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4 - WU LAO QI SHANG WANG HOU QIAO.

GUARDARE ALL'INDIETRO PREVIENE E CURA DEBOLEZZE, FERITE E LESIONI.

Dalla posizione del WU CHI MAH (fig. l-alI-d) ruotare il tronco e la testa all'indietro, una
volta a sinistra e una volta a destra, con lo sguardo che cercherà di arrivare a circa a 2700 (cercando
di guardare il più lontano possibile), senza mai forzare esageratamente la posizione delle mani: da
notare, infatti, che sono più distanziate dal corpo, sulla linea o poco oltre delle spalle. . Si parte con
la torsione a sinistra inspirando (fig. 2-al2-d) per ritornare espirando alla posizione del WU CHI
MAH (fig. 3-al3-d).

figura 1 a figura 1 b

figura 1 c figura 1 d

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figura 3 a figura 3 b

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A questo punto ripartiamo per eseguire la stessa sequenza, questa volta, sul lato destro (fig.
4-a/4-d) .

figura 4 a figura 4 b

figura 4 c figura 4 d

Si tennina ritornando alla posizione del WU CHI MAH espirando, questa volta, con la
classica posizione delle mani vicino al corpo (fig. 5-a/5-d).
Le prime 4 torsioni (2 a sinistra e 2 a destra) mantengono il collo allineato al resto del
tronco, le successive 4 aumentano l'inclinazione in torsione diagonale verso il basso fmo a cercare
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di raggiungere con lo sguardo il tallone opposto al lato verso il quale ci giriamo e con cui
scaricheremo a terra tutte le energie negative.
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figura 5 a figura 5 b

figura 5 c figura 5 d

La progressione dell' esercizio dipende dalle condizioni della persona, la sequenza di torsioni
sinistra-destra deve essere ripetuta per 4 volte. Nel movimento di torsione alternata le mani, che
insieme alle braccia formano un leggero arco, carezzano senza toccarla tutta l'area al di sotto della
cintura e situata tutta intorno al TAN THIEN tra CHI HAI, MING MEN, i punti KWA e tutta l'area
pelvica. L'esercizio inizia con la prima torsione a sinistra e si compone di 8 cicli respiratori con 4+4
torsioni a sinistra e destra.

VARIANTI.

L'esercizio può essere praticato sollevando le due mani aperte davanti al viso con lo sguardo
al centro con una rotazione del busto di circa 135° a destra e sinistra.
In questa nuova variante invece tutto il corpo è disteso, mani, braccia, busto e gambe in
torsione sui due lati posteriori con le punte delle dita delle due mani che tentano di traguarclarsi; lo
sguardo è tra la mano posteriore e il piede opposto al senso di torsione.
Si può partire dalla posizione eretta di MA BO che si trasforma in GUNG BO su i due lati.

EFFEm.

Questo esercizio è uno dei più efficaci di tutta la serie, grazie ai movimenti di torsione ha un
notevole effetto sul sistema nervoso centrale e sulla circolazione sia del sangue che del QI della
testa e del cervello; migliora la funzione dei muscoli e delle vertebre cervicali (dove abbiamo il
passaggio delle fasce nervose di tutto il corpo) e dell'intera spina dorsale. Aiuta a rimuovere gli stati
di affaticamento cerebrale e del sistema nervoso centrale, favorisce il miglioramento dei disturbi
fisiologici funzionali della digestione, circolazione, riproduzione, respirazione, etc.
Rinforza i muscoli del collo, del busto e delle spalle. Stimola e potenzia la forza e l'energia
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vitale dei reni, l'attività dei bulbi oculari (amplia il raggio di azione e ne rinforza i muscoli) e il

