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Para entender a tabela

As notas: equivalem metade das calorias de um alimento. As pores: devem ser calculadas usando o bom senso - certamente voc sabe o que uma ma pequena, uma mdia e uma grande. As estrelas: indicam o grau de excelncia de um alimento, pois conjugam elementos importantes para uma alimentao saudvel. O nmero de estrelas equivale ao nmero de dias que voc deve ingerir o alimento, podendo acrescentar ainda mais um dia.

Seis estrelas: so aqueles que voc pode comer todos os dias. Cinco estrelas: de 5 a 6 vezes por semana. Quatro estrelas: de 4 a 5 vezes por semana. Trs estrelas: de 3 a 4 vezes por semana. Duas estrelas: de 2 a 3 vezes por semana. Uma estrela : no mximo uma vez por semana

A Tabela das Notas


vontade
caf ch mate limonada refrigerante diet gelatina diet balas e chicletes diet cebola alho pimenta vinagre limo molho ingls mostarda ketchup Estrelas 5* livre 5* livre 5* livre 5* livre 3* livre 3* livre 3* livre 6* livre 6* livre 6* livre 6* livre 6* livre 3* livre 3* livre 3* livre Estrelas 6* livre Quantidade Notas 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 Notas 0

Verduras
Acelga

Quantidade

vontade
agrio aipo alcachofra alface almeiro berinjela brcolis cebola cebolinha chicria couve couve-flor escarola espinafre erva-doce folhas de beterraba jil mostarda pepino pimento rabanete repolho rcula salso tomate

Estrelas

Quantidade

Notas 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 Notas 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 Notas 25

Legumes
aspargos abobrinha alga-marinha beterraba broto de bambu broto de feijo cenoura chuchu cogumelo ervilha nabo palmito quiabo vagem raiz de bardana

Frutas
Abacate

6* livre 6* livre 6* livre 6* livre 6* livre 6* livre 6* livre 6* livre 6* livre 6* livre 6* livre 6* livre 6* livre 6* livre 6* livre 6* livre 6* livre 6* livre 6* livre 6* livre 6* livre 6* livre 6* livre 6* livre 6* livre Estrelas Quantidade 6* 4 colheres de sopa 6* 4 colheres de sopa 6* 4 colheres de sopa 6* 4 colheres de sopa 6* 4 colheres de sopa 6* 4 colheres de sopa 6* 4 colheres de sopa 6* 4 colheres de sopa 6* 4 colheres de sopa 6* 4 colheres de sopa 6* 4 colheres de sopa 6* 4 colheres de sopa 6* 4 colheres de sopa 6* 4 colheres de sopa 6* 4 colheres de sopa Estrelas Quantidade 4* colheres de sopa

vontade
Abacaxi gua de coco Ameixa fresca Ameixa seca Amora Banana Caju Caqui Cereja Damasco Figo fresco Fruta-de-conde Goiaba Jabuticaba Kiwi Laranja Lichia Lima Ma Mamo Manga Maracuj Melancia Melo Morango Passas Pra Pssego Salada de frutas Suco de abacaxi Suco de laranja Suco de maracuj Tmara Tangerina Uva

Estrelas 5* 6* 4* 4* 4* 5* 4* 4* 4* 4* 4* 4* 4* 4* 5* 5* 5* 5* 5* 5* 4* 5* 4* 4* 4* 4* 5* 4* 4* 4* 4* 4* 4* 5* 4* Estrelas 3* 2* 3* 4* 3*

Quantidade 2 fatias mdias 2 copos (400ml) 2 unidades 2 unidades 1 pires de ch 1 mdia 1 mdio 1 pequeno 4 pequenas 1 mdio 1 mdio 1 pires de sobremesa 1 mdia 1 pires de ch 1 grande 1 mdia 3 mdias 1 mdia 1 pequena papaia ou 1 fatia pequena mdia 1 mdio 1 fatia grande 1 fatia grande 1 pires de ch pires de ch 1 mdia 1 grande 1 taa 1 copo (200ml) 1 copo pequeno (150ml) 1 copo (200ml) 3 unidades 1 grande 1 cacho pequeno Quantidade 2 unidades 2 unidades 1 pequeno 1 fatia 1 fatia

Notas 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 50 25 25 25 25 25 25 Notas 30 30 30 30 30

