TEMA 12. LA FLEXIBILIDAD.

La flexibilidad va a favorecer el rendimiento en las actividades deportivas, as como en el desarrollo de las otras 3 cualidades fsicas. Pero tambin es una de las cualidades fundamentales, junto con la fuerza- resistencia y la resistencia aerbica, para el mantenimiento de una buena salud, en el sentido de que previene la aparicin de lesiones, de que favorece una buena postura al desaparecer los acortamientos musculares y de que favorece la relajacin psquica al conseguirse una relajacin muscular... de ah la gran importancia de estos contenidos. Segn esto la flexibilidad, sera una de esas capacidades potenciales que toda persona posee y cuyo desarrollo le permitiran realizar una serie de movimientos en el momento oportuno tanto en la vida cotidiana como en las actividades deportivas. Definicin: La cualidad que con base en la movilidad articular, extensibilidad y elasticidad muscular, permite el mximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo realizar al individuo acciones que requieran agilidad y destreza El termino estiramiento se le asocia a la flexibilidad, los estiramientos son las actividades o movimientos que se realizan para desarrollar la flexibilidad, tambin llamados stretching. Por tanto estiramiento y stretching son sinnimos, sin embargo tradicionalmente se utiliza el termino stretching para una cadena muscular o a un grupo muscular por lo que tiene un carcter global por el contrario del estiramiento que se referira a un solo msculo. La flexibilidad es la habilidad para aumentar la extensin de un movimiento en una articulacin determinada. El trmino extensibilidad, que es la capacidad de estiramiento de un msculo a medida que se le aplica una fuerza, siempre se asocia a la flexibilidad, as como la elasticidad, que es la capacidad del msculo de poder estirarse y regresar a la posicin inicial en reposo. La flexibilidad se trata de un factor mitad condicional y mitad coordinativo, que es altamente especfico: - Cada actividad deportiva requiere unas caractersticas determinadas de flexibilidad. - La requerida para un deporte puede ser perjudicial para otro. - El tipo y niveles de flexibilidad alcanzados son especficos de cada articulacin (no se transfieren a otros). En base a las definiciones anteriores, podemos decir que la base de la flexibilidad la constituyen la estructura del aparato locomotor pasivo (forma y estructura de las articulaciones) y la del aparato locomotor activo (longitud y elasticidad de msculos, tendones y ligamentos). Tambin influyen en la misma el nivel de fuerza de la musculatura agonista y la capacidad de relajacin o de descontraccin de los antagonistas, o de los msculos que se estiran (influencia nerviosa: coordinacin agonista- antagonista). En todos los deportes se requiere un nivel de flexibilidad, pero ser ms o menos importante en funcin del tipo de deporte: - Aquellos donde la flexibilidad sea expresin de calidad tcnica. Gimnasia deportiva o gimnasia rtmica. - En los que la flexibilidad determina la eficacia de la tcnica. Un vallista necesita gran flexibilidad en la cadera.

