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Cardápio de Exemplo
E Checklist de Preparo

Cardápio de Exemplo
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Macarrão Assado Cubos de Hambúr Assado Cubos de Macarrão
com de Frango guer de Frango com
Linguiça e abóbora ao Molho + abóbora ao Molho Linguiça e
Abobrinha + + Arroz + + Abobrinha
+ Arroz Arroz + Arroz Arroz +
Salada de + + Feijão + + Salada de
Alface Feijão Feijão + Feijão Feijão alface
+ + Salada + +
Salada de Salada de de Salada de Salada de
alface Alface alface alface Alface

Tempo médio
de preparação:
2h

Assado de Abóbora com Frango

Hambúrguer Caseiro
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Lista de Ingredientes
MACARRÃO DE LINGUIÇA E
ABOBRINHA O que preciso comprar:

500g de macarrão parafuso

2 gomos de linguiça calabresa
1 abobrinha
1 cebola
2 latas de tomate pelado
2 latas de água (usar a lata do
tomate)
3 dentes de alho amassados
Sal
Salsinha
*Essa quantidade serve 2 pessoas em duas
refeições ou 4 pessoas em uma refeição

ASSADO DE ABÓBORA COM FRANGO

1 abóbora cabotiá
500g de frango desfiado
300g de mussarela
1 cebola
1 limão
3 dentes de alho
Sal
Cominho
Pimenta do reino
Páprica doce
Azeite
*Essa quantidade serve 2 pessoas em duas
refeições ou 4 pessoas em uma refeição

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Lista de Ingredientes
CUBOS DE FRANGO AO MOLHO
O que preciso comprar:
1kg de cubos de frango
1 lata de tomate pelado
1 limão
Sal
3 dentes de alho
Cominho
Salsinha
Cebolinha
Azeite
*Essa quantidade serve 2 pessoas em duas
refeições ou 4 pessoas em uma refeição

HAMBÚRGUER CASEIRO

1kg de carne moída

1 cebola grande
4 dentes de alho
Sal
Cominho
Azeite
*Essa quantidade serve 2 pessoas em 4
refeições ou 4 pessoas em 2 refeições

ARROZ
5 xícaras de arroz
5 dentes de alho
1 cebola em cubos
Sal
Água
*Essa quantidade serve 2 pessoas em 7 refeições
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Lista de Ingredientes
FEIJÃO
O que preciso comprar:
4 xícaras de feijão (servem 2
pessoas por 7 jantares)
5 dentes de alho
1 cebola em cubos
Sal
Água
Salsinha e cebolinha
*Essa quantidade serve 2 pessoas em 7 refeições

ACOMPANHAMENTOS
1 pé de alface
*Essa quantidade serve 2 pessoas em 7 refeições
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Checklist do Preparo

NA NOITE ANTERIOR:

Passo 0:

1. Descongele a carne e o frango 1 dia antes, na geladeira

2. Na noite anterior, deixe o feijão de molho e reserve na
geladeira.
3. Lavar e secar o alface, deixando fechados em um pote na
geladeira

NO DIA:

Passo 1:

Eu começo deixando a pia limpa, sem louça nenhuma,

pra me dar espaço e agilidade na hora de cozinhar.
Acredite, isso faz TODA diferença se você vai conseguir
cozinhar em 2 horas ou nao.. não pule este passo pelo
amor de Deus hahaha. Outra coisa: enquanto você
cozinha, esquece as redes sociais! Isso só vai te
atrapalhar e vai te atrasar...

Se você tem filho pequeno ou muito dependente de você,

escolha cozinhar na hora em que tem outra pessoa em casa,
que possa olhar a criança!
Aqui, meu filho sempre está na soneca quando eu vou
cozinhar e quando meu marido está em casa. Se nao, ele fica
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me interrompendo de 10 em 10 minutos kkkk e ao invés de

duas horas, eu levaria umas 5 horas.

Passo 2:

Depois, eu separo todos os ingredientes que vou usar nas

receitas e deixo sobre a bancada da pia. Tudo que eu
precisar picar, amassar, cortar, eu já faço agora, porque
isso também dá uma baita economizada no tempo.

