planilha de treino

diego
Peso: 68 Altura: Idade:
Objetivo: hipertrofia
Mesociclo: 4 semanas
Divisão: ABC

MESOCICLO CONSIDERAÇÕES
SÉRIES X REPETIÇÕES DIVISÃO DA SÉRIE OBSERVAÇÕES FASE RIR repetições na reserva
SEMANA 1 progressão de carga série a série base WARM UP aquecimento - mais de 6 RIR
SEMANA 2 progressão de carga série a série base FEEDER SET 1-5 RIR (sem falha)
SEMANA 3 progressão de carga série a série base TOP SET falha concêntrica ou total
SEMANA 4 progressão de carga série a série base HARD SET falha concêntrica ou total
SEMANA 5 WORKING SET 1-3 RIR ou falha concêntrica
SEMANA 6
SEMANA 7
SEMANA 8
SEMANA 9
SEMANA 10
SEMANA 11
SEMANA 12

treino a - segunda-feira e quinta-feira

SÉRIES
WARM UP WORKING SET hard set
TEMPO DE
EXERCÍCIOS SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 SÉRIE 7 SÉRIE 8 OBSEVAÇÃO
DESCANSO

Afundo no smith 17 a 20 9 a 12 9 a 12 9 a 12 1 a 5min

Leg press horizontal 5a8 5a8 5a8 drop set 1 a 5min
Extensor de joelhos 9 a 12 drop set drop set 1 a 5min
Flexor de joelhos sentado 9 a 12 drop set drop set 1 a 5min
Elevação lateral com halteres 17 a 20 9 a 12 9 a 12 drop set drop set 1 a 5min
Elevação frontal sentado com halteres 9 a 12 9 a 12 9 a 12 1 a 5min

treino B - terça-feira e sexta-feira

SÉRIES
WARM UP WORKING SET hard set
TEMPO DE
EXERCÍCIOS SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 SÉRIE 7 SÉRIE 8 OBSEVAÇÃO
DESCANSO

Puxada supinada 17 a 20 9 a 12 9 a 12 5a8 1 a 5min

Puxada frontal 9 a 12 drop set drop set 1 a 5min
 Remada cavalo 9 a 12 9 a 12 5a8 1 a 5min
Bíceps no aparelho scott 17 a 20 9 a 12 9 a 12 5a8 1 a 5min
Rosca direta na polia 9 a 12 drop set drop set 1 a 5min
1 a 5min

treino C - quarta-feira e sábado

SÉRIES
WARM UP WORKING SET hard set
TEMPO DE
EXERCÍCIOS SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 SÉRIE 7 SÉRIE 8 OBSEVAÇÃO
DESCANSO

Supino reto 17 a 20 9 a 12 9 a 12 5a8 1 a 5min

Supino inclinado articulado 9 a 12 9 a 12 9 a 12 1 a 5min
Crucifixo no aparelho + apoio no solo 10+10 10+10 10+10 1 a 5min
Tríceps francês com halteres 17 a 20 9 a 12 9 a 12 9 a 12 1 a 5min
Tríceps no pulley com barra V 9 a 12 drop set drop set 1 a 5min
1 a 5min
ORIENTAÇÕES
MANTER PRIORIDADE NA TÉCINA E AMPLITUDE AJUSTADA
SENTIR O MÚSCULO ALVO TRABALHAR A CADA REPETIÇÃO

HARD SET/TOP SET - série até a falha com técnica e amplitude, respeitando a faixa de repetições
Subir a carga sempre que fazer mais repetições do que o estipulado. Sempre respeitar a faixa de repetições de cada série e de cada exercício
Descansar 1-5min entre as séries. Séries mais leves e sem fadiga pode descansar de 1-2min
Busque sempre progredir carga com técnica. Quando não der pra subir a carga, faça com a mesma carga, mas tente fazer mais repetições na próxima série
Sempre com amplitude e técnica
Sentir o músculo trabalhar em cada repetição
Saber os músculos que estão sendo trabalhado em cada exercício
Seguir a ordem dos exercícios e sequência dos treinos
 OBSERVAÇÕES GERAIS SOBRE OS GRUPOS MUSCULARES

