Fundamentos do Treino de Força

Tudo o que você precisa saber para evoluir nos seus

treinos!

-Arnold Schwarzenegger

Samuel Enderson Cristofolini

Bem vindo!

Nesse e-book você terá acesso a um conteúdo valioso, peço para que ouça a sua música
favorita, pegue uma garrafa de água e tenha um bom aprendizado!

“A vida é muito mais do que apenas treinar, mas treinar é algo que adiciona mais em
sua vida.” ( Brooks Kubik).

Capítulos:

1- Ações musculares voluntárias máximas e Intensidade

2- Volume de Treinamento e Sobrecarga específica
3- Recuperação
4- Especificidade da ação muscular, Especificidade do grupo muscular e
Especificidade da fonte energética
5- Respiração
1-Ações musculares voluntárias máximas
(AMVM) e Intensidade

AMVM: O músculo deve contrair com uma resistência que apresente um nível
de fadiga suportável.

Intensidade: Para aumento de potência, utiliza-se cargas mais pesadas e

repetições na mesma velocidade.
Quanto mais próximo do máximo a velocidade, maior a potência.
Para aumento de hipertrofia, utilizam-se implementos de carga (intensidade) ou
do volume (duração).

70 a 85% de 1RM - Hipertrofia

30 a 60% de 1RM – Potência muscular

O que é 1RM?

1RM é o teste de repetição máxima, onde avalia-se a força do indivíduo em

determinado exercício, concluindo um movimento executado de forma correta
com uma certa quantidade de peso.

Como calcular?

1RM = Carga submáxima

100% - (2% x repetições)

Exemplo:
Exercício: Leg Press
1RM = 240kg
100% - (2% x 10)
1RM= 240kg
80% ou 0,80
1RM= 320kg

Logo, nesse exercício a repetição máxima será de 320kg

Em um treino visando a hipertrofia, a série pode variar de 224kg até 272kg
Em um treino visando a potência, a série pode variar de 96kg até 192kg

“Se não existe esforço, não existe progresso.” (Autor Desconhecido).

2-Volume de treinamento E Sobrecarga
específica

Volume de treinamento: Quantidade total de trabalho realizado em uma sessão

de treinamento, em uma semana, mês ou período de tempo pré-determinado
Exemplo: Frequência (dias), n sessões (semanas, meses, ano), número de
repetições, número de exercícios por sessão.

Método de estimar volume de treino:

Somar o número de repetições em um período específico ou pela quantidade
total de peso levantado

Exemplo: 45kg – 10 Rep = 450kg por série, logo 3 séries = 1350kg

Sobrecarga específica: Prática de aumentar continuamente o estresse muscular.

O aumento do volume total de treinamento ( intensidade e/ou volume) deve ser
de 2,5 a 5%

Exemplo:
Cadeira extensora, x repetições, 100kg
Cadeira extensora, x repetições, 105kg (aumento de intensidade em 5%)

“Para mim, a vida é estar continuamente faminto. O significado da vida não é

simplesmente existir, sobreviver, mas sim seguir em frente, subir, alcançar,
conquistar.”  (Arnold Schwarzenegger).
 3-Recuperação

Fundamental para restabelecer os estoques energéticos e permitir uma boa

adaptação às musculaturas recrutadas durante o treinamento.
Pode ser: entre sets, séries ou sessões.

-Entre séries

Valência Tempo de recuperação

Força absoluta (avançado) 3 a 5 minutos
Força (iniciante) 2 a 3 minutos
Força (Intermediário) 2 a 3 minutos

- Entre sessões

Treinamento de hipertrofia Tempo de recuperação

Alternado 24 a 48 horas
Localizado 48 a 72 horas

- Treino

Tipo de treinamento Tempo de recuperação

Alternado 1 a 2 minutos
Localizado 2 a 3 minutos
Circuito (RML) Até 30 segundos
Alternado Localizado 30 egundos a 1 minuto

“Seu sacrifício de hoje, com certeza faz parte da sua vitória de amanhã.”

(Autor Desconhecido).
4-Especificidade da ação muscular, grupo
muscular e fonte energética

Especificidade da ação muscular: O músculo se adapta ao tipo de ação utilizado

no treino. O ganho está diretamente relacionado ao sistema nervoso.
(Atenção aos esportes, treine os músculos para o movimento)

Especificidade do grupo muscular: Cada grupo muscular que exija ganho de

força deve ser treinado. Os exercícios devem ser escolhidos de acordo com o
músculo a ser trabalhado.

Força > RML > Profilaxia > Hipertrofia > Força (Adaptação específica)

Especificidade da fonte energética: Qualquer treinamento pode provocar

adaptações dos sistemas metabólicos predominantemente utilizado para suprir a
energia necessária dos músculos que realizam determinada atividade.

“Estimule, não aniquile.” (Lee Haney).

5- Respiração

Fundamental para uma boa realização do treino. Uma respiração incorreta

acarreta redução na eficiência mecânica e prejudica o desempenho do treino.

Tipos de respiração Ação Muscular

Ativa Concêntrico / inspira
Excêntrico / espira
Passiva Concêntrico / espira
Excêntrico / inspira
Bloqueada Inspira / bloqueia /
concêntrico
Combinada Inspira / bloqueia /
concêntrico
Excêntrico / Espira

“Disciplina é fazer algo que você odeia, mas mesmo assim o faz como se
estivesse adorando.” (Mike Tyson).

Você chegou ao final desse e-book, espero que coloque em prática todo
conhecimento adquirido, agora só depende de você!