Independientemente del deporte, siempre habr que desarrollarla en cierta medida en: *Calentamiento para prevenir lesiones, mejorar el rendimiento. *Vuelta a la calma para evitar contracturas, excesivo tono muscular y devolver al msculo su tono normal. VENTAJAS DE UN ADECUADO TRABAJO DE FLEXIBILIDAD. Previene la aparicin de lesiones. Facilita la coordinacin agonista-antagonista. Favorece la contraccin muscular, aumenta la fuerza y velocidad de contraccin. Permite el aprovechamiento de la energa mecnica. Posibilita perfeccionar el trabajo tcnico y lograr una tcnica ms econmica. Favorece un equilibrio del tono muscular entre los distintos grupos musculares para favorecer desequilibrio posturales. INCONVENIENTES DE UNA FLEXIBILIDAD EXCESIVA O MAL TRABAJADA. Tendencia a luxaciones articulares. Riesgos de arrancamientos y deformaciones seas. Falta de tono en la musculatura. Problemas especficos deportivos. Ej. hiperlordosis en gimnastas. CONSIDERACIONES TEORICAS Las articulaciones. Las articulaciones son la unin de 2 o ms piezas seas o cartilaginosas. Las articulaciones se pueden clasificar en: DIARTROSIS: articulaciones con mxima amplitud de movimientos. Se componen de dos o ms superficies articulares, baadas en lquido sinovial. ANFIARTROSIS O SNFISIS: articulacin pobres en movimiento. Dos superficies articulares unidas por un disco fibroso, cartilaginoso o menisco interarticular o ligamento interseo. No hay lquido sinovial. Ej. snfisis pbica. SINARTROSIS: articulacin sin ningn tipo de movimiento. No hay lquido sinovial, ni ligamentos. Ej. huesos del crneo. Factores que inciden en la flexibilidad. A) Factores endgenos o biolgicos. Factores de naturaleza anatmica. Lmites de elongacin de la fibra muscular; Viene determinado por la capacidad de estiramiento del sarcmero. La elasticidad es la capacidad muscular de poder alongarse y retornar a su posicin de reposo una vez que ha cesado la fuerza que ha provocado el estiramiento. Los lmites de elongacin del tejido conectivo; El colgeno es el principal elemento del tendn y se encuentra formando fascculos en una estructura similar a del componente contrctil muscular.

Los lmites anatmicos articulares; vienen determinados por la constitucin anatmica de una articulacin y su grado de movimiento, estado del aparato cpsulo-ligamentoso (laxitud de sus ligamentos), volumen de msculos adyacentes, choque de relieves seos, distensin de la musculatura antagonista y fuerza del agonista.

Factores de naturaleza fisiolgica Respuesta muscular de tipo reflejo:

El reflejo de extensin Este reflejo reacciona tanto en la velocidad del movimiento como en la longitud del msculo. Ejemplo tpico es el tendn rotuliano, cuando se golpea el tendn este se estira rpidamente, los husos musculares del cuadriceps detectan este cambio en su longitud y mandan la seal a la medula espinal que devuelve al cuadriceps una orden para que se contraiga, lo que provoca que se estire la pierna con una especie de patada. Este reflejo se llama reflejo de control fsico. Este reflejo es el que nos mantiene de pie de forma inconsciente. Los cambios de longitud de la musculatura que nos mantiene erguidos y las correcciones que hace nuestro cuerpo de estas longitudes autorregulan el equilibrio del cuerpo. Cuando estamos de pie quietos, siempre hay una parte de la musculatura que se estira y otra que inmediatamente despus se acorta, lo que nos mantiene en un suave balanceo casi invisible. Inhibicin autgena El rgano tendinoso de Golgi esta situado en el tendn muscular. Este receptor mide la tensin. Cuando un msculo se contrae disminuye de longitud, con lo cual no produce el reflejo de extensin. Sin embargo, el rgano de Golgi registra el aumento de la tensin en el tendn muscular y provoca entonces una relajacin refleja del msculo, un proceso conocido como inhibicin autgena. Esta es la situacin inversa del reflejo de extensin, tendiendo una funcin de proteccin que evita que el msculo se contraiga en exceso y desgarre su insercin en el hueso. Los dos reflejos no son simultneos, ya que el lmite del rgano de Golgi es mucho ms alto que el del huso muscular. En los movimientos diarios normales, la tensin del msculo no es lo suficientemente alta para producir una inhibicin autgena. Innervacin reciproca Este reflejo se pone en funcionamiento cuando el msculo antagonista se relaja para no interferir en la tarea del msculo que est contrayndose . Cuando flexionamos el codo, el bceps braquial se contrae y el trceps (msculo antagonista del bceps) se relaja. Si el trceps mantuviera la tensin no podramos flexionar el brazo por el codo. La compresin de estos tres reflejos naturales de los msculos nos ayudaran a comprender el porque algunos mtodos de flexibilidad son mas idneos que otros. Por ejemplo en el mtodo balstico de mejora de la flexibilidad, la elongacin es tan rpida que se produce el reflejo de extensin. El reflejo de innervacin reciproca es til a la hora de comprender el mtodo de mejora de la flexibilidad a travs del FNP.