REGRA GERAL PARA COXAS - Os joelhos devem SEMPRE estar alinhados com a ponta dos pés, seja na fase concêntrica ou excêntrica. Jamais permite
que os joelhos fiquem em valgo, ou seja, seja direcionado para dentro na fase excêntrica dos exercícios para não correr o risco de lesionar os tecidos moles da
estrutura (principalmente agachamentos, hack e leg). É imprescindível a ativação do bracing (contração da região do abdômen) durante os exercícios para
proteger a lombar, por isso respire e mantenha o abdômen firme. Muita atenção na contração dos glúteos em todos os exercícios, não basta apenas querer
movimentar o segmento, também deve se concentrar em QUERER CONTRAIR O MÚSCULO! Muita atenção para o alinhamento dos membros inferiores. Nas
flexoras sempre mantenha uma linha perpendicular entre quadril, joelhos e tornozelos (linha reta), e evite de girar os pés para fora nas flexoras.

REGRA GERAL PARA COSTAS - A primeira ação acontece SEMPRE nas escápulas, fechando até a máxima retração (sentir as costas apertarem) e só em
seguida o ombro se movimenta em extensão/adução (puxando o peso) até o ponto em que os cotovelos não ultrapassem a projeção vertical dos ombros, ou seja,
o braço se movimenta até que fique alinhado ao lado do corpo (nas remadas), ou até que o cotovelo fique ligeiramente à frente dos ombros para que não corra o
risco do deslizamento para frente da cabeça do ombro. Não permita que os cotovelos nas puxadas apontem para trás, sempre direcione eles para baixo nas
puxadas, mantendo sempre o punho perpendicular com o cotovelo (uma linha reta)

REGRA GERAL PARA PEITO - Mantenha as escápulas em constante retração (peito estufado), sinta elas presas no banco e não permite que
abduzam(abram) na fase concêntrica do movimento (empurrar o peso). Caso elas percam a estabilidade, o ombro será pinçado e você sentirá fisgadas na região
anterolateral, além de perder a ativação do peitoral que será roubada pelo serrátil anterior e pelo peitoral menor, piorando o padrão curvado da região superior
do corpo. Preste muita atenção para forçar a retração das escápulas durante a contração do peitoral. Não permite que os cotovelos passem da linha dos ombros
(abrir demais os cotovelos), novamente poderá ocorrer pinçamento. Os cotovelos JAMAIS devem ficar ao lado do ombro, ou seja, não abrir eles em 90º de
abdução, os cotovelos devem ficar SEMPRE ligeiramente a frente dos ombros (mais fechados), ou seja, deixe os ombros em 70º de abdução.

REGRA GERAL PARA BÍCEPS - A escápula exerce um papel fundamental na ativação do bíceps devido à ação de retração e alongamento desse músculo,
favorecendo então o princípio comprimento-tensão. Portanto, durante a fase concêntrica o ideal é manter as escápulas fechada (peito estufado) e impedir que os
cotovelos sejam direcionados para frente ou para trás de forma exagerada. O braço deve ficar ao lado do corpo durante toda a execução. Durante a fase
excêntrica concentrar-se 10x mais nas escápulas para impedir que a força da carga puxe os ombros e a própria escápula para baixo e para frente (jogando os
ombros para frente), portanto, durante a descida do antebraço exerça um pico de contração constante nas escápulas para segurá-las em posição neutra (peito
estufado). Não deixe que os cotovelos sejam direcionados para trás durante a descida do antebraço, isso também faz com que a cabeça do ombro deslize para
frente, tornando ineficiente o exercício.

REGRA GERAL PARA TRÍCEPS - Não abrir as escápulas durante os exercícios de tríceps, porque isso prejudica sua ativação e faz com que compensações
substituam sua ação. Não deixar que o tronco curve para frente junto com a extensão do cotovelo, isso ativa mais o peitoral maior e menor do que o próprio
tríceps e agrava a postura cifótica (ombro arredondado/corcunda, para frente). Quando estender o cotovelo, assim como nos exercícios de bíceps, dar um pico de
contração nos músculos que retraem as escápulas (escapulas em adução e peito estufado). Assim, não há chance do ombro se movimentar junto ao cotovelo,
tornando mais eficiente o exercício. Lembre-se que a única estrutura que deve se movimentar em um exercício é aquela cujo exercício foi desenvolvido para.
 contração nos músculos que retraem as escápulas (escapulas em adução e peito estufado). Assim, não há chance do ombro se movimentar junto ao cotovelo,
tornando mais eficiente o exercício. Lembre-se que a única estrutura que deve se movimentar em um exercício é aquela cujo exercício foi desenvolvido para.

