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Tras el verano recupera la forma f sica

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Dale viDa a Tu corazn!

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Raquel Bonilla

Recuperando la forma fsica

El verano invita a relajarse, a comer y beber en exceso, y a olvidar los horarios estrictos. Esto nos satisface, pero puede acabar pasando factura. El sedentarismo, los kilos de ms y el aumento de la barriguita ponen en peligro la salud de tu corazn. Por ello, ahora que acaba el verano, es un momento perfecto para recuperar la buena forma fsica, algo que es posible en apenas ocho semanas. El secreto est en establecer una rutina deportiva moderada, pero constante. Es la llave para mejorar tu salud coronaria. Las merecidas vacaciones de verano llegan a su fin. Suena el despertador,

Dale vida a tu corazn

regresamos al trabajo, los nios vuelven al cole, los horarios son ms estrictos... Ya resulta utpico eso de levantarse ms all de las 10 de la maana, comer a base de tapitas, cervezas y helados, echarse una siesta de dos horas o permanecer toda la tarde en la tumbona o en el sof. El asfixiante calor veraniego nos invita, en muchas ocasiones, a vaguear ms de la cuenta, y eso pasa factura. Al regresar a casa, la bscula nos recuerda que hemos cogido unos kilos de ms y los pantalones nos avisan de que la tripa ha crecido sospechosamente, poniendo en peligro nuestra silueta, pero sobre todo haciendo tambalearse la salud del corazn. Llegado septiembre, est en nuestras manos desterrar el sedentarismo e iniciar una nueva etapa en la que el deporte, la alimentacin equilibrada y los buenos hbitos sean unos fieles compaeros de viaje. Sin embargo, ponerse en forma despus de unos meses de parn casi absoluto no es fcil y exige seguir unas pautas de entrenamiento gradual. "Resulta fundamental comenzar con un programa de ejercicios adecuado y progresivo, segn la rutina mantenida durante el verano. Si se ha dejado de hacer deporte, lo mejor es volver a hacerlo poco d

Vuelta a la rutina

Siempre bien hidratados

Adems de comer bien y evitar carencias nutricionales, estar bien hidratados se convierte en el ingrediente fundamental para lograr una buena forma fsica y hacer ejercicio con seguridad. "No debemos esperar a tener sed. Hay que empezar a beber agua entre una y dos horas antes de iniciar la actividad deportiva", aconseja Roig, quien aade que "es recomendable realizar pausas cada 15 20 minutos durante la actividad fsica para beber pequeos tragos de agua. Y si realizamos ms de una hora de ejercicio, es importante consumir bebidas isotnicas, especialmente pensadas para deportistas". Adems, si la actividad se realiza en ambientes calurosos, por encima de los 25 C, es importante tomar una bebida con sales minerales, "ya que nuestro cuerpo pierde ms cantidad de stos, especialmente sodio, potasio y cloro", matiza Diana Roig. As, despus del parn del verano, recuperar una buena forma fsica y mejorar la salud de nuestro corazn pasa por realizar ejercicio moderado al menos tres veces por semana, comer bien y mantener una buena hidratacin. Adems de lucir una figura estupenda, tu corazn te lo agradecer.

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Rutina mensual
Para tener un corazn entrenado y una forma fsica ptima es necesario realizar cuatro fases de entrenamiento, de unas dos semanas cada una, siempre determinadas segn la evolucin de nuestro cuerpo. "No se trata de batir metas imposibles, si no de marcarnos pequeos objetivos que podamos ir cumpliendo poco a poco. Debemos disfrutar con el ejercicio y ayudar a nuestro sistema cardiovascular, no ponerlo a prueba", recuerda el cardilogo Jos Luiz Zamorano. Los preparadores fsicos coinciden en estipular las siguientes etapas de entrenamiento: libre en horas de poco calor". Durante esta fase de inicio, el profesor del INEF aconseja practicar esta actividad dos veces a la semana, siempre dejando, al menos, un da de descanso entre ambas sesiones.

Segunda fase.

Primera fase.

