Dieta estndar de entrenamiento y competicin en triatln

Licenciado en CC de la Actividad Fsica y el Deporte por la Univ de Granada. Entrenador de Musculacin y Fisicoculturismo. Curso de Adaptacin Pedaggica (CAP) por la Universidad de Granada. Cursos del Programa de Doctorado de Nutricin Humana (Universidad de Granada).

Alberto Prez Cantero

apc_enelcortijo@hotmail.com (Espaa)

Resumen El Triatln es un deporte que se compone de varias disciplinas deportivas unidas y que se realizan en el siguiente orden: Natacin, Ciclismo y Carrera a pie. Adems dentro del triatln hay distintas distancias a recorrer en cada una de las disciplinas. La especialidad ms extrema en este deporte sera el "Ironman" (3900 metros de Natacin, 180 km de Ciclismo y 42 km de Carrera a pie. El siguiente en dureza sera el "Medio Ironman", que sera la mitad de la distancia del anterior. En este trabajo nos vamos a centrar en el Triatln Olmpico que consta de las siguientes distancias: 1500 m de Natacin, 40 km de Ciclismo y 10 km de Carrera a pie. Para completar las modalidades encontramos el triatln "Short" que sera la mitad del Olmpico. El triatln es un deporte que se encuadra claramente dentro de los deportes de Resistencia, por lo que nos encontramos con principios de entrenamiento y nutricin especficos para este tipo de deportes, que van a sentar las bases de un buen desempeo en este tipo de pruebas. Mientras el plan de entrenamiento estar condicionado por las metas y objetivos deportivos, la planificacin de la nutricin deber periodizarse paralelamente al entrenamiento y a su vez incluir metas nutricionales especficas inherentes al atleta en particular. Palabras clave: Triatln. Dieta. Nutrientes. Entrenamiento. http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Ao 11 - N 106 - Marzo de 2007 1/1

Introduccin
Aspectos a tener en cuenta para planificar la alimentacin de un triatleta Para conseguir una ptima nutricin hay que combinar dos factores: Requerimientos individuales del atleta: determinados por la herencia gentica, el estado nutricional, condicin fsica actual y antecedentes de salud del atleta. Requerimientos especficos del deporte: el reglamento (en este caso el del Triatln olmpico), las caractersticas morfolgicas del triatleta, el plan de entrenamiento y el calendario de competiciones.

Para estimar las necesidades energticas del triatleta necesitamos, entre otros datos, conocer el volumen de trabajo semanal (sumatoria del tiempo neto invertido para las tres disciplinas), que sumado a la evaluacin corporal del triatleta nos permitir hacer la mejor recomendacin en cuanto a las caloras de la dieta. Por las caractersticas de intensidad y duracin del Triatln Olmpico la energa que se utilice va a venir de forma mayoritaria de los hidratos de carbono y mnimamente de las grasas, dada la alta intensidad del ejercicio. Estos hidratos de carbono se almacenan en el hgado y en los msculos en forma de glucgeno. Al tratarse de un deporte con varias disciplinas es probable que los atletas desarrollen una mayor masa activa de glucgeno y que esta durante la competicin se depleccionase selectivamente en funcin del ejercicio que se estuviese haciendo en ese momento. Por ejemplo durante el ciclismo los msculos del muslo seran los que sufriesen una mayor

depleccin glucognica, mientras que en la carrera a pie los msculos ms implicados seran los de la parte inferior de la pierna (gemelos y sleo). El principal factor que influye en la duracin de las reservas glucognicas es la intensidad del ejercicio, cuanto mayor sea esta ms rpido se agotarn. El tiempo hasta el agotamiento glucognico se relaciona con el punto de fatiga en aquellas pruebas cuya duracin es mayor a de 1,5 - 2 horas. A partir de este punto de fatiga hay que bajar la intensidad para poder continuar el ejercicio. Este agotamiento glucognico no se da por lo general en la prueba corta de triatln, pero si en el resto, incluido el triatln olmpico. Es por esto que existen muchas dietas especficas para este deporte que tienen como objetivo maximizar las reservas glucognicas (pero este aspecto lo trataremos con ms profundidad ms tarde). Para optimizar el aporte adecuado de nutrientes y su proporcin deben realizarse al triatleta pruebas para medir diferentes ndices fisiolgicos, como seran el consumo de oxgeno y el cociente respiratorio. Se estn utilizando medios para calcular con bastante precisin el gasto energtico, inclusive aproximar la proporcin de nutrientes, basndose en la relacin que existe entre la Frecuencia Cardiaca y el consumo de oxigeno.