REGRA GERAL PARA DELTÓIDE (ombros) - Não abrir as escápulas durante os exercícios de ombros, porque isso prejudica sua ativação e faz com que
compensações substituam sua ação. Manter as escápulas em neutro, manter os ombros alinhados e peito estufado, não permitir que os ombros deslize para
frente. Durante os desenvolvimentos manter os cotovelos direcionados para baixo e levemente a frente da linha dos ombros, evitar deixar os cotovelos abertos.
Nos desenvolvimentos manter sempre o punho perpendicular com o cotovelo (uma linha reta). Nas elevações laterais deixar o cotovelo levemente a frente da
linha do ombro, punho alinhado com o cotovelo ou levemente acima, podendo deixar o dedão levemente apontado para cima. Nos crucifixos inverso manter as
escápulas em neutro. Sempre manter a coluna com as curvaturas fisiológicas preservadas.
 periodização

DELOAD - período de 'descarregar', regenerativo, fase do treinamento usada para recuperar por completo a musculatura, e fazer a manutenção dos resultados.
Normalmente aplicado depois do período de choque. Pode suspender totalmente o treinamento por 1-6 semanas, ou diminuir o volume em 40-60% e/ou reduzir
a intensidade para uma faixa tolerável para fazer a manutenção dos resultados. Sem falha muscular, mas pode usar carga alta (sem falha).
.
BASE - período de subida gradual da intensidade e/ou volume, normalmente usado no período pós deload. Aqui já se aplica o aumento do volume load (série x
repetição x carga), buscando aumentar o trabalho total do treino a cada mesociclo. Usando a sobrecarga progressiva, ou seja, aumento gradual da carga de
trabalho. Normalmente aumenta o volume e/ou intensidade a cada 3-6 semanas (mesociclo), subindo cerca de 15-30% do volume de séries a cada mesociclo. A
intensidade pode variar até 95% de 1RM, podendo levar até a falha concêntrica na última série de alguns exercícios e ficar umas 1-5 repetições antes da falha
nas outras séries. Em intensidades menores (menos de 60% de 1RM) levar até a falha ou bem próximo, já que para resposta hipertrófica se igualar a cargas
maiores, precisa de levar as séries de intensidade menor até a falha. Período médio de 4 a 30 semanas.
.
CHOQUE - período de performance máxima. Pode usar intensidade alta e volume alto.
Opção 1 - subir a intensidade para 80-90% de 1RM e manter o volume médio.
Opção 2 - subir 50% do volume de séries e manter a intensidade.
Opção 3 - subir a intensidade para 80-90% de 1RM e subir o volume também.
Período médio de choque até 8 semanas, vai depender da capacidade física de suportar o trabalho.

orientações para periodização

O treinamento é a sinalização primário para hipertrofia, se ele for limitado por falta de um suporte nutricional, aumente as calorias, oferte maior apoio
energético.

Volume é individual, para alguém 30 séries por grupo muscular pode ser muito, para outro pode ser pouco.

Não precisa mudar a intensidade toda semana, pode trabalhar em progressão de carga, usar as primeiras séries de cada exercício com 60% de 1RM e terminar
com 90%, oferecendo maior segurança para ganhar força, e também para sinalização hipertrófica.
Não é necessário planejar o ANO INTEIRO de treino, respeite as fases do físico, suba a intensidade e volume gradativamente, conforme a resposta do físico.
Quando a recuperação entre um treino e outro estiver sendo insuficiente, dores e dificuldade de manter o ritmo de treino, faça o deload. Caso contrário, continue
subindo o trabalho. Aplicar o período de choque quando o suporte nutricional estiver a favor, e a mente e físico estiverem preparados para isso.
 Volume é individual, para alguém 30 séries por grupo muscular pode ser muito, para outro pode ser pouco.

