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A regra do jogo : devagar para ir longe. Reduza o chocolate aos poucos, at chegar num Alpino.

Comece dividindo sua barra com uma amiga A cada semana, uma nova conquista 1 Semana GUA ANTES DE COMER Voc j sabe que o corpo precisa de oito a dez copos todo dia. O truque quando tomar. Anote: dois copos de gua uma hora antes do caf da manh, do almoo e do jantar. Antes de cada lanche, mais um copo. "Nosso corpo nem sempre identifica bem a sede", diz Kristine Clark. "Por conta disso, s vezes confundimos a falta de hidratao com fome e exageramos na comida." Ttica: voc pode deixar lembretes do tipo "no se esquea da gua" na agenda ou na caixa postal do celular. Manter uma garrafinha cheia na mesa de trabalho ou na bolsa d certo. 2 Semana CAF DA MANH TODOS OS DIAS Pesquisas comprovam que quem toma um caf da manh nutritivo corre menos risco de comer feito uma leoa nas outras refeies. Alm disso, voc garante mais pique e concentrao. Uma fruta, uma xcara de caf com leite desnatado e uma fatia de po integral com presunto magro ou peito de peru uma tima pedida para comear bem o dia. Ttica: se no tem apetite quando acorda, comece com a fruta e, aos poucos, acrescente outros alimentos. Quem vive correndo pode optar por produtos prontos e saudveis, como iogurte desnatado, suco light de caixinha, torrada integral e barrinha de cereais. 3 Semana MAIS REFEIES "Quem divide o que come em cinco refeies por dia acelera o metabolismo entre 5 e 15%", diz a nutricionista Helosa Guarita, especialista em fisiologia do exerccio. Imagina se voc ainda maneirar nas pores: emagrecimento na certa, porque voc evita os picos de fome. Ttica: o ideal comer a cada trs ou quatro horas. Se voc toma o caf da manh s 7 h, faa um lanche s 10 h, almoce s 13 h, lanche s 16 h e jante s 20 h. 4 Semana REFRI UMA VEZ POR SEMANA Aproveite que voc j adquiriu o hbito de beber mais gua e reduza o refrigerante, que no acrescenta nada de bom ao organismo. Light ou normal, tanto faz: consumidos com

a comida, diluem o suco gstrico e prejudicam a digesto. Ttica: nas refeies, tome no mximo meio copo de gua. No barzinho ou no restaurante, v de sucos pouco calricos, como maracuj e limo com adoante. 5 Semana MAIS FRUTA, MENOS FOME As frutas frescas so cheias de vitaminas, minerais e fibras. Ou seja, alimentam e enganam a fome. Coma de trs a quatro pores por dia, variando os tipos e inclua sempre uma ctrica (laranja, mexerica, limo) para melhorar a absoro do ferro presente nos outros alimentos. Ttica: substitua o doce da sobremesa por uma fruta e economize um monto de calorias. Se detesta fruta, comece com as desidratadas, que so bem docinhas. 6 Semana A VEZ DOS INTEGRAIS Seu organismo consome mais calorias para digerir os produtos integrais do que os refinados. Quer mais? As fibras presentes especialmente nos gros e nas farinhas integrais melhoram o funcionamento do intestino, varrem as toxinas do corpo e aumentam a sensao de saciedade, j que tornam a digesto mais lenta. Ttica: troque o po branco pelo integral, de centeio ou de aveia, de preferncia light. Depois, faa o mesmo com o arroz e o macarro. Acrescente gros (soja, cevadinha, gro-de-bico) nas saladas; aveia nas sopas; granola no iogurte; grmen de trigo nos sucos ou nas frutas picadas. 7 Semana CHOCOLATE PELA METADE Esse o tipo de alimento que na medida certa faz bem: a todo momento surgem estudos comprovando que o polifenol, substncia presente no chocolate, protege o corao, reduz o colesterol ruim, combate o envelhecimento precoce. Em excesso, a gente j sabe: vira pneuzinho. Ttica: em vez de comer uma barra inteira, coma metade mais uma ma ou uma fatia de mamo. A fruta vai ajud-la a chegar a um Alpino por dia. Barrinhas de cereais e frutas secas cobertas com chocolate (tipo Supino) tambm matam o desejo e tm inmeras calorias a menos. 8 Semana LANCHES MAIS SAUDVEIS A mania de comer biscoito, bala e docinhos o tempo inteiro arrasa qualquer silhueta. Veja s: 1 bombom + 50 g de ovinhos de amendoim + 3 balas + 3 biscoitos recheados = 553 calorias, mais de 1/3 do que deveria consumir num dia inteiro.

Ttica: se voc ama doce, na hora do lanche procure trocar o biscoito recheado por ameixa, banana ou damasco seco. Se no vive sem salgado, v de sanduche de po integral com presunto magro. Outras opes gostosas: iogurte light com frutas; um punhado de amndoas cruas sem sal; 1 suco light de caixinha com 2 torradas integrais; um capuccino com leite desnatado. 9 Semana MASTIGUE, MASTIGUE, MASTIGUE Quanto mais voc mastigar os alimentos, melhor para a digesto e para espantar os quilos extras. A saciedade tem a ver com o tempo que levamos para comer. A partir de 20 minutos de mastigao, o crebro comea a receber mensagens de que o corpo j est satisfeito. Se terminar a refeio antes desse tempo, vai querer repetir o prato. Ttica: a cada garfada, descanse os talheres ao lado do prato enquanto mastiga. Voc tambm pode contar o quanto mastiga cada garfada: 20 vezes um bom nmero. 10 Semana 50% MENOS GORDURA Voc no vive sem batata frita? No precisa eliminar da sua vida, mas tambm no d para comer todo dia e ser feliz... Reserve as frituras para os fins de semana e corte a quantidade pela metade. Ttica: em casa, mude a forma de preparo. No lugar de mergulhar os nuggets e pasteizinhos na frigideira, leve-os ao forno. Faa o mesmo com o bife e os fils de peixe e de frango. 11 Semana VERDE ANTES DE TUDO Voc pode comer folhas vontade. So levssimas e tm um monto de vitaminas e fibras. Um prato s de verdes antes do almoo vai ocupar seu estmago e voc vai acabar comendo menos alimentos que engordam. Para temperar, use uma colher de ch de azeite com limo e pouco sal; mostarda; shoyu light, vinagre ou molho de iogurte. Ttica: rcula, agrio, escarola, acelga e alface podem ser consumidos refogados, picadinhos nas sopas, na carne moda, no frango de panela, no recheio das tortas, massas e panquecas e at nos sucos (evite co-los para manter as fibras intactas). 12 Semana JANTAR AT AS 20h Quando dormimos, o metabolismo desacelera e a gente consome menos energia. Quanto mais prximo da hora de dormir voc jantar, maior o risco de armazenar gorduras. O ideal comer pelo menos duas horas antes de ir para a cama: se isso acontece por volta das 22 h, jantar s 20 h uma boa pedida.

Ttica: quando for impossvel comer mais cedo, faa um prato mais leve, com salada, vegetais cozidos e carnes brancas magras, de preferncia grelhadas, ou tome uma sopa de legumes, mas nunca deixe de jantar.