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Treinamento Contrarresistncia

Objetivo do Curso
Preparar o aluno para planejar, organizar e executar programas de treinamento contrarresistncia de acordo com as bases cientficas, bem como observar e refletir sobre tal prtica.

METODOLOGIA

Expositivas Prticas Avaliaes AP1 Avaliao integrada 10pts Prova terica individual 10pts Prova Integrada 10pts Prova Prtica em Grupo 10pts Prova terica individual 10pts

AP2 -

AS

Contedo Programtico
Princpios bsicos do Treinamento contra resistncia. Fundamentos bsicos da fisiologia Analise de movimentos Elaborao de programa de treinamento Princpios do treinamento Prescrio individualizada Sistemas de treinamento Adaptaes ao treinamento de fora Grupos especiais

Treinamento Contrarresistncia
DEFINIO Mtodo de treinamento fsico com pesos (Guedes, 2006) - Resistncia no ocorre somente com pesos - Mola, Elstico, Aparatos Hidrulicos (Pilates) - Elementos que geram resistncia ao movimento Grande variedade de mtodos e modalidades que aprimoram a fora muscular (Cossenza, 2001)

Definio de Fora Muscular A capacidade de vencer, suportar ou atenuar uma resistncia mediante a atividade muscular (PLATONOV & BULATOVA, 2003).

Tipos de Fora Muscular - Fora Pura Mxima de gerao de fora em uma contrao voluntria mxima -Fora Explosiva Gerao mxima de fora muscular na maior velocidade possvel - Fora Resistente Capacidade de sustentar a produo de fora por perodos prolongados Lembrando que: FORA MUSCULAR -> contrao Muscular + propriedades mecnicas => Unidade contrtil = SARCMERO Como ocorre a contrao muscular VOLUNTRIA? 3 fases - Planejamento - Preparao - Ao propriamente dita

Planejamento e Preparao Identificao do movimento a ser executado Que movimento? Tomada de deciso! Informaes sensoriais sobre o corpo e o meio externo viso, audio, somatosensorial, aspectos psicolgicos (crtex lmbico) Integrao de informaes (crtex parietal posterior) Integrao das informaes

Planejamento e Preparao Definio da seqncia de ativao muscular Qual msculo? Quais unidades motoras? Crtex pr-frontal , reas motoras Suplementares (SMA) Ao Propriamente Dita Crtex Motor Primrio (M1) Codificam o ato planejado para enviar estmulos aos msculos Neurnios motores (vias descendentes) Transmitem a informao at a Unidade Motora correspondente

Unidade Motora Composta por um nico neurnio motor alfa () e todas as fibras musculares que ele inerva. Quando o Estmulo chega: - Liberao de Acetilcolina na fenda sinptica. - Abertura de canais de Na+ aumentando o potencial na fibra muscular. - Atuao no retculo sarcoplasmtico liberando Ca++ que atua na aproximao dos filamentos de actina e miosina (pontes cruzadas)

Dentro do Sarcmero... - A energia para contrao vem do ATP contido no msculo - O ATP muscular gera contrao apenas por poucos segundos - Ao do sistema dos fosfagnios (ATP-CP) cujo principal agente o fostato de creatina (CP). - O CP libera fosfato e energia para ressintetizar ATP a partir do ADP.

Exerccios de mdia durao (Treinamento em circuito) - Mdia durao: Ausncia de oxignio -> Glicose anaerbica - Gerao de LACTATO (diferente de cido ltico!!!!!!!!!!!!!!) - Gerao de ATP a partir da quebra do glicognio muscular e heptico

Exerccios de longa durao (Endurance) - Atuao do sistema oxidativo para gerao de energia - Ciclo de Krebs, Cadeia de eltrons, etc

, etc.

A fora que um msculo desenvolve dependente do princpio do TUDO OU NADA (A intensidade da contrao muscular no dependente da fora do estmulo da mesma) - Quantidade de Unidades Motoras recrutadas - Tipo de Unidades Motoras - Freqncia de Descarga Excitatria Motoneurnios Fsicos (Alta velocidade) Motoneurnios Tnicos (Baixa velocidade)

TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES Fibras Vermelhas Tipo 1 Alto teor de mioglobina possibilita uma ao muscular regular, contraem-se lentamente com elevada resistncia fadiga. Fibras Brancas Tipo 2 De contrao rpida, tm tempos de contrao mais reduzidos fadigando-se mais rapidamente. FREQUNCIA DE ESTIMULAO Msculos lentos = 10 Hz Msculos rpidos 50 Hz

Unidades motoras e gerao de fora

Um neurnio motor inervando poucas fibras musculares

Grupo muscular com neurnios motores e suas respectivas fibras musculares Nmero de fibras por Neurnio motor: 20 ~ 200
(Bompa, Treinamento de fora consciente, 1989)

Estmulos seguidos: quando um impulso nervoso estimula uma unidade motora, ocorre a contrao muscular. Se outro impulso chegar antes que a unidade motora se relaxe teremos a soma dos impulsos gerando mais tenso

Perodos relativos contrao muscular: - Perodo de Latncia: momento ps estimulao em que no se observa resposta. - Perodo de Contrao: momento em que as cabeas de miosina esto ativas (10 a 100 ms) - Perodo de Repolarizao: momento em que ocorre a restaurao do potencial de repouso (1 a 2 ms)

(adaptado de Bompa, 1989)

Fibras Musculares Intermedirias (IIa) -Tambm conhecidas como glicolticas-oxidativas - Possuem caractersticas das fibras oxidativas (tipo 1) e glicolticas (IIb) - Alguns autores sugerem que essas fibras podem ser treinadas para se tornarem mais prximas s caractersticas de fibras lentas ou rpidas. EXISTE PLASTICIDADE MUSCULAR????

