Dicas:

- Para untar panelas e frigideiras com óleo de coco ou azeite de oliva, em preparações
doces ou salgadas, respectivamente, utilize na forma de spray para minimizar o consumo.

- Para amantes da culinária, bons utensílios são tão imprescindíveis quanto uma boa receita. Tenha com
você um fouet e um medidor de colher e xícara.

- Em receitas doces que levam ovos, lembre-se de peneirar a gema. A gema possui uma
película em sua volta, e é essa película que deixa o cheiro e gosto forte de ovo.

- Se preferir (ou for vegano), pode substituir os ovos nas receitas por: 1 colher de sopa de
chia ou farinha de linhaça dourada + 3 colheres de sopa de água = equivale a 1 ovo nas
receitas. Deixe a mistura uns minutinhos de molho para inchar. 

Dica para evitar o estufamento/flatulência com o feijão/lentilha: deixe-o (a) de molho por 12 horas em
um recipiente com água. Acrescente suco de um limão espremido. Lembre de trocar aquela água para
cozinhar. Utilize especiarias carminativas (antiflatulência) como erva doce, gengibre ou cominho. Esmague
o grão quando for consumir. Ou você pode tomar uma xícara de chá de erva doce sem adição de açúcar,
logo após a refeição com leguminosas.

Dica para cozinhar o grão de bico: deixe ele de molho pelo menos da noite para o dia seguinte (umas 12
horas). Pode colocar 1 colher de sopa de limão para retirar os anti nutrientes que dão estufamento. Na
hora de cozinhar, sempre descarte a água do molho. Coloque na panela de pressão com um
pouco de água. Após ferver, descartar a água, pois vai formar uma espuma... Volte para a panela com água
nova. Teste o grão enquanto estiver cozinhando... Ele deve ficar "al dente". É importante que ele não
ferva demais. Pode até congelar depois de pronto!! E acrescentar temperos naturais ou cúrcuma.

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 Livro de Receitas
Opções de café da manhã ou lanches
Panqueca doce com cacau
Ingredientes:
- 1 ovo inteiro (ou 2, dependendo da sua fome...)
- 1 colher de chá de cacau em pó 100%
- 1 colher de sopa rasa de farinha funcional de coco ou amêndoas
- 2 colheres de sopa de leite de vaca ou vegetal
- 1 colher de sobremesa de açúcar mascavo ou de coco
Modo de preparo: Em um bowl misture o ovo, o cacau, a farinha, o açúcar e o leite. Em uma frigideira
antiaderente ou untada com óleo de coco, sempre em fogo baixo, despeje a mistura. Dica de recheio: uma
banana amassada polvilhada com canela em pó ou morangos picados polvilhados com coco ralado sem
adição de açúcar.

Panqueca de banana
Ingredientes:
- 1 ovo inteiro (ou 2, dependendo da sua fome...)
- 1 banana amassada
- 1 colher de sopa de farelo de aveia (rico em beta-glucana) ou farinha
funcional de coco ou amêndoas
- canela ou cacau em pó ou coco ralado sem açúcar a gosto
Modo de preparo: Em um bowl misture o ovo, a banana amassada, a
farinha escolhida e polvilhe com canela ou cacau em pó ou coco
ralado. Em uma frigideira antiaderente ou untada com óleo de coco,
sempre em fogo baixo, despeje a mistura. Dica de recheio: geleia de frutas sem adição de açúcar ou um fio
de mel.

Pão low carb de frigideira

Ingredientes:
- 2 ovos inteiros
- 2 colheres de sopa de farinha de amêndoas ou de coco
- 1 colher de sopa da fibra psyllium
- 1 colher de chá de fermento
- Orégano ou alho em pó a gosto
- Sal a gosto
Modo de preparo: Misture os ovos, a farinha, a fibra psyllium e o tempero a gosto em um bowl. Em

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seguida, adicione o fermento e mexa levemente. Em uma frigideira untada com óleo de coco e em fogo
baixo, despeje a mistura. Dica: deixe a frigideira tampada e a mistura um pouco grossa. Doure dos dois
lados. Em poucos minutos estará pronto o seu pão. Corte o pão ao meio e recheie com queijo minas e
tomate cereja.
 

Pão de grão de bico com farinha de coco

Ingredientes:
- 1 xícara de farinha de grão de bico
- 1/2 xícara de farinha de linhaça dourada
- 1 xícara de farinha de coco
- 5 ovos inteiros
- 4 colheres de sopa de azeite de oliva
- sal a gosto (pode ser o sal de ervas)
- 1 colher de sopa de fermento em pó químico
- 1 colher de sobremesa de mel
- 1 colher de sopa de vinagre (auxilia no crescimento)
Para decorar:
- raminhos de alecrim
- amêndoas trituradas
- gergelim ou sementes de abóbora
Dica: utilize uma forma pequena.
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes, por último o fermento. Coloque essa massa numa forma
de pão e leve ao forno, pré aquecido 180 graus, por 40 minutos.