Otros factores: Fuerza de la musculatura agonista: influir sobre la flexibilidad de su antagonista. Herencia: Existen individuos rgidos y laxos. Edad y sexo: a medida que se avanza en la edad se observa una disminucin de la flexibilidad debido al crecimiento muscular y configuracin osteo-articular. Mientras que la mujer es ms flexible que el hombre debido a las diferencias hormonales, mayor produccin de estrgenos que hace que se retenga agua disminuyendo la viscosidad. Nivel de coordinacin muscular: Capacidad de distensin de los msculos antagonistas cuando los agonistas se contraen. Efecto de viscosidad: la viscosidad es la resistencia a la fluidez, la temperatura tiene un efecto inverso a la fluidez, por tanto el calentamiento aumenta la flexibilidad. B) Factores exgenos o extrnsecos. Hora del da; al levantarnos el cuerpo esta ms rgido, al medioda alcanza su mxima flexibilidad (10-12 horas y 16-18 horas, Grosser, 88) y a partir de ah experimenta una disminucin de la flexibilidad hasta la noche. Esto es debido a los continuos cambios del S.N y del tono muscular que ocurren durante el da. Costumbres sociales; actividad laboral, sedentarismo, actividad fsica influyen en el aumento del nivel de flexibilidad. Por ejemplo en los pases orientales, debido a su costumbre de sentarse en el suelo, poseen una mayor flexibilidad en la articulacin coxo -femoral.

Modalidad deportiva y grado de entrenamiento; por ejemplo el culturismo que desarrolla la hipertrofia produce un descenso de la flexibilidad. La fatiga; un msculo cansado ve mermadas las facultades elsticas.

Temperatura corporal y calentamiento; El aumento de la temperatura corporal provoca una disminucin de la viscosidad muscular que a su vez disminuye tambin la resistencia de los msculos a estirarse.

C) Factores neurolgicos y emocionales. Estmulos externos; la cantidad e intensidad de los estmulos del medio ambiente: ruidos, luces... provocan excitacin de la va gamma del S.N. con el consiguiente aumento de la sensibilidad del reflejo miottico y la contraccin muscular, con lo cual disminuye la capacidad de elongacin. Estado emocional; en un estado de agresividad, nerviosismo, estrs,... aumenta la rigidez e hipertona con la consecuente disminucin de la

capacidad de elongacin. En estados depresivos sin embargo aumenta la laxitud. Comportamiento de la unidad miotendinosa (Modelo de Hill). El msculo esta compuesto por elementos contrctiles (Componente contrctil CC) adems de una gran porcin de tejido conjuntivo. Este tejido conjuntivo esta constituido por capas conjuntivas que envuelven los elementos contrctiles y que estn dispuestas de forma paralela a las fibras musculares (Componente elstico en paralelo CEP) y por los tendones y estras Z, dispuestas segn el eje longitudinal de las fibras musculares (Componente elstico en Serie CES). Por tanto, tenemos: Elemento pasivo en serie, (CES); Tendones situados en el extremo. Elemento pasivo en paralelo (CEP); Elementos elsticos del msculo; epimisio, perimisio, endomisio, aponeurosis y vainas. Elemento activo (CC); Es el ms importante, se halla en las sarcmeras donde esta la miosina (bandas A). Es contrctil y tiene funcin amortiguadora. Ejerce una doble funcin: *En el estiramiento pasivo, permite que los componentes pasivos se estiren, luego interviene el componente activo como amortiguador para evitar roturas. *En la contraccin; Acortamiento debido al componente activo, lo que provoca estiramiento del tendn, hasta que vuelve a intervenir el componente activo como amortiguador. Esta organizacin tan particular y compleja de la unidad miotendinosa lleva a constatar que el msculo es un tejido heterogneo, compuesto por distintos tipos de estructuras, contrctiles y no contrctiles, baadas mayoritariamente de un lquido viscoso (muy rico en agua, el sarcoplasma) que las dota de un comportamiento dinmico visco-elstico. Por ese motivo no se puede reducir el componente miotendinoso del msculo a una simple goma elstica. Desarrollo evolutivo de la flexibilidad. Al contrario que el resto de capacidades, la flexibilidad involuciona con el crecimiento. La mxima flexibilidad se encuentra en la infancia. Hasta los 6 aos el aparato locomotor se caracteriza por su gran elasticidad, por ello parece inadecuado en los nios los entrenamientos estrictamente especficos, estando indicadas las actividades globales de movimientos bsicos que le permitan ejercer libremente su motricidad. Hay un apogeo en el brote puberal alrededor de los 11-12 aos, justamente en este periodo los cambios hormonales y el crecimiento antropomtrico producen una serie de cambios en la extensibilidad, hasta entonces mantenida y abren un punto de ruptura en la progresin lenta acentuando la regresin de la flexibilidad. A los 20-22 tiene un 75% de flexibilidad mxima. Hasta los 30 aos continua en descenso, relacionado con el proceso fisiolgico del envejecimiento. Las mujeres durante el embarazo poseen una mayor flexibilidad que se relaciona con la carga de estrgenos y la produccin de relaxina durante la gestacin. En el mbito deportivo y en el entrenamiento es un factor que se trata de mejorar desde edades tempranas a fin de conseguir, en cierto modo, reservas para la edad adulta. No obstante, la consecucin de la flexibilidad en sus lmites extremos puede entraar peligros y molestias potenciales. La flexibilidad es una cualidad que sigue el proceso natural de involucin, si no se le presta cierta atencin a esta cualidad sufrir empeoramiento paulatino. Se trata por tanto de intentar que su regresin sea lo ms suave posible. Exceso de flexibilidad

