Periodização no Treino para

Hipertrofia
Para você nunca mais ter um modelo engessado de treino!

Foto: Jay Cutler.

Samuel Enderson Cristofolini

Capítulos:
1- O que é?
2- O que envolve a periodização?
3- Tipos de periodização

Seja bem vindo!

Nesse e-book você aprenderá sobre periodização de treino
voltada para hipertrofia, o porquê de fazer a periodização e seus
benefícios, além dos vários tipos, lembrando que periodizar o
treino é individual e o auxílio de um profissional competente é o
adequado.

É difícil aprender termos técnicos e se aprofundar em um

assunto que muitas vezes não lhe interessa tanto, talvez você
apenas queira aprender um pouco sobre e aplicar na sua vida.
Por isso estou criando mini e-books, você consegue ler e
aprender em menos de uma hora, sem extrapolar termos
técnicos, digitado de forma simples e fácil compreensão.

Após ler todo o livro, você terá uma base sobre o assunto, se
aprofunde se quiser, aplique em seu treinamento, se possível
com a ajuda de um profissional.
“Treinar nos dá uma saída para as energias reprimidas criadas pelo estresse e
tonifica o espírito assim como os exercícios condicionam o corpo.” - Arnold
Schwarzenegger
1- O que é periodização?

Periodização é organizar de maneira lógica o treinamento

dentro de um esquema temporal, visando otimizar ao máximo o
ganho de desempenho e massa muscular, enquanto reduz o risco
de lesão para o mínimo possível.

Periodização é um conceito e não é um modelo engessado de

treino.

A periodização de treino otimiza seus resultados ao máximo.

Você é obrigado a periodizar seus treinos? Não! Porém é o mais

recomendado, afinal, não custa nada um pequeno esforço para
ter mais resultados em menos tempo.

Foi realizado um estudo com 8 homens em nível intermediário

de treinamento, divididos em 2 grupos. O grupo 1 realizou o
treinamento com base no modelo linear ou estável, ou seja, não
havia variação de sobrecarga de uma semana para outra. O
grupo 2 realizou o treinamento com base no modelo não linear,
ou seja, com variação de sobrecarga de uma semana para outra,
isso em um período de 8 semanas.
Houve coleta de dados pré e pós-testes e não houve diferenças
estatísticas significantes, porém o grupo 2 obteve um aumento
estatisticamente significante de massa magra.
Concluindo, a periodização utilizada no grupo 2 foi totalmente
eficaz para hipertrofia, otimizando os resultados além de ser
totalmente segura se aplicada de forma correta.
2- O que envolve a periodização?
-Manipulações do volume de treino ( mais ou menos séries);

-Manipulações da intensidade do treino e número de repetições;

-Manipulações do tempo de descanso do treino;

-Manipulações do uso das técnicas avançadas.

Sabendo disso, podemos perceber que existem várias maneiras

de periodizar o treino, podendo obter resultados incríveis de
hipertrofia!

Não é uma fórmula mágica, é como se fosse uma variação de

rotina.

Lembrando que:

Mais repetições = Menos carga.

Mais carga = menos repetições.

OU

Mais repetições e mais carga = Maior intervalo.

Sempre visando a performance e recuperação.

Importante: Técnicas avançadas de treino aumentam a

densidade do treinamento.

Recomendo que acompanhe profissionais como Rodrigo Silva

e Vitor Bizzo, eles falam bastante sobre o assunto de forma
detalhada e com ótimas análises.

Instagram:

@rodricoach

@vitorbizzo
3-Tipos de periodização

-Periodização linear crescente e decrescente:

É o aumento da intensidade do treino ao decorrer das semanas.

Crescente: Aumento de intensidade (carga) e diminuição de
repetições ao decorrer das semanas.
Decrescente: Diminuição de intensidade e aumento das
repetições ao decorrer das semanas
Exemplo: 4 semanas 8RM, após isso, 4 semanas 12RM.

Exemplo 2: 4 semanas 12RM, após isso, 4 semanas 8RM

(RM= Repetição máxima)

-Periodização em blocos: Compreende blocos específicos para

serem trabalhados em cada aptidão, em cada tipo de treino.
Exemplo: 3-4 semanas em intensidade alta, após isso, 3-4
semanas em intensidade moderada, após isso, voltar para alta
intensidade.

-Periodização Ondulatória: Compreende uma manipulação da

intensidade do treino muito mais frequente.

Exemplo:
Alterações diárias de treino;
Alterações semanais de treino;
Alterações bi-semanais.

Exemplo: Uma semana em alta intensidade, após isso, Uma

semana em intensidade moderada..

Observações:
Tudo é feito em cima do feedback do cliente e observação do
profissional;
O planejamento é individualizado;
Periodização é feita com base na resposta do cliente.