Pedro Rocha

Rua marechal arthur alvim camara - jatiuca

82 999979489
Email: pedroraphaelpael2018@gmail.com

Plano Alimentar dias da semana

Planejamento alimentar

05:30 - Café da manhã

TE
Cuscuz de milho cozido 50g

Ovo de galinha 2 Unidade(s) (100g)

Ricota 30g

AN
Mamão papaia 1 Fatia(s) média(s) (170g)

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sobremesa (5ml)

D
• Opções de substituição para Mamão papaia: TU
Abacaxi - 150g - ou - Goiaba - 120g - ou - Melancia - 220g - ou - Manga - 110g - ou - Banana - 70g - ou -
Morango - 220g
ES

• Opções de substituição para Azeite de oliva extravirgem:

Manteiga sem sal - 1 colher de sobremesa média (4g)

R
PO
O
IT
FE

Aluno(a) Pedro Raphael Marcolino Da

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Rocha
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05:30 - Café da manhã - Opção 2

Goma de tapioca 30g

Ovo de galinha 2 Unidade(s) (100g)

Frango desfiado 50g

Creme de ricota 1 Colher(es) de sopa (20g)

TE
Tomate À vontade

Cebola 0g

AN
Salsinha À vontade

Azeite de oliva extravirgem 3ml

D
• Opções de substituição para Frango desfiado:

Patinho moido refogado - 50g

TU
• Opções de substituição para Creme de ricota:
ES

Queijo cottage (1% de gordura) - 50g

• Opções de substituição para Azeite de oliva extravirgem:

R

Manteiga sem sal - 1 Colher chá rasa (4g)

PO
O

09:30 - lanche manhã

IT

Iogurte natural desnatado 1 Unidade(s) (100g)

FE

Granola 20g

Castanha de caju 5g

• Opções de substituição para Granola:

Aveia em flocos finos - 25g

• Opções de substituição para Castanha de caju:

Amêndoa - 5g - ou - Amendoim - 5g

Aluno(a) Pedro Raphael Marcolino Da

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12:00 - Almoço

Arroz branco cozido 100g

Feijão carioca cozido 80g

Semente de abóbora 15g

Peito de frango assado 130g

TE
Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sopa (8ml)

Cenoura cozida À vontade

AN
Tomate À vontade

Cebola À vontade

D
• Opções de substituição para Peito de frango assado:
TU
Patinho grelhado - 120g - ou - Patinho moido refogado - 150g
ES

15:30 - Lanche tarde

R
PO

Whey protein concentrado 40g

Banana 70g

Aveia em flocos finos 30g

O

• Opções de substituição para Banana:

IT

Maçã - 110g - ou - Goiaba vermelha - 130g - ou - Pera - 120g - ou - Uva - 120g - ou - Laranja - 140g
FE

19:00 - Jantar

Tapioca de frango 150g

Aluno(a) Pedro Raphael Marcolino Da

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05:30 - jantar caseiro - Opção 2

Goma de tapioca 30g

Ovo de galinha 2 Unidade(s) (100g)

Frango desfiado 35g

Creme de ricota 10g

TE
Tomate À vontade

Cebola 0g

AN
Salsinha À vontade

Azeite de oliva extravirgem 3ml

D
• Opções de substituição para Frango desfiado:

Patinho moido refogado - 50g

TU
• Opções de substituição para Creme de ricota:
ES

Queijo cottage (1% de gordura) - 50g

• Opções de substituição para Azeite de oliva extravirgem:

R

Manteiga sem sal - 1 Colher chá rasa (4g)

PO
O
IT
FE

Aluno(a) Pedro Raphael Marcolino Da

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19:00 - Jantar - Opção 3

Cuscuz de milho cozido 1 Pedaço(s) pequeno(s) (85g)

Ovo de galinha 2 Unidade(s) (100g)

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de chá (2ml)

Banana da terra assada 1 Fatia(s) grande(s) (42g)

TE
• Opções de substituição para Azeite de oliva extravirgem:

AN
Manteiga sem sal - 1 colher de sobremesa rasa (2g)

• Opções de substituição para Banana da terra assada:

D
Banana - 60g - ou - Maçã - 100g
TU
ES
R
PO
O
IT
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Aluno(a) Pedro Raphael Marcolino Da

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Relatório de nutrientes
Plano Alimentar dias da semana

Refeição Proteínas Lipídeos Carboidratos Calorias

Café da manhã 18.2g 18.1g 32.4g 362 Kcal

Café da manhã - Opção 2 30.4g 17.9g 23.2g 379 Kcal

TE
lanche manhã 7.4g 8.1g 19.7g 174 Kcal

Almoço 52.5g 21.5g 48.4g 584 Kcal

AN
Lanche tarde 37.6g 2.7g 44.0g 342 Kcal

Jantar 19.4g 5.8g 50.4g 331 Kcal

D
jantar caseiro - Opção 2 24.6g 15.8g 23.0g 335 Kcal

Jantar - Opção 3 15.0g TU 12.7g 39.4g 331 Kcal

Total das refeições 135.1g 56.2g 194.9g 1793 Kcal

ES

Total de vitaminas, minerais e tipos de gordura

R

AG Monoinsat. AG Poliinsat. AG Saturada AG Trans Colesterol

PO

24.1g 11.2g 12.7g 0.3g 603.6mg

Fibras Cálcio Magnésio Fósforo Ferro

22.2g 417.0mg 256.4mg 1096.5mg 7.0mg

O

Sódio Potássio Cobre Zinco Selênio

IT

766.7mg 1988.0mg 0.8mg 8.0mg 38.5mcg

FE

Vit. A (RE) Vit. A (REA) Vit. B9 Vit. B12 Tiamina

445.4mcg 140.7mcg 289.3mcg 2.0mcg 0.6mg

Riboflavina Piridoxina Niacina Vit. C Vit. D

1.0mg 0.3mg 25.6mg 147.6mg 1.5mcg

Vitamina E Álcool

3.2mg 0.0g

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Tapioca de frango
Receita culinária

Rendimento: 3 porção(ões).

Ingredientes:

TE
Goma de tapioca - 9 Colheres de sopa rasas (135g)
Frango desfiado - 6 Colheres de sopa cheias (120g)
Cebola branca (picada) - 1 Unidade pequena (30g)
Alho (picado) - 1 dente (3g)

AN
Azeite de oliva - 1 Colher de sopa rasa (8g)
Sal a gosto

Forma de preparo:

D
1) Para o recheio: Coloque o azeite, juntamente com o alho picado e a cebola picada em uma panela para
refogar. Após, acrescente o frango desfiado. TU
2) Em uma frigideira, coloque uma camada da goma de tapioca (aproximadamente 3 colheres de sopa). Espalhe
com uma espátula para ficar lisinha. Deixe por 1 minuto sem mexer.
3) Em seguida, coloque o recheio de frango em uma das metades da tapioca.
ES
4) Dobre a tapioca ao meio com a ajuda de uma espátula e deixe na frigideira por mais 1 a 2 minutos.
5) Agora é só servir.
R
PO
O
IT
FE

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