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Preparaes para esse treinamento podem ser igualmente intensas. Voc deve consultar um especialista em educao fsica antes de comear qualquer treinamento de exerccios puxado demais, assim como o descrito aqui, ou qualquer modificao em sua dieta, especialmente se voc tiver ou suspeitar de casos de doena no corao, presso alta, diabetes, ou qualquer outro problema de sade. Se voc se sentir muito cansado ou tonto em qualquer momento enquanto faz qualquer exerccio desse manual, pare imediatamente e procure atendimento mdico. Os estados unidos bla bla bla no se responsabiliza bla bla bla por mau uso deste guia e bla bla etc... O Guia de Exerccios Fsicos Especial para Guerra da Marinha Americana, foi criado para ajudar qualquer um que deseja melhorar seu desempenho de modo a passar no teste fsico Screening e sair bem sucedido na demolio submersa bsica /SEAL.

Seus exerccios devem ser planejados, organizados, graduais, bem feitos, contnuos, consistentes, especficos e balanceados. Este guia dispe de informaes sobre o tipo de treinamento necessrio para se preparar apropriadamente para os rigores do BUD/S, e apresenta um esquema de treino de 26 semanas que deve ajudar uma pessoa que j possui um preparo fsico razovel, alcanar o objetivo deste manual sem complicaes e evitando de se machucar. A maioria dos seus exerccios que exija do sistema cardiovascular deve ser focado nas corridas ou nataes. O treinamento de fora e relaxamento deve ser feito para desenvolver fora muscular necessria e resistncia para um melhor desempenho ao executar barras, flexes e abdominais de modo a ter sucesso no BUD/S. Exerccios como, bicicleta, escalada e remo so teis na reabilitao de leses/contuses. Os exerccios citados anteriormente so teis tambm como aumento na variedade de exerccios e como exerccios suplementares no seu treinamento bsico. Trabalhe em suas reas fracas. Se voc um bom corredor e um pssimo nadador, no gaste todo seu tempo correndo s porque voc bom nisso. Saia de sua zona de conforto e gaste mais tempo na gua para se tornar um bom nadador tambm.

Resumo de exerccios semanais.


1 Distncia Longa e Lenta em ambos: correr e nadar. 1 Contnuo e de Alta Intensidade em ambos: correr e nadar. 1 Intervalo em ambos exerccios. 4-5 Exerccio Muscular. 4-6 Treino Muscular (2-3 para cada: superior/inferior) 4-5 Rotinas de Exerccios de Ncleo. Flexibilidade Diria Exerccios de preveno de leses especificas.

Distncia Longa e Lenta (DLL) A intensidade de DLL deve ser pequena, seu ritmo deve ser relativamente fcil e tranqilo. Este tipo de exerccio aumenta resistncia e ajuda na recuperao entre sees de exerccios mais intensos. Para determinar a intensidade apropriada, use o teste da conversa. Voc deve ser capaz de conversar, usando frases pequenas, confortavelmente, aspirando ar entre uma frase e outra. Se voc no consegue falar, est em um ritmo puxado demais, e se consegue falar continuadamente, est muito devagar. Para os exerccios DLL, foque mais na durao ao invs de intensidade. Se voc est com condicionamento excelente, deve ser capaz de correr/nadar continuadamente por 40 a 90 minutos em uma seo. Um objetivo prtico para se preparar para o BUD/S conseguir correr 5- 6 milhas (8050 - 9650 metros) ou nadar 1- 1.25 milhas (1600 2010 metros) ininterruptamente.

