidades de aprendizado.
Outra maneira alarmante de as gorduras saturadas causarem declínio
da memória é predispor uma pessoa à resistência à insulina, uma condição
disfuncional implicada no diabetes tipo 2 e no mal de Alzheimer. A
resistência à insulina é considerada o principal elo que torna os diabéticos
tão vulneráveis ao Alzheimer. Definitivamente, pode levar ao
comprometimento da memória, diz Greenwood. Milhões de americanos
sofrem de problemas de memória relacionados à insulina, a maioria sem
suspeitar que comer gorduras ruins é uma grande parte do motivo.
Por outro lado, o óleo de peixe ômega-3 e as gorduras
monoinsaturadas (como o azeite) tornam as células cerebrais
mais inteligentes e eficientes e menos propensas ao mal de
Alzheimer.

O que fazer?Pense nas gorduras saturadas e nas gorduras trans

como inimigos do cérebro e fique longe delas o máximo possível.
Restrinja as carnes gordurosas, que também destroem a função
cognitiva de outras maneiras. Compre produtos lácteos com baixo teor
de gordura ou sem gordura, incluindo leite, queijo e sorvete. Corte a
pele das aves. E corra como um louco de gorduras trans. Verifique se
há gorduras trans nos rótulos dos alimentos processados, incluindo
batatas fritas, rosquinhas, biscoitos, biscoitos, margarina em barra,
gorduras sólidas para panificação e óleos para salada. Reduza os
alimentos fritos; deixe-os no supermercado e nas lanchonetes. (Veja
também “Sim, Sim, Sim — Coma Peixe Gordo”, aqui, e “Pegue
Azeite,” aquie “Cuidado com a gordura ômega-6”, aqui.)
 10
MANTENHA SEU EQUILÍBRIO
Um bom equilíbrio reduz suas chances de
desenvolver demência

Hquanto tempo você pode ficar em uma perna? Esse simples teste de
equilíbrio ajuda a revelar a probabilidade de você desenvolver a doença
de Alzheimer. Um estudo da Universidade de Washington descobriu que
um declínio no equilíbrio físico era um dos primeiros sinais de demência
futura, mesmo antes do comprometimento da memória.
Os pesquisadores testaram o funcionamento físico de 2.288
pessoas com 65 anos ou mais sem sinais de demência. Após seis
anos, 319 desenvolveram demência. Mensagem principal: aqueles
com melhor equilíbrio e habilidades de caminhada no início do
estudo tinham três vezes menos probabilidade de desenvolver
demência do que aqueles com menor funcionamento físico.
Da mesma forma, entre as pessoas que têm um leve
comprometimento da memória, como muitas depois dos 60 anos,
aquelas com bom equilíbrio também apresentaram uma taxa mais
lenta de progressão para o Alzheimer completo, de acordo com um
estudo italiano recente. O mau equilíbrio prevê um declínio mais
rápido se você desenvolver demência. Em um estudo francês,
pacientes com Alzheimer que não conseguiam ficar em uma perna
por mais de cinco segundos tiveram mais do que o dobro da taxa
de declínio em testes de memória e cognição.
A partir dos quarenta anos, seu equilíbrio começa a diminuir por
dois motivos principais: perda de força nos tornozelos, pernas e
quadris e uma falha progressiva do sistema vestibular, que controla
o equilíbrio, devido a danos cerebrais sutis.
 Normalmente, pessoas de 30 a 70 anos devem ser capazes de ficar
de pé em uma perna por 30 segundos com os olhos abertos e os braços
cruzados.
peito; entre setenta e setenta e nove anos, por 28 segundos; e depois
de oitenta, por 21 segundos, diz Marilyn Moffat, PhD, professora de
fisioterapia na Universidade de Nova York. Um verdadeiro teste de
equilíbrio com a idade é ficar em uma perna com os olhos fechados,
acrescenta John E. Morley, MD, professor de geriatria na St. Louis
University School of Medicine. Geralmente é surpreendente como seu
equilíbrio fica pior sem pistas visuais. A princípio, a maioria das pessoas
com mais de setenta anos não consegue ficar de pé em uma perna só
com os olhos fechados por mais de alguns segundos. Mas a boa notícia
é que praticar pode melhorar drasticamente seu equilíbrio em algumas
semanas ou meses, de acordo com Morley e Moffatt. Quanto mais você
faz exercícios para melhorar o equilíbrio, melhor fica, dizem eles.
Quanto tempo você deve ser capaz de ficar em uma perna com
os olhos fechados? Os gráficos variam, mas o “normal” é de 24 a 28
segundos antes dos 50 anos, 21 segundos dos 50 aos 59 anos; 10
a 20 segundos de sessenta a sessenta e nove; 4 a 9 segundos de
setenta a setenta e nove, e 4 segundos ou menos depois disso.

O que fazer?Certifique-se de incluir exercícios para manter e melhorar

o equilíbrio em sua rotina diária, especialmente depois dos sessenta
anos. Conselho da Mayo Clinic: “Tente se equilibrar em um pé só
enquanto espera na fila, ou levante-se e sente-se sem usar as mãos”.
Também trabalhe em exercícios específicos de equilíbrio em sua
academia ou verifique com centros de idosos e hospitais locais para ver
se eles conduzem aulas de equilíbrio. Moffat diz que adultos de todas
as idades devem ter como meta ficar em um pé só, com os olhos
abertos, por pelo menos 30 segundos. Morley coloca desta forma:
“Independente da sua idade, se você não consegue ficar firme em uma
perna por pelo menos 15 segundos - com ou sem os olhos fechados -
então você definitivamente precisa começar a praticar o mais rápido
possível para melhorar seu equilíbrio. ” Se você praticar em casa,
certifique-se de ficar perto de uma bancada ou mesa onde você possa
se segurar, ou tenha alguém por perto para pegá-lo. Não arrisque cair.
Considere também tai chi; um ou dois meses de tai chi pode melhorar o
equilíbrio, mostram as pesquisas. Yoga também é conhecido por beneficiar o
equilíbrio. Dois livros excelentes com exemplos de exercícios para melhorar o
equilíbrio são Age-Defying Fitness de Marilyn Moffat e Carole B. Lewis e The
Science of Staying Young de
John E. Morley e Sheri R. Colberg. Você também pode encontrar
exercícios no site do National Institute on Aging,
www.nia.nih.gov/exercise.
 11
COMA BAGAS TODOS OS DIAS
Eles podem ajudar a prevenir e reverter
envelhecimento físico e mental

EUMagine, compostos em bagas realmente entram em suas células

cerebrais e se acumulam lá. Eles melhoram a forma como os
neurônios se comportam, quão bem eles se comunicam e se eles se
tornam inflamados e disfuncionais ou rejuvenescidos, vitais e alertas.
Na verdade, os cientistas testemunham regularmente como os
cérebros envelhecidos funcionam muito melhor quando alimentados
com bagas de todos os tipos.
James Joseph, PhD, e Barbara Shukitt-Hale, PhD, neurocientistas da
Tufts University, ficaram surpresos ao ver animais velhos e com danos
cognitivos recuperarem repentinamente a memória, o equilíbrio e as
habilidades motoras depois de comer mirtilos, amoras, framboesas,
morangos e cranberries. “Eles simplesmente ficam mais jovens e
inteligentes”, observaram. Em outros experimentos, os pesquisadores
preveniram o declínio cognitivo em animais idosos alimentando-os com
bagas. “Comer bagas nunca curará a doença de Alzheimer”, concluíram,
“mas estamos convencidos de que podem preveni-la ou pelo menos
atrasar o seu aparecimento”.
Mesmo pequenas quantidades de bagas podem ajudar a
manter intacta a memória do envelhecimento. Pesquisadores de
Alzheimer no Rush University Medical Center, em Chicago,
descobriram que mulheres mais velhas que comiam morangos
pelo menos duas vezes por mês tinham uma taxa de declínio
cognitivo 16% mais lenta.
 O principal segredo do poder das bagas para proteger os neurónios e
estimular o funcionamento cognitivo é o seu alto teor de polifenóis e
antocianinas, antioxidantes revelados pelas cores profundas e intensas das
bagas. Esses compostos bloqueiam o dano oxidativo e a inflamação que
destroem as células cerebrais, causas subjacentes da doença de
Alzheimer, e até ajudam a estimular o nascimento de novas células
cerebrais.
Os produtos químicos da baga também podem ajudar a
superar a suscetibilidade genética à doença de Alzheimer,
dizem os pesquisadores.
Alguns bônus anti-Alzheimer: as bagas contêm substâncias
químicas que desencorajam o ganho de peso e também combatem
infecções, como Helicobacter pylori, que pode estar associada à
doença de Alzheimer.

O que fazer?Faça como os pesquisadores do cérebro que estudam

frutas vermelhas: coma pelo menos meia xícara e, de preferência, uma
xícara ou mais todos os dias - frescas, congeladas ou como sucos e
smoothies. Isso inclui mirtilos, morangos, framboesas, amoras, groselhas
pretas, amoras e cranberries. E misture-os: os compostos dominantes
em cada um têm benefícios diferentes para as células cerebrais. Se você
comer frutas secas, verifique o rótulo para adicionar açúcar.
O pesquisador de mirtilo Robert Krikorian, PhD, da Universidade
de Cincinnati, aconselha a compra de frutas congeladas o ano todo;
o congelamento ocorre várias horas após a colheita e preserva
totalmente os benefícios nutricionais e antioxidantes. Ele sugere
colocar as bagas no micro-ondas por dez a vinte segundos antes de
comer, em vez de deixá-las descongelar, o que pode diminuir sua
potência antioxidante.
 12
DESENVOLVA UM CÉREBRO MAIOR
Mais massa cerebral ajuda você a sobreviver
dano de alzheimer

TA má notícia é: normalmente seu cérebro começa a encolher quando

você chega aos trinta ou quarenta anos, por isso leva mais tempo para
aprender, reter e recordar novas informações durante a viagem para a
velhice. Se um grande número de neurônios morrer em regiões
específicas do cérebro envolvidas no funcionamento cognitivo, o
Alzheimer pode estar no seu futuro. Mas a boa notícia empolgante é:
você pode cultivar novas células cerebrais e aumentar o tamanho e o
funcionamento das antigas precisamente nas regiões do cérebro que
governam a memória e o aprendizado. Em suma, você pode
desenvolver um cérebro maior e mais eficiente que pode ajudar a
afastar o Alzheimer.
Os cientistas costumavam dizer que era impossível para o
cérebro se regenerar. Em seguida, descobertas marcantes de Fred
Gage, PhD, no Salk Institute for Biological Studies, na Califórnia, e
de outros pesquisadores mostraram que milhares de neurônios
nascem no cérebro diariamente, principalmente no hipocampo, uma
região de aprendizado e memória. O processo é chamado de
neurogênese. Os neurocientistas agora sabem que, ao estimular o
nascimento e a sobrevivência desses neurônios nascentes, você
pode aumentar o tamanho e a força intelectual do seu cérebro,
tornando-o mais resistente ao declínio da memória e à demência.
Inegavelmente, o aumento da massa cerebral é igual a cognição
superior. O hipocampo de pessoas idosas com memórias mais nítidas era
20% maior do que o de pessoas com cognição ruim, apesar da patologia de
Alzheimer semelhante, de acordo com pesquisa da Oregon Health and
Science University. Pesquisadores da Universidade Johns Hopkins
descobriram “aumento do hipocampo
neurônios” nos cérebros de freiras idosas falecidas que permaneceram
intelectualmente afiadas, embora as autópsias mostrassem danos graves
do tipo Alzheimer. Os pesquisadores acreditam que os neurônios mais
gordos com mais sinapses (centros de comunicação) surgiram do
pensamento, da leitura e de uma vida mental e social ativa. Esse
crescimento neuronal sutil ajuda a explicar o poder da chamada reserva
cognitiva, a capacidade do cérebro de suprimir os sintomas da doença de
Alzheimer, apesar da extensa patologia. (Consulte “Criar 'Reserva
Cognitiva',
” aqui.)
E o que estimula seus neurônios a se reproduzir e gerar novas
conexões? Atividade. Gage ficou surpreso quando percebeu que as
células cerebrais dobravam rapidamente em camundongos que
tinham acesso a uma roda de corrida. Estudos mostram que uma
caminhada rápida todos os dias estimula o nascimento e o
crescimento de células cerebrais. As varreduras cerebrais revelam
que apenas seis meses de exercícios aeróbicos (caminhada), mas
não exercícios não aeróbicos (alongamento, tonificação e
fortalecimento), aumentaram a massa cinzenta em cérebros idosos.
O próprio ato de aprender — mas apenas se exigir esforço — mantém
vivos os neurônios recém-nascidos. Motoristas de táxi que memorizam
extensos mapas de uma cidade têm mais massa cinzenta do que os
motoristas normais. Viver em um ambiente estimulante e praticar
meditação estão associados a um maior volume cerebral.

Pessoas que consomem muita vitamina B6e B12têm maior volume

cerebral. O óleo de peixe ômega-3 estimula o nascimento neuronal. O
mesmo acontece com o aumento do fluxo sanguíneo cerebral. Chocolate e
frutas podem ajudar a desenvolver um cérebro maior. Ter alta auto-estima e
um sentimento de controle sobre sua vida também indicam um hipocampo
maior, dizem pesquisadores da Universidade McGill em Montreal.
Por outro lado, muitas coisas levam ao encolhimento anormal
do cérebro, acelerando o início da perda de memória e do mal
de Alzheimer. Entre eles estão obesidade, estresse crônico,
deficiências de vitamina B, consumo excessivo de álcool por
muito tempo, inflamação e privação de sono, juntamente com
inatividade física e mental.
O que fazer?Evite um estilo de vida e atividades que diminuam seu
cérebro – aquelas que podem levar ao excesso de álcool, estresse,
excesso de peso, deficiências nutricionais e perda de sono. Envolva seu
cérebro e corpo em extensas atividades físicas, sociais e mentais. Isso
significa pensar, estudar, aprender coisas novas, caminhar, dançar, malhar
e ter relacionamentos significativos com
família e um amplo círculo de amigos. E certifique-se de fazer
exercícios aeróbicos regulares, que alguns especialistas dizem ser
o antídoto mais seguro para a atrofia cerebral associada ao mal de
Alzheimer. Preste atenção à sua dieta e peso. Não perca a chance
de construir um cérebro maior e mais resistente para lidar com a
patologia de Alzheimer, caso ela apareça.
 13
CONTROLE A PRESSÃO ARTERIAL
É uma maneira excelente de desacelerar ou
prevenir a demência

kManter a pressão arterial normal na meia-idade e na velhice é cada

vez mais reconhecido como um importante impedimento para a
demência. “A hipertensão está no topo da lista de coisas que podemos
prevenir que levam ao declínio cognitivo em idosos”, diz o Dr. Walter
Koroshetz, do Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e
Derrame. Na verdade, a hipertensão arterial descontrolada instiga a
perda precoce de memória, dobra suas chances de Alzheimer e
aumenta o risco de demência vascular em seis vezes.
Sem dúvida, a hipertensão arterial é uma ameaça subjacente
por trás de múltiplas catástrofes cerebrais que desencadeiam
tanto a doença de Alzheimer quanto a demência vascular.
Um dos mais temidos é o “ataque cerebral” ou derrame. A
hipertensão arterial mais do que dobra as chances de um homem
sofrer um derrame, diz pesquisa de Harvard. E quanto maior a
pressão, maior a probabilidade de acidente vascular cerebral. Para
cada aumento de 10 mm Hg na pressão sistólica (o número
superior), as chances de um AVC isquêmico (coágulo sanguíneo)
aumentam 28% e 38% para um AVC hemorrágico ou hemorrágico.
Se você tivesse uma ressonância magnética do seu cérebro,
você poderia ver evidências de minúsculos micro-hemorragias ou
coágulos, chamados de mini-derrames, bem como manchas
brancas, indicando “cicatrizes”, ambas resultantes de pressão alta
e levando à perda de memória e disfunção cognitiva .
 Depois, há danos insidiosos que se espalham pelo cérebro, chamados
de demência vascular, nos quais minúsculos vasos sanguíneos no
cérebro estão doentes ou
entupido, desligando oxigênio e glicose para as células cerebrais.
Quando células suficientes murcham ou morrem, o mesmo ocorre
com a memória. A hipertensão arterial inicia grande parte dos danos
aos vasos sanguíneos que levam à demência vascular.
Um preditor mais forte de demência é a alta pressão arterial
sistólica - acima de 140 mm - na meia-idade, de acordo com a
pesquisa do National Institute on Aging. No entanto, a pressão
arterial elevada ainda é um risco de demência em seus oitenta e
noventa anos. De fato, um estudo da University of Western Ontario
estimou que controlar a pressão alta em indivíduos com mais de
oitenta anos com problemas cognitivos específicos impediria que
metade deles evoluísse para a demência.
A boa notícia: tomar remédios para pressão arterial pode reduzir
drasticamente a probabilidade de demência. No entanto, a pesquisa
discorda sobre quais tipos são mais eficazes. Especialistas da Escola
de Saúde Pública da Universidade do Texas em Houston, que
recentemente revisaram as evidências, destacaram os inibidores da
ECA e os diuréticos como os melhores medicamentos hipertensivos
comprovados para reduzir o risco e a progressão da demência. Um
grande estudo da Universidade de Boston com 800 mil pacientes, a
maioria do sexo masculino, com mais de 65 anos, descobriu que tomar
inibidores da ECA e bloqueadores dos receptores da angiotensina
(ARBs) para controlar a pressão arterial reduziu o risco de Alzheimer
pela metade. Outro grande estudo da Wake Forest University School of
Medicine, na Carolina do Norte, concluiu que apenas o tipo de inibidores
da ECA que “agem centralmente” (penetram no cérebro) previnem o
declínio cognitivo.

O que fazer?Faça de tudo para manter a pressão arterial baixa - de

preferência abaixo de 120 sistólica e 80 diastólica - começando cedo
na vida. Pressão arterial igual ou superior a 140 sistólica e 90
diastólica é considerada muito alta. Verifique sua pressão arterial
regularmente com um dispositivo de monitoramento doméstico. Se
estiver consistentemente alto, consulte um médico para
aconselhamento.
 Estratégias eficazes: Reduza a ingestão de sal. Faça a dieta DASH
(aqui). Exercício. Desista de refrigerantes açucarados; mais de dois anos e
meio por dia aumentou o risco de pressão alta em 87% em um estudo.
Faça meditação. (Um estudo recente no American Journal of Hypertension
mostra que a prática da Meditação Transcendental reduz significativamente
a pressão arterial elevada.) Tome medicamentos apropriados para baixar a
pressão arterial, conforme prescrito pelo seu médico; seu impacto pode ser
enorme em manter seu cérebro livre de demência.
 14
FAÇA UM TESTE RÁPIDO DE AÇÚCAR NO SANGUE
Descubra agora se você está em um caminho rápido
para Alzheimer

HA alta glicose no sangue circulante é um sinal de que a perda de

memória e a doença de Alzheimer podem estar no seu futuro. Milhões de
pessoas estão no limite ou exageradas e não suspeitam disso. Boas
notícias: você não precisa mais fazer um teste completo de jejum ou de
tolerância oral à glicose para descobrir. Agora você pode descobrir seu
risco em menos de dez minutos após uma simples picada no dedo. É
chamado de teste de A1c, agora a forma padrão recomendada para
triagem de diabetes, de acordo com uma mudança radical no procedimento
pela American Diabetes Association.
Mais importante, o teste de A1c revela não apenas o nível de açúcar
no sangue no momento do teste, mas também o nível médio dos dois a
três meses anteriores, fornecendo uma imagem muito mais precisa do
risco. Normalmente, um técnico de laboratório pica a ponta do dedo,
espreme algumas gotas de sangue, coloca em uma máquina por seis ou
sete minutos e lê o número (ou envia a amostra para um laboratório para
análise). Entre 4 e 6 por cento é normal; 6,5 por cento ou mais indica
diabetes, e entre 6 e 6,5 por cento sinaliza pré-diabetes, com alto risco de
desenvolver diabetes.
Veja como funciona: muita glicose no sangue adere ou “glica” com a
hemoglobina, uma proteína que transporta oxigênio para as células. O teste
de A1c mede a porcentagem de hemoglobina glicada na corrente
sanguínea, refletindo o quão bem seu corpo geralmente está controlando a
glicose.
 O alto excesso de glicose circulante é bastante prejudicial e pressagia
danos a muitos órgãos e sistemas, incluindo o cérebro. Descobertas recentes
mostram uma
ligação direta entre açúcar elevado no sangue e o desenvolvimento da
doença de Alzheimer. Alguns especialistas até chamam o Alzheimer de
“diabetes do cérebro”.

O que fazer?Não espere até que ocorram problemas de memória e o

diabetes se instale. Descubra agora o status do seu açúcar no sangue,
para que, se estiver alto, você possa tomar medidas imediatas para
reduzi-lo antes que prejudique seu cérebro. A American Diabetes
Association aconselha todas as pessoas com mais de 45 anos a fazerem
esse teste de açúcar no sangue. E é especialmente crítico se você
estiver acima do peso ou tiver uma cintura grande, pressão alta, níveis
anormais de lipídios ou histórico familiar de diabetes. Pedir ao seu
médico este teste rápido de açúcar no sangue A1c é uma das coisas
mais fáceis e importantes que você pode fazer para se salvar do declínio
cognitivo e da doença de Alzheimer.
 15
SEJA UM CORPO OCUPADO
Literalmente, quanto mais você se mexer, melhor
você pensa

Yvocê esperaria que atividades físicas planejadas - caminhar, correr,

nadar, praticar esportes, malhar na academia - estimulassem seu cérebro.
Mas e as coisas mundanas do dia todo? Levantar-se da cama, escovar os
dentes, abrir a porta da geladeira, fazer café, tomar banho, vestir-se,
barbear-se, maquiar-se, dirigir um carro, usar o computador, fazer um
sanduíche, passar o aspirador, inquietar-se enquanto espera na fila …
bem, você entendeu - todos os pequenos movimentos da atividade diária.
A surpreendente boa notícia: esses pequenos movimentos podem
resultar em grandes dividendos cognitivos. Pesquisadores do
Alzheimer's Disease Center, Rush University, em Chicago, fizeram
com que mais de quinhentos indivíduos normais na casa dos oitenta
usassem um dispositivo do tamanho de um relógio de pulso chamado
Actical por dez dias. Este incrível gadget registra o grau e a
intensidade de cada atividade física, desde o tradicional exercício
vigoroso até pequenos movimentos musculares. Ele armazena as
informações como "contagens de atividade". A soma das “contagens
de atividade” ao longo de vinte e quatro horas fornece uma medida
extremamente precisa de sua “atividade diária total”.
Os pesquisadores então compararam os níveis de “atividade diária
total” dos participantes com suas pontuações nos testes cognitivos.
Notavelmente, uma “atividade diária total” mais alta previu um
funcionamento cognitivo mais alto em todas essas cinco medidas
importantes: memória episódica, memória semântica, memória de
trabalho, velocidade perceptiva e habilidades visuoespaciais. E isso era
verdade independentemente
idade, sexo, educação, peso, doenças vasculares ou outros
fatores ligados à demência.
Esta informação emocionante dá um novo significado ao uso da
atividade física para combater a doença de Alzheimer, dizem os
pesquisadores. O exercício tradicional ainda é extremamente
importante, mas, nesse ínterim, você pode obter benefícios de
praticamente qualquer maneira imaginativa que possa imaginar para
mover seus músculos.

O que fazer?Qualquer coisa que mantenha seu corpo ocupado.

Mantenha o pé balançando, os dedos inquietos; use escadas
sempre que puder. Apenas lembre-se de mover esses músculos -
pequenos, grandes, quando e onde. Até onde seu cérebro sabe,
todas as atividades contam para ajudar a impedir a perda de
memória e possivelmente o mal de Alzheimer.
Para obter mais informações sobre o Actical para rastrear a
atividade diária total, acessewww.minimitter.com. Você pode
encontrar outros “monitores de atividade física” em na Internet,
incluindo o Gruve (www.gruve.com), um dispositivo desenvolvido
em cooperação com a Mayo Clinic.
 16
NÃO TENHA MEDO DA CAFEÍNA
Pode manter as toxinas de Alzheimer fora
seu cérebro

EUmagic. A cafeína pode não apenas prevenir o mal de Alzheimer;

também promete ajudar a limpar a bagunça que a doença já começou, de
acordo com uma nova pesquisa notável de Gary W. Arendash, PhD,
professor pesquisador do Centro de Pesquisa da Doença de Alzheimer da
Flórida. Isso significa que, se sua memória já mostra sinais de declínio, a
cafeína pode ajudar a ressuscitá-la, removendo algumas das coisas tóxicas
que causam danos cerebrais.
Arendash adicionou cafeína à água potável de camundongos
geneticamente propensos à doença de Alzheimer desde a meia-
idade até o final da vida, quando eles normalmente mostram sinais
de demência. A cafeína equivalia a cinco xícaras de café por dia
para humanos. Adivinha? Os camundongos que tomaram cafeína
não apresentaram comportamento clássico de demência ou
alterações cerebrais. Eles tiveram um desempenho tão bom em
testes cognitivos quanto ratos normais da mesma idade.
Além disso, os camundongos alimentados com cafeína tinham menos
depósitos de beta-amilóide criadores de Alzheimer em seus cérebros. Foi
quando Arendash concluiu que a cafeína não apenas modificava fatores
menores, como a inflamação. A cafeína atingiu diretamente o processo da
doença, reduzindo a deposição de amiloide no cérebro em
surpreendentes 50%! A cafeína funciona suprimindo as enzimas que
produzem amiloide tóxico, explica ele.
Ele pressionou ainda mais a sorte ao dar água com cafeína a ratos
velhos que já sofriam de mal de Alzheimer e perda de memória. Em cinco
semanas, sua memória e desempenho cognitivo melhoraram, e os
depósitos cerebrais de beta-amilóide tóxico diminuíram! Isso implica que a
cafeína foi eliminada
placa estabelecida, rejuvenescendo a estrutura cerebral e,
consequentemente, a memória e outras funções mentais.
Naturalmente, como o café é uma importante fonte de cafeína,
Arendash bebe bastante, de quatro a cinco xícaras por dia - ou 400 a
500 mg de cafeína, a quantidade que ele diz ser necessária para
proteger contra o mal de Alzheimer. “É seguro, barato e, pelo menos
em nossos camundongos com Alzheimer, é tão eficaz quanto qualquer
coisa que as empresas farmacêuticas tenham desenvolvido”, diz
Arendash.
Embora Arendash diga que o “café descafeinado” não reduz o
beta-amilóide tóxico em animais, outras pesquisas sugerem que o
café descafeinado também traz benefícios cerebrais,
possivelmente por causa dos antioxidantes do café. (Consulte
“Diga sim ao café”, aqui.)

O que fazer?Se você se sentir confortável com altas doses de

cafeína, considere tomar 400 ou 500 mg por dia para ajudar a evitar
a perda de memória e o mal de Alzheimer. Você também pode
comprar comprimidos de 200 mg de cafeína e quebrá-los em dois
para uma dose de 100 mg de “uma xícara de café”, diz Arendash.
Outras fontes comuns de cafeína: chá (um terço do café), cola e
bebidas energéticas, como Red Bull.
Esteja ciente de que os indivíduos respondem de maneira diferente à
cafeína e ela pode ter desvantagens, como ansiedade, nervosismo, insônia,
dores de cabeça e aumento da pressão arterial. Beba bebidas com cafeína
no início do dia se você tende a ter insônia. Pessoas com pressão alta
descontrolada e mulheres grávidas não devem consumir muita cafeína, diz
Arendash. Os médicos também podem aconselhar certos pacientes
cardíacos a limitar a cafeína. Se você não tem certeza se altas doses de
cafeína são adequadas para você, consulte seu médico. Ou para alguns
dos benefícios de proteção do cérebro do café menos a cafeína, beba
descafeinado.
 17
CONTAGEM DE CALORIAS
Coma menos para lembrar mais

EUSe apenas as pessoas pudessem reduzir as calorias, sua taxa

de envelhecimento cerebral diminuiria, resultando em cérebros
maiores e com melhor funcionamento, com menos patologia de
Alzheimer. Inúmeros estudos de camundongos, ratos e macacos que
sacrificaram um estômago cheio pela ciência provaram que é
verdade. Alimentar animais de laboratório com apenas 70% das
calorias normais durante a maior parte ou toda a vida produziu
benefícios fantásticos.
Macacos Rhesus em uma dieta de restrição calórica ao longo da vida
tiveram dramaticamente menos atrofia cerebral relacionada à idade
(encolhimento) em certas regiões do cérebro do que macacos em dietas
normais, descobriu o pesquisador Richard Weindruch, PhD, da
Universidade de Wisconsin, Madison. Da mesma forma, quando os
pesquisadores da Mount Sinai School of Medicine alimentaram macacos
com uma dieta de baixo carboidrato e restrição calórica por toda a vida,
seus cérebros tinham menos depósitos pegajosos de beta-amilóide, um
sinal característico da doença de Alzheimer.
Mais alarmante, o excesso de calorias realmente produziu perda
de memória e destruiu o tecido cerebral em ratos jovens em
experimentos no Instituto Nacional do Envelhecimento. Depois de
três meses, os ratos livres para comer à vontade exibiam graves
déficits de memória e, surpreendentemente, no post-mortem, tinham
apenas metade das células cerebrais dos ratos em uma dieta de
restrição calórica. Pesquisadores da Universidade de Columbia
descobriram que as pessoas que ingeriam mais calorias diárias
durante um período de quatro anos tinham 50% mais chances de
desenvolver a doença de Alzheimer do que aquelas que ingeriam
menos calorias.
Não surpreendentemente, vários estudos sugerem que as pessoas
que cortam calorias melhoram aspectos da memória e têm menos
inflamação cerebral e menor
pressão arterial e disfunção da insulina, todos fatores na
promoção da doença de Alzheimer.

O que fazer?Reduza as calorias, porque os excessos levam ao

sobrepeso, obesidade, diabetes e pressão alta, todos culpados por
acelerar o envelhecimento cerebral e o mal de Alzheimer. Na verdade,
apenas processar calorias pode causar dano oxidativo cumulativo nas
células cerebrais. É uma boa estratégia de estilo de vida resistir a comer
mais calorias do que você precisa, mesmo no início e na meia-idade.
Importante: os especialistas não recomendam que idosos frágeis ou
com Alzheimer reduzam calorias na tentativa de melhorar a memória ou
retardar a doença. É tarde demais para ser eficaz e agrava a perda de peso
e a desnutrição, que podem ser problemas piores nos idosos do que comer
demais. O ponto é que restringir calorias no início da vida pode retardar a
deterioração do cérebro no final da vida. Esta é uma estratégia preventiva,
não um tratamento.
 18
CUIDADO COM A DOENÇA CELÍACA
Surpresa, uma alergia ao trigo pode envenenar
sua memória

CQue tal se você pudesse curar problemas de memória simplesmente

cortando grãos de sua dieta? Pode acontecer. Médicos israelenses
descobriram recentemente que duas mulheres previamente diagnosticadas
com Alzheimer tinham, na verdade, uma doença autoimune hereditária,
uma alergia ao glúten em grãos conhecida como doença celíaca. As
mulheres foram submetidas a uma dieta sem glúten - sem trigo, centeio,
cevada ou aveia. Milagrosamente, suas memórias voltaram. Seu
“Alzheimer” desapareceu.
Confundir os sintomas da doença celíaca com a doença de
Alzheimer dificilmente é raro. Os médicos da Clínica Mayo em
Rochester, Minnesota, ficaram recentemente surpresos ao encontrar
tantos pacientes celíacos idosos com demência e declínio cognitivo.
Mais uma vez, uma dieta sem glúten reverteu a perda de memória e
outros problemas cognitivos em alguns casos, mas não em todos.
Embora a doença celíaca, ou “intolerância ao glúten”, esteja ligada a
problemas neurológicos, os médicos muitas vezes não a procuram em
pacientes mais velhos porque é considerada uma doença infantil. Isso
está mudando, mas não rápido o suficiente para poupar inúmeros idosos
da miséria de viver com demência potencialmente reversível e outros
males, diz Yoav Lurie, MD, anteriormente no Sorasky Medical Center em
Tel Aviv. Na verdade, a maioria dos novos casos de doença celíaca, diz
ele, está sendo diagnosticada aos 40 ou 50 anos. Um terço dos
diagnosticados com doença celíaca em um estudo tinha mais de 65
anos.
 Ainda assim, em uma pesquisa recente, apenas 32% dos médicos
de família nos Estados Unidos sabiam que a doença celíaca é comum
em adultos. Gastroenterologistas canadenses da University of British
Columbia sugeriram
que os idosos com sinais inexplicados de demência sejam
rastreados para a doença celíaca.

O que fazer?Pode ser um tiro no escuro, mas peça ao seu médico

para fazer um teste de doença celíaca (um exame de sangue e uma
biópsia do intestino delgado, se necessário) se você suspeitar de uma
conexão com perda de memória, especialmente se acompanhada de
sintomas celíacos típicos: gases , diarréia, dor de estômago e perda
de peso. A cura é uma dieta sem glúten ao longo da vida. E não se
esqueça que adultos de todas as idades e crianças com distúrbios
gastrointestinais misteriosos também devem ser testados. Isso
poderia evitar uma vida inteira de sofrimento, incluindo declínio
cognitivo desnecessário e demência.
 19
DELICIE-SE COM CHOCOLATE
Aumenta a circulação sanguínea em seu cérebro

Cuando os médicos da Harvard Medical School apoiam o chocolate,

você sabe que não é um mito. Sim, o fato é que comer chocolate
pode ajudar a salvar seu cérebro envelhecido.
O cacau, o principal ingrediente do chocolate, possui concentrações
altíssimas de antioxidantes chamados flavonoides, que possuem fortes
propriedades de proteção do coração e do cérebro. Por exemplo,
pesquisadores escoceses descobriram que comer um pouco mais de meia
onça por dia de chocolate amargo contendo 500 mg de flavonoides de
cacau (Acticoa, do fabricante belga de chocolate Barry Callebaut) por duas
semanas reduziu significativamente a pressão arterial. Pelo menos três
estudos sugerem que consumir chocolate pode ajudar a prevenir
derrames. O chocolate também tem propriedades anti-inflamatórias e
anticoagulantes.
E a descoberta mais dramática: beber cacau rico em flavanol
aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro. Isso é importante porque,
com o tempo, uma desaceleração gradual do fluxo sanguíneo pode
privar o cérebro de oxigênio e nutrientes, resultando em danos
estruturais, declínio cognitivo e demência. As ressonâncias magnéticas
geralmente detectam baixo fluxo sanguíneo cerebral em pacientes com
Alzheimer. Também emocionante: o aumento do fluxo sanguíneo
cerebral parece estimular a regeneração de células nervosas e a criação
de novas, um processo conhecido como neurogênese. Em suma, manter
um excelente fluxo sanguíneo para o cérebro é extremamente importante
para retardar o declínio cognitivo e a demência.
 Quando o professor da Harvard Medical School, Norman Hollenberg,
fez pessoas de 59 a 83 anos beberem duas xícaras de cacau por dia, cada
uma contendo 451 mg de flavonoides, o fluxo sanguíneo para o cérebro
aumentou um
média de 8 por cento após uma semana e 10 por cento após duas
semanas. (Hollenberg usou uma mistura de cacau com alto teor
de flavanol chamada Cocoapro, fornecida pela Mars, Inc.)
Além disso, os pesquisadores da Universidade Johns Hopkins
descobriram que comer flavonoides de chocolate amargo pode
diminuir a gravidade de um derrame. Camundongos alimentados com
uma dose modesta de um flavanol de chocolate chamado
epicatequina tiveram significativamente menos dano cerebral após um
derrame do que os ratos não alimentados com o composto de
chocolate. Os pesquisadores explicam que a epicatequina instalada
nos cérebros dos camundongos atuou como um antídoto,
aumentando as próprias defesas das células nervosas contra danos.
“Mesmo uma pequena quantidade do composto de chocolate pode ser
suficiente” para impulsionar a ação neuronal extra que atenuava o
dano, teorizaram os pesquisadores.

O que fazer?Escolha chocolate amargo rico em flavonoides e baixo

em calorias e gordura. O cacau em pó tem mais flavonoides, diz a
autoridade em chocolate Joe Vinson, PhD, professor de química na
Universidade de Scranton, na Pensilvânia. Tem o dobro de
flavonoides do chocolate amargo, que tem o dobro do chocolate ao
leite. Chocolate branco tem zero. Você pode ter uma ideia aproximada
do conteúdo de flavanol pela porcentagem de sólidos de cacau listada
no rótulo; muito alto é de 70 a 80 por cento, diz Vinson. Fique longe de
produtos de chocolate “holandeses”, ele aconselha; eles são
processados com álcali, que esgota os antioxidantes. Uma barra
ocasional de chocolate amargo é boa, geralmente igual em
flavonoides a uma taça de vinho tinto. Mas os doces também contêm
gordura, açúcar e calorias. Sua melhor aposta: faça bebidas usando
uma mistura de cacau com alto teor de flavanol, água ou leite
desnatado (quente ou frio),
A Mars oferece uma mistura de cacau com baixíssimas calorias
chamada CirkuHealth, semelhante à usada nos estudos de
Hollenberg. A empresa diz que duas ou três xícaras de cacau feitas
com a mistura fornecem cerca de 900 mg de flavonoides, a
quantidade que aumenta o fluxo sanguíneo cerebral. Está
disponível emwww.CirkuHealth.com.
 20
CONTROLA O COLESTEROL MAU
Altos níveis na meia-idade aumentam as chances de
Alzheimer

Yvocê está na casa dos quarenta. Você descobre que seu colesterol
no sangue está alto. Você provavelmente sabe que isso pode
significar doenças cardíacas à frente. Você pode não saber que
também prevê Alzheimer, de acordo com o maior estudo já feito sobre
o assunto.
Pesquisadores da Divisão de Pesquisa da Kaiser Permanente e
da Universidade de Kuopio, na Finlândia, coletaram dados por mais
de quatro décadas sobre quase dez mil homens e mulheres. A
conclusão deles: o colesterol total alto (240 mg/dL ou superior) na
meia-idade aumenta o risco de Alzheimer mais tarde na vida em 66
por cento. Mesmo o colesterol limítrofe alto (200–239 mg/dL) na
meia-idade aumenta o risco de demência vascular na velhice em
52%.
O ponto principal, dizem os pesquisadores, é que o colesterol total
alto (a soma do colesterol LDL, HDL, VLDL e IDL) é um sinal de alerta
precoce que aparece três ou quatro décadas antes da demência.
Portanto, é importante reduzir o colesterol na meia-idade, em vez de
esperar até a velhice, quando pode ser tarde demais para parar ou
reverter seus danos ao cérebro. Na verdade, é incerto se o colesterol alto
na velhice (após os 70 anos) ainda é uma ameaça para o cérebro. Um
estudo descobriu que, entre os homens com mais de sessenta anos que
não tomavam medicamentos para baixar o colesterol, um declínio
gradual de dez a quinze anos no colesterol total no sangue na verdade
previa demência.
 Os pesquisadores não conseguem explicar como o colesterol
alto contribui para a doença de Alzheimer. Eles teorizam que muito
colesterol promove o
produção de beta-amilóide tóxico, uma característica da doença de
Alzheimer; esgota os antioxidantes no cérebro que normalmente
bloqueariam o dano amilóide; e/ou incita uma cascata de inflamação
que destrói o tecido cerebral.
Também importante: o culpado mais provável da doença de
Alzheimer, como nas doenças cardíacas, é o chamado colesterol ruim,
LDL (lipoproteína de baixa densidade) - aquele que você deseja menos.
Por outro lado, o tipo HDL (lipoproteína de alta densidade), conhecido
como colesterol bom, pode ajudar a salvar seu cérebro, então você quer
mais dele. (Consulte “Aumente seu bom colesterol HDL”, aqui.)

O que fazer?Preste atenção ao colesterol prejudicial no início da vida.

Reduza o tipo ruim e aumente o tipo bom. Isso significa uma dieta do
tipo mediterrânea saudável para o coração - baixa em gorduras
saturadas e gorduras trans, com muitos peixes, frutas, vegetais e
grãos integrais - exercícios aeróbicos, peso normal e, se necessário,
medicamentos para baixar o colesterol. (Consulte “Siga a Dieta
Mediterrânea”, aquie "Investigar estatinas", aqui.)
 21
COMA ALIMENTOS RICOS EM COLINA
A colina é uma vacina contra o Alzheimer para
bebês e uma benção para cérebros envelhecidos

AUma mulher pode reduzir drasticamente o risco de Alzheimer de

seus filhos comendo ovos e outros alimentos ricos em colina durante
a gravidez, declara o proeminente pesquisador Steven Zeisel, MD, da
Universidade da Carolina do Norte. Em suas palavras: “Se você tem
boa memória na velhice, agradeça a sua mãe”.
Por mais surpreendente que pareça, um cérebro fetal em
desenvolvimento exposto a um pouco mais de colina, um aminoácido,
tem melhor estrutura, fiação e capacidade intelectual por toda a vida, diz
Zeisel. Ele e outros pesquisadores descobriram isso estudando animais
de laboratório. Em um experimento, os pesquisadores da Duke University
alimentaram ratas grávidas com quantidades normais de colina, colina
extra ou nenhuma colina. Os ratos alimentados com colina extra
produziram descendentes com cérebros supereficientes e melhor
conectados e “excesso de capacidade de memória”, estimulando-os a
aprender mais rápido, tanto no início da vida quanto na idade adulta.
Ratos negados colina no útero tinham cérebros lentos e memória
prejudicada.
Mais notável, quando a prole com cérebros superiores enriquecidos
com colina envelheceu, suas habilidades cognitivas não diminuíram. Os
ratos com cérebros supridos de colina extra no útero não experimentaram
os déficits relacionados à idade normalmente esperados! Seus cérebros
foram protegidos da neurodegeneração típica associada ao declínio da
memória e ao mal de Alzheimer.
 Para funcionar de maneira ideal, o cérebro precisa de um suprimento
constante de colina ao longo da vida. Cérebros envelhecidos fracassam
sem ele. Por um lado, as células nervosas requerem colina para sintetizar
o neurotransmissor de “memória” acetilcolina,
que seca nos cérebros de Alzheimer. A colina também afasta dois
grandes vilões associados ao declínio da memória: inflamação e altos
níveis de homocisteína. Novas evidências identificam a colina como
um importante ingrediente anti-Alzheimer na dieta mediterrânea.
Pesquisadores da Universidade de Atenas relatam que os gregos que
comiam mais colina (mais de 310 mg por dia) tinham concentrações
sanguíneas 22% menores de proteína C-reativa, um sinal
proeminente de inflamação, do que aqueles que comiam menos colina
(menos de 250 mg). mg por dia).
Os americanos são alarmantemente deficientes em colina.
Menos de 10% de nós conseguem o suficiente. Seu corpo não o
produz. A única maneira de obter o suficiente é por meio de
alimentos e suplementos.