Optimizacin morfolgica en triatletas En este apartado vamos a ver como debe ser la composicin corporal del triatleta a grandes rasgos para obtener un rendimiento ptimo. El conjunto de requisitos que debe poseer un triatleta en cuanto a sus proporciones corporales es diferente a aquellas caractersticas que poseen los deportistas que compiten en alguna prueba de las que componen el triatln de forma individual. Por ejemplo tiene un porcentaje de masa magra como los nadadores y ciclistas pero no tanto como los corredores de fondo. El peso se encuentra comprendido entre los corredores y los nadadores de lite. En cambio las triatletas parecen tener similares caracterstica a las ciclistas y a las corredoras pero son ms pequeas y con ms masa magra que las nadadoras. El tipo de entrenamiento y la nutricin especficos de este deporte son los dos factores que influyen en la consecucin de una morfologa especfica del triatleta a travs del moldeamiento de la masa adiposo y la masa muscular. El que los triatletas posean una baja grasa corporal es un aspecto fundamental para mejorar desde el punto de vista fsico y mecnico debido al aumento de la relacin entre masa corporal y potencia, y a la reduccin del peso muerto que los deportistas estn obligados a transportar durante largas distancias. Tambin es una desventaja poseer una excesiva masa muscular.

La hidratacin en el triatleta Como regla general, aplicable al triatln como deporte de resistencia, se recomienda beber agua en los 15 minutos previos al ejercicio para que el volumen gstrico elevado facilite el vaciamiento. La cantidad consumida en este caso podra ser de unos 0,8 mL/Kg. Durante el entrenamiento y en competicin se recomienda como regla general beber volmenes pequeos de agua, en torno a 150/250 mL caca 20 minutos aproximadamente con el objetivo de mantener el volumen gstrico y facilitar el vaciamiento. Las cantidades se podran variar en funcin de factores climticos y de la intensidad de ejercicio. Si la duracin del entrenamiento dura mas de

una hora (la competicin siempre supera este tiempo con creces) se recomienda el consumo de bebidas diseadas para la rehidratacin que contengan de 4 a 8% de carbohidratos y 40 50 mg de Sodio, con el objetivo de aumentar la osmolaridad sangunea y crear la sensacin de sed en el triatleta. Tras el entrenamiento o la competicin, la ingestin de lquidos ayuda a reemplazar las prdidas de lquidos por el sudor (ya realizado en parte durante la hidratacin en el entrenamiento o la competicin) y a atenuar la temperatura corporal. En caso de entrenamientos prolongados el reequilibrio de electrolitos se realizar con la comida posterior al ejercicio. No es necesario realizarlo con bebidas que contengan minerales durante el entrenamiento o competicin que estos para el triatln olmpico en ningn caso superaran las tres horas. Otro factor que puede influir en el vaciamiento gstrico es la temperatura del agua. Parece ser que la temperatura ideal esta entre 8 y 13 C.

Dieta estndar de entrenamiento El objetivo de este tipo de dietas es el de contribuir a la recuperacin entre las sesiones de entrenamiento. Es necesario ingerir una cantidad suficiente de hidratos de carbono para que las reservas de glucgeno no se vean comprometidas con el paso de los das de entrenamiento. De lo contrario nuestro rendimiento se vera comprometido y las reservas de glucgeno cada vez seran menores, entrando en un estado de fatiga crnico (ver grficas).