Quando a gente cozinha todos os dias, é comum a gente

cortar os ingredientes a cada prato que vamos fazer, né? Mas
isso faz a gente perder MUITO tempo e é o que mais faz você
demorar de cozinhar todos os dias. Então, vamos cortar tudo
de uma vez e já deixar ali na pia de uma forma bem prática pra
gente pegar e usar. Enquanto isso, eu gosto de colocar uma
música e ir cantando, curtindo. Não vejo nem o tempo passar.
Ou coloco um podcast e vou escutando, vou curtindo o
processo sabe?

Passo 3:

Eu já separo também todas as carnes que eu vou usar na

receita, corto a linguiça que vai no macarrão. Eu já deixo
na geladeira na noite anterior né. Mas, se você precisar
descongelar na hora, esse é o momento

Esse processo de cortar tudo, leva em torno de uns 15

minutos.
● Lembrando de algo importante: vamos cozinhar tudo em
fogo médio pra baixo tá? Nada de colocar em fogo alto, se
não corre o risco de queimar!
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Siga exatamente a ordem que eu estou te passando, que vai

ser sucesso!
Não pule nenhuma etapa, porque senão você vai se
embananar!

O segredo das duas horas é você ir cozinhando do jeitinho

que eu estou te falando, vai seguindo que você vai
conseguir!

Passo 4:

Vamos começar pelos cubos de frango!

Pegue metade dos cubos de frango, que vamos

cozinhar pra poder desfiar.

Na panela de pressão aberta, coloque azeite, cebola e

alho e refogue, mexendo bem.
Acrescente o frango em cubos, o sal, cominho e páprica
doce. Cuba com água (mais ou menos uns 2 dedos acima
do frango). Feche a panela e deixe pegar a pressão.
Quando ele pegar pressão, conte 10 minutos e desligue.

Passo 5:

Enquanto isso o frango cozinha, vamos preparar o molho

vermelho que vai em três receitas: no macarrão e no frango
cozido e por cima do frango grelhado!

Em uma panela, acrescente azeite, cebola e alho e

refogue, mexendo bem.
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Adicione o tomate pelado e com a mesma medida da lata

do tomate, acrescente uma lata de água.
Coloque sal e ervas, como salsinha ou cheiro verde.
Tampe a panela e deixe esse molho cozinhando em fogo
baixo por uns 5 minutos.

Repare se o frango já pegou pressão, se sim, observe os

minutos para não passar de 15 minutos, ok?

Passo 6:

Sabe a outra metade de cubos de frango que sobrou?

Tempere ele com sal, pimenta do reino, limão e alho. Leve
para a airfryer por 20 minutos, para fritar. Se você não
tiver airfryer, pode fazer ele grelhado na frigideira. Assim
que acabar de fritar, coloque o frango em um refratário e
reserve, porque jajá vamos fazer o molho de tomate que
usaremos para jogar por cima dele.

Passo 7:

Enquanto isso, vamos começar a preparar o assado de

abóbora.
Nós vamos cozinhar essa abóbora de um jeito muito simples e
mais rápido: no microondas.

Pegue um prato raso grande, coloque a abóbora virada

pra baixo e leve para o microondas, por 10 minutos. Ela
vai sair molinha e fica muito fácil de tirar a parte que
vamos usar.
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Enquanto a abóbora está no micro, vamos desligar o

molho e lavar um pouco da louça pra não acumular.

O microondas apitou? Hora de pegar a abóbora com

muito cuidado (porque está quente) e tirar todo o “recheio”
dela. Você vai perceber que dá pra tirar facilmente com a
ajuda de um garfo ou colher, é só ir raspando.

Passo 8:

Pausa rápida para desligar a panela de pressão com o

frango e deixar a pressão ir saindo naturalmente.

Verifique se a panela de pressão já liberou toda pressão,

retire toda água que sobrou do frango, deixe o frango
dentro da panela de pressão, porque vamos desfiar esse
frango.

Eu vou te ensinar um truque pra desfiar o frango em

menos de 1 minuto: feche a panela de pressão e sacode
bem, por 1 minuto. Ele vai desfiar muito rápido.