O que fazer?Certifique-se de ingerir colina suficiente: pelo menos 550

mg por dia para homens e 425 mg por dia para mulheres (450 mg
durante a gravidez e 550 mg durante a amamentação). Comer ovos é
uma maneira fácil de obter uma dose de colina, diz Zeisel. Uma gema de
ovo grande contém cerca de 125 mg de colina. Não se preocupe em
comer ovos: eles não aumentam o colesterol no sangue nem promovem
doenças cardíacas na maioria das pessoas. Outras boas fontes de
colina são gérmen de trigo, amendoim, pistache, castanha de caju,
amêndoas, camarão, peixe, carne e, entre os vegetais, espinafre, couve-
flor e couve de Bruxelas.
Você também pode tomar suplementos de colina, puros ou como
lecitina, também chamada de fosfatidilcolina. Verifique os rótulos dos
suplementos de lecitina para ter certeza de que eles fornecem a
quantidade desejada de colina.
 22
FIQUE LOUCO POR CANELA
Revigora a insulina fraca - e muito mais

Ynosso cérebro pode estar sendo destruído porque sua insulina,

um hormônio que deveria energizar suas células com glicose, é um
fracasso. Consequentemente, seu cérebro pode ficar faminto de
glicose e sobrecarregado com insulina defeituosa, criando caos,
incluindo aumentos catastróficos na proteína tóxica beta-amilóide,
uma gosma pegajosa considerada a principal causa do mal de
Alzheimer.
Então, o que a canela tão comum pode fazer a respeito? Na
verdade, bastante, insiste Richard Anderson, PhD, especialista em
diabetes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. Ele
descobriu que comer canela pode revigorar a insulina fraca e
ineficiente, permitindo que ela processe o açúcar normalmente. Isso é
um grande problema, porque cerca de 80 milhões de americanos têm
pouca insulina, tecnicamente chamada de “resistência à insulina”, um
sinal de diabetes e pré-diabetes. No entanto, muitos não suspeitam e
involuntariamente expõem suas células cerebrais à degeneração
progressiva.
Anderson ficou surpreso com o poder da canela em reverter a
resistência à insulina. Em um teste, ele descobriu que os diabéticos que
comiam um quarto de colher de chá de canela duas vezes ao dia durante
quarenta dias reduziam o açúcar no sangue em jejum em até 29%,
refletindo um aumento notável no poder da insulina de processar a
glicose. Um bônus: a canela também reduz os triglicerídeos em até 30%
e o colesterol em até 25%.
 Não é mágica. Anderson identificou o ingrediente secreto mais ativo da
canela - um produto químico chamado polímero de metilhidroxi chalcona
(MHCP). Em tubos de ensaio, o MHCP aumentou o processamento de
açúcar no sangue pela insulina em 2.000
por cento, ou vinte vezes. A canela também retarda a digestão de
alimentos ricos em açúcar. Em indivíduos suecos que adicionaram
duas colheres e meia de canela às suas tigelas de pudim de arroz,
os níveis de açúcar no sangue subiram apenas a metade depois de
noventa minutos do que os níveis daqueles que comeram pudim de
arroz simples sem canela.
Ainda mais deslumbrante: a pesquisa mais recente de Anderson
mostra que a canela pode interromper a gênese da doença de Alzheimer.
Em estudos com células cerebrais, um extrato de canela solúvel em água
bloqueou a formação de “filamentos de tau”, que ajudam a iniciar o mal
de Alzheimer. Anderson ficou mais surpreso ao descobrir que o extrato
de canela, quando incubado em tubos de ensaio com tau emaranhados,
os destruía rapidamente. “A canela apenas os quebrou”, diz ele.
Anderson não pode dizer com certeza se a canela impediria ou eliminaria
a tau nas células do cérebro humano, mas ele está otimista. Ele mesmo
toma o extrato de canela.

O que fazer?Para ajudar a proteger contra a insulina fraca, que pode

eventualmente prejudicar as células cerebrais, adicione canela a todos
os tipos de alimentos e bebidas. Um total de meia a uma colher de chá
por dia é suficiente para a maioria das pessoas. Você também pode
obter uma dose alta dos ingredientes ativos tomando um extrato
padronizado de canela solúvel em água como suplemento dietético.
Duas marcas patenteadas de suplementos de extrato de canela que
surgiram da pesquisa de Anderson são Cinnulin PF (www.cinnulin.com)
e CinSulin, que inclui cromo e é amplamente distribuído em lojas de
varejo. Que dose? “Pelo menos 250 mg duas vezes ao dia, mas 500 mg
duas vezes ao dia é melhor”, diz Anderson.
 23
DIGA SIM AO CAFÉ
Ele tem muitas maneiras de proteger o seu
cérebro

CO café, antes considerado a bebida dos que não são saudáveis,

agora está emergindo como um tônico para o envelhecimento do
cérebro, bem como um impedimento para várias doenças crônicas que
promovem o mal de Alzheimer. Além disso, vários estudos sugerem
que beber café no início da vida reduz o risco de demência e
Alzheimer. Em um grande estudo finlandês, homens e mulheres que
bebiam mais café - três a cinco xícaras por dia - durante a meia-idade
tinham 65% menos probabilidade de desenvolver Alzheimer vinte anos
depois.
Qual é o segredo do café? É anti-inflamatório, ajuda a bloquear os
efeitos nocivos do colesterol no cérebro e reduz os riscos de derrame,
depressão e diabetes, todos promotores de demência. Também é rico
em antioxidantes e cafeína, ambos importantes na bioquímica do
cérebro.
Mas não pense que café é só cafeína. A incrível verdade: café,
não frutas e legumes, é a fonte número um de antioxidantes da
América. Assim, o café está trabalhando continuamente, lutando
para impedir a morte neuronal e realizando várias responsabilidades
para diminuir o diabetes, a pressão alta e os derrames que causam
demência.
Estudos mostram que as mulheres que bebem regularmente duas ou
três xícaras de café por dia, descafeinado ou com cafeína, reduzem o
risco de derrame em 10 a 20 por cento. O risco de diabetes tipo 2 caiu
cerca de um terço em pessoas que bebiam mais de três ou quatro xícaras
de café por dia, com ou sem cafeína, em comparação com os que não
tomavam café. Especialistas de Harvard dizem que o café pode melhorar
a sensibilidade à insulina, ajudando a explicar a redução dramática do
diabetes.
 Depois, há o principal constituinte psicoativo do café, a cafeína. Para
alguns pesquisadores, a cafeína é o principal herói protetor do cérebro
no café. Estudos alucinantes da Universidade do Sul da Flórida
sugerem que a cafeína pura, a quantidade em cinco xícaras de café,
pode prevenir e eliminar parcialmente os danos causados pela
demência em camundongos velhos, livrando seus cérebros de toxinas
beta-amilóides. (Consulte “Não tenha medo da cafeína”, aqui.)

O que fazer?Se você gosta de café e ele gosta de você, vá em

frente. Aqui estão as palavras sábias da Mayo Clinic: “Para a
maioria das pessoas, parece que uma ingestão diária moderada
de café – duas a quatro xícaras – não parece fazer mal e pode até
ajudar.” O café com cafeína pode ter desvantagens se você tiver
ansiedade, irregularidades cardíacas, certos problemas
estomacais ou insônia. Se você é intolerante à cafeína, ouça seu
corpo. Se você tende a ter insônia, beba café com cafeína no
início do dia. Se estiver grávida, evite ou restrinja a cafeína.
 24
CONSTRUA “RESERVA COGNITIVA”
Encha seu cérebro com muitos
coisas fascinantes

EUSe você constantemente acumula coisas interessantes

suficientes em seu cérebro quando é jovem, velho e em todos os
anos intermediários, pode não perceber se ele foi tomado pela
patologia do Alzheimer. Você pode simplesmente ignorar os
sintomas do mal de Alzheimer por mais tempo e agir como se eles
não existissem ou não importassem; não importa que PET scans
mostrem seu cérebro como um terreno baldio de placas,
emaranhados e outros tipos de lixo.
Esse é um conceito chamado “reserva cognitiva”; é estudado por
neurocientistas notáveis em lugares como a Columbia University em Nova
York e o Rush University Medical Center em Chicago. A teoria explica a
irracionalidade de como um cérebro aleijado pela doença de Alzheimer
pode ser anulado por um crânio cheio de lembranças, ou “reservas”,
coletadas pelo seu cérebro ao longo da vida. Essas reservas são coisas
como educação, casamento, socialização, um trabalho estimulante,
habilidades linguísticas e muitas atividades de lazer - experiências de vida
que permitem que você se disfarce de cognitivamente normal quando seu
cérebro não é.
O número de pessoas que conseguem viver com cérebros
destruídos pela doença de Alzheimer sem demonstrá-la é realmente
surpreendente. Até 25 por cento dos idosos com patologia completa
não apresentam sintomas em testes cognitivos, de acordo com
investigadores britânicos. Estudos norte-americanos descobriram que
um terço das pessoas idosas normais sem sinais de demência
realmente têm danos cerebrais que justificam o diagnóstico de
Alzheimer.
Surpreendentemente, os exames de PET muitas vezes revelam um
cérebro vivo crivado de beta-amilóide tóxico, mas a pessoa cujo crânio
ocupa exibe pouco ou nenhum
comprometimento cognitivo. Os especialistas atribuem essa desconexão
ao poder da alta reserva cognitiva do indivíduo para substituir a expressão
da patologia.
Você começa a construir reserva cognitiva quando criança e
continua ao longo da vida. Ele reflete uma combinação de todas as
suas experiências de vida, de acordo com Yaakov Stern, PhD, da
Columbia University College of Physicians and Surgeons, uma
autoridade em reserva cognitiva. Todas as guloseimas estimulantes
que você dá ao seu cérebro se somam e até potencializam os
benefícios um do outro. Assim, a reserva cognitiva não é fixa ou
estática; você pode ampliá-lo e fortalecê-lo em qualquer momento da
vida.
Nunca parece desistir. Stern descobriu que os idosos que se
envolvem na maioria das atividades, sejam intelectuais (ler, jogar, ir às
aulas) ou sociais (visitar amigos e parentes), tiveram um risco 38%
menor de demência do que aqueles menos mentalmente e
socialmente ativos. Depois de revisar vinte e dois estudos sobre o
assunto, pesquisadores australianos concluíram que ter uma alta
reserva cognitiva reduz as chances de ser diagnosticado com
Alzheimer em 46%, quase pela metade!
Como funciona? Os pesquisadores especulam que cérebros com
mais reserva cognitiva são mais eficientes; um estudo associou
melhor fluxo sanguíneo cerebral com maior reserva cognitiva. Além
disso, talvez pessoas com mais reserva cognitiva tenham
desenvolvido vias neurais adicionais para compensar seus danos
cerebrais. Por exemplo, pessoas mais velhas ativam mais áreas do
cérebro ao processar informações do que pessoas mais jovens.
Aqueles com alta reserva cognitiva também têm neurônios maiores
e menos encolhimento do cérebro com o envelhecimento.

O que fazer?Mantenha seu cérebro ocupado durante toda a sua

vida. Mesmo que a patologia de Alzheimer domine seu cérebro, ter
uma maior reserva cognitiva pode permitir que você lide com os
danos, adiando a verdadeira tragédia do Alzheimer - os sintomas -
por anos ou até por toda a sua vida.
 25
SEJA CONSCIENTE
Ser disciplinado e responsável
diminui o risco de Alzheimer

TO traço de personalidade conhecido como conscienciosidade

descreve pessoas que são autodisciplinadas, direcionadas a
objetivos, escrupulosas, objetivas, confiáveis, meticulosas,
cuidadosas, precisas, ordenadas, obedientes, detalhistas e exigentes.
Se essas palavras descrevem você, conte com um risco menor de
Alzheimer do que pessoas com tendências opostas.
Na verdade, pesquisadores do Centro Médico da Universidade
Rush, em Chicago, descobriram que homens e mulheres idosos com
pontuação mais alta em testes que medem a consciência tinham
cerca de metade da probabilidade de desenvolver Alzheimer doze
anos depois do que aqueles com pontuação mais baixa. Os mais
conscienciosos também eram menos propensos a experimentar o
leve declínio cognitivo que precede a doença de Alzheimer. Ser
consciencioso não teve efeito sobre os sinais de patologia cerebral,
como placas e emaranhados de Alzheimer.
Então, o que é ser consciencioso que combate a doença de
Alzheimer? Algumas teorias: Ser consciencioso ajuda a aumentar a
realização e o sucesso em ambientes sociais, educacionais e de
trabalho, conhecidos por aumentar a resistência ao Alzheimer.
Indivíduos conscientes também são mais resilientes e lidam melhor
com as adversidades da vida. Assim, eles podem ser mais hábeis em
evitar problemas e sofrimento psicológico crônico, o que tende a
aumentar o risco de demência na velhice.
O que fazer?Alegre-se se você se encaixa no perfil consciencioso.
Continue sendo responsável, honesto e trabalhador para manter
seu cérebro mais resistente ao Alzheimer. É verdade que muitas
pessoas conscienciosas ainda sofrem de Alzheimer, mas
evidentemente mais tarde na vida do que as pessoas que seguem
um estilo de vida menos consciencioso.
 26
MANTENHA COBRE E FERRO FORA DO SEU CÉREBRO
Esses dois minerais podem
roubar sua memória e promover a
doença de Alzheimer

Adepois dos cinquenta anos, excessos de cobre e ferro podem se

acumular em seu cérebro, tornando-o mais vulnerável ao
comprometimento da memória e ao mal de Alzheimer, de acordo com
George J. Brewer, MD, professor emérito de genética humana na
Escola de Medicina da Universidade de Michigan. Evidências
impressionantes da ameaça estão resumidas no recente relatório de
Brewer na Pesquisa Química em Toxicologia da American Chemical
Society.
A simples adição de cobre ou ferro à água potável de animais de
laboratório aumenta os depósitos de beta-amilóide do tipo Alzheimer em
seus cérebros e prejudica seu funcionamento cognitivo. O cobre também
impede a capacidade do cérebro de se livrar das placas amiloides. Estudos
italianos mostram que quanto mais cobre livre houver no sangue de
pacientes com Alzheimer, menor será sua capacidade cognitiva e mais
rapidamente ela se deteriora. Muitas pesquisas confirmam que o ferro e o
cobre podem criar reações tóxicas que matam neurônios e outras células.
Uma das descobertas mais assustadoras vem de um estudo da
proeminente investigadora de Alzheimer, Martha Clare Morris, ScD, na
Rush University de Chicago. Ela comparou as dietas e o declínio no
funcionamento cognitivo de 3.700 homens e mulheres mais velhos
durante um período de seis anos. Naqueles que ingeriram mais cobre
e também comeram uma dieta rica em gorduras saturadas e trans, o
funcionamento cognitivo deteriorou-se rapidamente, semelhante ao
declínio típico de uma pessoa que envelheceu dezenove anos em vez
dos seis anos reais - ou seja, houve mais mais de três vezes a taxa
esperada de declínio cognitivo!
 “É assustador”, diz Brewer, principalmente porque o cobre veio
principalmente de suplementos vitamínicos/minerais, não de
alimentos ricos em cobre. Brewer diz que as deficiências de cobre
são raras e que o consumo de cobre em suplementos pode colocar
em risco o envelhecimento do cérebro.
O excesso de ferro é uma toxina cerebral bem reconhecida.
Pessoas com níveis de ferro anormalmente altos são mais
propensas a aterosclerose e neurodegeneração. Os pacientes com
Alzheimer costumam ter altos estoques de ferro, e estudos
sugerem que a remoção do excesso de ferro por meio do uso de
drogas quelantes pode retardar a progressão da demência.

O que fazer?Aqui está o conselho de Brewer e outros especialistas: não

tome suplementos de ferro se você for uma mulher com mais de 50 anos
(ou já passou da menopausa) ou um homem adulto, a menos que o ferro
seja recomendado por um profissional de saúde. Tente evitar
suplementos nutricionais que contenham cobre se você comer uma dieta
rica em gorduras saturadas ou trans. Muitas empresas oferecem
multivitaminas sem ferro ou cobre; você pode encontrá-los fazendo uma
pesquisa na Internet. Coma menos carne; é rico em cobre e ferro do tipo
heme facilmente absorvido. Tente evitar beber água de canos de cobre.
Compre água destilada (desmineralizada), que é limpa de todos os
minerais, incluindo o cobre. Ou use um sistema doméstico de filtragem
de água para purificar a água da torneira para beber e cozinhar. Outras
maneiras de diminuir o nível de ferro: doar sangue, beber chá (quela o
ferro), tomar suplementos de ácido alfa-lipóico. (Consulte “Beba Chá”,
aqui, e “Considere o ácido alfa lipóico e o ALCAR,” aqui.)
 27
COMER CARIL
Tem um ingrediente que pode mastigar
placa ruim em seu cérebro

CPor que a Índia tem uma das taxas mais baixas de Alzheimer do
mundo? É verdade. A pesquisa da Universidade de Pittsburgh revela
que os idosos na Índia rural são quatro vezes menos propensos a ter
Alzheimer do que os idosos na Pensilvânia. Uma teoria: o curry é um
alimento básico na Índia, e o curry em pó contém o açafrão amarelo-
alaranjado, repleto de curcumina, um composto relatado para retardar o
declínio da memória em animais e humanos. Um estudo mostrou que
asiáticos idosos que comiam quantidades modestas de curry se saíam
melhor em testes cognitivos. Apenas comer caril “amarelo” uma vez a
cada seis meses mostrou benefícios cognitivos.
Dois pesquisadores proeminentes, Gregory Cole, PhD, e Sally
Frautschy, PhD, do Centro de Pesquisa de Alzheimer da UCLA, que
estudaram extensivamente a curcumina, dizem que ela é um potente
anti-inflamatório e antioxidante, capaz de reduzir o acúmulo de beta-
indutores de Alzheimer. amilóide em animais de laboratório.
Camundongos alimentados com baixas doses de curcumina tiveram
40% menos placas cerebrais do que aqueles com uma dieta normal.
Fica ainda melhor: além de bloquear o acúmulo de placas
amilóides, a curcumina também destrói as placas existentes,
promovendo sua desintegração. Em suma, a curcumina ajudou a
livrar os cérebros dos animais de placas estabelecidas, retardando o
declínio cognitivo e prevenindo a doença de Alzheimer. Doses baixas
durante um período mais longo foram mais eficazes do que doses
altas administradas com menos frequência, observaram os
pesquisadores da UCLA.
 A curcumina pode ser ainda mais potente em estimular o sistema
imunológico a eliminar o beta-amilóide do cérebro quando combinada
com a vitamina D, dizem outros pesquisadores da UCLA. (Veja “Não
Negligencie a Vitamina D,” aqui.)
A curcumina também possui fortes propriedades
anticancerígenas e antiobesidade, conforme comprovado por
pesquisas do MD Anderson Cancer Center da Universidade do
Texas. Especificamente, a curcumina pode ajudar a reverter a
resistência à insulina, alto nível de açúcar no sangue e alto
colesterol no sangue, que estão ligados à obesidade e ao mal de
Alzheimer, mostram estudos.
Imagine se o curry fosse um alimento básico em todos os
lugares, como na Índia – todos nós poderíamos ser menos
propensos ao declínio cognitivo e ao mal de Alzheimer.

O que fazer?Coma pratos de curry com frequência. Um especialista

recomenda dois ou três curry por semana, mas mesmo um prato
ocasional de curry é melhor do que nenhum. Faça um curry amarelo,
pois o amarelo significa a presença de açafrão e curcumina; caril verde
e vermelho carecem de curcumina. E certifique-se de que o curry
contenha um pouco de gordura para ajudar a absorver a curcumina.
Outra tática: consuma o tempero açafrão diretamente. Você
pode adicioná-lo livremente a pratos asiáticos, indianos e africanos,
como arroz, legumes, ensopados de frango e peixe, refogados e
caçarolas.
Você também pode querer investigar os suplementos de
curcumina, vendidos por muitas empresas, embora a curcumina não
seja bem absorvida. Para uso em ensaios clínicos, a UCLA
desenvolveu uma pílula “otimizada” chamada Longvida, que
supostamente é mais facilmente absorvida e não tóxica em uma dose
de menos de 4 gramas por dia. É licenciado pela Verdue Science e
está disponível online em www.longvida.com. Duas cápsulas de 500
mg por dia são consideradas uma dose adequada para adultos, e uma
dose maior pode fazer mais mal do que bem. No entanto, o júri ainda
não decidiu se os suplementos de curcumina podem ajudar a prevenir
a doença de Alzheimer. Altas doses falharam nos testes iniciais da
UCLA para beneficiar significativamente as pessoas que já tinham a
doença.
 28
EXPERIMENTE A DIETA DASH
Pode aumentar sua pontuação em testes de memória

TA chamada dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), que

tem sido extremamente bem-sucedida na redução da pressão arterial, tem um
bônus inesperado: dá um impulso à sua memória do envelhecimento, de
acordo com Heidi Wengreen, PhD, da Utah State University. Ela pontuou
cerca de 3.831 pessoas com mais de 65 anos de idade sobre o quão
rigidamente elas aderiram à dieta DASH durante um estudo de onze anos. Ao
mesmo tempo, os participantes fizeram periodicamente testes padronizados
para medir suas taxas de declínio de memória. Aqueles que se mantiveram
mais próximos da dieta tiveram a taxa mais lenta de declínio cognitivo,
enquanto os preguiçosos que mais se desviaram da dieta tiveram a taxa mais
rápida de perda de memória.
A dieta foi projetada especificamente pelos Institutos Nacionais
de Saúde para incluir alimentos e nutrientes conhecidos por baixar a
pressão arterial. Aqui está o regime diário: sete a oito porções de
grãos, quatro a cinco porções de frutas, quatro a cinco porções de
vegetais, duas a três porções de laticínios com baixo teor de
gordura e duas ou menos porções de carne. Também são
recomendadas cinco porções de nozes, legumes ou sementes por
semana.
Os pesquisadores admitem que a dieta DASH é difícil de seguir e
que ninguém no estudo o fez 100% do tempo. Curiosamente, os
pesquisadores identificaram quatro grupos de alimentos mais aptos a
beneficiar os escores de memória: vegetais, grãos integrais, laticínios
com baixo teor de gordura e nozes e legumes.
 Pesquisadores britânicos também descobriram um grande segredo do
sucesso da dieta DASH carregada de vegetais. Legumes, como beterraba,
espinafre e outras folhas verdes, são embalados com nitrato inorgânico, que é
convertido pelo organismo em óxido nítrico, uma substância conhecida por
relaxar os vasos sanguíneos e
pressão arterial mais baixa. Em ensaios clínicos de pessoas com
pressão alta, a dieta DASH diminuiu a pressão arterial sistólica em 11
mm Hg. Isso é o que você poderia esperar de tomar um medicamento
para pressão arterial.

O que fazer?Se você não consegue seguir a dieta DASH ao pé da letra,

faça o máximo que puder. Como disse um dos pesquisadores, as coisas
que você faz para prevenir a doença de Alzheimer e preservar a função
cognitiva à medida que envelhece são cumulativas. Cada pedacinho pode
fazer uma grande diferença. Outra vantagem: o plano de dieta DASH, com
dicas e receitas, é gratuito no site do National Institutes of Health. Confira
em www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/.
 29
SUPERAR A DEPRESSÃO
É um fator de risco para a doença de Alzheimer, não um
sintoma

So você está se sentindo deprimido e seu funcionamento cognitivo

não é o que costumava ser. Isso é algo para se preocupar? Sim,
dizem os especialistas. Eles sabem que a depressão é comum entre
os idosos com comprometimento cognitivo leve e Alzheimer. Mas será
que a depressão causa o distúrbio, ou a depressão é um sinal
precoce sutil da patologia subjacente do mal de Alzheimer? É causa
ou consequência?
Por muito tempo, os médicos pensaram que a depressão surgia
como um sintoma depois que a doença se instalava. Agora, a
pesquisa sugere que o oposto é verdadeiro - que a depressão é, na
verdade, um fator de risco que o torna mais propenso a desenvolver a
doença de Alzheimer em primeiro lugar. Resumindo, prevenir ou tratar
a depressão pode salvá-lo de um desastre cerebral iminente.
Por exemplo, pesquisadores da UCLA descobriram que pessoas
deprimidas com problemas leves de memória eram mais propensas a acabar
com a doença de Alzheimer do que pessoas não deprimidas. Quanto mais
profunda a depressão, maior a probabilidade.
Em um estudo francês, mulheres mais velhas com agilidade mental
levemente prejudicada que também estavam deprimidas tinham duas
vezes mais chances de progredir para a doença de Alzheimer. Além
disso, se você está deprimido, é provável que desenvolva a doença de
Alzheimer mais cedo, de acordo com novas descobertas da
Universidade de Miami.
 Robert S. Wilson, PhD, neuropsicólogo do Rush Alzheimer's Disease
Center em Chicago, teoriza que estar deprimido enfraquece a "reserva
neural" do cérebro, sua capacidade de tolerar a patologia que vem com
Alzheimer. Em suma, diz ele, a depressão altera o cérebro de
maneiras distintas que minam sua resistência normal à doença.
A mensagem clara: se você está deprimido, está mais
propenso a desenvolver a doença de Alzheimer e mais cedo,
especialmente se já tiver problemas de memória relacionados à
idade.

O que fazer?Não deixe a depressão sem tratamento,

especialmente se você já notar problemas de memória. Drogas,
incluindo antidepressivos, e outras terapias, como exercícios,
podem fazer a diferença. Os investigadores da UCLA também
descobriram que o Aricept (donepezil), um medicamento para
Alzheimer, atrasou significativamente a progressão de problemas
leves de memória para Alzheimer em pessoas deprimidas.
 30
PREVENIR E CONTROLAR A DIABETES
A diabetes de Alzheimer é cerebral?

CO que parecia surpreendente uma década atrás agora é um dado

adquirido: ter diabetes tipo 2 torna você mais vulnerável à doença de
Alzheimer. Estudos mostram que pode dobrar ou triplicar seu risco;
quanto mais cedo o diabetes aparecer, maiores serão as chances de
demência. A ligação agora é tão forte que alguns especialistas se
referem ao Alzheimer como “diabetes do cérebro” ou “diabetes tipo 3”.
Ainda não está claro exatamente como o diabetes se converte em
Alzheimer, mas aqui está uma pista importante: os dois distúrbios têm
uma genealogia semelhante de causas - obesidade, pressão alta,
colesterol alto, triglicerídeos altos, dietas com alto teor de gordura e
açúcar e baixo nível físico. atividade, além de alto nível de açúcar no
sangue e insulina disfuncional. Tudo isso pode levar a danos cerebrais
de várias maneiras – destruindo neurônios, espalhando sementes tóxicas
de demência e aumentando a inflamação e o risco de derrame.
Resumindo, o diabetes pode causar vários golpes no cérebro.
Além disso, danos cerebrais sutis ocorrem muito antes do
aparecimento de diabetes ou problemas de memória, pois seu
corpo perde gradualmente a capacidade de regular o açúcar no
sangue. Entre os diabéticos diagnosticados, as pontuações nos
testes de memória diminuem à medida que o controle do açúcar
no sangue piora.
A boa notícia: controlar o açúcar no sangue ajuda a prevenir a
demência. Rachel A. Whitmer, PhD, da Divisão de Pesquisa da
Kaiser Permanente em Oakland, Califórnia, mostrou que o risco de
Alzheimer diminui à medida que o nível de açúcar no sangue
diminui. Decididamente, o controle eficaz do açúcar no sangue
ajuda a prevenir a demência, diz ela.
 Suzanne Craft, PhD, professora de psiquiatria na Escola de
Medicina da Universidade de Washington, descobriu que uma
dieta com baixo teor de gordura saturada e baixo teor de açúcar
reduziu as chances de os diabéticos contraírem Alzheimer ao
normalizar a insulina. Com essa dieta, os níveis cerebrais de beta-
amilóide, uma marca registrada da doença de Alzheimer, caíram
cerca de 25%!
Exercitar-se e perder peso são antídotos poderosos para o diabetes, diz
um grande estudo da Faculdade de Medicina Albert Einstein da
Universidade Yeshiva. Indivíduos de alto risco (aqueles com alto nível de
açúcar no sangue e resistência à insulina) que fizeram atividade física
moderadamente intensa por meia hora por dia, cinco dias por semana e
perderam 7% de seu peso corporal reduziram suas chances de diabetes
em notáveis 58% em três anos . E a estratégia foi eficaz mesmo depois de
dez anos. O grupo com mais de sessenta anos se beneficiou mais, levando
os pesquisadores a dizer: nunca é tarde para prevenir o diabetes.
Outras maneiras interessantes de derrotar o diabetes: aderir à dieta
mediterrânea reduz as chances de contrair diabetes em 83%. Homens que
mantêm uma cintura fina (29-34 polegadas versus 40-62 polegadas)
reduzem o risco em até doze vezes. Comer muita fibra de grãos (17
gramas por dia) reduz as chances de diabetes em 27%. As mulheres que
amamentaram reduziram o risco de diabetes. E os diabéticos que
corrigiram problemas periodontais melhoraram o controle do açúcar no
sangue.

O que fazer?Faça todo o possível para manter os níveis de açúcar

no sangue baixos e a resistência à insulina, para que você não se
torne diabético. Criticamente importantes são uma dieta com baixo
teor de gordura saturada e baixo teor de açúcar, exercícios
regulares e manter o peso normal. Se você é diabético, faça as
mesmas coisas, além de tomar os medicamentos adequados.
Embora o diabetes tipo 2 tenha se tornado uma epidemia, prevendo
uma epidemia de Alzheimer, a evidência é clara de que você pode
ajudar a derrotar ambos com mudanças na dieta e estilo de vida e
terapias médicas. (Consulte também “Mantenha a insulina normal”,
aquie “Faça um teste rápido de açúcar no sangue” aqui.)
 31
OBTENHA O DIAGNÓSTICO CERTO
Se for outra coisa, você precisa saber
Isso agora

Too assumir rapidamente que uma pessoa mais velha tem Alzheimer
ou apenas perda de memória na velhice pode ser trágico, permitindo
que a verdadeira causa não seja tratada. Um exemplo do popular blog
Alzheimer's Reading Room: “O internista de meu pai o diagnosticou
com a doença de Alzheimer no ano passado (meu pai tinha então
oitenta anos) e receitou medicamentos que não pareceram ajudá-lo
em nada. Foi só quando levei meu pai a um neurologista que
descobrimos que ele realmente tinha um tumor cerebral benigno.”
Uma memória confusa, confusão, mudanças de personalidade e
humor, perda de
equilíbrio e outras alterações que imitam a doença de Alzheimer podem ser
causadas por muitos

condições tratáveis, incluindo uma vitamina B12deficiência, comum

em idosos; uma infecção cerebral, como meningite ou encefalite;
ministrocas; uma lesão na cabeça; depressão; efeitos colaterais de
medicamentos; demencia vascular; anormalidades da tireoide; até
mesmo a doença celíaca (comumente chamada de alergia ao trigo),
que é cada vez mais encontrada entre os idosos. (Consulte
“Cuidado com a doença celíaca”, aqui.)
De fato, um diagnóstico inicial de Alzheimer acaba errado 20 a
30 por cento das vezes, diz P. Murali Doraiswamy, MD, chefe de
psiquiatria biológica do Duke University Medical Center e autor do
livro The Alzheimer's Action Plan.
 Os médicos, especialmente neurologistas e especialistas em geriatria,
têm testes mais recentes, incluindo varreduras do cérebro, que ajudam a
separar a doença de Alzheimer, uma doença progressiva
degeneração cerebral, de condições temporárias e corrigíveis que
confundem a mente envelhecida. Embora a autópsia ainda seja a
única confirmação absoluta, os especialistas agora dizem que
podem diagnosticar com precisão a doença de Alzheimer em cerca
de 90% das vezes usando exames e testes psiconeurológicos,
exames de sangue básicos e ressonância magnética e PET. Se for
outra coisa, você precisa saber agora e obter o tratamento
adequado antes que seja tarde demais. Como você se sentiria mais
tarde se uma perda irreversível pudesse ter sido evitada, mas não
foi simplesmente porque você não teve tempo para desmascarar o
“Alzheimer”?

O que fazer?Se houver suspeita de Alzheimer, consulte um

neurologista, de preferência um especialista em geriatria, que pode
administrar os testes mais recentes e tem experiência em reconhecer
distúrbios cerebrais. Não hesite em pedir ao seu médico de cuidados
primários para recomendar um especialista em geriatria; obter uma
segunda opinião é uma parte reconhecida da boa prática médica. Se
você mora perto de uma faculdade de medicina, descubra se ela tem
especialistas em doença de Alzheimer ou um departamento de
geriatria. A maioria dos hospitais agora também tem especialistas em
geriatria em suas equipes. Uma das melhores maneiras de obter um
encaminhamento local rápido e confiável para uma avaliação médica é
entrar em contato com a Alzheimer's Association em www.alz.org ou
800-272-3900.
Você também pode obter uma avaliação e/ou diagnóstico médico em
um dos trinta Centros de Doença de Alzheimer financiados pelo National
Institute on Aging. Para suas localizações e informações de contato,
consulte aqui.
 32
CONHEÇA OS PRIMEIROS SINAIS DO ALZHEIMER
Surpresa: a memória não é a primeira a desaparecer

Cuando o envelhecimento normal se torna anormal? Quais são os

primeiros sinais comportamentais reconhecíveis de que seu cérebro
pode estar se voltando para a doença de Alzheimer? A resposta
usual é quando sua memória começa a causar problemas. Mas os
problemas de memória não são a primeira pista, de acordo com um
importante estudo colaborativo de trinta anos da Universidade de
Washington e da Universidade do Kansas.
Um ou dois anos antes dos problemas de memória aparecerem e
três anos antes do diagnóstico de Alzheimer, as habilidades
visuoespaciais começam a se deteriorar, concluiu o estudo. Você pode
notar um declínio na percepção de profundidade, diz o pesquisador
principal James Galvin, MD, professor associado de neurologia na
Escola de Medicina da Universidade de Washington. Você estende a
mão para pegar um copo d'água e simplesmente perde. Ou você não
pode posicionar sua raquete de tênis ou taco de golfe para acertar a
bola. Estacionar o carro parece mais difícil. Você avalia mal a distância
ao atravessar uma rua. Fazer um quebra-cabeça ou ler um mapa é mais
confuso e frustrante.
Galvin também descobriu que lapsos mentais, ou “momentos de
velhice”, nos quais você perde temporariamente a linha de
pensamento, podem sinalizar o desenvolvimento da doença de
Alzheimer. Esses episódios são chamados de “flutuações mentais” e
incluem sonolência diurna excessiva, olhar fixo para o nada por
longos períodos e pensamento desorganizado ou ilógico. Nem todo
mundo que tem “momentos de velhice” está à beira da demência, diz
Galvin. No entanto, ele verificou que os idosos que sofrem
frequentemente de flutuações mentais têm 4,6 vezes mais chances de
serem diagnosticados com Alzheimer.
 Perder o olfato também pode ser uma pista inicial. Pessoas idosas que
tiveram problemas para identificar as fontes de odores como cravo, limão,
abacaxi e fumaça tinham 50% mais chances de desenvolver problemas
leves de memória que levavam à doença de Alzheimer do que aquelas que
tinham um olfato normal, de acordo com uma pesquisa da Rush University
de Chicago. Centro médico.
Além disso, as varreduras cerebrais revelaram que aqueles com
um olfato diminuído tinham aumentado o beta-amilóide tóxico,
embora não tivessem distúrbios de memória.
Outros sinais de Alzheimer precoce, de acordo com especialistas
da Universidade Johns Hopkins, são fazer a mesma pergunta
repetidamente; ter dificuldade em encontrar a palavra certa;
extraviar pertences em lugares estranhos (como colocar as chaves
na geladeira); comportamentos atípicos, lapsos de julgamento,
dificuldade com aritmética mental e manuseio de dinheiro; e tornar-
se apático ou retraído.

O que fazer?Certamente, fique atento aos problemas de memória,

que são um clássico sinal de alerta do Alzheimer. (Consulte
“Reconhecer problemas de memória”, aqui.) Mas também fique
atento a sinais de pré-perda de memória, incluindo um declínio nas
habilidades visuoespaciais, flutuações mentais e diminuição do
olfato, bem como sinais mais graves à medida que a doença
progride. Relate suas preocupações ao seu médico, que pode
recomendar mais testes, talvez até exames cerebrais sofisticados.
Galvin diz que quanto mais cedo os sinais de trânsito para a doença
de Alzheimer forem detectados, mais bem-sucedidas serão as
intervenções, incluindo modificações no estilo de vida e
medicamentos. O objetivo da pesquisa é identificar a doença
precocemente, se possível, antes que a memória seja
irreversivelmente prejudicada.
 33
SEJA FÁCIL E OTIMISTA
A angústia e a preocupação trazem o esquecimento
e demência

AVocê fica facilmente chateado ou calmo e relaxado? Tímido e

ansioso, ou amigável e extrovertido? Mal-humorado e apto a se
preocupar, ou otimista e raramente deprimido? Otimista ou
pessimista? Você provavelmente pode adivinhar quais traços de
personalidade agradam mais ao seu cérebro.
Sim, as pessoas com uma maneira positiva, extrovertida,
descontraída e descontraída têm menos probabilidade de enfrentar
problemas de memória e demência à medida que envelhecem. Na
verdade, os extrovertidos otimistas tinham 50% menos
probabilidade de desenvolver a doença de Alzheimer do que os
pessimistas preocupados em um estudo com mais de quinhentos
idosos no Instituto Karolinska, na Suécia.
Robert S. Wilson, PhD, e colegas do Rush University Medical
Center, em Chicago, descobriram preditores de personalidade
semelhantes para demência em suas pesquisas com homens e
mulheres idosos que participaram do longo estudo de ordens
religiosas. Entre o clero católico, aqueles que eram altamente
propensos a angústia crônica e emoções negativas tinham duas vezes
mais chances de desenvolver a doença de Alzheimer do que aqueles
com baixa “propensão à angústia”. A memória episódica mais
impressionante - a capacidade de recordar uma lista de palavras ou os
detalhes de uma história - declinou dez vezes mais rápido entre
aqueles inclinados a demonstrar angústia do que entre os mais
relaxados.
 Além disso, os pesquisadores descobriram que o sofrimento crônico
(o termo psicológico é “neuroticismo”) também previu quem
desenvolveria “deficiência cognitiva leve”, uma fase de transição entre a
normalidade e a demência. Um homem ou mulher propensa a angústia
era cerca de 40 por cento mais
mais propenso a deslizar para aquela área cinzenta perigosa
de cognição prejudicada do que uma pessoa sem esse traço de
personalidade.
Especialmente intrigante, aqueles propensos a sofrimento psicológico e
um risco aumentado de Alzheimer não tinham as típicas placas e
emaranhados cerebrais característicos da doença. Assim, como o
sofrimento psicológico torna uma pessoa mais vulnerável ao
comprometimento da memória e aos sintomas de Alzheimer é um mistério,
diz David Bennett, MD, da Rush University, coautor do estudo do
sofrimento. Ele observa que 90 por cento das pessoas com os sintomas
clínicos da doença de Alzheimer também têm a patologia cerebral severa
distinta da doença. Mas não em casos de sofrimento psíquico. Algo mais
está em ação aqui que ainda não descobrimos, diz Bennett.

O que fazer?Embora Wilson observe que os traços de personalidade

tendem a persistir ao longo da vida, pode ser útil estar ciente de que se
preocupar, ficar chateado com pequenas frustrações e ficar estressado e
de baixo humor pode danificar um cérebro envelhecido. Tente não se
preocupar com as pequenas coisas. Seja otimista. Faça meditação ou
outras formas de alcançar a calma e a serenidade. Seja fisicamente
ativo. Mesmo escassos vinte minutos por semana de qualquer tipo de
atividade física — incluindo esportes, trabalho doméstico, jardinagem e
caminhadas — reduziu o sofrimento e a ansiedade em um recente
estudo escocês. Quanto mais atividade física os participantes
praticavam, menores eram as chances de sofrimento psicológico. Os
esportes foram mais poderosos, reduzindo o risco em 33%.
Converse com seu médico sobre antidepressivos ou outros
medicamentos e psicoterapia se você estiver cronicamente deprimido. Eles
podem ajudar a prevenir ou aliviar problemas cognitivos devido a angústia
e depressão, diz Wilson.
 34
TENHA ENSINO SUPERIOR
Fortalece suas defesas contra
declínio de memória

SSuponha que duas pessoas mais velhas tenham alterações cerebrais

semelhantes que podem levar ao mal de Alzheimer. É uma boa aposta
que aquele que ficou mais tempo na escola está menos apto a
desenvolver sintomas de Alzheimer. Estudo após estudo mostra que
quanto mais anos de educação formal você tem, melhor o seu cérebro
pode suportar o ataque patológico da doença de Alzheimer.
Um dos estudos mais notáveis foi feito pelo eminente pesquisador de
Alzheimer John C. Morris, MD, na Washington University School of
Medicine. Ele usou PET scans para ver a extensão dos depósitos tóxicos
de beta-amilóide, significando a patologia de Alzheimer, em cérebros
vivos. Ele também testou indivíduos em busca de sintomas de Alzheimer e
observou seus anos de escolaridade. Os benefícios da educação foram
surpreendentes. Entre aqueles com placas amilóides, quanto mais anos
de educação, menos sua memória era prejudicada. Aqueles com mais de
dezesseis anos de escolaridade pontuaram mais em testes cognitivos,
seguidos por aqueles com treze a dezesseis anos de escolaridade, depois
pelos que concluíram o ensino médio ou desistiram.
O ensino superior até supera os genes ruins. Estudos alemães
mostram que a educação pode retardar o aparecimento da doença de
Alzheimer naqueles com suscetibilidade genética ApoE4. Mesmo entre
gêmeos com genes idênticos, aquele com mais educação é menos
propenso a desenvolver sintomas de Alzheimer.
Existem várias teorias sobre por que o ensino superior torna os cérebros
mais resistentes ao declínio cognitivo e à doença de Alzheimer. A faculdade
incentiva a concentração, o foco, a leitura e outras atividades mentais que
podem estimular
células cerebrais para construir melhores conexões. Ou talvez o
ensino superior promova maneiras melhores de compensar a falta
de memória à medida que envelhecemos. Seja como for, o fato
permanece: pessoas com ensino superior lidam melhor com danos
cerebrais por mais tempo, dizem os pesquisadores, reduzindo a
gravidade e retardando os sintomas da doença de Alzheimer.
Além disso, ir bem na escola pode aumentar a proteção do
cérebro. Uma pesquisa da Universidade da Califórnia, em San
Francisco, descobriu que pessoas mais velhas que disseram ter
desempenho “abaixo da média” na escola tinham quatro vezes mais
chances de ter Alzheimer do que aquelas que disseram ser
estudantes “normais”. No entanto, o desempenho “acima da média”
não aumentou a proteção acima da “média”.