La tercera semana de entrenamiento est marcada por el aumento de la frecuencia de la actividad fsica. "Despus de dos semanas caminando 20 minutos al da a paso ligero, ya estamos preparados para

La falta de actividad previa condiciona la primera etapa. Es la fase ms delicada, ya que, despus de un tiempo sin practicar deporte, el cuerpo est agarrotado, por lo que debemos ser muy prudentes. Por ello, el calentamiento previo y el estiramiento posterior resultan fundamentales, casi ms importantes que el propio ejercicio, ya que sern la garanta para evitar lesiones y dolores musculares. Una vez hecho el calentamiento, de al menos diez minutos, es hora de ponerse en marcha. "En esta primera fase debemos realizar sesiones de unos 20 minutos, sin contar el calentamiento y la vuelta a la calma posterior", explica Caldern, quien aade que "para empezar, basta con caminar lo suficientemente rpido como para poder mantener una conversacin. Si es posible, es preferible hacerlo al aire

tener en cuenta el entrenamiento y el estiramiento, en esta segunda fase debemos realizar sesiones de entre 30 y 35 minutos caminando an ms deprisa. En cuanto a la frecuencia, podemos pasar a una media de tres o cuatro veces por semana.

Tercera fase.

incrementar la frecuencia y la duracin del ejercicio", afirma Caldern. Por ello, sin

Despus de un mes realizando ejercicio suave y constante, como es caminar a paso ligero, la quinta semana de entrenamiento nos abre la puerta de un entrenamiento ms completo, ya que nuestro cuerpo empieza a estar "engrasado". "Es aconsejable realizar dos o tres sesiones semanales que incluyan estiramientos, calentamiento, acti-

a poco, con metas iniciales cortas y aumentar el umbral del esfuerzo de modo escalonado, ya que no es aconsejable que una persona que no practica ejercicio regularmente, un da determinado haga esfuerzos extenuantes", afirma Jos Luis Zamorano, director del Instituto Cardiovascular del Hospital Clnico San Carlos de Madrid. El comienzo de un nuevo curso puede ser la excusa perfecta para iniciarse en la rutina del ejercicio fsico, garanta
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Ejercicio, un aliado para la salud

vidad aerbica, ejercicios de fuerza y estiramientos de nuevo. Todo ello puede tener una duracin aproximada de una hora", concreta Patricia Rodrguez. En esta fase, la parte aerbica debe suponer, al menos, 20 minutos de trabajo. Por ello, la entrenadora personal recomienda escoger un ejercicio que nos guste hacer, pues va a ser la actividad a la que le dediquemos ms tiempo. "Si tenemos la posibilidad de optar por la natacin, es una eleccin muy recomendable, ya que, adems de trabajar el tren superior y el inferior de nuestro cuerpo sin impacto sobre las articulaciones, es beneficioso para contrarrestar algunos problemas de espalda". Otra alternativa puede ser la bicicleta, teniendo en cuenta ciertas recomendaciones en la postura para no daar las rodillas. "Y si elegimos la

carrera, para una persona de edad avanzada o no acostumbrada a realizar demasiado ejercicio, puede bastar con andar deprisa, ya que es una actividad muy completa. En este caso, hay que evitar las caminatas largas despus de las comidas", aconseja la entrenadora personal. La combinacin de actividad aerbica y ejercicios de fuerza son la llave para perder peso. Por ello, para acabar con esos kilos de ms, Patricia Rodrguez recomienda trabajar con autocargas, es decir, "con el peso de nuestro propio cuerpo o con mancuernas ligeras, ya que estos ejercicios ayudan a proteger las articulaciones, dando una mayor estabilidad al esqueleto".