Passo 9:

Voltando ao preparo do assado de abóbora

Pegue uma forma, unte com azeite e coloque o frango

desfiado. Cubra esse frango com a abóbora, adicione
uma pitada de sal, pimenta do reino e azeite por cima da
abóbora. Finalize, cobrindo com bastante mussarela. Leve
para o forno, a 180º, por uns 20 minutos.
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Lave a panela de pressão pra gente começar o feijão!

Na panela de pressão, coloque o feijão e cubra com água.

Aqui a quantidade de água que eu coloco é 3 dedos
acima da quantidade de feijão. Feche a panela e ligue o
fogo em temperatura média.

Passo 10:

Enquanto o feijão cozinha, vamos começar o arroz:

Normalmente eu faço o arroz na panela de pressão, mas,

como estamos usando a panela na receita do feijão e vamos
usar em outra receita também, vou fazer o arroz na panela
normal. Eu falo mais detalhes de como fazer ele na pressão no
cardápio da semana 1. Mas, vamos fazer arroz.

Se você tem o costume de lavar o arroz, essa é a hora!

Lave e deixe escorrendo por 1 minuto. Se você não tem o

costume, tudo bem, é só ir direto para o próximo passo.

Na maior panela que você tiver em casa, coloque azeite e

refogue a cebola e alho. Adicione o arroz e refogue junto,

misturando bem.

Coloque água na panela (aqui eu sempre coloco o dobro

de água para a quantidade de arroz que eu coloquei,

então por exemplo: se fiz 8 copos de arroz, eu adiciono 16

copos de água).
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Se a sua família é grande e você vai precisar fazer muitos

copos de arroz, pode ir fazendo aos poucos. Aqui em casa eu

tenho uma panela de pressão de 2,5L e consigo fazer o arroz

pra semana toda em 3 vezes.

Deixe ele cozinhando em fogo médio, com a panela

semi-tampada, pra não correr o risco da água subir e
escorrer no fogão.

Passo 11:

Enquanto isso,

Agora que o molho está pronto, vamos começar o macarrão!

Em uma panela grande, coloque água e 1 colher de chá

de sal. Assim que a água ferver, adicione o macarrão e
deixe cozinhando por uns 6 minutos.

Enquanto o macarrão ferve, pegue uma panela menor,

adicione azeite e frite a linguiça.

Passo 12:

Repare se o feijão já pegou pressão. Se sim, conte 6 minutos

com ele na pressão e desligue.

Vai lavando a louça enquanto as panelas estão agindo,

não deixe acumular não!
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Desligue a panela do macarrão e com a ajuda de um

escorredor, ou peneira, escorra toda a água do macarrão
dentro da cuba da pia.

Volte o macarrão pra panela, adicione metade do molho

de tomate que está pronto, a linguiça frita e a abobrinha
cortada. Tampe a panela e deixe cozinhar em fogo baixo,
por 5 minutos.

A outra metade do molho de tomate, jogue por cima dos

cubos de frango que foram fritos (ou grelhados). Assim
que fizer isso, já leve esse frango para resfriar na
geladeira. Dica: você pode jogar mussarela ralada por
cima do molho também, fica uma delícia.

Passo 13:

Vamos começar a preparar e grelhar o hambúrguer? Diferente

do bife de carne ou frango, que não ficam bons grelhados e
congelados sem molho, o hambúrguer caseiro fica uma delícia
e é uma opção que agrada demais a família toda! Dá pra
comer com arroz e feijão e até com pão de hambúrguer, se
vocês quiserem fazer um jantar “fora da rotina”.
Então, vamos lá!

Coloque a carne moída em um pote grande, adicione sal,

alho, cebola, cominho e pimenta do reino. Misture bem
com as mãos.

Pegue um punhado de carne, achate bem com as mãos e

deixe no formato de hambúrguer. Não tem um tamanho
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ideal e nem padrão, porque é pra ele ficar com aparência

de hambúrguer caseiro mesmo. Faça isso com toda a
carne moída temperada.

Em uma frigideira, coloque azeite e frite esse hambúrguer

em fogo baixo. Uma dica: pra ele grelhar bem por dentro e
por fora, tampe a frigideira. Repita o processo com todos
os hambúrgueres.

