Plano de treinos para BTT

BY BTT GPS · PUBLISHED OUTUBRO 31 · UPDATED MAIO 11

Com a vida que tens, vou dar-te um plano de treinos mínimo para poderes
acabar com êxito uma prova dura que te apareça no calendário. Seriam três
dias semanais de bicicleta. Às terças e quintas fazes duas horas de treino

Um dia de subidas. 5 repetições numa subida de 2 ou 3 km (quanto mais dura

mais curta), subindo uma no Limiar anaeróbio (85% da tua frequência
cardíaca máxima) e a
 seguinte acima do Limiar anaeróbio (a 90%, quase a fundo). Como
recuperação faz a descida e rola um pouco em plano até completar dez
minutos a ritmo suave. Antes de iniciares as séries faz 30 minutos de
aquecimento a rolar suavemente. intenso.

No dia seguinte vais pedalar em terreno plano. 5 repetições de 10 minutos

na zona do limiar anaeróbio e 10 minutos de recuperação entre cada série. A
cadência deve rondar as 90 pedaladas por minuto para que subam as
pulsações. Deves adequar o andamento (colocando um carreto maior ou
menor) até atingires as percentagens de esforço.

No fim-de-semana (sábado ou domingo) é o dia de longas distâncias, 5 a 6

horas com 3 ou 4 subidas de 7 a 10 km a ritmo moderado, começando na
primeira semana por apenas 4 horas para chegar progressivamente às 6 horas.
Nestas saídas deves encontrar o ritmo mais cómodo. Insisto no tema da
cadência. Apesar de o Lance Armstrong ter lançado a moda de fazer 100
pedaladas por minuto, continua a haver muitas pessoas que abusam do prato
grande e utilizam cadências baixíssimas. Em plano tenta ir a 90 rpm (rotações
por minuto). Assim evitas desgaste muscular. Um exercício que te recomendo
fazer são repetições muito curtas (de 15 segundos) a subir semfazer força com
as mãos, leva-as simplesmente apoiadas sobre o guiador e coloca um
andamento pesado. Assim trabalhas a força (é como fazer musculação em
cima da bicicleta, trabalhando não só os quadricípites mas também os bicípites
e os glúteos) e, sobretudo, melhoras a qualidade da tua pedalada, eliminando o
ponto morto. Se não puderes tirar os braços, notarás como ao puxar uma perna
para cima, a outra vai logo atrás para ajudar. Basta dedicar-lhe uns minutos de
vez em quando até que o movimento fique memorizado no cérebro.
Por ter pouco tempo livre para pedalar na estrada, comprei um rolo de
treino. Posso fazer os treinos intensos?
Claro que sim, o único problema é que não é conveniente fazer sessões de
mais de uma hora: transpira-se muito e por isso o risco de desidratação é
maior. A desidratação deixa-te mais em baixo deforma do que se tivesses uma
constipação. Ficas uma semana K.O. Podes optar, por exemplo, por dividir
essa sessão de duas horas, fazendo uma hora de manhã e outra à noite.

E posso substituir algum treino por corrida ou por uma volta de BTT? É
melhor que não fazer nada, não haja dúvida, mas não te recomendo,
principalmente se faltar pouco tempo para a travessia que queres fazer. O
trabalho deve ser o mais específico possível. Ao correres fazes o treino de
cardio mas não o muscular e, além disso, é essencial habituares-te à posição
na bicicleta, ir treinando as costas, o traseiro, etc. O BTT é um exercício mais
semelhante (podes fazer com elas as séries), mas o melhor treino é sempre na
de estrada.
Alongar é assim tão importante como na corrida?
Não há tanto impacto agressivo como na corrida, mas deve-se alongar
sobretudo os quadricípites, gémeos, glúteos, costas e bicípites. É importante
tonificar bem os abdominais e fazer trabalho de compensação na zona
superior do corpo. Os braços são um complemento mais importante do que
imaginas nas subidas duras.