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sistema nervoso; previene e cura i problemi alle vertere cervicali. E' eccellente per abbasare la
pressione sanguigna e prevenire l'indurimento delle arterie (soprattutto nella versione con le mani
che formano un triangolo aperto avanti al viso), migliora le condizioni delle persone con
arteriosclerosi ed allevia il senso di vertigine e stordimento.
Nella teoria della medicina tradizionale cinese questa posizione ha effetti preventivi e
curativi nei 5 MALANNI o DEBOLEZZE e nelle 7 FERITE o LESIONI. In generale le 5 debolezze
hanno due defInizioni, la prima si riferisce ai malanni dei 5 organi YIN (cuore, fegato, milza,
polmoni e reni) che possono essere causati da lavoro e da eccessivi stati di affaticamento; la
seconda sottolinea che un eccessivo e protratto sforzo nel guardare danneggia il sangue (e sistema
circolatorio), eccedere nello stare sdraiati danneggia la respirazione (e l'apparato respiratorio), stare
seduti troppo a lungo danneggia i muscoli, stare in piedi per troppo tempo danneggia le ossa e
camminare troppo danneggia i tendini. Quindi, indipendentemente da quali possano essere le cause,
quando ci si riferisce ai 5 malanni o debolezze si vuole intendere, in senso generale, al mancato
equilibrio tra lavoro e riposo e il nostro atteggiamento mentale rispetto le attività svolte e i loro
ambienti.. Anche nell'intendere i 7 tipi di lesioni o ferite il concetto è piuttosto ampio.
Normalmente questo è riferito sia alle ferite determinate dalle 7 emozioni o sentimenti (paura,
rabbia, dolore, gioia, amore, odio e desiderio), sia, come alcuni sostengono, ai 7 tipi di patologie
derivanti da un eccesso di debolezza renale. Con questo si vuole normalmente intendere le diverse
lesioni al sistema respiratorio e circolatorio e/o degli altri organi interni che possono essere prodotti
al loro volta da disturbi del sistema nervoso; derivanti da stati di mala adattabilità dovuti a
situazioni eccessiva ed intensa resistenza e sopportazione interiore, o al contrario, da una eccessiva
stasi ed inibizione delle attività mentali. Se un turbamento emotivo si manifesta in un periodo in cui
gli organi interni sono deboli lo sconvolgimento vitale può favorire la malattia. Un eccesso di rabbia
può portare ad esempio ad accumulare un eccesso di energia (Q1) nel fegato, organo collegato a
questa emozione, con un conseguente ristagno che ne può compromettere un sano ed equilibrato
funzionamento. Lo stesso può accadere con l'energia della testa quando si provano forti emozioni
che possono provocare accumulo e ristagno. In questo caso con le continue torsioni a sinistra e
destra della testa, del collo, del busto, etc. si rilasciano i muscoli del collo e del dorso, i vasi
sanguigni e i canali del QI permettendo il fluire e defluire dell'energia nella testa. Nel volgere lo
sguardo all'indietro dobbiamo osservare tutte le tensioni e negatività che faremo defluire da noi
lasciandole indietro. L'energia circola negli organi vitali e nella testa rimediando (con il giusto
atteggiamento mentale) ai danni causati da forti emozioni e ci aiuta proteggendoci dagli squilibri e
dalle malattie.

CONTROINDICAZIONI.

Non va praticato durante la gravidanza.

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5 - YAO TOU DAI WEI QU XIN HUO.
RUOTARE LA TESTA E OSCILLARE POSTERIORMENTE (FARE OSCILLARE LE
NATICHE o LA CODA) RIMUOVE IL CALORE DEL CUORE.

L'esercizio si compone di 8 cicli respiratori (4 a sinistra e 4 a destra) più due (1 di apertura e


1 di chiusura), in totale lO. Dalla posizione del WU CHI MAH si apre a sinistra staccando
l'avampiede per primo (fig. l-a/l-d) e inspirando si allarga per arrivare alla posizione di MA PO
(fig. 2-a/2-d) a sinistra e si espira nell'assestamento abbassando la posizione per portare il
baricentro al centro e i palmi sulle ginocchia (abbiamo completato il ciclo di respirazione di
apertura).

figura 1 a figura 1 b

figura 1 c figura 1 d

I piedi possono essere paralleli (nella versione marziale) o meglio leggermente divaricati. A
questo punto si inizia con l'oscillazione/rotazione abbinando l'inspirazione (fig. 3-a/3-d) Nel
movimento di torsione posteriore, dove porteremo lo sguardo a circa 1800, il busto tenderà a
rimanere allineato (anche se leggermente inclinato) e rilassato. Nel ruotare a sinistra fletteremo la
gamba destra con il ginocchio che non oltrepasserà la linea verticale che idealmente passa per la
punta del piede, movendosi all'interno del binario anca-piede aiutato dalla mano che vi poggia
sopra; non si fletterà all'interno della posizione per non affaticare tendini, legamenti e articolazione.
La gamba sinistra si distende senza tendersi eccessivamente.
Si ritorna nella posizione centrale (fig. 4-a/4-d) espirando per ripetere un nuovo ciclo
respiratorio con la torsione a destra inspirando (fig. 5-a/5-d) per ritornare al centro con una nuova
, espirazione (fig. 6-a/6-d). Si ripete la sequenza fin qui descritta (torsione sinistra/destra) per quattro
volte (8 torsioni). Nell'ultima (a destra) ci prepariamo per il decimo ed ultimo ciclo respiratorio,
quello di chiusura. Si rientra con la gamba sinistra inspirando e staccando per primo il tallone; si
poggia per primo l'avampiede dopo aver richiamato la gamba sinistra verso la gamba destra (fig. 7-
a/7-d). Nel poggiare il piede sinistro e nell'eventuale riallineamento del destro (se erano
leggermente divaricati), stacchiamo le mani dalle ginocchia rimanendo leggermente flessi sulle
gambe per distendere quindi le gambe contemporaneamente alla espirazione (fig. 8-a/8-d).
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figura 8 c figura 8 d