Contnuo e de Alta Intensidade (CAI) Estas sees tipicamente envolvem movimentos contnuos por 15 a 20 minutos num ritmo aproximado a 90-95% do ritmo mximo que voc consegue manter neste tempo. O exerccio deve ser puxado, mas no totalmente exaustivo. Em uma escala de 1-10, sendo 10 seu esforo mximo possvel, o exerccio deve ser 8-9. Se voc estiver com um condicionamento ruim, uma repetio de 15-20 minutos o suficiente. Assim que sentir um melhoramento no desempenho, 2-3 repeties podem ser necessrias. Quando for fazer repeties, permita recuperao suficiente entre as sees de modo que voc possa manter a intensidade desejada de 90-95% de seu ritmo total. Um perodo razovel para se recuperar deve ser de metade do tempo de uma sesso. Durante este tempo, mantenha algum movimento de intensidade mnima, como uma corridinha lenta ou uma caminhada rpida. No pare de se mover completamente. Intervalo (INT) Estas sees consistem em intercalar exerccios curtos e intensos com perodos de recuperao (retomar o flego). Este exerccio baseado no seu desempenho atual. Por exemplo, se voc capaz de correr 2.4km em 10:30, voc corre em mdia 600 metros em 1:45 , seu INT deve ser: correr 600 metros em 4 segundos a menos 1:41. Para natao, 2 segundos a menos basta para comear. Comece com 4 intervalos por seo, e v aumentando at ter 10 intervalos. No corra ou nade mais do que 10 intervalos durante uma seo. Quando voc for capaz de completar 10 intervalos no tempo certo, trabalhe em completar os intervalos um pouco mais rpido a cada semana. Trabalhe na consistncia, tente diminuir ao mximo a variao entre o seu intervalo mais rpido e o mais devagar e tentar guardar energia para fazer do ltimo intervalo seu ritmo mais forte. Permita recuperao suficiente para manter a intensidade do exerccio, sem gastar ou ganhar tempo desnecessrio. Para se recuperar mais rapidamente e por completo, use alguma atividade de recuperao como uma caminhada rpida ou um slow jogging, durante os intervalos. Calistenia (C) Durante o BUD/S e para o PST, voc ter que realizar uma srie de barras, abdominais e flexes. Voc deve se preparar especificamente para estes exerccios. Usando de tcnica apropriada, realize sries de barras, abdominais e flexes 4 a 5 vezes por semana, descansando de 1 a 2 minutos entre as sees. Mesmo levando em considerao que o PST requer que voc realize tais exerccios o mais rpido possvel, voc deve realizar a maioria dos seus exerccios num ritmo devagar e controlado. O movimento negativo (a favor da gravidade) dever tomar pelo menos o dobro do tempo que o movimento positivo. Uma vez por semana, realize o seu mximo de repeties consecutivas para notar seu progresso. Aqui est a descrio de cada exerccio e como devem ser realizados durante o PST. Enquanto treina, voc ocasionalmente pode alternar entre as verses para complementar o exerccio e se adaptar melhor a ele. FLEXES: Comece numa posio de descanso frontal, com os ps juntos e as palmas das mos no cho logo abaixo dos ombros, ou at um pouco mais aberto. Suas costas, pernas e sua retaguarda (aposkapoksopaks) devem manter uma linha reta da cabea aos tornozelos durante todo o tempo. Palma e ps mantm contato com o cho. Abaixe todo seu corpo como um nico bloco dobrando os cotovelos at que os braos formem um ngulo reto, ento volte posio inicial estendendo os cotovelos, levantando o corpo como um nico bloco at os braos ficarem retos. Variaes: Tome cuidado com qualquer variao de flexes, tendo em vista que qualquer posio das mos que no seja logo abaixo dos ombros pode causar leses/estresse nos cotovelos.