O que fazer?Obviamente, se você pode ir para a faculdade e

além, faça-o, porque a experiência pode enriquecer sua vida
ocupacional, social, emocional e intelectualmente. Prevenir a
doença de Alzheimer é um bônus inesperado. E se você não
obteve educação superior quando jovem, considere fazer cursos
de educação para adultos, continue aprendendo no trabalho e
participe de atividades intelectuais de lazer. (Consulte “Mantenha-
se mentalmente ativo”, aqui.) Tudo isso pode aumentar a reserva
cognitiva do seu cérebro e, portanto, sua resistência ao Alzheimer.
 35
EVITE TOXINAS AMBIENTAIS
Os venenos diários podem inclinar suas chances
em direção ao Alzheimer

JBasta pensar em quanto material ambiental venenoso você inala,

ingere e absorve ao longo da vida: poluentes do ar, fumaça, vapores
de gás, pesticidas, agentes de limpeza, alumínio, chumbo, PCBs,
ferro, mercúrio. Muitos deles, como pesticidas e metais, são
neurotoxinas. Outros desencadeiam inflamação e danos oxidativos
que destroem o tecido cerebral.
E sim, os especialistas dizem que a exposição crônica a toxinas
ambientais pode aumentar os riscos de comprometimento da memória e
demência relacionados à idade. Um estudo recente da Duke University
descobriu que as pessoas que foram expostas a pesticidas ocupacionais
tinham 42% mais chances de desenvolver a doença de Alzheimer do que os
trabalhadores não expostos. Substâncias químicas tóxicas são ainda mais
poderosas do que os genes para causar demência, dizem pesquisadores do
Banner Sun Health Institute, no Arizona. Eles examinaram recentemente o
tecido cerebral de dois gêmeos idênticos, ambos engenheiros químicos que
morreram com quase 70 anos. Seus cérebros, relataram os pesquisadores,
“não poderiam parecer mais diferentes”. Um dos gêmeos, que trabalhara
extensivamente com pesticidas e morrera depois de uma batalha de
dezesseis anos contra o mal de Alzheimer, tinha o cérebro crivado das
clássicas placas e emaranhados da doença. O outro gêmeo, que não
trabalhou com produtos químicos venenosos, morreu mentalmente afiado
com um cérebro notavelmente livre de patologia. Conclusão: como os dois
homens compartilhavam genes idênticos, tinham anos iguais de educação e
levavam vidas notavelmente semelhantes, os pesticidas foram o fator
decisivo para que alguém fosse vítima do mal de Alzheimer.
 Aqui estão alguns outros fatos perturbadores de um relatório de
2008 intitulado “Ameaças ambientais ao envelhecimento saudável”,
de pesquisadores do Greater Boston Physicians for Social
Responsibility: as pessoas que vivem em cidades com poluição do
ar severa têm mais danos cerebrais do tipo Alzheimer do que
aquelas em cidades com ar mais limpo. Ratos de laboratório que
ingeriram quantidades modestas de alumínio tiveram mais perda de
memória relacionada à idade. Jardineiros e agricultores que usaram
pesticidas tiveram um risco aumentado de disfunção cognitiva leve.
Entre mil pessoas, aquelas com histórico de exposição a uma
variedade de toxinas ambientais tiveram um início de declínio
cognitivo dez anos antes do esperado.
Para iluminar essa imagem obscura está a descoberta fascinante
de que cérebros reforçados por mais “reserva cognitiva” são mais
resistentes a danos. Entre os trabalhadores de fundição com níveis
sanguíneos de chumbo igualmente altos, alguns pontuaram duas
vezes e meia melhor em testes de memória, atenção e concentração,
de acordo com a neurologista Margit L. Bleecker, MD, do Centro de
Neurologia Ocupacional e Ambiental em Baltimore. Um fator distintivo
crítico: os homens menos aptos a serem mentalmente prejudicados
por chumbo tóxico tinham mais reserva cognitiva, conforme indicado
por pontuações de leitura mais altas. (Consulte “Criar 'Reserva
Cognitiva'”, aqui.)

O que fazer?É certo que a limpeza do ambiente é uma responsabilidade

pública, merecendo o apoio de todos. Em nível pessoal, faça todos os
esforços para evitar a exposição a metais pesados, pesticidas e outras
neurotoxinas suspeitas. Aqui estão algumas sugestões da Universidade
da Califórnia, San Francisco: Não use pesticidas. Use iscas e armadilhas
em vez de sprays, poeiras e bombas para controlar roedores e insetos.
Use produtos de limpeza atóxicos. Use vidro em vez de recipientes de
plástico no microondas. Lave suas roupas em vez de lavá-las a seco ou
peça à sua lavanderia para lavá-las com água. Quanto mais cedo e por
mais tempo sua exposição a toxinas ambientais, maior o risco de
problemas cerebrais mais tarde na vida.
 36
CONHEÇA A EVIDÊNCIA DO ESTROGÊNIO
Se o estrogênio impede a demência pode depender de
quando e como a mulher o toma

S68% dos pacientes com Alzheimer são mulheres. Por que mais
mulheres têm Alzheimer do que homens? Uma possível razão: as
mulheres vivem mais. Mas isso pode não ser toda a história. A doença
de Alzheimer pode atingir preferencialmente as mulheres porque, no
meio da vida (geralmente aos 51 anos), elas perdem a proteção do
hormônio estrogênio.
A solução inteligente pode ser substituir o estrogênio. Era o que
as mulheres faziam rotineiramente até 2002, quando um grande
estudo do National Institutes of Health (o Women's Health Initiative)
relatou mais problemas cardíacos, derrames, câncer de mama e
demência em mulheres que começaram a tomar estrogênio depois
dos 65 anos. Foi uma bomba que fez com que milhões de mulheres
parassem de tomar o hormônio.
O principal pesquisador S. Mitchell Harman, MD, do Kronos Longevity
Research Institute, em Phoenix, acredita que o abandono do estrogênio
pode ter consequências trágicas. Ele aponta para extensas evidências
mostrando que o estrogênio beneficia um cérebro envelhecido. Entre outras
coisas, o estrogênio estimula o crescimento de novos neurônios; fortalece
dendritos e sinapses, que são críticos na transmissão de informações;
aumenta os níveis de neurotransmissores reguladores da memória e do
humor; e melhora a circulação cerebral.
O estrogênio é claramente “neuroprotetor” e sua rápida queda
durante a menopausa é “em grande parte responsável pela aceleração
dos efeitos do envelhecimento na cognição das mulheres”, declara
Harman, que lidera um importante novo NIH-
estudo financiado sobre os efeitos do estrogênio em mulheres
mais jovens que estão começando a menopausa. Ele cita mais de
uma dúzia de estudos mostrando que o estrogênio melhora a
cognição e o humor e reduz as queixas de memória em mulheres
na menopausa e na pós-menopausa.
No entanto, a questão crítica parece ser o tempo – a idade em
que a mulher começa a reposição de estrogênio. O estudo original
do NIH mostrou danos, diz Harman, porque as mulheres
começaram a tomar estrogênio tarde demais, quando já tinham
patologia arterial e cerebral ou Alzheimer precoce. A reintrodução
do estrogênio em seus corpos mais velhos de alguma forma piorou
as coisas.
Foi demonstrado em estudos de tubo de ensaio que a adição
de estrogênio a células cerebrais já danificadas por beta-amilóide
(como acontece com a maioria das células cerebrais mais antigas)
promove a morte de neurônios. Em contraste, preparar células
cerebrais saudáveis com estrogênio primeiro e depois adicionar
beta-amilóide estimula a sobrevivência celular. Assim, iniciar o
estrogênio aos cinqüenta anos pode beneficiar o cérebro, mas
iniciá-lo cinco, dez ou mesmo vinte anos depois, aos sessenta ou
setenta anos, pode ser prejudicial.
E tem mais. O tipo preferido de reposição de estrogênio é o
estradiol, não o outrora popular tipo derivado de urina de cavalo
usado no estudo da Women's Health Initiative. O estradiol é à base
de plantas e idêntico ao estradiol humano, a principal forma de
estrogênio que as mulheres produzem antes da menopausa. Além
disso, uma maneira cada vez mais popular de introduzir estrogênio
no corpo não é oralmente por pílula, mas por um adesivo na pele.
Harman está testando ambos em seus ensaios clínicos. Espera-se
que o estrogênio natural de um adesivo maximize os benefícios e
minimize os efeitos colaterais.

O que fazer?Como diz Harman, a reposição de estrogênio pode ajudar a

salvar não apenas seu cérebro, mas também seus ossos e coração
envelhecidos. Aqui está o conselho dele: comece a tomar estrogênio
imediatamente na época da menopausa e continue indefinidamente, a
menos que suas circunstâncias médicas individuais determinem o contrário.
Que dose? Harman diz que deve ser estrogênio transdérmico em baixa
dose (por exemplo, adesivo de 50 mcg). Se você já passou da menopausa
há cinco anos e ainda não iniciou o estrogênio, não comece. Se você
iniciou o estrogênio na época da menopausa ou até mais tarde e depois
parou de usá-lo por um período de mais de cinco anos, não comece
novamente. Fazer isso pode acelerar a demência e o mal de Alzheimer
bem como derrames e doenças cardíacas. Claro, sempre
converse com seu médico sobre questões pessoais que podem
ajudá-lo a decidir se a reposição de estrogênio é para você.
 37
APROVEITE O EXERCÍCIO
É como o Miracle-Gro para envelhecer o cérebro
células

SLogo depois de ver as varreduras do cérebro do camundongo, Carl

Cotman, PhD, diretor do Instituto de Envelhecimento Cerebral e
Demência da Universidade da Califórnia, em Irvine, decidiu praticar
tênis. Como ele poderia não - ou pelo menos não começar algum tipo
de exercício vigoroso? Os resultados de seu experimento com ratos
foram extraordinários. Ele montou rodas de corrida para os ratos se
exercitarem todas as noites durante uma semana. Ele não ficou
surpreso com o fato de os ratos que se exercitavam serem mais
inteligentes do que os que não se exercitavam nos testes de memória e
aprendizado. Mas ele ficou impressionado com as varreduras cerebrais
mostrando que o exercício havia feito o impensável: elevou os níveis da
proteína BDNF (fator neurotrópico derivado do cérebro) no hipocampo,
uma área de processamento de memória que é alvo da doença de
Alzheimer. Além disso, quanto mais os camundongos corriam, mais
BDNF seus cérebros produziam.
Isso é importante porque o BDNF age como Miracle-Gro para as células
cerebrais. Foi chamado de “a molécula mestra do processo de
aprendizagem”. Estimula o crescimento e a sobrevivência de novas células
cerebrais. Derramar BDNF sobre neurônios em placas de Petri faz com
que as células cresçam e desenvolvam mais dendritos e sinapses,
construindo novos circuitos de comunicação. E isso é extremamente
importante para um cérebro envelhecido. Se você puder prevenir a falha de
comunicação de neurônios disfuncionais e moribundos (exatamente o que
o BDNF faz), você pode ajudar a derrotar o declínio cognitivo e a doença
de Alzheimer, dizem os especialistas.
À medida que envelhecemos, o BDNF diminui. Quanto mais baixo ele
desce, mais baixas são nossas pontuações nos testes de memória e
mais rápido nosso ritmo de declínio cognitivo. Alzheimer
os pacientes, muito antes de os sintomas aparecerem, têm níveis
muito baixos de BDNF. O mesmo acontece com pessoas com
comprometimento cognitivo leve. Esse declínio no BDNF está ligado
ao encolhimento do hipocampo que causa a doença de Alzheimer.
Injetar BDNF, ou moléculas que o imitam, em animais velhos aumenta
sua taxa de aprendizado e previne ou reverte a degeneração e morte
celular.
A pesquisa pioneira de Cotman descobriu uma maneira fácil de inserir
o tão necessário BDNF em nossos cérebros envelhecidos para evitar a
degeneração neuronal, o declínio da memória e o mal de Alzheimer:
exercícios! E tem mais. Estudo após estudo, incluindo ensaios clínicos,
comprova o extraordinário poder do exercício para melhorar o
funcionamento do cérebro, levando a uma melhora da cognição em
pessoas idosas. Os cientistas podem ver em exames cerebrais como o
exercício realmente aumenta o fluxo sanguíneo crítico para o cérebro e
estimula a neurogênese, adicionando massa cinzenta a centros de
controle cognitivo específicos. (Consulte “Cresça um cérebro maior”,
aqui.) O exercício também alivia a depressão e o estresse (reduz os
níveis de cortisol) e combate o diabetes, a pressão alta, a obesidade, os
vasos sanguíneos obstruídos e a resistência à insulina - todos
associados ao comprometimento cognitivo relacionado à idade e ao mal
de Alzheimer. Um ponto importante: a maioria dos estudos mostra que o
exercício aeróbico que leva à aptidão respiratória cardiopulmonar produz
mais benefícios cognitivos do que atividades físicas não aeróbicas.
Adicionar exercícios de resistência (fortalecimento muscular) aumenta
ainda mais os benefícios cognitivos.

O que fazer?Faça do exercício a pedra angular de qualquer estratégia

para desassociar seu cérebro da falha cognitiva e da demência.
Especificamente, pratique exercícios aeróbicos moderados (“qualquer
atividade que faça seu coração e pulmões bombearem por um período
prolongado de tempo”) por uma hora três vezes por semana ou meia
hora cinco dias por semana. Você também pode fazer três sessões de
dez minutos de atividade aeróbica por dia; soma-se aos mesmos
benefícios de trinta minutos direto, dizem os especialistas. Encontre
exercícios que você realmente goste. A caminhada rápida é simples,
fácil e comprovada. (Consulte “Andar, andar, andar” aqui.) Outras
atividades aeróbicas e esportes esperados para aumentar o BDNF e o
funcionamento cognitivo incluem tênis, natação, hidroginástica,
calistenia, corrida, pular corda e andar de bicicleta.
Para inspiração e dicas e conselhos sobre exercícios, explore os sites
do American College of Sports Medicine, www.acsm.org (clique em
“recursos
para o público em geral”), e o Conselho Presidencial de Aptidão
Física e Esportes, www.fitness.gov.
Coloque também estes dois excelentes livros em sua lista de leitura,
ambos escritos por médicos da Harvard Medical School: Spark: The
Revolutionary New Science of Exercise and the Brain, de John J. Ratey
(sua mensagem: “Como os músculos, o cérebro cresce com o uso e
murcha com o uso). inatividade”) e The No Sweat Exercise Plan de Harvey
B. Simon, que desenvolveu um sistema de pontuação de “exercício
cardiometabólico” (CME) para vários tipos de atividade física, incluindo
esportes recreativos, exercícios físicos, caminhadas e exercícios em casa
coisas, como lavar o carro, aspirar e varrer a grama.
 38
SEJA EXTROVERTIDO
Seu cérebro adora socializar

HExiste uma maneira realmente peculiar de medir seu funcionamento

cognitivo: pergunte a si mesmo com que frequência você vai a um
evento social. Uma vez por dia? Várias vezes por semana? Várias
vezes por mês? Várias vezes por ano? Uma vez por ano? A propósito,
você tem um bom sistema de apoio social e quão grande é sua rede de
amigos e familiares? Isso é o que os pesquisadores do Rush University
Medical Center perguntaram a 838 idosos de Chicago. A ideia era
descobrir seu nível de “engajamento social” e depois ver como ele
combinava com seu funcionamento cognitivo.
Vamos esperar que você se socialize com frequência. A resposta
foi inequívoca: uma vida social agitada significou melhores habilidades
cognitivas no estudo de Chicago. As pessoas com resultados mais
altos nos testes de memória e raciocínio iam com mais frequência a
restaurantes e eventos esportivos; jogou bingo; fazia viagens de um
dia; fez trabalho comunitário e voluntário não remunerado; visitou
parentes e amigos; freqüentou a igreja ou serviços religiosos; e
participou de um centro sênior, um clube de jogo de cartas, o VFW, os
Cavaleiros de Colombo ou grupos semelhantes. Em suma, eles eram
extrovertidos comprometidos.
O grupo de funcionamento mental superior também disse que
tinha um bom sistema de apoio social – amigos com quem podiam
contar, incluindo “uma pessoa especial que está por perto quando
preciso”.
 A mensagem clara: Ser social constrói um cérebro melhor.
Engajar-se em qualquer atividade social é um impulsionador muito
poderoso do funcionamento do cérebro.
O que fazer?Se você é um extrovertido natural - socialmente ativo e
conectado com outras pessoas - continue assim. Se não, torne-se
mais ativo socialmente. Como não saber quando você sabe que cada
ocasião social e interação humana está acumulando pontos
cognitivos, assim como comer antioxidantes ou se exercitar? Então
junte-se a algo, qualquer coisa; Ir para uma festa; dar uma festa; ir ao
cinema, a um concerto ou a uma reunião política; sair para jantar;
convidar pessoas para jantar; junte-se a um clube de natação, clube
de bridge, clube de dança ou clube de discussão de livros. Use sua
imaginação. “Qualquer tipo de envolvimento ou atividade social conta”,
diz o principal pesquisador Robert S. Wilson, PhD, do Rush University
Medical Center.
 39
VERIFIQUE SEUS OLHOS
Tratar problemas de visão pode salvá-lo
do mal de alzheimer

EUSe você preserva uma visão boa ou excelente à medida que

envelhece, suas chances de desenvolver demência caem
surpreendentes 63 por cento. E se sua visão for ruim, apenas
consultar um oftalmologista para um exame e possível tratamento
pelo menos uma vez na vida adulta reduz suas chances de demência
na mesma proporção - 64%. Por outro lado, se você tem problemas
de visão e não consulta um oftalmologista, suas chances de contrair
Alzheimer aumentam em 950 por cento! Essas são as conclusões de
um estudo recente do Sistema de Saúde da Universidade de
Michigan.
Surpreendentemente, o estudo sugere que a má visão não
tratada no final da vida não é apenas um sintoma de demência, mas
também um forte preditor dela, especialmente da doença de
Alzheimer, diz a pesquisadora principal Mary AM Rogers, PhD.
Assim, tratar problemas de visão pode ser uma estratégia de
intervenção para retardar o início do declínio cognitivo e da
demência. Rogers descobriu que a probabilidade de demência caiu
8% para cada procedimento ocular realizado, como remoção de
catarata ou tratamento de problemas de retina ou glaucoma. Em
outra pesquisa, a memória e o aprendizado melhoraram
significativamente após a cirurgia de catarata.
Exatamente como os problemas de visão promovem a demência não
está totalmente claro. Mas é lógico, dizem os pesquisadores, que a visão
prejudicada torna difícil participar de atividades físicas e mentais, como
leitura e exercícios, bem como atividades sociais, que se acredita retardar
o declínio cognitivo e a doença de Alzheimer. Além disso, algumas
doenças oculares estão ligadas diretamente a
patologia de Alzheimer. Por exemplo, o beta-amilóide idêntico ao do
cérebro de Alzheimer pode aparecer na forma de cataratas incomuns,
bem diferentes das comuns, dizem pesquisadores da Harvard Medical
School. Investigadores britânicos da University College London
descobriram que o grau de morte celular na retina imita o do cérebro.
As células começam a morrer dez a vinte anos antes dos sintomas da
doença de Alzheimer aparecerem, dizem eles.
Pacientes com Alzheimer têm o triplo da taxa normal de glaucoma,
uma das principais causas de cegueira em todo o mundo. Uma
conexão, de acordo com Francesca Cordeiro, PhD, da University
College London, é que o beta-amilóide danifica o nervo óptico da
mesma forma que danifica as células cerebrais. “No entanto, isso não
significa que todos com Alzheimer desenvolverão glaucoma ou vice-
versa”, diz ela. Nenhuma das doenças é considerada causa da outra,
mas compartilham patologias semelhantes.
Oftalmologistas suíços descobriram recentemente que muitos
pacientes idosos que dizem ter problemas para enxergar na verdade
querem dizer: “Eu posso ver, mas não consigo mais ler ou escrever”.
Este é um sinal de uma variante visual da doença de Alzheimer, ou
VVAD, que muitas vezes precede as queixas de memória.
Resumindo: os sinais da doença de Alzheimer são
frequentemente refletidos nos olhos, e os médicos estão cada vez
mais examinando os pacientes quanto a anormalidades visuais que
podem indicar o início da doença de Alzheimer.

O que fazer?Esteja ciente de que seus olhos refletem e influenciam o

funcionamento do cérebro, especialmente à medida que você envelhece.
Não tolere a má visão. Muitas vezes, pode ser corrigido, reduzindo
drasticamente o risco de demência. Consulte um oftalmologista para pelo
menos um exame no final da vida e faça exames anuais, se possível. O
médico também pode testar sinais visuais precoces de demência. Se você
tiver problemas para ler e escrever, apesar da correção da visão com
lentes, consulte primeiro um oftalmologista e, se necessário, uma consulta
com um neurologista. O objetivo é identificar a fonte real de tais problemas
de visão nos estágios iniciais e tratá-los adequadamente.
 40
CONHEÇA OS PERIGOS DOS FAST FOOD
Eles destroem o corpo e o cérebro

SVisto que muitos estudos mostram que fast foods gordurosos e

açucarados promovem doenças cardíacas, câncer, diabetes, obesidade
e outras doenças, seria um milagre se eles poupassem o cérebro. Eles
não. Na verdade, o cérebro é o principal órgão de ataque porque é
muito gorduroso e vive de glicose. É fácil, então, acreditar em um
estudo recente do renomado Instituto Karolinska da Suécia. Descobriu-
se que alimentar animais de laboratório com uma dieta de fast-food
causava alterações cerebrais muito semelhantes às dos pacientes com
Alzheimer.
Os detalhes: a neurobióloga Susanne Akterin, PhD, no Centro de
Pesquisa da Doença de Alzheimer do instituto, estudou camundongos
geneticamente modificados para substituir humanos portadores do
gene ApoE4 e, portanto, altamente vulneráveis à doença de
Alzheimer. Por nove meses, ela os alimentou com uma dieta rica em
gordura, açúcar e colesterol, escolhida para imitar uma dieta de fast-
food. Exames pós-morte de seus cérebros revelaram alterações
químicas significando um acúmulo anormal da proteína tau. Isso
significa um grande problema, porque a tau forma “emaranhados”
neurofibrilares, um sinal revelador da doença de Alzheimer. Ela
também observou que os alimentos com alto teor de colesterol
reduziram outra substância cerebral necessária para o
armazenamento da memória.
A mensagem é clara: uma dieta de fast foods (ou junk food) pode
colocá-lo em um caminho mais rápido para a doença de Alzheimer.
Quando você adiciona isso a outras evidências esmagadoras que
incriminam os fast foods com alto teor calórico, alto teor de gordura,
alto teor de açúcar e alto teor de sal na promoção da obesidade,
resistência à insulina, diabetes, pressão alta, diminuição do fluxo
sanguíneo e derrame, você tem um imagem composta devastadora
dos danos que os fast foods podem causar.
O que fazer?Tome uma decisão consciente de restringir suas visitas a
restaurantes fast-food; alguns especialistas aconselham não mais do que
uma vez por semana. Ou escolha opções com baixo teor de gordura e
calorias, como saladas com azeite ou molhos com baixo teor de gordura.
Leia as informações nutricionais de fast foods específicos, observando
especialmente suas calorias, gordura e sódio. Só isso pode assustá-lo.
 41
SIM, SIM, SIM - COMA PEIXE GORDO
O óleo de peixe é a gordura número um do seu cérebro
precisa prevenir o alzheimer

Ynosso cérebro anseia por peixe. Economizar peixe e sua gordura

ômega-3 aumenta drasticamente suas chances de declínio cognitivo
e demência, de acordo com mais de uma dúzia de estudos, diz
Gregory Cole, PhD, diretor associado do Centro de Doenças de
Alzheimer da UCLA.
“O fato é que quanto mais peixe você come, menor a
probabilidade de ter demência”, concluiu Emiliano Albanese, PhD,
do King's College London, após analisar as dietas de quinze mil
pessoas com mais de sessenta e cinco anos em sete países.
Comparados com os que não comem peixe, aqueles que comem
peixe algumas vezes por semana diminuem suas chances de
demência em 20% e os comedores diários de peixe em 40%.
Um estudo do Rush University Medical Center, em Chicago,
declarou que comer peixe apenas uma vez por semana reduziu a
taxa de declínio cognitivo em pessoas mais velhas em 60%! Era
o mesmo que diminuir de três a quatro anos sua idade, disseram
os pesquisadores.
Claramente, ignorar os peixes é perigoso para o seu cérebro. Seu
ingrediente mágico exclusivo é a gordura ômega-3, composta
principalmente de ácidos graxos DHA (ácido docosahexaenóico) e
EPA (ácido eicosapentaenóico). É lógico, então, que o peixe com alto
teor de gordura ofereça mais proteção cerebral do que o peixe
magro. Por exemplo, comer peixes gordurosos como salmão e atum
duas vezes por semana reduziu as chances de Alzheimer em 41%
em um estudo da Tufts University. Comer peixe magro não fazia
diferença.
 Altos níveis sanguíneos de DHA predizem menos demência. Em
um grupo de pessoas com idades entre 55 e 88 anos, os
pesquisadores da Tufts descobriram que aqueles com os níveis
mais altos de DHA no sangue tinham apenas metade da
probabilidade de desenvolver demência e 39% mais chances de ter
Alzheimer do que aqueles com os níveis mais baixos de DHA no
sangue. .
E mais notável, tomar DHA puro rejuvenesceu as memórias falhadas em
pessoas mais velhas, de acordo com um estudo histórico apresentado na
Conferência Internacional da Alzheimer's Association 2009 sobre a Doença
de Alzheimer. Pessoas mais velhas com queixas de memória que tomaram
cápsulas de DHA (900 mg por dia) por seis meses obtiveram pontuações
dramaticamente mais altas em um teste de aprendizado e memória do que
aquelas que receberam placebo. Na verdade, os usuários de DHA
mostraram as habilidades de aprendizado e memória de pessoas três anos
mais jovens, disseram os pesquisadores. O DHA usado no estudo foi
fornecido pela Martek Biosciences Corporation e era vegetariano, derivado
de algas. (Os peixes produzem ômega-3 comendo microalgas.)
Segredos bioquímicos do ômega-3: sufoca coágulos sanguíneos,
extingue agentes inflamatórios, constrói neurônios maiores com
conexões mais fortes, destrói depósitos tóxicos de beta-amilóide e
emaranhados de tau e retarda o processo de envelhecimento
alongando estruturas celulares cromossômicas conhecidas como
telômeros. (Consulte “Tome multivitaminas”, aqui.)

O que fazer?Coma peixe, principalmente peixes gordurosos, como salmão,

atum, cavala, sardinha e arenque (sem molho de natas) duas ou três vezes
por semana ou todos os dias, se quiser. O peixe enlatado tem tanto ômega-
3 quanto o fresco. Peixes magros (como bacalhau, peixe branco e tilápia) e
mariscos são pobres em ômega-3. Asse, grelhe ou cozinhe o peixe no
vapor. Peixe frito não é um impulsionador do cérebro. Adicionar gorduras
ruins, como maionese rica em ômega-6, óleo de milho, óleo de soja ou
margarina diminui os benefícios do peixe. (Consulte “Cuidado com a
gordura ômega-6”, aqui.)
Para ter certeza de obter gordura ômega-3 suficiente, especialmente
DHA, que enriquece especificamente as células cerebrais, tome
suplementos. A Martek oferece uma cápsula gelatinosa com dose de 200
mg de DHA vegetariano (www.martek.com). Você também pode obter
cápsulas derivadas de peixe que combinam DHA e EPA. Procure uma
dose diária de 650 mg a 850 mg de ácidos graxos ômega-3, o que
provavelmente exigirá algumas cápsulas de 1.000 mg, já que nem todo o
óleo é exclusivamente ácidos graxos ômega-3. Verifique o rótulo para ter
certeza. A pesquisadora da UCLA, Sally Frautschy, PhD, aconselha tomar
uma cápsula de 200 mg de DHA derivado de algas e um peixe de 1.000
mg
cápsula de óleo (combinação de DHA e EPA) duas vezes ao dia,
uma de manhã e outra à noite. Escolha suplementos de óleo de
peixe enriquecidos com antioxidantes, como a vitamina E, para
evitar o ranço. Uma boa maneira de saber se uma cápsula de óleo
de peixe é fresca: morda-a.
 42
TOMAR ÁCIDO FÓLICO
Esta vitamina B pode retardar o declínio da memória
por cinco anos

CQue tal tomar uma pílula e reverter o declínio da memória relacionado

à idade em cinco anos? Assim, aos sessenta anos, sua memória ainda
seria tão aguçada quanto a de um homem de cinquenta e cinco. Não é
fantasia. Isso é exatamente o que aconteceu em um estudo holandês
quando um grupo de cinquenta a setenta anos de idade tomou 800 mcg
de ácido fólico (uma vitamina B) ou um placebo (pílula de açúcar) todos
os dias durante três anos. Aqueles que tomaram ácido fólico pontuaram
notavelmente mais alto em testes de funcionamento cognitivo do que
aqueles que tomaram placebo. Na verdade, a memória dos que tomaram
ácido fólico se igualou à de alguém 5,4 anos mais jovem, e sua
capacidade de processar informações se igualou à de alguém 2 anos
mais jovem.
Em contraste, o funcionamento mental dos tomadores de pílulas de açúcar
piorou conforme o esperado. Este estudo duplo-cego “padrão-ouro” de 818
homens e mulheres recebeu muitos elogios como o primeiro a mostrar de
forma convincente que o ácido fólico retarda o declínio cognitivo
relacionado à idade e possivelmente o início da doença de Alzheimer.
Outras pesquisas sugerem o mesmo. Pacientes com Alzheimer geralmente
têm
baixos níveis de ácido fólico. Um grande estudo da Universidade da
Califórnia, em Irvine, mostrou que tomar até 400 mcg de ácido fólico
diariamente reduz o risco de Alzheimer em 55% em pessoas com mais de
60 anos. A alimentação de animais idosos com ácido fólico reduziu os
danos cerebrais relacionados à idade e aumentou sua capacidade de
repará-los, relatou Mark Mattson, PhD, do Instituto Nacional do
Envelhecimento. Sua teoria: o alto teor de ácido fólico inibe a homocisteína,
um fator sanguíneo que danifica o DNA das células cerebrais.
Especialmente revelador, pesquisadores italianos descobriram que pessoas
com comprometimento cognitivo leve que também apresentavam altos
níveis sanguíneos de ácido fólico
tinham 44 por cento menos probabilidade de progredir para um
diagnóstico de demência do que aqueles com ácido fólico baixo.

O que fazer?Quando existe a possibilidade de voltar o relógio cinco anos na

falha de memória esperada, faz muito sentido tomar ácido fólico. Mas há
algumas advertências: Certifique-se de que você não é deficiente em
vitamina B12. Ácido fólico alto e B baixo12são uma combinação perigosa e
podem até acelerar
a taxa de declínio cognitivo. Além disso, se você tiver uma doença cardíaca
estabelecida ou diabetes, consulte seu médico antes de tomar altas doses
de ácido fólico. Houve relatos de aumento de problemas renais, ataques
cardíacos e risco de mortalidade em algumas pessoas com doenças
crônicas que tomavam altas doses de ácido fólico - até 2.500 mcg por dia.
Atenha-se a uma dose de não mais de 800 mcg de ácido fólico por dia, a
menos que um profissional médico recomende mais. Essa dose é
suficiente para suprimir efetivamente a homocisteína relacionada ao
Alzheimer na maioria das pessoas. (Consulte “Mantenha a homocisteína
normal”, aqui.) Se você estiver em dúvida ou tiver um problema médico,
consulte um profissional de saúde sobre a quantidade de ácido fólico a ser
ingerida.
 43
COMA UMA DIETA DE BAIXO GLICÊMICO
Ele protege seu cérebro de juncos de açúcar

Fou por muito tempo, os cientistas acreditaram em dois tipos de

carboidratos: simples e complexos. Simples significava que a comida
aumentava rapidamente o açúcar no sangue - um excelente exemplo é o
açúcar comum - e complexo se referia a pães, grãos, frutas e vegetais,
que supostamente aumentavam gradualmente o açúcar no sangue.
Mas essa ideia acabou se revelando errada. A verdade é mais caótica.
Alguns carboidratos complexos aumentam drasticamente o açúcar no
sangue - por exemplo, batatas brancas e pães brancos são ainda piores do
que o açúcar comum. A maneira nova e mais precisa de julgar como os
carboidratos afetam o açúcar no sangue é usando o “índice glicêmico” ou
“carga glicêmica”. É o padrão-ouro científico para prever quanto e com que
rapidez um alimento específico aumenta a glicose no sangue.
Não é de surpreender que suprimir os picos de açúcar no sangue
comendo alimentos com baixo índice glicêmico possa ajudar a prevenir o
diabetes e suas complicações, incluindo doenças cardíacas e obesidade,
bem como comprometimento cognitivo e possivelmente Alzheimer.
Aumentos rápidos de açúcar no sangue, com consequente disfunção da
insulina, podem levar a inflamação, formação de coágulos sanguíneos e
alterações prejudiciais no colesterol e na estrutura vascular que não são
boas para o cérebro. Um estudo canadense mostrou que os diabéticos tipo
2 se saíram melhor em testes de memória depois de comer um alimento
com baixo índice glicêmico em comparação com um alto (pão branco). A
doença de Alzheimer é 65 por cento mais comum em pessoas com
diabetes.
Ao comer uma dieta de baixo índice glicêmico, você pode
retardar ou prevenir a degeneração cognitiva ao longo dos anos,
sugerem os especialistas. Você também pode prevenir a
progressão do pré-diabetes para o diabetes completo.
 Para medir seu índice glicêmico, cada alimento deve ser testado
individualmente quanto à sua capacidade de aumentar o açúcar no
sangue; é-lhe então atribuído um número que indica a sua atividade
relativa. Não é uma questão de bom senso. Por exemplo, você
esperaria que ameixas e tâmaras aumentassem o açúcar no
sangue da mesma forma. Não tão. Uma ameixa tem um índice
glicêmico muito baixo de 29; uma data tem um valor muito alto de
105.

O que fazer?Aprenda quais alimentos têm baixo e alto índice glicêmico -

ou seja, quais são menos aptos e mais aptos a aumentar o açúcar no
sangue. Para obter uma lista completa e regularmente atualizada de
alimentos, acesse www.glycemicindex.com, site operado pelos maiores
especialistas mundiais no assunto da Universidade de Sydney, na
Austrália. Evite ou restrinja os alimentos com números altos e coma mais
alimentos com números baixos. Alimentos particularmente de baixo índice
glicêmico são aveia e farinha de aveia; leguminosas, incluindo amendoim;
e todos os legumes, incluindo cenouras. (É um mito que as cenouras
aumentam o açúcar no sangue.) Lembre-se, para proteger seu cérebro e o
resto do corpo, comer dessa maneira não é uma dieta temporária, mas um
regime vitalício.
 44
GOOGLEALGO
Navegar na Internet exercita sua
cérebro

EUÉ um fato científico: fazer uma pesquisa na Internet pode

estimular o envelhecimento do cérebro ainda mais do que ler um
livro. Assim encontra Gary Small, MD, diretor do Centro de
Envelhecimento da UCLA. “A pesquisa na Internet”, diz ele,
“envolve uma atividade cerebral complicada, que pode ajudar a
exercitar e melhorar a função cerebral”.
Usando exames de ressonância magnética, Small mede a
intensidade da atividade no cérebro de adultos de meia-idade e idosos
enquanto procuram algo na Internet. Ele descobriu que a ativação
aumenta dramaticamente no cérebro de internautas experientes –
principalmente em regiões relacionadas à tomada de decisões e ao
raciocínio complexo, que não são estimulados simplesmente pela
leitura. Além disso, as ressonâncias magnéticas mostram que os
surfistas mais experientes têm duas vezes mais centelhas de
atividade cerebral do que os novatos.
O mais surpreendente é que Small descobriu que pessoas com
idades entre 55 e 78 anos, que raramente usavam a Internet
anteriormente, eram capazes de acionar esses centros-chave no
cérebro depois de apenas uma semana navegando na Web por uma
hora por dia. “Pesquisar online pode ser uma forma simples de exercício
cerebral que pode ser empregado para melhorar a cognição em adultos
mais velhos”, concluiu.
Uma razão pela qual a navegação na Web é tão exigente é que você é
forçado a tomar várias decisões enquanto clica, clica, clica para obter as
informações finais que deseja. Essa tomada de decisão constante
“envolve circuitos cognitivos importantes no cérebro”, dizem os
pesquisadores, dando ao seu cérebro um treino significativo. O exercício
mental, como o exercício físico, parece
fortalecer a resistência do seu cérebro ao declínio mental e à
doença de Alzheimer. Não é reconfortante saber que este mundo
de alta tecnologia nos deu, como diz Small, “uma tarefa cotidiana
simples como pesquisar na Web” para ajudar a manter nossos
cérebros em forma?
Outra maneira de estimular seu cérebro online é jogar “jogos
cerebrais” rápidos. Por exemplo, Ciência Positiva
(www.positscience.com) oferece o Jogo do Cérebro de 60 Segundos, o
Teste de Velocidade do Cérebro, a Recuperação da Lista de Palavras e
o Desafio de Memória do Fazendeiro. Alguns outros sites estimulantes
do cérebro observados por Small são www.brainbashers.com,
www.braingle.com,www.mybraintrainer.com, www.mindbluff.com,
www.neurobics.com, www.sharpbrains.com, e www.syvum.com/teasers.
Você também pode obter programas de “treinamento cerebral”
mais complexos para o seu computador por algumas centenas de
dólares. Esses programas podem funcionar, mas você deve garantir
que eles sejam apoiados por testes legítimos e afiliados a
pesquisadores respeitáveis, diz Small. A Posit Science cria o Brain
Fitness Program, que foi testado em idosos em um estudo
randomizado e descobriu que melhora as pontuações nos testes de
memória e atenção. Outras empresas estão fazendo testes
científicos semelhantes.
No entanto, os benefícios dos jogos e exercícios comerciais de
treinamento do cérebro muitas vezes ficam aquém de suas alegações
"ultrajantes", diz Ronald Petersen, MD, diretor do Centro de Pesquisa
da Doença de Alzheimer na Mayo Clinic College of Medicine. Ele e
outros temem que muitos programas comerciais de treinamento do
cérebro e aumento da memória não cumpram o que prometem, e
algumas evidências recentes confirmam isso.

O que fazer?Se você ainda não sabe como, aprenda a usar um

computador e acesse a Internet para pesquisar informações, coisas
para comprar, jogos para jogar e pessoas com quem bater papo. É
provável que fortaleça seu cérebro envelhecido, como Small
descobriu. Ainda assim, ele diz, não gaste tempo online em detrimento
de socializar, caminhar, fazer quebra-cabeças, ler (as ressonâncias
magnéticas mostram que isso também ativa seu cérebro) ou fazer
outras atividades de construção do cérebro. (Consulte “Mantenha-se
mentalmente ativo”, aquie "Faça algo novo", aqui.)
Procure um software de treinamento de condicionamento cerebral,
se for do seu interesse. Verifique se há alguma ciência sólida por trás
do que você compra. Mas saiba que o júri ainda não decidiu o quanto
isso pode beneficiar seu cérebro ou desencorajar
declínio cognitivo ou Alzheimer. Ainda assim, se estimular seu
cérebro, sem prejudicar seu bolso, pode valer a pena e ser melhor
do que atividades passivas e entorpecentes.
 45
AUMENTE SEU BOM COLESTEROL HDL
Baixo HDL acelera o declínio da memória

EUÉ bem sabido que ter colesterol bom no sangue HDL (lipoproteína
de alta densidade) protege você contra doenças cardíacas. Um estudo
recente de 3.673 idosos feito pelo Inserm, a versão francesa de nossos
Institutos Nacionais de Saúde, deixa claro que o HDL alto também pode
salvar seu cérebro.
Archana Singh-Manoux, PhD, e colegas compararam os níveis
sanguíneos de colesterol total, colesterol HDL e triglicerídeos com
pontuações de testes de memória em participantes (idade média de 55
anos) no início do estudo e seis anos depois. Durante esses anos, as
pessoas com colesterol HDL baixo (abaixo de 40 mg/dL) desenvolveram
déficits de memória em uma taxa 27 a 53% maior do que aquelas com
HDL alto (acima de 60 mg/dL). Além disso, a memória de curto prazo
diminuiu 60% mais rápido em pessoas com HDL baixo. A perda de
memória de curto prazo é um dos primeiros sinais da doença de
Alzheimer.
Por que o HDL mais alto ajuda você a manter sua memória não
está claro. Os pesquisadores acham que pode bloquear a criação de
beta-amilóide tóxico, o material pegajoso que destrói as células
cerebrais e/ou atuar como um anti-inflamatório e antioxidante para
diminuir os danos cerebrais. Algumas pesquisas vinculam o colesterol
HDL alto à cognição geral aprimorada, uma vida inteira livre de
demência e maior longevidade. O HDL alto também aumenta suas
chances de evitar um derrame e de se recuperar totalmente se você
sofrer um leve ou moderado.
 HDLs altos são especialmente protetores do cérebro em mulheres
antes e depois dos 65 anos, de acordo com um importante estudo conjunto
sueco-americano. As mulheres com HDL alto tiveram melhor habilidade
verbal que diminuiu menos do que as mulheres com HDL baixo. Aliás,
mulheres de todas as idades com triglicerídeos mais baixos,
outro tipo de gordura no sangue, tinham habilidades verbais e
de memória dramaticamente melhores do que mulheres com
triglicerídeos altos.