Despus de varias semanas de evolucin, el cuerpo ser el mejor indicador para saber si vamos por el buen camino. Si no hay sntomas de sofocos, molestias musculares o dolores en las articulaciones, esta ltima etapa de entrenamiento debe convertirse en nuestra rutina habitual. La cuarta fase debe ser similar a la anterior, es decir, de una hora aproximada de duracin, con unos 20 30 minutos de ejercicio aerbico, pero incluyendo ms ejercicios de fuerza y musculacin. "Podemos incluir las tpicas sentadillas, as como las tijeras, que consiste en tumbarse en el suelo, levantar las piernas y cruzarlas en el aire. Con ello fortaleceremos las piernas y evitamos la acumulacin de grasa en los muslos", concreta la entrenadora personal. Adems, es el momento de ejercitar los brazos con pesas adecuadas a nuestra fuerza y comenzar una rutina de abdominales, tanto centrales como oblicuos. "Al principio bastar con dos series de cada ejercicio, con unas 15 repeticiones. Poco a poco podremos ir aumentando la cantidad de series, segn nuestra evolucin y sin forzar. Lo ms aconsejable es dejarse guiar por un entrenador que nos ayude a verificar las posturas y evitar lesiones", puntualiza Rodrguez. Segn los expertos, para mantener una buena forma fsica constante basta con realizar esta ltima rutina tres o cuatro veces por semana, intentando alternar un da de descanso entre medias.

Cuarta fase.

Los enfermos de corazn, tambin

Mover el esqueleto y hacer ejercicio fsico es bueno para cualquier persona, pero me atrevera a decir que los enfermos de corazn son los que ms deben poner en prctica el ejercicio diario. No veo mejor polipldora que realizar una actividad regular y constante, afirma con rotundidad el cardilogo Jos Luis Zamorano, quien aade que, si el ejercicio es planificado y con entrenamiento, el corazn no sufre, todo lo contrario. Sin embargo, hay algunas limitaciones que los enfermos con cardiopatas deben tener en cuenta, pues no hay que olvidar que existen determinadas patologas cardiacas en las que el ejercicio fsico intenso est contraindicado. Es el caso, por ejemplo, de los pacientes con estenosis aortica severa. Por ello, es imprescindible que las personas con problemas de corazn acudan al cardilogo antes de iniciar una rutina deportiva, ya que la recomendacin general no existe y lo apropiado es particularizar en el caso de cada enfermo, detalla el Dr. Zamorano.

de salud para nuestro corazn, ya que reduce el colesterol en sangre, disminuye la grasa corporal, mantiene a raya los niveles de glucosa, estimula la secrecin de insulina y aumenta la eficacia del rgano rey. El ejercicio fsico tiene beneficios desde casi todos los puntos de vista. En primer lugar, las personas que hacen deporte tienen un bienestar psicolgico muy elevado, pues les ayuda a realizar mejor su tarea laboral, a trabajar en equipo, a plantearse objetivos... Por otro lado, el ejercicio fsico tonifica la musculatura que, con el paso de los aos, d
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d va deteriorndose, adems de ayudar en

el metabolismo de los lpidos y el control de la presin arterial, explica el doctor Zamorano. Y a todo ello se suman los beneficios que aporta al corazn, con el entrenamiento, el corazn se adapta expulsando ms sangre cada vez que late, lo que determina que no necesite latir tantas veces. Por ello, cualquier tipo de ejercicio es recomendable para provocar la adaptacin cardiaca y lograr una frecuencia cardiaca apropiada, aade Javier Caldern, director del Departamento de Salud y Rendimiento de la Facultad de Ciencias de la Actividad Fsica y del Deporte (INEF) de la Universidad Politcnica de Madrid.

Alimentacin,la clave del xito

Lograr una buena forma fsica pasa por establecer una rutina deportiva, pero tambin por saber comer bien cuando nos sentamos a la mesa. "La alimentacin de una persona que realiza ejercicio de modo habitual debe ser variada y equilibrada. Es decir, tiene que incluir todos los alimentos, como cereales y derivados, frutas y verduras, lcteos, pescados o carnes, en su debida proporcin, y no olvidar, sobre todo, aquellos que nos proporcionan una buena hidratacin, como el agua, los caldos o sopas, el t o los zumos, siempre vigilando el contenido de azcar que incluyan", afirma Diana Roig, experta en nutricin. Y, aunque no es preciso desterrar de la mesa ningn alimento, s es aconsejable evitar aquellos que aportan caloras vacas, "como las chucheras, la bollera industrial o las bebidas alcohlicas, ms an si hablamos de personas con ciertos problemas cardiacos", aade la especialista. Realizar al menos cinco comidas al da es una de las recomendaciones bsicas de cualquier alimentacin equilibrada, pero esta regla se hace an ms imprescindible cuando realizamos deporte, ya que nos ayuda a repartir mejor la ingesta de alimentos y garantiza mayor variedad de productos. Adems, en el caso de realizar una actividad fsica intensa o superior a una hora diaria, es conveniente que un mdico especialista haga un seguimiento, "pues en funcin del ejercicio realizado, es probable que s haya que aumentar ligeramente el aporte de algn nutriente a travs de suplemento vitamnicos", aclara Roig.