Tener una flexibilidad excesiva puede ser causa de perturbaciones orgnicas, as individuos excesivamente laxos tienen tendencia a sufrir luxaciones articulares. Cuando un msculo se somete a una tensin constante y prolongada, llega un momento en que aparecen importantes cambios estructurales, dando lugar a la fibrosis intersticial. Ciertas modificaciones seas aparecen tambin en los sujetos que practican ejercicios de flexibilidad de forma exagerada como bailarines, gimnastas...etc. Este alargamiento muscular repetido puede aumentar la extensibilidad en el descanso alterndose la funcin tnica de mantenimiento de la postura, con dolores de raquis. De ah la idea de combinar ejercicios de flexibilidad con ejercicios de fuerza. TIPOS DE FLEXIBILIDAD Para realizar una clasificacin de los tipos de flexibilidad tendremos en cuenta tres criterios: Segn la cantidad de movimiento implicado en la realizacin de un estiramiento, la elongacin muscular: Flexibilidad dinmica; Se practica cuando realizamos un movimiento buscando la mxima amplitud de una articulacin o el mximo estiramiento muscular. Flexibilidad esttica; la elongacin muscular es mantenido cierto tiempo, no hay un movimiento significativo. Ej. spagat en gimnasia rtmica. Segn el tipo de fuerza responsable del estiramiento: Flexibilidad activa; Se debe a la accin voluntaria de los msculos que estiran a los antagonistas. Flexibilidad pasiva; el individuo no realiza ningn esfuerzo. La elongacin es producida por la fuerza de la gravedad, peso cuerpo o fuerza externa libre (individuo slo) o asistida (la ayuda de un compaero). Flexibilidad mixta; debida a la interaccin de los dos anteriores. Tambin se podra clasificar de un modo general, dos tipos de flexibilidad segn el tipo de modalidad deportiva practicada; Flexibilidad general; aquella que implica la mayora de los msculos y articulaciones que van a participar en la accin. Flexibilidad especfica; se debe a los estiramientos de los msculos que van a participar directamente en la posterior actividad. Modalidades y tcnicas de estiramiento Modalidades Modalidad pasiva; Se caracteriza porque el estiramiento se produce por medio de una fuerza de traccin, que no tiene su origen directamente en el seno de los segmentos corporales que incluyen la unidad miotendinosa al ser estirada. Esta fuerza de traccin es externa al segmento corporal que se va estirar. Existen 5 mecanismos que pueden producir la fuerza de traccin en la unidad miotendinosa que se puede estirar; 1. Otra persona. 2. Una accin manual directa del propio individuo. 3. Una accin indirecta, colocando el cuerpo de forma que se produzca un estiramiento. 4. La accin de la gravedad que se ejerce a travs del propio peso del cuerpo.