O que fazer?O colesterol HDL é fortemente controlado por seus genes,

mas você deve tentar aumentá-lo, especialmente se estiver abaixo de 40
mg/dL. Os homens geralmente têm HDL mais baixo do que as mulheres.
Especialistas em Harvard sugerem maneiras de aumentar o HDL: exercício;
beber quantidades moderadas de álcool; perder peso; evite gorduras trans,
que reduzem o HDL; comer nozes; e siga a dieta DASH ou a dieta
mediterrânea. Também é uma boa ideia pegar leve com as colas. Em um
grande estudo norueguês, quanto mais refrigerantes as pessoas de todas
as idades bebiam, incluindo refrigerantes diet, menor era o HDL. Reduza o
açúcar. O excesso de açúcar, especialmente em alimentos processados,
pode diminuir o bom HDL, dizem os pesquisadores da Emory University.
Você pode perguntar ao seu médico sobre altas doses de niacina,
conhecidas por aumentar o HDL; 1.000 a 2.000 mg por dia podem
aumentar o HDL em 20 a 30 por cento. Às vezes, a niacina é prescrita
junto com uma estatina ou misturada com uma estatina para diminuir o
LDL e aumentar o HDL. Importante: não arrisque tomar niacina em altas
doses sem supervisão médica. Pode causar rubor temporário, mas
intolerável, e efeitos adversos de longo prazo, incluindo ataques de gota,
elevação do açúcar no sangue e danos hepáticos e musculares.
 46
PROTEÇÃO CONTRA LESÕES NA CABEÇA
Mesmo pequenos golpes na cabeça promovem
Alzheimer

EUÉ óbvio que bater a cabeça em um acidente de carro ou queda

feia pode prejudicar seriamente seu cérebro. A notícia
surpreendente: o mesmo pode acontecer com golpes mais brandos
ao longo do tempo, acelerando o início da doença de Alzheimer.
Um exemplo impressionante: ex-jogadores da National Football
League entre 30 e 49 anos de idade têm dezenove vezes mais
Alzheimer e doenças semelhantes relacionadas à memória do que
outros homens da mesma idade, de acordo com um estudo recente da
Universidade de Michigan. Nos ex-jogadores com mais de cinquenta
anos, o índice é cinco vezes maior que a média nacional.
Alguns especialistas chamam isso de ponta de um iceberg
alarmante. Eles se preocupam com as consequências de longo prazo
de repetidos golpes cerebrais em atletas mais jovens. Jogadores de
futebol do ensino médio sofrem quarenta mil concussões por
temporada. Os médicos da Universidade de Boston descobriram uma
doença cerebral degenerativa progressiva em um jogador de futebol
americano de dezoito anos que havia sofrido várias concussões. Pode
levar apenas três abalos para causar danos, diz um especialista.
Boxeadores profissionais podem acabar bêbados. Os
boxeadores amadores, embora usem capacetes e raramente sejam
nocauteados, exibem lesões cerebrais que indicam declínio
cognitivo, dizem investigadores suecos. Logicamente, jogadores de
hóquei, rúgbi e futebol, lutadores e qualquer pessoa que pratique
um esporte de contato está em perigo.
 Ainda assim, o que é “claramente óbvio” para os pesquisadores
do cérebro não é amplamente conhecido, adverte Samuel Gandy,
MD, um pesquisador da doença de Alzheimer.
professor da Mount Sinai School of Medicine: múltiplas concussões
aumentam drasticamente o risco de degeneração neurológica anos
depois.
Por falar nisso, bater a cabeça em qualquer idade pode aumentar
sua suscetibilidade ao mal de Alzheimer. Uma análise da Universidade
de Columbia descobriu que o Alzheimer é quase quatro vezes mais
comum em idosos que sofreram traumatismo craniano. Pessoas mais
velhas que feriram gravemente a cabeça em quedas acidentais tiveram
duas vezes e meia mais chances de apresentar declínio cognitivo ou
demência cinco anos depois, de acordo com um estudo finlandês.
Outra preocupação é que aqueles que carregam o gene ApoE4 têm
um risco particularmente alto de demência após trauma cerebral. É tão
significativo que um especialista sugere a triagem de atletas para ApoE4.
A ideia é identificar os mais vulneráveis para que eles possam decidir se
correm o maior risco de consequências neurológicas de longo prazo que
acompanham os esportes de contato.

O que fazer?Tudo o que for possível para proteger seu cérebro.

Aperte o cinto de segurança. Sempre use capacete em esportes em
que a cabeça fica exposta e ao andar de bicicleta, moto ou
motocicleta. Não fornecerá 100% de proteção, mas pode diminuir o
dano cerebral causado por uma queda. Proteja sua casa contra
quedas. Seja especialmente cuidadoso se você carrega o risco extra
de ApoE4. (Consulte “Conheça o gene ApoE4”, aqui.) Pequenos
golpes hoje podem se transformar em demência grave mais tarde na
vida.
 47
SEJA BOM AO SEU CORAÇÃO
O que destrói seu coração destrói seu
memória

Ts coisas boas que você faz pelo seu coração se refletem no seu
cérebro. Os cientistas agora reconhecem que os destruidores de seus
vasos sanguíneos e coração também destroem seu cérebro.
As mesmas gorduras saturadas ruins que entopem as artérias
enfraquecem a barreira hematoencefálica, permitindo que o beta-
amilóide tóxico plante as sementes do mal de Alzheimer nas células
cerebrais, diz pesquisa australiana. O acúmulo de placa nas artérias
carótidas (pescoço) sinaliza uma taxa mais rápida de declínio cognitivo e
perda de memória, alertam pesquisadores da Universidade de Maryland.
Se você tem doença arterial periférica (DAP), seu risco de Alzheimer
aumenta. A fibrilação atrial, uma forma de ritmo cardíaco anormal, assim
como a doença arterial cerebral, o torna mais vulnerável a derrames. A-
fib sozinha dobra o risco de Alzheimer e triplica o risco de demência
vascular. O fluxo sanguíneo reduzido e os coágulos matam o músculo
cardíaco e a massa cerebral. Alta inflamação nas artérias, pressão alta,
homocisteína alta, colesterol LDL (ruim) alto, e baixo colesterol HDL
(bom) aumentam suas chances de doenças cardíacas e demência. Um
estilo de vida sedentário prejudica o coração e o cérebro. O mesmo
acontece com uma barriguinha. E assim por diante…
A mensagem forte: cuide do seu coração se quiser envelhecer com a
memória intacta. O neurologista Charles DeCarli, MD, da Escola de
Medicina da Universidade da Califórnia, em Davis, diz que as coisas que
você faz para manter o coração saudável podem ser ainda mais
importantes para o cérebro. “Algum coração
danos podem ser reparados cirurgicamente, mas não danos
cerebrais”, ressalta. “Uma memória perdida nunca é recuperada.”
Jack de la Torre, MD, no Centro de Pesquisa de Alzheimer no Banner
Sun Health Research Institute no Arizona, sugere que todos os indivíduos
saudáveis de meia-idade sejam rastreados por três testes simples e não
invasivos - ultrassom da artéria carótida, ecocardiograma e índice
tornozelo-braquial - para detectar e tratar os fatores de risco cardiovascular
de Alzheimer muito antes de os sintomas cognitivos aparecerem. Essa
estratégia sistemática sozinha, diz ele, poderia atrasar ou prevenir
inúmeros casos de comprometimento cognitivo, demência e mal de
Alzheimer.

O que fazer?Faça exames cardiovasculares regulares e completos.

Peça exames de sangue sofisticados que meçam os níveis de colesterol
LDL e HDL; medir homocisteína e proteína C reativa (PCR), um
marcador de inflamação; e mostrar fatores ApoE, se você quiser saber
sua vulnerabilidade genética ao Alzheimer. Siga o conselho de de la
Torre e faça estes exames adicionais: um ultrassom Doppler para
detectar bloqueios de locais estreitos que restringem o fluxo sanguíneo,
um teste do índice tornozelo-braquial para doença arterial periférica e
um ecocardiograma para detectar anormalidades que podem restringir o
fluxo sanguíneo para o cérebro . (Consulte “Examine seu tornozelo”,
aqui.) Exercite-se, siga a dieta mediterrânea e uma dieta de baixo índice
glicêmico e tome medicamentos para o coração, se necessário. Um
cérebro mais inteligente é um grande bônus por cuidar bem do seu
coração.
 48
MANTER A HOMOCISTEÍNA NORMAL
Esta toxina em suas artérias também tem como alvo
seu cérebro

Anível sanguíneo elevado de um aminoácido chamado

homocisteína é normalmente associado a doenças cardíacas. Ele
também prevê perda de memória relacionada à idade, acidente
vascular cerebral, demência e Alzheimer, dizem uma série de
estudos.
À medida que a homocisteína aumenta, aumenta também a
probabilidade de demência, de acordo com uma análise do grande
Framingham Heart Study. As chances de Alzheimer quase
dobraram em pessoas idosas com níveis elevados de
homocisteína no sangue, superiores a 14 micromoles por litro
(µmol/L).
Em uma pesquisa sueca recente da Universidade de Gotemburgo,
as mulheres com a maior taxa de homocisteína na meia-idade, em
comparação com aquelas com a menor, tinham três vezes mais
chances de sofrer um derrame e duas vezes e meia mais chances de
desenvolver a doença de Alzheimer duas a três décadas mais tarde. A
alta homocisteína também aumenta suas chances de
comprometimento cognitivo relacionado à idade, que precede a
demência, em 240%, dizem pesquisadores da Universidade de
Michigan. Ter altos níveis de homocisteína e o gene ApoE4 da doença
de Alzheimer danifica o funcionamento cognitivo mais do que qualquer
um dos riscos sozinho, descobriram pesquisadores da Universidade do
Maine. Resumindo, a homocisteína aumenta o risco de genes ruins;
portanto, é especialmente imperativo que os portadores de ApoE4
controlem a homocisteína.
Como a homocisteína pode levar a danos cerebrais não está
claro, mas com base em estudos com animais, os cientistas
acreditam que a alta homocisteína de alguma forma facilita o
acúmulo de beta-amilóide tóxico e tau nas células cerebrais, as
duas características da doença de Alzheimer.
 Agora, a boa notícia: eliminar a homocisteína é bastante fácil.
Pessoas com alta homocisteína geralmente são deficientes em
vitaminas do complexo B. Surpreendentemente, no Framingham Heart
Study, aqueles com os níveis sanguíneos mais baixos de vitaminas do
complexo B, em comparação com aqueles com os mais altos, eram seis
vezes mais propensos a ter níveis elevados de homocisteína. Portanto,
tomar vitaminas B pode reduzir a homocisteína e também o risco de
declínio cognitivo e Alzheimer. Mas ainda não foi comprovado se o ato
de reduzir a homocisteína o mantém a salvo da demência.
Independentemente disso, a alta homocisteína significa perigo cognitivo
à frente e mantê-la normal faz muito sentido preventivo.

O que fazer?Pergunte ao seu médico sobre um teste simples e barato

para descobrir o nível de homocisteína. Muitas vezes, é feito ao mesmo
tempo em que o sangue é coletado para o teste de colesterol. As diretrizes
padrão dizem que 5 a 15 µmol/L de homocisteína é normal. No entanto,
estudos sugerem que menor é muito mais seguro. Um regime diário de três
vitaminas B - ácido fólico (800 mcg), B12(1.000 mcg) e B6(25 mg) -
geralmente é suficiente para diminuir a homocisteína e
corrigir as deficiências dessas vitaminas na maioria dos idosos.
(Consulte “Tomar Ácido Fólico,” aqui.)
 49
EVITAR INATIVIDADE
Ser um viciado em televisão faz de você um
imã para alzheimer

vocêInquestionavelmente, ser fisicamente inativo torna você um

alvo mais atraente para perda de memória e Alzheimer. Geralmente,
quanto mais sedentário você for, mais rápido será o seu declínio
cognitivo.
Os pesquisadores da Universidade da Califórnia, em San
Francisco, descobriram que os adultos mais velhos que eram
sedentários (não praticavam exercícios) tinham o pior funcionamento
cognitivo no início de um estudo de sete anos e as taxas de declínio
mais acentuadas ao longo do estudo. Na verdade, os resultados dos
testes cognitivos dos viciados em televisão caíram 55% mais do que
os dos participantes que mantiveram um nível de atividade mais alto
(pelo menos 150 minutos de caminhada por semana). As habilidades
mentais também diminuíram mais rapidamente em pessoas que
consistentemente fizeram menos atividade física durante o estudo de
sete anos.
A mensagem principal, diz a pesquisadora principal Deborah E.
Barnes, PhD: mesmo que você tenha parado de se exercitar, comece
de novo. Se você é ativo, mantenha ou aumente seus níveis de
exercício. “O pior é ficar sedentário.”
Estudos sugerem que permanecer fisicamente ativo reduz o risco de
desenvolver Alzheimer em até 40%. Até mesmo fazer alguma atividade
física, em comparação com nenhuma, “tem um efeito protetor contra a
doença de Alzheimer”, diz Nikolaos Scarmeas, proeminente autoridade em
Alzheimer, MD, da Columbia University College of Physicians and
Surgeons. Ele descobriu que pessoas mais velhas que praticavam apenas
cinquenta minutos por semana de atividade moderada, como andar de
bicicleta, nadar, caminhar ou jogar tênis, tinham 25% menos probabilidade
de desenvolver Alzheimer do que aquelas que não praticavam nenhuma.
 Um estudo recente da Mayo Clinic descobriu que fazer qualquer
exercício moderado, não importa com que frequência, na meia-
idade ou no final da vida reduz suas chances de comprometimento
cognitivo leve em mais de 30%.
Por que a inatividade física é tão difícil para o cérebro? Por uma
razão, leva à gordura visceral, ou abdominal, que desencadeia
inflamação persistente de baixo grau, incriminada como promotora
da doença de Alzheimer, dizem pesquisadores dinamarqueses. Em
contraste, eles observam que a atividade física, envolvendo
contrações dos músculos esqueléticos, libera agentes anti-
inflamatórios semelhantes a hormônios, evitando danos cerebrais.
Além disso, as pessoas fisicamente inativas, conforme mostrado
nas ressonâncias magnéticas, têm menos fluxo sanguíneo no cérebro
e mais encolhimento cerebral à medida que envelhecem,
principalmente no hipocampo, uma área central para a memória e o
aprendizado.

O que fazer?Levante-se e mova-se. Faz o que podes; cada pequena

atividade ajuda. Não precisa ser vigoroso e intenso; o exercício
aeróbico moderado obtém o voto da maioria dos especialistas como o
caminho mais provável para benefícios cerebrais significativos. Isso
significa apontar para trinta minutos de exercício moderado ou quinze
minutos de exercício intenso por dia. Mas saiba que sair do sofá e se
mover em qualquer ritmo, não importa o quão lento, é seu primeiro
ato para salvar seu cérebro envelhecido. Você sempre pode acelerá-
lo à medida que avança.
Outra maneira simples de superar a inatividade é usar um
pedômetro (um contador de passos) e aumentar gradualmente
quantos passos você dá diariamente. Aqui está um medidor de
atividade, de acordo com especialistas em exercícios da
Universidade do Arizona: menos de 5.000 passos diários é
“sedentário”; 5.000–7.499 passos diários, “pouco ativo”; 7.500–9.999
passos diários, “um pouco ativo”; mais de 10.000 passos diários,
“ativo”; e mais de 12.500 passos diários, “altamente ativos”. (Veja
“Seja um Corpo Ocupado”, aqui, “Construir músculos fortes,” aquie
"Ande, ande, ande" aqui.)
 50
TENTE MANTER AS INFECÇÕES LONGE
Patógenos no cérebro podem ser
uma causa subjacente da
doença de Alzheimer

EUÉ possível que infecções desencadeiem a doença de Alzheimer? Alguns

cientistas acreditam que sim. A ideia é muito controversa e está ganhando
atenção renovada. Recentemente, o Journal of Alzheimer's Disease dedicou
uma edição especial às evidências emergentes que ligam a doença de
Alzheimer a microorganismos comuns que causam herpes labial, úlceras
gástricas, doença de Lyme, pneumonia e até gripe.
Os cientistas sabem que agentes infecciosos permanecem no cérebro
de Alzheimer. O principal pesquisador Brian Balin, PhD, no Philadelphia
College of Osteopathic Medicine, descobriu a bactéria Chlamydia
pneumoniae em 90% das amostras de cérebro de pacientes falecidos com
Alzheimer, em comparação com apenas 5% das amostras de cérebros
normais. As implicações são enormes, já que esse patógeno é uma das
causas da pneumonia adquirida na comunidade, uma infecção comum,
especialmente em pessoas com mais de 65 anos.
Notavelmente, depois que Balin deixou camundongos normais não
propensos a Alzheimer cheirar a bactéria C. pneumoniae, seus cérebros
também desenvolveram depósitos amilóides tóxicos - raros mesmo em
camundongos idosos. Isso prova, diz ele, que o agente infeccioso pode
iniciar a patologia de Alzheimer, causando a doença.
O vírus herpes simplex tipo 1 (uma causa de herpes labial) também
é o principal suspeito. O DNA do vírus é três vezes mais propenso a
aparecer nas placas dos cérebros de Alzheimer do que nos cérebros
normais, diz Ruth Itzhaki, PhD, da Universidade de Manchester, na
Inglaterra. Ela chama o vírus de “uma das principais causas de placas
amilóides” e estima que o vírus da afta pode causar cerca de 60 por
cento de todos os casos de Alzheimer.
 Outro culpado em potencial: a bactéria Helicobacter pylori, que
causa úlceras gástricas e pépticas. Em um estudo grego, os pacientes
com Alzheimer eram quase duas vezes mais propensos a ter
infecções por H. pylori do que os pacientes normais.
Também há evidências de que um vírus influenza comum pode se
instalar em seu cérebro, levando a danos neurodegenerativos. E a
pesquisa canadense descobriu a espiroqueta da infecção da doença de
Lyme (Borrelia burgdorferi) residindo no tecido cerebral de Alzheimer ao
lado de placas amilóides.
Aqui está a teoria, explica Balin: Vários micróbios, inalados ou
introduzidos no sangue, entram no cérebro, causando uma infecção que
se torna crônica, talvez perdurando por anos sem ser detectada. A
infecção desencadeia a produção tóxica de beta-amilóide e estimula a
destruição neuronal precisamente nas áreas do cérebro que regem a
memória e a cognição. Assim, a infecção é a causa subjacente da placa
que desencadeia a doença de Alzheimer.
Especialmente perturbador: alguns patógenos, como C. pneumoniae,
podem flutuar no ar comum e ser rapidamente inalados diretamente no
cérebro. Isso levanta uma questão intrigante: se a doença de Alzheimer é
transmitida pelo ar, pode até ser contagiosa? “Possivelmente”, diz Balin,
embora ele aponte que muitos outros fatores influenciariam se realmente
acabaria como Alzheimer.
Há evidências crescentes de que o acúmulo cerebral de beta-
amilóide está ligado à infecção. À medida que envelhecemos, infecções
de baixo grau podem levar o sistema imunológico a produzir beta-
amilóide como uma espécie de “antibiótico” para defender as células
cerebrais, diz Rudolph Tanzi, PhD, do Instituto de Doenças
Neurodegenerativas do Hospital Geral de Massachusetts. De fato, Tanzi
demonstrou que o beta-amilóide inibe o crescimento de oito organismos,
incluindo Candida albicans, listeria, estafilococos e estreptococos. A
teoria: um pouco de beta-amilóide inicialmente pode ser protetor, mas
muito durante um longo período dá errado e se torna letal para as
células cerebrais.

O que fazer?Tome precauções para evitar infecções. Tome as vacinas

apropriadas. Em um estudo canadense com pessoas com mais de 65
anos, aquelas que disseram ter sido vacinadas contra difteria ou tétano,
poliomielite e influenza tinham até 60% menos probabilidade de
desenvolver Alzheimer. Tomar antibióticos e agentes antivirais quando
necessário também pode beneficiar seu cérebro. (Consulte “Não tenha
medo de antibióticos”, aqui.) Fique atento às evidências emergentes sobre
esse intrigante fator de risco potencial.
 51
COMBATE À INFLAMAÇÃO
Esse fogo em seu cérebro promove
demência

Nh muito tempo, os cientistas pensavam que era impossvel que a inflamao

ocorresse no tecido cerebral. Eles estavam errados. A inflamação de baixo
nível pode persistir em seu cérebro, destruindo neurônios e tornando você
um alvo mais vulnerável para perda de memória e Alzheimer, diz o
proeminente pesquisador Joseph Rogers, PhD, no Banner Sun Health
Research Institute no Arizona, um Centro de Doença de Alzheimer do
National Instituto do Envelhecimento.
Embora não seja totalmente compreendido por que essa inflamação
crônica se instala em seu cérebro, sua devastação é uma visão terrível
de se ver ao microscópio, diz Rogers. Essencialmente, é uma resposta
normal do sistema imunológico que deu errado, explica ele. Células
imunológicas de limpeza, chamadas microglia, veem o beta-amilóide
tóxico (presente em cérebros normais e doentes) como um “invasor
estranho” e lançam ataques ferozes para removê-lo. No processo, a
microglia supera e inadvertidamente destrói milhões de células cerebrais
saudáveis, essenciais para a memória e o pensamento. Com o tempo,
essa ativação imunológica contínua de baixo grau cria uma confusão de
células cerebrais mortas e disfuncionais, promovendo o mal de
Alzheimer, diz Rogers.
Como você pode saber se a inflamação cerebral pode ser um problema?
Você pode obter uma resposta indireta por meio de um exame de sangue que
mede os agentes inflamatórios. Pelo menos dez estudos mostram que altas
concentrações sanguíneas de marcadores de inflamação, como a proteína C-
reativa (PCR), estão associadas a um maior risco de demência e
comprometimento da memória. Em um grande estudo de 25 anos, as pessoas
com os níveis mais altos de PCR, em comparação com aquelas com os mais
baixos,
tinham quase três vezes mais chances de desenvolver demência. Uma
pesquisa recente da Mayo Clinic descobriu um risco 40% maior de
comprometimento cognitivo leve naqueles com altos níveis de
inflamação no sangue. Sem dúvida, dizem os especialistas: a
inflamação é o principal inimigo do cérebro envelhecido.

O que fazer?Tudo o que pode ajudar a domar a inflamação. Por um

lado, faça um exame de sangue CRP para descobrir seu estado de
inflamação. Para combater a inflamação, mantenha-se fisicamente
ativo, buscando trinta a quarenta e cinco minutos por dia de
caminhada rápida. Comer peixe gordo e/ou tomar suplementos de
óleo de peixe; A gordura ômega-3 do peixe é extremamente anti-
inflamatória. Restrinja gorduras saturadas altamente inflamatórias,
gorduras trans e gordura ômega-6. Faça uma dieta mediterrânea.
Diminuir o tamanho da cintura; visceral, ou barriga, a gordura é pró-
inflamatória. Procure nutrientes e antioxidantes que sejam anti-
inflamatórios – por exemplo, curcumina no curry, vitamina C, vitamina
E e ácido alfa-lipóico. As estatinas têm fortes propriedades anti-
inflamatórias, que alguns especialistas acreditam ser a principal razão
pela qual podem funcionar contra doenças cardíacas, embora os
estudos não mostrem que as estatinas são eficazes na prevenção da
doença de Alzheimer. aqui.)
 52
ENCONTRE BOAS INFORMAÇÕES
Manter-se atualizado sobre dados científicos confiáveis
a pesquisa pode ajudá-lo a afastar a demência

Sprocurar maneiras de prevenir, retardar e retardar o início e a progressão

da doença de Alzheimer (espero que por toda a vida) é agora uma alta
prioridade entre muitos pesquisadores, e eles regularmente apresentam
novas estratégias para reduzir seu risco. Portanto, você precisa ficar por
dentro dessas descobertas. No excesso de informação e desinformação da
Internet, saber onde procurar as últimas pesquisas e conselhos
cientificamente confiáveis é uma boa proteção cerebral.

O que fazer?Aqui estão algumas das principais fontes de informações

de alta qualidade com as quais você pode contar para envolver seu
cérebro e ajudar a salvá-lo:
O Instituto Nacional do Envelhecimento, sob a égide dos
Institutos Nacionais de Saúde, financia a maior parte da pesquisa
sobre Alzheimer e demência nos Estados Unidos. Seu enorme
site pode mantê-lo atualizado sobre estudos em andamento,
avanços diagnósticos e o impacto de várias estratégias, como
exercícios, dieta e estilo de vida, em seu cérebro envelhecido. Vá
parawww.nia.nih.gov.
Fórum de Pesquisa de Alzheimeré um site muito animado e bem escrito
que publica comentários de ambas as principais autoridades sobre a
doença de Alzheimer e do público em geral. Ele relata as pesquisas mais
recentes, traz discussões entre especialistas e dá exposição total a teorias
e ideias inovadoras, controversas e excêntricas. É o lugar certo para
descobrir a linha completa de
o que os principais pesquisadores da área estão
pensando e fazendo. Vá parawww.alzforum.org.
Centros de Doença de Alzheimer,financiados pelo National Institute
on Aging, estão localizados nas principais instituições médicas em todo o
país. Eles realizam as pesquisas mais importantes e de ponta na
prevenção e cura da doença de Alzheimer. Eles também oferecem
informações, diagnóstico, gerenciamento médico e oportunidades para
participar de ensaios clínicos. São fontes de informação extremamente
confiáveis. Para obter uma lista de trinta centros com sites e números de
telefone, consulte o apêndice, aqui.
A Associação de Alzheimer é uma organização nacional sem fins
lucrativos com capítulos locais e um site que oferece informações
abrangentes sobre a doença. Não deixe de conferir seu excelente
tour interativo pelo cérebro, que mostra como o cérebro funciona e
como o Alzheimer o destrói. Vá para www.alz.org. Para o tour do
cérebro, clique em “Alzheimer's Disease” e depois em “Brain Tour”.
Está disponível em vários idiomas diferentes. Para encaminhamentos
médicos e outros tipos de suporte, ligue para 800-272-3900.
Pub Med,operado pela National Library of Medicine nos National
Institutes of Health, é um serviço online que dá acesso a praticamente
todos os estudos cientificamente publicados em todo o mundo (mais de
dezenove milhões) sobre várias doenças e problemas de saúde,
incluindo Alzheimer, demência, declínio cognitivo, e comprometimento
cognitivo leve. Você pode pesquisar por assunto, nome do autor, título do
periódico ou título do artigo. O resumo (resumo) é gratuito, embora você
possa ter que pagar uma taxa para baixar o artigo completo. Este é o
lugar certo se você quiser verificar a validade científica de algo que leu
na Internet ou em uma publicação ou ouviu no rádio ou na TV. Se a
linguagem técnica for confusa, vá até o final do resumo ou artigo para as
“conclusões” ou “discussão” para encontrar os pontos principais. Vá para
www.pubmed.gov.
 53
MANTER A INSULINA NORMAL
Insulina anormal e fraca é um problema grave
ameaça cerebral

EUSe sua insulina fica fora de controle, seu cérebro está em

apuros. A insulina é o hormônio que estimula as células a absorver a
glicose dos alimentos, fornecendo energia para realizar os processos
vitais. A insulina é surpreendentemente poderosa em seu cérebro, diz
a principal pesquisadora de Alzheimer, Suzanne Craft, PhD, da
Escola de Medicina da Universidade de Washington. O hormônio
facilita a formação da memória e bloqueia a atividade do beta-
amilóide tóxico, que tem a intenção de destruir seu cérebro.
Normalmente, a insulina é diligente. Mas pode perder a força para
continuar, precipitando problemas cognitivos catastróficos e uma possível
aquisição de seu cérebro por diabetes e demência. Isso pode acontecer
quando as células se tornam insensíveis ou resistentes aos avanços da
insulina. Quando as células se recusam a aceitar e processar a glicose, ela
se espalha para os espaços intercelulares. O pâncreas então despeja mais
insulina em uma tentativa equivocada de corrigir a sobrecarga de glicose.
Logo seu sangue está inundado de açúcar não processado e insulina inútil.
Essa condição é chamada de “resistência à insulina”. É a principal causa
subjacente do diabetes, diz Craft, bem como contribui para a inflamação
cerebral, doença microvascular e placas amilóides e emaranhados de tau
que promovem derrames, comprometimento da memória e mal de
Alzheimer.
The good news: insulin resistance is preventable and treatable. Craft can
induce insulin resistance by having people eat a high-saturated-fat, high-sugar
diet for only four weeks! She can reverse it in the next four weeks by switching
them to a low-saturated-fat, low-sugar diet. She explains that
saturated fat and sugar are a vicious combo: sugar causes insulin and
blood glucose to spike, and saturated fat keeps them abnormally
elevated for a very long time. More alarming, Craft has documented that
people on high-fat diets have more beta-amyloid in their central nervous
systems—but it decreases within a month of switching to a low-fat diet.
O exercício, principalmente o aeróbico, também é um
tratamento potente para a resistência à insulina. “É dramático e
imediato”, diz Craft. “Uma sessão de trinta minutos de exercício
aeróbico melhora sua função de insulina por vinte e quatro horas.”
O melhor de tudo: a dieta certa e o exercício juntos produzem
melhor controle do que qualquer um deles sozinho.

O que fazer?No momento, não há testes simples e confiáveis para

resistência à insulina, mas se o seu nível de açúcar no sangue estiver alto
ou se você foi diagnosticado com diabetes ou pré-diabetes, é uma boa
aposta que você tem resistência à insulina. Um em cada quatro
americanos com mais de sessenta anos sabe, e a maioria não sabe disso.
Normalizar a insulina pode ser o maior favor que você pode fazer pelo
seu cérebro envelhecido. Tente estas estratégias para manter a insulina
normal: Perder peso. Saia da gordura saturada e do açúcar. Coma
alimentos com baixo índice glicêmico, o que demonstrou reverter a
resistência à insulina. Faça exercícios aeróbicos todos os dias, se puder,
ou pelo menos três vezes por semana. Coma canela e vinagre para
suprimir os picos de glicose no sangue que levam a altos níveis de insulina.
(Consulte “Enlouqueça por Canela”, aquie “Coloque vinagre em tudo”,
aqui.)
 54
TENHA UM TRABALHO INTERESSANTE
O trabalho que excita o seu cérebro torna-o
mais forte

SClaro, um bom salário e um emprego de alto status podem deixá-

lo feliz. Mas seu cérebro prospera no trabalho que faz você pensar.
Pessoas que continuam aprendendo no trabalho têm menor risco de
demência, incluindo Alzheimer, de acordo com o pesquisador Guy
Potter, PhD, professor assistente de psiquiatria no Duke University
Medical Center.
Em seu estudo com gêmeos idênticos do sexo masculino, aqueles com
empregos que exigiam maior raciocínio, linguagem e habilidades
matemáticas eram menos propensos à doença de Alzheimer. Não
surpreendentemente, esse grupo incluía médicos, advogados,
engenheiros, professores, autores, arquitetos e contadores. “Mas não são
apenas os profissionais de colarinho branco que usam seu intelecto”,
aponta Potter. Aqueles em empregos de status inferior que fazem
treinamento vocacional regular e cursos de educação necessários para
subir na escada também reduzem o risco de demência.
Da mesma forma, Kathleen Smyth, PhD, da Case Western Reserve
University, descobriu que ficar preso em um trabalho mentalmente
pouco exigente durante a meia-idade aumentou o risco de Alzheimer,
enquanto passar para um trabalho mais desafiador mentalmente
reduziu o risco. E se você perdeu um ensino superior, ter uma
ocupação vitalícia estimulante pode ajudar a compensar isso na
proteção contra a doença de Alzheimer, dizem os pesquisadores.
Um dos estudos mais fascinantes, mostrando que você não precisa de
um local de trabalho sofisticado ou cargo para estimular seu cérebro,
envolveu motoristas de táxi de Londres. Usando imagens cerebrais, Eleanor
A. Maguire, PhD, pesquisadora da University College London, documentou
que os motoristas de táxi, que devem memorizar e
navegar pelas complexas rotas de ruas sinuosas e pontos de
referência de Londres para se qualificar para uma licença,
realmente cresceu células cerebrais maiores. Eles claramente
tinham mais massa cinzenta no hipocampo, uma região do cérebro
formadora de memória, do que motoristas de automóveis comuns, e
quanto mais anos eles dirigiam um táxi, mais massa cinzenta eles
acumulavam. Em contraste, os motoristas de ônibus de Londres,
que seguem automaticamente uma rota definida, não apresentaram
aumento de massa cinzenta. Maguire concluiu que a exigente
experiência mental de dirigir um táxi londrino na verdade causava o
aumento das células nervosas na região relevante da anatomia
cerebral. Curiosamente, depois que os taxistas se aposentaram, a
quantidade de massa cinzenta em seus hipocampos voltou ao
normal em poucos anos.

O que fazer?Escolha uma ocupação em que você tenha que usar sua
mente. Participe de oportunidades contínuas de aprendizado e avanço
no trabalho. Se possível, evite trabalhos que sejam chatos e pouco
desafiadores mentalmente. A chave é o aprendizado contínuo, dizem os
pesquisadores. Por outro lado, como observa Smyth, “nem todos podem
ser astrofísicos”. Ela diz que você pode ajudar a neutralizar a
desvantagem de um trabalho menos estimulante, mantendo sua mente
ativa fora do trabalho. Ela aconselha atividades de “busca de novidades”
e realização de cursos educativos. (Consulte “Fazer algo novo”, aqui.)
 55
BEBA SUCOS DE TODOS OS TIPOS
Um copo todos os dias ou dois corta seu
chances de contrair Alzheimer

EUt é fácil levantar de manhã e tomar um copo de suco. Também é

surpreendente o quanto esse simples ato pode reduzir suas chances de
Alzheimer. Uma pesquisa convincente da Escola de Medicina da
Universidade Vanderbilt, em Nashville, mostra que o risco de Alzheimer
caiu 76% em pessoas que bebiam suco de frutas ou vegetais mais de três
vezes por semana, em comparação com aquelas que bebiam suco menos
de uma vez por semana. Beber suco uma ou duas vezes por semana
reduz as chances de Alzheimer em 16%.
Os especialistas sabem que sucos profundamente coloridos, como
suco de uva Concord (roxo), suco de romã e suco de mirtilo fazem
milagres em cérebros de animais de laboratório. Quando receberam
suco de romã, camundongos geneticamente modificados para contrair
a doença de Alzheimer tiveram apenas metade do acúmulo cerebral
de placas beta-amilóides e menores chances de desenvolver a
doença do que camundongos que beberam água pura, de acordo com
uma pesquisa da Loma Linda University, na Califórnia. Nos testes de
labirinto, os ratos que bebiam suco de romã eram muito mais
inteligentes, rápidos e eficientes do que os ratos que bebiam água.
Pesquisas fascinantes de James Joseph, PhD, da Tufts University
e Robert Krikorian, PhD, da University of Cincinnati mostraram que
beber suco de uva Concord ou suco de mirtilo comercial melhorou a
memória verbal e de curto prazo em pessoas idosas com perda
precoce de memória e alto risco de Alzheimer. Aqueles que beberam
cerca de dois copos de suco de uva 100% Concord por dia durante
doze semanas foram mais capazes de memorizar listas do que
aqueles que receberam uma bebida placebo.
 Da mesma forma, em outro teste, idosos com comprometimento
cognitivo leve que beberam suco de mirtilo selvagem disponível
comercialmente por doze semanas melhoraram 40% em um teste
de função de memória e 20% em um teste de recordação de lista
de palavras. Os participantes beberam de 1¾ a 2½ xícaras de
suco de mirtilo diariamente, dependendo do peso corporal.
Joseph e Krikorian creditam as concentrações extremamente
altas de antioxidantes (polifenóis) nos sucos roxo escuro e azul.
Eles observam que os sucos de uva vermelha e branca são
muito mais baixos em antioxidantes e menos eficazes como
impulsionadores cognitivos.
Muitos sucos de frutas e vegetais não foram examinados de perto
quanto ao seu potencial protetor do cérebro, por isso é impossível ter
certeza de quais são os mais potentes. Algumas pesquisas sugerem
que o suco de tomate, rico no antioxidante licopeno, pode proteger o
envelhecimento do cérebro. O suco de maçã, por outro lado, tem
menor poder antioxidante geral, mas tem outros truques que o tornam
uma boa aposta contra o Alzheimer. (Consulte “Beba suco de maçã”,
aqui.) O suco de laranja descobriu recentemente propriedades anti-
inflamatórias.

O que fazer?O que há a perder? Por que não criar o hábito de beber
um copo de suco todos os dias? Dificilmente é uma aposta arriscada,
já que frutas e vegetais de todos os tipos ajudam a salvá-lo de
inúmeros distúrbios e doenças. A doença de Alzheimer e a perda
prematura de memória são apenas para começar. E misture tudo.
Pode ser inteligente beber mais sucos de cor profunda e comprovados
pelo cérebro, como suco de uva, romã e mirtilo, mas não se esqueça
de laranja e toranja, abacaxi, manga, cereja, ameixa e todo o resto.
Eles também podem ter benefícios cerebrais. Certifique-se de beber
apenas 100% de sucos de frutas ou vegetais, não “bebidas de frutas”.
Procure por “sem adição de açúcar” no rótulo. Se você não conseguir
encontrar suco de mirtilo selvagem localmente, a marca Van Dyk
usada nos estudos da Tufts–University of Cincinnati está disponível
em www.vandykblueberries.ca.
 56
APRENDA A AMAR A LINGUAGEM
Habilidades linguísticas constroem pessoas maiores,
mais inteligentes e
cérebros mais fortes

Tcapacidade de escrever sobre ideias sofisticadas com muita clareza e

complexidade no início da vida torna menos provável que você tenha
Alzheimer mais tarde na vida. E essas habilidades linguísticas precoces
triunfam mesmo se você desenvolver uma patologia cerebral grave que se
encaixe no diagnóstico de Alzheimer. Essa é a conclusão fascinante da
pesquisa com mais de seiscentas mulheres católicas idosas nos Estados
Unidos que participaram do chamado Estudo das Freiras.
A pesquisadora líder Suzanne Tyas, PhD, da Universidade de
Waterloo, em Ontário, analisou ensaios escritos à mão por freiras na
época em que entraram no convento, no final da adolescência ou no
início dos vinte anos. Os ensaios autobiográficos foram pontuados por
sua “densidade de ideias” e “complexidade gramatical”. O objetivo era
comparar a qualidade literária da escrita inicial com o estado cognitivo
de cada freira na velhice, levando em consideração a extensão de sua
patologia cerebral.
A descoberta surpreendente: claramente, freiras com habilidades
literárias iniciais superiores eram mais propensas a se livrar da
demência aos 70, 80 e 90 anos do que aquelas que começaram com
menos habilidades linguísticas. Das 180 mulheres estudadas, cerca de
um terço teve danos cerebrais merecendo o diagnóstico de Alzheimer.
No entanto, apenas metade das pessoas com danos cerebrais já
apresentou sintomas de demência durante suas vidas. Mais revelador:
as mulheres que pontuaram nos três primeiros quartos em habilidades
linguísticas, em comparação com as do último quarto, eram sete a oito
vezes mais propensas a se livrar de
sintomas de demência, apesar de ter danos cerebrais
que indicavam a patologia de Alzheimer.
Tyas sugere que “a habilidade linguística pode ser uma daquelas
características do início da vida que refletem a capacidade de
reserva, ajudando-nos a resistir à expressão clínica da doença de
Alzheimer”. Em suma, um cérebro mais alfabetizado quando jovem
pode contrariar uma aquisição de Alzheimer na velhice.
Ser bilíngue desde a infância também atrasa o início da demência em
quatro anos, diz um estudo canadense de Ellen Bialystok, PhD,
professora de psicologia na Universidade de York. A demência ocorreu
na idade média de
75,5 anos em falantes fluentes de duas línguas, em comparação com a idade
de 71,4 anos em falantes monolíngues. Pesquisadores israelenses
descobriram que quanto mais idiomas uma pessoa idosa fala, melhor é seu
estado cognitivo. A teoria: lidar com mais de um idioma constantemente
exercita e fortalece o cérebro.

O que fazer?Se você é jovem, inspire-se para uma vida alfabetizada. Se

você for mais velho, continue lendo e escrevendo bastante para expressar
seus pensamentos. Pense em aprender idiomas diferentes do seu nativo.
Exponha as crianças a diferentes idiomas. Faça cursos de redação. A
pesquisa mostra que continuar a adquirir habilidades linguísticas estimula
seu cérebro, independentemente da sua idade. “A noção de recomendar a
aquisição da linguagem como um tipo de exercício mental que pode
diminuir o risco de Alzheimer segue logicamente”, diz Samuel Gandy, MD,
professor de pesquisa da doença de Alzheimer na Mount Sinai School of
Medicine, em Nova York.
 57
EVITE A DEFICIÊNCIA DE LEPTINA
Altos níveis do corte do “hormônio da fome”
o risco de Alzheimer

AO hormônio supressor do apetite, que diz ao cérebro para parar de

comer porque você está satisfeito, também pode interromper o dano
cerebral que leva ao mal de Alzheimer. Um estudo de grande sucesso
realizado por pesquisadores da Universidade de Boston descobriu que
você tem quatro vezes menos probabilidade de desenvolver a doença de
Alzheimer se tiver altos níveis sanguíneos do hormônio da “fome”, a
leptina, em comparação com níveis baixos.
Wolfgang Lieb, MD, e seus colegas mediram a leptina em um grande
grupo de homens e mulheres idosos, depois os acompanharam por doze
anos para ver quem desenvolveu a doença de Alzheimer. O risco era de
25% naqueles com os níveis mais baixos de leptina e 6% naqueles com os
mais altos - uma diferença quatro vezes maior, que o pesquisador de
leptina J. Wesson Ashford, MD, da Universidade de Stanford, disse ser
"uma coisa enorme", quase tão arriscada como tendo o gene ApoE4. “Isso
significa que, se você pegar pessoas com níveis baixos de leptina e
convertê-los em um nível alto de leptina, poderá atrasar a doença de
Alzheimer em dez anos”, diz Ashford.
Além disso, exames de ressonância magnética mostraram que os
idosos com níveis mais altos de leptina tinham mais volume cerebral no
hipocampo, um centro-chave de memória, do que aqueles com níveis
mais baixos. No entanto, a leptina alta não reduziu o risco de demência
em indivíduos obesos, provavelmente porque eles tendem a desenvolver
resistência a ela, assim como muitas pessoas se tornam resistentes ao
hormônio insulina. A leptina é secretada pelas células adiposas e
implicada na obesidade e no diabetes.
Em outra pesquisa, a leptina também pareceu retardar o declínio
cognitivo. Pessoas mais velhas com altos níveis de leptina no sangue
eram 34% menos propensas a sofrer declínio cognitivo do que aquelas
com níveis baixos de leptina, de acordo com um estudo.
estudo de 2.871 indivíduos por Karen Holden, MD, na
Universidade da Califórnia, San Francisco.
O possível papel da leptina na doença de Alzheimer não é
surpresa para muitos neurocientistas. Em animais, a leptina
melhora a memória e reduz os níveis cerebrais de amilóide e tau,
ambas características da doença de Alzheimer.