Histrico: cido Ltico - observado no msculo quando em exerccio desde longa data (Araki, 1971) - Presente na gliclise anaerbica decorrente do cido Pirvico - Otto F. Meyerhoff - Prmio Nobel de Fisiologia e Medicina: estudos referentes gerao de calor pelo msculo e produo de cido ltico, porm, NO EXISTIAM EVIDNCIAS QUE A FORMA CIDA DO LACTATO ERA PRODUZIDA DE FATO (Robergs, 2001) - Na poca, no se conhecia a interao cido-base. - O processo de formao de cido ltico se d por fermentao anaerbica e ento a acidose muscular decorrente do exerccio foi associada ao acmulo de cido ltico. - Demanda energtica: define a necessidade de energia para contrao muscular. Mais exerccio demanda mais energia. - Assim temos aumento de velocidade da gliclise formando piruvato como produto final. Na presena suficiente de oxignio Piruvato -> Mitocndria -> Acetil CoA -> Ciclo de Krebs -> Fosforilao Oxidativa Quando a demanda maior do que a produo de energia Piruvato -> Lactato (acmulo de NADH+ reduz a velocidade da gliclise)

Diferenas cido Ltico x Lactato Conceituando: - cidos doam prtons (cargas positivas) -Possuem em sua estrutura COO + OH - Quando o cido perde prtons e se liga a ons de carga positiva (Na ou K) usa-se um sufixo ato -A cada molcula de cido ltico produzida, temos 1380 molculas de Lactato

EM SUMA: -CIDO LTICO NO PRODUZ FADIGA!!! -LACTATO TAMBM NO!!!

Quando uma molcula de ATP convertida a ADP + Pi, o grupo fosfato oriundo do ATP, para se formar em fosfato inorgnico, se associa ao grupo hidroxil proveniente da molcula de H2O, ocorrendo ento a liberao de um on H+, que por sua vez acidifica o meio. E quem produz fadiga muscular?

Caractersticas do Tecido Muscular


Contratilidade: Capacidade do msculo se encurtar ao receber estmulos nervosos Extensibilidade: Capacidade do msculo se alongar alm do seu comprimento em repouso. (Hamill, 2008) Ao de foras externas Elasticidade: Capacidade do msculo se retornar ao seu conprimento de repouso aps ser estendido (Hamill, 2008) Ao de componentes elsticos Do sistema msculo-tendinoso

Referncias
ROBERGS, R.A. The biochemistry of metabolic acidosis: Where do the protons come from? Sporticiense (5)2, 2001 http://www.sportsci.org/jour/0102/rar.htm MARTINS, A.P., FERREIRA, C.E.S., SIQUEIRA, T.T.S., SOUZA, W.L.S. cido ltico: Fato ou Fico? Programa de Ps Graduao em Educao Fsica da UGF-DF

Alteraes do sistema muscular decorrentes do Treinamento Contrarresistncia


Hipertrofia do msculo esqueltico o Aumento da rea (seo) muscular o Aumento do nmero de protenas miofibrilares o Predominantemente Actina e Miosina o Organizadas nos sarcmeros (unidades contrteis) o Conjuntos de sarcmeros em srie e em paralelo formam as fibras musculares esquelticas o O TCR capaz de alterar a sntese protica elevando o n de miofibrilas por at 2 dias

Alteraes do sistema muscular decorrentes do Treinamento Contrarresistncia (TCR)


Hipertrofia do msculo esqueltico o Novas protenas contrteis so agregadas s anteriores aumentando a massa muscular. O TCR ativa vrios marcadores anablicos intracelulares sinalizando a sntese protica Marcadores celulares de hipertrofia muscular auxiliam a identificar a resposta anablica e definir os passos essenciais na seqncia de eventos que precedem a hipertrofia muscular. Diferente de alteraes hormonais sistmicas como aumento de GH, testosterona, IGF-1

Alteraes do sistema muscular decorrentes do Treinamento Contrarresistncia (TCR)


O aumento de massa muscular observada em jovens ps pberes decorrente do aumento de nveis hormonais. Hormnio do Crescimento (GH) Testosterona Insulin Growth Factor (IGF-1) Nveis de testosterona normalmente maiores aps sries de TCR.

