Planilha2

Treino Exercício Series Repetições Tempo Estimado (min) Obs:

Mesa flexora 4 10 Sempre que possível, siga a ordem do treino.
Stiff 4 12 Deixe a esteira pro fim do treino. O aquecimento será realizado no exercício.
panturrilha sentado 4 15 Nos primeiros exercícios do dia, faça 1a Série com 15 rep. carga leve para aquecimento,
Elevação pélvica 3 10 vá progredindo a carga. O primeiro exercício foi pensado pra realizar aquecimento no
A 60 Grupo alvo. Considere-os como substituto da esteira.
Cadeira flexora 4 Até a falha
Sempre em exercícios que use muita carga, a 1a Seríe será usada como complemento
Remada baixa na polia 3 12 do aquecimento, ou seja, carga baixa. Depois eleve a carga.
Puxada alta na polia 3 12 A carga deve permitir a falha após a décima segunda repetição até no máximo décima quinta.
Biceps rosca com halteres 3 12 Se falhar muito antes, reduza a carga. Se conseguir fazer mais de 15, aumente a carga.

Esteira aquecimento 1 5 min

Agachamento sumô com Halteres Ou no Smith 4 15
Cadeira abdutora 5 Até a falha
Panturrilha em pé 3 Até a falha
desenvolvimento máquina 3 12 Nesse treino temos cárdio. Na esteira mantenha um bom rítmo, e não deixe de fazer a escada.
B 55 O exercício para pernas é um complemento dos treinos A e C. Aqui o objetivo é dar um
Elevação lateral com Halteres 3 12
Pequeno estímulo, então não abuse na carga.
Cárdio: Esteira 1 10min
Cardio: Escada 1 10min
Prancha + Flexão 3 Até a falha
Alongamento

Cadeira extensora 4 10
Agachamento livre 4 12
Agachamento búlgaro 4 15 Se não sentir confiança em fazer o agachamento livre, pode-se fazer no Smith.
C Leg Press 45 3 Até a falha 51 No exercício de Abs, será feito um Biset: após fazer Abs na maquina, faça na paralelas sem
Abs máquina + Abs paralelas 3 até a falha Descanso. Depois descanse 30 a 40 seg. Volte a repetir.
Peitoral Máquina a cabo 3 12
Triceps pulley com corda 3 15

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