O que fazer?A manipulação do hormônio leptina é complicada e não

totalmente compreendida, mas as mesmas coisas que combatem o
diabetes parecem melhorar a leptina. O mais importante, dizem os
especialistas, é o exercício aeróbico habitual; torna a leptina mais
sensível. Você também deve reduzir a ingestão de açúcar,
especialmente a frutose adicionada, como no xarope de milho com
alto teor de frutose; uma dieta rica em frutose pode induzir resistência
à leptina. (A frutose que ocorre naturalmente nas frutas provavelmente
não é um perigo.) Coma peixes gordurosos e tome óleo de peixe; A
gordura ômega-3 melhora a leptina. Coma menos gordura animal e
gordura trans; a mudança de animais de laboratório de uma dieta rica
em gordura para uma dieta com baixo teor de gordura normalizou a
leptina. Controlar o açúcar no sangue e a obesidade; ambos são
prejudiciais à leptina.
 58
NÃO FIQUE SÓ
Dobra suas chances de Alzheimer

BSer solitário é diferente de estar sozinho, diz Robert S. Wilson, PhD,

psicólogo da Rush University e principal autor de um estudo sobre a
solidão e o risco de Alzheimer. “A solidão não é apenas isolamento
social; é um isolamento emocional”, diz. “É se sentir sozinho, não
apenas estar sozinho.”
Para medir a solidão, Wilson e seus colegas perguntaram a 800
idosos o quanto eles concordavam com uma série de afirmações,
incluindo “Tenho uma sensação geral de vazio”, “Sinto falta de
pessoas por perto”, “Sinto que não tenho amigos suficientes”,
“muitas vezes me sinto abandonado” e “sinto falta de ter um amigo
realmente bom”.
A solidão emergiu como um preditor principal da doença de Alzheimer.
As pessoas com as pontuações mais altas de solidão eram duas vezes
mais propensas a desenvolver a doença de Alzheimer do que aquelas com
as mais baixas. Além disso, os mais solitários tiveram os declínios mais
rápidos em vários tipos de memória e funcionamento cognitivo ao longo de
um período de quatro anos.
Por que a solidão é tão difícil para o cérebro não está claro. Wilson
especula que pode de alguma forma “comprometer” os sistemas
neurais. Por exemplo, em animais submetidos ao isolamento social,
as células cerebrais encolhem em centros críticos de memória,
resultando em memória prejudicada. Seu estudo também sugere que,
para algumas pessoas solitárias, estar satisfeito com as interações
sociais atuais pode contar mais para retardar a doença de Alzheimer
do que apenas ter um grande círculo social. Essas pessoas dizem
que ainda se sentem solitárias, embora pareçam ter amigos e sejam
socialmente ativas.
Quem é mais vulnerável? Não surpreendentemente, as pessoas mais
velhas que moram sozinhas e passaram pela experiência da morte de
um cônjuge ou de um amigo íntimo, diz um
recente estudo australiano. Esta pesquisa também encontrou
menos solidão entre os idosos que interagiam com a família
(especialmente filhos e netos), procuravam amigos mais jovens,
organizavam reuniões relacionadas à alimentação, tinham animais
de estimação e passavam o tempo cuidando do jardim e lendo.

O que fazer?Não é fácil, pois a solidão ataca em várias idades e pode ser
mais um traço de personalidade do que o resultado das circunstâncias, diz
Wilson. Ele sugere terapia e possivelmente antidepressivos (a solidão está
ligada à depressão) para ajudar a interromper o dano cognitivo, de
preferência antes que se torne grave. Além disso, você deve evitar o
isolamento social; piora a solidão. Se você conhece pessoas mais velhas
que estão sozinhas, procure-as. Qualquer interação social pode significar
muito. Não deixe um cérebro morrer de solidão.
 59
ABRACE O CASAMENTO
Ficar acoplado faz seu cérebro
mais feliz

TExperimente este teste pouco ortodoxo para prever a doença de

Alzheimer: olhe para o seu anel
dedo (aquele ao lado do mindinho) em sua mão esquerda. É isso
mesmo: seu estado civil é uma mega pista, de acordo com um
grande estudo da Suécia e da Finlândia. Ser casado ou viver com
uma pessoa importante mantém o Alzheimer afastado. Morar
sozinha te deixa muito mais vulnerável, principalmente se você for
mulher.
Os detalhes: pesquisadores acadêmicos coletaram informações
pessoais de cerca de 1.500 indivíduos de meia-idade e os verificaram
21 anos depois em busca de sinais de demência. A correlação com o
acoplamento emocional foi impressionante. Ter um parceiro na meia-
idade (por volta dos cinquenta anos) reduz pela metade o risco de ter
problemas cognitivos após os sessenta e cinco anos. Em contraste, os
solteiros de meia-idade (divorciados, viúvos, viúvos e nunca casados)
eram duas a três vezes mais propensos a ter demência na velhice do
que os membros de um casal.
As viúvas que viviam sozinhas tinham seis vezes mais risco de
Alzheimer. As mais vulneráveis de todas eram as viúvas que viviam
sozinhas e que também carregavam o fator de risco genético
ApoE4 para a doença de Alzheimer. O risco de Alzheimer
aumentou catorze vezes em relação a casais que coabitam e não
são geneticamente propensos à doença.
 Como explicar isso? Reconhecidamente, é incrível que os laços
sociais e emocionais do casamento e da união comprometida
possam ter um impacto tão forte na patologia e nos sintomas de uma
doença cerebral como
devastador como o Alzheimer. Os pesquisadores teorizam que
interações sociais intensas constroem uma “reserva cerebral”, que
aumenta a resistência à perda de memória e ao mal de Alzheimer.
(Consulte “Criar 'Reserva Cognitiva'”, aqui.) Mas, por enquanto, por que
os solteiros correm tanto risco ainda é um grande mistério.

O que fazer?Se você tem um cônjuge ou outro significativo,

considere-se com sorte. Caso contrário, encontre um ou compense
formando fortes laços sociais entre um grande círculo de amigos e
parentes. Toda essa socialização parece manter os cérebros mais
felizes e saudáveis e o Alzheimer a uma distância mais confortável.
 60
CONHEÇA OS PERIGOS DA CARNE
Muita carne prepara seu cérebro para
Alzheimer

The more meat you eat, the more likely you are to have dementia,”
concluded a large British study of fifteen thousand older people in
seven countries. Generally, meat eaters were about 20 percent more
prone to dementia than those who never ate meat, said Emiliano
Albanese, PhD, at King’s College London, who conducted the study.
Recent research at Columbia University in New York identified red
meat and organ meat as culprits that raised the odds of Alzheimer’s
in a group of older people. Researchers at Loma Linda University in
California reported that heavy meat eaters were more than twice as
likely to develop dementia as vegetarians.
Isto não deveria vir como surpresa. A carne é culpada de induzir
condições incriminadas na doença de Alzheimer. Um exemplo:
inflamação. A carne é uma importante fonte de ácido araquidônico, um
conhecido instigador da inflamação. Além disso, cozinhar carne
normalmente produz produtos químicos muito tóxicos chamados
aminas heterocíclicas, ou HCAs. Estes são radicais livres que atacam
violentamente as células, causando danos oxidativos, reconhecidos
como uma causa subjacente do declínio da memória relacionado à
idade e da doença de Alzheimer. A propósito, os HCAs também
promovem o câncer. Eles se formam no interior da carne a partir de
uma reação química entre o calor e as proteínas da carne animal.
Assim, os HCAs não podem ser descartados. Além disso, a carne é
uma importante fonte de ferro heme, e estudos mostram que o
excesso de ferro no cérebro promove neurodegeneração e demência.
 Depois, há as temidas nitrosaminas, que podem se formar na carne
curada com nitrito de sódio e no corpo após a ingestão dessas carnes.
Isso inclui presunto, cachorro-quente, bacon, salame, mortadela,
pastrami e todos os tipos de frios. Um estudo recente publicado no
Journal of Alzheimer's Disease vinculou as taxas crescentes de mortes
por Alzheimer (assim como por Parkinson e diabetes) diretamente ao
aumento da exposição a nitrosaminas. "Foi tão chocante", diz a
pesquisadora principal Suzanne de la Monte, MD, neuropatologista da
Warren Alpert Medical School da Brown University em Providence.
“Você precisa ter muito cuidado para evitar essas coisas o máximo
possível.” Ela suspeitou do perigo depois de estudar uma droga
semelhante à nitrosamina chamada estreptozotocina, que pode induzir
a doença de Alzheimer em animais experimentais. Ela se perguntou se
as nitrosaminas da carne poderiam fazer a mesma coisa.

O que fazer?Limite a quantidade de carne vermelha que você

come; isso significa carne bovina, suína, vitela e cordeiro, e
principalmente carnes curadas processadas - presunto, frios,
cachorros-quentes e bacon. Todos podem preparar o terreno para a
progressão do dano cerebral, levando a um declínio mais rápido da
memória, demência e Alzheimer. E as aves? Também é
considerado carne, mas foi identificado por pesquisadores da
Universidade de Columbia como um alimento que ajudou a prevenir,
e não promover, a doença de Alzheimer. Portanto, não há problema
em usar aves como substituto da carne vermelha, embora o peixe
seja preferível.
 61
CONSIDERE MARIJUANA MEDICINA
Polêmico, sim, mas poderia ajudar
prevenir o Alzheimer?

AUma ideia pode parecer maluca, absurda ou politicamente

incorreta, mas se houver uma ciência legítima por trás dela, ela pode
aparecer no animado site do Alzheimer Research Forum
(www.alzforum.org), que é dominado por pesos pesados na pesquisa
do cérebro. Eles prosperam com postagens não convencionais que
despertam novos pensamentos sobre a doença de Alzheimer – como
o caso da avó com demência que acidentalmente comeu brownies
contendo maconha. Em vez de piorar, como temia, ela ficou mais
lúcida - cada uma das quatro vezes que comeu.
Se a anedota é verdadeira, não se sabe. Mas estudos recentes
de instituições importantes mostram que os produtos químicos da
cannabis (nome botânico da maconha) podem retardar as
alterações cerebrais patológicas em animais idosos e até mesmo
ajudá-los a recuperar a memória perdida.
O Scripps Research Institute, na Califórnia, concluiu que o ingrediente
ativo da maconha, o THC (delta-9-tetrahidrocanabinol), tem um
desempenho muito parecido com os remédios anti-Alzheimer populares,
mas muito melhor. Em estudos de tubo de ensaio, o THC bloqueou a
formação de placas amiloides que obstruem o cérebro 88% melhor que o
Aricept e 93% melhor que o Cognex.
Dar a ratos velhos um produto químico sintético semelhante ao THC
melhorou suas memórias, diz Gary L. Wenk, PhD, professor de psicologia e
neurociência na Ohio State University. Ajudou a rejuvenescer certas
funções cerebrais. Wenk credita os fortes efeitos anti-inflamatórios da
maconha. Inflamação no
cérebro, diz ele, é um grande vilão na doença de Alzheimer, e o THC
penetra na barreira hematoencefálica melhor do que qualquer agente
que ele estudou.
Os pesquisadores, é claro, não recomendam o uso de maconha ilegal
para tentar prevenir ou tratar o mal de Alzheimer. Em vez disso, Wenk
está procurando maneiras legais de colocar uma dose muito pequena do
agente anti-Alzheimer no cérebro sem causar uma euforia psicoativa.
Uma possibilidade, diz ele, é desenvolver um adesivo de maconha
medicinal que forneça uma dose muito baixa e não psicoativa de THC
através da pele. Ele espera que isso ajude a salvar pessoas com alto
risco de Alzheimer antes que a inflamação e os sintomas se tornem
avançados.

O que fazer?Na verdade, não muito, mas mantenha a mente

aberta, diz Wenk. O uso de maconha medicinal legal e THC
sintético está se expandindo. No mundo misterioso e devastador
da doença de Alzheimer, podemos precisar considerar “idéias
excêntricas”, acrescenta outro cientista. Enquanto isso, você não
deve fumar maconha como forma de ajudar a prevenir a perda de
memória ou o mal de Alzheimer. Fumar tabaco comum ou
maconha é potencialmente prejudicial.
 62
PRATICAR MEDITAÇÃO
É uma maneira silenciosa de construir uma empresa
maior e melhor
cérebro

PAs pessoas que meditam regularmente tendem a reter mais massa

cinzenta do cérebro, mostram mais atenção sustentada e sofrem menos
declínio cognitivo à medida que envelhecem, diz Giuseppe Pagnoni,
PhD, professor assistente de psiquiatria na Emory University. Usando
varreduras cerebrais sofisticadas para determinar o volume total de
massa cinzenta dos participantes, ele descobriu que os não meditadores
apresentavam o declínio de massa cinzenta esperado com o
envelhecimento. Mas, notavelmente, os praticantes da meditação zen
não! Além disso, aqueles que meditaram também tiveram melhor
desempenho em um teste computadorizado de atenção sustentada.
Os pesquisadores da UCLA concordam que a meditação pode ajudar
a “construir um cérebro maior”. As ressonâncias magnéticas revelaram
que as pessoas que meditaram de dez a noventa minutos todos os dias
durante cinco a quarenta e seis anos tinham volumes maiores de massa
cinzenta em certas regiões do cérebro relacionadas à memória e às
emoções do que indivíduos de controle que não meditavam. As
diferenças na anatomia do cérebro podem ajudar a explicar por que as
pessoas que meditam consistentemente têm emoções mais positivas,
retêm a estabilidade emocional e se envolvem melhor no
comportamento consciente (ou seja, são mais focadas), dizem os
pesquisadores. Como a meditação pode alterar tão poderosamente a
estrutura do cérebro é um mistério. Teorias: pode de alguma forma
aumentar o número de neurônios, estimular o crescimento de neurônios
maiores ou criar um padrão específico de “fiação”.
Ainda assim, reduzir o encolhimento do cérebro, uma consequência típica
do envelhecimento, não é a única maneira pela qual a meditação pode
preservar nosso cérebro à medida que envelhecemos. A meditação também
pode baixar a pressão sanguínea; reduzir o estresse, depressão e inflamação;
melhorar os níveis de glicose e insulina no sangue; e aumentar o fluxo
sanguíneo para o cérebro - todos relacionados à perda de memória,
comprometimento cognitivo e mal de Alzheimer.
Surpreendentemente, há muito apoio científico para vários tipos de
meditação na prevenção de problemas cognitivos. Andrew Newberg, MD,
da Escola de Medicina da Universidade da Pensilvânia, mostrou que uma
sessão diária de doze minutos de um tipo de meditação de ioga conhecida
como Kirtan Kriya por oito semanas aumentou drasticamente o fluxo
sanguíneo cerebral em pessoas com idades entre 52 e 77 anos. com
comprometimento cognitivo leve. Particularmente interessante, a meditação
aumentou a atividade no lobo frontal do cérebro, que está envolvido na
recuperação de memórias e é alvo específico da doença de Alzheimer.
Melhores pontuações em um teste de memória também mostraram que a
meditação melhorou o funcionamento cognitivo. “Pela primeira vez, estamos
vendo evidências científicas de que a meditação permite que o cérebro
realmente se fortaleça… e pode até prevenir doenças neurodegenerativas,
como o mal de Alzheimer,

O que fazer?Se você não estiver familiarizado com a meditação,

explore vários tipos para ver qual lhe agrada. As técnicas variam,
às vezes incorporando uma postura específica ou mantra
(repetição de uma palavra ou frase) destinada a produzir um
estado de consciência focado e relaxado. Procure centros de
meditação em sua área. Você também pode obter livros, fitas de
áudio e DVDs mostrando como meditar.
Para uma rápida orientação e informação científica, consulte o site do
National Center for Complementary and Alternative Medicine of the
National Institutes of Health: http://nccam.nih.gov/health/meditation. Apoia
a pesquisa sobre os benefícios da meditação, incluindo meditação
mindfulness e Meditação Transcendental (MT).
Praticar fielmente a meditação por alguns minutos por dia pode
ajudar a preservar sua acuidade mental à medida que envelhece e
reduzir suas chances de contrair a doença de Alzheimer.
 63
SIGA A DIETA MEDITERRÂNEA
Folhas verdes, azeite e um pouco de vinho
ajudar a manter o Alzheimer longe

TA dieta mediterrânea, não importa onde você more, pode ajudar a

salvar seu cérebro da deterioração da memória e da demência. Estudos
concluem consistentemente que o que os gregos e os italianos
tradicionalmente comem é verdadeiramente alimento para o cérebro.
Seguir essa dieta — rica em vegetais de folhas verdes, peixe, frutas,
nozes, legumes e um pouco de vinho — pode reduzir pela metade as
chances de contrair Alzheimer.
E quanto mais próximo você seguir a dieta, mais dramáticos serão
os benefícios para o envelhecimento do seu cérebro. Em um estudo
recente do pesquisador de Alzheimer Nikolaos Scarmeas, MD, no
Columbia University College of Physicians and Surgeons, as chances
de indivíduos mais velhos com memória normal desenvolverem
comprometimento cognitivo leve caíram 28% naqueles que se
mantiveram mais próximos da dieta mediterrânea, em comparação
para aqueles que se afastaram mais da dieta. Mesmo aqueles que
prestaram atenção mediana à dieta reduziram o risco de
comprometimento cognitivo em 17%.
A notícia é ainda melhor para as pessoas que temem que sua
leve perda de memória possa progredir para a doença de
Alzheimer. Aderir fielmente à dieta mediterrânea reduziu em 48 por
cento as chances de desenvolver a doença de Alzheimer — quase
pela metade!
 O que torna a dieta mediterrânea tão poderosa é que ela não
depende de apenas um alimento ou de alguns nutrientes. É um menu
rico de muitos benfeitores cerebrais complexos. Scarmeas credita uma
variedade de antioxidantes (incluindo vitaminas C e E e carotenóides)
em azeite, vinho tinto e
frutas e vegetais, particularmente tomates, cebolas e alho,
protegendo as células cerebrais contra danos oxidativos.
Muitos dos mesmos alimentos combatem a inflamação, um culpado na
doença de Alzheimer. Um exame de sangue para proteína C-reativa (CRP),
uma medida de inflamação, mostrou que as mulheres que seguiram
estritamente a dieta mediterrânea tiveram pontuações 24% mais baixas do
que aquelas em uma dieta comum, de acordo com médicos de Harvard. Os
ômega-3 em peixes gordurosos também são fortes anti-inflamatórios. E o
azeite, um alimento básico da dieta mediterrânea, contém substâncias
químicas que desencorajam o desenvolvimento de emaranhados
neurofibrilares de tau, uma marca registrada do mal de Alzheimer.

O que fazer?Ir Mediterrâneo com uma paixão. Aqui está a descrição

de Scarmeas de tal dieta: “A dieta mediterrânea tradicional é
caracterizada pelo alto consumo de alimentos vegetais (vegetais,
frutas, legumes e cereais); alto consumo de azeite de oliva como
principal fonte de gordura monoinsaturada, mas baixo consumo de
gordura saturada; consumo moderado de peixe; ingestão baixa a
moderada de produtos lácteos; baixo consumo de carnes e aves; e
vinho consumido em quantidades baixas a moderadas, normalmente
com as refeições.” A dieta mediterrânea, acrescenta, inclui doces e
carne vermelha apenas duas a três vezes por mês.
 64
RECONHECER PROBLEMAS DE MEMÓRIA
É envelhecimento normal ou Alzheimer?

BNa meia-idade, a memória de praticamente todo mundo falhou,

exigindo mais tempo para aprender, processar e recuperar
informações. É normal. Portanto, a grande questão é: como você
pode saber se sua memória está declinando normalmente ou
acelerando em direção a um ponto de encontro com a doença de
Alzheimer?
Uma nova pesquisa fascinante de Barry Reisberg, MD, diretor do
Fisher Alzheimer's Disease Program no Langone Medical Center da
Universidade de Nova York, descobre que você pode ser seu melhor
diagnosticador. Aqui está o porquê:
Muito antes do início da demência, explica ele, é provável que você passe
por dois estágios de perda de memória. Um deles é chamado de
comprometimento cognitivo leve (MCI), ou “doença de Alzheimer”, e
geralmente precede a demência em cerca de sete anos. Cerca de 10 a
15% das pessoas com problemas cognitivos leves recebem o diagnóstico
de Alzheimer todos os anos. Muitos não; alguns até melhoram e não há
um teste simples e confiável para MCI. As pistas são: perder-se ao viajar
para lugares desconhecidos, ser incapaz de pensar em palavras e nomes
e ter problemas para lembrar uma passagem que acabou de ler em um
livro. As pessoas nesta fase geralmente têm patologia cerebral
confirmável.
O outro estágio de perda de memória, mais recentemente reconhecido,
chamado “deficiência cognitiva subjetiva” (SCI), aparece cerca de quinze
anos antes do surgimento do MCI. O único sintoma de SCI: você sente que
sua memória está com problemas, mas os testes objetivos não mostram
isso. Você não consegue se lembrar de nomes ou onde colocou as chaves
do carro tão bem quanto antes. Esse estágio inicial da perda de memória
da SCI, “quando o paciente sabe, mas o médico não”, prenuncia a
demência em mais de vinte anos, diz Reisberg.
 Só você pode detectar SCI. Se você tem sessenta anos ou mais, está
preocupado com sua memória? Você acha que sua memória está muito
menos aguçada do que há um ano? Nesse caso, é possível que sua
memória esteja diminuindo de forma anormal e você possa ter SCI. Antes
de entrar em pânico, você precisa saber que a SCI também está
associada a distúrbios tratáveis, como depressão, ansiedade, disfunção

da tireoide, vitamina B12deficiência, aneurisma, cabeça

lesões e medicamentos. Portanto, a SCI está longe de ser um
caminho seguro para a demência e pode ser reversível.
No entanto, Reisberg diz que sua própria suspeita de que sua
memória está falhando está certa na metade das vezes. Ele
rastreou 213 adultos cognitivamente normais na casa dos sessenta
por sete anos; alguns temeram que estivessem perdendo a
memória, outros não. Entre os preocupados, 54 por cento
passaram a experimentar MCI ou demência em comparação com
apenas 15 por cento que não tinham problemas de memória
confessados. Mesmo assim, 46 por cento das pessoas com SCI
não desenvolveram perda de memória sintomática durante o
estudo, mostrando que seu próprio pressentimento de falha de
memória nem sempre significa que você está caminhando para a
demência.

O que fazer?Se você reconhecer o declínio da memória, pense nisso

como uma oportunidade de intervir e interromper a progressão.
Quanto mais cedo você estiver no caso, melhor, e você terá muito
tempo (uma década ou duas) para agir. Primeiro, faça um exame
médico completo para descobrir se seus problemas de memória
podem ser causados por uma condição médica tratável. (Consulte
“Obtenha o diagnóstico correto”, aqui.) Caso contrário, consulte um
neurologista, de preferência um especializado em geriatria ou
demência.
É essencial não descartar as primeiras queixas de memória em você ou
em outras pessoas. Uma vez que a perda de memória progride para MCI, a
pessoa afetada começa a negar que algo esteja errado. Quanto mais cedo
o declínio da memória for reconhecido, mais cedo você poderá interrompê-
lo e resgatar um cérebro da demência.
 65
MANTENHA-SE MENTALMENTE ATIVO
“Use ou perca” é um mantra contra
Alzheimer

CQue tal se você pudesse reduzir suas chances de desenvolver

demência pela metade ou até mesmo em dois terços - apenas
mantendo seu cérebro estimulado em seu tempo livre? Você pode,
de acordo com uma pesquisa da Faculdade de Medicina Albert
Einstein da Universidade Yeshiva.
Não importa o quanto você usou seu cérebro no passado ou
quanta reserva cognitiva você tem disponível para impedir a doença
de Alzheimer, manter-se mentalmente ativo à medida que envelhece é
uma das coisas mais poderosas que você pode fazer para manter a
demência à distância, diz Charles B. Hall, PhD, professor da Einstein.
Quanto mais atividades estimulantes do cérebro você fizer todos os
dias, diz ele, “maior será o atraso no declínio da memória”.
Hall estudou as atividades de lazer de quinhentos homens e mulheres
idosos no chamado Bronx Aging Study. Todos estavam livres de demência
entre 75 e 85 anos quando o estudo começou em 1983. Com o tempo,
cerca de 20% desenvolveram demência. O fato impressionante: aqueles
que se envolveram nas atividades mais estimulantes mentalmente – como
ler, escrever, fazer palavras cruzadas, jogar jogos de tabuleiro ou cartas,
participar de discussões em grupo ou tocar música – eram os menos aptos
a “experimentar a rápida perda de memória associada à demência”. Fazer
apenas uma atividade cerebral todos os dias atrasou o início da perda de
memória e da demência em dois meses! A conclusão de Hall:
“Descobrimos que quanto mais atividades estimulantes do cérebro você
fizer e quanto mais frequentemente você as fizer, melhor você estará”.
 Isso é verdade em todo o mundo. O neurocientista australiano
Michael Valenzuela, PhD, e colegas do Prince of Wales Hospital em
Sydney analisaram vinte e dois estudos envolvendo 29 mil pessoas e
concluíram que altos níveis de atividade mental reduziram o risco de
demência em 46% em comparação com baixos níveis de atividade. Os
benefícios do aumento da atividade mental foram particularmente
notáveis no final da vida.
Os pesquisadores podem medir o impacto da atividade mental no
cérebro. Usando ressonâncias magnéticas e exames de PET, os
cientistas podem vincular diretamente a atividade mental ao aumento da
massa cinzenta e dos fatores neurotrópicos – pequenas proteínas que
nutrem as células nervosas, incluindo o BDNF (fator neurotrópico
derivado do cérebro), que alguns pesquisadores chamam de brincadeira
de Miracle-Gro para células nervosas. A atividade mental estimula o
nascimento e a sobrevivência de novas células cerebrais e sinapses
(centros de transmissão) e possivelmente até vasos sanguíneos. Em
suma, a atividade mental melhora tanto a anatomia quanto o
funcionamento do cérebro.
E há um risco se você diminuir a atividade mental. Os cientistas
descobriram que reduzir a estimulação mental faz com que certos
aspectos do funcionamento cognitivo e das estruturas cerebrais parem
ou entrem em reversão, provando que, se você não usá-la, você a
perderá. Assim, a inatividade mental pode aproximá-lo do
comprometimento da memória e da demência.

O que fazer?Mantenha seu cérebro ativo por toda a vida, principalmente

à medida que envelhece. Isso significa envolver-se em todos os tipos de
atividades de lazer que estimulem seu cérebro. Lembre-se, quanto mais
atividade mental, mais seu cérebro prospera e cresce. Se você fizer uma
ou duas atividades mentais por dia, aumente para três, quatro ou mais.
(Consulte também “Criar 'Reserva Cognitiva'”, aqui, “Faça algo novo”,
aquie “Cerque-se de estímulos”, aqui.)
 66
TOMAR MULTIVITAMINOS
Eles podem retardar o envelhecimento e atrasar
Alzheimer

EUSe você permanecesse jovem para sempre, o mal de Alzheimer

provavelmente não seria um problema. A força motriz por trás da
doença é o aumento da idade. Então, e se você pudesse retardar o
processo de envelhecimento e, assim, retardar a probabilidade de
declínio cognitivo e Alzheimer?
Uma pesquisa empolgante do Instituto Nacional de Ciências da
Saúde Ambiental sugere que isso pode ser possível simplesmente
tomando multivitaminas e antioxidantes. Suas descobertas se baseiam
na medição do comprimento das tampas protetoras nas pontas dos
cromossomos, chamadas telômeros, descritas por um cientista como
“como as pontas de plástico nas pontas dos cadarços”. O comprimento
desses telômeros indica o quão rápido uma pessoa está envelhecendo
biologicamente. Telômeros mais curtos preveem envelhecimento
acelerado, morte precoce e maior risco de doenças crônicas
relacionadas à idade, incluindo o mal de Alzheimer.
Pesquisadores da Harvard Medical School descobriram uma conexão
impressionante entre o comprimento dos telômeros e a doença de
Alzheimer. As mulheres com telômeros mais curtos nos leucócitos do
sangue eram doze vezes mais propensas a ter comprometimento cognitivo
leve, um prelúdio para a doença de Alzheimer, do que mulheres com
telômeros mais longos. As ressonâncias magnéticas também mostraram
mais encolhimento do cérebro em mulheres com telômeros mais curtos.
A grande questão: o que alonga ou encurta os telômeros? Normalmente,
os agentes que causam inflamação e danos causados pelos radicais livres
às células encurtam os telômeros. Esses vilões incluem poluição do ar,
tabagismo, obesidade, alta homocisteína e estilo de vida sedentário - todos
fatores de risco para a doença de Alzheimer. A boa notícia: micronutrientes,
incluindo antioxidantes como
as vitaminas C e E, assim como a vitamina D e o ácido fólico,
tendem a neutralizar o encurtamento dos telômeros.
É por isso que os pesquisadores do Instituto Nacional de Ciências da
Saúde Ambiental decidiram descobrir se as pessoas que tomavam
multivitaminas e antioxidantes tinham telômeros mais longos e de aparência
mais jovem. A resposta contundente: sim! As mulheres que tomavam
regularmente multivitaminas tinham telômeros 5% mais longos do que as
que não tomavam suplementos. O preço que as mulheres pagavam por não
tomar multivitaminas era o encurtamento dos telômeros, que pareciam dez
anos mais velhos.
Em comparação com as que não tomavam suplementos, as
mulheres que tomavam um “multivitamínico tipo Centrum uma vez ao
dia” por pelo menos cinco anos tinham telômeros 3% mais longos. Os
telômeros eram 8% mais longos em mulheres que habitualmente
tomavam uma combinação multivitamínica-antioxidante com altas
doses de antioxidantes extras, como vitamina C e vitamina E.
Além disso, as mulheres que tomaram um B individual12comprimido
diário tinha 6 por cento
telômeros mais longos. Mas as mulheres que tomaram uma pílula
de ferro isolada tiveram telômeros 9% mais curtos. O excesso de
ferro produz danos causados pelos radicais livres nas células, o que
pode explicar esse achado alarmante.
Vários estudos mostram que combinações de uma variedade de
vitaminas e minerais são mais prováveis do que nutrientes únicos para
proteger de maneira ideal um cérebro envelhecido. Exemplo: uma potente
mistura de 34 antioxidantes, tomada durante quatro meses, melhorou o
desempenho da memória em um grande grupo de idosos (cinquenta a
setenta e cinco anos) sem demência. A mistura incluía ácido alfa lipóico,
vitamina C, beta-caroteno, ácido fólico, magnésio, nicotinamida, vitaminas
B6e B12, e formas mistas de vitamina E. A dupla controlada
estudo cego foi conduzido por pesquisadores de um instituto
privado no Novo México e da Universidade de Pittsburgh.

O que fazer?Comece a tomar um multivitamínico diário, se ainda não o

fez. Uma dose baixa de uma vez ao dia que não contém ferro deve
ajudar a retardar o envelhecimento do cérebro. Mas para uma proteção
cerebral antienvelhecimento muito maior, escolha uma fórmula super
multivitamínica rica em antioxidantes, principalmente vitaminas C e E,
bem como uma variedade de outros nutrientes. Você pode encontrar
formulações de multivitaminas altamente antioxidantes na Internet e em
lojas de varejo.
 Importante:Não tome suplementos de ferro se você for um homem
adulto ou uma mulher na pós-menopausa, a menos que recomendado
por um profissional médico por um motivo específico. Cuidado com os
suplementos que contêm cobre se você comer uma dieta rica em
gordura. (Consulte “Mantenha o cobre e o ferro fora de seu cérebro”,
aqui. Veja também “Tomar Ácido Fólico,” aqui, e “Não negligencie a
vitamina D,” aqui.)
 67
DESENVOLVA MÚSCULOS FORTES
Músculos fracos podem sinalizar Alzheimer
à frente

EUNão basta concentrar-se inteiramente em exercícios aeróbicos

para manter o cérebro em forma. Construir músculos fortes também
ajuda a manter seu cérebro livre de Alzheimer. Algumas das mesmas
patologias estão subjacentes ao enfraquecimento dos músculos e à
diminuição da função cognitiva, acreditam os especialistas, e o
fortalecimento dos músculos se traduz em melhor funcionamento do
cérebro.
Em pesquisa no Rush University Medical Center, em Chicago, Patricia
Boyle, PhD, descobriu que pessoas mais velhas com músculos mais
fracos eram alvos mais vulneráveis de declínio cognitivo e Alzheimer.
Aqueles com os músculos mais fortes em geral tiveram 61% menos
probabilidade de enfrentar um diagnóstico de Alzheimer, em comparação
com aqueles com os músculos mais fracos.
Quais áreas musculares foram mais aptas a prever a doença de
Alzheimer? Um aperto de mão mais fraco e peito mais fraco e músculos
abdominais que controlam a respiração, diz Boyle. Ela observou
anteriormente que um declínio na força de preensão de uma libra por ano
ao longo de cinco anos aumentou o risco de Alzheimer em 9%.
Além disso, à medida que os idosos se tornam cada vez mais
frágeis, o risco de Alzheimer aumenta. Os sinais de fragilidade são
perda de massa muscular (sarcopenia), diminuição da força de
preensão, menos atividade física, exaustão e perda de peso - uma
queda de mais de 4,5 quilos ou 5% do peso no último ano.
 Felizmente, o treinamento de força pode ajudar a combater a perda
muscular e melhorar a cognição em pessoas mais velhas. Mulheres de 65
a 75 anos que malharam com halteres e aparelhos de musculação uma ou
duas horas por semana durante um ano obtiveram notas mais altas em
testes de funções cognitivas específicas, de acordo com um estudo.
estudo de Teresa Liu-Ambrose, PhD, na University of British
Columbia, em Vancouver. Essas mulheres melhoraram de 10 a 12
por cento na chamada função executiva – a capacidade de planejar e
executar tarefas, tomar decisões, resolver conflitos e se concentrar –
em comparação com mulheres semelhantes que fizeram exercícios
de tonificação e equilíbrio menos exigentes.
Da mesma forma, homens sedentários com mais de 65 anos de idade
que fizeram seis meses de exercícios de resistência em equipamentos
específicos (supino, leg press, tração vertical, trituração abdominal, flexão
de pernas e região lombar) melhoraram em testes de cognição se a
intensidade do exercício foi moderado ou alto.

O que fazer?Não há dúvida: você deve construir seus músculos e mantê-

los fortes. Caminhe trinta minutos por dia para fortalecer os músculos das
pernas. Envolva-se em levantamento de peso moderado e outros
exercícios de resistência para aumentar o tamanho e a força de músculos
específicos. Os especialistas recomendam oito a dez exercícios de
treinamento de força (oito a quinze repetições cada) duas ou três vezes por
semana. Você pode querer se exercitar com pesos e máquinas em uma
academia. Mas você também pode construir músculos mais fortes fazendo
exercícios simples em casa. Uma hora duas vezes por semana na
academia ou sessões diárias de dez a vinte minutos em casa podem fazer
uma grande diferença.
Você pode encontrar excelentes exemplos em vídeo de tipos de
exercícios, incluindo “Treinamento de força em casa”, em
www.youtube.com; digite o termo de pesquisa “Exercise is Medicine”, que
é uma série de vídeos criada pelo American College of Sports Medicine.
Os vídeos também estão em www.acsm.org.
 68
FAÇA UMA CAMINHADA NA NATUREZA
Pode acalmar sua mente e melhorar
memória de curto prazo

Yvocê pode passar uma hora caminhando por uma rua urbana, com
todas as suas distrações, ou passeando por um jardim botânico,
contemplando a natureza. Marc Berman, neurocientista da
Universidade de Michigan, testou os efeitos de caminhar em cada rota
na memória de curto prazo e na capacidade de concentração. Com
base em evidências anteriores, ele esperava que uma caminhada na
natureza fosse um melhor impulsionador do cérebro. Era. Na verdade,
ele concluiu que “interagir com a natureza teve efeitos semelhantes
no cérebro para meditar”.
Especificamente, Berman enviou trinta e oito pessoas em duas
caminhadas de uma hora: uma ao longo das movimentadas ruas
principais de Ann Arbor e a outra ao redor do Matthaei Botanical
Gardens e do Nichols Arboretum da Universidade de Michigan. Ele
deu aos participantes testes de memória antes e depois das
caminhadas. Descobriu-se que caminhar no ambiente sereno de
árvores e plantas restaurou a atenção e até melhorou a memória de
curto prazo em notáveis 20%. Os escores de memória não mudaram
após a caminhada pela cidade. Claramente, foi uma vitória da
natureza sobre o clamor urbano.
Além disso, os benefícios eram os mesmos, independentemente de
as pessoas caminharem no calor de oitenta graus do verão ou no frio de
vinte e cinco graus de janeiro. As pessoas “não precisavam aproveitar a
caminhada para obter os benefícios”, ressalta Berman.
 Ele explica suas descobertas com esta teoria psicológica: os
estímulos urbanos cansam as faculdades de atenção do cérebro; eles
são restaurados quando o cérebro pode relaxar em um ambiente
natural. Berman também descobriu que apenas ver fotos de cenários
por dez minutos melhorava a memória e a atenção.
O que fazer?Certamente faz sentido fazer caminhadas em trilhas
naturais e em parques e jardins. Você obtém não apenas a
atividade física que protege seu cérebro, mas também um bônus
adicional de relaxamento semelhante à meditação e um aumento
da memória de curto prazo - o tipo mais vulnerável aos danos do
Alzheimer. Embora Berman tenha testado pessoas mais jovens, ele
acha que caminhadas na natureza teriam um benefício de memória
ainda mais profundo para pessoas mais velhas que já têm algum
tipo de deficiência.
 69
FAÇA ALGO NOVO
Seu cérebro se ilumina quando você tem um
novo pensamento ou experiência

euganhe uma nova palavra e o hipocampo em seu cérebro brilha antes

de passar a informação para transcrição permanente. Seu cérebro é
ativado pela novidade, diz Arnold Scheibel, MD, ex-diretor do Brain
Research Institute da UCLA. O cérebro é programado para ficar alerta a
qualquer coisa nova e exótica, explica ele. “É um mecanismo de
sobrevivência evolutivo que se desenvolveu quando tivemos que procurar
predadores.”
A “resposta inovadora”, como a chamam os psicólogos, pode
ajudar seu cérebro a sobreviver à ameaça do mal de Alzheimer. Ter
um novo pensamento ou experiência estimula o crescimento
dendrítico nas células nervosas, expandindo o volume cerebral. E
cérebros de animais de laboratório liberados para explorar um
campo aberto pela primeira vez esguicham acetilcolina extra, a
chamada substância química da memória. É por isso que as
pessoas não devem apenas permanecer mentalmente ativas, mas
também “começar novas atividades”, diz Scheibel. Buscar o novo
realmente constrói a estrutura e a função do cérebro.
Qualquer atividade mental destinada a ajudar a prevenir a doença de
Alzheimer deve ser estimulante, o que geralmente significa novo, concorda
Robert S. Wilson, PhD, neuropsicólogo do Rush University Medical Center,
em Chicago. Fazer mais uma palavra cruzada com a mente no piloto
automático não desperta células cerebrais preguiçosas, diz ele. Passar a
aprender algo novo faz.
 Em uma série de estudos, pesquisadores do cérebro da Case
Western Reserve University, em Cleveland, identificaram quais
atividades mentais de lazer têm maior probabilidade de afastar a
doença de Alzheimer. Número um: “busca de novidades”
atividades, seguidas de atividades de “troca de ideias”. Além disso, as
pessoas que eram menos ativas intelectual e fisicamente entre os 20 e os
50 anos tinham 250% mais chances de ter Alzheimer no final da vida.
E adivinhe qual atividade de lazer era mais propensa a direcionar
seu cérebro para o mal de Alzheimer? Assistindo televisão. O fato
surpreendente: para cada hora por dia que as pessoas assistem TV na
meia-idade (dos 40 aos 59 anos), o risco de Alzheimer aumenta em
30%. O pesquisador principal Robert Friedland, MD, concorda que a
televisão pode ser intelectualmente estimulante, mas não se as pessoas
a assistem em um estado semiconsciente. Além disso, assistir
passivamente à TV substitui atividades de lazer mentalmente
estimulantes.