Panqueca salgada
Ingredientes:
- 1 unidade de ovo (ou 2, dependendo da sua fome...)
- 1 colher de sopa de farinha de grão de bico
- 1 colher de sopa de farinha de linhaça dourada ou levedura nutricional
- 2 colheres de sopa de granola salgada (aquele mix de oleaginosas e temperos
naturais ricos em antioxidantes)
Modo de preparo: Bata o ovo, as farinhas e a granola salgada. Se necessário,
acrescente um pouquinho de água para auxiliar na mistura. Coloque em uma
frigideira untada, e em fogo baixo, deixe firmar bem dos dois lados.
Como recheio: pode utilizar uma fatia de queijo mussarela ou branco ou tomate cereja.

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Opções de misturas
Patê de cebolinha e manjericão com biomassa de banana verde
Ingredientes:
- 1 xícara de biomassa de banana verde cremosa
- 3 a 5 colheres de azeite de oliva
- 1⁄2 limão espremido
- sal e pimenta a gosto
- 1⁄2 xícara de cebolinha e manjericão picados
- 1 dente de alho pequeno
Modo de preparo: Leve tudo ao processador e bata até virar uma pasta homogênea. A validade da
biomassa na geladeira é de 5 dias.

Maionese de castanha de caju

Ingredientes:
- 1/2 xícara de castanha de caju crua
- suco de 1/2 limão
- 1/2 dente de alho
- 1 colher de sopa de mostarda
- 3 colheres de sopa de azeite de oliva
- 1/4 xícara de água
- sal e pimenta a gosto
Modo de preparo: Hidrate a castanha de caju por cerca de seis horas. Após, bata todos os ingredientes no
liquidificador ou processador até obter um creme homogêneo e está pronto!

Patê de tomate seco com biomassa de banana verde

Ingredientes:
- 1 xícara de biomassa de banana verde cremosa
- 1⁄2 xícara de tomate seco
- 3 a 5 colheres de sopa de azeite de oliva
- sal e pimenta a gosto
- 1 colher de chá de açafrão da terra
- 1 colher de chá de orégano
Modo de preparo: leve tudo ao processador e bata bem até virar uma pasta homogênea. A validade da
biomassa na geladeira é de 5 dias.

Patê de cenoura
Ingredientes:
- 1 cenoura
- 1 tomate
- 1 cebola
- ½ ricota
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- azeite de oliva
- sal e temperos a gosto
Modo de preparo: Pique a cebola e o tomate. Refogue no azeite até que fique bem macio. Cozinhe bem a
cenoura. Deixe esfriar. Amasse a ricota com um garfo. Quando o refogado e a cenoura estiverem frios,
coloque-os no liquidificador, junte a ricota e bata até formar um creme. Pode ser necessária a adição de um
pouco mais de azeite para poder bater no liquidificador.

Pasta de nuts
Ingredientes:
- 200 g de amêndoas
- 200 g de nozes
- 200 g de castanha do Pará
- 20 ml de óleo de coco
- linhaça marrom a gosto
Modo de preparo: Bata tudo no processador até virar uma pasta.

Pasta de amendoim
Ingredientes:
- 250 g de amendoim torrado sem pele
Modo de preparo: Essa receita leva tempo e requer paciência. Utilize um
processador ou um liquidificador potente. Adicione o amendoim torrado e
liquidifique aos poucos. A dica é liquidificar e parar, liquidificar e parar. Fazer
isso até virar uma pasta. Dica: armazene em pote de vidro fora da geladeira.

Geleia de morango com chia

Ingredientes:
- 2 caixas de morangos picados
- suco de ½ limão
- 1 ½ colher de sopa de semente de chia
Modo de preparo: Colocar todos os ingredientes, exceto a chia, em uma panela ou frigideira antiaderente,
e ferver em fogo baixo até reduzir e descolar do fundo (sem deixar grudar), mexendo sempre. Ao final,
amassar os morangos com um garfo ou colher para o doce ficar mais homogêneo. Acrescente a chia e mexa
mais um minuto.

Patê de grão de bico

Ingredientes:
- 1 lata de grão de bico cozido (265 g)
- 4 colheres de sopa de azeite de oliva
- 1/2 suco de limão
- 1 dente de alho
- sal e pimenta a gosto
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Modo de preparo: Coloque no copo do liquidificador ou processador ou mixer o grão de bico, o azeite de
oliva, o suco de limão e o alho. Bata bem até obter uma pasta. Tempere com sal e pimenta. 

"Manteiga" caseira com ervas

Modo de preparo: Escolha ervas saudáveis e firmes, como manjericão, tomilho, alecrim. Você pode
escolher picar ou congelar em pequenos ramos. Encha as forminhas de gelo com as ervas até a metade.
Despeje o azeite de oliva sobre as ervas e cubra com um plástico filme. Quando congelado, retire e coloque
em sacos próprios para freezer. Para utilizar basta pegar o cubo que deseja e colocar na panela. Seu azeite
vai ter todo o sabor e perfume das ervas ou utilize em outras preparações.