5. Una accin instrumental, p.e. una cincha de goma. Modalidad activa; La fuerza de traccin se debe a la contraccin de un conjunto de msculos, incluyendo particularmente el grupo muscular directamente opuesto al que se pretende estirar, es decir, el grupo muscular antagonista. A esta contraccin se le debe aadir todo un conjunto de actividades conexas. Por ejemplo; para estirar los msculos flexores de mueca y de los dedos, no es suficiente con contraer los msculos extensores, para colocar la mueca en extensin, sino que tambin son necesarias una rotacin externa y abduccin del hombro, una extensin del codo y una supinacin del antebrazo. Los ejercicios de estiramiento activos producen una mejor relajacin de los grupos musculares que se pretenden estirar. Esto es el resultado de un fenmeno neurofisiolgico, denominado inhibicin recproca. De hecho, cuando se contrae activamente un grupo muscular se observa, la mayor parte del tiempo, una relajacin de los grupos musculares antagonistas. De esta forma, los ejercicios de estiramientos internos se basan en la contraccin activa de los grupos musculares opuestos a los que se deben estirar. Modalidad de tensin activa; El termino tensin activa fue consagrado por M.Esnault, tiene como objetivo localizar ms especficamente el estiramiento en las ataduras tendinosas, y para ello utiliza una combinacin especfica entre la modalidad externa del estiramiento y la contraccin de la unidad miotendinosa implicada y no la contraccin del antagonista como en el caso de la modalidad anterior. Existen 2 mecanismos que permiten centrar ms especficamente la accin de estiramiento en la estructura tendinosa: Primer mecanismo; consiste en colocar la unidad miotendinosa en longitud media, a continuacin el individuo realiza una potente contraccin del msculo agonista cuyos tendones son el objetivo especfico, as la contraccin muscular tiende a estirar el tendn traccionando de uno de sus extremos el otro queda fijo. El segundo mecanismo; se intenta aumentar la intensidad de la solicitacin tendinosa, para eso hay que aumentar tanto el valor de fuerza de contraccin muscular como la intensidad de la fuerza externa. El individuo debe resistirse al mximo a la accin de otra persona que aplica una fuerza externa de traccin un poco ms intensa que la fuerza desarrollada por el individuo. As se obtiene un movimiento de alargamiento del msculo a pesar de su estado de contraccin. Es un mecanismo de tensin activa en situacin excntrica. Tcnicas de estiramiento y sus principales representantes. A.) TCNICAS DINMICAS La elongacin muscular es de breve duracin seguidas de acortamiento muscular. Las primeras repeticiones se deben realizar muy suavemente, y como mnimo se deben realizar de 8 a 10 repeticiones. Este tipo de trabajo ha sido progresivamente erradicado de muchos programas aludiendo el potencial peligro de lesiones que conlleva, al realizarse un estiramiento brusco y repentino del msculo. Este tipo de estiramiento, estimula los husos musculares, los cuales provocan el ya mencionado reflejo miottico, con lo cual estamos intentando estirar un msculo que se contrae a su vez por va refleja. Algunos autores dicen que son adecuados para mejorar la contractibilidad del msculo, adecuada para actividad de potencia y velocidad. Estiramiento balstico; Consiste en un movimiento rpido y brusco en el cual una parte del cuerpo se lleva a sus lmites fisiolgicos. En este tipo de estiramiento, los