Inclui: -Aberto -Estreito (trceps) -Dive Bomber -Com apenas um dos ps tocando o cho. -Com os ps numa superfcie levemente mais elevada do que as mos. ABDOMINAIS: Comece deitado no cho com os joelhos dobrados e os tornozelos a uma distncia aproximada de 25 cm das ndegas. Os braos devem estar cruzados no peito com as mos tocando a parte superior da caixa torcica ou os ombros. Os ps podem ser estabilizados/presos se desejar. Dobre o corpo para cima, tocando os cotovelos logo abaixo dos joelhos mantendo as mos em contanto com o peito ou ombros. Aps o toque dos cotovelos com a perna, volte a deitar-se at que suas costas quase toquem o cho. Variaes: -Com os dedos posicionados atrs do pescoo levemente (no se puxe pelo pescoo!), dobre o tronco para cima e tora de modo com que o seu cotovelo direito toque seu joelho esquerdo; deite o corpo no cho e desta vez leve o cotovelo esquerdo at o joelho direito; continue alternando. -Mantendo os ombros no cho e os joelhos dobrados, alterne puxando cada joelho at o cotovelo oposto. Retorne a perna at que seu p esteja no cho enquanto o outro joelho puxado. -Com os braos cruzando o peito ou mesmo com os dedos atrs do pescoo, mantendo os joelhos dobrados, erga as pernas e o quadril do cho puxando os joelhos em direo dos ombros. Quando o abdmen for contrado ao mximo, abaixe o quadril e as pernas at que seus ps toquem o cho. OBS: para todos os exerccios abdominais: mantenha a bacia/plvis neutra e a parte inferior das costas pressionadas contra o cho evitando assim estresse na coluna lombar. BARRAS: Comece suspenso na barra completamente relaxado com ombros estendidos ao mximo, palmas na distncia dos ombros e pronada. Puxe o corpo para cima at que o queixo esteja na mesma altura ou mais alto que a barra. As pernas podem ser cruzadas ou no como desejar, mas nada de us-las como impulso. Desa o corpo em ritmo controlado at que os braos e ombros estejam completamente estendidos.

-Mos afastadas -Supinado com as palmas das mos viradas para o corpo (bceps) -Pendure-se na barra com as mos em lados opostos da barra com as palmas para dentro conseqentemente em direes opostas, e alternando os ombros, puxe-se at a barra (conhecido tambm como escalador da montanha ou Barra dos Comandos)

Variaes:

Exerccios musculares (EM) Fora muscular necessria para melhorar seu desempenho no PST e aumentar suas chances no BUD/S. importante aumentar sua fora de maneira correta para evitar leses. Existem vrios protocolos de treinamento diferentes para adquirir fora e numerosos mtodos para se adquirir resistncia adequada, incluindo pesos livres, mquinas, e peso corporal. Para este treinamento, geralmente executa-se uma srie de 812 repeties (ocasionalmente 4-6 reps ou 15-20 reps) de vrios exerccios que visam os grupos de msculos maiores. Voc pode ocasionalmente executar uma segunda srie para adquirir estimulo de treino adicional, mas na maioria dos casos uma srie apenas o suficiente para se conseguir aumento significante na fora. Execute uma srie usando um peso que no pode ser levantado mais do que 8-12 vezes te dando um esforo mximo e utilizando a tcnica apropriada. Normalmente feito 8-12 exerccios por sesso. Mude de um exerccio para o prximo rapidamente, apenas descansando o tempo que leva para se preparar para o prximo exerccio. Isto promove uma intensidade elevada e algumas adaptaes cardiorrespiratrias. Utilize de rotinas de exerccios superiores e inferiores divididas em dias diferentes. Aqui vai uma lista de exerccios que voc talvez queira incorporar no seu programa de treinamento. Esta lista no definitiva, e indivduos podem criar rotinas personalizadas baseados em suas preferncias e equipamentos disponveis. Alterne a variedade de exerccios que envolvem empurrar (estender) com puxar (flexionar) e foque os grupos musculares maiores. Evite exerccios que requerem habilidades avanadas a no ser que esteja sobre superviso de um qualificado. Exerccios Superiores Lat pull-downs, shoulder press, biceps Curl, bench press or incline press, seated row pull, deltoid lateral raise, upright row, triceps extension or dips. Exerccios Inferiors Lunges, leg curl, back hyperextension, dead lifts, leg press or squats, and heel raises. Exerccios de Ncleo (N) importante desenvolver fora e resistncia dos msculos ncleo no abdmen e nas regies da coluna. Isto vai melhorar seu alinhamento e equilbrio corporal, melhorar a estabilidade e reduzir/prevenir leses. Abdominais e flexes, que devem ser executados regularmente, so exerccios de ncleo importantes. Exerccios adicionais incluem: Ponte, prancha, co pssaro. -Ponte: deite as costas no cho com os joelhos dobrados e ps a 25 cm das ndegas. Mantenha os braos ao lado ou dobrados no peito e mantenha a bacia neutra/imvel. Levante o quadril do cho, criando uma linha reta entre os joelhos, quadril e ombros. Levante o p direito e estenda a perna ate tornar-se parte da linha reta. Ao