Guacamole

Ingredientes:  

- 1 abacate médio maduro 

- 3 rodelas de tomate maduro sem semente bem picado 
- 1 rodela de cebola crua picada (ou a gosto)
- suco de 1/2 limão 
- 2 colheres (sopa) de azeite de oliva 
- sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto 
Modo de preparo: Descasque e corte o abacate em cubos. Regue o abacate
com o caldo de limão e amasse com um garfo até formar um purê.
Acrescente a cebola e o tomate bem picados. Tempere com o azeite de oliva, sal e pimenta a gosto. Você
ainda pode colocar coentro picado a gosto. Misture bem e bom apetite. Ou guarde dentro de um pote de
vidro com tampa e coloque-o na geladeira. A guacamole estará própria para consumo por até três dias. 

Patê de atum saudável

Ingredientes:

- 1 lata de atum ralado (escorra o óleo)

- ½ cenoura ralada
- 6 azeitonas picadas
- 2 colheres de sopa de requeijão vegano ou creme de ricota ou queijo quark
- orégano à gosto
Modo de preparo: Misture tudo e armazene na geladeira.

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Opções para salada
Creme ceaser de castanha de caju
 - 1/2 xícara de castanha de caju crua e sem sal 
- 3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem 
- 1 colher de sopa de levedura nutricional (aquela que tem gostinho de queijo)
- 1/2 colher de chá de sal 
- Suco de 1/2 limão
-  1 colher de sopa de vinagre de maçã 
- 1/2 colher de chá de cúrcuma em pó 
- Pimenta preta moída a gosto 
Modo de preparo: Deixe as castanhas de molho por 8 horas ou cozinhe por 45 minutos. Bata no
liquidificador com os demais ingredientes. Adicione um pouco de água morna para auxiliar na mistura.  

Granola salgada
Ingredientes:
- castanha de caju
- semente de girassol
- semente de abóbora
- linhaça
- chia
- flocos de arroz
- flocos de milho
- cúrcuma, pimenta, páprica, orégano, alecrim a gosto
Modo de preparo: Aquecer as porções desejadas na frigideira com azeite de
oliva.

Molho de alcaparras
Ingredientes:
- 2 colheres de sopa de alcaparras
- 1 colher de sopa de limão espremido 
- 4 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem 
- pimenta-do-reino moída na hora a gosto
Modo de preparo: Coloque todos os ingredientes no mini-processador (mixer) e
bata bem até formar um molho liso. Tempere com pimenta a gosto – nem é preciso
colocar sal por conta das alcaparras. Sirva a seguir ou mantenha na geladeira por
até 1 semana. Não tem processador? Pique bem fino as alcaparras e coloque num
pote com os outros ingredientes. Tampe e chacoalhe bem para misturar.

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Molho de mostarda e mel
Ingredientes:
- 2 colheres de sopa de mostarda
- 1 colher de sobremesa de mel
- 1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto
- 4 colheres de sopa de azeite de oliva
- sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto
Modo de preparo:  Num pote de vidro com tampa, junte a mostarda, o mel, o
vinagre de vinho tinto e o azeite. Tampe e chacoalhe bem até formar um molho
liso. Prove — algumas mostardas são mais picantes e salgadas que outras — e
então tempere com sal e pimenta-do-reino. Tampe novamente e agite apenas
para misturar. Guarde para outra refeição: O molho rende 4 porções e dura até 5
dias na geladeira. Utilize para temperar saladas, grelhados ou legumes assados.

Opções de bolos/brownie/muffins
Bolo de cenoura com nozes
Ingredientes para o bolo:
- 3 ovos
- 2 cenouras médias cruas
- 4 colheres rasas de óleo de coco
- 1/2 xícara de açúcar de coco ou mascavo
- 3/4 xícara de farelo de aveia (rico em beta-glucana)
- 1/2 xícara de farinha funcional de amêndoas ou de coco
- nozes em pedaços a gosto
- 1 colher de chá de fermento químico
Modo de preparo: Bater no liquidificador: os ovos, as cenouras, o óleo de coco e o açúcar até formar uma
mistura homogênea. Reserve. Em um recipiente, coloque o farelo de aveia e a farinha de sua preferência
(amêndoas ou coco). Acrescente a mistura do liquidificador e mexa bem. Por fim, adicione os pedaços de
nozes e o fermento (misture levemente). Asse em fogo médio e pré-aquecido a 180 graus por 35-45
minutos.
Ingredientes para a cobertura (se quiser):
- 2 colheres de sopa de cacau
- 2 colheres de açúcar mascavo ou de coco
- 1 colher de sopa de óleo de coco
- 1/2 xícara de leite
Modo de preparo: Deixe engrossar em uma panela e jogue por cima!!