Não precisa mudar a intensidade toda semana, pode trabalhar em progressão de carga, usar as primeiras séries de cada exercício com 60% de 1RM e terminar
com 90%, oferecendo maior segurança para ganhar força, e também para sinalização hipertrófica.
Não é necessário planejar o ANO INTEIRO de treino, respeite as fases do físico, suba a intensidade e volume gradativamente, conforme a resposta do físico.
Quando a recuperação entre um treino e outro estiver sendo insuficiente, dores e dificuldade de manter o ritmo de treino, faça o deload. Caso contrário, continue
subindo o trabalho. Aplicar o período de choque quando o suporte nutricional estiver a favor, e a mente e físico estiverem preparados para isso.
Só se trabalha com o calendário quando se tem competições, ai o planejamento deve ser rigoroso com as datas.
 divisão da série

Warm up - séries de 'aquecimento', séries iniciais de 20-30reps, sem necessidade de falhar, apenas séries de introdução ao movimento, aprimoramento e ajuste
da técnica, ativando e aquecendo a musculatura e as articulaões envolvidas. Ficando 6 a 15 repetições antes da falha.
.
Working set/Feeder set - séries de 'preparação', séries depois do warm up, ficando 1 a 5 repetições antes da falha. Pode chegar próximo a falha concêntrica ou
até o movimento não sair mais com perfeição. Séries importantes para saber como está a força no movimento, momento de começar imprimir mais tensão.
.
Hard set/Top set - também considerada uma working set, são as séries 'superiores', séries levadas até a falha, sempre com boa técnica. Aqui o trabalho segue
até a falha do movimento, o momento de usar cargas altas dentro da amplitude e técnica, respeitando a faixa de repetições da série. Colocar o máximo de carga e
gerar alta tensão, imprimir força.

evolução do treino

SOBRECARGA PROGRESSIVA/PROGRESSIVE LOAD Evoluir dentro do

treino é aumentar a carga máxima para a faixa de repetições ou aumentar as repetições para mesma carga, por exemplo, para 10RM (até a falha concêntrica com
boa técnica) a carga está em 200kg no agachamento, para evoluir precisa aumentar a carga ou subir o número de repetições, ou seja, subir para mais de 200kg e
manter as 10RM ou subir para mais de 10RM com os mesmos 200kg.

Não precisa mudar o exercício toda hora, ficar trocando com muita frequência limita a evolução do movimento, pois a evolução vem com a repetição, ou seja,
repetir o movimento milhares de vezes até aperfeiçoar e evoluir a carga. Ninguém sai de 40kg do agachamento para 200kg em 6 meses, por isso os powerlifters
passam anos e anos dentro dos exercícios básicos (supino, terra e agachamento). Normalmente quem gosta de ficar mudando exercício toda hora são pessoas
que não gostam realmente de treinar, e o fato de não gostar do processo limita a evolução também, porque ninguém faz bem feito por muito tempo algo que não
gosta.

Conforme a força for aumentando e evoluindo a carga, vai incrementando mais volume de séries no grupo muscular , cerca de 15-30% a cada 3-6 semanas,
assim tem tempo de consolidar a força construída. E sempre que conseguir mais repetições com a mesma carga, aumente mais o peso.
 técnicas avançadas

São técnicas avançadas de treinamento, não são para indivíduos iniciantes. São técnicas usadas para aumentar o volume de trabalho do treino, e a maioria usada
de uma forma que economiza tempo, fazendo mais séries ou repetições em um curto espaço de treino, gerando uma fadiga momentânea maior. Mas algumas
focam em manter ou aumentar a intensidade da carga, como no caso da progressão de carga (aumento da intensidade da carga), cluster set (preservando
intensidade) e rest pause (preservando a intensidade).
Antes de começar essas técnicas precisa desenvolver o aprimoramento do treinamento, entender o que o exercício trabalha e qual músculo está sendo
trabalhado, entender o processo mecânico de cada movimento, aprimorar a técnica e amplitude, quando o indivíduo tiver um domínio daquele exercício ai pode
aplicar a técnica avançada. E principalmente precisa-se desenvolver força no exercício, e para isso precisa repeti-lo diversas vezes com total segurança, técnica
e amplitude.