Despus del entrenamiento hay que comenzar lo ms pronto posible con la recarga de combustible ya que se dispone de poco tiempo para reponer las cantidades de glucgeno de forma efectiva (hora, hora y media) Se deben fraccionar las comidas de manera que se llegue a 4 - 5 comidas al da. Tan importante como la nutricin es respetar nuestros das o periodos de descanso. Se deben consumir en gran cantidad hortalizas, patatas, fruta fresca o seca, frutos secos, cereales integrales, pasta, arroz o muesli y legumbres. Todos estos son alimentos ricos en hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. Los alimentos consumidos deben poseer hidratos de carbono de cadena larga, es decir, almidn. El pan debe formar parte importante de la dieta y sobre todo el elaborado con harinas integrales. Por otro lado se deben ingerir carnes magras (pollo o pavo). A su vez hay que seducir el consumo de productos crnicos porque vienen acompaados de gran cantidad de grasa (salchichas, pat...)

En cuanto al preparado son preferibles los alimentos cocidos, a la parrilla, o preparados al vapor. Por lo tanto hay que evitar los alimentos fritos. Asegrese de que el consumo de lquidos es alto, bebiendo agua o zumo de frutas. Hay que evitar estar deshidratados antes o durante las sesiones de entrenamiento. No se debe consumir alcohol porque aporta caloras vacas e inhibe la accin de diversos macro y micronutrientes, a la vez que deshidrata.

Elaboracin y justificacin de dieta de entrenamiento Antes de empezar, hay que tener al triatleta tipo al que le vamos a elaborar la dieta. Este sera un atleta de alto nivel de 70 Kg de peso. El primer paso sera determinar las Kcal necesarias en le periodo de entrenamiento para un triatleta. En este caso y como media de las Kcal de los artculos consultados vamos a partir de 3.400 Kcal/da, de una dieta que vamos a ajustas a continuacin. Para triatletas se suelen ajustar las cantidades de protenas en 1.6 g/Kg/da como media y en este caso suponen (al ser un triatleta de 70 kg) unos 112 g. Esta cantidad de protenas nos aportara a la dieta unas 448 kcal/da (cada g. de Protena son 4 Kcal). Viendo el porcentaje de energa que suponen las protenas en el total vemos que se trata del 13,18 % que se encuentra dentro de los mrgenes apropiados para este deporte. Como regla general para esta dieta vamos a incluir aquellas protenas alta calidad, vigilando que las de origen animal sean el doble que las de origen vegetal. Estas protenas de origen animal, es preferible que vengan en su mayora del pescado porque as controlamos ms la ingesta de grasas y se asegura el consumo de los lpidos esenciales. Las carnes que se tomen sern lo ms magras posibles (teniendo tambin en cuanta los gustos del triatleta). En las tomas de protenas de origen vegetal combinaremos legumbres con cereales para as obtener la protena de referencia (contiene ya metionina y lisina, que favorecen la sntesis de carnitina). En segundo lugar vamos a ajustar los hidratos de carbono que suponen 8,5 g/Kg/da que en nuestro triatleta de 70 Kg son 595 g. al da. Esto supone una ingesta calrica de 2380 Kcal/da. Esto supone exactamente el 70 % de la ingesta calrica total. En este caso los carbohidratos deben ser mayoritariamente glcidos complejos de ndices glucmicos bajo y alto en funcin de si se trata de una toma antes o despus del entrenamiento y de la intensidad de este; y los simples no pueden llegar a ser ms del 10 - 12 %. Lo que sobra correspondera a las grasas. En este caso las caloras que aportaran seran 572 Kcal/da y como cada gramo de grasa aporta 9 Kcal, la ingesta de grasas debe ser de 63,6 g. Estas caloras van a suponer el 16,82 % de la ingesta calrica total. De estos lpidos los de origen animal deben ser el doble que los de origen vegetal. De estos la mitad deben ser monoinsaturados y del resto la mitad saturados y la otra poliinsaturados. Las grasas pueden presentar un beneficio ergognico, se trata del aumento de la proporcin de utilizacin de esta grasa (triglicridos intramusculares que proceden de los triglicridos plasmticos) para ahorrar glucgeno.

A continuacin teniendo en cuanta todos estos datos y mediante la utilizacin del programa informtico Dietsource 1.2. de Novartis vamos a ajustar una Dieta Estndar de Entrenamiento que se adapta a las caractersticas y al horario de las sesiones de entrenamiento.

Listado de alimentos en cada una de las tomas Desayuno Leche de vaca desnatada, 200 ml. Copos de maz, "Cornflakes", 100 gr. Zumo de naranja, 300gr. Mermeladas Gerbl, 3 cucharaditas (10 gr.), 30 gr. Pan tostado, tipo "Bizcote" 60gr.