Pes e Bolachas
Bolacha de gua e sal (cream cracker) Bolacha de maisena ou maria Po rabe Po de centeio Po de forma ou torrada

vontade
Po de glten ou torrada Po de hambrguer Po de trigo integral Po diet Po francs

Estrelas

Quantidade

Notas 30 30 30 30 30 Notas 70 35 70 35 70 35 70 70 35 Notas 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 Notas 35 35 35 35 35 35 35 35 35

Leites e derivados
Leite integral Leite desnatado Leite de soja integral Leite de soja desnatado Leite em p integral Leite em p desnatado Leite condensado Iogurte, coalhada Iogurte desnatado

Queijos
Queijo camembert Queijo-de-minas Queijo gorgonzola Queijo gruyre Queijo muzzarela Queijo parmeso Queijo prato Queijo provolone Requeijo Ricota Cotage Requeijo light Polenguinho Polenguinho light

3* 1 fatia 3* unidade 4* 1 fatia 4* 1 fatia 3* unidade Estrelas Quantidade 2* 1 xcara / 200ml 4* 1 xcara/200ml 2* 1 xcara/200ml 4* 1 xcara/200ml 2* 2 colheres de sopa 4* 2 colheres de sopa 1* 2 colheres de sopa 2* 1 copo / 200 ml 4* 1 copo / 200 ml Estrelas Quantidade 2* 1 fatia mdia (35g) 3* 1 fatia grande (50g) 2* 1 fatia mdia (35g) 2* 1 fatia mdia (30g) 2* 1 fatia mdia (30g) 2* 1 fatia mdia (30g) 2* 3 fatias finas (30g) 2* 1 fatia mdia (30g) 2* 1 colher de sopa (35g) 4* 1 fatia grande (70g) 4* 4 colheres de sopa 4* 2 colheres de sopa 3* 2 unidades 4 unidades (1 unidade = 15 4* notas) Estrelas 3* 3* 4* 4* 4* 4* 3* 4* 3* Quantidade 1 pedao pequeno 2 colheres de sopa 2 colheres de sopa 2 colheres de sopa 1 mdia 1 pequena 2 colheres de sopa 4 colheres de sopa 2 colheres de sopa

Gros e farinceos
Aipim Arroz branco cozido Arroz integral cozido Aveia Batata Batata doce Cereais / granola Farelo de arroz / trigo Farinhas em geral

vontade
Farofa Feijo, ervilha ou lentilha Flocos de arroz / milho Grmen de trigo Gro-de-bico Inhame Linhaa Macarro cozido Maisena Mandioca Mandioquinha Milho verde Nhoque Panqueca Pur de batata Ravili/lasanha Soja Quinoa Trigo integral Waffles / crepes Yakissoba de carne, frango ou peixe Yakissoba de legumes

Estrelas 2* 5* 3* 4* 3* 3* 5* 3* 2* 3* 3* 3* 3* 2* 3* 3* 5* 5* 4* 3* 2* 3*

Quantidade 1 colher de sopa 2 colheres de sopa 2 colheres de sopa 1 colher de sopa 2 colheres de sopa 1 mdio 1 colher de sopa rasa 2 colheres de sopa 2 colheres de sopa 1 pedao pequeno 1 pequena 2 colheres de sopa ou espiga 2 colheres de sopa 1 mdia 1 colher de sopa rasa 1 colher de sopa rasa 1 bife grande 2 colheres de sopa 2 colheres de sopa 1 unidade mdia 1 prato 1 prato

Notas 35 35 35 35 35 35 25 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 190 155

Estrelas

Quantidade

Notas

Petiscos
Damasco seco Acaraj Amndoas Amendoim torrado com sal Azeitona preta Azeitona verde Batata chips (frita) Biscoito de polvilho Castanha de caju Castanha do par Caviar Cebolinha em conserva 4* 2* 4* 2* 3* 3* 1* 2* 4* 4* 4* 2* 1poro pequena 1 pequeno 1 pires de caf 1 pires de caf 1 pires de caf 1 pires de caf 1 prato de sobremesa 5 unidades 1 pires de ch 2 unidades grandes 1 colher de sobremesa 1 pires de ch 25 170 140 105 45 35 90 35 125 75 25 15

vontade
Coco fresco (carne) Coco seco ralado Croissant recheado Croissant simples Coxinha Coxinha Empada Empada Esfiha Fondue de queijo Quibe Quibe Nozes Po de queijo Pastel Pastel Pastel de forno light Pasta de fgado Picles Pinho cozido Pistache Pipoca Pizza Pizza (tipo mini pizza) Salgadinhos tipo baconzitos, cebolitos ou similar Salmo defumado Semente de abbora Sufl, empado ou quiche de legumes Sufl, empado ou quiche de queijo ou carne Tapioca simples, sem recheio Tremoo cozido Vatap