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Bolo de cacau
Ingredientes:
- 3 ovos
- 1 xícara de leite de coco
- 1 1⁄2 xícara de farelo de aveia
- 1 xícara de farinha funcional de amêndoas
- 2 colheres de sopa de cacau em pó
- 1 colher de sopa de manteiga derretida sem sal
- meia xícara de açúcar de coco
- 8 castanhas do Pará picadas
- 1 colher de chá de fermento (adicionar por último)
Modo de preparo: misturar tudo e levar ao forno a 180 graus durante 40 minutos.

Bolo de maçã
Ingredientes:
- 4 maçãs descascadas (não jogue fora as cascas)
- 1/2 xícara de óleo de coco
- 1 colher de sopa de açúcar de coco ou mascavo
- 3 ovos inteiros
- 1 xícara de aveia em flocos finos
- 1 xícara de aveia em flocos grossos
- 1 colher de sopa de fermento em pó
- 1 colher de chá de canela em pó.
Modo de preparo: Bata no liquidificador as cascas da maçã, os ovos, o óleo e o açúcar. Em um recipiente,
acrescente à essa mistura, as aveias, a canela e as maçãs picadas. Mexa. Por último, adicione o fermento,
misture com uma colher. Antes de levar ao forno, faça uma farofa com uma colher de sopa rasa de açúcar
de coco ou mascavo, uma colher de sopa de aveia em flocos finos e canela em pó a gosto. Unte uma forma
e leve ao forno pré aquecido a 180 graus durante 40 minutos.

Bolo de banana com aveia

Ingredientes:
- 3 ovos inteiros
- 3 bananas
- 3 colheres de sopa de óleo de coco
- 1/2 xícara de aveia em flocos finos
- 1/2 xícara de aveia em flocos grossos
- 1 colher de sopa de açúcar de coco ou mascavo (opcional pois a banana já é
doce)
- 1 colher de sopa de canela em pó
- 100 g de castanha do Pará ou ameixa seca ou uva passa
- 1 colher de sopa de fermento em pó
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Modo de preparo: Em um liquidificador, misture os ovos, as bananas e o óleo até formar uma massa. Em
seguida, acrescente o restante dos ingredientes. Por último, adicione o fermento. Leve ao forno pré
aquecido a 180 graus por aproximadamente 40 minutos.

Brownie de batata doce

Ingredientes:
- 3 ovos
- 3 colheres de sopa de óleo de coco ou 1/4 de xícara do óleo que você tem em casa
- 1 xícara de farelo de aveia
- 3 colheres sopa de cacau em pó 100%
- 1 xícara de batata doce cozida da água
- 1/2 xícara de nozes trituradas ou amêndoas ou castanhas ou amendoim (a
oleaginosa que você tem em casa)
- 1/2 xícara de açúcar mascavo
- 1 colher de sopa de fermento químico

Modo de preparo: 
- Bata no liquidificador os 3 ovos, o óleo e a batata doce até obter uma mistura homogênea.
- Em um bowl, despeje a mistura da batata doce e adicione os demais ingredientes secos. Lembre de
deixar o fermento por último.
- Dica: O brownie não cresce muito! Ele fica com a massa um pouco pesada mesmo.
- Por último, adicione o fermento.
- Unte uma forma e polvilhe com cacau em pó.
- Adicione a mistura na forma. Dica: utilize uma forma pequena (aquela para pão).
- Leve ao forno preaquecido 180 graus por 30 minutos (dependendo do seu forno).
- Depois de assado, espere esfriar para desenformar.
- Para finalizar, eu cortei em pequenos pedaços e acrescentei nozes.
Ingredientes para a cobertura (opcional):
- 2 colheres de sopa de cacau
- 2 colheres de açúcar mascavo ou de coco
- 1 colher de sopa de óleo de coco
- 1/2 xícara de leite
Modo de preparo: Deixe engrossar em uma panela e jogue por cima!!

Muffin de legumes
Ingredientes:
- 2 ovos inteiros
- 1 xícara cheia de legumes cozidos (ou crus) picados em cubos, como abobrinha,
chuchu, cenoura, tomate, pimentão, espinafre... Use a criatividade!!!
- 4 colheres de sopa de farinha de amêndoas ou farelo de aveia
- 1 fatia de mussarela (ou outro queijo ou 1 colher de sopa de levedura nutricional
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em pó que realça o sabor do alimento e ainda deixa um gostinho de queijo)
- sal e temperos a gosto
- 1 colher de chá de fermento químico
Modo de preparo: Coloque todos os ingredientes, exceto o fermento, em um
recipiente e mexa até ficar homogêneo. Acrescente o fermento e mexa devagar. Despeje a massa em uma
forma de muffins (ou uma forma pequena normal). Asse em forno médio (180 graus) por 15-20 minutos.

