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RESUMO AULA 3
O QUE FAZER EM ALGUNS

TIPOS DE TREINOS

PRIMEIRO QUERO RELEMBRAR ALGUMAS COISA IMPORTANTES.

TREINOS INTERVALADOS

São treinos de "tiro" onde o corredor vai treinar com distâncias

específicas, sendo necessário dar um intervalo a cada tiro (distância
percorrida).

INTERVALADO CURTO:

Nesse aqui o corredor vai executar os tiros com distâncias entre

100 a 400 metros

MÉDIO:

Nesse as distâncias aumentam, sendo possivel treinos entre 500

a 800 metros

LONGO:

Nesses treinos as distâncias são bem maiores variando

entre1000 a 5 km.
Os maratonistas podem realizar treinos intervalados longos de
até 7km a cada "tiro".
Esses treinos irão te ajudar a melhorar sua Potência aeróbica e a
sua velocidade específica.

"Os treinos que eu uso em mim e nos meus alunos não foram inventados
por mim, mas sim estudos e utilizados pelos grandes corredores e treinadores da
elite mundial. O que eu fiz foi adaptar esses treinos para corredores amadores." -
Tiago Mecabô
RESUMO AULA 3
O QUE FAZER EM ALGUNS

TIPOS DE TREINOS

TREINOS DO TIPO LONGO

São treinos que irão ajudar você a melhorar sua capacidade

aeróbica. Eles podem ser executados de algumas maneiras.

LEVE

Onde o corredor vai percorrer a sua distância de treino de

maneira leve e sem preocupação em manter um ritmo constante ou
forte.

RITMADO

Nesse treino diferente do treino leve terá que ser executado

dentro de um ritmo específico estabelecido pelo treinador ( ou quem
tiver montando a planilha).
Ex: 5 min por Km, aqui o corredor irá fazer todo o seu treino longo
cronometrando o seu ritmo para correr sempre 5min/Km.

VARIAÇÃO DE RITMO

O treino longo com variação de ritmo será executado realizando

mudanças no seu ritmo.
Ex: Inicia com 5:00/km depois de uma quilometragem altera o seu
ritmo para mais ou menos.

PROGRESSIVO

O longo progressivo geralmente é usado no final da preparação

do corredor para uma competição, onde o corredor vai iniciar com um
ritmo e a cada tempo vai progredindo seu ritmo, finalizando o treino
em um ritmo diferente do que começou.
RESUMO AULA 3
O QUE FAZER EM ALGUNS

TIPOS DE TREINOS

FARTLEK
São treinos pensados para se fazer com variação do ritmo. Você vai

encontrar treinos de Fartlek com variaçoes por:

TEMPO

Onde o corredor vai variar durante a sua corrida a velocidade que

ele vai correr cada minuto.

Ex: 1:00 forte /1:00 fraco

COMANDO

Aqui algém vai comandar o ritmo a ser executado pelo corredor.

Ex: Em um grupo de corredores alguém vai ficar responsável por ditar o

ritmo a ser executado. Assim se ele pedir um ritmo forte por 3 minutos

depois 2 minutos fraco, depois mais 4 minutos forte e 1 fraco e assim vai

variando os comandos, não deixando ocorrer uma adaptação do ritmo.

DISTÂNCIA.

Ou o treino de fartlek pode ser feito também com variação do

ritmo dentro de uma determinada distância.

Ex: 500 metros correndo com ritmo forte e 500 metros correndo com

ritmo fraco. Ou 1km forte e 1km fraco.

RESUMO AULA 3
COMO CONSTRUIR UMA PLANILHA

DE TREINO INDIVIDUAL

Para você montar uma planilha de treino que vai te levar ao

proximo nível, é necessário você ter a ideia que você precisa construir a
sua perfomance de maneira gradual.

Por isso a importância de periodizar o seu treino.

Lembre-se que construir sua perfomance é como construir um

prédio, você precisa de todos os componentes para erguer e sustentar
esse prédio, não só areia e cimento.

A sua planilha de treino quando organizada de maneira adequada

vai ter todos os componentes necessários para ativar as capacidades do
seu corpo.

Assim a construção da sua corrida vai ser muito melhor e mais

rápida.
RESUMO AULA 3
COMO CONSTRUIR UMA PLANILHA

DE TREINO INDIVIDUAL

TREINO FORTE E TREINO LEVE

Toda vez que você (e aqui vai uma dica super importante) for montar
seus treinos e dividi-los nas planilhas seja você iniciante ou avançado,
treinando 5 vezes na semana ou apenas duas/três, você irá sempre
alternar entre um treino FORTE e um treino LEVE.

E porque você deve fazer isso?

Ao treinar forte seu corpo vai degradar suas reservas de energia e seus
músculos irão sofrer micro lesões (que são importantes que
aconteçam), com isso seu corpo precisa se recuperar e para isso ele
precisa de descanso ou de um treino regenerativo.

Então ao montar sua planilha ela deve sempre ter alternar os dias de
treinos, seus treinos FORTES nunca irão ser em dias seguidos.

TREINO TREINO TREINO

FORTE TREINO FORTE TREINO FORTE TREINO

FRACO
FRACO
FRACO

HORA DE COLOCAR EM PRÁTICA

Agora que você sabe o que fazer, deixei uma planilha com exemplos pra
você seguir e uma planilha em Branco pra você montar a sua planilha
baseada em tudo que aprendeu até aqui.

Te vejo na última aula.

Tiago Mecabô