Estrelas 2* 2* 2* 2* 2* 2* 2* 2* 2* 2* 2* 2* 4* 2* 1* 1* 4* 2* 3* 4* 4* 2* 2* 2* 1* 3* 3* 3* 2* 3* 2* 2*

Quantidade 1 pequeno 1 colher de sopa 1 mdio 1 mdio 1 unidade 1 pequena (de festa) 1 unidade 1 pequena (de festa) 1 unidade xcara 1 unidade 1 pequeno (de festa) 1 pires de caf 6 a 8 pequenos (100g) 1 unidade 1 pequeno (de festa) 1 unidade 1 colher de sopa 1 poro pequena 1 pires de ch 1 pires de caf 1 saquinho 1 pedao mdio 1 pequena (de festa) 10 unidades 1 poro pequena 1 pires de ch 1 poro mdia 1 poro mdia 1 poro de 50g 1 pires de ch 1 concha pequena

Notas 150 30 120 75 90 30 90 30 100 130 115 40 150 85 115 40 60 35 15 90 140 90 90 30 70 90 120 55 90 35 20 100

Estrelas

Quantidade

Notas

Sanduches
Americano Beirute/Big Bob / Big Mac Cachorro-quente (po, salsicha e pouco molho) Cheeseburguer 2* 1* 2* 2* 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 unidade 210 280 85 170

vontade
Hamburguer simples Misto-quente Natural sem maionese natural com maionese light

Estrelas

Quantidade

Notas 140 120 90 120 Notas 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 Notas 15 15 15 45 55 25

Carnes
Atum em oleo Atum em gua Aves em geral (peito) Bacalhau Camaro Carne de porco Carne de vaca Carne de vaca moda Carpaccio Feijoada Fgado Frios magros Hambrguer Lagosta Lingia Lula Ostra, mexilho Ovo Peixe em conserva Peixe fresco Presunto Rosbife Salame Salsicha Sardinha em conserva Siri Strogonoff Sushi/califrnia Sashimi Kani Kone (Temaki) simples

Sopas
Caldo de carne concentrado Caldo de galinha concentrado Consome de carne Aspargos Creme de aspargos Creme de camaro

2* 1 unidade 2* 1 unidade 4* 1 unidade 3* 1 unidade Estrelas Quantidade 3* 2 colheres de sopa 4* 2 colheres de sopa 4* 1 poro 3* 1 poro pequena 3* 1 pires de ch 2* 1 poro pequena 3* 1 poro mdia 3* 2 colheres de sopa 2* poro 2* de concha 2* 1 bife mdio 4* 4 fatias finas 2* 1 pequeno 3* 1 poro mdia 2* 1 pequena 3* 1 pires de ch 3* 5 unidades mdias 3* 2 unidades 3* 1 poro pequena 5* 1 poro grande 2* 3 fatias finas 2* 3 fatias finas 2* 1 poro pequena 2* 2 mdias 3* 1 unidade 3* 1 pires de sobremesa 2* 1 concha 4* 4 unidades 5* 10 unidades 3* 8 unidades 4* 1 unidade Estrelas Quantidade 3* 1 prato (ou 2 conchas) 3* 1 prato (ou 2 conchas) 3* 1 concha 4* 1 concha 3* 1 concha 3* 1 concha

vontade
Creme de cebola Creme de cogumelo Creme de ervilhas Creme de espinafre Feijo branco Tomate Vegetais e legumes enlatados Vegetais e legumes frescos

Estrelas 3* 3* 3* 3* 4* 4* 3* 6*

Quantidade 1 concha 1 concha 1 concha 1 concha 1 concha 1 concha 1 prato (ou 2 conchas) 1 prato (ou 2 conchas)