Comida a media maana Almuerzo Pasta con verduras, 175 gr. Ensalada fresca con atn, 125 gr. Rodaja de merluza horneada 100 gr. Yogur natural con fruta, 175 gr. Barrita energtica Isostar Energy, 50 gr. Zumo de frutas, 250 gr.

Pan de trigo integral, 2 raciones de 60 gr, 120 gr. Agua, 2 vasos de 200 ml, 400ml. Fresas, 125 gr.

Ingesta tras el entrenamiento Cena Pasta cocida, 126 gr. Aceite de oliva, 1 cucharada sopera de 10 gr. Espinacas a la catalana, 125 gr. Pltano, 165 gr. Pan de trigo integral, 2 raciones de 60 gr, 120 gr. Pan de trigo integral de molde, 4 unidades de 30 gr, 120gr. Jamn de York, 1 loncha de 40gr. Leche de vaca desnatada, 200 ml. Tomate natural, 125 gr.

Una vez introducidos y ajustados en el programa informtico la Dieta que hemos elaborado, hemos obtenido las Kcal planteadas como ptimas y los porcentajes de cada uno de los nutrientes.

A continuacin aparecern ms datos sobre otros aspectos de la Dieta Estndar de Entrenamiento como los Minerales, Vitaminas, Balance de cidos grasos y aminocidos:

De estos datos sobre minerales tenemos que prestar atencin a que nuestra dieta no proporciona, dentro de los minerales importante para el triatleta y el deportista en general, Cromo. Hay que tener en cuenta que se trata de una dieta para un da y que lo que haramos es incluirlo en la dieta del siguiente da. Las necesidades vitamnicas especficas para deportistas estn cubiertas con la dieta de este da. El balance de cidos grasos tambin esta correcto en las proporciones, que son las indicadas como ptimas al comienzo de este apartado de Dieta Estndar de Entrenamiento. En lo que respecta a los aminocidos esenciales todos se encuentran en cantidades suficientes.

Dieta estndar de competicin El objetivo de esta dieta es asegurar que se llega a la competicin completamente recuperado de las cargas de entrenamiento y con las reservas de glucgeno a niveles elevados. Hay que tener los niveles de glucgeno elevados porque lo que est claro es unos niveles bajos van a suponer siempre una desventaja. Esto se consigue reduciendo la intensidad del entrenamiento (el volumen en mayor medida y la intensidad deben disminuirse durante la semana previa de la competicin y paralelamente la dieta debe ser la normal), es decir, disminuyendo la velocidad a la que se utiliza el glucgeno y por otro lado aumentar la ingestin de hidratos de carbono. No realizar comidas copiosas, es decir, espaciar las comidas a lo largo del da. Aumentar el consumo de fluidos durante la semana para asegurar la total hidratacin durante la competicin. La maana del propio da de competicin es necesario ingerir algo de comida para no tener agotadas las reservas hepticas de glucgeno. Se debe comer 2 o 3 horas antes de la competicin, aunque este tiempo es variable dependiendo de las caractersticas del sujeto. Para la mejor nutricin hay que evitar el estrs precio a la competicin porque disminuye la velocidad del vaciamiento gstrico. Hay triatletas que ante este estrs competitivo son incapaces de ingerir alimentos slidos por lo que se pueden sustituir por algn tipo de bebida a base de carbohidratos, aunque hay que evitar el consumo de estas bebidas justo antes de la competicin para no comenzar esta con niveles altos de glucosa en sangre ya que puede provocar a un brusco descenso de la misma (descenso brusco del rendimiento por la actuacin de la insulina). Durante la competicin se deben utilizar azucares simples ingeridos en pequeas cantidades y acompaados con abundante lquido (bebidas especficas). Tras la competicin es importantsimo reponer las reservas de glucgeno inmediatamente (en la primera y segunda hora). Esto se consigue de forma ms eficaz mediante la ingesta de hidratos de carbono de alto ndice glucmico. Esta ingestin debe estar acompaada de abundante lquido para compensar las perdidas de agua.