Despus de disfrutar de pasar unos meses sedentarios, de nada sirve darse el atracn deportivo en apenas unos das. Todo lo contrario, pues la efecti14
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Pautas de entrenamiento

Calentar y estirar
Iniciar una rutina deportiva sana y adecuada pasa por incluir estiramientos y calentamiento, dos fases fundamentales para que el ejercicio fsico sea ptimo para nuestro corazn y no acarree daos musculares o articulares. "Antes de iniciar el ejercicio fsico debemos realizar estiramientos, especialmente de aquellos msculos que vayamos a trabajar, aumentando as su elasticidad y evitando lesiones", explica Patricia Rodrguez, entrenadora personal. El tiempo dedicado ser proporcional a la duracin del ejercicio posterior, aunque suele oscilar entre los ocho y diez minutos. A continuacin, llega el turno del calentamiento. "Utilizaremos ejercicios fciles, ya que se trata de subir pulsaciones poco a poco. Si usamos ejercicios difciles, no se lograr la intensidad deseada, provocando altibajos en la frecuencia cardiaca", puntualiza la entrenadora. Para finalizar, es necesario realizar una vuelta a la calma, con una bajada de pulsaciones progresiva, sin olvidar de nuevo los estiramientos, haciendo hincapi en las partes del cuerpo que ms hayamos ejercitado.

vidad del ejercicio no se basa tanto en la intensidad, como en la constancia. Segn los expertos, son necesarias unas ocho semanas de ejercicio fsico moderado para lograr que el organismo desencadene las adaptaciones correspondientes. Ser entonces cuando podamos decir que estamos preparados para lograr un estado de forma ptimo. "Debemos empezar a realizar ejercicio de forma suave y progresiva. Al cuerpo le cuesta mucho coger forma fsica, y muy poco perderla. La gente acostumbrada a hacer deporte de manera habitual necesitar menos tiempo de adaptacin,

pero de media hacen falta, como mnimo, unas seis semanas de trabajo suave y regular", puntualiza Patricia Rodrguez, entrenadora personal. Antes de calzarnos las zapatillas deportivas y el chndal, resulta recomendable dejarse aconsejar por un experto, pues ser l quien nos indique el programa ms adecuado para lograr el objetivo marcado y cubrir nuestras necesidades. Cualquier persona que desee realizar ejercicio fsico debera pasar un examen mdico previo, ms an cuando se trata de individuos con ciertos problemas cardiovasculares, matiza Caldern, quien

aade que, en cualquier caso, nunca debemos trabajar a frecuencias cardiacas muy prximas a la terica, que es aquella que se obtiene de restar 220 a nuestra edad. Pero, qu tipo de ejercicios debemos realizar para recuperar la forma? Actividades tan sencillas como montar en bicicleta, practicar natacin, hacer aerbic o andar a paso ligero durante al menos 30 minutos al da, bastan para iniciarse en los buenos hbitos del ejercicio fsico rutinario. La clave est en la constancia. "El ejercicio cardiovascular es el ms eficaz para mantener la forma y entrenar el corazn, aunque si lo que queremos es perder peso, la clave est en las actividades aerbicas, que ponen en movimiento todos los msculos del cuerpo y elevan la frecuencia cardiaca. Sin embargo, se ha demostrado que al combinar la actividad aerbica con ejercicios de fuerza se obtienen mejores resultados, ya que se activa el metabolismo", detalla la entrenadora personal.
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