VARIANTI.

L'esercizio può essere eseguito con le mani che poggiano nella zona dell' attaccatura delle
gambe vicino al bacino con le dita rivolte all'interno, favorendo così una migliore distensione
vertebrale.

EFFETTI.

Questo esercizio nella sua azione produce effetti benefici per tutto il corpo. Ha una vasta
gamma di effetti positivi che derivano dalle diverse situazioni connesse all'eccesso di calore al
cuore. Molte volte questo eccesso è dovuto a stati di raffreddamento e di febbre, da cibo improprio,
dal respirare aria malsana, dall'insufficiente riposo quotidiano, da eccessi di tensione del sistema
nervoso. Quest'ultimo può subire aumenti o cali di tensione nelle normali attività quotidiane.
Normalmente, in una persona in buona salute, questo si risolve con un po' di riposo, se
nonostante questo lo stato perdura significa che probabilmente ci sono delle patologie in atto.
L'eccesso di calore al cuore può anche significare eccesso di calore al fegato etc. L'accento in
questo esercizio è posto sul rilassamento che già di per se stesso è un valido metodo per rimuovere
una anormale tensione nervosa, la natura del movimento favorisce inoltre la diffusione del fuoco
(eccesso di calore) dal cuore ai polmoni dove è possibile regolarlo e disperderlo, infatti da qui viene
poi espulso tramite la respirazione. Il fuoco è associato al cuore e il metallo ai polmoni, dato il
potere assorbente del metallo (secondo la teoria dei cinque elementi) è possibile che avvenga la
regolazione del calore in eccesso mediante i polmoni.

CONTROINDICAZIONI.

Non va praticato durante la gravidanza.

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6 - SHUANG SHOU PAN ZU GU SHEN YAO.

LE DUE MANI CHE RAGGillNGONO I PIEDI RINFORZANO LE RENI E I LOMBI.

Dalla posizione del WU CHI MAH iniziare ad inspirare ruotando progressivamente palmi ed
avambraccia posteriormente verso l'alto (fig. l-alI-d) contemporaneamente inarchiamo "a onda" il
busto completando l'inspirazione quando le braccia oltrepassano la linea delle spalle con lo sguardo
rivolto verso l'alto (pos. 2-al2-d).

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figura 2 a figura 2 d

figura 2 c figura 2 d

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A questo punto con l'allineamento verticale delle braccia si riallinea tutto il corpo, compresa
la testa, trattenendo il respiro e si inizia a flettere in avanti il busto espirando; con le braccia
dapprima allineate sul prolungamento del busto che anticipano un po' l'arrivo in basso (pos.3-a/3-
d), completando l' espirazione quando le mani sono in prossimità dei piedi.

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figura 3 c
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Quindi, trattenendo il respiro, sfioriamo la punta dei piedi, il collo e la parte anteriore della
tibia, flettendo contemporaneamente le ginocchia in avanti per non forzare eccessivamente la zona
lombare nella risalita. Nello "srotolamento" di risalita (fig. 4-a/4-d) le mani iniziano a ruotare
progressivamente verso l'esterno quando sono circa all'altezza delle ginocchia e
contemporaneamente iniziamo ad inspirare riallineando il corpo; ritornando quindi lla posizone di
partenza per ripetere la sequenza.

figura 4 a figura 4 b

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figura 4 c figura 4 d

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L'esercizio si ripete da un minimo di 4 volte in poi, 8 ripetizioni sono considerate ottimali;
ogni ripetizione apre e chiude il ciclo respiratorio quindi 8 ripetizioni corrispondono 8 cicli
respiratori. Si conclude l'ultima sequenza dalla posizione di fig. 5-a/5-d espirando mentre abbasso
le mani per raggiungere la posizione di WU CHI MAH (fig. 6-a/6-d).

figura 5 a figura 5 b

figura 5 c figura 5 d

figura 6 a figura 6 b

figura 6 c figura 6 d

EFFETTI.