Elaboracin y justificacin de dieta de competicin En el caso de nuestro triatleta que ha llevado durante el periodo de entrenamiento una dieta estndar que alcanza el 69% de la Energa suministrada por los hidratos de carbono no es necesario realizar una semana antes de la competicin una Dieta de sobrecarga de glucgeno porque los niveles en este caso ya son altos de por si. Desde el punto de vista del entrenamiento consideramos que es mucho mejor llevar una dieta alta en hidratos de carbono durante el entrenamiento que te permita tener durante todo este tiempo las reservas de glucgeno altas y en consecuencia poder entrenar a mayor volumen e intensidad (alcanzando as un pico de forma mayor), que entrenar llevando una dieta menor en hidratos de carbono que no te va a permitir llegar a las intensidades y volmenes del caso anterior a costa de obtener una recarga final con una dieta disociada la ltima semana previa a la competicin (sin un pico tan alto).

Una vez aclarada la postura que hemos adoptado para la dieta de la semana anterior a la competicin, manteniendo la de entrenamiento, vamos a elaborar y justificar la Dieta de PreCompeticin el mismo da del triatln. Para este deporte en su distancia olmpica esta racin es mejor consumirla de 2 a 4 horas antes de la carrera, segn el triatleta. Se deben consumir unos 200 g. de hidratos de carbono, las grasas se tienen que limitar y las protenas deben ingerirse de forma moderada. Por lo tanto estos 200 g. que van a suponer en esta racin 800 Kcal se aportaran por medio hidratos de carbono de ndice glucmico medio porque por la dieta llevada hasta este momento los depsitos de glucgeno muscular estn llenos. Las protenas y las grasas sern de las mismas caractersticas que en la dieta de entrenamiento. Las protenas no deben superar el 10% porque su termognesis es muy elevada. El resto sern las grasas. Por otra parte el contenido en fibra ser bajo para evitar los problemas digestivos, y el agua debe ser abundante. En este caso la Competicin es a las 11 de la maana y la comida de pre-competicin debe ser a las 8 de la maana para garantizar la correcta digestin de los nutrientes y que no se vea comprometido el rendimiento. A continuacin vamos a elaborar esta Comida de Pre-competicin con el programa Dietsource 1.2. respetando las caractersticas que hemos determinado.

Comida de pre-competicin Leche de vaca desnatada, 300 ml Cereales de desayuno sin azcar, 60 gr. Aceite de oliva, 2 cucharadas, 20 gr. Pan de trigo blanco, 60 gr. Zumo de Frutas, 200 ml. Pltano, 165 gr. Isostar Actifood Energtico en botelln, 90 gr. Al menos 300 ml de agua.

Una vez introducidos y ajustados en el programa informtico la Comida de Pre-Competicin que hemos elaborado, hemos obtenido aproximadamente las Kcal planteadas como ptimas y los porcentajes de cada uno de los nutrientes

Los valores de la fibra alimentaria son de 8,2 gramos que en caso de presentar problemas de digestibilidad nuestro triatleta habra que reducirlo algo hasta los 4 - 5 gr. De todas formas no creemos que vaya a presentar problemas. Antes de la Competicin, es decir, dentro de los 30 - 60 minutos antes, slo estara justificado darle al triatleta que sea nervioso soluciones de fructosa, que no elevan la insulina sangunea lo cual provocara la hipoglucmia y el descenso del rendimiento al inicio de la competicin. Tambin estara justificada la ingesta de agua para ptima hidratacin si el triatleta lo considera oportuno en funcin de su experiencia. Dentro del calentamiento si se le podran administrar soluciones de glucosa ya que no hay peligro de liberacin de insulina por la actuacin de las catecolaminas. Durante la competicin, el objetivo es cubrir las perdidas de agua e hidratos de carbono que se puedan producir. Para conseguirlo en el triatln, por sus caractersticas, hay que aprovechar el segmento en bicicleta para rehidratarse y compensar las prdidas de hidratos de carbono y as retrasar la aparicin de la fatiga por el agotamiento del glucgeno (retraso que puede llegar a los 15 - 30 minutos). En este deporte los volmenes de lquido necesarios van a depender de las caractersticas del triatleta y de las condiciones ambientales pero se pueden dar unos datos medios. Las bebidas de hidratos de carbono deben ser de una concentracin de 4 a 8 %. Las cantidades de sodio pueden oscilar de 500 a 700 mg / Litro. La relacin entre hidratos de carbono y volumen de agua debe ser la siguiente: 30 - 60 g. en 600/1200 ml de agua por hora. Es mejor empezar a beber en la transicin entre natacin y bicicleta y beber en intervalos regulares durante la bicicleta y la carrera a pie. En la prctica es mucho ms fcil beber en el tramo de bicicleta. Durante la carrera a pie lo ms comn es tomar la bebida que hay en las estaciones, existiendo la posibilidad de colocar en estos puestos bebidas personalizadas segn las necesidades de nuestro triatleta.