O que fazer?Alguma coisa nova. As possibilidades são infinitas:

aprenda uma nova palavra todos os dias. Faça colchas, toque
piano, sapateado, pintura, quebra-cabeças, passeios turísticos.
Visitar museus. Aprenda um novo idioma, um novo jogo de cartas
ou um jogo de tabuleiro. Junte-se a um clube do livro. Vá para aulas
de educação para adultos. Aprenda Photoshop no computador.
Faça qualquer coisa que você não tenha feito antes. E quando você
for proficiente, vá para outra coisa nova. Procure novidades durante
toda a sua vida.
Muitos pesquisadores acreditam que anos de ativação de células
cerebrais, abraçando a novidade e o aprendizado, ajudam a criar uma
forte defesa contra o declínio intelectual e o mal de Alzheimer. Desafie
sua mente durante todo o dia.
 70
OBTENHA NIACINA SUFICIENTE
Esta vitamina comum pode salvá-lo
do mal de alzheimer

Amodesta pequena vitamina B chamada niacina (vitamina B3) está

fazendo grandes ondas na pesquisa de Alzheimer. Aqui está o que
aconteceu depois que os investigadores da Universidade da
Califórnia, em Irvine, colocaram uma forma de niacina sem receita,
chamada nicotinamida, na água potável de camundongos
geneticamente destinados a contrair a doença de Alzheimer: eles não
o fizeram. Suas memórias — de curto e longo prazo — funcionaram
normalmente. Eles passaram por labirintos aquáticos e outros testes
cognitivos tão bem quanto ratos sem os genes de Alzheimer. A
nicotinamida até aumentou a memória em camundongos normais.
Aqueles que não ingeriram niacina desenvolveram perda de memória
semelhante ao Alzheimer.
Quando os pesquisadores examinaram os cérebros dos
camundongos alimentados com nicotinamida, eles viram por que
não houve falha de memória. A niacina eliminou algumas das
substâncias tóxicas nos neurônios que produzem os emaranhados
incapacitantes de tau vistos no mal de Alzheimer. A vitamina
também fortaleceu os andaimes celulares, ou “rodovias”, que
transportam informações, permitindo que os neurônios permaneçam
vivos e evitem os sintomas.
Testes usando 1.500 mg de nicotinamida duas vezes ao dia em
pacientes com Alzheimer estão em andamento, diz o coautor do
estudo Frank LaFerla, PhD, professor de neurobiologia e diretor do
Instituto de Deficiências de Memória e Distúrbios Neurológicos da
universidade.
Mais boas notícias sobre a niacina: Martha Clare Morris, ScD, do Rush
Institute for Healthy Aging em Chicago, diz que comer alimentos embalados
com niacina também pode afastar a doença de Alzheimer - quanto mais
niacina, menos declínio cognitivo após
sessenta e cinco anos. No estudo de Morris, as pessoas que
ingerem mais niacina, uma média de 22,4 mg por dia, em
comparação com o mínimo, 12,6 mg, diminuem suas chances de
desenvolver Alzheimer em 80%.

O que fazer?Faz todo o sentido comer alimentos ricos em niacina,

como atum enlatado ou fresco, frango e peito de peru, salmão, peixe-
espada, linguado, sardinha, amendoim e cereais como Cheerios, All-
Bran e Total. Verifique os rótulos dos alimentos. Não é difícil obter uma
cota de economia de cérebro de mais de 22 mg de niacina por dia. Os
multivitamínicos geralmente contêm niacina; por exemplo, uma dose
diária de Centrum Silver fornece 14 mg de niacina.
Quanto a tomar nicotinamida sem receita para prevenir a doença de
Alzheimer? É muito cedo para recomendá-lo, diz LaFerla. Ele ressalta que
a melhor dose preventiva é desconhecida, mas tende a ser alta,
possivelmente causando efeitos colaterais como dores de cabeça, tontura,
danos ao fígado e aumento do açúcar no sangue. Se você tomar altas
doses por qualquer motivo, deve ser monitorado por um profissional
médico, ele adverte. Embora a dose segura máxima seja de 3.000 mg por
dia, algumas pessoas não a toleram bem e podem ter problemas.
 71
PENSE EM UM PATCH DE NICOTINA
Isso pode evitar que sua perda de memória
progredindo para Alzheimer

SÀs vezes, no final da meia-idade, algumas pessoas começam a entrar

em uma condição geralmente chamada de “deficiência cognitiva leve”
(MCI). Isso significa que sua memória está piorando e seu cérebro está
mostrando sinais de danos que podem progredir para a patologia de
Alzheimer. MCI é um período de transição entre a cognição normal e a
demência de Alzheimer que pode durar cerca de dez anos. Os cientistas
estão buscando novas intervenções que impeçam que esses problemas
cognitivos leves progridam para a demência, que ocorre em 10 a 15 por
cento dos casos de MCI por ano.
É por isso que Paul A. Newhouse, MD, diretor associado de pesquisa
do Centro de Envelhecimento da Universidade de Vermont, pediu a 74 não
fumantes de 55 anos ou mais que tinham MCI leve para usar um adesivo
de nicotina por um ano. Você pode se surpreender ao saber que a nicotina
pode aumentar o funcionamento da acetilcolina, um neurotransmissor
normalmente diminuído no cérebro de pessoas com MCI e Alzheimer.
Assim, pode melhorar o aprendizado, a memória e o foco. Em estudos com
animais, a nicotina também reduziu os níveis cerebrais de beta-amilóide
tóxico e bloqueou sua capacidade de prejudicar a cognição.
Newhouse sabia que a nicotina parecia uma boa aposta para
ajudar a impedir o declínio cognitivo. O problema, claro: quando
a nicotina é inalada na fumaça do cigarro, torna-se viciante, e
fumar pode levar ao câncer, demência vascular e outras
doenças. Então, por que não fornecer o potencial impulsionador
da memória por meio de um adesivo de pele não viciante que
distribua pequenas doses regulares de nicotina? Funcionou.
 No estudo duplo-cego de Newhouse, aqueles com memória
prejudicada que usaram o adesivo de nicotina melhoraram em
medidas cognitivas, incluindo precisão na recordação de palavras
atrasadas, velocidade de memória e tempo de reação. O aumento
cognitivo foi maior em portadores de duas cópias do gene ApoE4,
um fator de risco primário para a doença de Alzheimer.
Não havia desvantagens no adesivo de nicotina, diz Newhouse,
e o lado positivo era que ele baixava a pressão sanguínea. Ele
está entusiasmado com a perspectiva de que usar um adesivo de
nicotina pode ser “uma maneira de tratar os primeiros sinais de
perda de memória”.

O que fazer?Primeiro, o que não fazer: não fume cigarros para que a
nicotina entre no cérebro. A fumaça não é apenas perigosa, mas os
golpes esporádicos de nicotina que você obtém ao fumar não duram
muito. Mas se você estiver nos estágios iniciais da perda de memória
relacionada à idade, talvez queira pensar em um adesivo de nicotina
para ver se ajuda. A dose em cada adesivo transdérmico de nicotina
usado no estudo de Newhouse foi a mesma dos adesivos usados por
pessoas para tentar parar de fumar. Essa pequena dose de nicotina
também não apresentou efeitos colaterais importantes e não
contribuiu para a dependência. Converse com seu médico se estiver
interessado.
 72
CUIDADO COM AINEss
Ninguém sabe se eles ajudam
prevenir o alzheimer

EUOs investigadores estão apostando na recomendação de

AINEs (anti-inflamatórios não esteróides) para prevenir a doença
de Alzheimer. Teoricamente, as drogas são atraentes, já que a
supressão da inflamação, o que elas fazem, deveria limitar os
danos do Alzheimer. E sua promessa gerou entusiasmo entre os
pesquisadores. Mas, na realidade, ninguém sabe realmente se
eles funcionam.
Em um primeiro grande teste, os AINEs falharam miseravelmente. O
Alzheimer's Disease Anti-Inflammatory Prevention Trial (ADAPT), um
estudo controlado envolvendo 2.500 americanos com mais de 70 anos
com alto risco de Alzheimer, não encontrou evidências de que dois
AINEs - celecoxibe (Celebrex) e naproxeno (Aleve) - preveniram a
doença de Alzheimer após dois anos de uso. O estudo foi suspenso. No
entanto, dados de acompanhamento sugerem que a proteção começou
alguns anos depois. Uma análise publicada em outubro de 2009 afirma
que tomar naproxeno na verdade reduziu novos casos de Alzheimer em
incríveis dois terços. Isso significa que o uso do anti-inflamatório por dois
anos teve um impacto preventivo retardado em cérebros mais velhos
vários anos depois. Especialistas não relacionados ao estudo dizem
que, se isso for verdade, é uma excelente notícia, mas no momento o
júri está fora. O estudo continua.
Depois, há o ibuprofeno, também vendido como Advil e Motrin, que
parece bom em vários estudos. Pesquisadores da Universidade de Boston
que analisaram os registros médicos do Departamento de Assuntos dos
Veteranos de pouco menos de duzentos e cinquenta mil pacientes
concluíram que tomar ibuprofeno regularmente por mais de
quatro anos reduz o risco de desenvolver Alzheimer em 44%. Tomar
qualquer AINE, incluindo o ibuprofeno, por mais de quatro anos reduziu as
chances de Alzheimer em cerca de um quarto. Tomar AINEs por um a
quatro anos reduziu as chances em 10%, enquanto tomá-los por menos de
um ano não teve efeito.
Os pesquisadores acreditam que o ibuprofeno pode ser superior
a outros AINEs na prevenção da doença de Alzheimer, porque não
é apenas um anti-inflamatório. Estudos mostram que também
reduz o beta-amilóide, aquele material pegajoso nas células
cerebrais que supostamente incita o mal de Alzheimer.
E quanto à aspirina em baixa dosagem? Pode ajudar, de acordo
com um estudo holandês, mas por causa de suas propriedades
anticoagulantes, não anti-inflamatórias. Então, novamente, pode
não ser, dizem pesquisadores britânicos que não encontraram
nenhum benefício anti-Alzheimer de aspirina em baixa dose
tomada por cinco anos por pessoas com mais de cinquenta anos.
Por outro lado, um estudo recente da Universidade de Washington
sugere que vários AINEs podem aumentar o risco de Alzheimer em
cerca de 30%. “É difícil de explicar”, diz um pesquisador, que acha que
os AINEs ajudarão a prevenir o Alzheimer em algumas pessoas,
especialmente aquelas com o gene ApoE4 de alto risco. “Mas ainda
não sabemos”, acrescenta.

O que fazer?Se você estiver tomando aspirina por motivos

cardiovasculares, continue sob a orientação do seu médico e
espere que também ajude a evitar derrames e demência. Os
especialistas não recomendam tomar AINEs, incluindo aspirina e
ibuprofeno, especificamente para prevenir a doença de Alzheimer.
As evidências ainda são incertas e os riscos, principalmente de
sangramento intestinal, podem superar os benefícios.
 73
FIQUE DOIDO POR NOZES
Um punhado diário de amêndoas ou nozes
pode afastar o Alzheimer

NOs utts têm alguns dos mesmos poderes antioxidantes das frutas e
vegetais para proteger o cérebro da perda de memória e do mal de
Alzheimer. James Joseph, PhD, da Tufts University, que descobriu que
os mirtilos revertiam a perda de memória em ratos idosos, chamou as
nozes de “mirtilos com casca”. Os ratos alimentados com nozes também
se tornaram “mais jovens e inteligentes”, disse ele. Nas pessoas, uma
onça por dia (sete a nove nozes) pode ajudar a retardar o aparecimento
da doença de Alzheimer e outras demências, declarou.
As nozes reduzem o dano oxidativo às células cerebrais, uma
causa conhecida de morte neuronal que leva ao mal de Alzheimer;
combate a inflamação; e até mesmo estimular o nascimento de
novos neurônios e aumentar os poderes de comunicação dos
antigos. As nozes, assim como os mirtilos, rejuvenescem a própria
estrutura das células cerebrais, permitindo que ratos velhos
realizem proezas de memória e aprendizado tão bem quanto os
mais jovens.
Além disso, a pesquisa em tubo de ensaio no Baldwin-Wallace
College em Berea, Ohio, mostrou que um extrato de noz bloqueou a
agregação de beta-amilóide tóxico, um primeiro passo para a doença de
Alzheimer, e até quebrou aglomerados pré-formados da toxina já
envolvidos no processo. de matar células cerebrais.
As amêndoas também são uma boa aposta para ajudar a salvá-
lo da doença de Alzheimer. Quando alimentados com o equivalente
humano de um punhado de amêndoas por dia, camundongos com
placas do tipo Alzheimer se saíram melhor em testes de memória e
aprendizado do que ratos alimentados apenas com sua ração
habitual, de acordo com pesquisa de Neelima Chauhan, PhD, da
Universidade de Illinois, Chicago .
 Além disso, a quantidade de beta-amilóide tóxica no cérebro dos
roedores comedores de amêndoas diminuiu. Chauhan explica que
as amêndoas têm atividade semelhante à dos medicamentos para
Alzheimer chamados inibidores da colinesterase (por exemplo,
Aricept), que aumentam os níveis do neurotransmissor acetilcolina.
Isso não significa que comer amêndoas pode tratar ou curar a
doença de Alzheimer de forma alguma, mas pode ajudar a prevenir
a progressão da doença, diz Chauhan.
Como a maioria das nozes tem nutrientes e antioxidantes
semelhantes, é provável que muitas variedades tenham atividade anti-
Alzheimer, mas ainda não foram testadas. É sabido que nozes em
geral, e amêndoas e nozes em particular, são boas para o coração e
para o sistema cardiovascular. As nozes, por exemplo, ajudam a
diminuir o colesterol e o açúcar no sangue, melhoram o fluxo sanguíneo
e ajudam a prevenir o diabetes, diz uma pesquisa recente da
Universidade de Yale.

O que fazer?Coma um punhado de amêndoas ou nozes todos os

dias. Não há necessidade de comer mais, dizem os
pesquisadores, ou temer que nozes gordurosas façam você
ganhar peso. Na verdade, estudos mostram que as nozes tendem
a saciá-lo e a reduzir o apetite.
É melhor escolher amêndoas com casca; a casca contém a maior parte
dos antioxidantes da noz. E não hesite em comer outros tipos de nozes. A
maioria é extremamente rica em antioxidantes. Na verdade, as nozes
pecam ocupam o primeiro lugar em antioxidantes, seguidas por nozes,
avelãs, pistache, amêndoas, amendoim (tecnicamente uma leguminosa),
castanha de caju, macadâmia e castanha do Brasil.
 74
PREOCUPE-SE COM A OBESIDADE NA MEIA-IDADE
O excesso de peso encolhe seu cérebro e
prepara o palco para a demência

vocênfelizmente, seu cérebro se importa se você é gordo.

Pesquisadores da UCLA e da Universidade de Pittsburgh têm as
fotos para provar isso. Eles fizeram imagens cerebrais de pessoas
na casa dos setenta que não eram cognitivamente prejudicadas. No
entanto, indivíduos com sobrepeso e obesos tiveram “grave
degeneração cerebral” devido ao encolhimento do cérebro, diz Paul
Thompson, PhD, professor de neurologia na UCLA. Um cérebro
encolhido é mais vulnerável ao declínio cognitivo.
Especificamente, pessoas obesas tinham 8% menos tecido cerebral e
pessoas com sobrepeso tinham 4% menos tecido cerebral do que pessoas
com peso normal. “Essa é uma grande perda de tecido”, diz Thompson,
“colocando você em um risco muito maior de Alzheimer e outras doenças que
atacam o cérebro”. (Obeso é definido como tendo um IMC - índice de massa
corporal - superior a 30; sobrepeso, um IMC entre 25 e 30; e peso normal, um
IMC entre 18,5 e 25.)
Além disso, o encolhimento cerebral ocorreu em áreas do
cérebro que são alvo do mal de Alzheimer – nos lobos frontal e
temporal, críticos para o planejamento e a memória; o giro
cingulado anterior, atenção e funções executivas; o hipocampo,
memória de longo prazo; e os gânglios da base, controle do
movimento.
 Aqui está como Thompson resumiu: “Os cérebros de pessoas
obesas pareciam dezesseis anos mais velhos e os cérebros de
pessoas com sobrepeso oito anos mais velhos do que os de
indivíduos com peso normal”.
 Não está totalmente claro como ganhar peso apaga a massa
cerebral, mas é provável que aconteça ao longo de muitos anos. Isso
apóia outras evidências de que o excesso de peso e a obesidade na
meia-idade preparam o terreno para a demência tardia. A principal
autoridade Rachel A. Whitmer, PhD, na Divisão de Pesquisa da Kaiser
Permanente em Oakland, Califórnia, mostrou que se você é obeso entre
40 e 45 anos, tem três vezes mais chances de ter Alzheimer e cinco
vezes mais chances de desenvolver tem demência vascular aos 70 e 80
anos do que alguém que tinha peso normal na meia-idade. O melhor
momento para perder o excesso de peso, especialmente a gordura da
barriga, para evitar a perda cognitiva posterior é durante a meia-idade,
diz ela.

O que fazer?Quando você perceber que seu peso está

aumentando, resolva o problema cedo, quando você for jovem ou de
meia-idade. É quando provavelmente faz mais diferença.
Estranhamente, ser obeso na velhice (depois dos 70 ou 75 anos)
não aumenta o risco de Alzheimer, algo que os pesquisadores
chamam de “paradoxo da obesidade”. No entanto, não negligencie o
exercício se você estiver acima do peso mais tarde na vida. O
exercício é mágico para estimular um melhor funcionamento
cognitivo e possivelmente atrasa o início da doença de Alzheimer
em qualquer idade, especialmente se você for obeso ou estiver com
sobrepeso. (Veja também “Cuidado com a cintura”, aqui.)
 75
OBTENHA AJUDA PARA APNEIA OBSTRUTIVA DO SONO
Pode causar danos cerebrais e memória
perda

ACerca de 20 milhões de americanos têm um distúrbio do sono no qual

ficam sem fôlego, emitindo fortes roncos, às vezes centenas de vezes por
noite. Acontece quando os músculos da garganta e da boca relaxam,
permitindo que a língua deslize de volta para a garganta, bloqueando a
traqueia e cortando o oxigênio. Isso é chamado de “apneia obstrutiva do
sono” e a maioria das pessoas considera isso um incômodo leve e se
preocupa pouco com isso.
Mas pode ter sérias consequências para o seu cérebro,
descobriram pesquisadores da UCLA. Usando exames cerebrais de
ressonância magnética, eles detectaram uma perda de tecido
cerebral em pacientes com apnéia do sono semelhante à observada
nos cérebros de Alzheimer. Na verdade, uma área específica do
cérebro envolvida na memória era 20% menor do que o normal em
pessoas que sofrem de apneia do sono. Esta é "uma perda
considerável de células" mostrando que os pacientes sofreram "lesão
cerebral grave de longa duração que interrompe a memória e o
pensamento", concluiu o investigador principal Ronald Harper, PhD,
professor de neurobiologia na Escola de Medicina David Geffen da
UCLA.
Harper teoriza que a falta de oxigênio é a culpada pela perda
neuronal. Ele explica que durante um episódio de apnéia, os vasos
sanguíneos do cérebro se contraem, privando as células nervosas de
oxigênio e causando sua morte. Ao mesmo tempo, o processo
desencadeia inflamação, danificando ainda mais o tecido cerebral.
 Os pesquisadores não estão dizendo que a apnéia do sono causa a
doença de Alzheimer, mas sim que parece piorar o declínio cognitivo.
Cerca de 70 a 80 por cento dos pacientes com Alzheimer têm apnéia do
sono, dizem pesquisadores da Universidade de
Califórnia, San Diego. De fato, uma equipe liderada por Sonia
Ancoli-Israel, PhD, professora de psiquiatria, descobriu que o
tratamento da apneia do sono em pacientes com Alzheimer
usando “pressão positiva contínua nas vias aéreas” ou CPAP
melhorou seus resultados nos testes cognitivos.

O que fazer?Se você acredita que tem apneia do sono, faça um

diagnóstico médico, de preferência em uma clínica do sono, e faça o
tratamento. Harper, da UCLA, diz que quanto mais cedo o diagnóstico e
o tratamento, melhor para retardar o dano cerebral e a possível perda
de memória. Pacientes normais com apneia do sono sem demência
também tiveram aumentos cognitivos com o tratamento com CPAP, que
envolve o uso de um dispositivo respiratório sobre a boca e/ou nariz
para fornecer um suprimento constante de ar pressurizado durante o
sono.
 76
VEJA O AZEITE DE OLIVA
Seu ingrediente secreto bloqueia a gênese de
Alzheimer

EUos italianos, é claro, sempre ficam tontos com o azeite. É o

segredo de quase tudo de bom - um coração forte, ossos densos,
pressão sanguínea mais baixa, melhor colesterol e coagulação
sanguínea e um cérebro mais forte, mais resistente ao declínio
cognitivo e ao mal de Alzheimer à medida que você envelhece.
Inúmeros italianos testemunharão isso, e estudos o comprovam.
Um exemplo: entre um grupo de 278 idosos do sul da Itália, as
chances de declínio da memória relacionada à idade e do
funcionamento cognitivo caíram totalmente em um terço naqueles que
comeram mais azeite. Eles engoliram uma média diária de três
colheres de sopa de azeite presumivelmente extra-virgem. Funcionou,
dizem os pesquisadores, porque o azeite ajuda a manter a
“integridade estrutural das membranas neuronais” e contém
antioxidantes que desviam os ataques dos radicais livres destinados a
paralisar e matar as células cerebrais.
Mas a ciência agora descobriu outra arma poderosa no azeite de oliva
extravirgem - um composto chamado oleocanthal, que elimina a gênese
do mal de Alzheimer desde o primeiro dia. De acordo com pesquisadores
do Northwestern University's Cognitive Neurology and Alzheimer's Disease
Center e do Monell Chemical Senses Center, na Filadélfia, o oleocanthal
ajuda a impedir que bolhas tóxicas de beta-amilóide, conhecidas como
oligômeros, se liguem às sinapses das células nervosas e desencadeiem
forças destrutivas que levam a morte celular e eventual Alzheimer. Mesmo
pequenas quantidades de oleocanthal parecem neutralizar esse processo
de Alzheimer em estudos de tubo de ensaio. Além disso, a azeitona
composto de óleo tem poderes anti-inflamatórios que
ajudam a neutralizar os danos de Alzheimer.
Entre um grande grupo de homens e mulheres franceses idosos
que também adotam a dieta mediterrânea, aqueles que comem
mais azeite apresentam menor risco de problemas cognitivos. Em
comparação com os não usuários de azeite, aqueles que usaram
azeite para temperar e cozinhar tiveram 17% menos probabilidade
de sofrer um declínio na memória visual e fluência verbal ao longo
de um período de quatro anos.

O que fazer?Faça o azeite extra virgem numero uno na sua cozinha. O

azeite de oliva, que é altamente monoinsaturado, faz parte do que torna a
dieta mediterrânea tão favorável ao envelhecimento do cérebro. Não há
cota definida de azeite que você precisa consumir. Basta substituí-lo por
outros óleos de salada e de cozinha, principalmente óleos pró-inflamatórios
de milho e soja. Outros óleos ocasionalmente aceitáveis incluem canola,
amêndoa, noz, abacate e noz de macadâmia. Ainda assim, usar apenas
azeite de oliva, de preferência óleo extravirgem menos processado,
significa que você nunca precisa pensar nisso, para que nunca haja erro.
 77
CUIDADO COM A GORDURA OMEGA-6
É uma fonte viciosa de inflamação e
morte de células cerebrais

OUma das melhores maneiras de arruinar seu cérebro - e seu coração e

todo o sistema cardiovascular - é se alimentar de um tipo de ácido graxo
chamado ômega-6, encontrado com mais frequência em óleo de milho,
óleo de soja, molhos para salada e margarina.
Infelizmente, a dieta ocidental está repleta de gorduras ômega-6.
Comemos pelo menos cinco vezes mais do que deveríamos para o
funcionamento ideal do cérebro. A maioria dos ômega-6 aparece
em alimentos altamente processados e rápidos, contribuindo para
sua reputação de junk food. Essencialmente, as gorduras ômega-6
estimulam os processos que acumulam a substância destrutiva do
Alzheimer, como as proteínas beta-amilóides, nas células cerebrais.
O maior pecado dos ácidos graxos ômega-6: eles lançam agentes
incendiários chamados prostaglandinas e ácido araquidônico, que
espalham a inflamação por todo o cérebro, resultando em um
massacre de neurônios. Alguns cientistas consideram esses agentes
inflamatórios como neurotoxinas.
Muitas evidências indicam ômega-6 na degeneração cerebral. Um
grande estudo holandês descobriu que homens mais velhos que
comiam mais gordura ômega-6, principalmente em margarina,
gorduras para panificação e molhos, tinham 75% mais chances de
apresentar problemas cognitivos do que os homens que comiam
menos. Entre oito mil homens e mulheres franceses, os consumidores
regulares de óleos ricos em ômega-6 eram duas vezes mais
propensos a desenvolver demência, principalmente quando não
compensavam a sobrecarga de ômega-6 com a gordura ômega-3 do
peixe.
É importante saber que comer muita gordura ômega-6 pode desfazer a
proteção do cérebro fornecida pelos peixes ricos em ômega-3. Estudos em
animais mostram consistentemente
que mesmo que você alimente seu cérebro com óleo de peixe, você
reduz sua proteção contra o declínio da memória e demência se você
também derramar muito ômega-6. Somente reduzindo a gordura
ômega-6, com sua capacidade de incendiar seu cérebro, você pode
evitar a destruição neuronal e a demência de maneira ideal.

O que fazer?Pare a inflamação cerebral agora, reduzindo o óleo

de milho com ômega-6, o óleo de soja e os óleos comuns de
cártamo e girassol (alto oleico, conforme observado no rótulo, está
bem). Como os ômega-6 em si não são especificamente listados
nos rótulos, sua melhor precaução é usar principalmente azeite de
oliva extravirgem.
Também carregue ômega-3 para compensar o ômega-6 ruim. Com
base no consumo atual de gordura ômega-6 e ômega-3, um
especialista diz que meia colher de sopa de soja ou óleo de milho
contém a quantidade máxima de gordura ômega-6 perigosa que você
deve consumir em um dia.
 78
CONHEÇA SUAS PLACAS E EMBARCAMENTOS
Amilóide e tau são os gêmeos de
destruição

TPara confirmar a doença de Alzheimer, os especialistas procuram dois

sinais indicadores no cérebro: “placas” de uma pequena proteína
chamada beta-amilóide e “emaranhados neurofibrilares” de uma
proteína chamada tau. Estes se acumulam porque as células cerebrais
produzem muito e liberam muito pouco. Com o tempo, as duas toxinas
mutilam a estrutura do cérebro, atrapalham as transmissões, causam a
morte dos neurônios e fazem com que a matéria cerebral encolha. As
comunicações cessam, a memória esfria e a demência aparece. Essas
placas e emaranhados, que agora podem ser detectados em cérebros
vivos por sofisticados exames de PET, começam a se formar uma
década ou mais antes de os sintomas do mal de Alzheimer aparecerem.
Juntos, beta-amilóide e tau são a assinatura única da doença de
Alzheimer.
Assim vai a principal teoria predominante da causa subjacente da
doença de Alzheimer. A maioria das pesquisas se concentra em
definir e derrotar esses dois demônios em um esforço para
interromper os estágios iniciais da doença que podem levar à
demência. Embora alguns pesquisadores contestem sua importância
dominante, o beta-amilóide e a tau atualmente ocupam o centro do
palco como os gêmeos da destruição e os alvos para prevenir a
doença de Alzheimer.
Como o beta-amilóide causa danos? Ele é liberado quando as
sinapses (intervalos infinitesimais entre os neurônios) disparam para
transmitir mensagens entre as células nervosas. As células cerebrais de
todos produzem e eliminam rapidamente beta-amilóide todos os dias, e
seus níveis flutuam constantemente - isso é normal.
O problema surge quando, por razões genéticas e outras, o cérebro
acumula demais. O excesso de beta-amilóide forma aglomerados
flutuantes perigosos chamados
oligômeros, que podem se transformar em placas anormais, deixando
um rastro de sinapses silenciosas e neurônios morrendo. Descobertas
recentes sugerem que os oligômeros, e não as placas, são os principais
vilões da doença.
Os emaranhados de Tau são um vilão coadjuvante descoberto
recentemente na doença de Alzheimer e em outros tipos de demência.
Quando normal, a tau facilita o caminho para a transmissão de sinais
ao longo dos axônios e dendritos - saliências fibrosas que conectam
as redes de bilhões de neurônios umas às outras. Em alguns cérebros,
as mudanças do envelhecimento fazem com que a tau se torne
deformada e tóxica e se acumule anormalmente. Consequentemente,
as mensagens saem dos trilhos, causando “desastres” no cérebro que
se transformam em lixeiras tóxicas e, em seguida, em pilhas de lixo
maiores conhecidas como emaranhados neurofibrilares. O tráfego
normal de neurotransmissores não consegue ultrapassar os
obstáculos; suas comunicações são desligadas, os neurônios aflitos
eventualmente morrem.

O que fazer?Concentre-se em maneiras conhecidas de esgotar essas

toxinas cerebrais e impedir sua formação. Durma o suficiente; ficar sem
dormir aumenta os níveis de beta-amilóide. Controlar o açúcar no
sangue, diminuir a insulina, perder peso e tratar o diabetes podem
diminuir o beta-amilóide. DHA óleo de peixe, cafeína, canela, curcumina
(na especiaria açafrão), mirtilos, amoras, amoras, groselhas negras,
morangos, ameixas secas e uvas podem reduzir beta-amilóide em
cérebros de animais e em culturas de células.
Esteja alerta para novas descobertas sobre como reduzir,
remover ou desintoxicar beta-amilóide e tau, retardando a
destruição das células cerebrais.
 79
TENHA UM PROPÓSITO NA VIDA
Ter um senso de direção e
realização pode mantê-lo livre de
Alzheimer

DVocê concorda ou discorda dessas afirmações?

“Sinto-me bem quando penso no que fiz no passado e no
que espero fazer no futuro.”
“Eu tenho um senso de direção e propósito na vida.”
“Gosto de fazer planos para o futuro e trabalhar para
torná-los realidade.”
“Algumas pessoas vagam sem rumo pela vida, mas eu não sou uma
delas.” Se você concorda fortemente, é provável que tenha um “propósito
maior na vida”, o que significa que você tem cerca de duas vezes e meia
mais chances de permanecer livre
de Alzheimer do que as pessoas que têm uma perspectiva mais
sombria e menos realizada em suas vidas. Essa é a conclusão de um
estudo que pediu a 951 pessoas - com idade média de 80 anos, a
maioria mulheres - que respondessem a dez perguntas em um teste
psicológico que media o senso geral de propósito na vida.
Inicialmente, eles também foram testados cognitivamente; nenhum
tinha demência.
Pesquisadores do Rush University Medical Center e do Rush
Alzheimer's Disease Center, em Chicago, acompanharam os
entrevistados por uma média de quatro anos. Dezesseis por cento
deles desenvolveram a doença de Alzheimer. Os 10% que
alcançaram o topo da escala de propósito na vida foram mais
frequentemente poupados. Aqueles nos 10% inferiores, com menos
senso de propósito e realização, eram mais propensos a declinar
cognitivamente rapidamente e serem diagnosticados com
Alzheimer.
 A ideia de ter um propósito maior na vida tem uma longa história na
psicologia e, de acordo com os pesquisadores, significa “uma
tendência de extrair significado das experiências da vida e de possuir
um senso de intencionalidade e direcionamento de objetivo que
orienta o comportamento”. Isso leva a uma sensação muito pessoal de
bem-estar. É independente do sucesso econômico, profissional e
social. Uma pessoa que faz tortas em uma delicatessen pode ter um
senso de propósito tão grande quanto o CEO de uma grande
corporação.
Como ter uma vida com propósito se traduz em proteção contra a
destruição maciça de células cerebrais conhecida como Alzheimer?
Curiosamente, pode haver uma conexão biológica. Pesquisas anteriores da
Universidade de Wisconsin, Madison, mostram que as pessoas com
classificação alta nas medidas de “propósito na vida” têm níveis
sanguíneos mais baixos de agentes inflamatórios e estressantes, colesterol
HDL bom mais alto e uma relação cintura-quadril menor! Todos são
conhecidos por reduzir o risco de Alzheimer. Os pesquisadores da Rush
University também descobriram que aqueles com um forte propósito de
vida viveram mais e envelheceram com mais sucesso.

O que fazer?Como ter um propósito maior na vida não é um traço de

personalidade fixo, mesmo as pequenas coisas que você faz podem
torná-lo vivo, diz Aron S. Buchman, MD, investigador da Rush
University. Principalmente, envolva-se de uma forma que você acredita
que pode fazer a diferença. O voluntariado é uma maneira poderosa de
aumentar seu senso de propósito de vida, mostram estudos. Assim
como ter um emprego de meio período se você for aposentado.
Participe e mantenha-se envolvido com organizações e projetos cívicos
que fazem você se sentir necessário e útil.
“Ser útil para os outros instila uma sensação de ser
necessário e valorizado”, relatam os pesquisadores. Torne-se e
mantenha-se social, física e mentalmente ativo. Faça planos e
estabeleça metas, e torne-as realidade. Por exemplo, faça seu
próprio plano de ação para evitar a doença de Alzheimer.
(Consulte “Juntando tudo”, aqui.)
 80
TENHA UMA BOA NOITE DE SONO
A falta de sono é tóxica para as células cerebrais

SO sono tem poderes surpreendentes para proteger seu cérebro contra

a perda de memória e o mal de Alzheimer. Na verdade, economizar no
sono pode desencadear danos cerebrais do tipo Alzheimer. Essa
descoberta surpreendente vem de uma pesquisa recente no Washington
University Medical Center, em Saint Louis.
Na verdade, o sono parece ser uma droga milagrosa. Seu
segredo recém-revelado: ajuda a manipular os níveis do temido
peptídeo beta-amilóide, um dos principais instigadores do mal de
Alzheimer.
Manter os níveis dessa toxina mais baixos dormindo o suficiente
na meia-idade pode ajudar a prevenir os sintomas de Alzheimer anos
depois, suspeita David Holtzman, MD, chefe de neurologia da
Universidade de Washington. Em um esforço para entender os efeitos
do sono no beta-amilóide, ele recrutou camundongos geneticamente
propensos à doença de Alzheimer para uma série de testes de sono.
Os resultados foram dramáticos. Quando os camundongos dormiam
normalmente, seus níveis cerebrais de beta-amilóide tóxico
diminuíram cerca de 25%. Quando eles estavam acordados, os níveis
de beta-amilóide subiam.
Especialmente alarmante para milhões de americanos privados de
sono é o que aconteceu com os ratos de Holtzman quando eles foram
forçados a ficar acordados por longos períodos. Depósitos de beta-
amilóide dispararam no cérebro de camundongos que foram
empurrados e jogados na água para mantê-los acordados vinte horas
por dia. Além disso, Holtzman diz que ficou surpreso com o aumento
acentuado de placas de beta-amilóide nos cérebros de camundongos
famintos por sono em comparação com aqueles que tiveram
permissão para dormir sem interrupção. Sem dúvida, a privação do
sono acelerou a patologia do Alzheimer.
 Isso acontece em humanos? Sim, diz Holtzman, os níveis de
beta-amilóide no líquido cefalorraquidiano diminuem quando
dormimos e aumentam quando estamos acordados. É razoável
pensar, ele especula, que a exposição crônica a níveis
anormalmente altos de beta-amilóide produzidos durante a
privação do sono inflige punição semelhante nas células cerebrais
humanas.
Além disso, uma pesquisa da Wake Forest University School of
Medicine descobriu que dormir em média cinco horas ou menos
por noite está ligado a grandes aumentos na perigosa gordura
visceral ou abdominal, que pode levar à obesidade, resistência à
insulina e diabetes, todos os quais aumentar o risco de demência.
Na verdade, apenas uma noite sem dormir (quatro horas em vez
das oito habituais) induziu resistência à insulina em pessoas
normais e saudáveis, relatou um estudo holandês recente.

O que fazer?Não pense no sono como uma inconveniência, mas como

uma forma legítima de subjugar alguns dos inimigos mais devastadores
do cérebro. Tire sonecas. Procure tratamento para distúrbios do sono,
incluindo apneia do sono e insônia. Procure clínicas de sono em sua
área. Não há problema em sentir falta do seu zzzz às vezes. Mas a falta
crônica de sono (menos do que a média de seis a oito horas diárias para
a maioria dos adultos) pode ter consequências mais sérias a longo prazo
do que você jamais sonhou. Durma nisso.
 81
ESQUEÇA DE FUMAR
Fumar pode roubar anos de boas
memória

DNão se surpreenda se aquela névoa de fumaça de cigarro em torno

de sua cabeça lhe der uma memória nebulosa... ou pior. Fumar quase
dobra o risco de desenvolver Alzheimer, de acordo com uma análise
recente de 43 estudos realizados por pesquisadores da Universidade
da Califórnia, em San Francisco.
Geralmente, quanto mais você fuma, mais rápido você pode se
encontrar com um leve comprometimento da memória e com a
doença de Alzheimer. Pesquisadores da UCLA descobriram que
fumar mais de um maço por dia leva você dois a três anos mais
perto da doença de Alzheimer. Se você tem um histórico de
tabagismo e alcoolismo intenso e um risco genético (você carrega o
gene ApoE4), pode esperar enfrentar o Alzheimer dez anos antes
do que as pessoas sem nenhum desses riscos.
O fumo passivo também pode arruinar a memória. Inalar a fumaça de
outras pessoas aumenta a probabilidade de problemas de memória em
44%, em comparação com evitar a exposição à fumaça, de acordo com
investigadores britânicos.
É compreensível: a fumaça infunde o cérebro com os chamados
radicais livres, que, segundo pesquisas, danificam diretamente o
córtex cerebral. A fumaça também incita a inflamação, outro
culpado na neurodegeneração. E não se esqueça: fumar pode
provocar derrames.
Então, e aquela ideia estranha amplamente aceita de que fumar pode
realmente ajudar a prevenir a doença de Alzheimer? A verdade é que
alguns estudos mostraram isso. Mas quando a pesquisadora da
Universidade da Califórnia, San Francisco, Janine Caltado, PhD,
examinou os dados mais de perto, ela descobriu que apenas os estudos
feitos por
pesquisadores ligados à indústria do tabaco descobriram os
benefícios anti-Alzheimer do fumo. Os estudos sem conexões com a
indústria do tabaco descobriram uma duplicação decisiva do risco de
Alzheimer se você fuma.

O que fazer?Tente de tudo para largar o hábito. Quanto mais

cedo você parar de banhar seu cérebro em nuvens de fumaça,
maiores serão suas chances de evitar o declínio da memória e
possivelmente a doença de Alzheimer, bem como câncer,
doenças cardiovasculares e derrames.
Mas pode haver algo na ideia de que a nicotina sozinha,
despojada do perigo da fumaça, pode ter atividade anti-Alzheimer.
Os pesquisadores estão investigando os benefícios potenciais do
uso de adesivos na pele para fornecer nicotina ao cérebro, ao
mesmo tempo em que eliminam os perigos da fumaça. (Consulte
“Pense em um adesivo de nicotina”, aqui.)
 82
TENHA UM GRANDE CÍRCULO SOCIAL
Muitos amigos e familiares podem substituir
patologia cerebral

EUMagine observando o tecido cerebral de duas mulheres diferentes

sob um microscópio. Um morreu aos oitenta anos, o outro aos noventa.
Ambos tinham patologia cerebral grave – uma confusão das chamadas
“placas e emaranhados” que confirmavam o diagnóstico de Alzheimer.
No entanto, em vida, um agia como uma pessoa com Alzheimer,
enquanto o funcionamento mental do outro era tão normal que os
médicos que examinavam seu cérebro devastado mal podiam acreditar.
A mulher intelectualmente intacta tinha um extenso círculo de familiares
e amigos, explicam os pesquisadores do Rush University Medical Center,
em Chicago. Sua grande rede social deu a ela uma forte “reserva
cognitiva” que lhe permitiu suportar a terrível devastação em seu cérebro.
Por incrível que pareça, contatos sociais íntimos ajudam a construir um
cérebro que parece um tanto alheio à destruição que se acumula. “A
patologia avança em seu próprio ritmo, mas você não perde a memória”,
diz o pesquisador-chefe de Alzheimer David Bennett, MD, da Rush
University.
Na verdade, a mulher de 90 anos cujo cérebro não sabia que
ela tinha Alzheimer tinha uma rede social dez vezes maior do que
a da mulher mais jovem que personificava a doença. Apesar da
severidade semelhante das placas e emaranhados cerebrais, a
mulher mais socialmente ativa recentemente teve pontuações
muito mais altas em testes de função cognitiva do que a mulher
mais socialmente isolada.
 Fica ainda mais intrigante. Quanto pior a degeneração física do seu
cérebro, mais o seu intelecto e a sua memória se beneficiam da
interação
com um grande círculo de amigos e familiares.
Como um cérebro obviamente iludido realiza esse milagre de
fazer você parecer mentalmente normal só porque você mantém
muitas pessoas perto de você é um mistério. A melhor resposta que
os investigadores podem apresentar, diz Bennett, é que a
socialização torna o cérebro mais eficiente, estimulando-o a
encontrar novas rotas alternativas de comunicação para contornar
pilhas de lixo neuronal e conexões quebradas deixadas pela
marcha do Alzheimer no cérebro. Quanto mais forte for a reserva
cerebral que você constrói ao longo da vida, maior a probabilidade
de evitar os sintomas de Alzheimer. (Consulte “Criar 'Reserva
Cognitiva'”,aqui.)