Questo esercizio fa bene ai muscoli delle gambe e della schiena (soprattutto nell'area lombo-
sacrale) e serve efficacemente a stirare la colonna vertebrale e adelasticizzate il tronco
armonizzandone i movimenti con la vita e le gambe. E' particolarmente benefico per gli organi
.. contenuti nel basso addome, infatti, i movimenti dei fianchi e della vita sollecitano efficacemente
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ogni tessuto ed ogni organo dell'addome. L'intero esercizio rinvigorisce i reni nelle loro funzioni, le
ghiandole surrenali, gli organi della riproduzione, le arterie, le vene ed i nervi ad essi associati.
Poiché i reni svolgono un ruolo vitale nella regolazione del metabolismo dell' acqua, questo
esercizio aiuta a mantenere un sano equilibrio all'interno dell'ambiente corporeo.

CONTROINDICAZIONI.

Non va praticato durante la gravidanza.

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7 - NU MU ZUAN QUAN ZENG LI QI.

TIRARE PUGNI CON SQUARDO IRATO O CON SGUARDO ATTENTO O CONCENTRATO.

Dalla posizione del WU CHI MAH si apre a sinistra (come nel 5° esercizio), staccando
l'avampiede ed iniziando ad inspirare (fig. l-alI-d); dopo aver allargato a sinistra (poggia di nuovo
il tallone per primo), si allineano i piedi paralleli o leggermente divaricati, si espira abbassando la
posizione portando il baricentro in basso e contemporaneamente i pugni ai fianchi (fig. 2-al2-d).

figura 1 a figura 2 b

figura 1 c figura 1 d

figura 2 a figura 2 b

figura 2 c figura 2 d

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A questo punto si inizia a tirare pugni (con rotazione del polso di 180°) con il braccio
sinistro in modo fluido, decontratto e dinamico per circa 30", alternando il braccio sinistro - destro
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(fig. 3-a/3-d, 4-/4-d) e fmendo con il pugno destro (fig. 5-a/5-d). La respirazione (di addome) si
lascia libera e il numero minimo di pugni è comunque di 8 a sinistra e 8 a destra.

figura 3 a figura 3 b

figura 3 c
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figura 4 a figura 4 b

figura 4 c figura 4 d

Come nel 5° esercizio si rientra staccando prima il tallone sinistro e poggiando per primo
l'avampiede a terra (allineando se necessario il piede destro, fig 6-a/6-d) ed inspirando
contemporaneamente; si trattene il respiro nell' apertura delle mani con rotazione dei palmi verso il
basso e si espira insieme alla discesa delle mani e la distensione delle gambe (fig. 7-a/7-d).

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figura 7 c figura 7 d

VARlANTI.

Si portano 8 pugni coordinandoli con i cicli respiratori; iniziando il primo a sinistra. In


questo caso dopo aver assestato il MA PO inspireremo ancora per espirare nell'accompagnare
l'uscita de pugno sinistro. Nel richiamare il pugno a sinistra inspiriamo per espirare con l'uscita de
pugno destro e così via. A differenza dell'esercizio base nella variante inspiriamo nel richiamare
l'ultimo pugno destro e tratteniamo mentre richiamiamo il piede sinistro per concludere come già
spiegato come nella versione base. In questo caso abbiamo lO cicli respiratori, uno di entrata, uno di
uscita e 8 coordinati ai pugni.

EFFETTI.

Questo esercizio sviluppa il flusso del CHI facendolo fluire dai piedi attraverso tutto il corpo
fmo a farlo arrivare alle mani e agli occhi. Stimola la corteccia cerebrale e i nervi ad essa connessi,
accelera la circolazione del sangue e dell'ossigeno nel sistema cardiovascolare. Non è un semplice
esercizio per imparare a portare i pugni, è studiato per rinforzare il flusso della potenza o forza
interna. Infatti deve essere eseguito in uno stato di calma e rilassamento in modo fluido e
decontratto. Può essere eseguito lentamente o anche abbastanza velocemente ma sempre con grande
concentrazione. n movimento inizia normalmente morbido esprimendo la piena potenza solo alla
fine di ogni estensione.
Oltre a rinforzare il QI distribuisce e riequilibria anche quello già messo in movimento fino
a quel momento, stimola l'energia sul canale del fegato, rimuove eventuali ristagni dal momento
che questo è collegato all'occhio.