Muffin de espinafre
Ingredientes:
- 1 xícara de espinafre (lave bem)
- 2 colheres de sopa de cebola picada
- 1 colher de sopa de cebolinha verde
- 1 pedacinho de pimentão verde
- 2 colheres de sopa de alho-poró
- 3 ovos inteiros
- 2 colheres de sopa de farelo de aveia
- 1 colher de café de fermento (acrescente por último, não sendo necessário
liquidificar)
- sal a gosto
Modo de preparo: É só bater todos os ingredientes (exceto o fermento) no liquidificador ou mixer. Coloque
em forminhas e no forno pré-aquecido 180 graus, durante 30 minutos.

Bolo de amendoim
Ingredientes:
- 3 ovos
- 1/2 xícara de leite (usei de coco)
- 1 xícara de amendoim torrado sem sal
- 1/2 xícara de açúcar mascavo
- 1 colher de sopa rasa de canela em pó
- 1 colher de sobremesa de fermento
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador, deixando o
fermento para o fim. Despeje em uma forma pequena untada (eu utilizei
forma para pão) ou em formas de cupcake. Ele é um bolo pequeno! Asse em
forno pré aquecido a 180 graus por 30 minutos.

Opções de bebidas/vitaminas/smoothies
Vitamina termogênica
Ingredientes:
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- 200 ml de leite desnatado ou vegetal
- ½ fatia de mamão
- ½ maçã
- ½ banana
- canela a gosto
Modo de preparo: Bater todos os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura lisa.

Vitamina com banana e cacau

- 200 ml de leite desnatado ou vegetal
- 1 colher de chá de cacau em pó 100%
- 1 banana prata
- 1 colher de sopa de farelo de aveia
- 1 colher de chá de chia
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva.

Smoothie de açaí
Ingredientes:
- 200 ml de água de coco
- 100 g de açaí puro congelado
- 1 banana
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva.
Dica: procure uma marca onde somente tenha a polpa de açaí nos ingredientes.

Smoothie de açaí com frutas vermelhas

Ingredientes:
- 100 g de açaí puro congelado
- 200 ml de água de coco
- 1/2 banana
- frutas vermelhas congeladas (mirtilo, amora ou framboesa)
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva.

Bowl de açaí
Ingredientes:
- 100 g de açaí puro congelado
- 100 ml de suco de maçã
- 1 banana congelada
- 2 morangos
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva.

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Vitamina laxativa de mamão com aveia
- 1 fatia de mamão
- 1 ameixa preta média
- 1 colher de sopa de farelo de aveia
- 200 ml de água de coco
Modo de preparo: Bater no liquidificador o mamão e ameixa junto com a água de coco e no final
acrescentar o farelo de aveia, tomar logo em seguida.

Vitamina energética de banana com pasta de amendoim

Ingredientes:
- 200 ml de leite desnatado ou vegetal
- 1 banana congelada
- 1 colher de sobremesa de pasta de amendoim
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva.
Dica: se a pasta de amendoim for industrializada, procure uma marca que
contenha somente amendoim torrado nos ingredientes.

Suchá de melancia
Ingredientes:
- 400 ml de chá de cavalinha
- 1 fatia de melancia
- 1 cm de gengibre em lascas
Modo de Preparo: Para o preparo do chá, coloque 400 ml de água em uma panela
até começar a ferver. Nesse momento, desligue o fogo, acrescente 2 colheres de
sopa de cavalinha e tampe. Deixe descansando de 5 a 10 minutos. Depois de
esfriar, bata tudo no liquidificador e consuma, de preferência, no mesmo dia.

Lassi de aveia
Ingredientes:
- 1 pote de iogurte natural (escolha aquele com dois ingredientes na embalagem)
- ½ xícara de polpa de açaí
- ½ banana
- 2 colheres de sopa de aveia em flocos
Modo de preparo: Bater todos os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura lisa.

Opções de lanches
Bowl de banana com pasta de amendoim
Ingredientes:
- 1 banana inteira
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- 1 colher de sobremesa de pasta de amendoim
Modo de preparo: Corte as bananas em rodelas e adicione a pasta de amendoim.

Chips de legumes
- ½ cenoura
- ½ beterraba
- ½ batata doce
- ½ mandioquinha
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- sal e pimenta do reino a gosto
Modo de preparo: Cortar os legumes em rodelas bem finas. Dispor em uma forma sobre papel manteiga.
Regar com azeite de oliva. Temperar com sal e pimenta. Levar ao forno preaquecido 180 graus até que
fiquem crocantes.