O que fazer?Veja velhos amigos e familiares com frequência,

incluindo não apenas seu cônjuge e/ou seus filhos, mas também
netos, sobrinhos, sobrinhas, tios, tias, primos, sogros - qualquer
pessoa de quem você se sinta relativamente próximo ou com quem
possa conversar confortavelmente. Expanda sua rede social; fazer
novos amigos. O importante é o contato regular — uma sensação
de estar conectado, em vez de isolado e solitário.
 83
NÃO ESQUEÇA DO ESPINAFRE
Vegetais folhosos e crucíferos lentos
e perda de memória reversa

EComer vegetais de todos os tipos faz maravilhas para preservar sua

memória à medida que você envelhece. Ser um amante de vegetais
reduziu as taxas de declínio cognitivo em até 40% em um grande
grupo de americanos mais velhos estudados na Rush University de
Chicago. Isso significa, diz a autora do estudo Martha Clare Morris,
ScD, que comer 2,8 porções de vegetais por dia, em comparação com
menos de 1 porção, pode reduzir em cerca de cinco anos sua idade
cognitiva.
Em um estudo da Universidade de Harvard com mais de 13 mil
mulheres, as mais prodigiosas comedoras de vegetais apresentavam
uma taxa mais lenta de declínio cognitivo à medida que envelheciam
do que as que comiam menos vegetais. A maior proteção veio de duas
famílias de vegetais: folhas verdes, como espinafre e alface, e
vegetais crucíferos, incluindo brócolis, couve de Bruxelas, couve,
couve-flor e repolho.
O neurocientista James Joseph, PhD, da Tufts University, ficou
convencido do poder do espinafre depois de testemunhar seus efeitos
surpreendentes no cérebro de animais de laboratório. Ele começou a
alimentar ratos com espinafre bem cedo na vida — comparável aos 20
anos de idade em humanos. Sem dúvida: em comparação com ratos que
não comem espinafre, os animais alimentados com espinafre tinham
memória de longo prazo superior, melhor capacidade de aprendizado e
muito menos dano cerebral na meia-idade e na velhice. O espinafre
impediu a esperada perda cognitiva relacionada à idade.
 Então Joseph começou a alimentar ratos com espinafre somente depois
que eles envelheceram — entre 65 e 70 anos em termos humanos. Eles já
tinham memória diminuída relacionada à idade e déficits cerebrais.
Curiosamente, o espinafre
rejuvenesceu sua memória e capacidade de aprendizado de volta à
“meia-idade” e seus déficits cerebrais também regrediram. Pense nisso,
maravilhado Joseph: o espinafre realmente “consertava” seus cérebros
envelhecidos, revertendo meses de envelhecimento.
Quanto espinafre? O equivalente a uma tigela grande de
folhas de espinafre fresco por dia. (Mirtilos e morangos tiveram
benefícios semelhantes; consulte “Coma frutas vermelhas todos
os dias”, aqui.)
Os pesquisadores atribuem principalmente aos altos
antioxidantes em vegetais e frutas profundamente coloridos a
defesa e a reparação de danos nas células cerebrais. Estudos em
tubo de ensaio na Cornell University, por exemplo, descobriram que
o repolho roxo é mais eficaz do que o branco na redução da
toxicidade do beta-amilóide nas células cerebrais, um sinal
revelador da doença de Alzheimer.

O que fazer?Coma vegetais — especialmente os verde-escuros,

amarelos e vermelhos — com paixão. (Batatas brancas não contam.)
Pelo menos três porções - melhor ainda, cinco a nove porções - por dia
podem ajudar a manter intacta sua memória do envelhecimento e afastar
o mal de Alzheimer. Nunca perca a chance de comer um vegetal
colorido. Os antioxidantes em um vegetal aqui e ali ao longo de muitos
anos podem aumentar a proteção cerebral significativa.
 84
INVESTIGAR ESTATINAS
Eles previnem ou ajudam a causar memória
problemas?

PMedicamentos prescritos conhecidos como estatinas reduzem o

colesterol LDL do tipo ruim e ajudam a domar a inflamação, ambos os
fatores implicados na doença de Alzheimer. Isso estimulou as
esperanças de que as estatinas pudessem ajudar a prevenir a doença
de Alzheimer. Mas, apesar das primeiras descobertas otimistas, as
evidências mostram o contrário, e alguns médicos relatam que as
estatinas podem até levar a problemas de memória.
Parece “intuitivo” que as estatinas funcionem, diz um especialista.
Pessoas com colesterol alto na meia-idade são mais propensas a
desenvolver a doença de Alzheimer, e os pacientes de Alzheimer
geralmente têm colesterol alto. Ainda assim, estudo após estudo não
encontrou proteção cerebral ao tomar estatinas. Entre um grupo de
freiras idosas, por exemplo, tomar estatinas não teve impacto no risco
de Alzheimer, declínio cognitivo ou alterações cerebrais patológicas
indicativas de Alzheimer, de acordo com pesquisadores da Rush
University.
O mais convincente é uma importante revisão de 2009 da Cochrane
Collaboration, uma organização internacional que avalia pesquisas
médicas. Os investigadores analisaram o uso de duas estatinas, Zocor e
Pravachol, em estudos duplo-cegos controlados envolvendo 26.340
pacientes com alto risco de demência e Alzheimer. A mensagem clara:
não houve diferença na incidência de demência ou estado cognitivo
entre os idosos que tomaram medicamentos para baixar o colesterol por
até cinco anos.
 Segundo a autora do estudo, Bernadette McGuinness, MD, da
Queen's University em Belfast, Irlanda, esse teste controlado duplo-cego
"padrão-ouro" é uma evidência convincente de que tomar estatinas no
final da vida não protege contra
demência. Ela diz que não sabe se tomar estatinas na meia-idade
por muitos anos pode evitar a demência mais tarde na vida.
Estudos para responder a essa pergunta não foram feitos.
As estatinas também foram reprovadas como potencializadores da
função cognitiva entre os idosos comuns não altamente propensos à
doença de Alzheimer. Um grupo mais velho na Espanha que tomou
várias estatinas (Mevacor, Altocor, Zocor, Lipitor, Lescol, Pravachol) por
dois anos não se saiu melhor em testes cognitivos e de memória do que
um grupo de controle de não usuários de estatina, de acordo com
pesquisadores do Columbia University's College de Médicos e
Cirurgiões.
Assim, não existe nenhuma evidência atual de que as estatinas
aumentem a memória ou previnam o declínio cognitivo e a doença de
Alzheimer em pessoas idosas. Se as estatinas podem ser prejudiciais,
especialmente no final da vida, também não foi respondido.
O estudo Cochrane não encontrou danos cognitivos causados pelas
estatinas. No entanto, a possibilidade é cada vez mais controversa. Muitos
relatos anedóticos e alguns estudos revelam distúrbios de memória em
pessoas que tomam estatinas. Beatrice Golomb, MD, da University of
California, San Diego, School of Medicine, acompanha os efeitos adversos
das estatinas. Sua análise recente descobriu que os “problemas
cognitivos” perdem apenas para os problemas musculares em usuários de
estatina, mas raramente são reconhecidos pelos médicos prescritores.

O que fazer?Se você toma estatinas por motivos cardiovasculares,

continue sob a orientação e monitoramento do seu médico. Mas não
conte com estatinas para prevenir ou retardar o início ou a progressão
do comprometimento cognitivo ou do mal de Alzheimer. Se você notar
efeitos colaterais das estatinas para baixar o colesterol, relate-os ao
seu médico. Você também pode ler e relatar efeitos adversos no site
da Golomb, www.statinstudy@ucsd.edu.
 85
CERCE-SE DE ESTIMULAÇÃO
Um socialmente, fisicamente e mentalmente rico
ambiente desencoraja a doença de Alzheimer

TDou graças ao céu pelos cientistas que gostam de ver pequenos

animais prosperarem. Caso contrário, como poderíamos saber que
nossos cérebros envelhecidos florescem quando cercados por
estímulos sociais, físicos e mentais? É impossível fazer grandes
estudos ao longo da vida das pessoas para descobrir isso. Assim, os
cientistas usam animais de laboratório como substitutos para testar
se viver em um “ambiente enriquecido” desencoraja a degeneração
cerebral.
Um pioneiro no estudo desse fenômeno é William Greenough, PhD,
neurocientista da Universidade de Illinois em Urbana-Champaign. Ele
construiu uma gaiola que chamou de “uma Disneylândia para ratos”,
com brinquedos, rodas de corrida, comida escondida, obstáculos e
muitos ratos de companhia. Para efeito de comparação, ele abrigou
outros ratos, sozinhos ou em pares, em gaiolas desoladas.
Greenough então examinou os cérebros dos animais. Os residentes da
“Disneylândia”, incluindo ratos velhos, tinham cérebros exuberantes com
novos crescimentos - dendritos mais longos e complexos; mais sinapses;
novos vasos sanguíneos - e eram mais inteligentes em testes cognitivos do
que "as batatas da gaiola". Ele concluiu que viver em um ambiente
enriquecido estimula o cérebro a ficar mais forte e menos vulnerável à
perda de memória relacionada à idade e ao mal de Alzheimer.
No Centro de Pesquisa da Doença de Alzheimer da Universidade do
Sul da Flórida, o pesquisador Gary Arendash, PhD, leva a ideia adiante.
Ele tenta descobrir que tipo de estimulação – social, física ou mental – é
mais protetora do cérebro. Ele também montou ratos para viverem
isolados em um “ambiente empobrecido” ou com amiguinhos em casas de
diversão com
diversões e atividades extravagantes - “um ambiente enriquecido”. Sua
principal descoberta: camundongos expostos a estímulos intelectuais,
físicos e sociais tinham quantidades menores de beta-amilóide tóxico
(uma característica do mal de Alzheimer) em seus cérebros. Mas o beta-
amilóide não diminuiu em animais envolvidos apenas em atividades
físicas e/ou sociais. Assim, diz Arendash, a estimulação mental parece
mais poderosa do que outras atividades na prevenção da doença de
Alzheimer, embora ser social e se exercitar contribua para a proteção.
Um estudo intrigante do Karolinska Institute, na Suécia, concorda que
todos os três tipos de estimulação compensam muito - e são melhores
do que uma ou duas atividades sozinhas. Os pesquisadores
perguntaram a 776 homens e mulheres com mais de 75 anos com que
frequência eles participavam de 29 atividades, incluindo ler, ir a teatros e
museus, caminhar, jogar bingo, cantar, fazer política, encontrar amigos e
praticar esportes. Em seguida, os pesquisadores identificaram os
componentes mentais, físicos e sociais de cada atividade e os somaram.
O mais apto a reduzir a probabilidade de demência seis anos depois foi
ser social, seguido por ser fisicamente ativo e depois mentalmente ativo.
No entanto, as pessoas com pontuação mais alta em todas as três
categorias - mental, física e social - eram menos propensas a acabar
com demência; seu risco caiu pela metade. Resumindo:

O que fazer?Cerque-se de um ambiente intelectual, físico e

socialmente estimulante. Isso pode incluir muitos amigos e parentes,
livros ou material de leitura eletrônica, um computador, um telescópio,
instrumentos musicais, escultura, pinturas, bordados, jogos de tabuleiro,
cartas, quebra-cabeças, jogos Wii, uma câmera digital, uma câmera de
vídeo, jardinagem , uma esteira, uma piscina, uma mesa de bilhar, tênis
de mesa - o que quer que o atraia. Torne-o um playground rico e em
constante mudança. Trazer novos “brinquedos” e experiências ajuda a
manter os neurônios em seu cérebro alertas, brincalhões, eficientes e
vivos – com maior resistência contra a ameaça de declínio da memória
e do mal de Alzheimer. (Consulte “Fazer algo novo”, aquie “Construir
'Reserva Cognitiva'” aqui.)
 86
LIDE COM O ESTRESSE
Ele coloca hormônios indesejados em seu
cérebro

Cuando você está estressado, seu corpo libera hormônios chamados

corticosteróides, incluindo o cortisol. Essa reação de estresse e
consequente aumento de adrenalina podem salvá-lo em uma crise.
Mas as reações persistentes de estresse, desencadeadas por eventos
cotidianos, como frustração no trabalho, engarrafamentos e
preocupações financeiras, mantêm seu cérebro banhado em cortisol.
E isso é perigoso. Com o tempo, pode destruir as células cerebrais e
suprimir o crescimento de novas, diminuindo o tamanho do seu
cérebro.
Pesquisadores da McGill University, em Montreal,
acompanharam cinquenta pessoas mais velhas por mais de quinze
anos, comparando os níveis de cortisol com o declínio da memória.
Aqueles cujo cortisol aumentou progressivamente para níveis
elevados tiveram mais comprometimento da memória do que
aqueles com níveis moderados de cortisol. O hipocampo – uma
região de memória do cérebro – também era cerca de 14% menor
nas pessoas estressadas com alto teor de cortisol. A culpa,
concluíram os pesquisadores, foi a exposição prolongada ao
cortisol, que provavelmente levou a danos cerebrais irreversíveis.
Uma mulher com cortisol alto que desenvolveu depressão e
Alzheimer perdeu cerca de 60% do volume total do cérebro em
cinco anos.
 Além disso, eventos traumáticos súbitos podem deixar uma ressaca de
estresse psicológico grave que precede a demência. Neurologistas gregos
da Universidade Aristóteles de Thessaloniki falam de uma mulher de 49
anos que foi diagnosticada com demência após a morte de seu pai. E de
um homem que começou a se deteriorar mentalmente depois de perder
todos os seus bens; ele foi mais tarde
diagnosticado com Alzheimer. Outros observaram o início da demência
logo após a perda de um ente querido ou um evento que mudou a vida,
como a aposentadoria.
Veteranos mais velhos com transtorno de estresse pós-
traumático (PTSD) são quase duas vezes mais propensos a
desenvolver demência do que veteranos sem o transtorno, de
acordo com pesquisa da Universidade da Califórnia, San
Francisco. "Não é surpreendente", diz Robert S. Wilson, PhD,
neuropsicólogo do Rush Alzheimer's Disease Center, em
Chicago. Ele aponta que, embora o TEPT possa não causar
demência diretamente, pode tornar as pessoas mais vulneráveis a
ela.

O que fazer?Esteja ciente de que o estresse crônico e o TEPT

podem aumentar a vulnerabilidade dos idosos ao declínio da
memória e à demência. Procure aconselhamento profissional.
Antidepressivos, aconselhamento, técnicas de relaxamento e
outras formas de terapia podem evitar a perda de memória
relacionada ao estresse se for notada e tratada nos estágios
iniciais. Em uma pesquisa recente da Universidade de Connecticut,
66% do público não sabia que o alto estresse é um fator de risco
para demência.
 87
EVITAR AVC
Um AVC dobra suas chances de
Alzheimer

Ao derrame é um acidente vascular que você deseja evitar por dois

motivos importantes: ele traz seus próprios danos específicos e prepara
você para o mal de Alzheimer. Na verdade, mesmo que seu cérebro
tenha alguma patologia de Alzheimer, os sintomas podem não aparecer,
a menos que um derrame apareça para acionar o interruptor e causar
danos adicionais suficientes para desencadear a demência. Um derrame
completo pelo menos dobra suas chances de desenvolver a doença de
Alzheimer.
Em alguns casos, mesmo pequenos derrames em partes
estratégicas do cérebro podem aumentar o risco de Alzheimer em
impressionantes vinte vezes, de acordo com descobertas históricas do
notável pesquisador do cérebro David Snowdon, PhD, da
Universidade de Kentucky. Os danos causados pelo derrame sobre as
placas e emaranhados de Alzheimer causam uma devastação
cerebral pior do que qualquer uma das condições isoladamente. Como
disse Snowdon, “derrame mais Alzheimer não é um mais um igual a
dois. É mais como um mais um igual a quatro ou cinco.
Por que? Por um lado, os pesquisadores sabem que, após um
derrame, o cérebro apresenta um aumento na produção de beta-
amilóide tóxico, a gosma pegajosa que desencadeia a doença de
Alzheimer. Investigadores da Universidade de Columbia especulam
que o beta-amilóide é estimulado por uma proteína específica que é
liberada após um derrame. Os derrames também são acompanhados
de inflamação, outro vilão proeminente do Alzheimer.
Os derrames, especialmente os minicursos, também são a principal
causa de demência vascular, uma doença dos vasos sanguíneos e
capilares do cérebro que tem
sintomas semelhantes ao Alzheimer. As duas doenças geralmente
ocorrem no cérebro simultaneamente. (Consulte “Evitar a demência
vascular”, aqui.)

O que fazer?Manter a pressão arterial baixa; a hipertensão arterial é a

causa número um de derrames. (Consulte “Controle da pressão arterial”,
aqui.) Pare de fumar; isso reduz drasticamente o risco de derrame.
Exercício; em um estudo recente, homens mais velhos que praticavam
exercícios moderados a pesados eram 63% menos propensos a sofrer
um derrame. Coma muitas frutas e vegetais para uma alta ingestão de
potássio, um conhecido impedimento de derrame. Tome vitamina D;
pessoas com níveis muito baixos de vitamina D têm 78% mais chances
de sofrer um derrame do que aquelas com níveis normais de vitamina D.
Fique atento aos primeiros sinais de risco de derrame; faça com que
suas artérias carótidas (pescoço) sejam verificadas por ultrassom para
detectar qualquer bloqueio que possa cortar o sangue para o cérebro.
Também verifique a pressão arterial do tornozelo. (Consulte “Examine
seu tornozelo”, aqui.)
 88
REDUZA O AÇÚCAR
Demasiado cria placas de Alzheimer
no cérebro

Falimentar seu cérebro com muito açúcar é um grande erro. Aqui está o
que aconteceu com camundongos propensos a Alzheimer que receberam
água potável enriquecida com 10% de açúcar de mesa (sacarose),
juntamente com uma “dieta balanceada”, durante a maior parte de suas
vidas adultas: eles engordaram, tiveram colesterol alto e insulina ineficaz.
Nos testes de aprendizado e memória, eles eram um fracasso. O
argumento decisivo: seus cérebros, comparados aos dos camundongos
que receberam água pura, continham três vezes mais beta-amilóide, aquela
gosma pegajosa que mata os neurônios e inicia o mal de Alzheimer.
Sim, o fato preocupante é que o açúcar comum estimula a
produção do material tóxico que leva ao mal de Alzheimer em
cérebros suscetíveis. Quanto açúcar os ratos com danos cerebrais
beberam? O equivalente humano a quarenta colheres de chá de
açúcar (seiscentas calorias) por dia, de acordo com pesquisadores da
Universidade do Alabama em Birmingham. “Pode levar menos para
causar danos semelhantes em humanos”, acrescentaram.
E tenha pena dos pobres ratos de laboratório que se alimentam
diretamente de frutose, como no xarope de milho com alto teor de
frutose, comumente usado para adoçar refrigerantes e alimentos
processados. Pesquisadores da Georgia State University
descreveram vividamente como esses animais, depois de
aprenderem algo, não conseguem se lembrar no dia seguinte. Eles se
debatem na água, procurando uma plataforma segura para nadar,
sem saber onde ela costumava estar. Sua “memória espacial” está
seriamente prejudicada. Especialistas agora dizem que a perda de
memória espacial é um sinal precoce de Alzheimer em humanos.
 E se o dano cerebral direto causado pelo açúcar não é
assustador o suficiente, nosso caso de amor de longa data com o
açúcar também desencadeia nossa epidemia de obesidade,
diabetes, pressão alta, triglicerídeos altos, colesterol bom HDL baixo
e a chamada síndrome metabólica, uma combinação de vários
fatores de risco. Todos esses são caminhos indiretos para o
comprometimento da memória relacionado à idade e o mal de
Alzheimer.
O pior é o xarope de milho com alto teor de frutose, porque cria o tipo
de gordura mais cruel - visceral, ou barriga, gordura que fica no fundo do
abdômen, formando uma protuberante “forma de maçã”. A prova
dramática vem de um teste na Universidade da Califórnia, Davis.
Indivíduos com sobrepeso e obesos bebiam bebidas especiais
enriquecidas com frutose pura ou glicose pura. Depois de dez semanas,
seu peso variou apenas ligeiramente, mas os bebedores de frutose
acumularam impressionantes 80% a mais de gordura visceral. Eles
também tinham açúcar no sangue em jejum, triglicerídeos, colesterol
LDL prejudicial e, pior de tudo, insulina disfuncional, ou “resistência à
insulina”, que tem ligações diretas com comprometimento cognitivo e
demência. (Consulte “Mantenha a insulina normal”, aquie "Cuidado com
a cintura", aqui.)
Resumindo: comer açúcar puro já é ruim o suficiente para
promover a doença de Alzheimer, mas consumir alimentos e
bebidas processados com alto teor de frutose multiplica
dramaticamente a ameaça.

O que fazer?Faça um esforço consciente para reduzir o consumo de açúcar

de todos os tipos. Não beba refrigerantes açucarados geradores de
obesidade; uma lata de doze onças tem oito colheres de chá de açúcar,
geralmente xarope de milho com alto teor de frutose. Dependa principalmente
de frutas e outras fontes naturais de adoçantes. (A frutose que vem nas frutas
não tem problema.) Verifique os rótulos dos alimentos processados quanto a
açúcares adicionados e ocultos, como adoçante de milho, xarope de milho,
dextrose, glicose, xarope de milho com alto teor de frutose, mel, maltose,
xarope de malte, melaço, sacarose e xarope.
 Ouça a American Heart Association: ela aconselha a maioria das
mulheres a limitar o açúcar adicionado em alimentos e bebidas a seis
colheres de chá (100 calorias) por dia, e a maioria dos homens a nove
colheres de chá (150 calorias) por dia. Substitua refrigerantes
açucarados por água pura ou carbonatada, chá gelado sem açúcar,
sucos, leite com baixo teor de gordura e, ocasionalmente, refrigerantes
adoçados artificialmente.
 89
BEBA CHÁ
Pode bloquear derrames e perda de memória
e reviver neurônios moribundos

RPesquisadores descobriram maneiras fascinantes de como o chá

comum pode salvar seu cérebro da demência. As últimas “descobertas
empolgantes”, conforme descritas por pesquisadores da UCLA: se você
beber pelo menos três xícaras de chá verde ou preto por dia, sua
probabilidade de ter um derrame cai 21%. E se você dobrar a ingestão,
sua probabilidade de AVC cai 42%. É certo que é uma promessa
monumental de um gesto tão pequeno.
E a notícia mais convincente: muitas evidências sugerem que o chá
retarda a perda cognitiva que precede a demência de Alzheimer e que
quanto mais chá você bebe, mais nítida é sua memória de
envelhecimento. Homens e mulheres japoneses idosos que bebiam
apenas uma xícara de chá verde por dia reduziram suas chances de
comprometimento cognitivo em 38%. Os americanos mais velhos que
bebem chá preto ou verde apenas uma a quatro vezes por semana têm
37% menos declínio cognitivo anualmente do que os que não bebem
chá, revela uma nova pesquisa da UCLA.
O segredo do chá não é nenhum mistério. As folhas são embaladas com
compostos capazes de penetrar na barreira hematoencefálica e bloquear
danos neuronais. Ratos de laboratório criados com chá verde, por exemplo,
têm menos danos no hipocampo, ou região de processamento de memória
do cérebro e, consequentemente, têm memórias e habilidades de
aprendizado muito superiores na velhice.
Um antioxidante particularmente poderoso do chá verde, o EGCG
(epigalocatequina-3-galato), pode bloquear a toxicidade do beta-amilóide,
que mata as células cerebrais e remove, ou “quela”, o ferro destrutivo do
cérebro. Em experimentos inovadores, cientistas israelenses descobriram
que o EGCG pode
até mesmo reviver neurônios doentes e moribundos perdidos para
doenças cerebrais degenerativas. Trazer de volta células cerebrais
murchas da beira da morte para uma vida robusta é uma grande
ajuda para o cérebro de qualquer pessoa.

O que fazer?Faça questão de beber chá preto e verde de verdade

(Camellia sinensis). Ambos beneficiam o envelhecimento do cérebro,
embora o chá verde tenha três a quatro vezes mais antioxidantes,
principalmente altas doses de EGCG. Chás “reais” instantâneos,
engarrafados ou enlatados, bem como chás de ervas, têm pouca
atividade antioxidante. Para extrair o máximo de antioxidantes, deixe o
saquinho de chá ou o chá a granel em água quente por pelo menos cinco
minutos. Não adicione leite; pode reduzir a atividade antioxidante do chá
em até 25%.
Para proteção extra do cérebro, você pode tomar extratos de
chá verde que fornecem altas doses de EGCG, disponíveis em
lojas de produtos naturais ou drogarias e online. Investigadores
israelenses dizem que 300 a 400 mg de EGCG puro em forma de
suplemento é uma dose adequada.
 90
CUIDE DOS SEUS DENTES
Gengivas ruins podem envenenar seu cérebro

PPessoas com problemas dentários e gengivais tendem a ter

pontuações mais baixas em testes de memória e cognição, de acordo
com uma análise da Escola de Odontologia da Universidade de West
Virginia. O pesquisador Richard Crout, DDS, teoriza que uma infecção
responsável pela doença gengival emite subprodutos inflamatórios que
viajam para áreas do cérebro envolvidas na perda de memória. Esses
agentes inflamatórios podem ser tóxicos para as células cerebrais.
Consequentemente, Crout diz que escovar, usar fio dental e, em geral,
prevenir doenças gengivais pode ajudar a manter suas gengivas e
dentes saudáveis, e também sua memória mais nítida.
Uma pesquisa da University of Southern California
comparando pares de gêmeos descobriu que ter doença
periodontal, caracterizada por dentes soltos e perdidos, antes
dos 35 anos quadruplicou a probabilidade de ter demência mais
tarde na vida. O provável culpado: uma exposição vitalícia à
inflamação que não apenas enfraquece a estrutura da gengiva,
mas também prejudica o tecido cerebral.
Os americanos mais velhos com a gengivite mais severa -
gengivas inflamadas, um primeiro sinal de doença periodontal - têm
duas a três vezes mais chances de mostrar sinais de memória e
cognição prejudicadas do que aqueles com menos gengivite, de
acordo com neurologistas da Columbia University's College of
Physicians e Cirurgiões.
O que fazer?Certifique-se de que você e todos em sua família recebam
tratamento desde cedo para controlar o sangramento e as gengivas
inflamadas. Isso pode ajudar a salvar seu cérebro
de ataques inflamatórios que levam à perda de memória e
demência mais tarde na vida, dizem os especialistas.
 91
VERIFIQUE SUA TIREÓIDE
Hiperativo ou lento, pode causar
Alzheimer

Atireóide defeituosa pode imitar os sintomas da doença de Alzheimer.

É por isso que uma tireoide disfuncional pode levar a um diagnóstico
incorreto de demência. Felizmente, os medicamentos geralmente
corrigem o problema e a falsa demência desaparece.
Mas agora há um novo motivo para se preocupar com sua
tireoide. A atividade anormal da tireoide pode, na verdade,
provocar o mal de Alzheimer. Na verdade, se você for mulher, os
problemas de tireoide dobram suas chances de desenvolver a
doença de Alzheimer, de acordo com uma pesquisa recente.
Zaldy S. Tan, MD, e colegas da Harvard Medical School e da
Boston University School of Medicine acompanharam mais de 1.800
homens e mulheres, com idade média de 71 anos, por cerca de 13
anos. No início do estudo, todos estavam cognitivamente intactos; no
final, cerca de 11 por cento tinham sido diagnosticados com Alzheimer.
Mulheres com hipotireoidismo ou hipertireoidismo – com os níveis
sanguíneos mais altos e mais baixos do hormônio estimulante da
tireoide (TSH) – tinham o dobro da taxa de Alzheimer do que as
mulheres com níveis normais. Curiosamente, este estudo mostrou que
homens com tireoide anormal não eram mais propensos a contrair a
doença de Alzheimer. No entanto, em pesquisas holandesas
subsequentes, homens mais velhos com hipertireoidismo tiveram um
aumento de 20% no risco de Alzheimer em relação aos homens
normais ou com hipotireoidismo.
Como a disfunção da tireoide pode levar ao mal de Alzheimer?
Os pesquisadores sugerem alguns motivos possíveis: o excesso de
hormônio da tireoide pode matar
neurônios e esgotar o neurotransmissor acetilcolina ou danificar os vasos
sanguíneos cerebrais. A tireóide baixa pode aumentar o beta-amilóide tóxico
nas células cerebrais.

O que fazer?Se você suspeitar de problemas de tireoide, faça um

teste de tireoide de rotina. Se você foi diagnosticado com
Alzheimer, faça um teste de tireoide para descartar um diagnóstico
incorreto. No estudo da Harvard-Boston University, as pessoas com
maior risco de Alzheimer tinham níveis de TSH abaixo de 1,0 ou
acima de 2,10; os pesquisadores dizem que esses níveis
identificam mais pessoas como anormais do que as diretrizes
padrão. Problemas de tireoide geralmente podem ser corrigidos por
medicamentos.
Os sintomas de problemas de tireoide são muitos, mas os sinais comuns
de uma tireoide hipoativa incluem fadiga, depressão e ganho de peso. Os
sinais de uma tireoide hiperativa são irritabilidade, perda de peso, aumento
da frequência cardíaca em repouso, fraqueza muscular, tremor fino nas mãos
e insônia. O declínio cognitivo pode ser um sintoma de tireoides hipoativas e
hiperativas.
 92
CUIDADO COM O PESO ABAIXO
Perder peso no final da vida pode sinalizar
Alzheimer

AEmbora a obesidade na meia-idade aumente suas chances de

Alzheimer, a perda de peso inexplicável depois dos sessenta anos
pode ser um sinal de Alzheimer no futuro.
Os investigadores da Mayo Clinic observaram que as mulheres
começaram a perder peso pelo menos dez anos antes do diagnóstico de
demência. Entre as mulheres com o mesmo peso (140 libras em média),
aquelas que desenvolveram demência lentamente ficaram mais magras ao
longo de três décadas e, quando diagnosticadas, pesavam em média 15
libras a menos do que as mulheres que não tinham Alzheimer. O peso entre
aqueles destinados à doença de Alzheimer caiu para 136 libras dez anos
antes do início dos sintomas e para 128 libras na época do diagnóstico. O
peso entre as mulheres sem demência manteve-se estável no mesmo
período.
Aparentemente, a perda de peso é estimulada por uma patologia
cerebral precoce, e não por um distúrbio alimentar ou restrição na
ingestão de alimentos devido a alterações cognitivas, diz James
Mortimer, PhD, da Universidade do Sul da Flórida. Seu estudo com
mulheres idosas descobriu que a perda de peso inexplicável era
acompanhada por uma grave deterioração do cérebro. “Dada a sua
duração muito longa antes do início da demência, é provável que a
perda de peso esteja especificamente associada ao processo da doença
de Alzheimer”, concluiu.
À medida que a patologia cerebral progride, a taxa de perda de peso
aumenta, dobrando no ano anterior à detecção dos sintomas, segundo
outro estudo da Universidade de Washington. E a perda de peso repentina
e não intencional aos 70 anos pode triplicar suas chances de desenvolver
demência, de acordo com pesquisa da
Tiffany Hughes, PhD, da Escola de Medicina da Universidade de
Pittsburgh. As chances são ainda piores se você estiver acima do peso
ou obeso para começar. Isso não significa que ficar gordo seja bom
para você, diz ela. É que a perda repentina de peso mais tarde na vida
pode ser um sinal de alerta da aproximação da demência antes que os
sintomas da doença se tornem evidentes.
Resumindo: a obesidade na meia-idade pode ser um fator de risco
para demência, enquanto o declínio do peso na velhice pode refletir
alterações cerebrais preditivas de Alzheimer. A principal autoridade
Rachel A. Whitmer, PhD, da Divisão de Pesquisa da Kaiser
Permanente, diz que um índice de massa corporal (IMC) inferior a 18,5
em uma pessoa idosa é um fator de risco para a doença de Alzheimer.

O que fazer?Uma vez que a perda de peso não intencional gradual

ou acentuada pode estar ligada à patologia cerebral em andamento, é
algo a ser observado e não necessariamente considerado como um
sinal de saúde. Você deveria investigar. Converse com seu médico
sobre qualquer perda de peso inexplicada após os sessenta anos.
Você deve tentar perder peso deliberadamente no final da vida? O
conselho padrão de alguns médicos e pesquisadores é não. Eles temem
que a perda de peso possa levar à fragilidade ou à morte precoce, como
concluíram alguns estudos. No entanto, uma pesquisa da Wake Forest
University descobriu recentemente que idosos com excesso de peso que
perderam peso intencionalmente (uma média de cinco quilos) por meio
de exercícios tiveram um risco 50% menor de morte nos próximos oito
anos. Tais descobertas suportam uma perda de peso sensível mesmo na
velhice. Mas não exagere. A fragilidade (perda de peso, especialmente
de massa muscular; baixa força de preensão; caminhada mais lenta;
queda na atividade física geral; e exaustão) em idosos é um grande fator
de risco para declínio cognitivo rápido.
 93
PREVINE A DEMÊNCIA VASCULAR
Pequenos ferimentos no sangue do seu cérebro
embarcações roubam sua mente

Alzheimer vem à mente quando você pensa em demência e, de

fato, é a causa número um de demência. Mas em segundo lugar, e
igualmente destrutivo para um cérebro envelhecido, está a
demência vascular.
Os pesquisadores costumavam pensar que as duas demências
eram totalmente separadas, mas agora dizem que estão intimamente
relacionadas. Cerca de 50 por cento das pessoas com patologia de
Alzheimer também apresentam danos graves nos vasos sanguíneos do
cérebro. Como os sintomas de ambas as demências são extremamente
semelhantes, os médicos têm dificuldade em diferenciá-los, ainda mais
quando existem simultaneamente e os sintomas se multiplicam. A
demência vascular é freqüentemente diagnosticada erroneamente como
Alzheimer. Embora as duas demências se alimentem, elas surgem
principalmente de diferentes problemas cerebrais.
A demência vascular ocorre porque o fluxo sanguíneo no cérebro é
reduzido ou bloqueado, deixando os neurônios morrerem de fome. A
principal causa do fluxo sanguíneo restrito ou bloqueio é o dano
acumulado nos vasos cerebrais devido a derrames - um derrame
importante ou, mais tipicamente, múltiplos ministrokes, também
chamados de derrames silenciosos, porque passam despercebidos.
Preditores muito precoces de comprometimento da memória aparecem
em exames cerebrais de ressonância magnética como manchas brancas
conhecidas como “hiperintensidades da substância branca”, que estão
associadas à pressão alta. Outro sinal revelador de demência vascular é
a dificuldade de equilíbrio e caminhada. As razões subjacentes para a
demência vascular são cardiovasculares, incluindo pressão alta,
colesterol alto, endurecimento das artérias, inflamação e diabetes.
 Uma diferença primária entre a demência vascular e a doença de
Alzheimer é a progressão da doença. Na doença de Alzheimer, o declínio
cognitivo é lento, constante e bastante consistente. Na demência
vascular, a cognição pode diminuir abruptamente à medida que as
células morrem devido a repetidos golpes ou mesmo grandes derrames.
A boa notícia sobre a demência vascular é que, embora o dano pareça
irreversível, a prevenção de novos derrames ajuda a interromper o
declínio cognitivo.

O que fazer?Faça tudo o que puder para evitar danos aos vasos
sanguíneos do cérebro. Isso significa manter a pressão arterial normal (a
pressão arterial é a principal causa de derrames) e reduzir o colesterol e a
inflamação (que danificam os capilares cerebrais). Esteja alerta para uma

deficiência de vitamina B12, o que pode levar ao aumento da

hiperintensidade da substância branca - um início
sinal de futura demência vascular. (Consulte “Controle da pressão
arterial”, aqui, “Controle o colesterol ruim,” aquie "Combater a
inflamação" aqui.)
 94
JOGAR VIDEOGAMES
Eles podem melhorar a memória e
tempos de reação, que diminuem com a idade

CO que acontece quando as pessoas mais velhas começam a jogar

videogame? Bem, depende do jogo, mas Arthur Kramer, PhD, um
eminente pesquisador e professor de psicologia na Universidade de
Illinois em Urbana-Champaign, tem boas notícias. Em um teste
recente, ele recrutou um grupo com mais de 60 anos para jogar um
jogo de computador chamado Rise of Nations por oito semanas para
ver se ele aumentava suas habilidades cognitivas. Este videogame
em particular é um RPG complexo baseado em estratégia, no qual os
jogadores constroem seus próprios impérios. Isso significa planejar
cidades, alimentar e empregar pessoas e manter um exército
adequado, o que requer muita tomada de decisão e multitarefa.
Lembre-se, os jogadores eram novatos; eles não jogaram
videogame nos dois anos anteriores. Então Kramer sabia que não
significaria muito se eles simplesmente aprendessem a jogar melhor
com o tempo, o que eles fizeram. O que ele queria saber era se
jogar Rise of Nations aumentava seu funcionamento cognitivo em
geral. Nesse caso, isso significaria que o videogame forneceu o tipo
de estimulação mental que pode atrasar ou reverter as perdas
cognitivas relacionadas à idade.
Para a alegria de Kramer, depois de oito semanas, a prática que os
jogadores obtiveram permitiu que eles obtivessem pontuações mais altas
em testes de “controle executivo” – incluindo troca de tarefas, memória de
trabalho, memória visual de curto prazo e raciocínio – do que os mais
velhos que não haviam jogado o jogo. jogo. Estas são precisamente as
habilidades cognitivas mais prejudicadas em pessoas com mais de
sessenta anos. Curiosamente, jogando
o jogo não fez nada pelo conhecimento de estudantes universitários
de vinte e poucos anos. O jogo aparentemente funcionou porque
visava habilidades mentais que diminuíram em pessoas mais
velhas.
Este experimento é o primeiro desse tipo a fornecer evidências
de que videogames complexos que envolvem o intelecto podem
combater a perda do funcionamento cognitivo na velhice.
Que tal jogar videogames de ação simplistas, como God of War, que
exigem processamento rápido de informações e reações rápidas? Um
estudo da Universidade de Rochester, em Nova York, sugere que esses
videogames de ritmo acelerado podem melhorar significativamente os
tempos de reação e a velocidade de processamento de informações das
pessoas mais velhas e contribuir para melhorar a memória e o raciocínio
espacial. Há boas evidências de que “o próprio ato de jogar videogames de
ação reduz significativamente os tempos de reação”, de acordo com o
estudo.

O que fazer?Vá em frente — divirta-se com videogames, incluindo

os populares jogos de Wii (boliche virtual, tênis, golfe e boxe, bem
como um programa de exercícios físicos). Se você gosta de
videogames de ação, experimente também. E para um verdadeiro
desafio, jogue jogos complicados como o Rise of Nations. Kramer
diz que não há garantia de que todos os videogames o tornarão
mais inteligente ou mais capaz de resistir ao Alzheimer. Por outro
lado, se um jogo é mentalmente estimulante e agradável, é
provável que seja bom para o seu cérebro. E para estimulação
mental, é provável que seja melhor do que assistir televisão.
(Consulte “Google Algo”, aqui.)
 95
COLOQUE VINAGRE EM TUDO
Ajuda a controlar o açúcar no sangue e o apetite

DNão espere que o vinagre enfrente o Alzheimer diretamente. Mas

há muitas evidências de que o vinagre reduz os fatores de risco que
podem levar ao declínio da memória e à demência – a saber, alto
nível de açúcar no sangue, resistência à insulina, diabetes e pré-
diabetes e ganho de peso. Pesquisadores de classe mundial levam o
vinagre muito a sério.
O que precisamos é de uma maneira simples e eficaz de reduzir
a glicose no sangue, diz S. Mitchell Harman, MD, do Kronos
Longevity Research Institute em Phoenix. O que vem à mente?
Vinagre, diz ele, observando que estudos em humanos e animais
mostram que o material ácido possui efeitos potentes na redução
da glicose. Seu instituto está fazendo testes rigorosos para
descobrir exatamente por que funciona.
Jennie Brand-Miller, PhD, professora da Universidade de Sydney,
na Austrália, e uma força motriz por trás da dieta de baixo índice
glicêmico, elogia o vinagre por limitar os alimentos que aumentam o
açúcar no sangue. Ela diz que quatro colheres de chá de vinagre em
seu molho de salada podem reduzir os picos de açúcar no sangue de
uma refeição média em 30%. Colocar vinagre nas batatas brancas
que aumentam o açúcar no sangue pode reduzir os surtos em 25%. E
engolir duas colheres de sopa de vinagre antes de ir para a cama à
noite, diz Brand-Miller, pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue ao
acordar pela manhã, especialmente em diabéticos.
 O vinagre funciona, ela teoriza, colocando freios no esvaziamento do
estômago, retardando a digestão de carboidratos e possivelmente
diminuindo o apetite.
 Estudos da Arizona State University descobriram que o vinagre
pode reduzir o apetite e a ingestão de alimentos, ajudando a
prevenir o ganho de peso e a obesidade, que estão associados ao
diabetes, demência acelerada e perda de memória. Os indivíduos
que tomaram uma colher e meia de vinagre de maçã comeram
duzentas calorias a menos na refeição seguinte.
Investigadores suecos concordam. Em um estudo, engolir
duas ou três colheres de sopa de vinagre com corte de pão
branco esperava aumentos de insulina e açúcar no sangue em
cerca de 25%. Os sujeitos também se sentiram mais cheios; a
saciedade é outra chave para o sucesso do vinagre.