Alteraes do sistema muscular decorrentes do Treinamento Contrarresistncia (TCR) Alteraes hormonais decorrentes do exerccio Athianen et al (2010): Jovens e idosos realizando leg press por 21 semanas (5x 10RM). Anlise de fora, nveis de testosterona e receptores andrognicos Resultados Aumento de fora mxima, Aumento na testosterona ps treino e retorno aos nveis basais

Alteraes do sistema muscular decorrentes do Treinamento Contrarresistncia (TCR)


Segundo West (2010) O aumento transitrio de testosterona ps-treino no est diretamente associado ao processo de hipertrofia, pois no foi verificado aumento dos marcadores intracelulares. Mecanismos locais intrnsecos ao msculo durante TCR possuem importncia primria na sntese protica. DURANTE TCR Deformao do sarcolema alterando a formao de enzimas e componentes da membrana Aumento de cido fosfatdico e ativao de fosfolipase D responsveis pela ativao de protena kinases e fosfatases atuantes na sntese protica. Adaptado de Athianen et al, 2010)

Sensores de tenso muscular - Fora gerada pelo sistema de pontes cruzadas propagada por toda a fibra muscular - Deformao da juno miotendinosa induz alteraes na adesion kinase - Incorporao de actina e 2010) (adaptado de West et al.miosina durante sarcomerognese

Alteraes do sistema muscular decorrentes do Treinamento Contrarresistncia (TCR) Marcadores intercelulares de Hipertrofia p70S6K marcador de hipertrofia de Fibras tipo II Seu aumento observado em decorrncia do TCR e potencializado no aporte de aminocidos

Alteraes do sistema muscular decorrentes do Treinamento Contrarresistncia (TCR) Atuao de Clulas Satlites Esto presentes entre o Sarcolema e a lmina basal das fibras musculares So protagonistas do sistema de regenerao e sntese protica Estmulos provocados pelo exerccio fazem as clulas satlite se multiplicarem e migrarem para o ponto de leso do sarcolema, decorrente do exerccio (Machado, 2008) REFERENCIAS Daniel W.D. West, Nicholas A. Burd, Aaron W. Staples, Stuart M. Phillips. Human exercise-mediated skeletal muscle hypertrophy is an intrinsic process The International Journal of Biochemistry & Cell Biology, n:42, 2010 Juha P. Ahtiainen,Juha J. Hulmi, William J. Kraemer, Maarit Lehti, Kai Nyman, Harri Selnne, Markku Alen, Arto Pakarinen, Jyrki Komulainen, Vuokko Kovanen, Antti A. Mero, Keijo Hkkinen. Heavy resistance exercise training and skeletal muscle androgen receptor expression in younger and older me Steroids 76 (2011) 183192 Marco Machado. Atualidades em fisiologia do msculo esqueltico Clula satlite e hipertrofia Perspectivas Online 5 (2008) 116 120.

Aparelhos x Pesos Livres Aparelhos Pouca variao mecnica Limitao de exerccios Menor atuao sinergista Mais seguros Execuo mais simples Boa opo para iniciantes Pesos Livres Grande variao mecnica Possibilidade ilimitada Maior atuao sinergista Menos seguros Execuo mais complexa Opo para alunos avanados

Principais Aparelhos - MMSS

Peitorais - Supino - Voador - Crucifixo Dorsais - Puxador alto (Pulley) - Remada - Crucifixo Invertido

Ombros - Desenvolvimento - Abduo sentado - Puxador Baixo Remada Alta Flexo e Abduo Bceps -Mquina Scott -Puxador Baixo Trceps - Puxador Alto e Baixo - Mquina Scott

Principais Aparelhos - MMII Quadrceps -Leg press -Cadeira extensora Flexores -Cadeira flexora -Mesa flexora Panturrilhas - Flexo plantar em p - Flexo plantar sentado (!!!) Glteos -Extenso de quadril Adutores -Cadeira adutora Abdutores -Cadeira abdutora

Aparelhos multifunes

Mtodos e Sistemas
Alternado por segmento Superiores e inferiores alternadamente Normalmente utilizada para iniciantes Indivduos com baixa capacidade fsica Menor perodo de recuperao entre exerccios Maior participao do metabolismo aerbico Exemplo: Supino reto HBL Leg press 45 Abduo de ombros Flexo plantar em p Pulleyfechada pela frente Cross Over Puxada ou Localizado por articulao Adutora/abdutora Realizao de todos os exerccios para uma articulao antes de passar para outra Usualmente colocamos primeiro os exerccios para grandes grupos musculares (maior intensidade e sinergismo) Maior concentrao de esforo em uma mesma regio acarreta maior hiperemia (fluxo de sangue para aquele local)

puxador

Cadeira

Mtodo Convencional - O mais antigo de todos - Dividido em sries ou sets - Indicado para iniciantes - Incio com 1 exerccio bsico (multiarticular) para cada grupo muscular - Acrscimo de exerccios complementares at tempo mximo de 1h30min para evitar stress metablico nos exerccios finais - Indicado para objetivo de aptido geral

Exemplo de treinamento 1- Leg Press 2- Supino Reto com HBL 3- Remada aberta sentada 4- Desenvolvimento Aberto com HBC 5- Rosca Trceps no Puxador Alto com Barra Reta 6- Exerccio Abdominal