Passo 14:

Lembra do assado de frango que estava no forno? Agora

é hora de tirar ele de lá! Se a sua forma for de vidro, tipo
marinex, nunca coloque ela quente direto na pia, ok?
Porque ela simplesmente vai estourar! Agora, se for uma
forma de aço ou alumínio, daquelas tradicionais, pode
colocar tranquila! (Estou te contando isso, porque eu não
sabia disso até estourar sem querer a minha primeira
forma marinex kkkkk, então fica a dica). Depois que tirar o
assado do forno, leve imediatamente pra geladeira pra
resfriar!

Passo 15:

Agora chegou a hora de temperar o feijão.

Em uma panela pequena, coloque azeite, cebola e alho

para refogar.

Pegue uma concha do feijão já pronto (com um pouco de

caldo) e coloque na panela. Refogue por 1 minuto e com

ajuda da concha ou colher que está mexendo, amasse

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esse feijão (essa técnica é usada para engrossar o caldo

do feijão). Despeje todo o conteúdo dessa panela na

panela de pressão (onde está todo feijão) e com a panela

destampada, adicione sal e em fogo baixo, deixe o feijão

ferver por mais uns 10 minutos. Se quiser adicionar mais

temperos de sua preferência, fique a vontade! O ideal é

desligar o feijão quando ele ainda estiver um pouco

"durinho" e não mole como se você fosse consumir na

hora.

Passo 16:

Agora que o feijão está terminando de cozinhar, vamos

preparar a salada!

Lembra a salada que lavamos na noite anterior? Vamos

pegar ela na geladeira e vou te ensinar um truque de
como deixar as folhas semi prontas e fazer elas durarem
1 semana!

Separe o maior pote com tampa que você tem em casa e

pegue o rolo de papel toalha!

Pegue algumas folhas de papel toalha e vamos secar as

folhas da salada, pra tirar bem a umidade! Você sabia que
o faz a salada estragar rápido, mesmo na geladeira, é ela
estar molhada? Então, vamos secar! Fique tranquila que
ela não vai ficar com gosto ou cheiro de papel, ok?
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Forre o fundo do pote grande com papel toalha, porque

ele vai te ajudar a fazer a salada durar. E vá colocando as
folhas secas em cima do papel. Encheu de folhas? Então,
vamos fazer uma segunda camada de papel. Forre tudo
com papel toalha de novo e vá colocando as folhas secas.
Vamos criando quantas camadas de folha/papel precisar.
Por último, finalize com papel toalha e tampe o pote bem
tampado.

Você precisa armazenar essa salada na geladeira o tempo

todo, ok? Não dá pra congelar salada e nem deixar fora da
geladeira, porque desses dois jeitos estragaria a salada. O
ideal, é deixar na geladeira e só tirar pra pegar a salada do dia
a dia, voltando o pote pra geladeira logo em seguida. Então,
bora guardar ela na geladeira agora.

Com esse truque, sua salada vai durar 1 semana (ou mais).
Tenho alunas que pegaram promoção de alface e fizeram esse
truque em dois potes grandes. Elas me contaram que a salada
durou mais de 10 dias na geladeira, crocante e fresquinha!!

Passo 17:

Agora que a salada está pronta, desligue a panela do

feijão, coloque ele nos potinhos que você vai usar pra
congelar com a tampa semi aberta e leve ele pra
resfriar na geladeira.
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Passo 18:

Pegue todos os preparos e leve para resfriar na geladeira

por 1 hora! Fique tranquila, isso não vai estragar sua
geladeira. Esse passo é muito importante pra sua comida
da semana ficar gostosa, porque isso evita que os
alimentos fiquem com suor dentro do pote e evita a tão
temida "água de marmita”. Então, leve as panelas pra
geladeira e o que já estiver em potinhos, deixe os potes
semi abertos.
Depois que esfriar, coloque tudo nos potinhos e leve para
o congelador.

E pronto, você conseguiu!! Finalizou as comidas da semana

toda! Viu como é possível?

Passo 19:

Agora lave toda a louça e se quiser, limpe o fogão. Agora,

assista a aula sobre congelamento dos alimentos, que lá eu
vou te ensinar todos os truques de como armazenar do jeito
certo as suas refeições pra semana!