O que fazer?Despeje o vinagre - adicione-o aos molhos de salada,

coma-o às colheradas e até mesmo misture-o em um copo de
água potável. Qualquer tipo de vinagre funciona - cidra de maçã,
branco, balsâmico, vinho tinto, vinho branco, arroz, framboesa,
mirtilo e outras variedades com sabor de frutas - porque é a acidez
que conta. Sim, isso significa que o suco de limão e lima também
ajuda a conter o aumento do açúcar no sangue, diz Brand-Miller.
 96
OBTENHA VITAMINA B SUFICIENTE12

falta de b12encolhe seu cérebro

ACom a idade, os níveis sanguíneos de B12diminuem e as chances de

Alzheimer aumentam. Sua capacidade de absorver B12dos alimentos
diminui na meia-idade,
preparando o palco para a degeneração cerebral anos depois.
Um estudo descobriu que ter baixo B12na meia-idade
quadruplicou sua probabilidade de Alzheimer na velhice.
Recentemente, cientistas britânicos da Universidade de Oxford
descobriram por que um cérebro com pouco B12pode ter falha cognitiva:
massa cerebral na verdade
encolhe. Usando imagens cerebrais de ressonância magnética, a
pesquisadora Anna Vogiatzoglou estudou mais de cem voluntários com
idades entre 61 e 87 anos. Sua descoberta notável: durante um período
de cinco anos, os mais baixos em B12
experimentou seis vezes mais encolhimento do cérebro do que os mais
altos em B12. Surpreendentemente, nenhum assunto foi abertamente
B12"deficiente." Mesmo tendo o que os médicos chamam de “baixo-
normal” B12foi associado a alguns dos piores problemas cerebrais
encolhimento. Não é incomum que as pessoas sejam
diagnosticadas erroneamente com Alzheimer quando a causa real
é um B12deficiência.
Pesquisadores dizem que a escassez de B12causa atrofia cerebral ao
arrancar a mielina, uma bainha protetora gordurosa que envolve os
neurônios. Além disso, a falta de B12pode desencadear inflamação, outro
destruidor de células cerebrais. Baixo B12também
contribui para altos níveis de homocisteína, um aminoácido
incriminado na doença de Alzheimer.
O que fazer?Tome 500 a 1.000 mcg de vitamina B12diariamente após os
quarenta anos. É barato e totalmente seguro; sem efeitos colaterais ou

doses tóxicas de B12ter

foi encontrado. Se você ou um membro mais velho da família apresentar
confusão inexplicável, perda de memória, fadiga ou sinais de demência,
certifique-se de fazer o teste para B12
deficiência. A maioria dos médicos faz isso rotineiramente. Se você é
deficiente, seu médico pode recomendar B quinzenalmente ou
mensalmente12tiros até o seu B12é
normalizado. A pesquisa mostra que tomar B12comprimidos
(geralmente 1.000 mcg por dia) podem substituir as injeções, uma vez
que os níveis adequados de B12são restaurados. Certifique-se de
tomar vitamina B12também se você tomar ácido fólico. (Consulte
“Tomar Ácido Fólico,” aquie “Mantenha a homocisteína normal”, aqui.)
 97
NÃO NEGLIGENCIE A VITAMINA D
A escassez pode preparar seu cérebro para
Alzheimer

EUSe você tem deficiência de vitamina D, é mais provável que

enfrente problemas cognitivos e Alzheimer. Essa ideia nem estava no
radar da maioria dos pesquisadores alguns anos atrás. Mas
evidências crescentes sugerem que é verdade. Também é alarmante,
porque a deficiência de vitamina D é uma epidemia global.
Especialistas estimam que de 40 a 100 por cento dos adultos mais
velhos nos Estados Unidos e na Europa são deficientes em vitamina
D.
A probabilidade de declínio mental e demência aumenta à
medida que seu nível de vitamina D diminui. Um grande estudo
recente com 3.325 americanos com mais de 65 anos mostrou que
ser “deficiente” em vitamina D aumentava as chances de
comprometimento cognitivo em 42 por cento, e ser “gravemente
deficiente” aumentava as chances em 394 por cento! Aqueles com
os níveis sanguíneos mais altos de vitamina D tiveram o menor
risco.
Além disso, a maioria dos americanos mais velhos tem baixo teor de
vitamina D e não toma suplementos adequados, deixando-os
excepcionalmente vulneráveis à deterioração cognitiva e possível
demência, de acordo com o principal pesquisador David Llewellyn, PhD,
da Universidade de Exeter, na Inglaterra.
 O aumento da vitamina D diminuirá o declínio cognitivo à medida
que você envelhece? Ensaios clínicos não foram feitos para provar
isso. Mas os pesquisadores têm todos os motivos para acreditar
que aumentar a ingestão de vitamina D ajudará a afastar a
demência e outros fatores, como depressão e doenças
cardiovasculares, associados à demência.
 A evidência mais emocionante de como a vitamina D pode combater
a doença de Alzheimer vem de pesquisas inovadoras na UCLA. Isso
mostra que a vitamina D melhora a capacidade das equipes de limpeza
do sistema imunológico de entrar no cérebro e remover pedaços de
beta-amilóide, depósitos pegajosos responsáveis pela destruição dos
neurônios pelo Alzheimer. A vitamina D fortalece a capacidade dos
necrófagos, chamados macrófagos, de devorar produtos residuais,
incluindo beta-amilóide. Os pesquisadores chamam isso de “limpar o
cérebro” de amiloide. É um grande problema, já que os especialistas
acreditam que a remoção da toxina deve ajudar a prevenir lesões e
morte das células cerebrais, retardando ou mesmo revertendo a perda
de memória e o mal de Alzheimer.

O que fazer?Peça ao seu médico um teste de vitamina D para verificar

seu nível sérico de 25-hidroxivitamina D, especialmente se você tiver
mais de sessenta anos. Normalmente, você não é “deficiente” se tiver
um nível de 30 ng/mL ou superior. Mas muitos especialistas defendem
um nível ideal de pelo menos 50 a 60 ng/mL.
Você pode aumentar sua vitamina D de três maneiras. Primeiro,
coma alimentos ricos em vitamina D, como peixes gordurosos
(especialmente salmão e atum); também leite, cereais matinais e
algumas marcas de suco de laranja enriquecidos com vitamina D.
Dois, pegue um pouco de sol. Seu corpo sintetiza a vitamina D da
exposição ao sol, mas o envelhecimento reduz os benefícios. Três,
tome suplementos de vitamina D, de preferência o D mais
potente3forma.
Não há consenso sobre a dose. Alguns especialistas recomendam
1.000 a 2.000 UI de vitamina D diariamente. Os principais pesquisadores
costumam tomar 5.000 UI diariamente, diz Robert Heaney, MD, especialista
em vitamina D da Creighton University. De fato, um estudo recente da
Universidade de Saskatchewan, no Canadá, mostrou que os idosos
precisam de uma dose diária de 5.000 UI para evitar a deficiência de
vitamina D, mas os mais jovens podem sobreviver com 2.000 UI.
Oficialmente, a dose máxima segura de vitamina D é de 2.000 UI por dia,
mas não oficialmente, especialistas a colocam em 10.000 UI. O
pesquisador da Harvard Medical School, Eric Rimm, ScD, oferece esta
regra prática: cada 100 UI de vitamina D por dia aumenta os níveis
sanguíneos em 1 ng/mL; um nível sanguíneo acima de 150 ng/mL é
excessivo. Consulte o seu médico sobre a dose recomendada, dependendo
dos resultados do seu exame de sangue e/ou condição médica.
 98
CUIDADO COM SUA CINTURA
Não é apenas gordura, mas a gordura ao redor do seu
meio que pode levar ao mal de Alzheimer

YVocê já deve saber que o excesso de peso pode aumentar suas

chances de Alzheimer. Mas não é tão simples. Após anos de mistério,
os pesquisadores descobriram que o principal fator não é apenas o
quão gordo você é, mas quanta gordura você carrega em torno de sua
cintura. Uma barriga grande ou um estômago grande - isto é, gordura
abdominal, conforme determinado pela circunferência ou diâmetro de
sua cintura - em vez de seu peso total ou IMC é o verdadeiro vilão no
colapso cerebral na terceira idade. Além disso, é essa flacidez
abdominal, também conhecida como obesidade central ou visceral, na
meia-idade que prepara o terreno para acontecimentos destrutivos em
seu cérebro anos depois.
Aqui estão os fatos da proeminente pesquisadora Rachel A.
Whitmer, PhD, na Divisão de Pesquisa da Kaiser Permanente em
Oakland, Califórnia. Ela comparou as medidas da cintura de 6.583
indivíduos, tiradas entre 40 e 45 anos, com sua acuidade mental três
décadas depois. Sua conclusão: homens e mulheres com cinturas
maiores na meia-idade, em comparação com os mais magros, tinham
três vezes mais chances de ter demência. Mesmo as pessoas com
peso normal que tinham uma barriga grande ou uma “forma de maçã”
na meia-idade eram duas vezes mais propensas a desenvolver
demência. Não surpreendentemente, o mais preditivo de demência
foi ser obeso e ter uma cintura grande demais.
Agora, aqui está um paradoxo: se você está acima do peso e é idoso,
seu risco de demência pode não aumentar, mas na verdade diminuir. Isso
porque um forte preditor de Alzheimer no final da vida é a perda de peso,
geralmente de cinco a dez anos.
antes que os sintomas sejam perceptíveis. Assim, estar abaixo do
peso na velhice pode ser um sinal de alerta precoce da doença
de Alzheimer. (Consulte “Cuidado com o peso abaixo do normal”,
aqui.)
Ainda assim, mesmo na velhice, uma barriga grande pode ser
perigosa para o cérebro. Um estudo recente da Universidade de
Michigan com 1.351 pessoas com idades entre 60 e 101 anos resume
da seguinte forma: os indivíduos que eram mais gordos em geral, em
comparação com os mais magros, tinham surpreendentemente
apenas metade da probabilidade de sofrer declínio cognitivo e
demência. Uma notável exceção eram aqueles com barrigas grandes.
Eles eram quase duas vezes mais propensos a ter comprometimento
cognitivo e demência. A mensagem: a gordura abdominal, mesmo na
velhice, ainda pode prever a degeneração do cérebro, enquanto
apenas ser gordo em geral na velhice pode ser neutro ou protetor do
cérebro.
Por que? O provável culpado é a gordura visceral, que se
acumula na cavidade abdominal. Essa gordura é biologicamente
ativa e se comporta como uma glândula para promover resistência
à insulina, alto nível de açúcar no sangue, pressão alta, colesterol
HDL baixo, inflamação e diabetes tipo 2. Uma vida inteira de
exposição a essa desregulação metabólica induzida pela gordura
da barriga é a principal responsável pelo aumento do risco de
declínio mental e demência, diz Whitmer. Quanto maior a sua
cintura, mais gordura visceral você tem e pior o seu risco.

O que fazer?Uma maneira de reduzir a gordura abdominal é perder peso:

gordura visceral
parece cair primeiro. (Cuidado: os idosos não devem ficar abaixo do peso.)
Evite gorduras trans e xarope de milho com alto teor de frutose: ambos
promovem a gordura da barriga. De longe, a melhor maneira de prevenir e
eliminar a gordura visceral da barriga é se exercitar. Para impedir que a
gordura visceral se alastre (como normalmente acontece em pessoas
sedentárias de meia-idade), faça exercícios moderados regulares – uma
caminhada rápida de meia hora seis vezes por semana impediu o acúmulo
de gordura visceral em pessoas de meia-idade em um estudo da Duke
University. Para remover o excesso de gordura visceral, você precisa fazer
exercícios aeróbicos mais vigorosos - provavelmente uma hora, pelo
menos, três vezes por semana. Homens obesos em um regime de
exercícios aeróbicos diminuíram 18% de sua gordura abdominal em três
meses. Não conte com exercícios pontuais, como abdominais, para se
livrar da gordura visceral.
 99
ANDAR, ANDAR, ANDAR
Uma caminhada diária rápida é um grande impulso para
seu cérebro

ODe todo o exercício físico que você pode dar ao seu cérebro, o
mais fácil é caminhar. Os pesquisadores elogiam. De acordo com a
principal autoridade Arthur Kramer, PhD, neurocientista da
Universidade de Illinois em Urbana-Champaign, seis meses de
caminhada aeróbica regular compensam com uma melhoria
surpreendente de 15 a 20% na memória, capacidade de tomada de
decisão e atenção, além de uma cérebro maior com mais massa
cinzenta.
Foi o que ele descobriu em seu estudo clássico com pessoas de
60 a 80 anos que passaram de sedentárias a engajadas em
exercícios aeróbicos — principalmente caminhadas rápidas em uma
esteira por uma hora, pelo menos três vezes por semana. As
pessoas mais velhas no estudo que apenas alongaram e
tonificaram não obtiveram benefícios cognitivos.
O mais surpreendente foram os exames de ressonância magnética
que mostraram que o volume do cérebro nos caminhantes aeróbicos
havia aumentado, principalmente em áreas cruciais da massa cinzenta
envolvidas no tipo de memória, aprendizado e habilidades de
pensamento que diminuem com a idade. Assim, a caminhada aeróbica
foi capaz não apenas de interromper o comprometimento cognitivo, mas
também de revertê-lo, adicionando nova massa cerebral. Um cérebro
maior definitivamente se traduz em uma melhor memória e
funcionamento cognitivo, diz Kramer. Na verdade, depois de apenas
seis meses de caminhada aeróbica, os cérebros dos praticantes
pareciam dois a três anos mais jovens nas ressonâncias magnéticas do
que realmente eram, observou ele. Isso provavelmente significa que os
circuitos cerebrais funcionam melhor por causa da nova estrutura
vascular, novos neurônios e novas conexões neuronais criadas pela
caminhada, diz Kramer.
 Ele credita o incrível crescimento do cérebro e o melhor funcionamento
cognitivo ao fato de que os caminhantes outrora sedentários se tornaram
“aptos aerobicamente”. No início, alguns não conseguiam andar um
quarteirão, diz ele, mas em três meses eles aumentaram seus batimentos
cardíacos máximos de 60 a 70 por cento, de acordo com o
condicionamento aeróbico. Isso significava “caminhada aeróbica” em ritmo
acelerado a uma velocidade de cerca de 3,5 milhas por hora, ou duas
milhas em cerca de trinta e cinco minutos. Isso pode ser ideal, uma vez que
o exercício aeróbico é conhecido por aumentar a massa cinzenta e os
fertilizantes neuronais, como o BDNF (fator neurotrópico derivado do
cérebro) em cérebros envelhecidos.
Além disso, Jeffrey M. Burns, MD, neurologista e autoridade em
exercícios do Programa de Memória e Alzheimer da Universidade
do Kansas, aponta que mulheres mais velhas que caminhavam em
ritmo lento por apenas noventa minutos por semana também
acumulavam benefícios cognitivos substanciais. É melhor andar
devagar do que nada, diz Burns.

O que fazer?Faça uma caminhada rápida todos os dias por um total de

trinta minutos ou três vezes por semana durante uma hora. Use uma
esteira se for mais fácil; vá a uma academia ou compre uma esteira para
casa. “Brisk” significa aeróbico. Aqui estão algumas dicas de especialistas
sobre como atingir um estado aeróbico. Caminhe o mais rápido que puder
e ainda mantenha uma conversa. Caminhe três a quatro milhas em uma
hora. Entre em um programa local para “aptidão cardiovascular” – sinônimo
de “aptidão cerebral”. Vá a uma academia, aula de exercícios, personal
trainer ou médico para obter conselhos sobre como determinar a
velocidade e a duração da caminhada necessárias para se tornar aeróbico.
Lembre-se, você pode começar andando devagar e aumentar o ritmo e a
distância gradualmente. E não há problema em andar rápido por dez
minutos, desacelerar e acelerar novamente por mais dez minutos.
Combine a caminhada com outras atividades de proteção do
cérebro para obter um benefício sinérgico. Parafraseando Kramer:
“Faça uma caminhada rápida com um bom amigo para conversar
sobre um livro.” Isso é um triplo ataque preventivo contra a doença
de Alzheimer. (Veja também “Aproveite o exercício”, aqui,
“Mantenha o Equilíbrio”, aquie "Construir músculos fortes", aqui.)
 100
FAÇA VINHO, DE PREFERÊNCIA TINTO
O vinho bloqueia a perda de memória em vários
caminhos

CA ine é especial - mais provável do que outras bebidas alcoólicas

para proteger seu cérebro envelhecido. Antigamente, apenas
pesquisadores franceses e italianos diziam isso. Mas agora suecos,
britânicos, americanos e muitos outros investigadores endossam o
vinho, principalmente o vinho tinto. Embora ainda possa ser
controverso em alguns círculos, digamos apenas que é estranho ver
um neurocientista em um coquetel pegar um martini, cerveja ou vinho
branco com um copo de tinto.
Particularmente convincente é um estudo sueco recente com 1.462
mulheres que foram rastreadas por 34 anos. A descoberta mais
impressionante: as mulheres que bebiam apenas vinho e nenhum outro tipo
de bebida alcoólica tinham 70% menos probabilidade de desenvolver
demência. Beber cerveja e destilados não transmitia proteção. Claramente,
o vinho contém algo além do álcool que protege o cérebro, concluíram
pesquisadores da Universidade de Gotemburgo.
Por um lado, o vinho, principalmente o vinho tinto, tem antioxidantes
de sobra. Um deles é o resveratrol, que é fortemente anti-inflamatório.
Os antioxidantes também combatem os danos oxidativos que levam à
morte das células cerebrais. Mas aqui está o argumento decisivo
recentemente descoberto: antioxidantes específicos do vinho tinto
podem entrar nas células vivas do cérebro e bloquear a deposição de
beta-amilóide indutor de Alzheimer. Esses antioxidantes também podem
melhorar a cognição em animais velhos, desintoxicando as placas
existentes que envenenam seus cérebros, de acordo com experimentos
da UCLA e da Mount Sinai School of Medicine, em Nova York.
Em um teste, os pesquisadores alimentaram ratos com tendência à
doença de Alzheimer com dois tipos de vinho tinto - Cabernet Sauvignon
e moscadina, ambos contendo alto teor
concentrações de antioxidantes naturais chamados polifenóis. Ambos os
vinhos protegeram e reverteram danos cerebrais - e em quantidades
equivalentes a apenas um ou dois copos de 5 onças por dia! Dar aos
camundongos etanol puro ou água não interrompeu a deterioração
cerebral ou cognitiva.
O vinho tinto tem pelo menos quinze vezes mais antioxidantes
polifenólicos do que o vinho branco, de acordo com um teste
recente.

O que fazer?Se você já é um bebedor moderado, pode querer mudar para

vinho tinto. Importante: uma média de uma taça de 5 onças de vinho por dia
é suficiente para mulheres, duas taças para homens. Mais pode aumentar o
risco de demência e outras doenças. Se você não é um bebedor de vinho,
não comece apenas na esperança de proteger seu cérebro. Você pode
obter antioxidantes semelhantes bebendo muito suco de uva Concord
(roxo) ou suco de mirtilo. No entanto, é incerto se eles transmitem os
mesmos benefícios cerebrais que o vinho tinto.
 JUNTO TUDO: SEU
PLANO ANTI-ALZHEIMER

E agora? As 100 coisas simples para fazer neste livro irão, eu

acredito, dar a você muitas ideias, pensamentos, planos e
esperanças para tornar seu próprio cérebro mais forte contra forças
que ameaçam destruir seu intelecto e todo o seu ser à medida que
você envelhece. E ainda há muita aventura pela frente para manter
seu cérebro estimulado.
Por mais ousadas e brilhantes que possam ser, nossas principais
mentes médicas nos círculos de pesquisa de Alzheimer ainda estão
em um território misterioso, com marcos em constante mudança,
teorias conflitantes, desacordos apaixonados, excursões a becos sem
saída e sonhos de encontrar os genes, metabólicos, e chaves
farmacêuticas que revelarão os segredos da doença e tornarão as
intervenções e curas uma realidade testada. É impossível saber
exatamente onde estamos nesta jornada de pesquisa.
Meu palpite é que ainda há muito a descobrir sobre a natureza
básica do beta-amilóide e da tau, o papel da genética e o
emocionante potencial para a regeneração das células cerebrais
antes que os cientistas finalmente cheguem a um acordo sobre as
melhores maneiras de prevenir, retardar e possivelmente tratar
perda de memória relacionada à idade, demência e doença de
Alzheimer.
Isso não significa que você deva adiar a ação para reduzir seu
próprio risco pessoal. Qualquer coisa que você fizer pode lhe
garantir dias, meses ou anos de memória intacta e funcionamento
livre de demência. Mas ninguém ainda pode dizer exatamente o
que é melhor para você; não existe um plano de ação único para
todos, e provavelmente nunca haverá.
 Mantendo o espírito de como o cérebro prospera melhor, estou
sugerindo que você, como eu, faça seu próprio plano de ação,
incorporando maneiras de cuidar de seu cérebro e corpo que parecerem
melhores para você. Lembre-se, suas células cerebrais são ativadas e
inspiradas a crescer apenas quando você sai do piloto automático e entra
em ação.
novidade e esforço intelectual. Agitar cerca de um bilhão de
células cerebrais preguiçosas é o que importa.
Aqui estão quatro áreas de sua vida em que os especialistas
acreditam que você pode fazer a maior diferença na preservação
do funcionamento cognitivo e em empurrar os sintomas da doença
de Alzheimer para além do seu tempo de vida. É uma boa ideia
fazer um plano de ação para cada uma das quatro áreas. Parece
que nunca é muito cedo ou muito tarde na vida para começar.

1. REVIVA E SURPREENDA SEU CÉREBRO

É claro que você precisa manter seu cérebro acordado em alerta máximo,
pensando e aprendendo. A melhor maneira de chamar a atenção do seu
cérebro é pensando e fazendo algo novo. Faça uma lista de dez coisas
novas que você gostaria de fazer para envolver seu cérebro e tente. Aqui
está parte da minha lista: Aprenda espanhol (isso vai ser cansativo; tenho
um histórico de falhas no aprendizado de qualquer idioma, exceto
gramática latina no ensino médio). Pratique o estacionamento paralelo
(estou preocupado em perder minha percepção de profundidade). Aprenda
a escanear e organizar minhas fotos no meu computador. Vá para uma
aula de teatro para adultos. Aprenda a fazer dez a quinze minutos de
meditação de ioga por dia.
Faça questão de preencher seu tempo de lazer com atividades
mentais que estimulem seu cérebro sem ser muito estressante. Se
você assiste muita TV, reduza. Em vez disso, jogue cartas ou
videogames, assista a palestras, faça aulas presenciais ou online. E
tente aprender algo que sempre foi atraente, mas parecia muito difícil.
Se você fizer um esforço mental extenuante, ativa seu cérebro,
ajudando a manter vivos os neurônios recém-nascidos que, de outra
forma, morreriam por falta de estímulo. É por isso que o aprendizado
precisa ser contínuo, e quanto maior e mais longo for o seu esforço
mental, geralmente mais o seu cérebro gosta. Entre em novas
aventuras mentais de qualquer tipo; tente pensar fora da caixa.
Para inspiração, recomendo The Memory Bible e iBrain de Gary
Small, MD, diretor do UCLA Center on Aging. Usando varreduras
cerebrais sofisticadas, Small desenvolveu técnicas e aeróbica mental,
explicadas em seus livros, que estimulam o cérebro sem ser estressante
ou frustrante. Especialmente importante, ele descobre que o cérebro é
ativado quando faz um esforço para fazer ou aprender algo novo.
Quando as pessoas jogam um jogo de computador pela primeira vez, os
exames de PET mostram alta atividade cerebral. Mas, à medida que se
tornam proficientes no jogo, as varreduras registram uma atividade cerebral
mínima durante o jogo. Assim, você precisa encontrar regularmente novos
exercícios aeróbicos mentais para desafiar seu cérebro. “Procure atividades
ou tecnologias que estejam no nível de dificuldade certo para você”,
aconselha. “Se o jogo for muito fácil, não estimulará suas conexões
neuronais e você ficará entediado. Se for muito desafiador, você ficará
frustrado e estressado.”
Mensagem principal: Encontrar maneiras novas e divertidas
de exercitar e estimular as células cerebrais envelhecidas é a
chave para construir uma resistência ao mal de Alzheimer.

2. OBTENHA O TIPO E A QUANTIDADE CERTAS DE ATIVIDADE

FÍSICA

Nunca duvide do poder da atividade física para evitar que seu

cérebro seja capturado pela patologia e pelos sintomas da
demência. A pesquisa é montanhosa. Os estudos geralmente
favorecem o exercício aeróbico moderado como o mais protetor.
Alguns estudos sugerem que o exercício vigoroso nem sempre é
melhor do que o exercício moderado. E há evidências de que
mesmo um pouco de atividade física pode evitar que você perca a
cabeça e a memória. Ser um atleta vitalício pode lhe dar uma
vantagem, mas nunca é tarde demais para obter benefícios
cerebrais ao mover seu corpo, mesmo que apenas um pouco no
início e depois trabalhar mais.
A pesquisa ainda não definiu um plano de exercícios anti-Alzheimer
universal, detalhando precisamente quanto de cada tipo de exercício pode
ser suficiente, e algumas das pesquisas são inconsistentes. Enquanto isso,
o pesquisador de Alzheimer Jeffery Burns, MD, da Universidade do Kansas,
diz que os especialistas geralmente recomendam pelo menos trinta minutos
de exercícios aeróbicos moderados por dia, cinco dias por semana, em um
total de duas horas e meia semanais. Se isso parecer demais, faça o
máximo que puder. “Faça quinze minutos cinco dias por semana e, quando
adquirir o hábito, aumente mais”, diz Burns. O mais importante, frisa, é
adquirir o hábito de praticar qualquer tipo de atividade física diariamente. Se
for um exercício aeróbico, melhor ainda. No entanto, ele observa que muitos
especialistas agora declaram que o exercício moderado de menor
intensidade por um longo período de tempo é quase tão benéfico quanto o
chamado exercício aeróbico de maior intensidade e duração mais curta.
Seu cérebro, então, não está condenado se você ficar aquém
o auge assustador da “forma física aeróbica”, embora a melhor
evidência sobre retardar a perda de memória ainda apoie esse
objetivo.
Além disso, você deve incluir algum treinamento com pesos para
músculos fortes, exercícios para manter e melhorar o equilíbrio e
exercícios de alongamento para flexibilidade. Todos ajudam a
reduzir o risco de demência. Você pode fazer isso sozinho em casa,
em uma aula de ginástica ou com um personal trainer. Meu
programa de atividade física consiste em uma hora de tênis em
dupla três vezes por semana, uma hora na academia duas vezes por
semana, ioga uma vez por semana e caminhada e dança nos
intervalos.
Para obter muitas dicas e conselhos extremamente úteis sobre a
elaboração de um plano de exercícios, consulte também os sites do
American College of Sports Medicine (www.acsm.org) e o Conselho do
Presidente sobre Aptidão Física e Esportes (www.fitness.gov). Este último
ainda fornece instruções precisas para fazer testes para descobrir seus
níveis atuais de condicionamento aeróbico, força e resistência muscular,
flexibilidade e composição corporal. Você também pode acessar
diretamente os testes em www.adultfitnesstest.org.

3. COMA AS COISAS CERTAS E TOMA SUPLEMENTOS

Comer para ter as melhores chances de evitar problemas de

memória ou demência significa fazer escolhas muito conscientes.
Aqui estão quinze sugestões de maneiras de comer que podem
ajudar a prevenir problemas de memória e Alzheimer:

Se você não tiver um, pegue um livro de receitas de estilo

mediterrâneo e siga-o.
Use azeite extra-virgem e vinagre como alimentos básicos.
Coma peixes gordurosos, como salmão, atum ou sardinha, duas
vezes por semana ou mais. Pare de comer carne vermelha, incluindo
bacon e cachorro-quente, ou coma apenas uma vez por mês.
Substitua hambúrgueres de peru ou vegetarianos por hambúrgueres
de carne bovina.
Beba um copo de suco todas as manhãs e tanto café e chá de
verdade quanto lhe convier; se consumir álcool, beba
diariamente um copo de vinho, de preferência vinho tinto e com
as refeições. Uma ou duas xícaras por dia de chocolate amargo
quente ou frio — rico em flavonoides e com baixo teor de
gordura e açúcar — também é bom para você.
 Coma uma xícara de frutas vermelhas todos os dias e
varie-as para incluir todos os tipos, principalmente mirtilos,
morangos e framboesas.
Coma um vegetal verde, laranja ou outro vegetal de cores
vivas; uma salada verde; e uma peça de fruta (como uma
maçã) ou meia chávena de fruta fresca todos os dias.
Coma duas ou três gemas de ovo por semana.
Coma um punhado de nozes todos os dias.
Coma quase exclusivamente grãos integrais, incluindo pão
integral, arroz integral, aveia e outros cereais integrais,
macarrão integral e pipoca.
Reduza os alimentos processados, especialmente lanches
como batatas fritas, pretzels e biscoitos.
Coma alimentos com baixo índice glicêmico, para ajudar a
manter o açúcar no sangue baixo; verifique os números de
um alimento em www.glycemicindex.com.
Reduza as gorduras saturadas e trans, sódio, carboidratos e
açúcares adicionados. Leia os rótulos dos alimentos com
atenção. Use laticínios com baixo teor de gordura ou sem
gordura e/ou substitua o leite de amêndoa, soja ou arroz.
Restrinja os refrigerantes carbonatados (normais e dietéticos)
a dois por mês ou nenhum.
Opte por alimentos integrais em vez de alimentos altamente
processados. Frutas e legumes congelados sem molhos e
xaropes são ótimos - ricos em nutrientes e antioxidantes.

Decidir quais suplementos tomar é uma escolha pessoal, e sua

eficácia depende de muitas incógnitas, incluindo seu estado
nutricional atual, estilo de vida e suscetibilidade genética à demência.
Aqui está minha opinião sobre quais devem ser suas prioridades:

No mínimo, tome um “multivitamínico uma vez ao dia” ou, de

preferência, um multivitamínico que incorpore doses mais altas
de antioxidantes.
Certifique-se de que você não é deficiente em vitaminas B
(principalmente B12e ácido fólico) e vitamina D. Em caso de
dúvida, peça ao seu médico um exame de sangue simples
para detectar uma deficiência.
 Como poucas pessoas recebem ômega-3 suficiente, que é tão crítico
para o envelhecimento do cérebro, tome um suplemento de óleo de
peixe, independentemente de comer peixe gordo ou não.

Depois disso, você pode adicionar o que quiser, dependendo das

evidências emergentes e do seu senso de necessidades individuais.
Aqui está o que eu geralmente tomo todos os dias: um suplemento
multivitamínico-mineral altamente antioxidante sem ferro, mais o que for

necessário para perfazer um total de 1.000 mcg B12, 800 mcg de ácido
fólico, 2.000–5.000 UI de vitamina D, 200 mg
ácido alfa lipóico, 500 mg de acetil-l-carnitina e 400 mg de óleo de
peixe DHA. É inteiramente possível que novas pesquisas levem a
fórmulas ou bebidas cientificamente comprovadas para
preservação cognitiva e prevenção do Alzheimer. Alguns estão
sendo desenvolvidos e testados.

4. CUIDE DE VOCÊ

Praticamente tudo o que você faz, bem como a maneira como se

sente e age em relação a si mesmo e aos outros, tem um impacto
na sua vulnerabilidade à perda de memória relacionada à idade e
aos sintomas de Alzheimer. Certamente, sentir-se sozinho e
isolado, sem contato e apoio social, é um fator de risco. Assim
como estar deprimido, estressado e angustiado. Ser descontraído e
otimista, ter um amplo círculo de amigos e familiares e participar de
atividades sociais e comunitárias aumentam a resistência à
deterioração cognitiva. Assim como você se esforça para ser
fisicamente e mentalmente ativo, certifique-se de ser socialmente
ativo também. Isso também pode exigir esforço, mas lembre-se de
que seu cérebro adora se socializar e as interações humanas
estimulam o florescimento das células cerebrais.
Nem seu cérebro vive feliz isolado do resto do corpo. Seu bem-estar
está intimamente ligado a tudo o mais, incluindo seus olhos, dentes,
tireóide, sistema imunológico e, principalmente, seu sistema
cardiovascular. Se uma parte do seu corpo se deteriorar, seu cérebro está
apto a seguir. Não negligencie os exames oftalmológicos e dentários de
rotina e preste atenção à sua pressão arterial, açúcar no sangue,
colesterol e peso. Remediar esses problemas na meia-idade, bem como
nos anos posteriores, pode reduzir drasticamente a probabilidade de
declínio da memória e demência. Resumindo, cuidar da saúde mental e
física ajuda a proteger o cérebro por toda a vida.
 Ainda é em parte uma questão de sorte genética? Com certeza,
e fazer tudo “certo” certamente não é garantia de que você evitará
a tragédia do Alzheimer. Por isso, é imperativo apoiar a busca de
tratamentos eficazes, bem como esforços para amenizar o
sofrimento dos indivíduos e famílias que convivem com a doença.
Ainda assim, o fato surpreendente é que muitos de nós, mesmo
aqueles que estão à beira do abismo, podem ser capazes de adiar os
sintomas graves de declínio cognitivo e demência além de nossas vidas,
seguindo o conselho de um número crescente de pesquisadores de
Alzheimer que estão se unindo em apoio ao ideia revolucionária
emergente de que você pode escapar do pior da doença fazendo muitas
das 100 coisas neste livro. Talvez fazer apenas alguns deles fará uma
grande diferença para você. Como os pesquisadores preveem, atrasar o
início da doença de Alzheimer em apenas cinco anos poderia salvar pelo
menos metade de nós de desenvolver esta doença devastadora.
 AGRADECIMENTOS

EUQuero agradecer a todos os pesquisadores que me enviaram

centenas de artigos das principais revistas médicas revisadas por pares,
que são a base deste livro, e pelas entrevistas que muitos me concederam
recentemente, bem como ao longo dos quinze anos em que escrevo sobre
o envelhecimento e o cérebro. Em particular, Gregory Cole, diretor
associado do Centro de Pesquisa da Doença de Alzheimer da UCLA e um
dos principais defensores de encontrar maneiras de prevenir a doença de
Alzheimer; Robert S. Wilson, do Rush University Medical Center, em
Chicago, que realizou inúmeras pesquisas sobre a personalidade e os
fatores de estilo de vida que influenciam o mal de Alzheimer; Patricia Boyle
e Aron Buchman, também pesquisadores de Alzheimer na Rush University,
que conversaram comigo sobre suas pesquisas; Gary Arendash, da
University of South Florida, que continua apresentando ideias ousadas,
descobertas inesperadas sobre possíveis antídotos para a doença de
Alzheimer, incluindo cafeína; Gary Wenk, da Ohio State University, que me
divertiu e me informou com seu amplo conhecimento de pesquisa sobre
memória e substâncias perigosas; Brian Balin, do Philadelphia College of
Osteopathic Medicine, que me atualizou sobre infecções como uma
possível causa do mal de Alzheimer; John C. Morris, diretor do Alzheimer
Disease Research Center na Washington University em St. , detectando,
diagnosticando e compreendendo a doença de Alzheimer, incluindo David
Holtzman e James Galvin, que compartilharam suas últimas pesquisas
comigo; Gary Small, diretor do Centro de Envelhecimento da UCLA, um
turbilhão de informações sobre imagens cerebrais e o novo impacto da alta
tecnologia no cérebro; Suzanne Tyas, da University of Waterloo, em
Ontário, que tão generosamente compartilhou seu conhecimento de
pesquisa no famoso Nun Study; Jeffrey Burns, diretor do Alzheimer and
Memory Program
na University of Kansas, que me ajudou a encontrar um consenso de
opiniões de especialistas entre os incontáveis estudos conflitantes sobre
atividade física e risco de demência; Rachel A. Whitmer da Kaiser
Permanente's Division of Research em Oakland, Califórnia, que também
me ajudou a entender o paradoxo em estudos sobre peso, gordura corporal
e demência; Guy Potter, do Duke University Medical Center, que explicou
como a ocupação afeta o risco de demência; o falecido James Joseph, um
inesquecível pesquisador da Tufts University, que durante anos me
presenteou com suas descobertas sobre os poderes de proteção do
cérebro dos mirtilos e com quem servi no Conselho da American Aging
Association; Steven Zeisel, da Universidade da Carolina do Norte, que há
uma década me fala sobre os poderes de construção do cérebro da colina;
e Richard Anderson, os EUA
Pelo meu conhecimento básico sobre radicais livres e antioxidantes
e seus efeitos no envelhecimento cerebral, sou grato por ter sido
orientado por vários pioneiros notáveis no campo, com quem mantive
um relacionamento jornalístico contínuo: Bruce Ames, da Universidade
da Califórnia, Berkeley ; Balz Frei, diretor do Linus Pauling Institute da
Oregon State University; e o reconhecido “pai da teoria radical livre do
envelhecimento”; Denham Harman, professor emérito da Faculdade de
Medicina da Universidade de Nebraska, que foi meu mentor original.
Também quero agradecer ao falecido Robert N. Butler, um notável
pioneiro e amigo que me apresentou pela primeira vez a ideia de que o
Alzheimer não é uma consequência inevitável do envelhecimento
quando eu estava fazendo um documentário sobre o assunto para a
CNN. Como o primeiro diretor do National Institute on Aging e fundador
do International Longevity Center, Bob Butler foi uma força monumental
em trazer a importância e a promessa de prevenir e superar a doença
de Alzheimer à proeminência pública.
Escrever este livro esteve em minha mente por muitos anos, mas não
teria se tornado realidade tão rapidamente sem a ação rápida de minha
agente, Gail Ross, em Washington, DC, que insistiu em ver uma proposta
assim que soube a ideia. Obrigado, Gail. Além disso, não havia dúvida
sobre quem deveria publicar o livro depois que tive minha primeira
conversa com Tracy Behar em Little, Brown. Ela entendeu tudo
instantaneamente e tem sido uma alegria trabalhar
com. Obrigado, Tracy, e a todos da Little, Brown, que
tornaram este livro possível com tanta energia e alegria.
 CENTROS DE DOENÇA DE ALZHEIMER

O National Institute on Aging dos National Institutes of Health financia

trinta Centros de Doença de Alzheimer nas principais instituições
médicas em todo o país. Sua missão é encontrar maneiras de curar e
possivelmente prevenir a doença de Alzheimer e traduzir as pesquisas
mais recentes em melhores diagnósticos e cuidados para aqueles que
desenvolvem a doença. Esses centros são administrados pelos
pesquisadores mais proeminentes da doença de Alzheimer. Seus sites
contêm informações sobre o que está acontecendo no campo, bem como
quais serviços oferecem, como avaliação médica de problemas de
memória e diagnóstico e tratamento de Alzheimer e outras demências.
Os centros também fornecem informações sobre a participação em
testes de medicamentos, grupos de apoio, projetos de pesquisa clínica e
outros programas especiais.

Alabama
Universidade do Alabama Birmingham: 205-934-3847,
www.uab.edu/adc

Arizona
Arizona Alzheimer's Disease Center/Banner Sun Health Research Institute:
602-839-6900,
http://www.bannerhealth.com/Alzheimers/Alzheimers+Institute.htm

Califórnia
Universidade da Califórnia, Davis: 916-734-5496,
http://alzheimer.ucdavis.edu
Universidade da Califórnia, Irvine: 949-824-2382,
www.alz.uci.edu

Universidade da Califórnia, Los Angeles: quatro clínicas

fornecem os serviços de diagnóstico e avaliação mais
avançados para pacientes com problemas de memória. 310-
794-3665,
www.EastonAD.ucla.edu

Universidade da Califórnia, San Diego: 858-622-5800,

http://adrc.ucsd.edu

Universidade da Califórnia, São Francisco: 415-

476-6880,http://memory.ucsf.edu

Universidade do Sul da Califórnia: 323-442-7600,

http://adrc.usc.edu

Flórida
Florida Alzheimer's Disease Research Center/Byrd Alzheimer's Institute:
866-700-7773,
www.floridaadrc.org

Geórgia
Universidade Emory: 404-728-6950,
www.med.emory.edu/ADC

Illinois
Northwestern University: 312-926-1851,
www.brain.northwestern.edu
Rush University Medical Center: 312-942-3333,
www.rush.edu/radc

Indiana
Universidade de Indiana: 317-278-5500,
http://iadc.iupui.edu

Kentucky
Universidade de Kentucky/Alzheimer's Disease Center: 859-
257-1412,www.mc.uky.edu/coa/clinicalcore/Alzheimercenter.
html

Maryland
Universidade Johns Hopkins: 410-502-5164,
www.alzresearch.org

Massachusetts
Universidade de Boston: 888-458-2823,
www.bu.edu/alzresearch

Massachusetts General Hospital/Harvard Medical School: 617-

726-3987,http://madrc.org

Michigan
Universidade de Michigan: 734-936-8764,
www.med.umich.edu/alzheimers

Minnesota
Mayo Clinic (com sede em Rochester, MN, e Jacksonville, FL):
507-284-1324,
http://mayoresearch.mayo.edu/alzheimers_center

Missouri
Universidade de Washington: 314-286-2683,
http://alzheimer.wustl.edu

Nova Iorque
Universidade de Columbia: 212-305-2077,
www.alzheimercenter.org

Escola de Medicina Mount Sinai: 212-241-

8329,www.mssm.edu/research/centers/alzheimers-disease-research-
center

Universidade de Nova York: 212-263-8088,

www.med.nyu.edu/adc

Carolina do Norte
Duke University Medical Center: 866-444-2372,
http://adrc.mc.duke.edu

Oregon
Oregon Health and Science University: 503-494-
6695,www.ohsu.edu/xd/research/centers-institutes/neurology/
alzheimers

Pensilvânia
Universidade da Pensilvânia: 215-662-7810,
www.uphs.upenn.edu/ADC
Universidade de Pittsburgh: 412-692-2700,
www.adrc.pitt.edu

Texas
Centro Médico Southwestern da Universidade do Texas:
214-648-3239,www.utsouthwestern.edu/alzheimers/researc
h

Washington
Universidade de Washington: 800-317-5382,
www.uwadrc.org

Wisconsin
Universidade de Wisconsin: 866-636-7764,
www.wcmp.wisc.edu
 UMA NOTA SOBRE REFERÊNCIAS CIENTÍFICAS

Ao escrever 100 coisas simples que você pode fazer para prevenir a
doença de Alzheimer, fiz extensas pesquisas on-line da literatura médica
no PubMed, o maior compêndio mundial de artigos científicos, operado
pelo National Institutes of Health. Também pesquisei os sites de revistas
médicas individuais, centros de pesquisa acadêmica, agências
governamentais, associações profissionais médicas, jornais importantes,
revistas e blogs especializados em cérebro, neurologia, geriatria e
Alzheimer. Participei de webinars e videoconferências on-line sobre as
mais recentes investigações científicas sobre o início, progressão,
diagnóstico e epidemiologia da doença de Alzheimer e sobre
intervenções promissoras para retardar, parar ou mesmo reverter sua
patologia e sintomas.
Entrevistei vários pesquisadores importantes do Alzheimer por
telefone e e-mail sobre suas descobertas. Também consultei
muitos livros sobre Alzheimer e tópicos relacionados.
O número de estudos que li e nos quais confiei para obter
informações e conselhos ao longo dos dez anos ou mais que
venho coletando pesquisas sobre a prevenção do Alzheimer é
de milhares, e listar mesmo uma pequena fração deles aqui
superaria o propósito e o conteúdo do livro.
Para os leitores interessados nas principais referências
científicas que apóiam as informações deste livro, listei mais de
duzentos artigos de revistas médicas disponíveis no PubMed em
meu site,www.jeancarper.com. Usando essas referências, você
pode procurar os resumos e artigos acessando www.pubmed.gov.
Todos os resumos, resumindo as conclusões, são gratuitos, assim
como alguns artigos completos. Outros artigos completos exigem
uma taxa para download.
 SOBRE O AUTOR

Jean Carper é uma premiada jornalista médica especializada em nutrição.

Ela é autora de vinte e três livros, incluindo os best-sellers do New York
Times Food: Your Miracle Medicine, Stop Aging Now! e curas milagrosas,
junto com seu cérebro milagroso e o livro de receitas saudáveis completo
de Jean Carper. Ela é editora colaboradora da revista USA Weekend e
escreveu a coluna “EatSmart” da revista por quatorze anos.
Carper foi a primeira correspondente médica sênior da CNN,
onde ganhou o prestigiado prêmio ACE por sua série sobre câncer
no cérebro. Ela também recebeu prêmios de excelência em
jornalismo da American Aging Association e do American College
of Nutrition, e atuou nos conselhos da American Aging Association
e do American Botanical Council.
Formada pela Ohio Wesleyan University, ela recebeu o prêmio
pelo conjunto da obra da universidade. Ela mora em Washington,
DC e na Flórida.