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Treino Mês 1-3-5-7-9-11 Homem Hipertrofia
Treino Mês 1-3-5-7-9-11 Homem Hipertrofia
MÊS 01
NOME: MATHEUS MAIA DATA DE ÍNICIO: 23/04/2023
Remada curvada 4 10 45 s
Supino inclinado
4 10
com halter 45 s
Encolhimento 1 min
3 20
com halter
Rosca direta com BISET
barra + Tríceps 4 12 2 min
corda
Rosca martelo 4 10 45 s
alternada
Tríceps francês
4 10 45 s
unilateral
Abdome supra c/ 1 min
3 15
anilha
Abdome infra 3 12 1 min
Obliquo c/ anilha 3 15 1 min
Treino B –(terça-feira e quinta-feira)
Stiff 3 15 1 min
Afundo 4 16 cada perna 2 min
Adutora 3 15 45 s
Flexã o Plantar 3 20 45 s
Gêmeos
Flexã o Plantar 4 15 45 s
Gêmeos
MÊS 03
TREINO A – (segunda-feira)
Treino B – (terça-feira)
Treino D – (sexta-feira)
Extensora + 1 min
Flexã o nó rdica 4 12 cada BISET
reversa
Stiff barra 2 20 1 min
Abdutora + 4 15 BISET Sem descanso
adutora
Flexã o plantar 5 15 30 s
step
Esteira: 15 min velocidade 6.0 com inclinaçã o de 5% (se possível).
MÊS 04
TREINO A – (segunda-feira)
Treino B – (terça-feira)
Extensora 3 12 1 min
Flexora 3 12 45 s
Stiff 4 12
45 s
Afundo pé da
frente em cima 3 10 Sem descanso
do step
Flexã o Plantar 3 15 45 s
em Pé
Flexã o Plantar 3 15 1 min
sentado
Esteira: 15 min velocidade 6.0 com inclinaçã o de 5% (se possível).
Treino D – (sexta-feira)
TREINO A – (segunda-feira)
Rosca
4 10 1 min
alternada
Rosca banco
4 10 1 min
scott
Polia alta 6
6 1 min
corda
Francês
3 10 1 min
deitado
Coice com
4 10 1 min
halter
Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h
TREINO B– (terça-feira)
Extensora 6 6 1 min
Flexora 6 6 1 min
Agachamento
4 10 1 min
Smith
4
Adutora 12 1 min
Agachamento
3 10 1 min
hack
Flexão 4 16
plantar no 1 min
Smith
Gêmeos 4 16
sentado 1 min
Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h
Desenvolviment
4 10 1 min
o com halter
Elevação frontal
4 8 1 min
cross
Encolhimento 3
20 1 min
maquina
Encolhimento
3 20 1 min
com halter
Elevação frontal 6 6
com anilha 1 min
Bike: 20 min
Treino D - (quinta-feira)
Remada polia
5 8 1 min
baixa
Remada
4 10 1 min
cavalinho
Puxada 3
12 1 min
costas
Puxada
frente barra 1 min
neutra + BISET
4 6
crucifixo
inverso com
halter
Rosca punho 4 12
com barra 1 min
4 12
Rosca inversa
1 min
Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h
Voador 4 12 1 min
Supino
inclinado + BISET 1 min
4 10
crucifixo com
halter
Supino com 4
8 1 min
halter
Supino
4 8 1 min
declinado
Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h
Abdominal
3 20 45 s
remador
Extensão de
3 20 1 min
pernas chão
Lateral
4 20 Sem descanso
aparelho
MÊS 6
Rosca
4 6–8 2 min
francesa
Rosca
4 6–8 2 min
alternada
Rosca
inversa com 3 6–8 2 min
barra
Abdominal
3 15 2 min
no pulley
Supra com
3 10 2 min
carga
Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h
Afundo com
4 8 2 min
halter
3
Extensora 10 2 min
Flexora 3 10
2 min
Flexão
plantar no 3 15 2 min
gêmeos
Flexão
plantar leg 3 10 2 min
press
Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h
Desenvolviment
o com barra 4 6–8 2 min
atrás
Desenvolviment
4 6–8 2 min
o com halter
Bike: 20 min
Levantament
4 6–8 2 min
o terra
Remada
4 6–8 2 min
curvada
Remada
4 6–8 2 min
serrote
Remada
4 10 2 min
pulley baixo
Flexão
plantar no 3 15 2 min
gêmeos
Flexão
plantar leg 3 10 2 min
press
Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h
Supino
4 6–8 2 min
inclinado
Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h