inconvenientes superan a las ventajas. Ayuda a mejorar la flexibilidad dinmica y las investigaciones han demostrado que es efectivo para desarrollar la flexibilidad. Sin embargo, los argumentos en contra de la utilizacin de estiramientos balsticos son tan importantes que es recomendable no practicar ese tipo de estiramientos. Estiramiento con rebotes; Consiste en una vez se llega a la posicin de estiramiento, realizar pequeos rebotes de forma repetitiva, en los cuales alteran fases de estiramiento y acortamiento muscular de corta duracin. Los argumentos en contra son los mismos que el estiramiento balstico. B.) TCNICAS ESTTICAS La elongacin muscular es mantenida durante un cierto tiempo, las tcnicas actuales trabajan este tipo de flexibilidad con el fin de evitar el reflejo miottico y mejorar la adaptacin tisular y neurolgica. -ESTRAMIENTOS PASIVOS-ESTTICOS Bob Anderson. Busca a travs de la prctica de estiramientos pasivos prolongados adquirir una mayor flexibilidad. En esta tcnica hay 2 fases; Un estiramiento relajado y un estiramiento evolucionado. Se parte del estiramiento fcil, que se note cierta sensacin de estiramiento pero sin llegar al dolor, se mantiene una actitud relajada y se aguanta esta posicin entre 10-30 segundos. En esta posicin, la tensin debe disminuir paulatinamente. De esta manera se consigue reducir la rigidez muscular y preparar a los msculos para el estiramiento evolucionado. Este consiste en aumentar ligeramente el alargamiento y mantener la posicin, en ningn momento se debe llegar al estiramiento drstico. Se debe controlar la respiracin, y sta debe ser rtmica y profunda. Se lleva a cabo en todas las articulaciones. Ventajas: relativa simplicidad, no necesita ayuda. Supone poco riesgo de lesin. Recomendable en E.F. Inconvenientes: exigencia de concentracin. Monotona y estatismo lo que lleva aburrimiento y poca motivacin. Adopcin de posturas incmodas. Variantes: los mismos ejercicios de forma pasiva con ayuda de otro compaero, que empuje, pero manteniendo el estiramiento sin dar rebotes. Hans Spring; mdico del equipo nacional de esqu, tras un examen muscular funcional, observa por una parte la rigidez de ciertos grupos musculares que poseen la funcin de sostn, y por otra parte la debilidad de ciertos grupos musculares cuya misin es el movimiento. De ah resulta un programa donde se realizan los estiramientos pasivos a los msculos rgidos y ejercicios de refuerzo para los msculos dbiles. - ESTIRAMIENTOS NEUROMUSCULARES La distensin de la musculatura se realiza por procesos neurofisiolgicos, de esta manera se aprovecha la obstaculizacin postisomtrica y el impedimento recproco de los antagonistas. Slveborn y Ekstrand. En la dcada de los 80, Ekstrand, mdico del equipo sueco de ftbol hizo practicar otra forma de estiramientos. Esta tcnica consta de 3 fases; 1.) TENSIN; contraccin isomtrica contra un obstculo inamovible, con la mayor intensidad posible, de 10 a 30 segundos. (Ekstrand dice 6 segundos porque los capilares sanguneos que irrigan el msculo son bloqueados por la contraccin y no aseguran suficiente flujo circulatorio para el mantenimiento y recuperacin de la contraccin). Produce una inhibicin de los husos tendinosos y por lo

tanto del reflejo miottico o de traccin y produce una relajacin previa, que favorece la extensin posterior. 2.) RELAJACIN; tiene que ser breve, 2-4 segundos. 3.) EXTENSIN; Estirar el msculo con suavidad, manteniendo la posicin alcanzada el mismo tiempo que la contraccin. Tambin cabe la posibilidad de la ayuda de un compaero, tanto para la fase de tensin como para extensin. PNF (facilitacin neuromuscular propioceptiva). Fue formulada y desarrollada en un principio como un procedimiento de terapia fsica para la rehabilitacin de pacientes. En la actualidad, algunas de sus tcnicas son utilizadas como mtodos nuevos y avanzados para el desarrollo de la flexibilidad. Se realiza mediante la ayuda de otra persona. Consta de 4 fases, realizando un estiramiento como primera fase. 1.) Estiramiento: el asistente lleva la articulacin al mximo grado de articulacin (10 segundos). 2.) tensin (contraccin): el ejecutante realiza contraccin isomtrica del msculo estirado anteriormente, con la oposicin del compaero (6-8 sg.). 3.) relajacin: el individuo se relaja durante unos segundos. 4.) estiramiento: el compaero repite la operacin, normalmente superior a la primera vez.