Pão de queijo funcional

Ingredientes:
- 500 g de mandioquinha cozida, amassada e sem casca;
- 500 g de polvilho azedo;
- 2 colheres de chá de sal;
- 3 colheres de sopa de chia;
- 1 colher de chá de alecrim fresco picado;
- 150 ml de azeite
- água em temperatura ambiente.
Modo de preparo: Misture o polvilho com o azeite e o sal até formar uma farofa. Cozinhe a mandioquinha
e retire a casca. Amasse-a com um garfo ainda quente, sem água. Junte a mandioquinha à mistura e
acrescente água aos poucos até a massa ficar gostosa de trabalhar e desgrudar das mãos. Adicione a chia e
o alecrim e misture bem. Aperte bem as bolinhas e molde-as. Asse em forno preaquecido a 100oC, por
cerca de 30 a 40 minutos. Pode congelar.

Pipoca sem óleo

Ingredientes:
- 2 colheres de sopa de milho para pipoca
- 2 colheres de sopa de água
- 1 colher de chá de sal de ervas
Modo de preparo: Coloque todos os ingredientes em um prato de vidro que possa ir ao microondas.
Misture bem. Cubra com um filme plástico. Faça 4 furos com o auxílio de um garfo. Ajuste os minutos de
acordo com a potência do seu micro-ondas.

Biscoito de banana
Ingredientes:
- 2 bananas bem maduras
- 1 xícara de aveia em flocos
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- manteiga ou óleo de coco para untar a forma
Modo de preparo: Amasse as bananas com um garfo e vá misturando a aveia
aos poucos. Utilizando uma colher, faça bolinhas da mistura e coloque-as em
uma assadeira untada. Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus durante 15 ou
20 minutos. Após assados, deixe esfriar e bom apetite.
Rendimento: 8 porções.

Pão de batata doce

Ingredientes:
- 1 xícara de batata doce cozida amassada
- 1 xícara de polvilho azedo
- 1/4 de xícara de azeite de oliva
- 2 ovos
- sal a gosto
Modo de preparo: Coloque todos os ingredientes em um bowl e misture. Faça as
bolinhas e disponha na forma untada. Pré-aqueça o forno. Após, deixe assar em
fogo 180 graus durante uns 30 minutos. Rende 16 pãezinhos.

Opções salgadas para almoço/jantar

Pizza com massa de brócolis
Ingredientes:
- 1 brócolis
- 2 ovos inteiros
- 1/2 xícara de queijo parmesão ralado
- 2 xícaras de queijo mussarela de búfala picado
- sal a gosto
- molho de tomate caseiro
- azeitona
- tomate cortado em rodelas
- orégano a gosto
- palmito
Modo de preparo:  Cozinhe o brócolis por 5 minutos. Reserve por 20
minutos até esfriar. Triture o brócolis no processador. Em uma tigela, junte
os ovos, o queijo parmesão e a mussarela. Misture bem. Disponha em uma assadeira ou forma de pizza.
Leve ao forno a 180° por 20 minutos, dependendo do forno, ou até a massa ficar seca. Retire do forno e
comece a montar a pizza, passando o molho de tomate e cubra com o restante dos ingredientes. Leve ao
forno por mais 15 minutos.
Dica: Deixe a massa secar e dourar.

Rua Moreira César, número 2650 – Sala 1506

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(54) 3221 - 6631 ou 3538 - 6631
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Aipim assado no forno
Ingredientes:
- aipim cozido
- alecrim a gosto
- azeite de oliva
Modo de preparo: Cozinhe o aipim na água por 30 minutos aproximadamente
(depende muito do aipim). Reserve e deixe esfriar. Tempere o aipim com ramos
de alecrim ou outros temperos naturais de sua preferência. Unte uma forma com
azeite de oliva e deixe assar por 30 minutos em forno 180 graus.

Bolinho de frango com batata doce (pode fazer de moranga

com carne de panela)
Ingredientes:
- Batata doce cozida na água sem casca ou assada (450g)
- Peito de frango cozido desfiado (300g)
- 2 ovos crus
- 2 colheres de creme de ricota light ou queijo quark
- Pimenta do reino e sal a gosto
- queijo ralado
Modo de preparo: Esmague a batata doce com o queijo quark
ou creme de ricota light. Acrescente os ovos e misture até ficar um purê. Molhe a
mão com água e molde o bolinho com a batata, recheie com o frango desfiado e queijo ralado. Disponha
em uma forma untada com azeite e leve ao forno baixo por 20 minutos ou até dourar.

Batata doce palha

Ingredientes:
- 1 batata doce grande
- azeite de oliva
- páprica
Modo de preparo: Rale a batata doce e despeje sobre uma forma untada com um
pouco de azeite de oliva. Salpique páprica por cima. Deixe no forno por
aproximadamente 45 minutos ou até ficar crocante. Você pode abrir o forno e
mexer.

Espaguete de pupunha ao pesto

Ingredientes:
- 1 embalagem de espaguete de palmito pupunha
- 1 xícara de chá de folhas de manjericão
- 1/2 xícara de chá de nozes
- 1/2 xícara de chá de castanha do Pará
- 2 dentes de alho

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- 1/2 xícara de chá de azeite
- sal a gosto
- pimenta do reino a gosto
Modo de preparo: Ferva o palmito na água por 3 a 5 minutos, retire e escorra. Reserve. Prepare o molho
pesto levando todos os ingredientes para bater no liquidificador. Quando estiver homogêneo sirva com a
pupunha. 