Notas 30 25 50 40 50 25 55 15

Estrelas

Quantidade

Notas

Doces
Acar Bala Biscoito recheado de chocolate Bolo simples Bolo com recheio ou cobertura Bolo com recheio e cobertura Bolo de chocolate Bombom Bombom alpino Bomba de creme Brigadeiro Chantilly Chiclete Chocolate em barra Cocada Doces de frutas caseiro Doce de leite Gelatina Gelia de frutas Marmelada / goiabada Mel Mousse pequena Pamonha Pav P-de-moleque Picol de frutas Picol tipo chicabon 1* 1* 1* 2* 1* 1* 1* 2* 2* 1* 2* 1* 1* 1* 1* 1* 1* 3* 3* 3* 2* 2* 2* 1* 1* 3* 2* 1 colher de sopa 1 unidade 3 unidades 1 fatia mdia 1 fatia pequena 1 fatia pequena 1 fatia pequena 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 colher de sopa 1 unidade 1 unidade de 30g 1 mdia 1 poro pequena 1 colher de sopa 1 taa 1 colher de sopa 1 fatia mdia 1 colher de sopa 1 pote 1 poro mdia 1 fatia pequena 1 pequeno 1 unidade 1 unidade 40 20 100 140 150 170 105 70 35 130 50 95 20 100 125 60 60 40 40 40 40 120 130 120 75 40 50

vontade
Pudim de leite Quindim Sonho Sorvete cremoso Sorvete de frutas Sorvete de iogurte (frozen yogurt) Suspiro Achocolatados em p Torta de ma ou chocolate Torta de morango Torta cremosa (tipo mousse ou alem)

Estrelas

Quantidade

Notas 115 80 225 85 40 35 40 35 170 110 155 Notas 20 15 45 70 30 60 0 45 25 25 0 40 0 45 15

Dietticos ou light
Achocolatados em p Ades Light Barra de cereais (tipo nutry) Chocolate Iogurte de frutas Flan/pudim Gelatina Geleia de mocot Geleia de morango Maionese Refrigerante Sorvete Refresco / guaran Pipoca Polenguinho light

2* 1 fatia mdia 1* 1 unidade 1* 1 mdio 2* 1 bola 3* 1 bola 4* 1 poro pequena 1* 2 pequenos 1* 1 colher de sopa 2* 1 fatia mdia 2* 1 fatia mdia 1* 1 fatia pequena Estrelas Quantidade 2* 1 colher de sopa 5* 1 copo 5* 1 unidade pequena 3* 1 unidade de 30g 5* 1 unidade 2* 1 taa 4* livre 4* 1 taa 4* 2 colheres de sopa 2* 1 colher de sopa 3* livre 2* 1 taa 3* livre 2* 1 saquinho 5* 1 unidades

Estrelas

Quantidade

Notas

Bebidas
Aa gua de coco Batidas Capuccino Capuccino light Cerveja ou chopp Coquetel de frutas Gatorade Groselha Licor Martini 4* 6* 1* 4* 4* 2* 2* 3* 2* 2* 1* 1 copo / 200 ml 2 copos / 400ml 1 copo pequeno /150 ml 1 xcara / 100 ml 1 xcara / 100 ml 1 copo / 200 ml 1 copo / 200ml 1 lata 1 copo / 200 ml 1 clice / 100 ml 1 copo pequeno / 150 ml 140 25 120 40 20 45 80 25 35 85 70

vontade
Refrigerante Suco de frutas concentrado Suco de laranja Suco de ma yakult Suco de vegetais yakult Vinho ou champagne Toddyinho e similares Usque, gim ou vodca Yakult

Estrelas 1* 4* 4* 4* 5* 3* 2* 1* 4*

Quantidade 1 copo / 200 ml 1 copo / 200ml 1 copo pequeno / 130 ml 1 unidade 1 unidade 1 copo / 200ml 1 unidade 1 dose / 50 ml 1 unidade

Notas 40 25 25 40 20 60 95 60 25

Estrelas

Quantidade

Notas

Temperos
Maionese Molho a bolonhesa Molho de gergelim Molho de soja 1* 1 colher de sopa 2* 1 colher de sopa 1* 1 colher de sopa 3* 1 colher de sopa Estrelas Quantidade 1* fatia fina 1* 1 colher de ch 2* 1 colher de ch 1* 1 colher de ch 4* 1 colher de ch 2* 1 colher de sopa 50 25 60 15 Notas 25 25 25 25 25 25

Gorduras
Bacon Creme de leite Manteiga Margarina leo ou azeite crus leo ou azeite fervidos

Diversos
Notas = CALORIAS / 2 (divida por dois). Molhos = Conta 1 poro do ingrediente principal Frituras ou milanesa = x 2 (multiplique por dois).

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