vALDEMAR KRIZEK

FERNANDES
CONSULTOR ESPORTIVO & ATLETA NABBA

NOME: BEATRIZ

OBJETIVO: PERDA DE GORDURA CORPORAL

DATA: 05/07/2019

Refeição 1 – Café da Manhã

2 fatias de pão integral 2 castanhas do Pará

20 gr de biscoito de arroz 4 fatias de peito de peru Pasta de amendoim (meia
150 gr de melão/ 1 dose de whey protein colher)
pêra/morango/carambola 1 iogurte desnatado 3 colheres de abacate

Refeição 2 – Lanche da Manhã I

100 gr de carne, peixe ou

Verduras a vontade frango/ou 4 claras 1 poli vitamínico(tipo
1 dose de whey /iogurte centrun)
1 lata de atum(em água)

Refeição 3 – almoço

100 gr de berinjela 100 gr de carne,frango ou

90 gr de abobrinha peixe Verduras a vontade
80 gr de tomate/cenoura 4 claras ou omelete
1 lata de atum(em água)

Refeição 4 – lanche da tarde

100 gr de peixe ou frango

Verduras a vontade 1 dose de whey /iogurte
Omelete 3 claras e1 gema

Refeição 5 – janta

100 gr de frango ou peixe 60 gr de brócolis

Omelete 3 claras e 1gema Verduras a vontade
1 lata de atum(em água) 50 gr de pepino/vagem
Refeição 6 – ceia

120 gr de frango ou peixe

1 dose de whey/iogurte Alface a vontade com 3
Omelete 3 claras e1 gema colheres de azeite(usar o
azeite)

Obs: cozinhar somente com óleo de canola ou de amendoim, diminuir o sal (sódio)l, consumir
pelo menos 4 litros de água por dia, usar gelatina diet no caso de "apertar a fome ou vontade
de doce". As refeições 2 e 4 poderão ser liquidas caso prefira (1 dose de whey protein) e as
demais quando não conseguir fazer as “!sólidas”, poderá também optar pela ref líquida ,neste
caso (1 dose de whey com 2 colheres de farinha de aveia).

Boa dieta!

Alimentos (substituições básicas)

100 gr de filé de frango=100 gr de patinho/alcatra=6 claras= 100 gr de peixe

100 gr de arroz parb= 120 gr de batata doce=120 gr de mandioquinha=100 gr de macarrão

2 fatias de pão integral= 35 gr de aveia=100 gr de batata doce= 30 grwaxywaze

10 amêndoas=100gr de abacate=2 castanhas do Pará=1 colher de azeite extra virgem

folhas verdes; alface,rúcula,agrião,escarola,couve

legumes: abobrinha,brócolis,aspargo,berinjela,pimentão