Quiche de couve-flor low carb

Ingredientes:
- 4 ovos
- 150 g de ricota
- 250 g de couve-flor (somente as flores)
- 1 talo de alho poró picado e refogado
- 1 colher de chá de sal
- noz moscada
- pimenta à gosto
- parmesão ralado
Modo de preparo: Separar em uma tigela as flores do couve-flor lavado e o
alho poró refogado. Bater os ovos, ricota, sal, pimenta, noz moscada. Em
uma forma untada e enfarinhada ou de silicone, coloque o recheio do couve-flor e alho poró, e por cima, a
mistura do liquidificador. Cobrir com parmesão ralado para gratinar. Assar em forno pré-aquecido a 180
graus por 40-45 minutos até secar ou dourar.
Dica: fazer em uma forma pequena redonda, com 20 cm.

Aveioca Caprese
- 3 colheres de sopa de farelo de aveia
- 3 colheres de sopa de água
- 1⁄2 colher de chá de orégano
- 2 ovos inteiros
- tomate cereja cortados ao meio
- queijo tipo minas
- salsinha picada
Modo de preparo: Misturar a aveia, a água e o orégano até ficar numa consistência de mingau. Deixar
hidratando durante 5 minutos. Bater os ovos e juntar a mistura de aveia. Em uma frigideira antiaderente
dispor a massa, e deixar cozinhando em fogo baixo sem óleo ou untada com azeite de oliva. Rechear com
os tomates, o queijo minas e a salsinha. Dobrar a massa ao meio, como um crepe e servir.

Omelete de brócolis
- ½ brócolis
- 1 ovo inteiro
- 1 fatia de mussarela de búfala
- 2 rodelas de tomate
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- orégano
Modo de preparo: Rale o brócolis. Em um recipiente, acrescente o ovo inteiro, o queijo e misture. Na
frigideira antiaderente dispor a mistura, e deixar cozinhando em fogo baixo sem óleo ou untada com azeite
de oliva. Em 5 minutos estará pronto! Acrescente o tomate e o orégano quando for servir.

Crepioca
Ingredientes:
- 1 colher de sopa de farinha tapioca
- 1 colher de sopa de farelo de aveia
- 1 ovo inteiro (ou 2, dependendo da sua fome...)
- uma pitada de sal
- orégano a gosto
Modo de preparo: Em uma frigideira antiaderente no fogo baixo, despeje
a mistura. Em poucos minutos estará pronto. Adicione o recheio, dobre e sirva.
Dica de recheio: peito de
frango desfiado com molho vermelho ou carne moída com azeitona.

Omelete de aveia e chia

Ingredientes:
- 2 ovos inteiros
- 2 colheres de sopa de farelo de aveia
- 1 colher de sopa de chia
- cebola e tomate picados
- uma pitada de sal
- orégano a gosto
Modo de preparo: Refogue a cebola e o tomate na frigideira. Em seguida,
adicione a mistura dos ovos, aveia, chia, sal e orégano. Sempre em fogo baixo,
em 5 minutos estará pronto.

Panqueca de espinafre
Ingredientes:
- 2 ovos inteiros
- 1 colher de sopa de chia
- 1 colher de sopa de aveia
- 1 colher de sopa de levedura nutricional
- 1 xícara de espinafre cru (lavar bem)
- 1 colher de sopa de leite somente para auxiliar na mistura
- sal e pimenta a gosto
Modo de preparo: bata tudo no liquidificador e depois é só colocar na frigideira antiaderente ou com o
mínimo de óleo. Sempre em fogo baixo. Uma concha pequena equivale a uma panqueca. Em média, rende
5 panquecas.
Dica de recheio: carne moída ou frango desfiado ou espinafre com ricota.

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Purê de moranga
Ingredientes:
- 1/2 moranga pequena descascada e cortada em cubos
- salsinha, sal e noz-moscada a gosto
- 2 rodelas de cebola e cebolinha a gosto
- 1 colher de sopa de creme de ricota light ou queijo quark (opcional)
Modo de preparo: Refogue a cebola de cabeça e a cebolinha verde. Acrescente
as morangas, sal, noz-moscada a gosto e 2 xícaras de água. Deixe cozinhar bem
por aproximadamente 20 minutos. Após, amasse com garfo ou utilize o mixer.
Por último, acrescente uma colher de sobremesa rasa de creme de ricota light
ou queijo quark apenas para deixar cremoso (opcional).