CONTROINDICAZIONI.

Non va praticato durante la gravidanza.

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8 - BEI HOU QI DIAN BAI BING XlAO.

FAR VffiRARE LA SCHIENA O LA COLONNA VERTEBRALE PER 7 VOLTE RIMUOVE


E/O GUARISCE TUTTELE MALATTIE; SCUOTERE IL CORPO ALLONTANA TUTTE LE
MALATTIE; SOLLEVARE I TALLONI.

Dalla posizione del WU CHI MAH (fig. l-a/l-d) tendere la testa verso l'alto e sollevare i
talloni allontanandoli il più possibile da terra inspirando ed immaginando che il CHI ci sollevi verso
il cielo per poi (fig. 2-a/2-d), dopo qualche istante di trattenimento, tornare a terra espirando
riportando il CHI nel TAN TIEN mantenendo il corpo verticale e rilassato (fig. 3-a/3-d).

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figura l c figura l d

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figura 2 c figura 2 d

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La ripetizione ottimale, secondo l'insegnamento det.Ar HE, è di 7 volte mentre altre scuole
praticano questo esercizio anche 8 volte. Per la conclusione si ritorna nella posizione àd f1vò3~vne
del WU CHI MAH .

figura 3 a figura 3 b

figura 3 c figura 3 a

La conclusione di questo esercizio o meglio della sequenza completa degli esercizi PA


TUAN CHIN avviene assumendo la posizione in figura 4-a/4-d con le mani davanti al DAN TIEN o
DAN TIAN avvolgendo il pollice, mantenendo il corpo verticale e rilassato; si fissano i benefici di
questa pratica concentrandoci nella respirazione per 5 o lO minuti.

figura 4 a figura 4 b

figura 4 c figura 4 d

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VARIANTI.

I Nella lO variante dello stesso krHE si poggiano i palmi in prossimità delle reni per tutta la
durata dell' esercizio; consigliato la sera prima di andare a donnire.
I Nella 2° variante si poggiano i dorsi dei polsi (in prossimità dei punti HE KU "fauci di
tigre") o anche i palmi (con i punti LAO GONG) sopra l'ossatura delle anche, nella parte bassa della
schiena sui due lati della colonna vertebrale; si esegue l'esercizio scotendo dolcemente tutto il corpo
I saltellando su e giù sulle ginocchia con i piedi che rimangono bene in contatto col1il terreno. E'
importante che le spalle e i gomiti siano bene rilassati affinché il loro peso poggi bene sul dorso
delle mani e si generi un piacevole massaggio nella parte inferiore della schiena. Il ciclo respiratorio
I rimane naturale (di naso e di addome) e nell' espirazione si emetteranno piccoli sbuffi in base al
ritmo impostato per 8 cicli. La conclusione è uguale all'esercizio base.

I EFFETTI.

La pratica di questo esercizio mira a rinforzare e a rigenerare tutti gli organi interni
I permettendo di massaggiarsi a vicenda. Ottimo per la colonna vertebrale, il sistema nervoso e il
senso di equilibrio. Viene anche usato per liberare l'energia dalla punta dei capelli alla punta dei
piedi. Stimola i 6 canali energetici che terminano nei piedi collegati ad altrettanti organi interni:
I stomaco, milza, vescica urinaria, rene, fegato e vescica biliare. I movimenti di questo esercizio
hanno una direzione opposta a quelli del primo (sostenere il cielo con le mani), dove l'obbiettivo
. era quello di stirare tutto il corpo. Adesso l'obbiettivo è quello di riportare ogni organo e l'intero
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un ritorno allo stato energetico ottimale. Dal punto di vista dell' Agopuntura, nella MEDICINA
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I TRADIZIONALE CINESE, questo completa in modo annonico il concetto di apertura e chiusura


nella stÌmolazione psico-fisico-energetica del corpo umano.
CONTROINDICAZIONI.
I La versione vibrata non va praticato.durante la gravidanza.

I OSSERVAZIONI.

I Normalmente la pratica dei BA DUAN JIN è preceduta da esercizi respiratori di centratma


fisica e mentale. Sono ottimi se praticati al mattino appena svegli e anche la sera prima di andare a
dormire; prima e dopo sessioni di CHI KUNG statico o di meditazione. Un semplice esempio di
I combinazione ottimale è: BA DUAN JIN, ZHAN ZHUANG QI GONG, TAIJI QUAN, CHING TSO
O TSU CBAN.

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