mesmo tempo, suporte o peso do corpo contraindo, sem sair do lugar, os glteos e os tendes do jarrete (coxa) na perna esquerda. Certifique-se de manter a plvis neutra e na horizontal, no deixe pender. Segure esta posio por 3-4 segundos antes de abaixar e trocar de perna. -Prancha: Deite-se de bruos com as pernas retas e os ps juntos, posicione seu antebrao no cho com os cotovelos diretamente abaixo dos ombros, ento erga o corpo do cho formando uma linha reta dos ombros aos ps. Mantenha a posio contraindo os msculos ncleos do abdmen (25-30 segundos). -Prancha Lateral: Deite-se de um lado do corpo apoiando-se em um dos antebraos com o cotovelo logo abaixo do ombro e com o outro brao colado ao corpo. No deixe o quadril entortar em direo ao cho. Segura a coluna e as pernas numa linha reta contraindo os msculos ncleos. Segure por tempo que quiser e troque para o outro lado. Co Pssaro: Comece apoiado nas mos e joelhos, com as mos diretamente abaixo dos ombros, e a cabea e pescoo alinhados com as costas. Levante o brao direito ate estende-lo totalmente. O brao, perna e costas devem estar todos no mesmo plano horizontal. Mantenha o torso estvel, no deixe o quadril cair para o lado sem suporte. Agente por 3-4 segundos, ento abaixe o brao e a perna para posio inicial, e levante o brao oposto e a perna para a mesma posio estendida. Superman: Deite-se de bruos com as pernas esticadas, com ps juntos, e braos retos e estendidos acima da cabea. Mantendo os braos e pernas esticados, erga ambos as mos e os ps alguns centmetros do cho e segure por 3-4 segundos. Limpador: Deite-se de bruos com as pernas estendidas juntas, e braos abertos para longe do corpo. Erga as pernas ao mesmo tempo at q elas formem um ngulo de 90 graus com o cho. Em seguida tora (rotacione auhsaushauhs) o torso inferior at que as pernas encontrem o cho. Levante-as de novo e movimente-as num arco de 180 graus at o cho do outro lado. Cada arco conta como uma repetio. Mantenha a parte superior das costas, ambas as mos e as escpulas (omoplatas) em contato com o cho o tempo todo. OBS: O treinamento de ncleo sobre aprender a ativar os msculos menos usados e aumentar sua fora. Voc deve ativar os msculos transversais do abdmen durante cada sesso. Voc capaz de sentir estes msculos quando voc tosse, e uma tcnica para ativ-los durante os exerccios tossir antes de comear sentindo-os para saber se est forando-os, fazendo corretamente.

Flexibilidade Requerimentos de flexibilidade variam dependendo da atividade e da pessoa, mas voc deve gastar um tempo alongando para manter ou melhorar sua flexibilidade. Alongue seu corpo depois de correr e nadar enquanto seus msculos e seus tecidos conjuntivos/membranas ainda esto com a temperatura elevada.

Programa de Treinamento 26 semanas


A tabela abaixo mostra como combinar todos os exerccios contidos neste guia em um treinamento de 26 semanas. Esta lista/escala de atividades cardio e fora e alvos distantes para corridas e nataes por 26 semanas, vai ajudar voc a se preparar para o BUD/S e o PST.

Aquecendo e esfriando Quanto mais intensa sua sesso de treinamento for, maior deve ser o perodo de aquecimento. Aquecimento para DLL deve estar entre 5-10 minutos de trote lento ou remo, aumentando a intensidade lentamente at um nvel confortvel para comear o exerccio. Assim que o exerccio comear voc pode ir aumentando a intensidade de modo que termine com um ritmo maior do que comeou. Para exerccios de CAI e INT, voc deve aquecer por 10-15 minutos ou mais.