Dieta de recuperacin En este caso vamos a dividirlo en 3: A. Recuperacin inmediata despus de la competicin: El objetivo es recuperar al triatleta de la sed, de la hipoglucemia y de la fatiga. - Agua mineral (500 ml. seguidos de pequeas tomas). - Aadir a este lquido 1g. de sal y 0,5 g. de gluconato potsico en los casos en los que las prdidas por sudoracin son elevadas. - En la ducha se le pueden dar al triatleta agua con terrones de azcar y zumo de fruta. B. Recuperacin 2 horas despus de la competicin: El objetivo es recuperarse de la fatiga, de las pocas ganas de comer y de la sed. Debe ser una comida nutritiva no abundante, como por ejemplo: o Sopa de pasta, 150 gr. o Ternera con championes, 170 gr. o Zumo de naranja, 200 ml. o Pan integral, 2 rebanadas, 40 gr. o Agua, 400 ml. Estos alimentos van a aportar los siguientes valores nutricionales, segn el programa informtico:

C. Recuperacin entre las 24 y 48 horas despus de la competicin: Los objetivos de estas tomas son el restablecimiento del equilibrio energtico, aumento del apetito... En este caso vamos a elaborar una dieta para el da siguiente de la competicin: Desayuno

o o o o o o

Zumo de naranja, 200 ml. Leche de vaca descremada, racin de 200 gr. Magdalenas, 3 uds de 33gr. Pan de trigo integral, 40 gr. Mermelada con azcar, 10 gr. Queso de Burgos, 40 gr.

Comida a media maana o o Manzana, 175 gr. Yogur natural con fruta, 125 gr.

Almuerzo o o o o o Lentejas con arroz, 240 gr. Rape con jamn, 160 gr. Pan de trigo integral, 120 gr. Melocotn en almbar, 100 gr. Refrescos carbonatados, 200 gr.

Merienda o o Cena o o o o o Col y patatas al vapor, 250 gr. Pan de trigo integral, 70 gr. Huevo duro, 50gr. Zumo de frutas, 200 ml. Meln, 250 gr. Petit Suisse, 60 gr. Fresas, 75 gr.

Suplementos en triatln Sumado al plan de nutricin, en caso de que sea necesario, hay triatletas que necesitan la utilizacin de suplementos. El potencial de estos suplementos como parte de la nutricin de los triatletas es el siguiente: 1. Suplementar la dieta en los casos en los que se necesite para llegar a las necesidades diarias. En la mayora de los casos se trata de comida liquida como suplemento para llegar a las necesidades energticas diarias que pueden llegar a ser muy elevadas. 2. El uso de una bebida deportiva durante el entrenamiento o durante la carrera es efectivo en la prevencin de la prdida de energa y de la deshidratacin. Otro ejemplo es el uso de suplementos de hierro y vitamina C cuando se entrena en altitud 3. Para tratar una deficiencia nutricional especfica. Cuando se sufre una deficiencia de hierro usando una alta dosis de suplementacin de hierro junto con una dieta rica en hierro puede ser beneficioso. 4. Hay multitud de sustancias usadas en el deporte persiguiendo beneficios ergognicos, pero an en muy pocas se han probado estos beneficios. La nica sustancia de la que si est probado que sea beneficiosa es la cafena dentro de los deportes de resistencia, como lo es el triatln.

Referencias bibliogrficas Australian Sports Commissions. Fuelling your sport - triathlon. Australian Sports Commissions, 2002.

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