Tofu mexido ou grelhado

- Amasse bem o tofu com um garfo.
- tempere com cúrcuma, pimenta, sal. Ou outros temperos como
páprica, orégano....Pode acrescentar levedura nutricional.
- Coloque tudo na frigideira com um pouquinho de azeite.
- Mexe bem. Pode colocar um fiozinho de água para deixar mais
cremoso.
- Para finalizar, pode colocar queijo vegano ralado e cebolinha ou
qualquer temperinho verde.
Ou então, corte o tofu em tiras ou cubos, coloque em um pote
marinando por 30 minutos antes de cozinhar, com limão, açafrão,
pimenta e alho. Depois de marinar e pegar o gostinho, grelhe na
frigideira com pouco de azeite de oliva.

Hambúrguer nutritivo
Ingredientes: 250 g de carne moída; 2 colheres de sopa de tempero caseiro batido (cebola, alho, salsinha e
cebolinha); sal de ervas a gosto; 1 colher de sopa de linhaça, chia e gergelim; 2 legumes ralados como
cenoura e abobrinha, ou outro de sua preferência.
Modo de preparo: Misture tudo, molde os hambúrgueres e grelhe na frigideira.
Dica: você pode preparar em maior quantidade e congelar para os dias corridos.

Torta de frango lowcarb com legumes

Ingredientes:
- 300 g de frango cozido desfiado
- 1 pote de iogurte natural
- 3 ovos
- 1⁄2 unidade de couve-flor cozida no vapor (300 g)
- legumes para o recheio: cenoura cozida, tomate, ervilha e milho in natura,
palmito...
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- sal a gosto
- 2 colheres de sopa de parmesão ralado (para acrescentar em cima da torta)
- 1 colher pequena de fermento
Modo de preparo: Bata no liquidificador os ovos, a couve-flor, o iogurte e o sal. Jogue essa mistura em um
recipiente e misture o frango desfiado cozido, os legumes de recheio e o fermento. Misture bem até ficar
homogêneo. Coloque essa mistura em um refratário e finalize com o parmesão ralado. Forno pré-aquecido
a 200 graus por 25 minutos ou até que fique douradinha.

Receitas doces
Bombom de banana
Ingredientes:
- 2 bananas nanicas bem maduras
- 5 colheres de sopa de cacau em pó
- 6 colheres de sopa de leite em pó
Modo de preparo: Amasse as bananas e leve ao microondas
por 1 minuto. Em seguida, misture o resto do ingredientes.
Mexa bem até ficar homogêneo. Depois, leve à geladeira por
1 hora. Faça bolinhas e passe no leite em pó.
Rendimento: 10 bombons.
Dica: unte as mãos com óleo de coco para fazer as bolinhas para não grudar.

Oleaginosas com 70% cacau

Ingredientes:
- mix de oleaginosas como nozes, amêndoas e castanha do Pará ou damasco
- uma barra de chocolate 70% cacau
- 1 colher de sopa de óleo de coco
Modo de preparo: Derreta o chocolate 70% no microondas com o óleo de coco.
Coloque 30 segundos, retire e mexa. Faça esse processo até o chocolate derreter.
Isso evita que queime o cacau. Após, em uma tigela com o chocolate derretido,
mergulhe as oleaginosas. Em um refratário de vidro com uma folha de papel
manteiga, distribua as oleaginosas e guarde na geladeira até endurecer o
chocolate.

Mousse de abacate com cacau

Ingredientes:
- 1 abacate médio
- 2 colheres de sopa de mel
- 1 colher de sopa de cacau em pó
Modo de preparo: Misture tudo com auxílio de mixer ou liquidificador. 

Sorvete de banana e morango 

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Ingredientes:
- 4 bananas médias cortadas em rodelas e congeladas
- 1 caixa de morangos lavados e sem folhas
- 1 copo de iogurte natural 
Modo de preparo: Em um processador ou liquidificador bata as rodelas de bananas congeladas, junte os
morangos e o iogurte e bata até ficar homogêneo. Se quiser pedaços de morango no sorvete, bata por
menos tempo. Coloque em um pote e leve ao congelador por algumas horas e está pronto.

Mousse de chocolate
Ingredientes:
- 6 ovos
- 3 barras de chocolate 70 % (tem que ser 70 % cacau para o seu mousse ficar
saudável). Em torno de 90 - 100 g cada barra.
Modo de preparo: Bata as claras em neve. Reserve. Não precisa de açúcar!
Derreta o chocolate em banho maria e misture as gemas aos poucos. Mexa bem
até formar uma mistura homogênea. Junte a mistura de chocolate e as gemas
com as claras batidas. Misture bem até ficar um creme homogêneo. Coloque em
um refratário de vidro. Pode polvilhar com nibs de cacau por cima e leve na
geladeira por no mínimo 4 horas.

Achocolatado caseiro
Ingredientes:
- 2 xícaras de cacau em pó 100%
- 2/3 de xícara de açúcar mascavo
- 1 colher de sopa de canela em pó 
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes e armazene em um pote de vidro.

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